วิธีเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ

คุณต้องมีความแข็งแกร่งหรือความอดทนในการออกกำลังกายและทำให้เสร็จ ความแข็งแกร่งไม่ใช่อะไรนอกจากความแข็งแกร่งทางร่างกายและความสามารถในการทำงานที่ต้องออกแรงกาย สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สามารถทนต่อการออกแรงเป็นเวลานานได้ ต่อไปนี้คือสองสามวิธีที่คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานขึ้น

Stamina คืออะไร?

ความแข็งแกร่งเป็นจุดแข็งที่ช่วยให้คุณอดทนต่อการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือความพยายามทางจิตใจเป็นเวลานาน ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยให้คุณอดทนต่อความเครียดและความรู้สึกไม่สบายในระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียที่มักจะทำตามกิจกรรมที่ต้องออกแรงได้อีกด้วย หากคุณมีความแข็งแกร่งสูงคุณสามารถทำกิจกรรมประจำวันในระดับที่สูงขึ้นได้โดยใช้พลังงานน้อยลง

วิธีธรรมชาติในการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ

1. ปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพ

คุณสามารถบริโภคกล้วยและแอปเปิ้ลอาหารที่มีไฟเบอร์เช่นผลเบอร์รี่ธัญพืชเป็นต้นข้าวกล้องและอาหารจำพวกแป้งอื่น ๆ เช่นมันเทศเพื่อเสริมร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มความแข็งแกร่ง (2) (3), (4). อาหารเหล่านี้สามารถให้ความแข็งแกร่งเป็นเวลานานเนื่องจากอาจส่งผลต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต พยายามรวมอาหารที่ดีที่สุด 25 อย่างเหล่านี้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง

อย่างไรก็ตามเราต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมอาหารแปรรูปเช่นพาสต้าแอลกอฮอล์อาหารทอดอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำเนื่องจากสามารถลดระดับพลังงานได้ การบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่ไม่ถูกต้องในทุกมื้อหรือเปลี่ยนขนาดของอาหารทุกมื้ออาจส่งผลต่อระดับพลังงานและความอิ่ม (5) สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นหรือลดลงในการรับประทานอาหาร

2. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นอีกวิธีหนึ่งในการสร้างความแข็งแกร่งของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งบนลู่วิ่งทั่วไปว่ายน้ำปั่นจักรยานหรือแอโรบิคการออกกำลังกายจะส่งเสริมสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด (6) ในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งความอดทนความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น (7)

3. ฝึกสมาธิและโยคะ

การทำสมาธิและโยคะเป็นวิธีธรรมชาติในการผ่อนคลายและลดความเครียด การโพสท่าหลายท่าใน Iyengar Yoga เน้นท่ายืนที่สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งการจัดตำแหน่งของร่างกายและความแข็งแรงได้ในที่สุด (8) นอกจากนี้ยังสร้างความอดทนทางกายภาพของคุณในระยะยาว

4. ฟังเพลง

การฟังเพลงระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักตามที่งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วยลดอาการหายใจลำบากหรือหายใจถี่ (9) ซึ่งอาจช่วยเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งของคุณในขณะที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

5. มี Ashwagandha

Ashwagandha เป็นอาหารเสริมสมุนไพรที่เกี่ยวข้องกับความอดทนและความแข็งแกร่งของหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มอายุยืนและภูมิคุ้มกัน (10)

คุณสามารถเสริมสมุนไพรนี้ในรูปแบบเม็ดหรือผง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปรึกษาแพทย์เพื่อรับปริมาณที่เหมาะสมเนื่องจากการบริโภค Ashwagandha มากเกินไปอาจทำให้อาเจียนและท้องร่วงได้

6. บริโภคคาเฟอีน

การบริโภคคาเฟอีนสามารถเพิ่มพลังงานได้เนื่องจากนำไปสู่การปลดปล่อยโดปามีนและนอร์ดรีนาลีนเพิ่มขึ้น (11) สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและมีพลังมากขึ้นและเพิ่มความสามารถในการออกแรงทางกายภาพ

หมายเหตุ:การบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตอัตราการเต้นของหัวใจและกระตุ้นให้ปัสสาวะและทำให้นอนไม่หลับและวิตกกังวล

7. เลิกบุหรี่

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสูบบุหรี่มีผลเสียต่อความอดทน (12) มันสามารถส่งผลต่อระดับความแข็งแกร่งและพลังงานของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกหายใจไม่ออกในขณะที่ออกกำลังกายอย่างหนัก

ใช้เวลานานแค่ไหนในการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ?

ไม่มีทางลัดในการสร้างความแข็งแกร่งของคุณ การศึกษาที่ได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิดแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาใช้เวลาเกือบ 14 วันในการสร้างความแข็งแรงและความแข็งแกร่ง (หรือการสำรองหัวใจและปอด) อย่างไรก็ตามระยะเวลาที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเนื่องจากขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นสุขภาพของแต่ละบุคคลและแรงจูงใจในการเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน

แหล่งที่มา 13

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• • คาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงและสมรรถภาพทางกายโภชนาการวันนี้หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • กล้วยเป็นแหล่งพลังงานระหว่างออกกำลังกาย: วิธีการเผาผลาญ PloS One, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • ผลกระทบของโพลีฟีนอลในอาหารต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • แป้งที่ย่อยช้า: แนวคิดกลไกและเสนอดัชนีน้ำตาลเพิ่มเติม Critical Reviews in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • ผลกระทบของคุณภาพอาหารปริมาณและความหลากหลายต่อการบริโภคชั้นวางหนังสือหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • ผลการฝึกการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความอดทน: การปรับปรุงสมรรถภาพเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ แพทย์และเวชศาสตร์การกีฬา, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • การสำรวจผลการรักษาของโยคะและความสามารถในการเพิ่มคุณภาพชีวิต, International Journal of Yoga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • ผลกระทบของการฟังเพลงระหว่างการทดสอบความทนทานของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง ทรวงอก, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • ประสิทธิภาพของ Ashwagandha (Withania somnifera Dunal) ในการเพิ่มความทนทานของระบบทางเดินหายใจในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง AYU หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • ถ้วยชาหรือกาแฟทุกวันอาจทำให้คุณเคลื่อนไหวได้: ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคชาและกาแฟและการออกกำลังกาย, วารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • การสูบบุหรี่การดื่มแอลกอฮอล์และความอดทน: การวิเคราะห์ทหารเกณฑ์อายุ 19 ปี 6,500 คนและนักวิ่งจ๊อกกิ้ง 4,100 คน เวชศาสตร์ป้องกัน, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • ต้องใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะฟิต? British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/