แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของคอที่ดีที่สุด - 23 อันดับแรกของเรา

เช่นเดียวกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายการรักษาคอให้แข็งแรงก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากช่วยพยุงศีรษะ สมองควบคุมการกระทำทั้งหมดของร่างกายด้วยการส่งสัญญาณ คอมีบทบาทอย่างมากในการทำให้สมองสามารถสื่อสารกับส่วนที่เหลือของร่างกายได้ ดังนั้นการบาดเจ็บที่คออาจส่งผลต่อสมองของคุณ

นอกจากนี้คอที่แข็งแรงยังช่วยในการป้องกันความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในบริเวณนั้น ทุกวันนี้อาการปวดคอเป็นปัญหาทางกล้ามเนื้ออย่างหนึ่งที่พบบ่อยหลังจากอาการปวดหลังและส่วนใหญ่มักพบในผู้ที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน แต่คำถามที่ส่วนใหญ่ไม่มีคำตอบคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคออย่างไร นี่คือคำตอบ ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอในกิจวัตรของคุณ นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับอาการปวดคอและปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับคอและเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของคอของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้ค่อนข้างง่ายและบางส่วนสามารถทำได้ที่บ้าน

23 แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของคอที่ได้ผลที่สุด

1. คางเหน็บ

การเหน็บคางเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงท่าทางและต่อสู้กับอาการปวดคอ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างปลอดภัย โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของลำคอด้านหน้าและด้านหลังในเวลาเดียวกัน เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้หลังและคอตรงและวางแขนไว้ข้างๆ ดวงตาของคุณควรหันไปข้างหน้า ตอนนี้ค่อยๆลดคางลงเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของคอ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 ถึง 5 วินาทีจากนั้นยกคางไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้หลายครั้งในระหว่างวัน มีประโยชน์มากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดึงศีรษะกลับเข้าสู่แนวราบเหนือไหล่ นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ในขณะนอนราบ

2. กลับเบิร์น

นี่คือการออกกำลังกายที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้หลังของคุณพิงกำแพงเรียบและเท้าของคุณห่างจากก้นกำแพงประมาณ 4 นิ้ว หลังศีรษะของคุณควรชิดผนัง ตอนนี้วางข้อศอกแขนและหลังมือและนิ้วบนผนังโดยให้ข้อมืออยู่ในระดับไหล่ แขนมือศีรษะและนิ้วของคุณควรสัมผัสกับผนังและในขณะที่ทำเช่นนั้นให้ค่อยๆเลื่อนมือขึ้นเหนือศีรษะและถอยหลังลง แนะนำให้ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ควรทำ 3 ถึง 5 ครั้งต่อวัน

3. ความต้านทานการหมุน

แบบฝึกหัดนี้ปลอดภัยและมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อคอทั้งหมดทำงานไปพร้อม ๆ กัน เริ่มต้นด้วยการวางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านข้างของศีรษะ ขณะอยู่ในท่านี้พยายามหมุนศีรษะไปด้านข้างไปทางไหล่ เช่นเดียวกับในกรณีของแรงต้านด้านข้างให้ใช้มือกดศีรษะของคุณเพื่อต่อต้านการเคลื่อนไหวโดยพยายามให้ไหล่อยู่ในแนวเดียวกับคาง เมื่อถึงตำแหน่งนี้ให้กดค้างไว้ 5 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง

4. ไหล่บีบใบมีด

การออกกำลังกายนี้อาจฟังดูเหมือนว่ามีไว้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่และหลัง แต่ก็มีประโยชน์ต่อคอของคุณ การบีบนวดที่เกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เชื่อมคอกับไหล่ของคุณซึ่งจะช่วยให้ส่วนล่างของหลังคอของคุณแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะนั่งหรือยืน หลังและคอควรตั้งตรง ตอนนี้ให้คางของคุณเล็กน้อยและบีบหัวไหล่ของคุณให้มากที่สุดโดยไม่รู้สึกเจ็บปวด อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีและทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

5. งูเห่าคว่ำ

นี่คือการออกกำลังกายระดับขั้นสูงที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่รวมทั้งคอและหลังส่วนบนโดยใช้แรงต้าน ตามชื่อมันทำได้โดยการนอนคว่ำหน้าลงบนพื้น (คล้ายกับงูเห่า) ในการเริ่มต้นให้นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นวางหน้าผากบนผ้าเช็ดมือที่ม้วนขึ้นเพื่อรองรับ แขนของคุณควรวางไว้ที่ด้านข้างและฝ่ามือลงบนพื้น ตอนนี้วางลิ้นของคุณบนหลังคาปากของคุณ วิธีนี้จะช่วยในการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อด้านหน้าคอของคุณเพื่อช่วยในกระบวนการเสริมสร้างความเข้มแข็ง บีบหัวไหล่เข้าหากันยกมือขึ้นจากพื้น ม้วนข้อศอกเข้าด้วยฝ่ามือและยกนิ้วขึ้น หลังจากนี้ค่อยๆยกหน้าผากของคุณห่างจากผ้าขนหนูประมาณหนึ่งนิ้วในขณะที่ดวงตาควรมองตรงไปที่พื้นอย่าพยายามหงายหลังหรือมองไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งของการเคลื่อนไหวนี้

6. คอจานหยิก

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ด้วยความช่วยเหลือของน้ำหนัก ในขณะที่เลือกน้ำหนักตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถถือได้อย่างสบายกับด้านหลังคอของคุณ เริ่มต้นด้วยการนอนลงด้านหน้าบนม้านั่ง ศีรษะของคุณควรห้อยอยู่เหนือขอบโดยให้ไหล่ของคุณอยู่ที่ส่วนท้ายของม้านั่ง ใช้มือทั้งสองข้างจับน้ำหนักเบาที่ด้านหลังศีรษะให้แน่น ตอนนี้ค่อยๆเอียงศีรษะขึ้นและลดระดับลง ทำซ้ำการย้าย

7. สายรัดคอ

สายรัดคอใช้เพื่อยกน้ำหนักด้วยคอ มันติดอยู่กับหัวของคุณโดยมีโซ่ห้อยลงมาด้านหน้าคุณซึ่งสามารถติดน้ำหนักอิสระได้ แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อนและมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้หลังคอของคุณ เริ่มต้นด้วยการนอนราบบนแท่นเช่นม้านั่งโดยหันหน้าลงในขณะที่ร่างกายส่วนบนควรยกสูง ตอนนี้ค่อยๆยกคอขึ้นเพื่อที่คุณจะได้มองขึ้นไปข้างบนแล้วมองกลับลงมา สำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของคอด้านหน้าของคุณการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยการนอนราบและหันหลังขึ้นบนม้านั่งแทน หรือสามารถทำได้โดยการยืนขึ้นโดยงอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือนั่ง

8. ผ้าขนหนูออกกำลังกาย

ดังที่เห็นได้ชัดจากชื่อการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการใช้ผ้าขนหนูผืนเล็ก ควรพับผ้าเช็ดตัวในแนวนอนเพื่อให้หนาขึ้นเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ขณะยืนหรือนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันแล้วพันผ้าขนหนูไว้ที่โคนไรผม จับปลายผ้าขนหนูไว้ในมือแต่ละข้างให้คางลงไปที่หน้าอก ควรจับผ้าขนหนูให้แน่นเพื่อสร้างแรงต้านให้กับคอ ตอนนี้เงยหน้าขึ้น ยกศีรษะขึ้นและลงต่อไป

9. Headstand

นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงซึ่งถือว่าดีสำหรับคอและสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ เริ่มต้นด้วยการวางหมอนหรือของที่นุ่ม แต่มั่นคงไว้ข้างประตูจากนั้นคุกเข่าลงเพื่อวางหัวของคุณบนหมอน ขณะที่อยู่ในท่านี้ให้แกว่งขาของคุณขึ้นกับประตู โดยทั่วไปคุณต้องนอนคว่ำแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ฟังดูค่อนข้างยาก แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและด้วยการรักษารูปร่างของคุณคุณจะสามารถเชี่ยวชาญได้ การเคลื่อนไหวนี้มักกระทำโดยผู้ฝึกโยคะ

10. ยืดด้านข้าง

ยืนตัวตรงและเอียงศีรษะไปทางซ้ายช้าๆราวกับว่าคุณพยายามเอาหูแตะไหล่ ดำรงตำแหน่งวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งปกติ ทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งและปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันจนกว่าจำเป็น

11. กิจวัตรการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน

แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยกองกำลังของฝ่ายตรงข้ามในขณะที่คุณวางมือซ้ายไว้บนศีรษะเหนือใบหู ในขณะที่ดันศีรษะไปทางขวาเบา ๆ ให้ออกแรงดันมือโดยใช้คอ ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

12. หัวยก (แบน)

นอนราบโดยให้หลังของคุณราบกับพื้นและให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย พับขาโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น จากนั้นค่อยๆยกศีรษะขึ้นและพยายามเอื้อมคางไปที่หน้าอก ค่อยๆปล่อยศีรษะกลับสู่ตำแหน่งปกติ ทำซ้ำการยกนี้และปล่อยกิจวัตรจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกถึงความเครียดจากคอของคุณ การออกกำลังกายง่ายๆเพื่อบรรเทาอาการปวดคอ!

13. หัวยก (ด้านข้าง)

นอนลงบนพื้นด้านข้างแล้วค่อยๆเริ่มยกศีรษะขึ้นสู่เพดาน วิธีนี้จะยืดกล้ามเนื้อด้านข้างคอและคลายความเครียดและความตึงเครียดที่บริเวณคอส่วนล่าง ทำซ้ำจนกว่าจะรู้สึกว่าจำเป็นจากนั้นเปลี่ยนไปทำกิจวัตรเดิม ๆ

14. วงไหล่

ยืนในท่าทางที่ผ่อนคลายและเริ่มหมุนไหล่ทั้งสองข้างในทิศทางตามเข็มนาฬิกา หลังจากหมุนครบสิบรอบแล้วให้เปลี่ยนไปใช้ทิศทางทวนเข็มนาฬิกาและหมุนอีก 10 รอบ พักระหว่างเซ็ตสองสามวินาทีแล้วทำซ้ำจนกว่าจะจำเป็น

15. การดึงคอ / การเหินหลัง

ทำกิจวัตรนี้ขณะนั่งหรือยืนตัวตรง เลื่อนศีรษะไปข้างหลังโดยไม่ยกระดับสายตาให้ตรง (เช่นมองไปข้างหน้าตลอดเวลา) หายใจเข้าลึก ๆ ขณะดำเนินการนี้จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งปกติขณะหายใจออก ทำซ้ำขั้นตอนการร่อนนี้หกถึงแปดครั้งต่อวันโดยแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณห้านาที การออกกำลังกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งเพื่อลดอาการปวดคอ

16. เอียงคอไปข้างหน้าและข้างหลัง

ออกกำลังกายขณะนั่งหรือยืนขึ้น เริ่มต้นด้วยการเอียงศีรษะลงช้าๆเพื่อให้คางตรงกับหน้าอก รักษาตำแหน่งไว้ประมาณห้าวินาทีและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งปกติ หยุดชั่วขณะแล้วค่อยๆเอนศีรษะไปข้างหลังขณะที่มองไปที่เพดานประมาณห้าวินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำวันละ 5 ครั้งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอหลังและไหล่

17. งอ

เลื่อนศีรษะไปข้างหลังโดยไม่ยกระดับสายตาให้ตรง (เช่นมองไปข้างหน้าตลอดเวลา) ล็อคมือของคุณที่ด้านหลังของคอโดยพันนิ้วเข้าหากัน ค่อยๆดันศีรษะไปข้างหน้าเพื่อให้คางชิดหน้าอก คุณจะเริ่มรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหลังคอ หยุดเมื่อมันเริ่มรู้สึกอึดอัด กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางและทำซ้ำห้าครั้ง

18. ไหล่ดึงใบมีด

ทำตัวสบาย ๆ บนเก้าอี้หรือเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง ผ่อนคลายไหล่และคอจากนั้นยกแขนขึ้นและงอทำมุม 90 องศา ขยับข้อศอกไปข้างหลังและดึงหัวไหล่เข้าหากันเพื่อบีบกล้ามเนื้อระหว่างพวกเขาเบา ๆ ย้อนกระบวนการเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำห้าครั้ง

19. คอหมุน (สี่ตำแหน่ง)

เป็นการรวมท่ายืดคอทั้งสี่ท่า เริ่มต้นด้วยการโน้มศีรษะไปข้างหน้าเพื่อเลื่อนคางไปทางหน้าอก ตอนนี้โดยไม่ต้องกลับไปที่ตำแหน่งกลางให้เอียงศีรษะไปทางซ้ายโดยพยายามแตะไหล่ซ้ายด้วยหูซ้าย ดำเนินการต่อโดยทิ้งศีรษะไปด้านหลังเพื่อให้คุณเงยหน้าขึ้น จบกิจวัตรด้วยการเอียงศีรษะไปทางขวาและแตะไหล่ขวาด้วยหูขวา กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อพักช่วงสั้น ๆ ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันในทิศทางตรงกันข้ามเช่นขวากลับซ้ายและด้านหน้า การออกกำลังกายนี้ช่วยในการคลายความเครียดจากคอหลังส่วนบนและไหล่

20. แบบฝึกหัดทนมือ

อีกหนึ่งท่าบริหารคอที่ดีที่สุดสำหรับคอที่ปราศจากความเจ็บปวด! วางมือทั้งสองข้างบนหน้าผาก เริ่มเคลื่อนศีรษะไปข้างหน้าและต่อต้านแรงที่ศีรษะโดยใช้มือของคุณ รักษาท่าบังคับของฝ่ายตรงข้ามนี้เป็นเวลา 5 วินาที หยุดพักสั้น ๆ เพื่อผ่อนคลายและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5-10 เซ็ตวันละ 3 ครั้ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้ได้โดยวางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะและต่อต้านแรงของศีรษะที่ดันไปข้างหลัง

21. ยักไหล่ (ใช้น้ำหนัก)

หนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดคอโดยใช้น้ำหนัก! ถือดัมเบลน้ำหนักเบา 2 ถึง 5 ปอนด์ในแต่ละมือ ผ่อนคลายแขนของคุณในขณะที่ฝ่ามือหันเข้ายกไหล่ขึ้นให้ระดับใบหู หยุดสองสามวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับหนึ่งเซ็ตโดยสามเซ็ตต่อวัน

22. แมลงวันย้อนกลับ (ใช้น้ำหนัก)

ถือดัมเบลล์น้ำหนักเบา 2 ถึง 5 ปอนด์แล้วโค้งไปข้างหน้าให้หน้าอกขนานกับพื้น ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงตรงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาขา จากนั้นงอข้อศอกเล็กน้อยและบีบสะบักเพื่อยกแขนขึ้นไปด้านข้าง หยุดชั่ววินาทีแล้วปล่อยท่าทาง ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับหนึ่งเซ็ตโดยสามเซ็ตต่อวัน

23. แถวตรง (ใช้น้ำหนัก)

นี่คืออีกหนึ่งท่าออกกำลังกายแก้ปวดคอโดยใช้น้ำหนัก ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาตัวละ 2 ถึง 5 ปอนด์ยืนตัวตรงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา ดึงน้ำหนักขึ้นจนถึงไหปลาร้าโดยยกข้อศอกออกไปทางด้านข้าง ถือท่าทางเป็นเวลาหนึ่งวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง ออกกำลังกาย 3 เซ็ตโดยทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละเซ็ต

สาเหตุทั่วไปของความเครียดที่คอ

แล้วอะไรเป็นสาเหตุของความรู้สึกไม่สบายในส่วนที่สำคัญที่สุดของร่างกายเรา? ในชีวิตประจำวันของเราคอได้รับความกดดันอย่างมากเนื่องจาก:

• ท่าทางของร่างกายที่ไม่เหมาะสม
• การยศาสตร์ทางกายภาพไม่ดี
• ชานชาลานอนไม่สบาย
• การเคลื่อนไหวที่สั่นสะเทือนฉับพลัน

ในกรณีส่วนใหญ่นิสัยที่ขาดความรับผิดชอบเหล่านี้จะทำให้เราเกิดสิ่งที่เราเรียกกันมากที่สุดว่า 'คอเคล็ด' หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในการทำงานกับคอมพิวเตอร์หรือบนโต๊ะทำงานใช้แรงงานอย่างหนักหรือเพียงแค่พบว่าตัวเองงัวเงียอยู่เป็นระยะ ๆ ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

ข้อควรระวัง

ก่อนที่คุณจะฝึกวิธีการใด ๆ ที่กล่าวถึงด้านล่างนี้คุณต้องจำไว้ว่าเมื่อถึงจุดใดคุณรู้สึกเครียดหรือปวดคอหรือหลังไม่ได้คุณควรไปพบที่ปรึกษาด้านสุขภาพของคุณทันที ตามกฎทั่วไปพยายามหลีกเลี่ยงการกระตุกอย่างกะทันหันหรือการเคลื่อนไหวที่สั่นสะเทือนซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเครียดที่กล้ามเนื้อคอ

หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวทางกายภาพใด ๆ และทั้งหมดที่น้ำหนักบรรทุกอยู่ห่างจากร่างกาย เมื่อคุณพยายามยกน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความเครียดที่คอและหลังเนื่องจากส่วนต่างๆของร่างกายของเราพยายามและชดเชยการที่แขนหรือขาขาด แน่นอนว่าหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับอาการปวดคอที่ไม่เห็นด้วยกับการบาดเจ็บหรือความบกพร่องทางร่างกายของคุณ

สามสิ่งที่ต้องจำ

• คุณไม่จำเป็นต้องทำตามแบบฝึกหัดทั้งหมดเพียงทำตามแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณที่สุด

• หยุดออกกำลังกายหากเริ่มมีอาการปวดและปรึกษาแพทย์ทันที

• ทำแบบฝึกหัดโดยไม่ก้าวร้าวและเคลื่อนไหวช้าๆและมั่นคง

บรรทัดล่างสุด

การทำตามแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่ได้รับการคัดสรรตามที่กล่าวมาข้างต้นจะช่วยให้คุณคลายความเครียดได้ในทุกสถานการณ์ อย่าลืมว่าคอของคุณรองรับน้ำหนักศีรษะได้ 10 ถึง 12 ปอนด์และการหย่อนในการรักษาตำแหน่งที่เหมาะสมจะส่งผลให้เกิดความเครียดที่กล้ามเนื้อคอและเนื้อเยื่ออ่อนที่พบในส่วนนั้น