Carb Cycling - มันคืออะไรวิธีทำอาหารที่ต้องวางแผน

การปั่นจักรยานแบบคาร์บเป็นกลยุทธ์การอดอาหารซึ่งรวมถึงการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่วางแผนไว้ในแต่ละวัน เป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายเป็นหลัก แต่ด้วยผู้อดอาหารจำนวนมากในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำการปั่นจักรยานแบบคาร์โบไฮเดรตได้เข้าสู่อุตสาหกรรมอาหารกระแสหลักแล้ว มันอาจช่วยเตะเริ่มเผาผลาญไขมันในผู้ที่มีการเคลื่อนไหวที่มีน้ำหนักลดลง

กลยุทธ์ที่ค่อนข้างใหม่นี้มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่จะสนับสนุนผลกระทบหรือขั้นตอนที่เหมาะสมที่สุด และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณ (1) ดังนั้นคุณควรพิจารณาการขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตหรือไม่? อ่านเพื่อทราบทุกอย่างเกี่ยวกับการขี่จักรยานแบบคาร์บและถ้ามันเหมาะกับคุณ

จุดเด่นของบทความ

• Carb Cycling คืออะไร?
• ปัจจัยที่มีผลต่อ Carb Cycling
• วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Carb Cycling คืออะไร?
• กฎการรับประทานอาหาร Carb Cycling
• วิธีทำ Carb Cycling
• Carb Cycling Diet Plan
• Carb Cycling สำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ
• คาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับการปั่นจักรยานแบบคาร์บ
• อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงระหว่างการปั่นจักรยาน
• ประโยชน์ของ Carb Cycling
• คำแนะนำการขี่จักรยาน Carb
• Carb Cycling สำหรับคุณหรือไม่?

Carb Cycling คืออะไร?

Shutterstock

การปั่นจักรยานแบบคาร์บเป็นกลยุทธ์การควบคุมอาหารขั้นสูงในการปรับเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเป็นรายวันรายสัปดาห์หรือรายเดือนขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกายและเป้าหมายการออกกำลังกาย นักกีฬาบางคนบุคคลที่มีความกระตือรือร้นสูงและนักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบอาหารคีโตเจนิกไปปั่นจักรยานคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักและรับพลังงานและทำงานได้ดีขึ้นในวันแข่งขัน (2), (3)

ในวันคาร์ดิโอคุณจะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตระดับปานกลางในวันฝึกความแข็งแรงคุณจะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและในวันพักผ่อนคุณจะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

Takeaway หลัก:การขี่จักรยานด้วยคาร์โบไฮเดรตช่วยให้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดและกำจัดคาร์โบไฮเดรตเมื่อไม่จำเป็น

ปัจจัยต่อไปนี้ส่งผลต่อการปั่นจักรยานของคาร์โบไฮเดรต

กลับไปที่ TOC

ปัจจัยที่มีผลต่อ Carb Cycling

• เป้าหมายของคุณ - คุณอาจต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ Carb Cycling สามารถใช้ได้ทั้งสองกรณี คุณต้องรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในช่วงการสูญเสียไขมันจากนั้นจึงเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีในอาหารของคุณในช่วงการเพิ่มกล้ามเนื้อ
• ไขมันในร่างกาย - เมื่อนักกีฬาสูญเสียไขมันในร่างกายและบรรลุเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายตามเป้าหมายแล้วพวกเขาก็จะได้รับคาร์โบไฮเดรตสูง โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นก่อนการแข่งขันเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักและหาได้ง่าย และการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ หากคุณเป็นคนอดอาหารเมื่อคุณลดไขมันได้อย่างน้อย 6 ปอนด์แล้วคุณสามารถทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงได้ 2 วัน
• การฝึกคาร์ดิโอ / ความแข็งแรงและพักผ่อน - Shannon Clark จาก Bodybuilding.com แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ำในวันที่ยากที่สุดของการออกกำลังกาย เธอกล่าวว่า“ ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นมากที่สุดในทุกวันนี้ การมีไว้ก่อนออกกำลังกายจะช่วยเติมพลังให้คุณในโรงยิมเพื่อให้คุณสามารถทำงานหนักขึ้นและเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้นจากนั้นการมีคาร์โบไฮเดรตไหลเข้าหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยการกักเก็บคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) และช่วยด้วย การกู้คืน”
• การแข่งขันและกิจกรรมต่างๆ - นักกีฬาและนักเพาะกายจำนวนมากต้องทานคาร์โบไฮเดรตก่อนการแสดงขนาดใหญ่หรือการถ่ายภาพเนื่องจากพวกเขาต้องการพลังงานสูงสุดในเวลานั้นซึ่งมาจากคาร์โบไฮเดรต
• Refeeds - Refeeds ใช้ได้ผลหากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลานาน คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาหนึ่งวันหรือหลายวันก่อนที่จะกลับไปรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณ
• ประเภทการฝึก - คุณสามารถปั่นจักรยานคาร์บได้ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกอบรม หากระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึกเพิ่มขึ้นคุณจะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
• การบริโภคโปรตีน - ไม่ว่าวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือต่ำการบริโภคโปรตีนของคุณจะเท่ากัน
• การบริโภคไขมัน - คุณควรรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง รับประทานอาหารไขมันต่ำในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อให้ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่หาได้ง่าย

Takeaway หลัก:การขี่จักรยานของ Carb ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการและคุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายเมื่อคุณเข้าใจเหตุผลเบื้องหลัง..

อะไรคือวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรต? ค้นหาต่อไป

กลับไปที่ TOC

วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Carb Cycling คืออะไร?

วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการปั่นจักรยานแบบคาร์บนั้นง่ายมาก - ปรับเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียสารอาหารจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี (ผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช) การขี่จักรยานคาร์บแสดงให้เห็นว่าช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้

การปั่นจักรยานคาร์โบไฮเดรตที่วางแผนอย่างรอบคอบและมีกลยุทธ์สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอ นอกจากนี้การทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงวันที่ฝึกความเข้มข้นสูงคุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ (4) ดังนั้นคุณสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามยังไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของการขี่จักรยานแบบคาร์บดังนั้นคุณควรทำในช่วงเวลาสั้น ๆ

Takeaway หลัก: หลักการทำงานของการปั่นจักรยานแบบคาร์บคือการช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักแทนการทานคาร์โบไฮเดรต

มีกฎ / แนวทางบางประการที่คุณต้องปฏิบัติตามหากคุณต้องการปั่นจักรยานแบบคาร์บ นี่คือสิ่งที่กฎพูดถึง

กลับไปที่ TOC

กฎการรับประทานอาหาร Carb Cycling

กฎ # 1 - จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายเป้าหมายระดับกิจกรรมและระดับความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรต

Ruel # 2 - ปั่นจักรยานแบบคาร์บที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด

กฎข้อที่ 3 - ต้องใช้การทดลองและปรับแต่งอย่างละเอียดก่อนที่คุณจะเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าคุณควรหมุนเวียนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตตามวันสัปดาห์หรือเดือน

กฎข้อที่ 4 - ทำตามหัวข้อHow To Do Carb Cyclingเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

Takeaway หลัก:ไลฟ์สไตล์องค์ประกอบของร่างกายเป้าหมายระดับความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตและระดับกิจกรรมกำหนดกฎการปั่นจักรยานของคุณ อย่าทำตามกิจวัตรการปั่นจักรยานของคนอื่น

กลับไปที่ TOC

วิธีทำ Carb Cycling

คุณสามารถปั่นจักรยานได้หลายวิธี สิ่งที่คุณต้องมั่นใจก็คือคุณหมั่นปรับเปลี่ยนธาตุอาหารหลักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นี่คือตัวอย่างกิจวัตรประจำสัปดาห์ของการปั่นจักรยานคาร์โบไฮเดรต:

วัน	ทานคาร์โบไฮเดรต	ไขมัน	ประเภทการออกกำลังกาย	ทานคาร์โบไฮเดรต
วันจันทร์	คาร์โบไฮเดรตปานกลาง	ไขมันปานกลาง	แอโรบิก	80-100 ก
วันอังคาร	คาร์โบไฮเดรตต่ำ	ไขมันสูง	เวทเทรนนิ่ง	130-200 ก
วันพุธ	คาร์โบไฮเดรตปานกลาง	ไขมันปานกลาง	แอโรบิก	80-100 ก
วันพฤหัสบดี	คาร์โบไฮเดรตต่ำ	ไขมันสูง	พักผ่อน	30-50 ก
วันศุกร์	คาร์โบไฮเดรตสูง	ไขมันต่ำ	เวทเทรนนิ่ง	130-200 ก
วันเสาร์	คาร์โบไฮเดรตปานกลาง	ไขมันปานกลาง	แอโรบิก	80-100 ก
วันอาทิตย์	คาร์โบไฮเดรตต่ำ	ไขมันสูง	พักผ่อน	30-50 ก

ตัวเลขและประเภทการออกกำลังกายในแต่ละวันอาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความฟิตของคุณ นี่คือวิธีที่คุณควรดูการปั่นจักรยานคาร์โบไฮเดรตของคุณหากคุณทำมานานกว่าหนึ่งสัปดาห์

คาร์โบไฮเดรตต่ำ	คาร์โบไฮเดรตสูง	ทานคาร์โบไฮเดรต
วันที่ 1 - วันที่ 7	วันที่ 8, 9, 10	30 ก. - 200 ก
สัปดาห์ที่ 1 - สัปดาห์ที่ 3	สัปดาห์ที่ 4	30 ก. - 400 ก

จำไว้ว่าจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคจะขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ในช่วงคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตสูงระดับกิจกรรมและระดับความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรต นักกีฬาจะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาแม้ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

Takeaway หลัก:รักษาวันคาร์โบไฮเดรตต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูงของคุณขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ เปลี่ยนปริมาณไขมันของคุณขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทาน

หมายเหตุ:พูดคุยกับนักกำหนดอาหารของคุณเพื่อช่วยคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำสุดและสูงสุดที่คุณควรบริโภคในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูง

ตอนนี้หลักการพื้นฐานของการปั่นจักรยานแบบคาร์บชัดเจนขึ้นแล้วผมขอยกตัวอย่างอาหารปั่นจักรยานแบบคาร์บ

กลับไปที่ TOC

Carb Cycling Diet Plan

วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มื้ออาหาร	กินอะไร
อาหารเช้า	เห็ดผัดบนขนมปังโฮลเกรน (หรือไข่ต้ม 2 ฟองบนขนมปังโฮลเกรน) + มะเขือเทศเชอร์รี่ 4 ลูก + ผักโขมลวก¼ถ้วย + น้ำผลไม้คั้นสด 1 ถ้วย
อาหารกลางวัน	ปลาแซลมอนย่าง 3 ออนซ์กับถั่วไตอบ + ดอกบรอกโคลีดำ 4 ดอก
อาหารว่าง	กาแฟกันกระสุน 1 ถ้วย + ถั่วพิสตาชิโอ 15 เมล็ด
อาหารเย็น	ไก่ย่าง 2 ออนซ์ (หรือพริกถั่ว 1 ถ้วย) + ริคอตต้าชีส½ถ้วย + ผักลวก½ถ้วย

วันคาร์โบไฮเดรตปานกลาง

มื้ออาหาร	กินอะไร
อาหารเช้า	Acai Berry Smoothie Bowl
อาหารกลางวัน	สลัดทูน่า 1 ถ้วยพร้อมผักกาดหอมมะเขือเทศน้ำมันมะกอกสมุนไพรและเครื่องปรุงรส
อาหารว่าง	กล้วย 1 ลูก + อัลมอนด์ 5 ลูก + กาแฟดำ 1 ถ้วย
อาหารเย็น	สลัดไก่และมายองเนส

วันคาร์โบไฮเดรตสูง

มื้ออาหาร	กินอะไร
อาหารเช้า	ขนมปังโฮลเกรนเห็ด (หรือไข่ต้ม 2 ฟองบนขนมปังโฮลเกรน) + มะเขือเทศเชอร์รี่ 4 ลูก + ผักโขมลวก¼ถ้วย + น้ำผลไม้คั้นสด 1 ถ้วย
อาหารกลางวัน	เต้าหู้ย่าง (หรือปลา) พร้อมข้าวกล้อง + ผักรวม 1 ถ้วย
อาหารว่าง	เวย์โปรตีนปั่นกับกล้วยและเบอร์รี่
อาหารเย็น	เต้าหู้ย่าง (หรือไก่ย่าง) กับข้าวดอกกะหล่ำ + ผักรวม 1 ถ้วย

Takeaway หลัก:ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณคุณสามารถเลือกการอ้างอิงรายวันรายสัปดาห์หรือรายเดือน ปรับแต่งอาหารของคุณตามตารางเวลาที่คุณต้องการ

แต่กลยุทธ์การรับประทานอาหารนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อได้หรือไม่? ค้นหาในหัวข้อถัดไป

กลับไปที่ TOC

Carb Cycling สำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ

Shutterstock

การปั่นจักรยานแบบคาร์บอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การขี่จักรยานแบบคาร์บเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผล ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่าจากน้ำตาลเพิ่ม (ขนมหวานขนมอบโซดาเครื่องดื่มกาแฟรสหวาน) และทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี (ทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยและดูดซึมได้ง่ายทำให้คุณรู้สึกหิวบ่อย) จึงป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป (5), (6).

ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปใช้โหมดการเผาผลาญไขมันเพื่อลดความเสี่ยงในการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งอาจทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลง (7) ยิ่งไปกว่านั้นข้อมูลทางวิทยาศาสตร์บางอย่างยังแสดงให้เห็นว่าการขี่จักรยานของคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน (8), (9)

การปั่นจักรยานแบบคาร์บยังเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากการสลายตัวในระหว่างการฝึกความเข้มข้นสูงและการฝึกความแข็งแรง (10), (11) จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตสูงในวันฝึกอบรม เชื้อเพลิงส่วนใหญ่ของคุณมาจากกลูโคสไม่ใช่โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (โปรตีนจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสผ่านกลูโคโนเจเนซิส) ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำร่างกายของคุณจะใช้ไขมันเพื่อทำหน้าที่ทั้งหมดของร่างกาย

Takeaway หลัก:การปั่นจักรยานคาร์โบไฮเดรตที่วางแผนอย่างรอบคอบเป็นวิธีที่ดีในการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ

คุณคิดผิดถ้าคุณคิดว่าคุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตชนิดใดก็ได้ที่คุณต้องการในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง นี่คือรายการคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับอนุญาตให้บริโภค

กลับไปที่ TOC

คาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับการปั่นจักรยานแบบคาร์บ

• ผัก
• ผลไม้
• ข้าวโอ้ต
• ธัญพืช
• พาสต้าข้าวสาลี
• ขนมปังโฮลวีตหรือมัลติเกรน
• ขนมปังเอเสเคียล
• Quinoa
• ดอกบานไม่รู้โรย
• มันเทศ
• ข้าวกล้องข้าวแดงและข้าวดำ
• วีทเบอร์รี่

Takeaway หลัก:บริโภคเมล็ดธัญพืชผลไม้ผักเป็นแหล่งของการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีในช่วงที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงของการปั่นคาร์โบไฮเดรต

แต่นี่ไม่ใช่อาหารชนิดเดียวที่คุณได้รับอนุญาตให้บริโภค ยังมีกลุ่มอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณควรดูแล นี่คือรายการอาหารที่คุณสามารถกินได้และต้องหลีกเลี่ยงเมื่อคุณปั่นจักรยานแบบคาร์บ

กลับไปที่ TOC

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงระหว่างการปั่นจักรยาน

อาหารการกิน

• ผัก - ผักกระหล่ำปลี, หัวไชเท้า, ชาร์ดสวิส, กะหล่ำบรัสเซลส์, มะระ, มะระขวด, ผักโขม, ผักคะน้า, หัวไชเท้า, มะเขือเทศซี, แตงกวา, พริกหยวกเขียว, มะเขือม่วง, ผักชนิดหนึ่ง, กะหล่ำปลี, บร็อคโคลี, บ็อกชอย, กะหล่ำดอก, กุ้ยช่าย, ต้นหอมต้นหอมขึ้นฉ่ายยี่หร่าและกะหล่ำปลีม่วง
• ผลไม้ - แอปเปิ้ลอะโวคาโดกล้วยมัสค์แตงโมแตงโมกีวีลูกแพร์มะม่วงมะนาวมะนาวส้มเกรปฟรุ๊ตส้มเขียวหวานพลัมชวาสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่อาซาอิเบอร์รี่
• โปรตีน - อกไก่, ปลาจับป่า, เห็ด, ไข่, ถั่วฝักยาว, ถั่วงอก, ถั่วเหลือง, เต้าหู้, ไก่งวงบดและเนื้อบด
• ผลิตภัณฑ์นม - นมริคอตต้าชีสบัตเตอร์มิลค์และคอทเทจชีส
• ไขมันและน้ำมัน - น้ำมันมะกอกน้ำมันอะโวคาโดน้ำมันรำข้าวเนยดอกทานตะวันและเนยใส
• ถั่วและเมล็ดพืช - อัลมอนด์วอลนัทพิสตาชิโอแมคคาเดเมียเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดทานตะวันและเมล็ดแตงโม
• สมุนไพรและเครื่องเทศ - โรสแมรี่, ไธม์, ผักชี, ผักชีลาว, ออริกาโน, กระวาน, อบเชย, กานพลู, ขิง, กระเทียม, ยี่หร่า, เมล็ด carom, โป๊ยกั๊ก, เมล็ดไนเจลลา, พริกไทยดำและขาว, หญ้าฝรั่น, ลูกจันทน์เทศ, คทา, ผงผักชี, ขมิ้น, พริกป่น.
• เครื่องดื่ม - น้ำกาแฟกันกระสุนน้ำปูนใสน้ำดีท็อกซ์น้ำผักผลไม้คั้นสด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• ขนมปังขาว
• พาสต้าสีขาว
• มันฝรั่งสีขาว
• น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และแป้ง
• อาหารทอด
• แป้งทอด
• เวเฟอร์มันฝรั่ง
• ขนมอบ
• ไอศครีม
• เค้ก
• ไขมันสัตว์เนยเนยเทียมและน้ำมันพืช

Takeaway หลัก:การกินคลีนเป็นมนต์สำคัญของการปั่นจักรยานแบบคาร์บ หลีกเลี่ยงอาหารขยะทั้งหมดและรวมการทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีหรือดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ

ตอนนี้เรามาดูรายการประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการปั่นคาร์โบไฮเดรต

กลับไปที่ TOC

ประโยชน์ของ Carb Cycling

Shutterstock

• อาจช่วยลดน้ำหนัก
• อาจลดระดับคอเลสเตอรอล
• อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• อาจให้ความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งสำหรับการฝึกความอดทน
• อาจบรรเทาภาวะดื้ออินซูลิน
• ส่งผลบวกต่อฮอร์โมนไทรอยด์เลปตินและเทสโทสเตอโรน

Takeaway หลัก:มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการของการปั่นจักรยานด้วยคาร์โบไฮเดรตหากคุณทำตามกลยุทธ์ที่เหมาะสม

กลับไปที่ TOC

เคล็ดลับการขี่จักรยาน Carb

• เลือกการปั่นคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับคุณขึ้นอยู่กับระดับความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตระดับกิจกรรมและเป้าหมายของคุณ
• กำหนดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณ
• กำหนดเกณฑ์การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่สูงขึ้นและต่ำลง
• กำหนดเวลาการอ้างอิงของคุณ
• ใช้เป็นระยะเวลาสั้น ๆ

Takeaway หลัก:การวางแผนเป็นส่วนสำคัญที่สุดของการปั่นจักรยานแบบคาร์บ และต่อไปคือการยึดมั่นในแผน

เมื่อเราเข้าใกล้มีคำถามสำคัญอีกหนึ่งคำถามที่ต้องตอบ - คาร์บปั่นจักรยานสำหรับคุณหรือไม่ ค้นหาในส่วนต่อไปนี้

กลับไปที่ TOC

Carb Cycling สำหรับคุณหรือไม่?

คาร์บปั่นจักรยานเป็นหลัก