กรดโฟลิกเป็นโฟเลตที่มนุษย์สร้างขึ้น โฟเลตคือวิตามินบี 9 โฟเลตพบได้ตามธรรมชาติในผลไม้ผักและถั่วบางชนิด กรดโฟลิกพบได้ในอาหารเสริมและอาหารเสริม (1)

กรดโฟลิกมีความสามารถทางชีวภาพได้มากกว่าโฟเลตในอาหาร ความสามารถในการดูดซึมของกรดโฟลิกจะถือว่าเป็น 100% เมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริมและ 85% ในอาหารเสริม (1)

บทบาทที่สำคัญที่สุดของกรดโฟลิกคือการป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทในทารกแรกเกิด นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมสุขภาพผิวหนังและขน ในโพสต์นี้เราจะสำรวจประโยชน์ของกรดโฟลิกและทำความเข้าใจวิธีป้องกันการขาด

ประโยชน์ของการรับประทานกรดโฟลิกคืออะไร?

โฟเลตในอาหารและกรดโฟลิกในอาหารเสริมดูแลปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ วิตามินนี้มีหน้าที่ในการสังเคราะห์เม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโลหิตจางโรคหลอดเลือดหัวใจและไต วิธีต่อไปนี้เป็นวิธีที่กรดโฟลิกมีประโยชน์:

1. อาจลดความเสี่ยงของความผิดปกติของท่อประสาทในทารกแรกเกิด

ข้อบกพร่องของท่อประสาท (NTDs) เป็นความผิดปกติที่ซับซ้อน แต่กำเนิดของระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) สิ่งเหล่านี้เป็นผลมาจากความล้มเหลวของการปิดท่อประสาทในระหว่างการสร้างตัวอ่อน (การกำเนิดตัวอ่อน) (2)

เด็กที่เกิดด้วย NTD แบบเปิดมีเพียง 1% เท่านั้นที่ปราศจากความพิการ เด็กเหล่านี้มักจะมีการดมยาสลบที่ผิวหนังและมีความผิดปกติของสะโพกเข่าและเท้า พวกเขามีความสามารถในการเดินลดลงมีการควบคุมลำไส้และ / หรือกระเพาะปัสสาวะน้อยหรือไม่มีเลยและต้องมีการผ่าตัดบ่อยๆ (2)

การทดลองแบบสุ่มแนะนำอย่างชัดเจนว่าการเสริมกรดโฟลิกให้กับผู้หญิงทุกคนที่ตั้งครรภ์ได้รับผลกระทบ (3)

นอกจากนี้วิตามินนี้ยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับวิถีเมธิลเลชัน (2) การทำเมทิลเลชันของเอนไซม์และโปรตีนหลายชนิดอาจจำเป็นสำหรับการประกอบท่อประสาท

บริการสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้หญิงทุกคนในวัยที่เป็นไปได้กินกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมทุกวัน (4) อย่างไรก็ตามมีผู้หญิงเพียง 30% เท่านั้นที่สามารถติดตามอาหารเสริมได้อย่างเข้มงวด

ยังคงมีการวิจัยกลไกอื่น ๆ อีกหลายอย่าง ก่อนหน้านี้จึงปลอดภัยที่จะสันนิษฐานว่าการเสริมกรดโฟลิกอาจช่วยลดความเสี่ยงของ NTD ในทารกแรกเกิดได้บางส่วน (2)

2. อาจป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVDs)

การวิจัยชี้ให้เห็นถึงบทบาทของโฮโมซิสเทอีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนในโรคหัวใจและหลอดเลือด แม้แต่ระดับโฮโมซีสเตอีนในเลือดที่สูงขึ้นในระดับปานกลางก็ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค CVD แม้ว่าจะยังไม่ได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม แต่กรดโฟลิกอาจเป็นหนึ่งในสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการรักษา (5)

ความเชื่อมโยงระหว่างกันยังอยู่ระหว่างการศึกษา แต่มีการเสนอว่าโฮโมซิสเทอีนอาจส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือดการขยายหลอดเลือดและการทำให้ผนังหลอดเลือดหนาขึ้น

การศึกษากับชายชาวฟินแลนด์ปี 1980 ซึ่งใช้เวลานานกว่า 10 ปีพบความเชื่อมโยงระหว่างโฟเลตและโฮโมซิสเทอีน การศึกษาพบความสัมพันธ์ผกผันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการบริโภคโฟเลตและโรคหัวใจในผู้ชาย (6)

ดังนั้นจึงมีการปฏิบัติตามกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมวิตามินบี 6 2 มก. และวิตามินบี 12 6 ไมโครกรัม

กรดโฟลิกยังช่วยลดความหนาของหลอดเลือดแดงซึ่งอาจป้องกันหลอดเลือด แต่การศึกษาบางส่วนยังไม่สามารถระบุผลของการเสริมนี้กับบุคคลที่มีความเสี่ยงสูง (7)

3. สามารถลดความเสี่ยงมะเร็ง

โฟเลตมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์ DNA และ RNA การสร้างเมธิลและการสร้างความแตกต่างของเซลล์ สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย อาการทั่วไปของความผิดปกติของโมเลกุลเหล่านี้คือมะเร็ง (8)

มะเร็งคิดว่าเกิดจากความเสียหายของดีเอ็นเอและการแสดงออกของยีนที่ผิดพลาด / ไม่สามารถควบคุมได้ เนื่องจากบทบาทในการสังเคราะห์ DNA และ RNA และ methylation จึงเป็นไปได้ว่าการบริโภคโฟเลตไม่เพียงพอก่อให้เกิดมะเร็ง การขาดแคลนนิวคลีโอไทด์และความล้มเหลวในการควบคุมความเสียหายในการซ่อมแซมดีเอ็นเออาจทำให้เกิดการพัฒนาของเนื้องอก (9)

หลักฐานการทดลองเชื่อมโยงการขาดโฟเลตกับมะเร็งเฉพาะที่ ดังนั้นการรับประทานผลไม้และผักที่อุดมไปด้วยโฟเลตอาจลดอัตราการเกิดมะเร็งได้ การมีอาหารเสริมกรดโฟลิกอาจเป็นมาตรการทางสาธารณสุขที่ดี (1)

อย่างไรก็ตามการทดลองแทรกแซงกรดโฟลิกเมื่อเร็ว ๆ นี้ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์หรืออันตรายใด ๆ เกี่ยวกับอุบัติการณ์มะเร็งทั้งหมดและเฉพาะที่

พบความสัมพันธ์ผกผันในระดับปานกลางระหว่างการบริโภคโฟเลต (อาหารเสริมและอาหาร) กับมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก (10), (11)

ดังนั้นความสัมพันธ์ระหว่างโฟเลตกับความเสี่ยงมะเร็งจึงยังไม่แน่นอน

4. สามารถรักษาโรคโลหิตจางในสตรีและเด็ก

กรดโฟลิกช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงใหม่ (RBCs) เซลล์เม็ดเลือดแดงนำพาออกซิเจนไปยังทุกส่วนของร่างกาย หากร่างกายของคุณสร้างเม็ดเลือดแดงไม่เพียงพอคุณสามารถเกิดโรคโลหิตจาง (megaloblastic) ได้ (1)

โอกาสในการเกิดโรคโลหิตจางในสตรีที่ขาดกรดโฟลิกมากกว่าคู่ของตนถึง 40% (12) สิ่งนี้ชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของโฟเลตในการสังเคราะห์ RBCs (erythropoiesis) โฟเลตในรูปของ 5,10-methylene-THF (tetrahydrofolate) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์นิวคลีโอไทด์ของ DNA (13)

เมื่อมีการขาดโฟเลตจะมี 5,10-methylene-THF ลดลง การขาดสารนี้ยังยับยั้งการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ (13)

RBCs ถูกสร้างขึ้นในไขกระดูกซึ่งอัตราการแบ่งเซลล์สูงมาก ถ้าขาดโฟเลตเซลล์ของสารตั้งต้นอาจแบ่งตัวได้ แต่สารพันธุกรรมไม่สามารถทำได้ สิ่งนี้ส่งผลให้ปริมาตรภายในเซลล์เพิ่มขึ้น แต่ไม่ใช่เรื่องทางพันธุกรรม ดังนั้น RBC จึงดูบวมทำให้เกิดโรคโลหิตจาง megaloblastic (13)

ดังนั้นการเสริมกรดโฟลิกสามารถลดภาวะโลหิตจางได้ จำเป็นสำหรับผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์ พวกเขามีโอกาสเป็นโรคโลหิตจางสูงขึ้นเนื่องจากการสูญเสียเลือดประจำเดือนและความต้องการสารอาหารที่สูงขึ้น (14)

กรดโฟลิกถูกเผาผลาญอย่างไร?

• กรดโฟลิกต้องเปลี่ยนเป็นไดไฮโดรโฟเลต (DHF) ก่อนแล้วจึงเปลี่ยนเป็นเตตระไฮโดรโฟเลต (THF) เพื่อให้มีการเผาผลาญอาหาร (14)
• กระบวนการของเอนไซม์นี้ถูกเร่งโดยเอนไซม์ DHF reductase (DHFR)
• THF สามารถเปลี่ยนเป็น L-methylfolate ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพได้โดยเอนไซม์ methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR)
• การแปลงคีย์นี้จำเป็นเพื่อให้ L-methylfolate สำหรับการสังเคราะห์นิวคลีโอไทด์ในระหว่างการประกอบ DNA และ RNA, DNA methylation และเพื่อควบคุมการเผาผลาญของ homocysteine
• L-5-Methyltetrahydrofolate (L-methylfolate) เป็นรูปแบบของธาตุอาหารรองที่โดดเด่นของโฟเลต
• มันไหลเวียนในพลาสมาและมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีววิทยา โฟเลตรูปแบบที่ใช้งานอยู่นี้จะถูกดูดซึมโดยตับและเป้าหมายหลักอื่น ๆ ภายในไม่กี่นาที

5. เป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตร

เนื่องจากมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและโปรตีนโฟเลตจึงมีบทบาทหลักในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ นั่นเป็นเหตุผลที่ความต้องการโฟเลตเพิ่มขึ้นในหญิงตั้งครรภ์ เมื่อมีกรดโฟลิกเพียงพอเซลล์ของตัวอ่อนจะแบ่งตัวและแยกความแตกต่างออกเป็นเนื้อเยื่อและอวัยวะ

ท่อประสาทเป็นโครงสร้างที่เก่าแก่ที่สุดชนิดหนึ่ง โครงสร้างนี้แบนในตอนแรก แต่ปั้นเป็นท่อเพียงหนึ่งเดือนหลังจากปฏิสนธิ ท่อประสาทพัฒนาจนกลายเป็นสมองและไขสันหลัง

หากไม่มีกรดโฟลิกเพียงพอเซลล์ในโครงสร้างนี้จะไม่สามารถเจริญเติบโตได้อย่างเหมาะสมและการเปลี่ยนแปลงของท่อนี้ไปยังกระดูกสันหลังและสมองจะไม่สมบูรณ์ สิ่งนี้นำไปสู่ข้อบกพร่องของท่อประสาท (14), (15)

นอกจากนี้การศึกษาเชิงสังเกตชี้ให้เห็นว่าโฟเลตอาจจำเป็นในระหว่างคลอด การเสริมกรดโฟลิกอาจป้องกันการคลอดก่อนกำหนด นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันการแท้งบุตรการคลอดบุตรการตั้งครรภ์หลายครั้ง ฯลฯ (15)

การวิจัยดูเหมือนจะสนับสนุนการเสริมกรดโฟลิกมานานกว่าหนึ่งปีก่อนที่จะตั้งครรภ์ (15)

6. ช่วยจัดการกลุ่มอาการรังไข่หลายใบ (PCOS)

PCOS (polycystic ovary syndrome) มีผลต่อสตรีวัยเจริญพันธุ์อย่างน้อย 10-15% (16) ทำให้คุณภาพของไข่ลดลง PCOS เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดความล้มเหลวของการปฏิสนธินอกร่างกาย (IVF) (17)

การรักษาด้วยฮอร์โมนการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารอาจช่วยได้ ผู้หญิงที่มี PCOS ควรรับประทานกรดโฟลิกวิตามิน D, C และ B12 ให้มากขึ้นใยอาหารและแคลเซียมโพแทสเซียมแมกนีเซียมและสังกะสี

ควรลดการบริโภคไขมันรวมกรดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลเนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิด CVD และโรคเบาหวาน ในที่สุดพวกเขาอาจทำให้ความผิดปกติของรังไข่แย่ลง (16)

ผู้ป่วยที่ได้รับการรักษาผสมเทียมพบว่าอัตราการปฏิสนธิและคุณภาพของตัวอ่อนดีขึ้น กรดโฟลิกยังช่วยฟื้นฟูการตกไข่ในผู้หญิงสองสามคน (17)

7. อาจควบคุมผมร่วง

โฟเลตช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและอำนวยความสะดวกในการขนส่งออกซิเจนไปยังร่างกายของคุณ อาจทำเช่นเดียวกันกับเนื้อเยื่อสร้างเส้นผม (18)

โฟเลตสามารถกระตุ้นการเพิ่มจำนวนของเซลล์รากผม อาจป้องกันไม่ให้ผมหงอกและควบคุมการทำงานของต่อมไขมันในหนังศีรษะ (18)

การมีหัวบีทผักคะน้ากะหล่ำปลีถั่วลันเตาถั่วขาวหน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำปลีและไข่สามารถเพิ่มระดับโฟเลตในผู้หญิงได้ (18) การเสริมอาหารด้วยกรดโฟลิก 400-1000 ไมโครกรัมเป็นอีกวิธีหนึ่งในการหยุดผมร่วง (19)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในระดับโฟเลตในซีรัมของผู้ป่วยที่มีผมร่วง นี่แสดงให้เห็นว่าการเสริมกรดโฟลิกอาจควบคุมผมร่วงหรือไม่ก็ได้ คุณอาจต้องดูวิตามินอื่น ๆ เช่นไบโอตินวิตามินบี 12 วิตามินดี ฯลฯ (20)

8. อาจช่วยรับมือกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

หน้าที่หลักอย่างหนึ่งของโฟเลตคือการทำให้เกิดปฏิกิริยาเมธิล สารชีวโมเลกุลส่วนใหญ่จำเป็นต้องได้รับ methylated เพื่อให้มีฤทธิ์ทางชีวภาพ รูปแบบที่ใช้งานของกรดโฟเลต / โฟลิก 5-methyl THF จะเพิ่มสารตกค้างของเมธิลและเริ่มปฏิกิริยาดังกล่าว (21)

สารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ของคุณจำเป็นต้องได้รับ methylated หลังจากการสังเคราะห์ คุณจะต้องการโฟเลตเพียงพอในขั้นตอนนี้ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าระดับโฟเลตต่ำอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลที่รุนแรงและเป็นเวลานานได้ (21)

อีกวิธีหนึ่งที่โฟเลตสามารถช่วยได้คือการลดระดับโฮโมซิสเทอีน

ระดับโฮโมซิสเทอีนที่สูงขึ้นในร่างกายของคุณทำให้เกิดความเครียดจากออกซิเจนในสมองและระบบประสาทส่วนกลาง (21) การเสริมกรดโฟลิกสามารถลดระดับโฮโมซิสเทอีนและความเครียดออกซิเดชั่น

คุณมักจะตอบสนองต่อยากล่อมประสาทได้ดีขึ้นหากคุณมีโฟเลตเพียงพอ (21)

9. อาจรักษาโรคไตและปรับปรุงการทำงานของไต

Hyperhomocysteinemia (การสะสมของ homocysteine) เกิดขึ้นใน 85% ของผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานของไตบกพร่อง Hyperhomocysteinemia ยังเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดและไตที่ไม่ดี (22)

วิธีหนึ่งในการควบคุมภาวะไขมันในเลือดสูงคือการเสริมกรดโฟลิก กรดโฟลิกหรือโฟเลตมีความสำคัญในการเปลี่ยนโฮโมซิสเทอีนเป็นเมไทโอนีน (กรดอะมิโนอื่น) หากโฟเลตไม่เพียงพอการเปลี่ยนรูปไม่เพียงพอและระดับโฮโมซิสเทอีนเพิ่มขึ้นส่งผลต่อไตของคุณในที่สุด (22)

การศึกษาระบุว่าการเสริมกรดโฟลิกอาจลดระดับโฮโมซิสเทอีน แต่ไม่ทำให้เป็นปกติ คุณสามารถพบหลักฐานที่ขัดแย้งกันในเรื่องนี้

การทดลองที่ได้รับการตรวจสอบเป็นเวลากว่าสามปีพบว่าไม่มีผลของปริมาณกรดโฟลิกสูงต่อสุขภาพของไต ดังนั้นการเสริมดังกล่าวสามารถลดความรุนแรง แต่ไม่สามารถป้องกันหรือรักษาโรคไตได้ (22)

10. อาจช่วยเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ในผู้ชาย

การเผาผลาญโฟเลตที่ผิดปกติหรือการขาดอาจเป็นสาเหตุของภาวะมีบุตรยากของผู้ชาย โฟเลตมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและเมธิลสองขั้นตอนที่มีความสำคัญต่อการสร้างสเปิร์ม

ในการศึกษาชายที่มีบุตรยากกลุ่มใหญ่ได้รับสังกะสีซัลเฟต (66 มก.) และกรดโฟลิก (5 มก.) ทุกวันเป็นเวลา 26 สัปดาห์ มีจำนวนอสุจิปกติเพิ่มขึ้น 74% นอกจากนี้ยังพบว่าระดับสังกะสีมีผลโดยตรงต่อการดูดซึมและการเผาผลาญของโฟเลตในอาหาร (23)

อย่างไรก็ตามผลประโยชน์ของโฟเลตต่อภาวะเจริญพันธุ์ของเพศชายยังไม่เป็นที่ยอมรับ (23)

การศึกษาอื่น ๆ มีผลลัพธ์ที่หลากหลายเกี่ยวกับบทบาทของโฟเลตในภาวะมีบุตรยากของผู้ชาย พวกเขาระบุว่าการเสริมกรดโฟลิกอาจไม่ส่งผลต่อคุณภาพน้ำอสุจิโดยรวม (24)

กล่าวโดยสรุปกรดโฟลิกเป็นแรงผลักดันที่อยู่เบื้องหลังกระบวนการทางสรีรวิทยาจำนวนมาก คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณมีโฟเลตในร่างกายไม่เพียงพอ? เลื่อนลงเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีภาวะขาดโฟเลต

ปริมาณโฟเลตในร่างกายทั้งหมดอยู่ที่ประมาณ 15 ถึง 30 มก. ประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนนี้จะถูกเก็บไว้ในตับส่วนที่เหลือในเลือดและเนื้อเยื่อของร่างกาย

เมื่อความเข้มข้นของโฟเลตในซีรัมสูงกว่า 3 นาโนกรัม / มิลลิลิตรแสดงว่าเพียงพอ

ความไม่เพียงพอของโฟเลตหรือการดูดซึมที่ไม่เพียงพออาจทำให้เกิดความผิดปกติ / ความผิดปกติได้ จากหัวใจของคุณไปยังไตเลือดไปเลี้ยงสมองภาวะมีบุตรยากไปจนถึงการคลอดบุตรโฟเลตไม่เพียงพอสามารถสร้างความหายนะในร่างกายของคุณได้ อาการ / ความผิดปกติบางประการแสดงไว้ด้านล่าง (25):

• โรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจ
• โรคโลหิตจาง Megaloblastic
• โรคไตเรื้อรัง
• ปัญหาการคลอดบุตรเช่นการคลอดก่อนกำหนดการแท้งบุตรและการคลอดบุตร
• ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
• เป็นหมัน
• ผิวคล้ำ
• แผลในปากและทางเดินอาหาร
• ความง่วง
• ความอ่อนแอ
• ความเหนื่อยล้า
• หายใจถี่

การเสริมกรดโฟลิกอาจช่วยป้องกันเราจากสภาวะเหล่านี้ แต่ก่อนที่เราจะไปถึงอาหารเสริมสิ่งสำคัญคือเราต้องเข้าใจว่าแหล่งอาหารตามธรรมชาติของโฟเลตคืออะไร

อาหารอะไรบ้างที่อุดมไปด้วยโฟเลต?

โฟเลตมีอยู่ในอาหารหลายประเภทเช่นผักใบเขียวถั่วถั่วอาหารทะเลไข่ธัญพืชเป็นต้น

แหล่งที่มายอดนิยมของโฟเลตในอาหาร (26):

อาหาร	ไมโครกรัม (mcg) ต่อ มื้อ
ตับเนื้อตุ๋น 3 ออนซ์	215
ผักโขมต้ม½ถ้วย	131
ถั่วดำ (ถั่วพุ่ม) ต้ม½ถ้วย	105
อาหารเช้าซีเรียลเสริมด้วย 25% ของ DV †	100
หน่อไม้ฝรั่งต้ม 4 หอก	89
กะหล่ำปลีแช่แข็งต้ม½ถ้วย	78
ผักกาดโรเมนหั่นฝอย 1 ถ้วย	64
อะโวคาโดดิบหั่นบาง ๆ ½ถ้วย	59
ผักโขมดิบ 1 ถ้วย	58
ข้าวขาวเม็ดกลางสุก½ถ้วย†	54
บร็อคโคลีสับแช่แข็งปรุงสุก½ถ้วย	52
มัสตาร์ดเขียวสับแช่แข็งต้ม½ถ้วย	52
ถั่วเขียวแช่แข็งต้ม½ถ้วย	47
ถั่วไตกระป๋อง½ถ้วย	46
สปาเก็ตตี้ปรุงสำเร็จ½ถ้วย†	45
จมูกข้าวสาลี 2 ช้อนโต๊ะ	40
น้ำมะเขือเทศกระป๋อง¾ถ้วย	36
ปู Dungeness 3 ออนซ์	36
น้ำส้ม¾ถ้วย	35
ขนมปังขาว 1 ชิ้น†	32
ผักกาดเขียวแช่แข็งต้ม½ถ้วย	32
ถั่วลิสงคั่วแห้ง 1 ออนซ์	27
ส้มสด 1 ลูกเล็ก	29
มะละกอดิบลูกดก½ถ้วย	27
กล้วย 1 ลูกกลาง	24
ยีสต์ขนมปัง¼ช้อนชา	23
ไข่ทั้งฟองต้ม 1 ฟอง	22
แคนตาลูปดิบคีบ½ถ้วย	17
ถั่วอบมังสวิรัติกระป๋อง½ถ้วย	15
ปลาแฮลิบัตสุก 3 ออนซ์	12
นมไขมัน 1% 1 ถ้วย	12
เนื้อดินไม่ติดมัน 85% ปรุงสุก 3 ออนซ์	7
อกไก่ย่าง 3 ออนซ์	3

เป็นเรื่องน่าประหลาดใจที่ได้เห็นอาหารประจำวันมากมายที่เรากินในรายการใช่มั้ย?

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารอะไรมีโฟเลตคำถามต่อไปคือคุณควรกินเท่าไหร่? หรือต้องการการเสริมกรดโฟลิกในปริมาณเท่าใด?

อะไรคือ