คาร์ดิโออดอาหาร: วิทยาศาสตร์

คาร์ดิโอแบบอดอาหารจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย 21% (1), (2) แต่คาร์ดิโออดอาหารคืออะไร?

เป็นการออกกำลังกายโดยไม่กินอะไรเป็นเวลาอย่างน้อย 6 ชั่วโมง กล่าวอีกนัยหนึ่งคาร์ดิโอแบบอดอาหารคือการออกกำลังกายในสภาวะอดอาหาร การมุ่งตรงไปวิ่งตอนเช้าหลังจากตื่นนอนคือ 'คาร์ดิโออดอาหาร' นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับคาร์ดิโอแบบอดอาหารวิธีการทำงานสิทธิประโยชน์การออกกำลังกายและสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ อ่านต่อ!

คาร์ดิโออดอาหารคืออะไร?

Fasted cardio คือการออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอาหารเป็นเวลาอย่างน้อย 6 ชั่วโมง เป็นการออกกำลังกายขณะท้องว่าง (อดอาหาร) โดยไม่ต้องทานอาหารก่อนออกกำลังกาย หลังจากผ่านไป 6 ชั่วโมงคุณจะเข้าสู่สภาวะอดอาหารเมื่อระบบย่อยอาหารว่างเปล่าและไม่ได้แปรรูปอาหาร

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าคาร์ดิโอที่อดอาหารจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าเมื่อเทียบกับคาร์ดิโอที่ทำหลังรับประทานอาหาร แต่มันเกิดขึ้นได้อย่างไร? มาดูกันในหัวข้อถัดไป

คาร์ดิโอแบบอดอาหารทำงานอย่างไร?

วิธีการคาร์ดิโออดอาหารเพื่อลดไขมันในร่างกายทำได้ง่ายๆ คุณจะได้รับพลังงานเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจากไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญไขมันไม่ใช่กลูโคส นี่คือคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ว่ากลไกเหล่านี้ทำงานอย่างไรเพื่อลดไขมันในร่างกาย

เมื่อคุณบริโภคอาหารระบบย่อยอาหารจะสลายโมเลกุลของอาหารที่ซับซ้อนออกเป็นกลูโคส (หรือน้ำตาล) ซึ่งจะดูดซึมโดยเซลล์ ในเซลล์ไมโทคอนเดรียจะเปลี่ยนโมเลกุลของกลูโคสเป็นพลังงานที่ใช้งานได้ (ATP) พลังงานนี้ใช้เพื่อทำคาร์ดิโอในสภาวะที่เลี้ยง

หากไม่สามารถหากลูโคสได้ไกลโคเจน (โพลีเมอร์กลูโคสที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ) จะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสและเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้งานได้ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าไม่มีไกลโคเจน? ไขมันที่เก็บไว้จะถูกสลายเป็นกรดไขมันอิสระ จากนั้นกรดไขมันอิสระจะถูกออกซิเดชั่นของไขมันในกล้ามเนื้อ (เนื่องจากคุณใช้กล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย) เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงาน

เมื่อคุณอดอาหารข้ามคืนจะไม่มีกลูโคสและระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อก็จะหมดลงด้วย จากนั้นร่างกายของคุณจะให้พลังงานโดยการสลายไขมันหรือ 'เผาผลาญไขมัน' เพื่อเติมพลังให้กับคาร์ดิโอที่คุณทำในสภาวะอดอาหาร

น่าสนใจใช่ไหม? ในความเป็นจริงการฝึกอดอาหารยังเปลี่ยนพฤติกรรมของยีนด้วย คาร์ดิโออดอาหารเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ลองดูประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบอดอาหารที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

ประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ของหัวใจที่อดอาหาร

• คาร์ดิโอที่อดอาหารช่วยลดการบริโภคแคลอรี่และเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

นักวิจัยพบว่าการคาร์ดิโอแบบอดอาหารช่วยลดปริมาณแคลอรี่ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Nutrition and Metabolism แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ไม่ทานอาหารเช้าก่อนวิ่ง 60 นาทีในตอนเช้าจะบริโภคแคลอรี่น้อยลงใน 24 ชั่วโมงข้างหน้ามากกว่าผู้ที่ทานอาหารเช้าก่อนคาร์ดิโอในตอนเช้า (3) คาร์ดิโอแบบอดอาหารยังแสดงให้เห็นถึงอัตราการออกซิเดชั่นของไขมัน (การเผาผลาญไขมัน) ซึ่งนำไปสู่ความสมดุลของพลังงานเชิงลบที่มากกว่าการกินคาร์ดิโอ

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Nutrition ยังสรุปว่าคาร์ดิโอที่อดอาหารนำไปสู่การเกิดออกซิเดชันของไขมันมากขึ้น (4) นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันยังพบว่าการออกกำลังกายด้วยแรงต้านในสภาวะอดอาหารช่วยเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้บ่งชี้ว่าคาร์ดิโอแบบอดอาหารอาจเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการจัดการน้ำหนักตัว (5)

• คาร์ดิโอที่อดอาหารช่วยเพิ่มความทนทานต่อกลูโคสในอาหารที่มีไขมันสูง

อาหารที่มีไขมันสูงเช่นอาหาร Keto เป็นที่ทราบกันดีว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนัก การศึกษาในคนอายุ 18-25 ปีเป็นเวลา 6 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าการฝึกความอดทนเป็นเวลา 4 วันต่อสัปดาห์ในสภาวะอดอาหารช่วยเพิ่มความทนทานต่อกลูโคสในร่างกายและดัชนีความไวต่ออินซูลินของ Matsuda (6)

ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเหมือนคนที่กินอาหารคาร์ดิโอ คาร์ดิโอที่อดอาหารยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งช่วยในการดูดซึมกลูโคสจากเลือด

• Fasted Cardio ช่วยเพิ่มการออกซิเดชั่นของไขมันในผู้หญิงตลอด 24 ชั่วโมง

การศึกษาในผู้หญิงพบว่าการฝึกความอดทน 60 นาทีก่อนอาหารเช้าช่วยเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของไขมัน 24 ชั่วโมง (7) ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงยังคงเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังจากทำคาร์ดิโอแบบอดอาหาร

นี่คือวิธีการทำงานของ HIIT (High-Intensity Interval Training) เพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการฝึกความอดทน ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเข่าหรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจสามารถทำคาร์ดิโอแบบอดอาหารและผลักดันให้ร่างกายอยู่ในโหมดเผาผลาญไขมันได้ใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า

• คาร์ดิโอที่อดอาหารช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

นักวิทยาศาสตร์ศึกษาผลของคาร์ดิโอในช่วงถือศีลอดเดือนรอมฎอนในแต่ละบุคคล พวกเขาพบว่าคนที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบอดอาหารมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง 6.2% (8)

คาร์ดิโอแบบอดอาหารเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและความหิวและเพิ่มความทนทานต่อกลูโคสในอาหารที่มีไขมันสูง คุณพร้อมหรือยังที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอดอาหาร นี่คือสูตรการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอดอาหารที่สมบูรณ์ เลื่อนลง.

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่อดอาหาร

นี่คือส่วนผสมของความอดทนและการคาร์ดิโอช่วงความเข้มสูงเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

• อุ่นเครื่อง - 10 นาที
• เข่าสูง - 3 เซ็ต 20 ครั้ง
• กระโดดเชือก - 3 เซ็ต 50 ครั้ง
• กระโดด squats - 3 ชุด 12 ครั้ง

พัก - 30 วินาที

• บิดรัสเซีย - 3 เซ็ต 30 ครั้ง
• ขาขึ้น crunches - 3 ชุด 20 reps
• มีดด้านข้าง - 3 ชุด 20 ครั้ง

พัก - 45 วินาที

• TRX pull-ups - 3 ชุด 12 reps
• TRX หัวเข่า - 3 ชุด 12 ครั้ง
• การลักพาตัว TRX - 3 ชุด 12 ครั้ง

พัก - 60 วินาที

• Skater lunges - 3 เซ็ต 15 ครั้ง
• Burpees - 2 ชุด 10 ครั้ง
• Ball Slam - 3 เซ็ต 12 ครั้ง

พัก - 60 วินาที

• นักปีนเขา - 3 ชุด 15 ครั้ง
• ไม้กระดาน - ค้างไว้ 2 ชุด 60 วินาที
• การจุ่มไม้กระดานสำรอง - 2 ชุด 10 ครั้ง

พัก - 30 วินาที

• ผ่อนคลายลง - 5 นาที

เมื่อคุณทำกิจวัตรนี้เสร็จคุณจะไม่เพียง แต่เหงื่อออกเท่านั้น (ดูประโยชน์ของการขับเหงื่อ) แต่ฮอร์โมน "รู้สึกดี" ของคุณก็จะช่วยในการทำงานของมันด้วยและคุณจะเริ่มรู้สึกดีมาก

สิทธิประโยชน์ HIIT คาร์ดิโอที่อดอาหาร

HIIT ดีเพราะป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการออกกำลังกายของคุณและช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงและคล่องตัว มีประโยชน์อื่น ๆ ของการฝึก HIIT:

• อาจเพิ่มความไวของอินซูลิน (9)
• อาจป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวมากหลังออกกำลังกาย (10)
• อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ช่วยในการลดไขมัน (11)
• อาจเพิ่มสารเคมีเผาผลาญไขมันเช่น catecholamine (12)
• อาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า (7)

ผลคาร์ดิโอที่อดอาหาร

ไม่ใช่แค่นักวิทยาศาสตร์ แต่หลายคนทั่วโลกได้รับผลดีจากการคาร์ดิโอแบบอดอาหาร นี่คือวิดีโอของ Briana Shaffer ผู้ซึ่งลองคาร์ดิโออดอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ลองดูสิ

ตอนนี้มาที่คำถามหลัก - คุณทำคาร์ดิโอแบบอดอาหารได้อย่างไร?

วิธีทำคาร์ดิโออดอาหาร

มีสองวิธีในการทำคาร์ดิโอแบบอดอาหาร:

• ออกกำลังกายตอนเช้าก่อนอาหารเช้า
• ออกกำลังกายตอนเย็นหลังอดอาหารอย่างน้อย 6 ชั่วโมง

แต่นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ - คาร์ดิโออดอาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้ นอกจากนี้คุณยังต้องปฏิบัติตามอาหารที่ดีและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพื่อกำจัดไขมันที่ดื้อดึงนั้นออกจากแขนต้นขาคางหลังและมือจับที่รัก

การอดอาหารและคาร์ดิโอแบบไม่ต่อเนื่อง

คุณสามารถทำคาร์ดิโอแบบอดอาหารและอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? ใช่แน่นอน! การอดอาหารไม่สม่ำเสมอยังมีประโยชน์อีกมากมาย หยุดการอดอาหารเป็นพัก ๆ หลังจากออกกำลังกายอย่างอดทน 20-30 นาทีหรือออกกำลังกายแบบ HIIT เติมเต็มร่างกายของคุณด้วยโปรตีนเชคหรืออาหารที่มีโปรตีนสูง อย่าลืมเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ

Dos	ไม่ควรทำ
กินหลังคาร์ดิโอ.	อย่ากินอาหารหรืออาหารทดแทนเชคก่อนคาร์ดิโอ
ดื่มน้ำ.	อย่าดื่มเครื่องดื่มกีฬา
ทำคาร์ดิโอผสมกับ HIIT ประมาณ 20-30 นาที	อย่าทำ HIIT เพียงอย่างเดียวนานเกิน 20 นาที
ดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย	อย่าข้ามมื้อหลังออกกำลังกาย

คาร์ดิโอแบบอดอาหารมีประโยชน์มากมาย อย่างไรก็ตามมีข้อเสียเล็กน้อยของคาร์ดิโอแบบอดอาหารเช่นกัน

จุดด้อยของคาร์ดิโออดอาหาร

• หากคุณไม่เคยชินคุณอาจรู้สึกคลื่นไส้
• หากคุณมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจลดลง
• คาร์ดิโอแบบอดอาหารหากไม่รวมกับ HIIT และการฝึกความแข็งแรงในวันอื่น ๆ ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้
• การศึกษาวิจัยส่วนใหญ่ดำเนินการกับคนกลุ่มเล็ก ๆ

คุณควรลองคาร์ดิโออดอาหารหรือไม่? มาดูกันในหัวข้อถัดไป

คุณควรลองคาร์ดิโออดอาหารหรือไม่?

ใช่คุณสามารถลองคาร์ดิโอแบบอดอาหารได้หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ตามควรปรึกษาแพทย์และระวังสภาวะสุขภาพที่มีอยู่ซึ่งอาจไม่รองรับการทำคาร์ดิโอแบบอดอาหาร หากคุณเป็นคุณแม่มือใหม่ควรหลีกเลี่ยงคาร์ดิโอแบบอดอาหาร

สรุป

คาร์ดิโออดอาหารเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว ด้วยกิจวัตรการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ถูกต้องคุณจะเริ่มรู้สึกผอมและมีพลังและกระฉับกระเฉงมากขึ้นกว่าเดิม พูดคุยกับแพทย์ของคุณวันนี้และเริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอแบบอดอาหารเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดที่มีให้

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

• คาร์ดิโออดอาหารในตอนเช้าดีที่สุดหรือไม่?

ใช่จะเป็นการดีที่สุดหากคุณฝึกคาร์ดิโอแบบอดอาหารในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน ขั้นแรกคุณจะอยู่ในสภาพอดอาหารโดยไม่ต้องต่อสู้กับความหิวหรือความอยากอยู่ตลอดเวลา ประการที่สองจะเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีและคุณจะมีพลังทันที

• อะไรคือความแตกต่างระหว่าง Fasted Cardio และ Fed Cardio?

คาร์ดิโอแบบอดอาหารจะได้ผลหลังจากอดอาหารอย่างน้อย 6 ชั่วโมงขึ้นไปโดยไม่ต้องทานอาหารก่อนออกกำลังกาย Fed cardio กำลังออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย คาร์ดิโอแบบอดอาหารช่วยเผาผลาญไขมันในขณะที่คาร์ดิโอที่ป้อนจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในรูปของกลูโคส

• คุณควรกินคาร์ดิโอหลังอดอาหารนานแค่ไหน?

กินหลังคาร์ดิโออดอาหาร 15 นาที ทานโปรตีนเชคหรืออาหารหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนสูงพร้อมกับใยอาหาร (ผลไม้หรือผัก) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ถั่วเนยถั่วเมล็ดแฟลกซ์เปปตา ฯลฯ) เพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยพลังงานและโปรตีน

• คาร์ดิโออดอาหารเผาผลาญไขมันหน้าท้องหรือไม่?

ใช่คุณสามารถกำจัดไขมันหน้าท้องได้ด้วยคาร์ดิโอแบบอดอาหาร แทนที่จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตจากอาหารก่อนออกกำลังกายคุณจะรับพลังงานจากแหล่งไขมัน เป็นผลให้ช้าลงเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเริ่มเห็นการลดลงของรอบเอวและไขมันหน้าท้อง จำไว้ว่าคุณต้องกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก ทำตัวให้กระตือรือร้นและปราศจากความเครียด

• คุณสามารถดื่มน้ำก่อนคาร์ดิโออดอาหารได้หรือไม่?

ใช่คุณสามารถดื่มน้ำก่อนคาร์ดิโออดอาหาร

• คุณสามารถดื่มกาแฟก่อนคาร์ดิโออดอาหารได้หรือไม่?

กาแฟเป็นแหล่งคาเฟอีนชั้นยอดซึ่งช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกายและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย คุณอาจกินกาแฟก่อนคาร์ดิโอก่อนอดอาหาร 30 นาทีหากคุณไม่สามารถเริ่มต้นวันใหม่ได้โดยปราศจากมัน อย่างไรก็ตามเราแนะนำให้ดื่มน้ำสักแก้วก่อนคาร์ดิโออย่างรวดเร็ว 15 นาที

• การเดินอดอาหารเผาผลาญไขมันหรือไม่?

การเดินเร็วอาจช่วยเผาผลาญไขมันได้ขึ้นอยู่กับความหนักและระยะเวลาในการเดิน การเดินเล่นอย่างช้าๆรอบ ๆ สวนสาธารณะอาจจะใช้แหล่งเก็บไกลโคเจน การเดินด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีอาจเผาผลาญไขมันได้เล็กน้อย กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหากคุณต้องการเผาผลาญไขมันคุณต้องวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งในสภาวะอดอาหารเว้นแต่คุณจะได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าหรือเพิ่งได้รับการผ่าตัด

• ฉันควรทำคาร์ดิโอแบบอดอาหารกี่นาที?

คุณสามารถคาร์ดิโอ 30-45 นาทีในสภาวะอดอาหารได้ง่ายๆ

• ฉันควรกินอะไรหลังจากคาร์ดิโออดอาหารเพื่อลดไขมัน?

ทานอาหารที่มีโปรตีนสูง. ลองใช้แหล่งโปรตีนอินทรีย์ที่บ้านเพื่อทำโปรตีนเชคที่ดีต่อสุขภาพ คุณยังสามารถบริโภคผงโปรตีน อย่าลืมปรับสมดุลของโปรตีนสูงกับเส้นใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารขยะและอาหารหวาน

12 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• Vieira, Alexandra Ferreira และคณะ “ ผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ทำในภาวะอดอาหารและอาหารต่อการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตในผู้ใหญ่: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา วารสารโภชนาการอังกฤษฉบับ. 116,7 (2559): 1153-1164

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen กะเหรี่ยงและคณะ “ การปรับตัวของระบบเผาผลาญที่เป็นประโยชน์เนื่องจากการฝึกออกกำลังกายด้วยความอดทนในสภาวะอดอาหาร” วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2554): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L และคณะ “ การออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารช่วยลดการบริโภคพลังงาน 24 ชั่วโมงในผู้ใหญ่เพศชายที่ใช้งานอยู่” วารสารโภชนาการและการเผาผลาญฉบับ. 2559 (2559): 2527198

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra และอื่น ๆ อัล,“ ผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในการอดอาหาร v. ที่ให้อาหารต่อการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตในผู้ใหญ่: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน” British Journal of Nutrition, 116: 7, pp. 1153-1164

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- คาร์โบไฮเดต - เมแทบอลิซึมในผู้ใหญ่-a-system-review-and-metaanalysis / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall และคณะ “ ผลของการอดอาหารก่อนหน้าต่อการออกซิเดชั่นของไขมันระหว่างการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน” International Journal of Exercise Science ฉบับที่ 11,2 827-833

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen กะเหรี่ยงและคณะ “ การฝึกในสภาวะอดอาหารช่วยเพิ่มความทนทานต่อกลูโคสในระหว่างการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไขมัน” วารสารสรีรวิทยาฉบับ. 588, พอยต์ 21 (2010): 4289-302

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito และคณะ “ การออกกำลังกายก่อนอาหารเช้าจะเพิ่มการออกซิเดชั่นของไขมัน 24 ชั่วโมงในผู้หญิง” PloS one vol. 12,7 e0180472

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled et al. “ ผลของการฝึกแอโรบิคแบบป้อนอาหารเทียบกับการอดอาหารในช่วงรอมฎอนต่อองค์ประกอบของร่างกายและพารามิเตอร์การเผาผลาญบางอย่างในผู้ชายที่เคลื่อนไหวร่างกาย” วารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกายฉบับที่ 22,1 (2555): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D และคณะ “ การฝึกช่วงความเข้มสูงช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้สูงอายุ” Acta physiologica (Oxford, England) vol. 222,4 (2018): e13009 ดอย: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun และคณะ “ ความอยากอาหารหลังการออกกำลังกายและการบริโภคพลังงาน Ad Libitum เพื่อตอบสนองต่อการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูงเทียบกับการฝึกอย่างต่อเนื่องในระดับปานกลางหรือเข้มข้นมากในกลุ่มผู้ใหญ่วัยกลางคนที่ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย” สารอาหาร vol. 10,10 1408

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E et al. “ การศึกษานำร่อง: การออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูงแบบเฉียบพลันจะเพิ่มการหลั่ง GH 12.5 ชม.” รายงานทางสรีรวิทยาฉบับที่ 6,2 (2018): e13563

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. “ การออกกำลังกายแบบไม่ต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นสูงและการลดไขมัน” วารสารโรคอ้วนฉบับ. 2554 (2554): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/