รีบลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพและความดันโลหิตสูง

DASH Diet เป็นอาหารที่ดีที่สุดตามรายงานของ US News and World Report (1) DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension และเป็นผลการวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกาเพื่อสร้างอาหารที่สามารถลดความดันโลหิตได้โดยไม่ต้องใช้ยา อาหารนี้ยังสามารถช่วยลดน้ำหนักต่อสู้กับมะเร็งบางชนิดลดผลกระทบของโรคเบาหวานลดคอเลสเตอรอล LDL ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและป้องกันการเกิดนิ่วในไต (2), (3), (4), (5). ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตคุณควรปฏิบัติตามอาหาร DASH เพื่อทำความสะอาดระบบของคุณและมีชีวิตที่แข็งแรง นี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารที่ประสบความสำเร็จอย่างสูงนี้

DASH Diet - มันทำงานอย่างไร?

ภาพ: Shutterstock

อาหาร DASH เป็นเรื่องง่าย - ช่วยให้ผู้อดอาหารสามารถรับประทานอาหารจากธรรมชาติเช่นผักผลไม้ถั่วโปรตีนไม่ติดมันนมไขมันต่ำสัตว์ปีกปลาเนื้อสัตว์และถั่ว จุดมุ่งหมายของการรับประทานอาหารนี้คือการลดการบริโภคอาหารที่มีรสเค็มหรือโซเดียมสูงซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ คนอเมริกันบริโภคโซเดียมประมาณ 3400 มก. ต่อวันและอาหาร DASH มาตรฐานช่วยให้คุณบริโภคโซเดียมได้ 1500-2300 มก. ต่อวัน การบริโภคนี้สอดคล้องกับแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน (2010) (6) นอกจากนี้คุณจะบริโภคเครื่องดื่มและขนมหวานในปริมาณ จำกัด นี่เป็นสิ่งสำคัญหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักเพราะน้ำตาลจะถูกเก็บเป็นไขมันในที่สุดหากคุณไม่ใช้มันเป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้นการผสมผสานระหว่างอาหารเพื่อสุขภาพไม่แปรรูปหรืออาหารขยะอาหารโซเดียมต่ำและน้ำตาลต่ำและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นสูตรการทำงานสำหรับอาหารนี้ เมื่อคุณมีความเข้าใจอย่างเป็นธรรมเกี่ยวกับหลักการทำงานพื้นฐานของอาหารนี้แล้วนี่คือประเด็นที่คุณควรพิจารณา

แนวทางของอาหาร DASH สำหรับการลดน้ำหนัก

• หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรใช้พลังงานมากกว่าที่คุณบริโภคเป็นอาหาร
• หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักในปัจจุบันคุณควรบริโภคอาหารให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะใช้พลังงานได้
• ตรวจสอบระดับกิจกรรมของคุณเพื่อดูว่าคุณอยู่ประจำ (กิจกรรมเบา ๆ), ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (การออกกำลังกายเบา ๆ และเดิน 1-3 ไมล์ด้วยความเร็วปานกลาง) หรือแอคทีฟ (เดิน 3 ไมล์ขึ้นไปต่อวันเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมงโดยใช้แสง การออกกำลังกาย).
• ยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณแนะนำ
• รวมอาหารในปริมาณที่ต้องการในอาหารประจำวันของคุณ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลแปรรูปและมีโซเดียมสูง
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อสร้างสมดุลพลังงานเชิงลบในร่างกายของคุณ
• ตรวจสอบน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายทุกๆสองสัปดาห์

นี่คือตัวอย่างแผนภูมิอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนการรับประทานอาหารนี้ตามความต้องการแคลอรี่ของคุณต่อวัน

ตัวอย่างแผนอาหาร DASH / เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก

มื้ออาหาร	กินอะไร
เช้าตรู่ (06.30 - 07.30 น.)	เมล็ดเฟนูกรีก 1 ถ้วยแช่น้ำ
อาหารเช้า (07:15 - 08:15 น.)	ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นกับเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ + ไข่ 1 ฟอง + น้ำผลไม้คั้นสด 1 ถ้วย (ไม่ใส่น้ำตาล) หรือ ควินัวผัก + นมไขมันต่ำ½ถ้วย + อัลมอนด์ 2 ลูก
ช่วงเช้า (10.00 - 10.30 น.)	กล้วย 1 ลูกหรือน้ำผลไม้คั้นสด 1 ถ้วยตวง
อาหารกลางวัน (12.30 - 13.00 น.)	ผักขนาดกลาง 1 ชามพร้อมสลัดโปรตีนไม่ติดมันพร้อมน้ำสลัดและเมล็ดทานตะวัน หรือ ผักใบขนาดกลาง 1 ชามและเห็ด / ถั่วคลุกน้ำมันมะกอกและเมล็ดแฟลกซ์บด
อาหารว่างยามเย็น (16:00 น.)	ชาเขียว 1 ถ้วย + ถั่วพิสตาชิโอ 15 เปลือกหรือชาเขียว 1 ถ้วย + แครอทเด็ก 1 ชาม
อาหารค่ำ (19:00 น.)	ปลา 3 ออนซ์ย่าง / อบผัก + นมไขมันต่ำอุ่น ๆ 1 แก้วหรือสตูว์ผัก 1 ชามกับพืชตระกูลถั่ว + ขนมปังพิต้าโฮลวีต 1 แผ่น + โยเกิร์ต 1 ถ้วย

ตอนนี้ให้ฉันบอกคุณว่าคุณควรบริโภคอาหารกี่แคลอรี่และปริมาณตามอายุและระดับกิจกรรมของคุณ

DASH Diet แคลอรี่ของผู้หญิงต้องการต่อวัน

อายุ (ปี)	แคลอรี่ / วัน สำหรับผู้หญิงอยู่ประจำ	แคลอรี่ / วัน สำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงปานกลาง	แคลอรี่ / วัน สำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้น
19-30	พ.ศ. 2543	พ.ศ. 2543-2200	พ.ศ. 2400
31-50	1800	พ.ศ. 2543	2200
50 ขึ้นไป	1600	1800	พ.ศ. 2543-2200

DASH Diet แคลอรี่ของผู้ชายต้องการต่อวัน

อายุ (ปี)	แคลอรี่ / วัน สำหรับผู้ชายอยู่ประจำ	แคลอรี่ / วัน สำหรับผู้ชายที่กระฉับกระเฉงปานกลาง	แคลอรี่ / วัน สำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น
19-30	พ.ศ. 2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 ขึ้นไป	พ.ศ. 2543	2200-2400	2400-2800

ขึ้นอยู่กับ