ไม่ใช่แค่โปรตีน แต่คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนัก การศึกษาได้ยืนยันว่าโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมช่วยให้ร่างกายทำงานได้ปกติ (1) ในการลดน้ำหนักคุณต้องได้รับโปรตีนเป็นพิเศษ ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร? กินอาหารอะไรดี? มีผลข้างเคียงหรือไม่? เลื่อนลงเพื่อดูคำตอบ

ในโพสต์นี้คุณจะรู้ว่า…

• อาหารโปรตีนสูงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?
• คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในการลดน้ำหนัก?
• 10 อาหารโปรตีนสูงที่ดีที่สุด
• แผนภูมิอาหารโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• คุณควรบริโภคโปรตีนบาร์และผงหรือไม่?
• 5 สูตรโปรตีนสูงง่ายๆ
• ผลข้างเคียงของอาหารโปรตีนสูง

อาหารโปรตีนสูงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

อาหารโปรตีนสูงเช่น Paleo, Dukan, South Beach และ Atkins ช่วยลดน้ำหนักโดยทำหน้าที่เป็นตัวเร่งเพื่อเปลี่ยนร่างกายไปสู่โหมดการเผาผลาญไขมัน มันเกิดขึ้นในรูปแบบต่อไปนี้:

• ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

การเผาผลาญที่ช้าและเฉื่อยชาสามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันและใช้เป็นพลังงาน สิ่งนี้นำไปสู่โรคอ้วนและความผิดปกติของระบบเผาผลาญในที่สุด อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ

งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าคนที่กินโปรตีนจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและลดน้ำหนักได้มากกว่าเมื่อเทียบกับคนที่ทานอาหารโปรตีนต่ำ (2), (3), (4)

• เพิ่มความอิ่มตัว

นักวิทยาศาสตร์พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มการหลั่งของ PPY และ GLP-1 ฮอร์โมนระงับความอยากอาหารและลดการหลั่งของเกรลิน, ฮอร์โมนแห่งความหิว (5), (6)

อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดปริมาณแคลอรี่ (เนื่องจากคุณจะอิ่มเกินไปที่จะบริโภคแคลอรี่มากขึ้น) และเพิ่มผลของความร้อน (7), (8)

• สร้างกล้ามเนื้อแบบลีน

กล้ามเนื้อสร้างจากโปรตีน ดังนั้นทุกคนที่สนใจในการสร้างกล้ามเนื้อหรือกระชับสัดส่วนจะต้องรับโปรตีน กล้ามเนื้อยังเป็นที่ที่คุณพบไมโทคอนเดรียมากที่สุด ไมโตคอนเดรียเป็นออร์แกเนลล์ของเซลล์ที่เกิดการเผาผลาญ (การเปลี่ยนกลูโคสหรือน้ำตาลไปเป็นพลังงานที่ใช้งานได้) จำนวนไมโทคอนเดรียมากขึ้นโอกาสในการเผาผลาญไขมันก็มากขึ้น

เมื่อคุณอายุมากขึ้นการสูญเสียกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเมื่อสูญเสียกล้ามเนื้อคุณจะสูญเสียไมโทคอนเดรียไปด้วยซึ่งส่งผลให้การเผาผลาญช้าลง การศึกษาวิจัยได้ยืนยันว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเพิ่มกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้น (9), (10)

ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงสามารถเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มผลัดขนออก แต่คุณควรบริโภคโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? ค้นหาในส่วนต่อไปนี้

กลับไปที่ TOC

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในการลดน้ำหนัก?

ผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าคุณต้องบริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อน้ำหนักตัวเกินกว่าที่กำหนดในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก (1) การบริโภคโปรตีนของคุณยังเป็นสัดส่วนโดยตรงกับการออกกำลังกายของคุณ ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน (1)

พูดคุยกับนักกำหนดอาหารของคุณเพื่อรับปริมาณโปรตีนที่คุณกำหนดในแต่ละวัน ส่วนสูงน้ำหนักปัจจุบันเป้าหมายการลดน้ำหนักระดับกิจกรรมพันธุกรรมและเงื่อนไขทางการแพทย์ของคุณจะต้องถูกนำมาพิจารณาก่อนที่จะตัดสินใจว่าคุณควรบริโภคโปรตีนเสริมเท่าใดต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อคุณรู้ว่าคุณควรบริโภคโปรตีนกี่กรัมต่อวันแล้วให้ทำรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้น นี่คืออาหารโปรตีนสูงที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรวมไว้ในรายการขายของชำของคุณ ลองดูสิ.

10 สุดยอดอาหารโปรตีนสูง”> อาหารโปรตีนสูงที่ดีที่สุด

1. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

Shutterstock

ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด อาหารเช่นถั่วไตถั่วตาดำถั่วลันเตาถั่วลิมาถั่วเลนทิลถั่วดำและถั่วแระสามารถให้โปรตีนธาตุเหล็กใยอาหารถั่วเหลืองและแคลเซียมในปริมาณที่ต้องการ นี่คือจำนวนโปรตีนที่คุณจะได้รับจากถั่วและพืชตระกูลถั่วเหล่านี้:

• ถั่วเหลือง - 28.6 กรัม
• ถั่วเลนทิล - 17.9 กรัม
• ถั่วพู - 18.3 กรัม
• ถั่วเขียว - 14.2 กรัม
• ถั่วลันเตา - 16.3 กรัม
• ถั่วขาว - 17.4 กรัม
• ถั่วฟาวา - 12.9 กรัม
• ถั่วไต - 15.3 กรัม
• ถั่วดำ - 15.2 กรัม
• ถั่วลิมา - 14.7 กรัม
• ถั่วดำ - 13.2 กรัม
• ถั่วปิ่นโต - 15.4 กรัม
• ถั่วชิกพี - 14.5 กรัม
• Edamame - 17 กรัม

วิธีการบริโภคถั่วและพืชตระกูลถั่ว

คุณสามารถต้มและใส่ในสลัดหรือทำซุปสำหรับมื้อเย็นกับผักอื่น ๆ อีกมากมาย คุณยังสามารถเติมถั่วเลนทิลลงในน้ำซุปผักที่คุณชื่นชอบและทานคู่กับขนมปังธัญพืช คุณสามารถบริโภคถั่วและพืชตระกูลถั่วได้ 2-3 เสิร์ฟต่อวัน

2. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเช่นอัลมอนด์เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดฟักทองเมล็ดเจียถั่วลิสง ฯลฯ เป็นแหล่งโปรตีนแมกนีเซียมซีลีเนียมทองแดงสังกะสีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยอาหาร ช่วยลดการอักเสบระงับความอยากอาหารและให้พลังงาน นี่คือจำนวนโปรตีนที่คุณจะได้รับจากถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้หนึ่งออนซ์:

• วอลนัท - 4.3 กรัม
• อัลมอนด์ - 6 กรัม
• ถั่วลิสง - 7 กรัม
• เมล็ดแฟลกซ์ - 5 กรัม
• เมล็ดฟักทอง - 5 กรัม
• เมล็ดเจีย - 4.7 กรัม
• ถั่วแมคคาเดเมีย - 2.2 กรัม
• ถั่วไพน์ - 3.9 กรัม
• ถั่วพิสตาชิโอ - 6 กรัม

วิธีการบริโภคถั่วและเมล็ดพืช

แช่ถั่วในน้ำค้างคืน รับประทานอาหารเช้าในตอนเช้า คุณยังสามารถทานถั่วพิสตาชิโอเป็นของว่างในช่วงบ่ายหรือเย็น ใส่เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์บดลงในสมูทตี้ของคุณ ย่างเมล็ดฟักทองแล้วใส่ลงในซุปและหม้อปรุงอาหาร

3. เต้าหู้และเทมเป้

Shutterstock

เต้าหู้เป็นทางเลือกที่เหมาะสำหรับเนื้อสัตว์ คุณจะได้รับโปรตีน 11 กรัมจากเต้าหู้ 150 กรัมนอกเหนือจากแมกนีเซียมและธาตุเหล็ก เทมเป้เต้าหู้แบบเคี้ยวมีโปรตีน 15 กรัมครึ่งถ้วยเสิร์ฟ

วิธีการบริโภคเต้าหู้และเทมเป้

คุณสามารถย่างหรือผัดเต้าหู้หรือเทมเป้แล้วเติมลงในสลัดหรือแซนวิชสำหรับมื้อกลางวัน คุณยังสามารถทำเคบับเต้าหู้หรือตะแกรงและผสมกับผักโขมมะเขือเทศและอะโวคาโดเพื่อทำเต้าหู้หรือเทมเป้ทาโก้

4. เห็ด

เห็ดหนึ่งร้อยกรัมมีโปรตีน 3 กรัม สามารถใช้แทนไก่หรือไก่งวงได้อย่างง่ายดาย ระวังอย่าบริโภคเห็ดที่มีพิษ นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเห็ดหากคุณแพ้

วิธีการบริโภคเห็ด

คุณสามารถทานไข่เจียวเห็ดเป็นอาหารเช้าแซนวิชเห็ดสำหรับมื้อกลางวันหรือซุปเห็ดสำหรับมื้อเย็น เห็ดย่างกับผักเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับมื้อค่ำ

5. ฮัมมูส

Shutterstock

Hummus เป็นเครื่องจิ้มที่ทำจากถั่วชิกพีบดผสมกับทาฮินีน้ำมันมะกอกน้ำมะนาวและถั่ว ครีมบำรุงผิวหนึ่งช้อนโต๊ะมีโปรตีน 1.2 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมงกานีสสังกะสีเหล็กแคลเซียมวิตามิน K และ E โฟเลตและไทอามินกรดอะมิโนที่จำเป็น 20 ชนิดและกรดไขมันโอเมก้า 3

วิธีการใช้ Hummus

ทานครีมกับผักย่างหรือขึ้นฉ่ายเบบี้แครอทหรือแตงกวาเป็นของว่าง

6. สาหร่ายสไปรูลิน่า

สาหร่ายเกลียวทองเป็นสารชีวมวลของสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก สาหร่ายสไปรูลิน่าหนึ่งช้อนโต๊ะมีโปรตีน 4 กรัม มีอยู่ในรูปแบบเม็ดหรือผงและเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีการบริโภคสาหร่ายเกลียวทอง

เติมผงสาหร่ายสไปรูลิน่าลงในน้ำผลไม้ตอนเช้าหรือสมูทตี้สลัดอาหารกลางวันหรือผักย่างและซุปถั่วเลนทิลสำหรับมื้อค่ำ คุณสามารถรับประทานสาหร่ายสไปรูลิน่าได้วันละหนึ่งเม็ด ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนบริโภคสาหร่ายสไปรูลิน่า หลีกเลี่ยงหากคุณแพ้อาหารทะเล

7. ไข่

Shutterstock

ไข่ขาวธรรมดาหรือแม้แต่ไข่ทั้งฟองช่วยให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ Urbana-Champaign สรุปว่าการบริโภคไข่ 3 ฟองต่อวันช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ (11).

วิธีการบริโภคไข่

คุณอาจจะต้มผัดต้มอ่อน ๆ หรือเป็นไข่เจียวหรือฟริตตาทา

8. ปลา

ปลาเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลาคาร์พแฮดด็อกและปลาบาซาอุดมไปด้วยโปรตีน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยรักษาอาการอักเสบเพิ่มภูมิคุ้มกันและยังอาจป้องกันการเกิดมะเร็งบางชนิด (12), (13) มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างและช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็น (14) คุณสามารถบริโภคถั่วเช่นคามูคามูได้เนื่องจากมีกรดอะมิโนทั้งแปดชนิด

วิธีการบริโภคปลา

กินปลาย่างลวกและแกง ถ้าคุณชอบปลาทอดให้ทอดในน้ำมันมะกอก

9. นมถั่วเหลือง

Shutterstock

นมถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่เลือกใช้นมที่ไม่ใช่นม ส่วนผสมอุดมไปด้วยโปรตีน - ประมาณ 7 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เนื่องจากผู้ทานมังสวิรัติควรได้รับโปรตีน 2-3 มื้อต่อวันนมถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ จะตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย นมถั่วเหลืองยังให้โพแทสเซียม

วิธีการบริโภคนมถั่วเหลือง

คุณสามารถทานนมถั่วเหลืองเป็นอาหารเช้าใส่ซีเรียลอาหารเช้าหรือเตรียมข้าวโอ๊ตหรือสมูทตี้ไปด้วยก็ได้ คุณสามารถเพิ่มลงในแป้งแพนเค้กวาฟเฟิลหรือแป้งเค้กได้ คุณยังสามารถดื่มนมถั่วเหลืองแช่เย็นเป็นของว่างยามเย็นได้อีกด้วย

10. ผักโขม

ผักโขมหนึ่งร้อยกรัมมีโปรตีน 2.9 กรัม ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าทำไมกล้ามเนื้อของป๊อปอายจึงแข็งแรงขึ้นทันทีที่เขากลืนผักขมลงไป! นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน A, C และ K, โฟเลต, แคลเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, กรดไขมันโอเมก้า 3 และเส้นใยอาหาร

วิธีการบริโภคผักโขม

คุณสามารถบริโภคผักโขมลวกหรือทานผักโขมปั่นเป็นอาหารเช้า โยนผักโขมทารกกับมะเขือเทศเชอร์รี่เฟต้าชีสน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทยเป็นอาหารกลางวันแสนอร่อย

คำถามหลักคือจะรวมแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณได้อย่างไร เลื่อนลงเพื่อรับแนวคิด

กลับไปที่ TOC

แผนภูมิอาหารโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก

มื้ออาหาร	กินอะไร
อาหารเช้า (08:00 น.)	l สมูทตี้ - ข้าวโอ๊ตกล้วยนมอัลมอนด์เมล็ดแฟลกซ์และผงโกโก้ หรือ ไข่ขาว 2 ฟอง + ½เกรปฟรุต + อัลมอนด์ 6 ลูก
ช่วงเช้า (10.30 น.)	ผลไม้สด 1 ถ้วยหรือน้ำผลไม้คั้นสด 370 มล
อาหารกลางวัน (12.30 - 13.00 น.)	สลัดทูน่า / เต้าหู้กับน้ำสลัดน้ำมันมะกอก หรือ ซุปถั่วเลนทิล 1 ถ้วย
อาหารว่าง (15:30 น.)	ชาเขียว 1 ถ้วย + ถั่วพิสตาชิโอ 15 ลูก
อาหารค่ำ (18:30 - 19:00 น.)	l ซุปเห็ดและผัก หรือ l ปลาย่าง / ไก่กับผัดผัก

คุณต้องสังเกตว่าแผนภูมิอาหารนี้ไม่มีโปรตีนบาร์และผง นั่นเป็นเพราะเหตุผลต่อไปนี้

กลับไปที่ TOC

คุณควรบริโภคโปรตีนบาร์และผงหรือไม่?

คุณสามารถบริโภคโปรตีนบาร์และผงได้หาก:

• คุณออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน
• คุณได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ
• คุณมักจะเดินทางและไม่มีเวลานั่งรับประทานอาหารที่ทำจากแหล่งโปรตีนทั้งหมด
• นักกำหนดอาหารหรือแพทย์ของคุณมี