ไขมันที่รักแร้เป็นปัญหาทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อผู้หญิง 3 ใน 5 คน พันธุกรรมวิถีชีวิตที่ไม่ดีโรคอ้วนและการสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุหลักของการสะสมไขมันในบริเวณที่อ่อนนุ่มระหว่างหน้าอกและต้นแขน ส่วนนูนที่มองออกมาจากด้านข้างของบราเซียร์สามารถทำให้คุณดูอ้วนขึ้นและในบางกรณีอาจทำลาย OOTD ของคุณได้ ดังนั้นคุณต้องกำจัดปัญหาที่น่ารำคาญนี้ด้วยการดูสิ่งที่คุณกินและออกกำลังกาย ให้โพสต์นี้เพื่ออ่านเกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนักที่สร้างขึ้นอย่างมีกลยุทธ์และ 10 แบบฝึกหัดลดไขมันที่รักแร้ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ปัดขึ้น!

แผนอาหารลดไขมันรักแร้

สิ่งแรกและสำคัญที่สุดที่ต้องทำคือการกินเพื่อสุขภาพ การสูญเสียไขมันในร่างกายโดยรวมจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันที่รักแร้ได้ และสิ่งนี้สามารถเริ่มต้นได้โดยการเปลี่ยนวิธีการกินตลอดทั้งวัน นี่คือแผนภูมิอาหารที่เป็นมิตรซึ่งจะไม่ทำให้คุณอดอาหารหรือฆ่ารสชาติ

มื้ออาหาร	กินอะไร
เช้าตรู่ (06.00 - 06.30 น.)	น้ำ 1 ถ้วยกับน้ำมะนาวครึ่งลูก
อาหารเช้า (06:45 - 07:15 น.)	ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น + นม 1 ถ้วย / ชาเขียว + อัลมอนด์ 4 ลูก
อาหารว่าง (09:45 - 10:15 น.)	องุ่น / มัสค์แตงโม 1 ถ้วยเล็ก
อาหารกลางวัน (12.30 - 13.00 น.)	สลัดทูน่า / ไก่ / เห็ด + บัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย
อาหารว่าง (15.30-16.00 น.)	ชาเขียว 1 ถ้วย + บิสกิตมัลติเกรน 1 ชิ้น / ป๊อปคอร์นถ้วยเล็ก
อาหารเย็น (18.30 - 19.00 น.)	ไก่ย่าง / ปลา / เต้าหู้และผัก + เต้าหู้ 1 ถ้วย

เคล็ดลับ:กินทุกๆ 2-3 ชั่วโมงเพื่อให้การเผาผลาญของคุณทำงานต่อไป การอดอาหารเป็นเวลานานอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพในระยะยาว

นี่คือรายการอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยงเพื่อลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ลองดูสิ.

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันไขมันในรักแร้

รักแร้ของคุณจะสะสมไขมันเมื่อคุณมีน้ำหนักตัวมาก ดังนั้นหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วย นี่คือรายการอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้รักแร้หย่อนยาน:

• โซดา / ไดเอทโซดา
• เครื่องดื่มชูกำลัง
• ขนมเค้กและขนมอบ
• น้ำผักผลไม้บรรจุกล่อง
• อาหารแปรรูป
• อาหารทอดและเวเฟอร์
• ช็อกโกแลตนม
• มิลค์เชคและไอศกรีม
• นมไขมันต่ำและโยเกิร์ต
• ไขมันสัตว์
• ครีมชีส
• อาหารกระป๋อง

เพียงแค่การรับประทานอาหารที่ดีจะไม่ช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณต้องเพิ่มเกมลดน้ำหนักของคุณโดยใช้พลังงานในรูปแบบของการออกกำลังกาย และไม่คุณไม่จำเป็นต้องสมัครสมาชิกโรงยิมสำหรับสิ่งนั้น นี่คือ 10 การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อกำจัดไขมันที่รักแร้ที่บ้าน

10 แบบฝึกหัดกำจัดไขมันรักแร้

ก่อนที่คุณจะเริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณต้องอุ่นเครื่อง ทั้งหมดนี้เป็นแบบฝึกหัดระดับเริ่มต้นถึงระดับกลาง ดังนั้นใคร ๆ ก็ทำได้ นอกจากนี้แบบฝึกหัดบางส่วนเหล่านี้ใช้ดัมเบลล์ หากคุณไม่มีดัมเบลล์ให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยไม่ใช้น้ำหนัก แต่รวมการทำซ้ำ 5 ครั้งต่อเซ็ต เอาล่ะ.

1. วงแขน

Youtube

เป้าหมาย -ไหล่หน้าท้องและหลังส่วนบน

วิธีทำวงแขน

1. ยืนตรงโดยให้อกออกไหล่ม้วนไปข้างหลังเท้าชิดกันและวางแขนไว้ข้างๆ
2. ยกมือขึ้นด้านข้างและงอฝ่ามือเพื่อให้หันออกไปด้านนอก
3. เริ่มขยับแขนตามเข็มนาฬิกาเป็นวงกลมเล็ก ๆ
4. หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งให้เปลี่ยนทิศทางเป็นทวนเข็มนาฬิกาและทำอีก 10 ครั้ง นี้จะเสร็จสมบูรณ์หนึ่งชุด

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

2. วิดพื้น

Shutterstock

เป้าหมาย - Deltoids, biceps, triceps, หลังส่วนบน, lats, หน้าอกและ flexors ข้อมือ

วิธีการทำ Push-ups

1. วางฝ่ามือและเข่าลงบนพื้นแล้วสมมติท่าแมว
2. เหยียดขาไปข้างหลังและพยุงร่างกายไว้ที่นิ้วเท้าและฝ่ามือ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. งอข้อศอกและเลื่อนหน้าอกลงจนเกือบแตะพื้น
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ:คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิดพื้นเข่าได้หากคุณพบว่ายากที่จะวิดพื้นทันที

3. Push-ups ติดผนัง

Shutterstock

เป้าหมาย - Deltoids, biceps, triceps, หลังส่วนบน, lats, หน้าอกและ flexors ข้อมือ

วิธีการทำ Wall Push-ups

1. ยืนหันหน้าไปทางกำแพงและถอยห่างออกไปสองฟุต
2. วางฝ่ามือของคุณบนผนังระดับไหล่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. งอข้อศอกและขยับหน้าอกให้ชิดผนังมากขึ้น
4. ดันกำแพงขยับหน้าอกให้ห่างจากกำแพงแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การทำเช่นนี้จะเสร็จสิ้นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 12 reps

4. กดหน้าอก

Youtube

เป้าหมาย - Deltoids, biceps, triceps, หลังส่วนบน, lats, หน้าอกและ flexors ข้อมือ

วิธีกดหน้าอกนอน

1. จับดัมเบลในแต่ละมือแล้วนอนลงบนเสื่อ งอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. ยกมือขึ้นตรงเหนือหน้าอกของคุณ ให้หัวของดัมเบลอยู่ใกล้กัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. วาดดัมเบลล์ลงโดยงอข้อศอก สร้าง 'V' กลับด้านในขณะที่คุณดึงลง หยุดเมื่อข้อศอกของคุณอยู่ระดับไหล่
4. หายใจออกและดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps

5. โกหกหน้าอกบิน

Shutterstock

เป้าหมาย -ลูกหนูไหล่หน้าอกหลังส่วนบนแลตและงอข้อมือ

วิธีการทำ Lying Chest Fly

1. จับดัมเบลในแต่ละมือแล้วนอนลงบนเสื่อ แยกขาของคุณให้กว้างประมาณสะโพกเข่างอและเท้าราบกับพื้น
2. ยกมือขึ้นตรงเหนือหน้าอกของคุณ ให้ดัมเบลอยู่ใกล้กัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. อ้าแขนและค่อยๆดึงลงมาที่ด้านข้างของหน้าอก
4. หยุดเมื่อข้อศอกแตะพื้น
5. หายใจออกและนำกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

6. ยืน 'V' ยก

Shutterstock

เป้าหมาย - Lats, shoulder, biceps, triceps, upper back, and chest

วิธีการยืน 'V' Raise

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างยืนตรงและวางเท้าไว้ใกล้กัน ม้วนไหล่ไปข้างหลังแล้วดันหน้าอกออก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
2. ยกแขนทั้งสองข้างชี้ไปที่มุมห้อง
3. หายใจออกและนำกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps

7. กดไหล่

Shutterstock

เป้าหมาย -ไหล่, ไขว้, ลูกหนู, หลังส่วนบน, แลตและหน้าอก

วิธีกดไหล่

1. หยิบดัมเบลในแต่ละมือ ยืนตัวตรงม้วนไหล่ไปข้างหลังแล้วดันหน้าอกออก
2. ยกแขนขึ้น ต้นแขนของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ ต้นแขนและปลายแขนควรทำมุมกัน 90 องศาและฝ่ามือหันไปข้างหน้า
3. งอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดหลังส่วนล่าง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
4. ยกมือขึ้นเหนือศีรษะเป็นตัว 'V' คว่ำเพื่อให้หัวของดัมเบลสัมผัสเมื่อมือของคุณยื่นออกมาจนสุด
5. ดึงมือของคุณลงในแนว 'V' ที่เหมือนเดิมกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps

8. ส่วนขยาย Tricep

Shutterstock

เป้าหมาย - Triceps, หลังส่วนบน, lats และหน้าอก

วิธีการทำ Tricep Extension

1. จับดัมเบลด้วยมือของคุณ งอเข่าเล็กน้อย ให้หลังตรงและแยกขาออกจากกัน
2. ยกมือขึ้นจับแกนกลางของคุณและมองไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. งอข้อศอกและลดแขนลง
4. หายใจออกและยกแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

9. ซูเปอร์แมน

Shutterstock

เป้าหมาย -ลูกหนูไขว้หน้าอกไหล่และแกนกลาง

ฮาวทูซูเปอร์แมน

1. นอนหงายบนเสื่อ
2. เหยียดมือออกไปข้างหน้าคุณ
3. ยกมือหน้าอกคางและขาขึ้นจากพื้น
4. ถือท่านี้เป็นเวลาห้าวินาทีก่อนที่จะปล่อย

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 5 ครั้ง

10. ดึงแถวหลัง

Youtube

เป้าหมาย -ลูกหนูไขว้หน้าอกไหล่และแกนกลาง

วิธีการดึงแถวหลัง

1. นอนหงายบนเสื่อ
2. ยืดมือออกไปข้างหน้าคุณ
3. ยกมือหน้าอกคางและขาขึ้นจากพื้น
4. กำปั้นฝ่ามืองอข้อศอกและดึงแขนกลับบีบหลังให้ดีในขณะที่ทำ

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

นี่คือการออกกำลังกายลดไขมันที่รักแร้ที่ดีที่สุดซึ่งจะช่วยสลายไขมันได้อย่างรวดเร็ว ตอนนี้ให้เราดูว่าคุณสามารถทำอะไรได้อีกบ้างเพื่อเร่งกระบวนการกำจัดส่วนเกิน

วิธีอื่น ๆ ในการกำจัดไขมันรักแร้

• คงความชุ่มชื้น -น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดน้ำหนัก ช่วยชะล้างสารพิษช่วยให้การเผาผลาญทำงานและปรับสมดุล pH ภายใน

• ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ -แผนภูมิอาหารในตอนต้นของบทความนี้คือตัวอย่างอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง การรับประทานอาหารแคลอรีต่ำจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันได้อย่างรวดเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ใส่ผักผลไม้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนในอาหารประจำวันของคุณ

• การว่ายน้ำ - การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการปรับทั้งร่างกาย เนื่องจากคุณจะใช้แขนดันน้ำและเคลื่อนตัวไปข้างหน้าการทำ 2-3 รอบทุกวันสามารถช่วยกำจัดไขมันที่รักแร้ได้

• Cut Off Sugar -น้ำตาลเป็นตัวการสำคัญที่อยู่เบื้องหลังการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน ดังนั้นควรใช้เวลาสองถึงสามสัปดาห์ในการพักจากน้ำตาลทรายขาวอาหารหวานแป้งและอาหารที่มี GI สูงซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง

แต่สิ่งเหล่านี้จะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ก่อนหน้านี้ให้ใช้เทคนิคต่อไปนี้เพื่ออำพรางรักแร้ของคุณ

วิธีซ่อนไขมันรักแร้

• สวมเสื้อชั้นในที่เหมาะสม -ผู้หญิงส่วนใหญ่มักไม่สวมเสื้อชั้นในที่เหมาะสม รูปร่างการตัดและวัสดุมีส่วนสำคัญในการอำพรางไขมันที่รักแร้ หากคุณไม่สามารถหาชุดชั้นในที่เหมาะกับคุณได้ให้ปรึกษาผู้ช่วยเพื่อหาขนาดที่เหมาะสมสำหรับคุณ

• ท่าทางที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ - การหย่อนหน้าอกทำให้หน้าอกของคุณหย่อนคล้อยและร่างกายส่วนบนของคุณดูไม่สมส่วน

• สวมเสื้อผ้าที่อำพรางบริเวณรักแร้ - การสวมเสื้อผ้าที่รัดรูปมาก ๆ จะช่วยเน้นรอยพับในรักแร้ของคุณและทำลายการลุกล้ำของคุณ ดังนั้นควรสวมแขนเสื้อที่พรางไขมันที่รักแร้ของคุณและยังดูทันสมัยและมีสไตล์

สรุปได้ว่าคุณสามารถกำจัดไขมันที่รักแร้ได้อย่างง่ายดายหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและดูแลสิ่งที่คุณกิน และไม่คุณไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุดจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ การซ่อนและการพรางตัวเป็นวิธีแก้ปัญหาชั่วคราว ดังนั้นเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณและกระตือรือร้นแล้วคุณจะไม่ต้องกังวลกับไขมันที่รักแร้อีกต่อไป ไชโย!