கால்சியம்சத்துநிறைந்தஉணவுகள்மற்றும்அவற்றின்நன்மைகள்

கையில்எடையை எடுத்துக்கொண்டு ஸ்குவாட்ஸ்பயிற்சிசெய்யும் பொழுது தசைகளைசுருக்கி, தளர்வாக்கஉதவுவதுஎன்னதெரியுமா? சூடானஒருபைப்பை தொடும் பொழுது, விரைந்துஅந்தஉணர்வைமூளைக்குகடத்துவதுஎன்னதெரியுமா?

மேற்கூறியமுக்கியஉடல்செயல்பாடுகளுக்குகாரணகர்த்தாவாகஇருப்பதுகால்சியம்சத்துதான்; உடலில்கால்சியம்சத்தினைபராமரிப்பதுஎன்பதுமிகவும்கடினமானகாரியம்ஆகும். இந்தபதிப்பில்கால்சியம்சத்துநிறைந்தஉணவுகள்என்னென்ன, கால்சியத்தைஉடலில்பராமரிப்பதுஎப்படிமற்றும்கால்சியத்தின்நன்மைகள்என்னென்னஎன்பது போன்ற தகவல்கள்குறித்துபார்க்கலாம்

கால்சியம்என்றால்என்ன? - แคลเซียมในภาษาทมิฬคืออะไร

கால்சியம்என்பதுஒருவேதிஉறுப்பு; பல்வேறுஉயிரிகளும், மனிதர்களும்வாழதேவைப்படும்முக்கியஅத்தியாவசியமானசத்துஆகும். உடல்நலத்தை ஆரோக்கியமாக வைக்க, உடலுக்குஅதிகம்தேவைப்படும்முக்கியகனிமம்கால்சியம்ஆகும்.

உங்களின்உடலுக்குகால்சியம்சத்துதேவைப்படுவதேன்? ทำไมแคลเซียมจึงจำเป็นต่อร่างกายของคุณ?

உடலின் ஒட்டுமொத்த, முழுமையானஎலும்புஅமைப்புமற்றும்தசைகள், நரம்புமண்டலத்தின்இயக்கத்திற்குஆதரவுஅளித்துஉடலின்ஓட்டஇயக்கத்தைமேம்படுத்தகால்சியம்உதவுகிறது (1).

இச்சத்துஇல்லாமல், கொழுப்பில் கரையக்கூடியவைட்டமின்களானஏ, டி, ஈ, கே போன்றவை உடலில்சேராமல் போகலாம். இதுஒருசங்கிலித் தொடரான ​​நோய்க்குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தகாரணமாகலாம் (2). இப்பதிப்பில்கால்சியம்சத்துநிறைந்தஉணவுகள்குறித்துபடியுங்கள்.

உங்களின்உடலுக்குஎவ்வளவுகால்சியம்தேவை? คุณต้องการแคลเซียมเท่าไร?

ஒருவரின்வயதுமற்றும்பாலினம் பொறுத்து, ஒவ்வொருவரின் உடலுக்குதேவையானகால்சியம்சத்தின்அளவுமாறுபடும். இப்பொழுது இதுகுறித்ததகவல்களைபார்க்கலாம்:

வயது	ஆண்	பெண்	கர்ப்பிணி	தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அன்னை
0-6 மாதங்கள்	200 มก	200 มก
7-12 மாதங்கள்	200 มก	260 มก
1-3 வருடங்கள்	700 มก	700 มก
4-8 வருடங்கள்	1,000 มก	1,000 มก
9-13 வருடங்கள்	1,300 มก	1,300 มก
14-18 வருடங்கள்	1,300 มก	1,300 มก	1,300 มก	1,300 มก
19-50 வருடங்கள்	1,000 มก	1,000 มก	1,000 มก	1,000 มก
51-70 வருடங்கள்	1,000 มก	1,200 มก
71+ வருடங்கள்	1,200 มก	1,200 มก

ஒருசராசரியானவயதுபெண் (19-50 வருடங்கள்) 1,000 มก. அளவுகால்சியத்தைதினமும்எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பெண்கள் (14-18 வருடங்கள்) 1,300 มก. என்றஅளவில்அதிகஅளவுகால்சியம்சத்தைஎடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்மற்றும்வயதான, மெனோபாஸ் ஆனபெண்களுக்குதினமும் 1,200 มก. என்றஅளவுகால்சியம்தேவைப்படும் (3)

ஒருவர் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியஅதிகப்படியானகால்சியம்அளவுகுறித்துமேற்கண்டஅட்டவணையில்காணலாம். கால்சியம்உணவுக்கானபிரத்யேகதகவல்பற்றிகீழேபார்க்கலாம்:

வயது	UL
பச்சிளம்குழந்தைகள்
0-12 மாதங்கள்	நிலைநிறுத்துவதுசாத்தியமில்லை
குழந்தைகள்மற்றும்வயது வந்தோர்
1-3 வருடங்கள்	2,500 มก. / ஒருநாளுக்கு
4-8 வருடங்கள்	2,500 มก. / ஒருநாளுக்கு
9-13 வருடங்கள்	2,500 มก. / ஒருநாளுக்கு
14-18 வருடங்கள்	2,500 มก. / ஒருநாளுக்கு
பெரியவர்கள் 19+ வருடங்கள்
ஆண்	2,500 มก. / ஒருநாளுக்கு
பெண்	2,500 มก. / ஒருநாளுக்கு
கர்ப்பகாலம்
14-18 வருடங்கள்	2,500 มก. / ஒருநாளுக்கு
19-50 வருடங்கள்	2,500 มก. / ஒருநாளுக்கு
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அன்னையர்
14-18 வருடங்கள்	2,500 มก. / ஒருநாளுக்கு
19-50 வருடங்கள்	2,500 มก. / ஒருநாளுக்கு

தினந்தோறும் அட்டவணையில்குறிப்பிட்டகால்சியம்சத்தைஎடுத்துக் கொள்ள என்னென்னஉணவுகளைஎடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் / தவிர்க்கவேண்டும்? கால்சியம்சத்துகுறைபாடுஏற்பட்டால்என்னநடக்கும்? என்பது போன்ற விஷயங்களைபற்றிகீழேகாணலாம்.

கால்சியம்சத்துநிறைந்தஉணவுகள்-อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในภาษาทมิฬ

கால்சியம்நிறைந்தஉணவுகள்என்னென்னஎன்றுகீழ்க்கண்டஉணவுபட்டியலைபடித்து அறிவோம்.

தீர்வு 1: பச்சைஇலைகாய்கறிகள்

பச்சைநிறம் கொண்ட வெந்தயகீரை, பசலைக்கீரை, முருங்கை, முருங்கைக்கீரை, புரோக்கோலி, முள்ளங்கிக்கீரை, கொத்தமல்லி ஆகியகாய்கறிகளில்கால்சியம்சத்துஅதிகம்காணப்படுகிறது இக்காய்கறிகள்மற்றும்பிறகாய்கறிகளில்நிறைந்துள்ளகால்சியம்சத்தின்ஊட்டச்சத்துமதிப்புபற்றிஅட்டவணையில் காண்போம்

காய்கறி	உட்கொள்ள வேண்டியஉணவின்அளவு	கால்சியம்அளவு (มก.)
சமைத்த கோல்லார்ட் பச்சைகாய்கறி	½கப்	178
வாசபி	1 கப்	166
கீரை	½கப்	146
சமைத்த, பச்சைடர்னிப்	½கப்	124
சமைத்தபாகற்காய்	1 கப்	94
சமைத்தஓக்ரா	½கப்	88
சமைத்தபீட்பச்சைகாய்கறி	½கப்	82
குதிரைமுள்ளங்கி	1 கப்	30
முள்ளங்கி	1 கப்	29.0
காலிஃபிளவர்	1 கப்	22.0

ஆதாரம்: (4), (5)

தீர்வு 2: அவரைமற்றும்பிறபருப்புவகைகள்

அவரைஇனத்தைசேர்ந்தபருப்புகள்மற்றும்பிறபருப்புவகைகளில்கால்சியம்சத்துநிறைந்துள்ளது கால்சியம்சத்துநிறைந்தபருப்புவகைகளின்பட்டியலைகீழே காண்போம்.

அவரைமற்றும்பிறபருப்புவகைகள்	உட்கொள்ள வேண்டியஉணவின்அளவு	கால்சியம்அளவு (มก.)
முதிர்ந்தறெக்கை கொண்ட பீன்ஸ்	100 กรัม	440
கால்சியம்நிறைந்த சோயா பால்	8 ออนซ์	299
கடினமானகால்சியம்சல்ஃபேட்நிறைந்த டோபு	½கப்	253
மிருதுவானகால்சியம்சல்ஃபேட்நிறைந்த டோபு	½கப்	138
சமைக்கப்படாத சோயா உணவு	100 กรัม	244
முதிர்ந்தவெள்ளைபீன்ஸ்	100 กรัม	240
நாட்டோ	100 กรัม	217
முதிர்ந்தசிவப்புசிறுநீரகபீன்ஸ்	100 กรัม	195
முழு கொழுப்பு கொண்ட வறுத்த சோயா மாவு	100 กรัม	188
சமைத்தபச்சை சோயா பீன்ஸ்	½கப்	130
சமைத்ததட்டைப்பயறு / காராமணி	½கப்	106
பதப்படுத்தப்பட்டவெள்ளைபீன்ஸ்	½கப்	96
முதிர்ந்தசமைத்த சோயா பீன்ஸ்	½கப்	88
முதிர்ந்தஅட்ஜுகிபீன்ஸ்	100 กรัม	66
முதிர்ந்தபிரென்ச்பீன்ஸ்	100 กรัม	63
முதிர்ந்தமஞ்சள்பீன்ஸ்	100 กรัม	62
வீட்டில்செய்தபேக்செய்யப்பட்டபீன்ஸ்	100 กรัม	61
மிசோ	100 กรัม	57
சமைக்கப்படாதபருப்புகள்	100 กรัม	56
வேகவைத்த, உப்புசேர்த்தநிலக்கடலைபருப்பு	100 กรัม	55
முதிர்ந்தபிளவுபட்டபட்டாணி	100 กรัม	55
சமைத்தமுதிர்ந்தமுங்பீன்ஸ்	100 กรัม	53
சமைத்தமுதிர்ந்தஃபாவாபீன்ஸ்	100 กรัม	36

ஆதாரம்: (6), (7)

தீர்வு 3: குறுக்குவெட்டு தோற்றம் கொண்ட காய்கறிகள்

கால்சியம்நிறைந்தகுறுக்குவெட்டு தோற்றம் கொண்ட காய்கறிகள்மற்றும்அவற்றில்நிறைந்துள்ளஊட்டச்சத்துமதிப்புபற்றிகீழேஅட்டவணையில்காணலாம்

குறுக்குவெட்டு தோற்றம் கொண்ட காய்கறி	உட்கொள்ள வேண்டியஉணவின்அளவு	கால்சியம்அளவு (มก.)
சீன முட்டைக்கோஸ் (போக் சோய்)	1 கப்	79
புரோக்கோலி	1 கப்	42.8
முட்டைக்கோஸ்	1 கப்	35.6

ஆதாரம்: (8), (9)

தீர்வு 4: உலர்பழங்கள்

கால்சியஉணவுபட்டியலில்இடம்பெற்றுள்ளஉலர்பழங்கள்என்னென்னஎன்றுஇங்குகாணலாம்

உலர்பழங்கள்	உட்கொள்ள வேண்டியஉணவின்அளவு	கால்சியம்அளவு (มก.)
சமைக்கப்படாத, உறைந்தருகார்ப்	100 กรัม	194
உலர்ந்தஅத்திப்பழங்கள்	100 กรัม	162
உலர்ந்தகரண்டாசாண்டே	100	86
சமைக்கப்படாதநீரற்றப்ரூனேபழங்கள்	100	72
சமைக்கப்படாதஉலர்ந்தஆப்ரிகாட்	100	55
விதையில்லாஉலர்திரட்சைகள்	100	50
பலாப்பழம்	100	34
உலர்ந்தலிட்ச்சிகள்	100	33
கிவிபழம்	100	26
பப்பாளி	100	24

ஆதாரம்: (10)

தீர்வு 5: ஆரஞ்சுகள்மற்றும்டேன்ஜரின்கள்

கால்சியம்நிறைந்தஆரஞ்சுமற்றும்டேன்ஜரின்பழங்களில்உள்ளஊட்டச்சத்துமதிப்புபற்றி இப்பொழுது காணலாம்

பழங்கள்	உட்கொள்ள வேண்டியஉணவின்அளவு	கால்சியம்அளவு (มก.)
ஆரஞ்சுசாறு (கால்சியம், வைட்டமின்டிநிறைந்தது)	100 กรัม	201
தோலுடன் கூடியஆரஞ்சு	100	70
பேரீட்சை	100	64

ஆதாரம்: (10)

தீர்வு 6: பெர்ரிகள்

கால்சியஉணவுபட்டியலில்இடம்பெற்றுள்ளபெர்ரிபழங்கள்என்னென்னஎன்றுஇங்குகாணலாம்

பெர்ரிகள்	உட்கொள்ள வேண்டியஉணவின்அளவு	கால்சியம்அளவு (มก.)
மல்பெர்ரிகள்	100	39
எல்டர்பெர்ரிகள்	100	38
பிளாக்பெர்ரிகள்	100	29
ராஸ்ப்பெர்ரிகள்	100	25

ஆதாரம்: (10)

தீர்வு 7: விதைகள்

கால்சியஉணவுபட்டியலில்இடம்பெற்றுள்ளபருப்புகள்மற்றும்விதைகள்என்னென்னஎன்றுஇங்குகாணலாம்

விதைகள்	உட்கொள்ள வேண்டியஉணவின்அளவு	கால்சியம்அளவு (มก.)
உலர்ந்தமுழுஎள்விதைகள்	100 กรัม	975
உலர்ந்தசப்ஜாவிதைகள்	100 กรัม	631
பாதாம்கள்	100 กรัม	264
ஆளிவிதைகள்	100 กรัม	255
உலர்ந்ததாமரைவிதைகள்	100 กรัม	163
சமநிலையற்ற, உலர்ந்தபிரேசில்பருப்புகள்	100 กรัม	160
ஹாசல்பருப்புகள்அல்லதுஃபில்பெர்ட்கள்	100 กรัม	114
சமைக்கப்படாதபிஸ்தாபருப்புகள்	100 กรัม	107
வால்நட்கள்	100 กรัม	98
விதையுடன்கூடியசூரியகாந்திவிதைகள்	100 กรัม	78
வறண்ட - வறுத்தபேகான்கள்	100 กรัม	72
வறண்ட - வறுத்தபூசணிவிதைகள்	100 กรัม	55
பச்சையானமுந்திரிபருப்புகள்	100 กรัม	37
உலர்ந்தசெஸ்ட்பருப்புகள்	100 กรัม	31
வறண்டதேங்காய்	100 กรัม	26
உலர்ந்தபைன்பருப்புகள்	100 กรัม	8

ஆதாரம்: (11)

தீர்வு 8: பால்

பால்மற்றும்பால் பொருட்களில் நிறைந்துள்ளகால்சியத்தின்ஊட்டச்சத்துமதிப்புபற்றிஇங்குபார்க்கலாம்

பால்மற்றும்பால் பொருட்கள்	உட்கொள்ள வேண்டியஉணவின்அளவு	கால்சியம்அளவு (มก.)
உலர்ந்தஇனிப்பானவே	100 กรัม	796
மோஸ்சாரெல்லா	1.5 ออนซ์	333
கொழுப்பற்ற பால்	8 ออนซ์	299
கொழுப்பு குறைந்த மோர்	8 ออนซ์	284
3.25% கொழுப்பு கொண்ட முழுபால்	8 ออนซ์	276
ஐஸ்கிரீம், வென்னிலா	½கப்	84
கொழுப்பு குறைந்தபுளிப்பானகிரீம்	2 தேக்கரண்டி	31

ஆதாரம்: (12), (13), (14)

தீர்வு 9: பாலடைக்கட்டி

கால்சியம்நிறைந்தபாலாடைக்கட்டிஉணவுவகைகள்மற்றும்அவற்றின்ஊட்டச்சத்துமதிப்புஎன்னென்னஎன்றுபார்க்கலாம்

பாலடைக்கட்டி	உட்கொள்ள வேண்டியஉணவின்அளவு	கால்சியம்அளவு (มก.)
ரோமனோ பாலாடைக்கட்டி	1.5 ออนซ์	452
ஸ்விஸ்பாலாடைக்கட்டி	1.5 ออนซ์	336
செடார்பாலாடைக்கட்டி	1.5 ออนซ์	307
ஃபெடாபாலாடைக்கட்டி	1.5 ออนซ์	210
காட்டேஜ்பாலாடைக்கட்டி, 1% பால் கொழுப்பு	1 கப்	138
சாதாரணகிரீம்பாலாடைக்கட்டி	1 தேக்கரண்டி	14

ஆதாரம்: (4), (6), (15)

தீர்வு 10: யோகர்ட்

கால்சியம்நிறைந்த யோகர்ட்டில் உள்ளஊட்டச்சத்துமதிப்புபற்றிஇந்தஅட்டவணையில்பார்க்கலாம்

யோகர்ட்	உட்கொள்ள வேண்டியஉணவின்அளவு	கால்சியம்அளவு (มก.)
சாதாரண கொழுப்பு குறைந்த யோகர்ட்	8 ออนซ์	415
உறைந்த யோகர்ட், வென்னிலா	½கப்	103

ஆதாரம்: (16), (17)

วันที่ 11: முட்டை, இறைச்சி, கடல்உணவுகள்

முட்டை, இறைச்சி, கடல்உணவுகளில்நிறைந்துள்ளகால்சியம்அளவுகுறித்துஇங்குகாணலாம்:

முட்டை, இறைச்சி, கடல்உணவுகள்	உட்கொள்ள வேண்டியஉணவின்அளவு	கால்சியம்அளவு (มก.)
பச்சையானவிதவிதமானமாட்டிறைச்சி	100 กรัม	485
எண்ணெயில்பதப்படுத்தப்பட்ட, எலும்பு கொண்ட சாட்ரின்ஸ்	3 ออนซ์	325
பச்சையானபன்றிக்கறி	100 กรัม	315
காவியர், கருப்பு & சிவப்பு	100 กรัม	275
முதிர்ந்த, எலும்புகளற்ற கோழி	100 กรัม	187
பிங்க்நிறபதப்படுத்தப்பட்ட, எலும்பு கொண்ட சாலமன்	100 กรัม	181
பச்சையானசெம்மறிஆட்டுக்கறி	100 กรัม	162
பதப்படுத்தப்பட்டஷ்ரிம்ப்	100 กรัม	145
பச்சையான, எலும்புகளற்ற வான்கோழி	100 กรัม	145
அட்லாண்டிக், சமைத்தபெருங்கடல்பெர்ச்	3 ออนซ์	116
சமைக்கப்பட்டபசிபிக்ஹெர்ரிங்	100 กรัม	106
பதப்படுத்தப்பட்டநீலநண்டு	3 ออนซ์	86
பதப்படுத்தப்பட்டகிளாம்ஸ்	3 ออนซ์	78
சமைக்கப்பட்ட ரெயின்போ டிரௌட்	3 ออนซ์	73
சமைக்கப்பட்ட லோப்ஸ்டர்	100 กรัม	61
தோலுடன் சேர்ந்தஇறைச்சிபச்சையானவாத்து	100 กรัม	11

ஆதாரம்: (18), (19), (20), (21), (22), (23)

கால்சியம்நிறைந்தசப்ளிமெண்ட்டுகள் - อาหารเสริมแคลเซียมในภาษาทมิฬ

கால்சியம்சத்துகுறைபாடுஎன்பதுபல்வேறு ஆரோக்கிய சீர்கேடுகளைஏற்படுத்தி, உடலின்வளர்சிதைமாற்றத்தைபதித்துவிடலாம். கீழ்க்கண்டவை ஹைபோகால்சிமியா எனும்கால்சியம்சத்துகுறைபாடுஅறிகுறிகள்ஆகும் (24):

• விரல்மற்றும்கால்விரல்களின்உணர்வின்மை
• தசைப்பிடிப்பு
• வலிப்பு
• சோம்பல்
• சுத்தமாகபசியின்மை
• துடித்தல்
• ரிக்கெட்ஸ் (இந்நோய் வைட்டமின்டிகுறைபாட்டுடன்இணைந்தால்)
• சீரற்றநரம்புத்தசைஎரிச்சல்
• நாள்பட்டசிறுநீரகசெயலிழப்பு
• கணையஅழற்சி
• இருதய நோய்கள், மற்றும் மோசமான சந்தர்ப்பங்களில்
• இறப்பு

இம்மாதிரியான மோசமான அறிகுறிகளை, நோய்க்குறைபாட்டினை தவிர்க்க கால்சியம் நிறைந்த சரிவிகித உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உடலில் ஹைபோகால்சிமியா இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், கட்டாயம் கால்சியம் சத்து நிறைந்த சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

ஆனால், இந்த கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்டுகளை முறையான மருத்துவ ஆலோசனைக்கு பின்னரே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

1. கால்சியம் கார்பனேட்: இது உடலால் வெகுவிரைவில் உறிஞ்சப்படும்; இது மாத்திரை, திரவம், பொடி போன்ற வடிவங்களில் கிடைக்கிறது.
2. கால்சியம் சிட்ரேட்: இது மிக விலையுயர்ந்த கால்சிய வடிவம் ஆகும்; இது வெறும் அல்லது நிறைந்த வயிற்றில் உறிஞ்சப்படும்.
3. இதர ஆதாரங்கள்: கால்சியம் குளுகோனேட், கால்சியம் லாக்டேட், கால்சியம் பாஸ்பேட், கால்சியம் லாக்டோ குளுகோனேட், கால்சியம் ஏஸ்டேட், கால்சியம் சிட்ரேட் மாலேட், ட்ரை கால்சியம் பாஸ்பேட் போன்ற மேலும் பல பல்வேறு வைட்டமின் – தாதுக்கள் நிறைந்த சப்ளிமெண்ட்டுகள் சந்தைகளில் கிடைக்கின்றன (25).

பொருட்களின் அதிகாரப்பூர்வ தன்மையை குறிக்கும் குறியீடுகள், உட்கொள்ள வேண்டிய அளவு, குறிப்புகள் போன்றவற்றை சரிபார்த்த பின்னர் தான் சப்ளிமெண்ட்டுகளை வாங்கி பயன்படுத்த வேண்டும்; மருத்துவ தேவை மற்றும் மருத்துவரின் அனுமதி இருந்தால் மட்டும் இவற்றை பயன்படுத்தவும்.

கால்சியத்தின் பக்க விளைவுகள் – Side effects of excess calcium in your body

பொதுவாக கால்சியம் சத்தினால் பெரிய அளவில் பக்க விளைவுகள் ஒன்றும் ஏற்படாது; ஆனால், அதுவே குறிப்பிட்ட அளவுக்கு மீறி கால்சியம் சத்தினை உட்கொண்டால், வாயுத்தொல்லை, மலச்சிக்கல், வயிறு ஊதுதல் போன்ற பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம். அதிலும் அதிகப்படியான கால்சியம் கார்பனேட்டை எடுத்துக் கொண்டால் நிச்சயம் மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம்.

இந்த மாய தாதுச்சத்தினை ஒவ்வொருவரும் பெற வேண்டியது மிகவும் அவசியம்; எங்களது நிபுணர் குழு கால்சியம் சத்து அவசியம் என்று பரிந்துரைக்கிறது. மருத்துவ மற்றும் உணவு முறையின் வழிகாட்டுதலின் படி, கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன; இவற்றை பின்பற்றி கால்சியத்தின் நன்மைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் பெற முயல வேண்டும்.

கால்சியத்தின் நன்மைகளை பற்றி எடுத்துக்கூறும் இந்த பதிப்பில் கால்சியம் நிறைந்த கால்சிய உணவு பட்டியல் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது; இது உபயோகமானதாக இருந்ததா/ இல்லையா என்று எங்களுக்கு கீழே உள்ள கமெண்ட் பாக்ஸ் வாயிலாக தெரியப்படுத்துங்கள்.

எலும்புகளை பலப்படுத்துங்கள், இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரியுங்கள், கால்சியத்துடன் இணைந்து உடற்கட்டமைப்புடன் திகழுங்கள்!