ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมาราธอนหรือเตรียมตัวสำหรับการวิ่ง 3k หรือ 5k คุณต้องสร้างความแข็งแกร่งเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย การวิ่งระยะทางไกลไม่ใช่เรื่องง่าย คุณต้องทุ่มเทมีวินัยและฝึกฝนอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของกล้ามเนื้อ

ในที่นี้เราจะพูดถึง 20 วิธีในการสร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มความอดทนในการวิ่ง สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้นโดยการเพิ่มความสามารถของปอดความทนทานของกล้ามเนื้อและกำลังของกล้ามเนื้อ

20 เคล็ดลับในการปรับปรุงความแข็งแกร่งในการวิ่ง

1. การอุ่นเครื่อง

จำเป็นต้องอุ่นเครื่องเพื่อเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ (1)

การออกกำลังกายยืดเพิ่มการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของข้อต่อ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Orthopaedic and Sports Medical Therapy ชี้ให้เห็นว่าการยืดคงที่และช่วงการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก (DROM) ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย (2)

ให้เวลากับตัวเองสัก 10 นาทีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อให้พร้อมรับความท้าทาย

ทำกิจวัตรการยืดตัวในการยืนอย่างรวดเร็วเช่นการหมุนคอวงกลมแขนการหมุนไหล่การหมุนเอวปอดด้านข้างการจ็อกกิ้งเฉพาะจุดแจ็คกระโดดการโค้งด้านข้างและการหมุนข้อเท้า

2. รักษาท่าทางที่เหมาะสม

การรักษาท่าทางที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้นและเป็นระยะเวลานานขึ้น นอกจากนี้ยังจะปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ

ท่าทางที่ไม่เหมาะสมหรือไม่ดีอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บขัดขวางความยืดหยุ่นและนำไปสู่อาการปวดไหล่หลังและคอ (3)

คลึงไหล่ไปข้างหลังดันหน้าอกขึ้นคลายคอและแขนกำหมัดเอานิ้วหัวแม่มือเข้าไปในโพรงที่ทำด้วยนิ้วทั้งสี่แล้วเริ่มวิ่งช้าๆ หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านเคล็ดลับการวิ่งในโพสต์นี้

3. ตรวจสอบเทคนิคการหายใจของคุณ

จดจ่อกับเทคนิคการหายใจของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่ง

การหายใจเอาออกซิเจนมากขึ้นและการหายใจเอาคาร์บอนไดออกไซด์ออกมากขึ้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนัก การหายใจของคุณต้องเพิ่มขึ้นจาก 15 ครั้งต่อนาทีในขณะที่พักผ่อนเป็น 40-60 ครั้งต่อนาทีในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการที่เพิ่มขึ้น (4)

หายใจเข้าออกจากจมูกช้าๆและคำนวณจำนวนก้าวที่คุณทำ ทำเช่นเดียวกันเมื่อคุณหายใจออกช้าๆ พยายามรักษาการหายใจและก้าวให้คงที่เป็นเวลานาน

4. ช้า แต่มั่นคง

เมื่อต้องเพิ่มเวลาในการวิ่งและความอดทนในการวิ่งคุณต้องอดทน

ตั้งเป้าหมายเพื่อเพิ่มระยะทาง 10% ตัวอย่างเช่นหากคุณครอบคลุมหนึ่งไมล์ในสัปดาห์นี้คุณต้องพยายามวิ่งเพิ่มขึ้น 10% ในสัปดาห์ถัดไป และภายในสิ้นสัปดาห์คุณจะต้องบรรลุเป้าหมาย

การตั้งเป้าหมายจะทำให้คุณมีสมาธิและการเพิ่มระยะทางทีละน้อยจะช่วยเพิ่มความจุปอดของคุณ

5. ฝึกเดิน

การเดินสร้างความอดทน เราควรเริ่มเดินทุกวันเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งและความอดทนในการวิ่ง

การเดินและวิ่งทั้งสองอย่างเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเดียวกันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มซึ่งสร้างความแข็งแกร่งและทำให้คุณพร้อมสำหรับการวิ่ง

ในฐานะนักวิ่งมือใหม่คุณควรเริ่มต้นด้วยการเดินเพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มความสามารถของปอดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนเสริมสร้างกระดูกของคุณและปรับปรุงท่าทางและความสมดุล (5)

รวมการเดินอย่างน้อย 30 นาทีในกิจวัตรการวิ่งของคุณ

6. เป้าหมายระยะยาว

การกำหนดเป้าหมายการวิ่งระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน คุณสามารถวิ่งระยะทาง 5-10 นาทีหรือตั้งเป้าให้ครอบคลุม 800-1600 ม.

เริ่มต้นด้วยการวิ่งช้าๆในจังหวะที่ช้าเพื่อให้ครอบคลุมระยะทางไกลแทนที่จะจบอย่างรวดเร็ว การวิ่งอย่างหนักในจังหวะสูงจะทำให้ความแข็งแกร่งของคุณหมดไป

การศึกษาแสดงให้เห็นว่านักวิ่ง ultramarathon มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและปัญหาทางการแพทย์มากกว่านักวิ่งที่ช้า (6) ดังนั้นให้ไปอย่างช้าๆและมั่นคงและมุ่งเน้นไปที่ระยะทางที่ครอบคลุมเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อของคุณ

7. ช่วงเวลาวิ่ง

การออกกำลังกายตามช่วงเวลานี้เป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแกร่งในการวิ่ง สิ่งที่คุณต้องทำคือวิ่งและเดินในช่วงเวลาที่เท่ากัน (วิ่ง 1 นาทีและเดิน 2 นาทีหรือวิ่ง 2 นาทีและเดิน 2 นาที)

การวิ่งเร็วและช้าสลับกันช่วยฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยความเร็วที่สูงขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถเดินทางไกลได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อย

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research แสดงให้เห็นว่าการฝึกช่วงระยะเวลาวิ่งหกครั้งช่วยเพิ่มความอดทนในการวิ่งและประสิทธิภาพการวิ่งในนักกีฬา (7)

รวมการฝึกออกกำลังกายตามช่วงเวลาไว้ในกิจวัตรการวิ่งของคุณเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง

8. Tempo Runs

การวิ่งด้วยจังหวะมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน Tempo วิ่งครอบคลุมระยะทางสั้นกว่า แต่ด้วยอัตราการก้าวที่สูงขึ้น การวิ่งระยะสั้นที่เข้มข้นเหล่านี้ช่วยล้างกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการวิ่งได้นานโดยไม่เมื่อยล้า

การวิ่ง Tempo อาจไม่ได้ผลในการสร้างความสามารถในการหายใจของคุณ แต่สามารถช่วยล้างกรดแลคติกได้ (8) ฝึกการวิ่งจังหวะที่แตกต่างกันสามจังหวะ ได้แก่ จังหวะสั้นจังหวะกลางและจังหวะยาวซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงฝีเท้าของคุณได้

9. ทำงานบนเอียง

ปัจจัยต่าง ๆ สามารถป้องกันไม่ให้คุณวิ่งได้อย่างสะดวกและหนึ่งในนั้นคือถนนที่ลาดเอียงเล็กน้อย เริ่มฝึกการวิ่งแบบเอียงบนลู่วิ่งแล้ววิ่งบนถนนเพื่อเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งของคุณ

การวิ่งบนทางลาดเอียงจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้น่องล่ามและเอ็นร้อยหวาย ในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถปรับปรุงความอดทนของคุณและความสามารถในการวิ่งได้เร็วขึ้นบนเครื่องบินที่เอียงน้อยกว่า (9)

10. มีความสม่ำเสมอฝึกวิ่ง

ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกีฬาใด ๆ ฝึกวิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สิ่งนี้จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มแรงจูงใจและความอดทนในการวิ่ง

11. ที่ดินอย่างนุ่มนวล

เมื่อคุณเริ่มวิ่งอย่ากระทืบเท้าลงบนพื้น มันจะเจ็บเข่าและทำให้วิ่งยาก ลงส้นเท้าเบา ๆ และสวมรองเท้าที่รองรับเท้าของคุณ

12. การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)

นอกจากการวิ่งบนถนนหรือลู่วิ่งแล้วคุณต้องรวม HIIT ไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย Interval training เป็นเทคนิคในการปรับปรุงความแข็งแกร่งความอดทนและความเร็ว มันเกี่ยวข้องกับการสลับจังหวะและสไตล์ในการวิ่ง

ตัวอย่างเช่นวิ่งให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นให้ช้าลงและวิ่งด้วยความเร็วเท่ากันเป็นเวลา 2 นาที การศึกษาพบว่า HIIT สี่สัปดาห์ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทน (10)

13. การฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการปรับกล้ามเนื้อและสร้างมวลกล้ามเนื้อ มุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพกซึ่งสามารถช่วยในการสร้างความอดทนในการวิ่ง

ฝึกกิจกรรมการฝึกความแข็งแรงเช่นการยกน้ำหนักการออกกำลังกายด้วยแถบแรงต้านและการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นการยกหรือเคลื่อนย้ายสิ่งของเป็นต้นกิจกรรมเหล่านี้จะกระชับและสร้างกล้ามเนื้อและทำให้แข็งแรงขึ้น

14. พลัยโอเมตริก

Plyometrics เป็นแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ต้องเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมของคุณ นักกีฬาทุกคนฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดเพื่อปรับปรุงการใช้ออกซิเจนโดยผสมผสานการออกกำลังกายที่ระเบิดได้ในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ระเบิดหรือพลัยโอเมตริกเช่น burpees การกระโดดหมอบกระโดดปอดและการกระโดดที่ไม่เป็นระเบียบไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มการใช้ออกซิเจนเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างพลังของกล้ามเนื้อด้วย (11)

15. การยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเย็นลง

หลังจากวิ่งเสร็จในวันนั้นคุณต้องยืดตัวหรือคลายร้อน มีความสำคัญพอ ๆ กับการอุ่นเครื่อง

การใช้คูลดาวน์เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บเร่งการฟื้นตัวของแลคเตทในเลือดและบรรเทาอาการเจ็บของกล้ามเนื้อ (12)

ยืดแขน, ฝ่ามือ, เท้า, น่อง, เอ็นร้อยหวาย, หลังส่วนล่าง, หลังส่วนบน, คอและไหล่ จะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณแข็ง

16. ฟังเพลง

ดนตรีสามารถเป็นแหล่งกระตุ้นที่ดีในการวิ่งหรือออกกำลังกายโดยทั่วไป

เพลงเข้าจังหวะและสร้างแรงบันดาลใจจะทำให้คุณไปต่อและทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น (13) ถ้าคุณสามารถจับคู่จังหวะการวิ่งกับบีตได้ยิ่งดี!

17. กินเพื่อสุขภาพ

นักวิ่งจำเป็นต้องกิน หากคุณไม่รวมกลุ่มอาหารที่สำคัญและจำเป็นในอาหารของคุณคุณจะไม่สามารถสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้

คุณต้องกินธัญพืชไม่ขัดสีผักแป้งโปรตีนไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพและถั่ว (14) นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลังน้ำผักผลไม้บรรจุกล่องอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลและอาหารทอด

คุณต้องดูแลหัวใจให้แข็งแรงจึงจะสามารถเห็นผลลัพธ์ได้ การบริโภคขยะจะไม่ช่วย แต่การกินเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

18. เติมพลังให้ตัวเอง

ความชุ่มชื้นเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ การดื่มน้ำให้เพียงพอหลังออกกำลังกายจะป้องกันการขาดน้ำและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ (15)

19. เลือกรองเท้าวิ่งที่ดีสักคู่

สวมรองเท้าวิ่งที่ใส่สบายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ สิ่งเหล่านี้อาจไม่ได้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งของคุณโดยตรง แต่อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณ หากรองเท้าวิ่งของคุณไม่ดีไม่เพียง แต่ทำให้เกิดการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังรบกวนว่าคุณจะวิ่งได้มากแค่ไหนนานแค่ไหนและได้ดีแค่ไหน

20. พักผ่อน

สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อที่เจ็บได้รับเวลาในการรักษาและซ่อมแซมตัวเอง นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกวัน นอกจากนี้อย่าไปวิ่งทุกวัน ผสมผสานกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ

สรุป

มีความสม่ำเสมอมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของคุณและปฏิบัติตามคำแนะนำที่กล่าวถึงข้างต้นเพื่อสร้างความอดทนในการวิ่งของคุณ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งได้อย่างแน่นอนและในไม่ช้าคุณจะวิ่งได้โดยไม่รู้สึกเครียดถึงครึ่งหนึ่งในขณะที่วิ่งตอนนี้ ไชโย!

คำถามที่พบบ่อย

น้ำผลไม้ชนิดใดที่ดีต่อความแข็งแกร่ง?

ไม่มีน้ำผลไม้เฉพาะเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของคุณ ดื่มน้ำผักหรือผลไม้เพื่อกักตุนวิตามินและแร่ธาตุไว้เป็นพลังงาน

นมดีต่อความแข็งแกร่งหรือไม่?

นมออร์แกนิกเป็นสิ่งที่ดีในการสร้างความแข็งแกร่ง แต่อย่าลืมตรวจสอบกับนักโภชนาการก่อนดื่มนม

คุณควรกินอะไรก่อนวิ่ง?

ก่อนออกวิ่งคุณควรเติมคาร์โบไฮเดรตและไขมันดีให้ตัวเองเพื่อให้ได้รับกลูโคสได้ง่ายเพื่อให้คุณมีพลังงานในการวิ่ง

อาหารอะไรที่นักวิ่งควรหลีกเลี่ยง?

นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะและอาหารแปรรูป ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์จะเพิ่มน้ำหนักตัวซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพลดลง

ฉันควรวิ่งทุกวันหรือไม่?

ฝึกวิ่งสัปดาห์ละสามครั้งควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรง HIIT และพักผ่อน

15 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• ผลของการวอร์มอัพด้วยการยืดกล้ามเนื้อต่อช่วงเวลาไอโซจิเนติกของชายในวิทยาลัย, Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• ผลของการยืดกล้ามเนื้อคงที่และช่วงไดนามิกของการฝึกเคลื่อนไหวต่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย, The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Guide to Good Posture, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• ปอดและการออกกำลังกาย Breathe หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• เดินไปสู่สุขภาพ, เวชศาสตร์การกีฬา, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• ปัญหาทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและการออกกำลังกายของนักวิ่งอัลตร้ารา ธ อน 1,212 คน: ผลการวิจัยพื้นฐานจากการศึกษา Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• การฝึก Sprint Interval 6 ครั้งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งในนักกีฬาที่ได้รับการฝึก, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• การตอบสนองของเกณฑ์การระบายอากาศและการให้นมบุตรต่อการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องและเป็นช่วง ๆ, Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• ผลของการฝึกลู่วิ่งในช่วงความเอียงและระดับความเข้มสูงต่อการประหยัดการวิ่งและกำลังของกล้ามเนื้อในนักวิ่งระยะไกลที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• ผลของการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง 4 สัปดาห์ต่อการเว้นจังหวะระหว่างการทดลองวิ่งระยะทาง 5 กม., วารสารการวิจัยทางการแพทย์และชีววิทยาของบราซิล, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• แนวคิดปัจจุบันของการออกกำลังกายแบบ PLYOMETRIC, International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• เราต้องการการผ่อนคลายหลังออกกำลังกายหรือไม่? การทบทวนเชิงบรรยายเกี่ยวกับผลกระทบทางจิตสรีรวิทยาและผลกระทบต่อการปฏิบัติงานการบาดเจ็บและการตอบสนองต่อการปรับตัวในระยะยาวเวชศาสตร์การกีฬาหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• ผลของจังหวะดนตรีต่อสมรรถภาพการออกกำลังกายและอัตราการเต้นของหัวใจในวัยหนุ่มสาววารสารสรีรวิทยานานาชาติพยาธิสรีรวิทยาและเภสัชวิทยาหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• บทบาทของโภชนาการในการเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย, Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• การตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการให้น้ำและการออกกำลังกาย: วิธีการและข้อ จำกัด, บทวิจารณ์ด้านโภชนาการ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347