6 ประโยชน์ที่มีประสิทธิภาพของถั่วงอกสำหรับการลดน้ำหนัก (พร้อมสูตรอาหาร)

ถั่วงอกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช พวกเขาอ้างว่าช่วยลดการดื่มสุราให้ความอิ่มและช่วยลดน้ำหนัก

กระบวนการแตกหน่อเกี่ยวข้องกับการแช่เมล็ดค้างคืนเพื่อพัฒนาการเติบโตสีขาวเหมือนหาง (1) เป็นการงอกของต้นอ่อนที่มีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพ เต็มไปด้วยโปรตีนแคลเซียมไฟเบอร์วิตามินเอนไซม์และแร่ธาตุ (2)

บทความนี้พูดถึงว่าทำไมถั่วงอกจึงดีต่อการลดน้ำหนักและวิธีทำขนมอร่อย ๆ เพื่อลดความเบื่อหน่าย เลื่อนไปเรื่อย ๆ !

ประโยชน์ของถั่วงอกสำหรับการลดน้ำหนัก

1. เต็มไปด้วยไฟเบอร์

ถั่วงอก 100 กรัมมีเส้นใย 1.8 กรัม (2) การศึกษาเกี่ยวกับเมล็ดพืชสองชนิด (ข้าวบาร์เลย์และคาโนลา) พบว่ากระบวนการแตกหน่อช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยในข้าวบาร์เลย์มากกว่าเมล็ดคาโนลา (3)

ไฟเบอร์ให้ความอิ่ม (ความรู้สึกอิ่ม) และช่วยในการลดปริมาณอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหาร (4)

2. แคลอรี่ต่ำ

ถั่วงอกมีแคลอรีต่ำมาก ถั่วงอก 100 กรัมมีพลังงานเพียง 30 กิโลแคลอรี (2)

การศึกษาเกี่ยวกับสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนสรุปได้ว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำพร้อมขนมหวานทุกวันจะช่วยลดน้ำหนักตัวรอบสะโพกรอบเอวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (5)

ดังนั้นดื่มด่ำกับสลัดถั่วงอกปรุงสุกหรือดิบเพื่อลดความหิวและอิ่มท้องของคุณ

3. โปรตีนสูง

ธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่วที่ไม่สุกและสุกเล็กน้อยเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช ถั่วงอกถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเป็นพิเศษ ถั่วงอกถั่วฝักยาว 100 กรัมมีโปรตีน 9 กรัม (6)

กระบวนการแตกหน่อหรือการงอกยังเพิ่มรายละเอียดกรดอะมิโนของธัญพืชซึ่งมีความสำคัญต่อการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม (7)

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Obesity พบว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะลดน้ำหนักได้มากกว่าเมื่อเทียบกับคนที่รับประทานอาหารโปรตีนมาตรฐาน (8)

การศึกษาอื่นที่ดำเนินการกับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนระบุว่าถั่วลิสงช่วยลดไขมันในช่องท้อง (รอบเอว) และระดับ LDL คอเลสเตอรอล (9)

4. ไขมันต่ำ

การรับประทานสลัดถั่วงอกเป็นอาหารกลางวันมีประโยชน์อย่างมากในการทำให้อิ่มและช่วยลดน้ำหนัก

ถั่วงอกมีไขมันต่ำ (2) พบว่าขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรี่และไขมันต่ำและมีเส้นใยสูงช่วยลดน้ำหนักตัวได้ (10)

5. อาจปรับปรุงการย่อยอาหาร

กระบวนการแตกหน่อจะเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ของธัญพืชสามเท่าซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องผูก (11), (12)

เมื่องอกเมล็ดงอกจะปล่อยโปรตีเอส (เอนไซม์ย่อยโปรตีน) ที่ช่วยในการย่อยโปรตีนจากสัตว์ (13)

การศึกษาอื่นที่ดำเนินการที่Poznań University of Life Sciences ระบุว่าคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระของถั่วงอกบรอกโคลีช่วยเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหาร (14)

เมื่อคุณมีระบบย่อยอาหารที่แข็งแรงคุณมีโอกาสน้อยที่จะสะสมสารพิษในร่างกายซึ่งจะนำไปสู่การลดน้ำหนักในที่สุด

6. ควบคุมความหิว

การรวมถั่วงอกในอาหารประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณควบคุมความหิวที่น่ากลัวเหล่านั้นและทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้น

การศึกษาในสหรัฐอเมริกาพบว่าอาหารที่มีสารอาหารสูงโดยเฉพาะเส้นใยจะทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้นและลดการบริโภคอาหารที่ไม่จำเป็น (15)

ดังนั้นจึงช่วยลดอาการหิวและป้องกันการดื่มสุรา สมการนี้ค่อนข้างง่าย - การกินเหล้าน้อยลงเท่ากับน้ำหนักตัวน้อยลง!

ตอนนี้คุณรู้วิธีทั้งหมดที่ถั่วงอกช่วยลดน้ำหนักแล้วมาดูวิธีเพิ่มลงในอาหารประจำวันของคุณ

วิธีกินถั่วงอกเพื่อลดน้ำหนัก

ถั่วงอกเป็นของว่างที่มีแคลอรีต่ำและมีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก

สามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุก คุณสามารถเพิ่มถั่วงอกลงในสลัดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณเส้นใย

ถั่วงอกถั่วสามารถปรุงกับมาซาลาและผักเป็นกับข้าวในมื้อหลักของคุณได้ คุณยังสามารถทานถั่วงอกผสมเพื่อให้อิ่มท้องระหว่างมื้อได้

ดูวิธีเตรียมถั่วงอกที่บ้านในหัวข้อถัดไป

วิธีเตรียมถั่วงอกที่บ้าน

การทำถั่วงอกที่บ้านนั้นค่อนข้างง่ายและประหยัดต้นทุน ขั้นตอนทั้งหมดใช้เวลาเพียง 1-2 นาที

มาเริ่มกระบวนการพ่น:

• ล้างพืชตระกูลถั่วหรือธัญพืชให้สะอาดแล้วใส่ลงในชาม
• เติมน้ำเย็นลงในชามจนหมดเมล็ด / พืชตระกูลถั่ว
• สะเด็ดน้ำในเช้าวันรุ่งขึ้น ปิดปากชามด้วยผ้าและรัดด้วยยางรัด
• ในตอนเย็นล้างและระบายเมล็ดพืช / พืชตระกูลถั่วอีกครั้ง
• ดำเนินการต่อไปอีกวัน
• ในที่สุดถั่วงอกของคุณก็พร้อมแล้ว! ตอนนี้พวกมันจะมีหางสีขาวที่ปลาย

สับสนว่าจะใช้ธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่วชนิดใดสำหรับถั่วงอกของคุณ? ลองดูส่วนถัดไปเพื่อรับความช่วยเหลือ!

รายการของถั่วงอกสำหรับการลดน้ำหนัก

มีถั่วงอกหลายสายพันธุ์ที่สามารถเพลิดเพลินได้เป็นส่วนหนึ่งของเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ มาดูกันว่าถั่วงอกชนิดใดที่คุณสามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารของคุณ:

1. ถั่วงอกสีเขียว

ถั่วเขียวหรือถั่วงอกเขียวเป็นที่นิยมมากในเอเชีย มีโปรตีนที่ย่อยได้สูง 20-24% และมีแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก (16), (17)

2. กะหล่ำปลี

ถั่วงอกบรัสเซลส์มีสารอาหารสูงที่ดีต่อสุขภาพของคุณ พวกเขาเต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใยและมีแคลอรี่ต่ำ (18) ปริมาณเส้นใยของถั่วงอกเหล่านี้ช่วยให้อิ่มและลดการรับประทานอาหาร (4)

3. ถั่วงอก Alfalfa

ไม่มีถั่วงอกที่สามารถเอาชนะคุณค่าทางโภชนาการของถั่วงอกอัลฟัลฟ่าในแง่ของการลดน้ำหนัก ถั่วงอก 100 กรัมมีแคลอรี่ 23 แคลอรี่โปรตีน 4 กรัมและไฟเบอร์ 2 กรัม (19) รสชาติบ๊องของถั่วงอกเหล่านี้เหมาะสำหรับทานคู่กับเมล็ดคั่วหรือเป็นไส้ในแซนวิช

4. ถั่วงอกถั่วฝักยาว

ถั่วงอกถั่วเป็นแหล่งพลังงานของมาโครและธาตุอาหารรอง พวกเขาเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและเส้นใยที่ย่อยได้ซึ่งให้ความอิ่มแปล้และส่งเสริมการลดน้ำหนัก (6) ปรุงถั่วงอกเหล่านี้เพื่อทำแกงหรือเตรียมของว่างแสนอร่อย

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารบางส่วนที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณในการลดน้ำหนักได้

สูตรถั่วงอกสำหรับการลดน้ำหนัก

1. สลัดถั่วงอก

iStock

เวลาเตรียม: 20 นาที, เวลาทำอาหาร: 5 นาที, เวลาทั้งหมด: 25 นาที, เสิร์ฟ: 2

ส่วนผสม

• ถั่วหมงงอก 2 ถ้วยตวง
• 1 หัวหอมขนาดกลางสับละเอียด
• มะเขือเทศขนาดกลาง 1 ลูกสับละเอียด
• พริกเขียว 1 เม็ดหั่น
• พริกป่นแดง¼ช้อนชา
• chaat masala ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
• น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
• 1 มันฝรั่งต้มสับ (ไม่จำเป็น)
• เกลือสินเธาว์เพื่อลิ้มรส
• ผักชีและมะนาวฝานเป็นแว่นสำหรับโรยหน้า

วิธีการเตรียม

1. งอกถั่วหมงค้างคืน
2. ล้างถั่วงอกให้สะอาดแล้วต้มด้วยเกลือเล็กน้อย คุณยังสามารถใช้ถั่วงอกดิบเพื่อทำสลัดนี้ได้
3. ใส่ผักพริกป่นและชามาซาล่าลงในชาม ผสมให้เข้ากัน คุณสามารถเพิ่มผักเพื่อให้สลัดมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
4. ใส่ถั่วงอกต้มหรือดิบน้ำมะนาวและเกลือสินเธาว์ ผสมให้เข้ากัน
5. โรยหน้าด้วยผักชีและมะนาวฝาน

2. ผัดถั่วงอก

Shutterstock

เวลาเตรียม: 15 นาที, เวลาทำอาหาร: 5 นาที, เวลาทั้งหมด: 20 นาที, เสิร์ฟ: 2

ส่วนผสม

• ถั่วหมงงอก 1 ถ้วยตวง
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย½ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันงาไม่กี่หยด

วิธีการเตรียม

1. แตกหน่อและล้างถั่วหมงให้สะอาด
2. ตั้งน้ำมันพืชในกระทะให้ร้อนแล้วผัดถั่วงอก
3. ใส่ซีอิ๊วน้ำตาลและเกลือ ผัดให้เข้ากัน
4. เทน้ำมันงาลงไปแล้วเสิร์ฟร้อนๆ
5. คุณสามารถเพิ่มผักที่ต้องการลงในสลัดนี้เพื่อเพิ่มคุณภาพทางโภชนาการ

3. ซุปถั่วงอก

Shutterstock

เวลาเตรียม: 20 นาที, เวลาทำอาหาร: 10 นาที, เวลาทั้งหมด: 30 นาที, เสิร์ฟ: 1

ส่วนผสม

• ถั่วงอกผสม½ถ้วย
• 1 มันฝรั่งต้มปอกเปลือกและบด
• 1 หัวหอมขูด
• กะหล่ำปลีสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
• แครอทหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 ฝักกระเทียมบด
• น้ำตาล½ช้อนชา
• ½ช้อนชาน้ำมัน
• แป้งข้าวโพด1½ช้อนชา
• ซอสพริก 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• น้ำตามความต้องการ

วิธีการเตรียม

1. ล้างถั่วงอกให้สะอาดแล้วต้มในน้ำ 4 ถ้วย อย่าทิ้งน้ำ
2. ผสมแป้งข้าวโพดในน้ำอุ่นเพื่อทำแป้ง
3. ใส่น้ำมันลงในกระทะผัดหัวหอมและกระเทียมสับจนมีกลิ่นหอม
4. ใส่ถั่วงอกต้มแครอทสับกะหล่ำปลีและผักอื่น ๆ ตามต้องการ ผัดด้วยเกลือเล็กน้อย
5. ใส่ถั่วงอกซอสพริกและน้ำตาล นำซุปไปต้ม
6. เสิร์ฟร้อน

4. ถั่วงอกแคลอรี่ต่ำปูเลา

Shutterstock

เวลาเตรียม: 20 นาที, เวลาทำอาหาร: 20 นาที, เวลาทั้งหมด: 40 นาที, เสิร์ฟ: 2

ส่วนผสม

• ถั่วงอกมัทกิถ้วย
• ถั่วงอก½ถ้วยต้ม
• ข้าวกล้องสุก 2 ถ้วย
• น้ำมัน 1 ช้อนชา
• 1 ช้อนชาเมล็ดยี่หร่า (jeera)
• หอมใหญ่½ถ้วยสับละเอียด
• กระเทียม 1 ช้อนชาสับละเอียด
• ขิง 1 ช้อนชาสับละเอียด
• ขมิ้นเล็กน้อย
• พริกป่น½ช้อนชา
• มะเขือเทศ¼ถ้วยสับละเอียด
• พริกชี้ฟ้า 3 ช้อนโต๊ะสับละเอียด
• pav bhaji masala 1 ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. ตั้งน้ำมันในกระทะที่ไม่ติดกระทะแล้วใส่เมล็ดยี่หร่า ปล่อยให้เสียงแตก.
2. ใส่หอมใหญ่สับลงไปผัดจนโปร่งแสง
3. ใส่ขิงบดกระเทียมผงขมิ้นพริกป่นและมะเขือเทศลงไปพร้อมกับน้ำเล็กน้อย ปล่อยให้พวกเขาปรุงเป็นเวลา 2-3 นาที
4. เติมพริกและน้ำอีกเล็กน้อย ปรุงอาหารอีก 1-2 นาทีและคนเป็นครั้งคราว
5. เพิ่ม pav bhaji masala ถั่วงอกมัทกิและถั่วงอกต้ม ผสมให้เข้ากันและปรุงเป็นเวลา 3 นาทีด้วยการกวนเป็นครั้งคราว
6. ใส่ข้าวกล้องสุกแล้วคนให้เข้ากัน หากจำเป็นให้พรมน้ำเพื่อปรุงอาหารเพิ่มเติม
7. เสิร์ฟร้อน

นอกจากการลดน้ำหนักแล้วยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย ตรวจสอบได้ด้านล่าง

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของถั่วงอก

• ถั่วงอกอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งสามารถช่วยในการปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2 (20)
• Spouts เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วงอกถั่วชิกพีมีฤทธิ์ในการต้านมะเร็ง (ลดคอเลสเตอรอลไตรกลีเซอไรด์และระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) (21)
• วิตามินซีในถั่วงอกช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน (22)
• กะหล่ำปลีเป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีนที่ดี สารต้านอนุมูลอิสระทั้งสองนี้ช่วยเพิ่มวิสัยทัศน์ของคุณ (23), (24)
• กะหล่ำปลียังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินซีสารอาหารรองเหล่านี้ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง (25)
• ซัลโฟราเฟนในกะหล่ำบรัสเซลส์ช่วยป้องกันริ้วรอยก่อนวัย (26)

สรุป

ถั่วงอกเต็มไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์และมีแคลอรี่และไขมันต่ำ เพิ่มถั่วงอกดิบหรือสุกเล็กน้อยลงในอาหารเพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก หากคุณพบความเป็นกรดหลังจากรับประทานถั่วงอกดิบให้ต้มและทำสลัดหรือแกงอร่อย ๆ เพื่อรับประทานเป็นของว่างหรือกับข้าวหรือโรตีแทน

ปรึกษานักโภชนาการของคุณสำหรับแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลและปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อแนวทางการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยการรับประทานกะหล่ำปลีได้หรือไม่?

ใช่การรับประทานกะหล่ำปลีในสลัดหรือ Chaat ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ พวกมันเต็มไปด้วยไฟเบอร์และแคลอรี่ต่ำซึ่งช่วยให้อิ่มและลดการกินจุบจิบ

ถั่วงอกทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่?

ไม่ถั่วงอกไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น หากคุณรู้สึกท้องอืดหลังจากรับประทานถั่วงอกดิบน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเพียงชั่วคราวเท่านั้น ต้มถั่วงอกเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินถั่วงอกทุกวัน?

การรับประทานถั่วงอกทุกวันจะไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว หากคุณกินถั่วงอกทุกวันควรต้มให้เดือดเพื่อไม่ให้ท้องอืด

ถั่วงอกทำให้เกิดแก๊สหรือไม่?

การรับประทานถั่วงอกดิบทุกวันและดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้เกิดแก๊ส ต้มถั่วงอกเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้

บรอกโคลีหรือกะหล่ำปลีดีกว่าสำหรับคุณ?

ผักทั้งสองชนิดนี้อยู่ในตระกูลกะหล่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน ดังนั้นคุณสามารถรวมทั้งสองอย่างไว้ในอาหารของคุณ

เราควรกินถั่วงอกดิบหรือต้ม?

ถั่วงอกสามารถรับประทานได้ทั้งสองรูปแบบ แต่ควรรับประทานถั่วงอกต้มเพื่อไม่ให้ท้องอืดหรือมีแก๊สจะดีกว่า

การแตกหน่อช่วยลดปริมาณโปรตีนหรือไม่?

กระบวนการแตกหน่อทำให้สารอาหารทั้งหมดสามารถใช้ได้กับร่างกาย ไม่ลดปริมาณโปรตีน

ถั่วงอกพื้นบ้านปลอดภัยที่จะกินหรือไม่?

ใช่พวกมันปลอดภัยอย่างแน่นอนที่จะกิน

26 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• Benincasa, Paolo และอื่น ๆ "เมล็ดงอก: บทวิจารณ์ที่ครอบคลุม" สารอาหาร 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• กระทรวงเกษตรสหรัฐบริการวิจัยการเกษตร “ คุณค่าทางโภชนาการของกะหล่ำบรัสเซลส์ดิบ”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• Chung, TY, EN Nwokolo และ JS Sim “ การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบและการย่อยได้ในเมล็ดข้าวบาร์เลย์และเมล็ดคาโนลาที่แตกหน่อ” อาหารจากพืชเพื่อโภชนาการของมนุษย์ 39.3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Clark, Michelle J. และ Joanne L. Slavin “ ผลของไฟเบอร์ต่อความอิ่มและการบริโภคอาหาร: การทบทวนอย่างเป็นระบบ” วารสาร American College of Nutrition 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E., และคณะ “ รูปแบบการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ลดลงรวมถึงขนมหวานทุกวันช่วยลดน้ำหนักตัวและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน วารสาร American Dietetic Association 111.8 (2011): 1198-1203

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• กระทรวงเกษตรสหรัฐบริการวิจัยการเกษตร “ คุณค่าทางโภชนาการของถั่วฝักยาวถั่วงอกดิบ”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena และ Charanjit S. Riar “ ผลของการงอกต่อลักษณะทางเคมีการทำงานและโภชนาการของข้าวสาลีข้าวกล้องและไตรรงค์: การศึกษาเปรียบเทียบ” วารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและการเกษตร 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez และ Simon Barquera “ ผลของอาหารโปรตีนสูงเทียบกับอาหารโปรตีนมาตรฐานต่อการลดน้ำหนักและตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของกลุ่มอาการเมตาบอลิก: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม” ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโรคอ้วน 10.3 (2017): 238-251

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• ฮ่า ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ “ ผลของการเสริมถั่วลิสงในการลดไขมันในช่องท้องและดัชนีสุขภาพในสตรีที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน” การวิจัยและปฏิบัติการทางโภชนาการ 9.3 (2558): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela, et al. “ ความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารว่างกับการลดน้ำหนักและการบริโภคสารอาหารในกลุ่มสตรีที่มีน้ำหนักเกินวัยหมดประจำเดือนกับสตรีที่เป็นโรคอ้วนในการลดน้ำหนักด้วยอาหาร” วารสาร American Dietetic Association 111.12 (2011): 1898-1903

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Koehler, Peter, et al. “ การเปลี่ยนแปลงของโฟเลตใยอาหารและโปรตีนในข้าวสาลีซึ่งได้รับผลกระทบจากการงอก” วารสารเคมีเกษตรและอาหาร 55.12 (2550): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• หยางจิงและคณะ “ ผลของใยอาหารต่ออาการท้องผูก: การวิเคราะห์เมตา” วารสารโลกด้านระบบทางเดินอาหาร: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Rawski, Rafał I., และคณะ “ หลักฐานของโปรตีเอสในเมล็ดงอกและการประยุกต์ใช้ในการย่อยโปรตีนจากสัตว์” เอกสารเคมี 72.5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Rychlik, Joanna และคณะ “ ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของกะหล่ำบรอกโคลีที่เกิดจากการย่อยอาหารในระบบทางเดินอาหาร” วารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและการเกษตร 95.9 (2558): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel และคณะ “ การเปลี่ยนความรู้สึกหิวด้วยอาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง” วารสารโภชนาการ 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Tang, Dongyan และอื่น ๆ “ การทบทวนเกี่ยวกับไฟโตเคมีการเปลี่ยนแปลงของเมตาบอไลต์และการใช้ยาของถั่วเขียวในอาหารทั่วไปและถั่วงอก (Vigna radiata)” วารสารกลางเคมี 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Hou, Dianzhi และอื่น ๆ “ ถั่วเขียว (Vigna radiata L.): โพลีฟีนอลที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพโพลีแซคคาไรด์เปปไทด์และประโยชน์ต่อสุขภาพ” สารอาหาร 11.6 (2019): 1238

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• กระทรวงเกษตรสหรัฐบริการวิจัยการเกษตร “ คุณค่าทางโภชนาการของกะหล่ำบรัสเซลส์ดิบ”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• กระทรวงเกษตรสหรัฐบริการวิจัยการเกษตร “ คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดอัลฟัลฟ่างอกดิบ”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Bahadoran, Zahra และคณะ “ ผลของถั่วงอกบรอกโคลีต่อการดื้ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2: การทดลองทางคลินิกแบบ randomized double-blind” วารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการฉบับที่ 63,7 (2555): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Harini, Sagili และคณะ “ ฤทธิ์ลดไขมันในเลือดของการเสริมถั่วชิกพีในภาวะไขมันในเลือดผิดปกติที่เกิดจากรังไข่ในหนู” วารสารอายุรเวทและการแพทย์ผสมผสานเล่ม. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja และคณะ “ วิตามินซีในการป้องกันและรักษาโรค: ภาพรวม” วารสารชีวเคมีคลินิกของอินเดีย: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Rasmussen, Helen M และ Elizabeth J Johnson “ สารอาหารสำหรับดวงตาที่ร่วงโรย” Clinical interventions in aging vol. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Eisenhauer, Bronwyn และคณะ “ แหล่งอาหารลูทีนและซีแซนทีนการดูดซึมและความหลากหลายของอาหารในการป้องกันจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ สารอาหาร vol. 9,2 120. 9 ก.พ. 2560.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• สมาคมกุมารแพทย์แห่งแคนาดา “ ความต้องการธาตุเหล็กของทารกและเด็ก” กุมารเวชศาสตร์และสุขภาพเด็กเล่ม 12,4 (2550): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Santín-Márquez, Roberto et al. “ ซัลโฟราเฟน - มีบทบาทในการชะลอวัยและการเสื่อมของระบบประสาท” GeroScience เล่ม 1 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/