8 แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย

คนที่มีรูปร่างไม่สมส่วนมักจะลองกลเม็ดและเทคนิคต่างๆเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก แต่รู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณได้รับมวลและกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมัน (1), (2)

รายการด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก อย่าลืมขอความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์ฟิตเนสเพื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกวิธี

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ผู้ชายและผู้หญิงมีองค์ประกอบของร่างกายและการกระจายของมวลกล้ามเนื้อต่างกัน (3) เน้นการออกกำลังกายเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับคุณหลังจากได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมจากผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรอง

1. Push-Ups

Shutterstock

ขั้นตอน

1. นอนลงบนท้องของคุณ
2. วางมือของคุณบนพื้น - ฝ่ามือแบนและคว่ำลงและงอข้อศอกและแยกไหล่ออกจากกัน
3. วางนิ้วเท้าลงบนพื้น
4. จัดขาเท้าและหลังของคุณ
5. ค่อยๆดันร่างกายของคุณขึ้นจากพื้นด้วยมือของคุณ เหยียดแขนให้สุด ร่างกายของคุณควรอยู่เหนือพื้นโดยใช้มือและนิ้วเท้ารองรับ
6. ค่อยๆย่อตัวลงโดยงอข้อศอก ห้ามส่วนใดของร่างกายสัมผัสพื้นยกเว้นมือและนิ้วเท้า
7. ทำ 15 ครั้งหรือมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ตามความสะดวกของคุณ

• กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อ หน้าอกหรือหน้าอก, ไหล่หรือกล้ามเนื้อเดลทอยด์, Triceps และกล้ามเนื้อแกนกลาง

ข้อควรระวัง :หากคุณมีอาการปวดข้อมือหรือความยืดหยุ่นของข้อมือไม่ดีให้ใช้มือจับแบบดันขึ้นเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าเกร็งเข่าหากพบว่ายากที่จะดันตัวขึ้นจากพื้น

#	ดูตัวอย่าง	สินค้า	คะแนน	ราคา
1		Power Press Push Up ~ Color-Coded Push Up Board System	1,534 รีวิว	$ 49.99	ซื้อใน Amazon
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2,836 รีวิว	$ 27.39	ซื้อใน Amazon
3		Push Up Bars - อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน Pushup Handle with Cushioned Foam Grip and Non-Slip Sturdy…	377 ความคิดเห็น	$ 11.99	ซื้อใน Amazon

2. Bench Press

Shutterstock

ขั้นตอน

1. นอนหงายบนม้านั่งทำให้ร่างกายผ่อนคลาย
2. เหยียดนิ้วออกแล้วจับบาร์
3. ค่อยๆยกแท่งน้ำหนักเหยียดแขนให้สุด
4. ดึงกลับลงไปที่แร็คหรือใกล้หน้าอกจากจุดที่คุณเริ่มต้น งอแขนทำมุม 90 °
5. ทำซ้ำ 4 ถึง 5 ครั้งหรือตามระดับความสะดวกสบายของคุณ

• กล้ามเนื้อเป้าหมาย : Triceps, Anterior deltoids, Traps และ Back

ข้อควรระวัง :ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จับแท่งน้ำหนักอย่างถูกต้องในขณะที่ปลดล็อคเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไหล่

#	ดูตัวอย่าง	สินค้า	คะแนน	ราคา
1		Body Champ Olympic Weight Bench พร้อม Preacher Curl, Leg Developer และ Crunch Handle, Dark Grey / Black…	445 รีวิว	$ 189.99	ซื้อใน Amazon
2		Marcy Flat Utility ม้านั่งน้ำหนักความจุ 600 ปอนด์สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกาย Ab SB-315	2,563 รีวิว	$ 49.99	ซื้อใน Amazon
3		Valor Fitness BF-47 แท่นกดแบบปรับได้แบน / เอียงพร้อมแขนและตัวยึดแยกอิสระ…	66 ความคิดเห็น	$ 302.47	ซื้อใน Amazon

3. ดึงขึ้น

Shutterstock

ขั้นตอน

1. จับแถบดึงขึ้นโดยให้ฝ่ามือของคุณหันออกไปด้านนอก มือควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
2. ดึงตัวเองขึ้นไปที่ระดับของบาร์โดยให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่เหนือพื้นอย่างสมบูรณ์
3. ดึงลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์
4. ลดลำตัวลงช้าๆจนเท้าแตะพื้นและแขนเหยียดตรง
5. ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ

• เป้าหมายของกล้ามเนื้อ :ลูกหนู, กล้ามเนื้อ Lats (กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง), ท่อนแขน, รูปสี่เหลี่ยมคางหมู (กล้ามเนื้อตรงกลางหลังส่วนบน) และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ)

ข้อควรระวัง :อย่าเกร็งตัวหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่คอหรือข้อมืออ่อนแอ

#	ดูตัวอย่าง	สินค้า	คะแนน	ราคา
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Pull Up Bar สำหรับโฮมยิมอุปกรณ์ฝึกความแข็งแรง…	232 ความคิดเห็น	$ 165.99	ซื้อใน Amazon
2		RELIFE สร้างชีวิตของคุณ Power Tower Workout Dip Station สำหรับโฮมยิมเทรนนิ่งฟิตเนส…	641 รีวิว	$ 159.99	ซื้อใน Amazon
3		DEDAKJ Pull Up Bar, Locking Door Pullup Bar Chin Up Bar อุปกรณ์โฮมยิม 37.8 ถึง 47.2 นิ้ว…	27 ความคิดเห็น	$ 52.99	ซื้อใน Amazon

4. Bench Dips

Shutterstock

ขั้นตอน

1. วางม้านั่งที่มั่นคงไว้ด้านหลังโดยตั้งฉากกับลำตัว ม้านั่งควรกว้างและมั่นคง
2. จับขอบม้านั่งด้วยฝ่ามือของคุณ ฝ่ามือของคุณควรคว่ำลงโดยให้ปลายนิ้วสัมผัสพื้น
3. เหยียดขาไปข้างหน้างอที่เอวและตั้งฉากกับลำตัว
4. หายใจเข้าและค่อยๆลดก้นลงโดยงอข้อศอกแล้วดันตัวเองลงจนท่อนแขนตั้งฉากกับพื้น
5. ขณะหายใจออกให้แขนตรงและยกลำตัวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 4-5 ครั้งหรือตามระดับความสะดวกสบายของคุณ

• กล้ามเนื้อเป้าหมาย : Triceps

ข้อควรระวัง :ให้หน้าอกของคุณพองออกและดึงสะบักไหล่กลับมา ระมัดระวังขณะออกกำลังกายนี้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอหรือหลังเพราะอาจทำให้เครียดได้

#	ดูตัวอย่าง	สินค้า	คะแนน	ราคา
1		เครื่องชั่งจาก Multi-Function Dip Stand Dip Station Dip bar พร้อมการออกแบบโครงสร้างที่ดีขึ้น 500 ปอนด์…	168 ความคิดเห็น	$ 79.99	ซื้อใน Amazon
2		AmazonBasics Dip Fitness Bar - 34 x 32 x 38 นิ้วสีดำ	338 ความคิดเห็น	$ 51.99	ซื้อใน Amazon
3		ProsourceFit Dip Stand Station, Ultimate Heavy Duty Body Bar Press พร้อมหัวต่อนิรภัยสำหรับ Tricep…	519 รีวิว	$ 128.04	ซื้อใน Amazon

5. หมอบ

Shutterstock

ขั้นตอน

1. ยืนตรงโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
2. ยกแขนตรงไปข้างหน้าและตั้งฉากกับพื้น นอกจากนี้คุณยังสามารถกางนิ้วและประสานฝ่ามือไว้ที่หน้าอกของคุณ
3. ทำให้ร่างกายตึงและงอท้อง
4. หายใจเข้าลึก ๆ และลดก้นลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้น (นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่ถือแถบน้ำหนักเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น)
5. ในขณะที่ออกกำลังกายนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าที่งอของคุณไม่ได้ข้ามนิ้วเท้าใหญ่และร่างกายของคุณจะตรงและมั่นคง
6. กลับมาที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ 5 ครั้ง

• กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อ ต้นขาเช่นล่ามเอ็นร้อยหวายและต้นขาด้านนอกกลุตและกล้ามเนื้อแกนกลาง

ข้อควรระวัง :นอนราบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่เกินนิ้วเท้าเพราะอาจทำให้เข่าบาดเจ็บได้ หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ต้องใช้แถบน้ำหนัก

#	ดูตัวอย่าง	สินค้า	คะแนน	ราคา
1		Te-Rich แถบต้านทานสำหรับขาและก้น, แถบออกกำลังกายผ้า, ห่วงออกกำลังกายยืดสำหรับผู้หญิง / ผู้ชาย,…	218 ความคิดเห็น	$ 19.85	ซื้อใน Amazon
2		Letsfit Resistance Loop Bands, วงออกกำลังกายแบบ Resistance สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน, การยืดกล้ามเนื้อ, Strength…	6,490 รีวิว	$ 10.90	ซื้อใน Amazon
3		Booty Bands 3 วงต้านทานสำหรับขาและก้นวงออกกำลังกายวงออกกำลังกายวงต้านทานสะโพก…	447 ความคิดเห็น	$ 27.99	ซื้อใน Amazon

6. ปอด

Shutterstock

ขั้นตอน

1. ยืนตรงโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและคุกเข่าจนกระทั่งเข่าขวาตั้งฉากกับพื้น
3. ดันส้นเท้ากลับเพื่อยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่ถือน้ำหนักไว้

• กล้ามเนื้อเป้าหมาย :บั้นท้ายและบั้นท้าย Hamstrings, Quadriceps และกล้ามเนื้อแกนกลาง

ข้อควรระวัง :ขณะคุกเข่าเข่าไม่ควรข้ามนิ้วหัวแม่เท้าเพราะอาจทำให้เข่าบาดเจ็บได้ อย่าโน้มตัวไปข้างหน้าในขณะที่ทำปอด รักษาร่างกายส่วนบนให้ตรง

#	ดูตัวอย่าง	สินค้า	คะแนน	ราคา
1		RIMSports สายรัดสะโพกต้านทานสำหรับขาและก้น - วงดนตรี Booty ในอุดมคติสำหรับ Squats - ผ้ากันลื่น	489 รีวิว	$ 8.99	ซื้อใน Amazon
2		Bodylastics วางซ้อนกันได้ (14 ชิ้น) ชุดสายต้านทาน MAX XT ระบบวงดนตรีออกกำลังกายชั้นนำนี้…	2,737 รีวิว	$ 37.95	ซื้อใน Amazon
3		ชุดวงต้านทานเผ่า, วงออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกาย - รวมวงออกกำลังกายที่วางซ้อนกันได้,…	5,220 รีวิว	$ 16.98	ซื้อใน Amazon

7. Deadlift

Shutterstock

ขั้นตอน

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
2. จับแท่งน้ำหนักให้แน่น
3. หันหน้าไปข้างหน้าและมองตรงไปข้างหน้า
4. รักษาหลังให้ตรงยกแถบน้ำหนักขึ้นก่อนจนถึงต้นขาแล้วจนถึงสะโพก
5. ค่อยๆงอสะโพกและวางแถบน้ำหนักกลับที่พื้น
6. ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ

• กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อ Glute, Hamstrings และกล้ามเนื้อแกนกลาง

ข้อควรระวัง :แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะมีประสิทธิภาพมาก แต่ก็ยากที่จะทำโดยไม่มีเทรนเนอร์ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณได้รับบาดเจ็บ

#	ดูตัวอย่าง	สินค้า	คะแนน	ราคา
1		สิทธิบัตร Bodylastics รอดำเนินการแถบต้านทานพับได้ Curl Bar พร้อมโครงสร้างท่อเหล็ก 3…	49 รีวิว	66.97 ดอลลาร์	ซื้อใน Amazon
2		Bionic Body Workout Bar - เหมาะกับแถบต้านทานทั้งหมดพร้อมคลิปยาว 36 นิ้ว BBEB-020	434 ความคิดเห็น	$ 24.99	ซื้อใน Amazon
3		GoFit RAB Resistance Training Bar - ต้านทานอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบพกพาแบบบาร์	67 รีวิว	$ 34.71	ซื้อใน Amazon

8. กดค่าใช้จ่าย

Shutterstock

ขั้นตอน

1. แยกมือออกจากกันโดยให้ห่างจากไหล่ให้หมอบแล้วจับแถบน้ำหนัก
2. ยกบาร์ขึ้นช้าๆไปที่หน้าอกหรือไหล่ของคุณ
3. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะจนกว่าแขนของคุณจะเหยียดสุด ล็อคข้อศอกของคุณไว้
4. ค่อยๆลดบาร์ลงที่ระดับไหล่
5. ทำซ้ำ 3 ครั้งหรือตามระดับความสะดวกสบายของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ได้เช่นกัน

• กล้ามเนื้อเป้าหมาย : Deltoids, Triceps และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

ข้อควรระวัง :อย่าออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่คอหรือไหล่

#	ดูตัวอย่าง	สินค้า	คะแนน	ราคา
1		Vanswe Multi-Function Barbell Rack ความจุ 550LBS ขาตั้งแบบจุ่มที่บ้านฟิตเนสชั้นวางหมอบปรับได้…	12 ความคิดเห็น	$ 149.99	ซื้อใน Amazon
2		UBOWAY Barbell Rack Squat Stand Adjustable Bench Press Rack 550LBS Max Load Multi-Function Weight…	12 ความคิดเห็น	109.99 ดอลลาร์	ซื้อใน Amazon
3		PEXMOR Multi-Function Barbell Rack Squat Stand with Barbell Plate Rack, Adjustable Dip Stand Weight…	10 ความคิดเห็น	$ 121.99	ซื้อใน Amazon

ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเหล่านี้เคล็ดลับบางประการที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้

เคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนัก

1. มุ่งมั่นที่จะเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณโดยเน้นไปที่แต่ละวันที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนบนและหน้าท้องของคุณในวันถัดไปตามด้วยร่างกายส่วนล่างและคาร์ดิโอในวันถัดไป
2. ลดระยะเวลาการพักผ่อนให้สั้นลงและเพิ่มความหลากหลายเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายเหล่านี้
3. อย่าลืมทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายที่เหมาะสมเพราะจะช่วยในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
4. พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อการฟื้นตัวสูงสุดและเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น

2. นิสัยการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่สำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี การกินอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ จานของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนคุณภาพดีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรไบโอติกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหาร

นี่คืออาหารที่คุณสามารถทำตามเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี

3. ตรวจสอบวิถีชีวิตของคุณ

การเพิ่มน้ำหนักต้องใช้วิธีการแบบองค์รวมไม่ใช่แค่การออกกำลังกายและการกินเพื่อสุขภาพ สิ่งที่คุณต้องจำไว้มีดังนี้

• จงปฏิบัติ:ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับการเดินทางเพื่อเพิ่มน้ำหนักของคุณ
• คุณภาพการนอนหลับ:เน้นการนอนหลับที่เงียบสงบเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมง การนอนหลับที่ดีช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น
• ลดความเครียด:คอร์ติซอลเป็นตัวการสำคัญที่อยู่เบื้องหลังระดับความเครียดและอารมณ์ต่ำของคุณ ลองใช้เทคนิคการจัดการความเครียดเช่นการหายใจลึก ๆ การทำสมาธิหรือการนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกเพื่อผ่อนคลายทั้งร่างกาย
• อยู่ห่างจากนิสัยที่ไม่ดี:อย่าหลงระเริงกับนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นการดื่มและการสูบบุหรี่

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

• ไม่สม่ำเสมอกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับหัวใจสมองและปอดของคุณ ให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและลงอย่างช้าๆ
• อาหารที่มีส่วนผสมของธรรมชาติต่ำ มุ่งมั่นที่จะรวมผักและผลไม้ตามธรรมชาติไว้ในอาหารเพื่อให้ได้รับไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ
• อาหารแคลอรี่สูงที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
• เครื่องดื่มเติมอากาศ
• อาหารแปรรูปและกลั่น
• การพึ่งพาอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป แสวงหาแนวทางปฏิบัติและยั่งยืนเสมอ

สรุป

การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีต้องใช้วิธีการที่มีวินัยและสมดุล การควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักได้ ใช้แนวทางแบบองค์รวมและปรึกษาผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการบาดเจ็บทางร่างกาย

การเพิ่มน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป คุณจะต้องให้เวลาอย่างเพียงพอเพื่อดูผลลัพธ์

3 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• การเพิ่มมวลและความแข็งแรงแบบลีน: การเปรียบเทียบการฝึกความแข็งแรงด้วยความถี่สูงกับการฝึกความแข็งแรงด้วยความถี่ต่ำ, วารสารวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายนานาชาติ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• การออกกำลังกายการเผาผลาญโปรตีนและการเติบโตของกล้ามเนื้อ, International Journal Of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• ความแตกต่างระหว่างเพศในการเผาผลาญไขมัน, ความคิดเห็นในปัจจุบันเกี่ยวกับโภชนาการทางคลินิกและการดูแลระบบเผาผลาญ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283