เมล็ดเจียเป็นตัวกระตุ้นการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ เมล็ดสีดำและสีขาวขนาดเล็กเหล่านี้เป็นของตระกูลมินต์และได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารชั้นยอด Shivani Lodha (RD, Nutritionist) กล่าวว่า“ เมล็ดเจียอุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนกรดไขมันจำเป็นวิตามินและแร่ธาตุ ให้ความอิ่มที่ดีขึ้นบำรุงร่างกายและช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้”

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปรับปรุงโปรไฟล์ของไขมันและลดการสะสมของไขมัน (1), (2) บทความนี้กล่าวถึงวิธีที่เมล็ดเจียช่วยในการลดน้ำหนักแผนอาหารและ 10 วิธีง่ายๆในการบริโภคเมล็ดเจีย เลื่อนลง!

เมล็ดเจียคืออะไร?

Shutterstock

“ เจีย” หมายถึงความแข็งแกร่ง ธัญพืชหลอกขนาดเล็กเหล่านี้ได้รับการตั้งชื่ออย่างถูกต้องเนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารโปรตีนและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) พวกมันจะขยายตัวและก่อตัวเป็นชั้นนอกที่หนาเหมือนเจลเมื่อคุณใส่ลงในน้ำ ในความเป็นจริงพวกมันสามารถรับน้ำหนักได้ถึง 10 เท่าในน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ และคุณต้องแช่ในน้ำก่อนบริโภคเสมอ ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับเมล็ดเจียคือไม่มีกลิ่นหรือรสชาติที่เข้มข้นจึงสามารถเพิ่มลงในอาหารและบริโภคได้

ตอนนี้ให้เรามาดูรายละเอียดโภชนาการของเมล็ดเจีย

คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดเจีย (100g)

สารอาหาร	มูลค่า
พลังงาน	486kcal
โปรตีน	16.5 ก
ไขมันรวม	30.7 ก
CHO	42.1 ก
เส้นใยอาหาร	34.4 ก
แคลเซียม	631 มก
เหล็ก	7.7 มก
แมกนีเซียม	335 มก
โพแทสเซียม	407 มก
โซเดียม	16 มก
สังกะสี	4.6 มก
โฟเลต	49µg

อย่างที่คุณเห็นเมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และข้อมูลทางโภชนาการนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับวิธีที่เมล็ดเจียช่วยลดน้ำหนัก ค้นหาในหัวข้อถัดไป

เมล็ดเจียสำหรับการลดน้ำหนัก - มันทำงานอย่างไร?

Shutterstock

เมล็ดเจียเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยอาหารที่ช่วยล้างสารพิษสร้างมวลกล้ามเนื้อลดการอักเสบและทำให้คุณอิ่มนาน ลองมาดูกันว่าเมล็ดพันธุ์เล็ก ๆ เหล่านี้สามารถช่วยคุณจัดการกับปัญหาใหญ่ได้อย่างไร เลื่อนลง.

• อุดมไปด้วยใยอาหาร

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารโดยการส่งเสริมความสม่ำเสมอและเพิ่มความถี่ในการอุจจาระเพื่อป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ไฟเบอร์ในเมล็ดเจียยังดูดซับน้ำในปริมาณที่ดีซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและระงับความหิว

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมแคลอรี่จากอาหารที่คุณกินเข้าไป สารอาหารจะจับกับโมเลกุลของไขมันและน้ำตาลในอาหารและขัดขวางการดูดซึม ซึ่งจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค

• เต็มไปด้วย PUFA

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจัดอยู่ในประเภทไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมล็ดเจียเต็มไปด้วยกรดอัลฟาไลโนเลอิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่ทราบกันดีว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบรวมถึงคุณสมบัติในการเสริมสร้างสมองและปกป้องสุขภาพของหัวใจ

• โปรตีนสูง

เมล็ดเจียหนึ่งออนซ์มีโปรตีน 4.4 กรัม คุณต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวทุกวัน หากคุณไม่ใช่คนกินเนื้อสัตว์อาจเป็นไปได้ว่าคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ และในการเพิ่มโปรตีนคุณต้องดูอาหารทั้งตัวแทนอาหารเสริม โปรตีนในเมล็ดเจียช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

• เพิ่มระดับพลังงาน

การใช้ชีวิตประจำวันเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เมล็ดเจียให้พลังงานและทำให้คุณกระฉับกระเฉง ในความเป็นจริงเมื่อคุณเริ่มสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมันจำนวนของไมโทคอนเดรีย (ออร์แกเนลล์ของเซลล์ที่ผลิตพลังงานในรูปของ ATP) จะเพิ่มขึ้น ในทางกลับกันสิ่งนี้ไม่เพียงเพิ่มระดับพลังงานของคุณ แต่ยังช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญของคุณด้วย

• เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยล้างสารพิษลดความเครียดและการอักเสบในร่างกาย พวกมันออกฤทธิ์โดยการกำจัดอนุมูลอิสระของออกซิเจนที่เป็นอันตรายซึ่งอาจนำไปสู่การกลายพันธุ์ของดีเอ็นเอซึ่งนำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนที่เป็นอันตราย / ไม่ทำงาน เมล็ดเจียเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดเช่นเควอซิตินกรดคาเฟอิกเคมเฟอรอลและกรดคลอโรเจนิก ดังนั้นการบริโภคเมล็ดพืชเหล่านี้จะช่วยลดสารพิษในร่างกายช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรง (3)

• เพิ่มการผลิตเลปติน

เลปตินเป็นฮอร์โมนที่ยับยั้งความหิวซึ่งผลิตโดยเซลล์ไขมัน (เนื้อเยื่อไขมัน) นักวิทยาศาสตร์พบว่ายิ่งคุณบริโภคโปรตีนมากเท่าไหร่การผลิตเลปตินก็จะมากขึ้นเท่านั้น (4) เมล็ดเจียเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น) และยังช่วยเตะเลปตินให้ออกฤทธิ์อีกด้วย ในทางกลับกันสิ่งนี้จะช่วยระงับความอยากอาหารป้องกันการกินมากเกินไปและรักษาองค์ประกอบของร่างกายให้แข็งแรง

นี่คือเหตุผลหลักที่คุณต้องใส่เมล็ดเจียในอาหารของคุณ แต่คุณควรบริโภคเท่าไหร่ต่อวัน? ค้นหาต่อไป

Chia Seeds สำหรับการลดน้ำหนัก - คุณควรบริโภคเท่าไหร่?

คุณสามารถรับประทานเมล็ดเจียได้ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำเกินคำแนะนำนี้เพียงเพื่อลดน้ำหนัก "อย่างรวดเร็ว" เพราะอาจเป็นอันตรายในปริมาณที่สูงขึ้น นอกจากนี้ควรปรึกษาแพทย์ / นักกำหนดอาหารก่อนรับประทานเจีย

นอกจากการบริโภคเมล็ดเจียแล้วคุณต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ด้วย ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน? ลองดูแผนอาหารด้านล่างเพื่อรับแนวคิด

แผนภูมิอาหารลดน้ำหนัก Chia Seeds

มื้ออาหาร	กินอะไร
เช้าตรู่ (06:00)	เมล็ดเฟนูกรีก 2 ช้อนชาแช่ในน้ำ 1 ถ้วยค้างคืน
อาหารเช้า (06:45 - 07:15 น.)	ข้าวโอ๊ตกับเมล็ดเจีย + กล้วย 1 ลูก + อัลมอนด์ 4 ลูก + ชาเขียว 1 ถ้วย
ตอนเช้า (10.00 - 10.30 น.)	ไข่ต้ม 1 ฟอง / น้ำผลไม้คั้นสด 1 ถ้วย
อาหารกลางวัน (12.30 - 13.00 น.)	สลัดทูน่า / เต้าหู้พร้อมน้ำสลัด + บัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย
โพสต์อาหารกลางวัน (15:00 น.)	ชาเขียว 1 ถ้วย + บิสกิตธัญพืช 1 ชิ้น
อาหารเย็น (18.30 - 19.00 น.)	ปลาย่าง / ไก่ / เห็ด + ผัก + เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ + นมอุ่น½ถ้วยก่อนนอน

คุณเข้าใจแล้วใช่มั้ย? อาหารแคลอรี่ต่ำ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งที่คุณต้องตั้งเป้าหมายที่จะบริโภค นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างตอนดึกหรือความอยากขยะในช่วงกลางวัน คุณสามารถดื่มชาเขียวในตอนเช้าหรือชาคาโมมายล์สักถ้วยในตอนกลางคืนเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

ได้เลย ดังนั้นการแช่เมล็ดเจียเป็นวิธีเดียวที่จะบริโภคได้หรือไม่? ไม่ได้นี่คือวิธีอื่น ๆ

วิธีการบริโภคเมล็ดเจีย

จากข้อมูลของ Dr. Shivani Lodha “ เมล็ดเจียสามารถนำมารับประทานได้หลายรูปแบบ สามารถแช่ข้ามคืนและสามารถบริโภคเป็นอาหารเช้าร่วมกับนมเปรี้ยวและผลไม้ในรูปแบบใดก็ได้ สามารถเติมด้วยน้ำมะพร้าวหรือน้ำมะนาวหรือบัตเตอร์มิลค์ การโรยเมล็ดเจียช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสให้กับสลัด”

ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณสะดวกและน่าสนใจเพิ่มเมล็ดเจียในรูปแบบใดก็ได้ในอาหารของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่คุณควรพิจารณาเพิ่มเมล็ดเหล่านี้ลงในข้าวโอ๊ตของคุณหรือไม่? ไม่แน่นอน! มีวิธีใหม่ ๆ ในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการประจำวันของคุณด้วยเมล็ดเจีย ให้ฉันแสดงสูตรอาหารสั้น ๆ เลื่อนลง.

Chia Seeds สำหรับการลดน้ำหนัก - 10 รายการที่ดีที่สุด

1. สมูทตี้เมล็ดเจีย

Shutterstock

ส่วนผสม

• กล้วย 1 ลูก
• บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
• เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ
• โยเกิร์ตกรีก 1 ช้อนโต๊ะ
• นมถั่วเหลือง / ไขมันเต็ม 1 ถ้วย

วิธีการเตรียม

1. ปอกเปลือกและโยนกล้วยลงในเครื่องปั่น
2. เพิ่มบลูเบอร์รี่กรีกโยเกิร์ตนมไขมันเต็ม / ถั่วเหลืองและเมล็ดเจีย
3. เทใส่แก้วแล้วดื่ม

2. มัฟฟินเมล็ดเจีย

Shutterstock

ส่วนผสม

• นมอัลมอนด์⅔ถ้วย
• ข้าวโอ๊ตรีด 1 ถ้วย
• กล้วยบด 1 ถ้วย
• น้ำตาลทรายแดง½ถ้วย
• น้ำตาลทรายขาว¼ถ้วย
• น้ำมันพืช⅓ถ้วย / เนยใส
• เมล็ดเจีย 2 ½ช้อนโต๊ะ
• เบกกิ้งโซดา 2 ช้อนชา
• แป้ง 2 ถ้วย
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนชา
• ½ช้อนชาเกลือ
• อบเชย½ช้อนชา
• ลูกจันทน์เทศ¼ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. เปิดเตาอบและทาถาดมัฟฟิน
2. ปัดนมอัลมอนด์และน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์แล้วพักไว้
3. ในชามขนาดใหญ่ผสมแป้งเมล็ดเจียอบเชยลูกจันทน์เทศผงฟูและเกลือ
4. ใส่กล้วยบดน้ำตาลทั้งสองชนิดและน้ำมันลงในน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และนม ผสมให้เข้ากัน
5. ผัดส่วนผสมแห้ง
6. ใส่แป้ง 1-2 ช้อนโต๊ะลงในพิมพ์มัฟฟินแต่ละถาดแล้วอบประมาณ 20-25 นาที
7. และพร้อมแล้ว!

3. พุดดิ้งเมล็ดเจีย

Shutterstock

ส่วนผสม

• นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย / นมไขมันเต็ม
• เมล็ดเจีย 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้งออร์แกนิก 2 ช้อนโต๊ะ
• สารสกัดวานิลลา½ช้อนชา
• ลูกจันทน์เทศ½ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นเมล็ดเจีย
2. ผัดเมล็ดเจียแล้วเทใส่ขวดแก้ว
3. นำไปแช่เย็นเป็นเวลาสี่ชั่วโมงเพื่อให้เนื้อเหมือนเจล (พุดดิ้ง)

4. ชาเมล็ดเจีย

Shutterstock

ส่วนผสม

• เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ
• ชาเขียว 1 ช้อนชา
• น้ำ 1 ถ้วย
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทรายแดง¼ช้อนชา
• มะนาวฝาน
• ก้อนน้ำแข็ง

วิธีการเตรียม

1. แช่เมล็ดเจียในน้ำ.
2. นำถ้วยน้ำไปต้มและเมื่อเริ่มเดือดให้ยกออกจากเปลวไฟ
3. ทิ้งไว้ให้เย็น 2 นาที
4. เติมชาเขียวหนึ่งช้อนชาแล้วชันไว้ประมาณ 3-4 นาที
5. กรองชาลงในแก้ว
6. ปล่อยให้เย็นลงอีก 5 นาทีแล้วนำไปแช่เย็น 15 นาที
7. เติมน้ำมะนาวน้ำตาลทรายแดงเมล็ดเจียน้ำแข็งก้อนและมะนาวฝานเป็นแว่น
8. เพลิดเพลินกับชาเย็นสดในฤดูร้อนของคุณ

5. เจียผลไม้และโยเกิร์ต

Shutterstock

ส่วนผสม

• โยเกิร์ตบลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
• เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ
• 1 ลูกพลัมหั่นบาง ๆ
• ลูกพีชหั่นบาง ๆ 1 ลูก
• ½ส้มหั่นบาง ๆ
• ใบสะระแหน่

วิธีการเตรียม

1. โยนผลไม้ที่หั่นแล้วลงในชาม
2. ผัดบลูเบอร์รี่โยเกิร์ต
3. ใส่เมล็ดเจียผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้วโรยหน้าด้วยใบสะระแหน่

6. คีนัวเจียสลัด

Shutterstock

ส่วนผสม

• ½ถ้วย quinoa
• เมล็ดเจีย 2-3 ช้อนโต๊ะแช่น้ำ
• สต็อกผัก 1 ถ้วย
• พริกหยวกสีเขียวสับ¼ถ้วย
• พริกหยวกแดงสับ¼ถ้วย
• ผักคะน้าสับ½ถ้วย
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำ½ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. ใส่ควินัวและสต๊อกผักลงในกระทะ ปิดฝาและปรุงจนควินัวสุก
2. นำไปใส่จานแล้วใช้ส้อมปัดให้ฟู
3. ในชามอื่นให้ใส่ผักสับเมล็ดเจียน้ำมะนาวน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทย
4. รวมทุกอย่างเข้าด้วยกันแล้วเกลี่ยไว้ด้านบนของ quinoa
5. ผสมเบา ๆ แล้วกินได้!

7. โฮมเมดเชียโปรตีนบาร์

Shutterstock

ส่วนผสม

• ½ถ้วยวัน
• เมล็ดเจีย 4 ช้อนโต๊ะแช่น้ำ
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดแตงโม 1 ช้อนโต๊ะ
• เปปตา 1 ช้อนโต๊ะ
• สารสกัดวานิลลา½ช้อนชา
• อบเชยเล็กน้อย
• ผงโกโก้เข้ม 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการเตรียม

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในชาม
2. โอนส่วนผสมลงในถาด เกลี่ยแล้วกดลงไปแล้วหั่นเป็นสี่เหลี่ยม
3. แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงเพื่อให้เนื้อนุ่มขึ้น

8. แพนเค้กกล้วยเมล็ดเจีย

Shutterstock

ส่วนผสม

• กล้วยสุก 1 ลูก
• ½ถ้วยแป้ง
• ข้าวโอ๊ตบด 2 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะแช่
• นมอัลมอนด์¼ถ้วย
• อบเชย 1 ช้อนชา
• เบอร์รี่และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล / น้ำผึ้งสำหรับราดหน้า

วิธีการเตรียม

1. บดกล้วยด้วยส้อม.
2. ใส่แป้งและข้าวโอ๊ตบด ผสมให้เข้ากัน
3. ใส่นมอบเชยและเมล็ดเจีย ผสมให้เข้ากัน
4. อุ่นกระทะที่ไม่ติดแล้วใส่แป้งลงไป
5. ปรุงอาหารเป็นเวลาสองนาทีในแต่ละด้าน
6. โอนแพนเค้กใส่จานแล้ววางบนด้วยเบอร์รี่และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล / น้ำผึ้ง

9. เชียสตรอเบอรี่เชค

Shutterstock

ส่วนผสม

• สตรอเบอร์รี่สับ 1 ถ้วย
• โยเกิร์ตกรีก⅔ถ้วย
• เมล็ดเจีย 3 ช้อนโต๊ะแช่
• ผงโกโก้เข้ม 1 ช้อนชา
• 1 ช้อนชาอัลมอนด์ฝานสำหรับปรุงแต่ง
• ราสเบอร์รี่ 4-5 ชิ้นสำหรับราดหน้า

วิธีการเตรียม

1. โยนกรีกโยเกิร์ตสตรอเบอร์รี่และผงโกโก้สีเข้มลงในเครื่องปั่น
2. เทส่วนผสมลงในแก้วทรงสูงแล้วคนให้เข้ากันในเมล็ดเจีย
3. ใส่อัลมอนด์สไลซ์ ปิดท้ายด้วยการราดด้วยราสเบอร์รี่

10. นมอัลมอนด์เมล็ดเจีย

Shutterstock

ส่วนผสม

• 10 อัลมอนด์
• นม 500 มล
• ผงกระวาน⅛ช้อนชา
• หญ้าฝรั่นสองสามเส้น
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะแช่
• ก้อนน้ำแข็ง (ไม่จำเป็น)

วิธีการเตรียม

1. แช่อัลมอนด์เป็นเวลา 4 ชั่วโมง
2. ปอกเปลือกแล้วโยนลงในเครื่องปั่น
3. ผสมผงกระวานเขียวและหญ้าฝรั่น
4. นำนมไปต้ม
5. ในขณะที่เดือดให้ใส่อัลมอนด์ลงไป
6. เคี่ยวประมาณ 2 นาทีแล้วจึงนำนมออกจากเตา
7. ปล่อยให้เย็นลง 10 นาที
8. ใส่เมล็ดเจียและน้ำแข็งก้อนก่อนเสิร์ฟ

ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องยากที่จะรวมเมล็ดเจียในอาหารของคุณ นอกจากการกินให้อิ่มแล้วยังต้องออกกำลังกาย 4-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ คุณจะเห็นผลลัพธ์ในสองสัปดาห์หากคุณยึดมั่นในวิถีชีวิตที่ดี ด้วยเหตุนี้ให้เริ่มรวมเมล็ดเจียในอาหารของคุณ ไชโย!