สะโพกกระตุกทำอย่างไร? 5 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อให้ก้นกระชับ

สะโพกกระตุกเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (1) ทำให้ก้นของคุณกลมกระชับและแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อสะโพกและอาการปวดหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายแบบกระตุกสะโพกยังช่วยเพิ่มท่าทางการประสานงานระหว่างสะโพกกับเข่าและการเล่นกีฬา (2) อ่านต่อเพื่อทำความรู้จักวิธีการดันสะโพกและ 5 รูปแบบเพื่อให้ได้ก้นที่กระชับและหุ่นดี

Hip Thrust คืออะไร?

Youtube

แรงผลักดันสะโพกถูกคิดค้นและเป็นที่นิยมโดย Bret Contreras เป็นแบบฝึกหัดสะพานขั้นสูงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น แม้ว่าทั้งสองอย่างจะช่วยในการเสริมสร้างสะโพกหลังส่วนล่างและต้นขา แต่การกระตุกสะโพกก็มีความท้าทายมากกว่าเนื่องจากคุณจะทำในระดับความสูงโดยใช้น้ำหนักตัวหรือดัมเบลล์บาร์เบลโซ่และแถบ นี่คือวิธีการกระตุกสะโพกอย่างถูกต้อง

Hip Thurst Exercise - ทำอย่างไรให้ถูกต้อง

ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนในการออกกำลังกายแบบสะโพกกระตุกหรือบอดี้เวทสะโพกอย่างถูกต้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น

1. นั่งพิงไหล่กับม้านั่งออกกำลังกายหรือโซฟาโดยงอเข่าและเท้าราบ
2. วางแขนไว้บนม้านั่งหรือโซฟาโดยให้นิ้วชี้ไปที่ลำตัวส่วนล่าง

การเคลื่อนไหว

1. ดันสะโพกของคุณไปที่เพดานสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่าโดยไม่ต้องยกเท้าหรือไหล่ขึ้นจากพื้น
2. บีบแก้มก้นเข้าหากันเมื่อคุณดันสะโพกขึ้น
3. ลดสะโพกลงช้าๆ

ทำซ้ำ

1. ก่อนที่สะโพกของคุณจะแตะพื้นให้ดันสะโพกขึ้นอีกครั้ง
2. ทำ 3 ชุด 8 ครั้งหากคุณเป็นมือใหม่

5 ท่าออกกำลังกายสะโพกที่ดีที่สุดเพื่อทำให้ก้นของคุณดูดี

1. แรงขับสะโพกพร้อมแถบต้านทาน

ขั้นตอนในการทำสะโพกกระตุกด้วยแถบต้านทาน

1. วางดัมเบลล์ขนาด 100 ปอนด์สองอันไว้ที่ด้านข้างของม้านั่งที่ปลอดภัย
2. ติดปลายแถบต้านทานเข้ากับดัมเบลล์แต่ละอัน
3. เลื่อนเข้าไปใต้วงดนตรี งอเข่าให้เท้าราบกับพื้นและแยกขาสะโพกออกจากกัน
4. ให้หลังส่วนบนแนบกับม้านั่งกางแขนออกไปด้านข้างและวางไว้บนม้านั่ง
5. หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกทางปาก ยึดแกนกลางของคุณและยกสะโพกขึ้น อย่าเหน็บคาง ให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและมองขึ้นไปที่เพดาน
6. ถือท่านี้สักครู่แล้วลดสะโพกลง
7. อย่าให้สะโพกแตะพื้นก่อนที่จะทำชุดใดชุดหนึ่ง ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง พัก 10 วินาทีระหว่างเซ็ต

2. Dumbbell Hip Thrust

ขั้นตอนในการทำ Dumbbell Hip Thrust

1. วางดัมเบลล์ไว้ข้างใดข้างหนึ่ง
2. นอนลงบนเสื่อ ให้เข่างอเท้าราบกับพื้นแยกความกว้างสะโพกและข้อเท้าอยู่ใต้เข่า
3. จับดัมเบลในแต่ละมือแล้ววางไว้บนอุ้งเชิงกรานของคุณ
4. ดันส้นเท้าขึ้น หายใจออกและยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน รู้สึกถึงความต้านทานใน glutes ของคุณ
5. ถือท่านี้ไว้สักวินาที หายใจเข้าและลดสะโพกลง อย่าให้สะโพกของคุณสัมผัสกับเสื่อก่อนที่จะเสร็จสิ้นการเซ็ต ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง พัก 10 วินาที

3. Barbell Hip Thrust

ขั้นตอนในการทำ Barbell Hip Thrust

1. นั่งหน้าม้านั่งและวางบาร์เบลไว้ที่บริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณ
2. ให้หลังส่วนบนชิดกับม้านั่งวางแขนท่อนบนบนม้านั่งงอข้อศอกนำท่อนแขนเข้าหาลำตัวและจับบาร์เบล
3. งอเข่าของคุณ วางเท้าราบกับพื้นและแยกความกว้างสะโพก
4. หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกทางปาก ยึดแกนกลางของคุณและยกก้นขึ้นไปบนเพดาน เงยหน้าขึ้นมองเพดานและให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
5. ถือท่านี้เป็นวินาทีแล้วลดสะโพกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งและพักระหว่างเซ็ต 10 วินาที

4. ขาสะโพกกระตุก

ขั้นตอนในการกระตุกสะโพกขาเดียว

1. นั่งบนพื้นโดยให้ไหล่ของคุณพิงม้านั่งออกกำลังกายหรือโซฟา ยืดขาข้างหนึ่งออกและให้ขาอีกข้างงอ
2. ดันสะโพกขึ้นโดยให้ขาข้างหนึ่งยื่นออกไป
3. ค่อยๆลดสะโพกลง
4. ดันสะโพกขึ้นอีกครั้งก่อนที่จะแตะพื้น
5. ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 8 ครั้งและพักระหว่างเซ็ต 10 วินาที
6. ยืดขาอีกข้างแล้วทำเช่นเดียวกัน

5. ขาเดียวดัมเบลสะโพกกระตุก

1. วางแนวต้านกว้างระยะใกล้เหนือเข่า ถือดัมเบลล์และนั่งบนพื้นโดยให้ไหล่ของคุณพิงม้านั่งออกกำลังกายหรือโซฟา
2. วางดัมเบลไว้เหนือบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณ ยืดขาข้างหนึ่งออกและให้อีกข้างงอ
3. ดันสะโพกขึ้นหยุดชั่วคราวและลดสะโพกลง
4. ดันสะโพกขึ้นอีกครั้งก่อนที่จะแตะพื้น
5. ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 8 ครั้งและพักระหว่างเซ็ต 10 วินาที
6. ยืดขาอีกข้างแล้วทำเช่นเดียวกัน

นี่คือ 5 ท่าบริหารสะโพกที่คุณสามารถทำได้ นี่คือประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบกระตุกสะโพก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่สะโพกกระตุก

• ปรับปรุงความแข็งแรงรูปทรงและขนาด
• ปรับปรุงกำลังกล้ามเนื้อ glute
• ช่วยคุณฆ่า squats และ deadlifts
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและขา
• ปรับปรุงท่าทางของร่างกาย
• ปรับแต่งการเคลื่อนไหวของขาข้อเท้าเข่ากระดูกเชิงกรานและสะโพก
• เปิดใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อใน glutes มากกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ
• ให้ความมั่นคงที่ดีกับกระดูกสันหลังส่วนล่าง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องทำอะไรบ้าง? นอกจากนี้เรายังได้ตอบคำถามอื่น ๆ อีกสองสามข้อที่จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณจะทำงานกับกล้ามเนื้ออะไรระยะเวลาออกกำลังกายและอื่น ๆ อีกมากมาย เลื่อนลง.

คุณต้องทำแบบฝึกหัดกระตุกสะโพกอย่างไร?

• เสื้อผ้าที่ใส่สบาย
• เสื่อโยคะ
• ม้านั่งที่ปลอดภัย
• ดัมเบล
• บาร์เบล

เวลาที่จำเป็นในการออกกำลังกายแบบสะโพกกระตุกคืออะไร?

ใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีในการออกกำลังกายแบบกระตุกสะโพกอย่างน้อย 2 รูปแบบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำซ้ำ 3 ครั้งของแต่ละรูปแบบ พักสองสามวินาทีระหว่างการทำซ้ำและการตั้งค่าแต่ละครั้ง

กล้ามเนื้อใดที่สะโพกกระตุกเป้าหมาย?

การออกกำลังกายแบบกระตุกสะโพกมุ่งเป้าไปที่ glutes, hamstrings, quads, hip flexors และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ฉันต้องอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายแบบสะโพกหรือไม่?

ใช่แน่นอน คุณต้องใช้เวลา 10 นาทีในการอุ่นเครื่อง หากไม่ทำเช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บก้ามปูและเอ็นร้อยหวาย

เป็นสิ่งหนึ่งที่จะทำผิดพลาดเมื่อคุณออกกำลังกายและอีกสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรแก้ไข รูปแบบที่ไม่ถูกต้องจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บและป้องกันไม่ให้คุณได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการออกกำลังกาย คำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้เมื่อคุณออกกำลังกายแบบกระตุกสะโพก

แบบฝึกหัดกระตุกสะโพก - ข้อผิดพลาดทั่วไป

• หลีกเลี่ยงการโค้งหลังมากเกินไป สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อน้ำหนักของบาร์เบลดัมเบลหรือโซ่มากเกินไปสำหรับคุณ
• คุณอาจซุกคอโดยไม่ได้ตั้งใจ อย่างไรก็ตามพยายามอย่างมีสติที่จะไม่ทำเช่นนั้น เงยหน้าขึ้นมองเพดานเมื่อคุณดันสะโพกขึ้น
• เมื่อคุณยกสะโพกขึ้นให้เท้าราบกับพื้น อย่ายกส้นเท้าของคุณ
• หลีกเลี่ยงการทำ "ครึ่งสะโพกกระตุก" ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ศีรษะคอและก้างปลาอยู่ในแนวเดียวกัน

สรุป

มีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับรูปแบบการดำเนินการรูปแบบผลประโยชน์และเคล็ดลับในการออกกำลังกายแบบกระตุกสะโพก จำคำพูดของ Bret Contreras ที่ว่า“ อย่าสบตาโดยตรงในขณะที่กระตุกสะโพกหรือเมื่อมีคนอื่นดันสะโพก…สิ่งต่างๆอาจทำให้อึดอัดได้ค่อนข้างเร็ว” ด้วยเหตุนี้ให้สวมหูฟังแยกตัวออกรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องและดันสะโพกขึ้น ไชโย!

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

สะพาน glute หรือสะโพกกระตุกดีกว่า?

ทั้งสองอย่างดีต่อการสร้างบั้นท้ายของคุณ แต่สะพานมักจะยืดหลังส่วนล่างมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

อะไรคือความแตกต่างระหว่าง glute bridge และ hip thrust?

ความแตกต่างระหว่างสะพาน glute และสะโพกกระตุกคือคุณทำสะพาน glute นอนลงบนพื้นแล้วดันสะโพกนั่งโดยให้ไหล่ของคุณพิงกับม้านั่งออกกำลังกายหรือโซฟา

Hip dips คืออะไร?

สะโพก dips เป็นส่วนโค้งเข้าด้านในที่คุณสามารถสังเกตได้ที่ด้านข้างของสะโพก อาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากน้ำหนักตัวที่ผันผวนหรืออาจเกิดจากพันธุกรรม

2 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• ผลของการกระตุกสะโพก 7 สัปดาห์เทียบกับการฝึกความต้านทานต่อการหมอบหลังต่อประสิทธิภาพในนักกีฬาฟุตบอลหญิงวัยรุ่น, กีฬา, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• ผลของการกระตุกสะโพกหกสัปดาห์เทียบกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานต่อการหมอบด้านหน้าต่อประสิทธิภาพในเพศชายวัยรุ่น: การทดลองแบบสุ่มควบคุมวารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835