วิธีการกระโดด squats อย่างถูกต้อง? ประโยชน์และประเภท

Jump squats เป็นรุ่น HIIT ที่อัดแน่นไปด้วยพลัง พวกเขาเรียกอีกอย่างว่าการกระโดดหมอบ แบบฝึกหัดนี้ได้ผลกับกล้ามเนื้อสะโพกหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อขา การกระโดดหมอบและรูปแบบต่างๆช่วยขับไขมันออกจากร่างกายส่วนล่างปรับก้นและขาของคุณและเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุล (1), (2), (3) บทความนี้จะบอกวิธีการกระโดด squats อย่างถูกต้องประโยชน์และประเภทของมัน อ่านต่อ!

วิธีการกระโดด Squats อย่างถูกต้อง

ในการเริ่มต้นให้ยืนอยู่หน้ากระจกเต็มตัว งอเข่าเล็กน้อยตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง

คำแนะนำทีละขั้นตอนในการทำ Jump Squats

<

1. ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยวางมือไว้ข้าง ๆ อกขึ้นไหล่กลับคางขึ้นและมองไปข้างหน้า
2. ดันก้นออกงอเข่าและย่อตัวลงหรือนั่งในท่านั่ง หัวเข่าของคุณไม่ควรเกินนิ้วเท้าของคุณ ก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งและได้รับบาดเจ็บ
3. นำฝ่ามือเข้าหากันขณะที่คุณย่อตัวลง
4. ในขณะที่ลุกขึ้นให้ขับเคลื่อนร่างกายของคุณขึ้นแล้วกระโดด โยนมือลงเพื่อสร้างแรง
5. ลงบนพื้นเบา ๆ แล้วหมอบลง รวมฝ่ามือเข้าด้วยกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้อยู่ในโพรง (ซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บ) และไม่ได้ใช้นิ้วเท้ามากเกินไป
6. ทำซ้ำ 3 ชุด ๆ ละ 15 ครั้ง

การเพิ่มท่ากระโดดให้กับขาและวันกลูเตสสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ที่ระบุไว้ในหัวข้อถัดไป

ประโยชน์ของ Jump Squat

Jump squats มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ช่วยในการสร้างและปรับสีของน่อง, glutes, hamstrings, core และ quadriceps พวกเขามีประโยชน์อื่น ๆ เช่นกัน เราได้ระบุรายการที่สำคัญไว้ที่นี่

1. เผาผลาญแคลอรี่และไขมัน

การกระโดด 30 ครั้งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 100 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความหนักของการออกกำลังกายในขณะนั้น ผู้หญิงหลายคนมักจะสะสมไขมันในร่างกายส่วนล่างซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพมากมาย การเพิ่มท่ากระโดดลงในกิจวัตรของคุณจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และขับไขมันออกจากร่างกายส่วนล่าง

2. ปรับกล้ามเนื้อก้นขาและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

Jump squats เป็นเวอร์ชันพลัยโอเมตริกของ squats ปกติ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนี้จะช่วยปรับกล้ามเนื้อขาและก้น

3. รักษาความคล่องตัวและความสมดุล

ความคล่องตัวและความสมดุลมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเคลื่อนไหวงานประจำวันและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น การกระโดดไม่เพียงเพิ่มความคล่องตัว แต่ยังช่วยเพิ่มการทรงตัว เมื่อคุณอายุมากขึ้นความแข็งแรงของขาจะลดลง การสควอตสามารถช่วยควบคุมการอ่อนแอตามธรรมชาติของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ ช่วยรักษาสมดุลของมอเตอร์และช่วยปรับปรุงการสื่อสารระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ

หมายเหตุ: หลีกเลี่ยงการกระโดดสควอทหากคุณได้รับบาดเจ็บที่ขาหรือกำลังฟื้นตัว

4. เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์สรุปได้ว่าการนั่งยองสามารถช่วยให้นักกีฬาทำงานได้ดีขึ้นโดยเฉพาะในแบบฝึกหัดความอดทน (2) นี่คือเหตุผลที่การกระโดดสควอตเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกกีฬาส่วนใหญ่

5. ปรับปรุงสุขภาพ

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ช่วยปรับปรุงการควบคุมกลูโคสการเผาผลาญไขมันและความไวของอินซูลิน (4), (5) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มสูงเช่นการกระโดดสควอตช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจความดันโลหิตสูงโรคอ้วนและโรคเบาหวาน (6)

6. ช่วยกำจัดของเสีย

Jump squats เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของของเหลวในร่างกายและเพิ่มการขับเหงื่อ การกระทำทั้งสองนี้ช่วยส่งสารอาหารไปยังเนื้อเยื่ออวัยวะและต่อมและกำจัดของเสียออกจากร่างกาย (7)

7. ช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูก

กระโดด squats สามารถช่วยปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกและช่วยให้กระดูกแข็งแรง

นอกเหนือจากท่ากระโดดปกติแล้วยังมีรูปแบบอื่น ๆ หรือท่ากระโดดประเภทอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวและความสมดุลของคุณ

ประเภทของ Squat Jumps

1. Squats ถ่วงน้ำหนัก

Shutterstock

1. ถือดัมเบลล์ไว้ 1 คู่โดยให้ข้อศอกงอและฝ่ามือหันเข้าหากัน ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่
2. หมอบลง
3. เปิดตัวของคุณขึ้นไป ยกมือขึ้นเหนือหัวขณะกระโดดขึ้นไปในอากาศ
4. พยายามลงจอดในตำแหน่งเดิม นำแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 2-3 เซ็ตละ 15 ครั้ง

2. กล่องกระโดด Squats

Shutterstock

1. วางโต๊ะหรือกล่องออกกำลังกายที่มั่นคงห่างจากคุณประมาณ 1-2 ฟุต
2. ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างไหล่ม้วนไปข้างหลังหน้าอกและคางขึ้น
3. ย่อตัวลงเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายของคุณกระโดด
4. ลงจอดบนกล่องหมอบแล้วกระโดดลงมาที่พื้น

3. ท่ากระโดดขาเดียว

Shutterstock

1. เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า
2. ยืดมือไปด้านหน้าด้วย
3. หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. คุณสามารถใช้เฟอร์นิเจอร์สักชิ้นเพื่อความสมดุล

4. กบ Squats

Shutterstock

1. คุณต้องทำแบบเดียวกับที่คุณทำ burpees
2. ในขณะที่คุณหมอบลงให้กระโดดและวางเท้าไว้ด้านหน้า
3. กระโดดกลับขึ้นไปและทำซ้ำ
4. ยังคงยืดตัวลงและกลับขึ้นคล้ายกับวิธีที่คุณทำเบอร์ปี

5. กระโดด Jack Squats

Shutterstock

1. เริ่มทำแม่แรงกระโดด
2. เมื่อแขนของคุณลงไปให้หมอบลง
3. เมื่อแขนของคุณสูงขึ้นร่างกายของคุณควรหมอบขึ้น

6. Squats นักโทษ

Shutterstock

1. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ดันสะโพกไปข้างหลังในขณะที่คุณงอ
3. ให้ไหล่และแขนตรง
4. ย่อตัวลงและหมอบ

7. Bicep Curl Squats

Shutterstock

1. ทำ squats ข้างต้นด้วยน้ำหนัก
2. ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างสบาย ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าคุณสามารถรักษาสมดุลที่เหมาะสมได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่เจ็บตัวเมื่อออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก

8. Squats ไม่สม่ำเสมอ

Shutterstock

1. วางไม้กระดานที่ความสูงเล็กน้อยเพื่อออกกำลังกายกระโดดหมอบ
2. วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นและอีกข้างหนึ่งบนไม้กระดาน
3. ทำ squats ตามปกติ
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณสมดุลอย่างเท่าเทียมกัน
5. อย่าเครียดที่หัวเข่าเมื่อคุณกระโดดขึ้นและนั่งยองๆ
6. หากคุณมีปัญหาในการทำสิ่งนี้อย่าพยายามหมอบนี้

9. กำแพง Squats

Shutterstock

นี่คือ squats ปกติทำกับกำแพง

1. ทำสควอทปกติ แต่แทนที่จะดันสะโพกออกตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงกับกำแพง
2. อย่าก้มเพราะเกรงว่าจะเจ็บตัว
3. ทำซ้ำโดยไม่ต้องเลื่อนขึ้นและลงผนัง

10.

Shutterstock

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. ด้วยเท้าของคุณบนพื้นอย่างมั่นคงดันสะโพกของคุณออกในขณะที่ลดตัวลงช้าๆ
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าหัวเข่าอยู่ด้านหน้าและศีรษะและไหล่ตรง
4. เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
5. ทำซ้ำเหมือนเดิม

11. ลิง Squats

Shutterstock

1. ยืนโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. เข้าถึงเข่าหรือปลายเท้าข้างหนึ่ง (ขึ้นอยู่กับว่าคุณยืดหยุ่นแค่ไหน) ในขณะที่คุณย่อตัวลงในหมอบ
3. จับปลายเท้าหมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ค่อยๆลุกขึ้นแล้วปล่อยนิ้วเท้า
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เคยดึงหรือดันนิ้วเท้าหรือเข่า

12. ซูโม่ Squats

Shutterstock

1. ให้เท้าห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่ห่างกันมากจนเสียการทรงตัว
3. ถือของหนักด้วยมือทั้งสองข้างแล้วทำท่าหมอบ
4. อย่าลืมรักษาลำตัวส่วนบนให้ตรงในขณะที่คุณงอเข่า
5. ลดตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

เอาล่ะ - คำแนะนำง่ายๆในการกระโดด squats อย่างถูกต้องพร้อมกับประโยชน์และรูปแบบต่างๆ ทำสิ่งเหล่านี้ที่บ้านแล้วคุณจะเห็นความแตกต่างของกล้ามเนื้อและความฟิตของคุณอย่างแน่นอน ไชโย!

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

Squats ทำให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้นหรือไม่?

การสควอตและโภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยให้ก้นของคุณดูดีและกลมขึ้นได้ นี่คือรายการอาหารการออกกำลังกายและเคล็ดลับเพื่อให้ก้นใหญ่ขึ้น

Jump Squats ปลอดภัยหรือไม่?

ใช่กระโดด squats ปลอดภัย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าที่ดี หลีกเลี่ยงการกระโดดสควอทหากคุณได้รับบาดเจ็บที่ขาหรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด

กระโดด squats ทำให้ต้นขาของคุณผอมหรือไม่?

แค่กระโดดสควอตไม่ได้ช่วยให้ต้นขาเรียว คุณต้องดูแลสิ่งที่คุณกินและทำคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3 วันและฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้ง นี่คือการออกกำลังกายลดต้นขาบางส่วนที่คุณสามารถทำได้

Jump Squats ไม่ดีต่อหัวเข่าหรือไม่?

การกระโดดสควอตอาจทำให้หัวเข่าของคุณบาดเจ็บได้หากคุณลงจอดอย่างหนักอย่าสวมรองเท้าที่มีคุณสมบัติดูดซับแรงกระแทกหรือหากท่าทางของคุณไม่ดี หัวเข่าของคุณไม่ควรหักนิ้วเท้าของคุณและควรชี้ออกในแนวทแยงมุม

Jump Squats ทำงานอย่างไร?

กระโดด squats ทำงานบน glutes, hamstrings, quads, lower abs และ calves

7 แหล่งที่มา

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• ผลของ Squats หลายชุดและ Jump Squats ที่มีต่อตัวแปรเชิงกล, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• แบบฝึกหัด Jump-Squat และ Half-Squat: อิทธิพลที่เลือกต่อประสิทธิภาพความเร็วของผู้เล่น Elite Rugby Sevens, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• พลังเทียบกับการฝึกกระโดดหมอบแบบพละกำลัง: อิทธิพลต่อความสัมพันธ์ของกำลังรับน้ำหนักการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกายหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• การออกกำลังกายและโรคเบาหวานประเภท 2: กลไกระดับโมเลกุลที่ควบคุมการดูดซึมกลูโคสในกล้ามเนื้อโครงร่างความก้าวหน้าในการศึกษาด้านสรีรวิทยาหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• การออกกำลังกายและการควบคุมการเผาผลาญของไขมัน, ความก้าวหน้าทางชีววิทยาระดับโมเลกุลและวิทยาศาสตร์การแปล, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกาย: หลักฐาน, วารสารสมาคมการแพทย์ของแคนาดา, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• การออกกำลังกายและการทำงานของไต, เวชศาสตร์การกีฬา, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229