Hanumanasana หรือ Monkey Pose เป็นอาสนะ สันสกฤต: हनुमानासन; หนุมาน - เทพในศาสนาฮินดูที่มีลักษณะคล้ายลิงอาสนะ - ท่าทาง; ออกเสียงว่า - hah-NU-mahn-AHS-anna

ชื่อนี้ได้มาจากภาษาสันสกฤตคำหนุมาน เขาเป็นเทพในศาสนาฮินดูซึ่งเป็นอวตารของพระศิวะซึ่งถือเอาอวตารของลิง ท่านี้นับเป็นการก้าวกระโดดครั้งใหญ่ของ BajrangBali ที่ไปถึงลังกาจากอินเดีย

ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับ Hanumanasana

1. สิ่งที่คุณควรรู้ก่อนทำอาสนะ
2. วิธีการทำ Hanumanasana
3. ข้อควรระวังและข้อห้าม
4. คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
5. รูปแบบท่าทางขั้นสูง
6. ประโยชน์ของท่าลิง
7. วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Hanumanasana
8. ท่าเตรียมการ
9. โพสท่าติดตาม

สิ่งที่คุณควรรู้ก่อนทำอาสนะ

อาสนะนี้ต้องฝึกในขณะท้องว่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีช่องว่างระหว่างมื้ออาหารและการปฏิบัติอย่างน้อย 10 ถึง 12 ชั่วโมง เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคุณต้องฝึกอาสนะนี้ในตอนเช้า คุณต้องแน่ใจว่าลำไส้ของคุณว่างเปล่าก่อนที่จะฝึกอาสนะนี้

ภาพ: Shutterstock

• ระดับ:ระดับกลาง
• สไตล์:วินยาสะโยคะ
• ระยะเวลา: 30 ถึง 60 วินาที
• การทำซ้ำ:ครั้งเดียวที่ขาขวาและอีกครั้งที่ขาซ้าย
• การยืดกล้ามเนื้อ: Hamstrings, ต้นขา, ขาหนีบ
• เสริมสร้าง:ขาหน้าท้องสะโพก

กลับไปที่ TOC

วิธีการทำ Hanumanasana (ท่าลิง)

1. คุกเข่าลงบนพื้นโดยให้หัวเข่าห่างกันเล็กน้อย ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วยกพื้นรองเท้าด้านในขึ้น ส้นเท้าด้านนอกเท่านั้นที่ต้องสัมผัสพื้น หายใจเข้า.
2. ในขณะที่คุณหายใจออกค่อยๆงอลำตัวไปข้างหน้าแล้วแตะพื้นด้วยปลายนิ้ว
3. ตอนนี้ให้ขยับเข่าซ้ายไปข้างหลังจนหน้าเท้าและเข่าแตะพื้น ในขณะที่คุณกำลังทำสิ่งนี้ให้ค่อยๆเลื่อนขาขวาไปข้างหน้าจนแตะพื้นจนสุด
4. ในการออกท่าทางให้เสร็จและเข้าสู่ท่าแยกให้เลื่อนเท้าขวาไปข้างหน้าต่อไปตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าชี้ไปทางฟ้าเลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหลังโดยให้แน่ใจว่านิ้วเท้าแตะพื้น
5. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและฝ่ามือเข้าด้วยกัน ยืดแขนและค่อยๆงอหลังจนกว่าคุณจะสบาย
6. หายใจตามปกติค้างไว้ประมาณหนึ่งนาทีหรือจนกว่าคุณจะสบาย
7. ปล่อยท่าทางโดยกะน้ำหนักตัวไปที่มือ กดมือของคุณลงบนพื้นให้แน่นแล้วเลื่อนเท้าทั้งสองกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำอาสนะโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้าและทางขวาอยู่ด้านหลัง

กลับไปที่ TOC

ข้อควรระวังและข้อห้าม

นี่คือข้อควรระวังบางประการที่คุณต้องจำไว้ขณะฝึกอาสนะนี้

1. ควรฝึกอาสนะนี้ตามคำแนะนำของแพทย์และภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนโยคะที่ได้รับการรับรองเนื่องจากไม่ใช่ท่าโยคะพื้นฐานคุณอาจทำร้ายตัวเองได้หากคุณไม่ทำอย่างถูกวิธี

1. ทางที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงอาสนะนี้หากคุณได้รับบาดเจ็บที่บริเวณขาหนีบหรือเอ็นร้อยหวาย

1. ไม่ว่าจุดใดจะต้องถูกบังคับให้แยกเพราะอาจเป็นอันตรายต่อคุณ ฟังร่างกายของคุณและผลักดันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

กลับไปที่ TOC

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

นี่ไม่ใช่ท่าโยคะขั้นพื้นฐานและต้องใช้การฝึกฝนอย่างหนักในการแยกท่า เมื่อคุณฝึกอาสนะนี้ในตอนแรกคุณสามารถใช้ผ้าห่มใต้ข้อเท้าและหัวเข่าเพื่อให้สบายขึ้น

เพิ่มความยาวของลำตัวโดยกดเท้าหลังลงในพื้น แรงกดที่เท้าหลังจะยกสะบักและวางไว้ที่หลังให้มั่นคง

กลับไปที่ TOC

รูปแบบท่าทางขั้นสูง

ในการเพิ่มความยืดเมื่อคุณแยกขาและยืดแขนขึ้นคุณสามารถเอนไปข้างหน้างอขาหน้าและแตะเท้าได้ ถือท่าทางไว้สองสามวินาทีหายใจเข้าและกลับขึ้นมา

กลับไปที่ TOC

ประโยชน์ของท่าลิง

นี่คือประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์ของ Hanumanasana

1. อาสนะนี้ช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาบริเวณขาหนีบและเอ็นร้อยหวาย

1. อาสนะนี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะสืบพันธุ์และระบบย่อยอาหารซึ่งจะช่วยปรับปรุงการทำงานของมัน

1. ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำอาสนะนี้ทำให้สะโพกยืดหยุ่นได้มาก

1. กล้ามเนื้อหลังถูกยืด

1. อาสนะนี้ช่วยผ่อนคลายความเครียดและความตึงเครียด

กลับไปที่ TOC

วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Hanumanasana

เมื่อคุณเริ่มฝึกอาสนะนี้โฟกัสของคุณจะอยู่ที่ขาหน้าและรู้สึกตึงแค่ไหน คุณจะรู้สึกอยากยืดเอ็นร้อยหวายให้มากที่สุดเพื่อให้ได้ความยืดหยุ่นตามที่อาสนะต้องการ อย่างไรก็ตามคุณต้องจำไว้ว่าอาสนะนี้ต้องการให้ขาหน้าและหลังมีความยืดหยุ่นเท่ากัน หากขาหน้าต้องการความยืดหยุ่นในเอ็นร้อยหวายขาหลังจะต้องเปิดเพียงพอที่งอสะโพก เมื่อคุณจัดการได้ถูกต้องแล้วคุณจะสามารถปรับสมดุลของตัวเองในท่านี้ได้

ไม่สำคัญว่ากระดูกเชิงกรานของคุณจะแตะพื้นหรือไม่สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณต้องปกป้องหลังส่วนล่างของคุณและผลักดันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ กุญแจสำคัญคือการรับสัญญาณที่ร่างกายของคุณมอบให้เสมอและหยุดเมื่อมันขอให้คุณทำ คุณสามารถใช้หมอนอิงและหมอนข้างได้ แต่ที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องใช้กล้ามเนื้อขาในการพยุงกระดูกเชิงกราน คำแนะนำนี้อาจดูแปลก ๆ เนื่องจากอาสนะนี้เป็นการยืดขา แต่การกอดต้นขาด้านในเข้าหากันและกดขาลงไม่เพียง แต่จะช่วยยืดกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น แต่ยังช่วยกระชับเอ็นร้อยหวายและพยุงข้อต่อด้วย อย่าลืมหายใจตลอดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

กลับไปที่ TOC

ท่าเตรียมการ

• อุตตนาสนะ
• Baddha Koṇāsana
• จานุสสติสสะนะ
• วิระสนะ
• สุปตาวิระสนะ

กลับไปที่ TOC

โพสท่าติดตาม

• ปัสชิโมทนาสนะ
• เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์
• อุปวิสถะโคนาสนะ
• ณัฐราชสนะ

กลับไปที่ TOC

อาสนะนี้มีความท้าทายและยากและอาจใช้เวลาหลายเดือนในการเรียนรู้และเชี่ยวชาญ แต่เมื่อคุณทำแล้วมันเป็นความสำเร็จที่น่าภาคภูมิใจ