การกินมะเขือเทศช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

คุณดิ้นรนเพื่อรัดซิปกางเกงยีนส์ของคุณหรือไม่? หายใจลำบากเนื่องจากการรัดหน้าท้องที่แน่นและอึดอัดที่คุณสวมอยู่เพื่อป้องกันไม่ให้พุงของคุณปูดออกมา? ถ้าอย่างนั้นก็ถึงเวลาตัดนิ้วพิเศษเหล่านั้นและดูสวยโดยไม่ต้องพยายามมากเกินไป คุณสามารถทำได้โดยกินมะเขือเทศพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ มะเขือเทศดีต่อการลดน้ำหนักจริงหรือ? ผลไม้สีแดงและฉ่ำที่ยั่วยวนนี้เป็นแหล่งโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและใยอาหารที่ช่วยลดขนาดชุดของคุณได้อย่างมากใน 1 เดือน การกินมะเขือเทศจะทำให้ผิวของคุณเรียบเนียนและเป็นประกาย ดังนั้นอ่านเพื่อทราบประโยชน์ของมะเขือเทศสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีแผนภูมิอาหารมะเขือเทศสูตรมะเขือเทศและอื่น ๆ อีกมากมาย สาวคุณจะทำให้หัวใจหลายคนเต้นไม่เป็นจังหวะฉันสัญญา!

มะเขือเทศช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ภาพ: Shutterstock

1. แคลอรี่ต่ำ

มะเขือเทศมีแคลอรี่ต่ำมาก มะเขือเทศลูกเล็ก 1 ลูกมีแคลอรี่เพียง 16 แคลอรี่ซึ่งดีมากเพราะถ้าคุณมีมะเขือเทศสองลูกคุณจะยังกินน้อยกว่า 50 แคลอรี่ และเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงคุณจะเผาผลาญแคลอรี่แม้ว่าคุณจะพักผ่อน (อัตราการเผาผลาญที่เหลือ) แทนที่จะเป็นแคลอรี่ที่เก็บเป็นไขมัน (1)

2. ไฟเบอร์สูง

มะเขือเทศ 1 ถ้วยมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำประมาณ 2 กรัมและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 0.20 กรัม เส้นใยทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำมีส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในมะเขือเทศจะสร้างสารคล้ายเจลในลำไส้ใหญ่ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมอาหารจึงเพิ่มความอิ่ม เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะจับกับโมเลกุลของไขมันและป้องกันการดูดซึม (2) (3)

3. ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการบริโภคน้ำมะเขือเทศสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันโดยการกระตุ้นการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวข้องกับการเกิดออกซิเดชันของกรดไขมัน (4) ในการศึกษาเกี่ยวกับผู้หญิงวัยกลางคนนักวิจัยพบว่าการบริโภคน้ำมะเขือเทศช่วยเพิ่มการใช้พลังงานในการพักผ่อน (REE - จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในขณะพักผ่อน) และยังลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในซีรั่ม (5)

มะเขือเทศยังมีกรดอะมิโนที่เผาผลาญไขมัน สามารถช่วยในการกระตุ้นการผลิตคาร์นิทีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สามารถช่วยในการเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย

4. ดัชนีน้ำตาลต่ำ

ค่า GI ของมะเขือเทศอยู่ที่ 38 ซึ่งค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับอาหารแปรรูปอื่น ๆ ผลไม้และผักอื่น ๆ อีกมากมาย ดัชนีน้ำตาลคือการวัดว่าอาหารส่วนหนึ่งใช้เวลานานเท่าใดในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ยิ่งใช้เวลาอาหารนานขึ้นเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดก็ยิ่งดี อาหาร GI ต่ำเช่นมะเขือเทศจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆในลักษณะที่ควบคุมได้ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นอย่างไม่สามารถควบคุมได้อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดไตวายและตาบอดได้ (6)

5. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

มะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ (7) สารต้านอนุมูลอิสระช่วยไล่อนุมูลออกซิเจนที่เป็นอันตราย อนุมูลออกซิเจนมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนโครงสร้างของดีเอ็นเอและสร้างสภาวะความเครียดภายในร่างกาย สิ่งนี้กระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดในร่างกายซึ่งทำให้เกิดการสะสมไขมันและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ดังนั้นการมีมะเขือเทศจะช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นในร่างกายและช่วยลดน้ำหนัก (8)

6. คุณสมบัติต้านการอักเสบ

ไลโคปีนที่พบในมะเขือเทศยังมีหน้าที่ในการยับยั้งการผลิตสารชีวโมเลกุลที่ก่อให้เกิดการอักเสบซึ่งจะช่วยลดการอักเสบ (9) เนื่องจากการอักเสบอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้การบริโภคมะเขือเทศจะช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคอ้วนที่เกิดจากการอักเสบ (10)

7. บรรเทาความเครียด

ความดันโลหิตสูงเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตที่พุ่งสูงขึ้นอาจนำไปสู่การสะสมสารพิษและการรับประทานอาหารตามอารมณ์ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน มะเขือเทศก็ช่วยได้เช่นกัน มะเขือเทศมีเบต้าแคโรทีนไลโคปีนและวิตามินอีที่ช่วยลดความดันโลหิตปกป้องคุณจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (11)

8. เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี

การบริโภคมะเขือเทศเป็นประจำสามารถนำไปสู่การลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL cholesterol) และการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL cholesterol) อย่างมีนัยสำคัญ (12) HDL cholesterol ช่วยลดน้ำหนักและป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (13)

เห็นได้ชัดจากประเด็นที่กล่าวมาข้างต้นว่ามะเขือเทศเลเซอร์ทำร้ายสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนัก นอกจากการลดน้ำหนักแล้วคุณยังสามารถป้องกันตัวเองจากภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงได้อีกด้วย ในส่วนถัดไปเรามาดูวิธีเพิ่มมะเขือเทศกัน ถึง

วิธีการบริโภคมะเขือเทศเพื่อลดน้ำหนัก

ภาพ: Shutterstock

• คุณสามารถทำน้ำมะเขือเทศรสเปรี้ยวและอร่อยหรือสมูทตี้มะเขือเทศ เป็นนวัตกรรมใหม่และเพิ่มผลไม้หรือผักและสมุนไพรอื่น ๆ เพื่อให้ถูกปากและเติมเต็มมากขึ้น
• ใส่มะเขือเทศลงในสลัดเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติ
• ปรุงสตูว์และแกงของคุณด้วยมะเขือเทศบดสดจำนวนมาก
• ต้องการปรุงอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพในระยะเวลาอันสั้นหรือไม่? คุณสามารถยัดมะเขือเทศกับเห็ด / ถั่วชิกพี / ไก่ / ไก่งวงบดแล้วย่างได้เลย!
• มีปลาหรือไก่ย่างกับมะเขือเทศย่างหน่อไม้ฝรั่งและถั่วเขียว
• คุณสามารถเพิ่มมะเขือเทศแครอทและถั่วลงในควินัวของคุณได้
• แค่มีมะเขือเทศกับน้ำมะนาวสักลูกเป็นของว่าง
• ทานซุปมะเขือเทศสักถ้วยสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น
• ทำแซนวิชมะเขือเทศและแตงกวาที่ฉ่ำและอร่อยสำหรับมื้อกลางวัน

การรวมมะเขือเทศไว้ในอาหารของคุณนั้นง่ายมากเพราะไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมอะไรเพิ่มเติม ตอนนี้ให้เราดูแผนภูมิอาหารใหม่ของคุณที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

มะเขือเทศสำหรับการลดน้ำหนัก - แผนภูมิอาหาร

ภาพ: Shutterstock

มื้ออาหาร	กินอะไร
เช้าตรู่ (07.00 - 07.30 น.)	น้ำอุ่น 1 ถ้วยกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาและน้ำมะนาวครึ่งลูก
อาหารเช้า (8.00 - 08.30 น.)	ตัวเลือก: มะเขือเทศแครอทและเกรพฟรุตปั่น + ไข่ต้ม 1 ฟอง + อัลมอนด์ 2 ลูก ควินัวผักกับมะเขือเทศแครอทถั่วลันเตาและหัวหอม + อัลมอนด์ 2 ลูก
อาหารว่างช่วงเช้า (10:30 น.)	ชาเขียว 1 ถ้วย
อาหารกลางวัน (12.30 - 13.00 น.)	ตัวเลือก: สลัดทูน่ากับผักโขมมะเขือเทศน้ำมันมะกอกและน้ำสลัดมัสตาร์ด Dijon แซนวิชแตงกวาและมะเขือเทศ + โยเกิร์ตไขมันต่ำ½ถ้วย
อาหารว่างยามเย็น (16:00 น.)	ตัวเลือก: ชาเขียวหรือทับทิม½ถ้วย น้ำมะเขือเทศ 1 ถ้วยพร้อมมะนาวเล็กน้อยและเกลือสีชมพูหิมาลายันเล็กน้อย
อาหารค่ำ (07.00 - 19.30 น.)	ตัวเลือก: ซุปมะเขือเทศกับปลาย่าง 2 ออนซ์หรืออกไก่ มะเขือเทศขนาดกลาง 2 ลูกสอดไส้ถั่วชิกพีหรือเห็ดสับละเอียด

อาหารนี้จะช่วยได้อย่างไร?

แผนภูมิอาหารที่ฉันเตรียมไว้สำหรับคุณนี้มีแคลอรี่ต่ำช่วยให้สมดุลระหว่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยอาหาร น้ำดีท็อกซ์ตอนเช้าจะช่วยชะล้างสารพิษ อาหารเช้าที่มีประโยชน์ซึ่งประกอบด้วยมะเขือเทศและอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำอื่น ๆ จะช่วยให้คุณเริ่มต้นในตอนเช้าและมีความกระตือรือร้น ชาเขียวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยระงับความอยากอาหารของคุณ สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นให้ใส่มะเขือเทศลงในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติของอาหารและยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย สำหรับของว่างยามเย็นให้ดื่มชาเขียวทับทิมหรือน้ำมะเขือเทศเพื่อป้องกันไม่ให้คุณเบื่ออาหารขยะ ในบางครั้งคุณสามารถทานดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้น (โกโก้ 80% ขึ้นไป) หลังอาหารเย็น

ทดแทน

• น้ำผึ้ง - น้ำขิง 1 ช้อนชา
• มะนาว - น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนชา
• แครอท - แตงกวา
• ส้มโอ - แอปเปิ้ล
• ไข่ - เบงกอลต้ม¼ถ้วย
• อัลมอนด์ - ถั่วแมคคาเดเมีย
• Quinoa - ข้าวโอ๊ต
• ถั่วเขียว - ถั่วลิมา
• หัวหอม - ส่วนสีขาวของต้นหอม
• ชาเขียว - ชาดำ
• ทูน่า - แซลมอน / ไก่
• ผักโขม - คะน้า
• น้ำมันมะกอก - น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
• มัสตาร์ด Dijon - โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• แตงกวา - บวบลวก
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ - ครีมเปรี้ยว
• ทับทิม - 1 ละมุด
• ไก่ - ไก่งวงบด
• Chickpea - ถั่วดำ
• เห็ด - ถั่วเหลือง

คุณจะเห็นว่าคุณสามารถรวมมะเขือเทศลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดที่มีให้ ตอนนี้เรามาถึงส่วนที่น่าตื่นเต้นสูตรมะเขือเทศที่น่ารับประทานในส่วนถัดไปสำหรับคุณ

สูตรมะเขือเทศ

1. มะเขือเทศแครอทและเกรปฟรุ้ตปั่น

ภาพ: Shutterstock

ส่วนผสม

• มะเขือเทศสับ½ถ้วย
• แครอทสับ¼ถ้วย
• ส้มโอ¼ถ้วย
• เกลือสีชมพูหิมาลัยเล็กน้อย

วิธีการเตรียม

1. เทส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและปั่นให้เข้ากัน
2. เทลงในแก้วแล้วเติมเกลือสีชมพูหิมาลายันเล็กน้อย
3. คนให้เข้ากันก่อนดื่ม

2. สลัดมะเขือเทศและทูน่า

ภาพ: Shutterstock

ส่วนผสม

• ปลาทูน่า 1 กระป๋อง
• มะเขือเทศสับ½ถ้วย
• ผักโขมลวก 1 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. เตรียมน้ำสลัดโดยผสมมัสตาร์ด Dijon น้ำมันมะกอกน้ำมะนาวเกลือและพริกไทยในชาม
2. โยนปลาทูน่าผักโขมและมะเขือเทศสับเข้าด้วยกัน
3. ปาดน้ำสลัดด้านบนเท่านี้ก็พร้อมทานได้เลย

3. เห็ดยัดไส้มะเขือเทศ

ภาพ: Shutterstock

ส่วนผสม

• มะเขือเทศสีแดงขนาดใหญ่ 2 ลูก
• เห็ดกระดุมขนาดกลาง 10 ดอก
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• วางกระเทียม 2 ช้อนชา
• พริกป่น 2 ช้อนชา
• สมุนไพรผสมแห้ง 1 ช้อนชา
• ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. สับเห็ดให้ละเอียด
2. หั่นมะเขือเทศด้านบนแล้วตักเมล็ดออก
3. ตั้งน้ำมันเล็กน้อยในกระทะใส่กระเทียมลงไปเจียวจนเป็นสีน้ำตาล
4. ปิดไฟและใส่สมุนไพรแห้งเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสและคนให้เข้ากัน
5. ใช้ช้อนยัดมะเขือเทศลงไปพร้อมกับไส้เห็ด (เผื่อแผ่)
6. วางมะเขือเทศยัดลงบนถาดอบ
7. หยดน้ำมันมะกอกปริมาณพอเหมาะกับเกลือและพริกไทยเล็กน้อยด้านบน
8. ย่างมะเขือเทศในเตาอบที่อุ่นไว้ประมาณ 15-20 นาที
9. นำมะเขือเทศย่างออกแล้วใส่ครีมเปรี้ยวก่อนเสิร์ฟ

ฉันแน่ใจว่าสูตรอาหารเหล่านี้ทำให้คุณหิว และนั่นเป็นเรื่องดีเพราะคุณไม่ต้องกินอาหารรสจืดอีกต่อไปเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งที่ทำให้ตื่นเต้นมากขึ้นคือมะเขือเทศมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของมะเขือเทศ

ภาพ: Shutterstock

• มะเขือเทศเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมและสามารถช่วยป้องกันมะเร็งได้
• ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
• มีไฟเบอร์สูงในมะเขือเทศทำให้เป็นวิธีการรักษาที่บ้านสำหรับอาการท้องผูก
• มะเขือเทศยังป้องกันจอประสาทตาเสื่อม
• มะเขือเทศอุดมไปด้วยกรดโฟลิกซึ่งช่วยปกป้องทารกจากความบกพร่องของท่อประสาท
• มะเขือเทศยังสามารถปกป้องผิวจากความเสียหายชะลอวัยของผิวและการหย่อนคล้อยของผิวหนัง
• นอกจากนี้ยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามคุณควรบริโภคมะเขือเทศในปริมาณที่พอเหมาะ นี่คือสิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณบริโภคมะเขือเทศมากเกินไป

ผลข้างเคียงของการกินมะเขือเทศมากเกินไป

ภาพ: Shutterstock

• อาจส่งผลให้เกิดนิ่วในไต
• อาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง
• อาจเกิดอาการแห้งรอบปาก
• อาจเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
• อาจทำให้เป็นกรดและเป็นโรคกระเพาะ
• อาจเกิดอาการปวดท้อง
• อาจทำให้เกิดอาการปวดเก๊าท์
• นอกจากนี้ยังอาจทำให้ปวดหัว

เป็นที่ชัดเจนว่าการบริโภคมะเขือเทศมากเกินไปเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะไม่ได้ผล แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนี่คือสิ่งที่ฉันแนะนำ

นิสัยที่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนัก

ภาพ: Shutterstock

• รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ปรุงเองในบ้านและรวมโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเส้นใยอาหารในทุกมื้อของคุณ
• ดูแลตัวเองให้ชุ่มชื้น
• หลีกเลี่ยงอาหารขยะน้ำผลไม้และน้ำหวานเทียมและเครื่องดื่มชูกำลังทุกชนิด
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
• ออกกำลังกาย 3-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
• หลีกเลี่ยงความเครียดและพักผ่อนให้เหมาะสม
• ปล่อยให้ตัวเองมีวันโกงทุกๆสองสัปดาห์
• ออกไปเที่ยวกับคนที่ลดน้ำหนักและต้องการฟิต

คุณมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าทำไมฉันจึงแนะนำให้มะเขือเทศลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นรวมทั้งแผนการรับประทานอาหารที่มีกลยุทธ์สำหรับคุณ หากคุณทำตามเคล็ดลับเหล่านี้คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังสามารถรักษาการลดน้ำหนักได้อีกด้วย ดังนั้นเริ่มวันนี้และพร้อมที่จะตื่นตา โชคดี!