คุณหวังว่าคุณจะมีหน้าอกที่กระชับและเต่งตึงขึ้นหรือไม่? คุณสามารถทำได้ผ่านการผ่าตัดหรือลงทุนกับเสื้อชั้นในดันทรงที่ดี อีกวิธีหนึ่งคือการออกกำลังกาย

เมื่อคุณอายุมากขึ้นผิวหนังที่ปกคลุมหน้าอกของคุณจะสูญเสียความหนาและความยืดหยุ่น (1) เอ็นในหน้าอกของคุณ (เอ็นของคูเปอร์) สามารถยืดออกได้และถูกแรงโน้มถ่วงและยืดออกไปอีกทำให้หน้าอกของคุณหย่อนยาน

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนการลดน้ำหนักอย่างกะทันหันหรือการตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อขนาดและรูปร่างของหน้าอก (2)

ลองออกกำลังกายยกกระชับหน้าอกที่ดีที่สุดดังต่อไปนี้ที่สามารถช่วยสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณและยกกระชับหน้าอกของคุณ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อยกกระชับหน้าอกอย่างเป็นธรรมชาติ

1. Dumbbell Bench Press

Shutterstock

นี่คือการออกกำลังกายยกกระชับหน้าอกที่มีประสิทธิภาพโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก

ขั้นตอน

1. นอนหงายบนม้านั่งถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหาเท้า
2. นำขาของคุณลงไปที่พื้นหากอยู่สูงขึ้นไปในอากาศ
3. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอกโดยเหยียดข้อศอกออกไปจนแขนเหยียดตรง
4. นำดัมเบลกลับลงมา
5. เสริมสร้างแกนกลางของคุณแล้วดันขึ้นอีกครั้ง
6. ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

2. วิดพื้น

Shutterstock

การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ การวิดพื้นไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับหน้าท้องและลูกหนูของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าอกด้วย

ขั้นตอน

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน.
2. ฝ่ามือของคุณควรแบนหันหน้าไปทางพื้นและงอข้อศอกและแยกไหล่ออกจากกัน
3. ลดลำตัวโดยงอข้อศอกและให้หน้าอกแตะพื้น ต้นแขนควรทำมุม 45 องศากับพื้น
4. ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง

3. Push-ups ด้วย Medicine Ball

Shutterstock

สิ่งเหล่านี้คล้ายกับการวิดพื้นมาตรฐาน แต่ทำด้วยลูกบอลยา การออกกำลังกายนี้ได้ผลกับกล้ามเนื้อหน้าอกและแกนกลาง

ขั้นตอน

1. เข้าสู่ท่าวิดพื้นมาตรฐานและแทนที่จะวางฝ่ามือลงบนพื้นให้วางไว้บนลูกบอลยา
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกบอลยาอยู่ใต้หน้าอกของคุณ จับให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่
3. ลดร่างกายของคุณยึดแกนกลางของคุณและให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณสัมผัสกับลูกบอลยา ดำรงตำแหน่งนี้
4. กลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยยืดแขน อย่าปล่อยลูกยา
5. อย่างอเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสมดุลที่นิ้วเท้าของคุณ
6. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

4. กำแพง Push-ups

Youtube

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายมากในการยกกระชับหน้าอกให้เป็นธรรมชาติ

ขั้นตอน

1. ยืนห่างจากกำแพง 2 ฟุตโดยหันหน้าเข้าหามัน
2. วางฝ่ามือของคุณบนผนังห่างกันประมาณไหล่
3. งอข้อศอกและโน้มตัวเข้าหากำแพงจนหน้าอกสัมผัสกับมัน
4. ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 4 ถึง 5 เซ็ตละ 20 ครั้ง

5. Push-Up กำแพงกลับด้าน

Youtube

นี่คือการออกกำลังกายหน้าอกที่สมบูรณ์เพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

ขั้นตอน

1. วางเท้าชิดผนังและให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. เดินเท้าขึ้นไปตามกำแพงจนกว่าคุณจะได้มุมที่ต้องการสำหรับการวิดพื้น ร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรงจากข้อเท้าถึงหู
3. ลดหน้าอกและคางของคุณในท่าวิดพื้น
4. ยืดแขนออกและดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 3 เซ็ตละ 20 ครั้ง

6. ดัมเบลล์ฟลาย

Shutterstock

เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อหน้าอก

ขั้นตอน

1. นอนหงายบนม้านั่งโดยวางหลังส่วนบนให้สนิท ลำตัวของคุณควรขนานกับพื้นงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
3. กระชับแกนของคุณหายใจเข้าลึก ๆ และยกแขนขึ้นเหนือหน้าอก ฝ่ามือของคุณต้องหันเข้าหากัน
4. งอข้อศอกเบา ๆ และลดดัมเบลลงจนมืออยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก
5. ยกดัมเบลขึ้นด้านหลัง
6. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

7. หน้าอกผ่าน

การทำหน้าอกเป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านสำหรับหน้าอกที่เต่งตึง

ขั้นตอน

1. นอนหงายบนพื้น
2. ถือลูกบอลยาด้วยมือทั้งสองข้างและวางไว้บนหน้าอกของคุณ
3. รักษาหน้าท้องไว้และโยนลูกบอลขึ้นสูง
4. จับโดยเหยียดแขนให้ตรง
5. นำกลับไปที่หน้าอกของคุณ
6. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง

8. ยกด้านหลัง

การยกด้านหลังด้านหลังสามารถช่วยปั้นแขนของคุณได้ ยังเป็นการออกกำลังกายหน้าอกที่ยอดเยี่ยม

ขั้นตอน

1. ยืนตรงและให้เท้าชิดกัน
2. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วเหยียดมือไปข้างหน้า
3. งอเข่าและขยับสะโพกไปข้างหลังจนลำตัวขนานกับพื้น
4. ยกแขนตรงออกไปด้านข้าง
5. หยุดชั่วคราวแล้วกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

9. การบีบข้อศอก

การบีบข้อศอกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดยกกระชับหน้าอกที่ง่ายที่สุด ทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกและทำให้กระชับและเรียบเนียน คุณจะต้องมีดัมเบลสำหรับการออกกำลังกายนี้

ขั้นตอน

1. ยืนตรง. ก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. ยกดัมเบลขึ้นโดยให้ต้นแขนขนานกับพื้นและข้อศอกอยู่ใต้ข้อมือโดยตรง
3. นำข้อศอกและแขนไปที่กึ่งกลางลำตัว ไม่อนุญาตให้น้ำหนักลดลง
4. บีบพวกเขาสองสามวินาทีแล้วอ้าแขนกว้างอีกครั้ง
5. กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำอย่างนี้ 15 ครั้ง

10. Medicine Ball Superman

Youtube

สิ่งนี้ทำได้ด้วยลูกบอลยาที่เป็นของแข็งและเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดกระชับหน้าอกที่ดีที่สุดซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกและแกนกลาง

ขั้นตอน

1. นอนคว่ำเหยียดแขนเหนือศีรษะเพื่อจับลูกยาให้แน่น ขาของคุณควรยืดออกและนิ้วเท้าควรแตะพื้น
2. หายใจเข้าลึก ๆ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าอกเพื่อยกศีรษะมือและขาพร้อมกันแล้วยกลูกบอลยาขึ้นจากพื้น
3. อย่าเกร็งคอ เงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้า
4. ถือท่าทางเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วปล่อยลูกบอลศีรษะมือและขา
5. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

11. กดหน้าอกดัมเบลล์เอียง

Shutterstock

นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการยกกระชับหน้าอกที่หย่อนคล้อยโดยการปรับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

ขั้นตอน

1. ปรับม้านั่งในตำแหน่งเอียงทำมุม 30-45 องศา
2. นอนหงายบนม้านั่งโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
3. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ หายใจออกแล้วดันขึ้นตรงเหนือหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณตรง ดัมเบลล์เกือบจะสัมผัสกันและแขนของคุณต้องตั้งฉากกับพื้น
4. ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วดึงกลับมาที่หน้าอกของคุณ
5. ทำ 3 ชุด 3 ครั้ง

12. Barbell Bench Press

Shutterstock

นี่คือการออกกำลังกายปรับสีร่างกายส่วนบนยอดนิยมที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และไขว้ ใช้บาร์เบลน้ำหนักต่ำเพื่อทำให้หน้าอกของคุณกระชับขึ้น

ขั้นตอน

1. เอนหลังบนม้านั่งและวางเท้าราบกับพื้น
2. ถือบาร์เบลไว้ที่หน้าอกโดยให้แขนห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อย
3. มัดกล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าอกแล้วดันบาร์เบลขึ้นจากหน้าอกเหยียดแขนเต็มที่
4. กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 3 ครั้งครั้งละ 15 ครั้ง

13. ดัมเบลเสื้อสวมหัว

Shutterstock

กล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการดึงดัมเบลล์

ขั้นตอน

1. นอนบนม้านั่งแล้วเดินไปข้างหน้าสองสามก้าวจนกว่าคุณจะทำมุม 90 องศากับม้านั่ง วางสะบักบนม้านั่ง ให้หลังตรงงอเข่า 90 องศาและวางเท้าราบกับพื้น
2. จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วจับตรงเหนือหน้าอก
3. รักษาแขนของคุณให้ตรงและงอที่ไหล่ลดดัมเบลล์ลงในส่วนโค้งด้านหลังศีรษะ
4. หายใจเข้าและรู้สึกถึงความยืดที่หน้าอก
5. นำดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ส่วนโค้งเดียวกับที่ลดลงและหายใจออก
6. ทำซ้ำเหมือนเดิม 12 ครั้งเป็นเวลา 2-3 ครั้ง

14. เครื่องผีเสื้อ

Shutterstock

การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก

ขั้นตอน

1. ปรับเครื่องตามความสูงในการนั่งของคุณและเอนหลังบนแผ่นหลัง
2. จับที่จับโดยให้ต้นแขนขนานกับพื้น
3. ดันที่จับเข้าด้วยกันหายใจออกช้าๆเพื่อบีบกล้ามเนื้อหน้าอกให้เต็มที่
4. หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยขยายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจนสุด
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง

15. สายเคเบิลบิดเฉียง

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้คือกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนเฉียงสะโพกงอและกล้ามเนื้อหน้าอก

ขั้นตอน

1. ตั้งที่จับของรอกสายเคเบิลให้สูงถึงไหล่ของคุณ
2. จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างสร้างความตึงในสายเคเบิล
3. ยืนที่ด้านขวาของเครื่องแล้วจับสิ่งที่แนบมาด้วยมือทั้งสองข้างห่างกันประมาณไหล่
4. งอเข่าเล็กน้อยและมัดกล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าอกดึงสายเคเบิลไปทางซ้ายเหยียดแขน
5. หมุนร่างกายส่วนบนของคุณจากขวาไปซ้าย
6. หยุดชั่วคราวและกลับไปที่จุดเริ่มต้น
7. ฝึกทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละข้างและทำซ้ำจากซ้ายไปขวา 3 เซ็ต

16. เคเบิ้ลครอสโอเวอร์

Shutterstock

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการปรับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

ขั้นตอน

1. ตั้งมือจับพูลเลย์ของเครื่องทั้งสองด้านให้อยู่ในระดับสูงสุด
2. ยืนตรงกลางเครื่อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างจากไหล่
3. งอลำตัวของคุณที่เอวและก้าวไปข้างหน้าในขณะที่คุณดึงที่จับด้านหน้าหน้าอกข้ามลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณยึดติดอยู่กระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางและหลังของคุณตรง ข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อยและข้อมือควรหันเข้าหาพื้น
4. หายใจเข้าและยืดแขนจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อหน้าอก
5. หายใจออกและกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง

17. ไม้กระดานเดินทาง

Youtube

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม การออกกำลังกายนี้ช่วยในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

ขั้นตอน

1. นอนลงบนท้องโดยงอเข่าและเท้าราบ ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
2. ปลายแขนอยู่ที่พื้นและเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน
3. กระชับแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพก ยกหน้าท้องและสะโพกขึ้นไปที่เพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่เป็นเส้นตรง สมมติตำแหน่งไม้กระดาน
4. คลานไปข้างหน้าในท่าไม้กระดานโดยยกขาขวาและแขนซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือคว่ำลงและปลายแขนผ่อนคลายขณะยก งอและขยายข้อเท้าเพื่อขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า
5. ทำซ้ำกับแขนและขาอีกข้างเช่นกัน
6. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง

18. งูจงอาง ( Bhujangasana )

Shutterstock

นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

ขั้นตอน

1. นอนราบกับท้องโดยคว่ำหน้าลง ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะ
2. ดึงมือเข้าหาลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น วางไว้ใต้ไหล่และใกล้กับหน้าอกของคุณ
3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเท้าและสะโพกขณะกดก้างปลาและยกลำตัวขึ้นจากไหล่
4. หายใจเป็นปกติ ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วทำซ้ำ
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง

19. ท่าโบว์ ( Dhanurasana )

Shutterstock

ช่วยปรับรูปร่างหน้าอกเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังและกระดูกสันหลัง

1. นอนราบกับท้องโดยคว่ำหน้าลง
2. วางฝ่ามือไว้ที่พื้นใต้ไหล่และชิดหน้าอก
3. งอเข่าและดึงฝ่าเท้าเข้าใกล้บั้นท้ายเพื่อจับข้อเท้าด้วยมือ
4. มัดกล้ามเนื้อขาแล้วดันเท้าไปข้างหลังและยกขึ้นพร้อมกับยกหน้าอกและศีรษะโดยไม่ต้องเกร็งคอ
5. ท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที
6. ปล่อยขาของคุณก่อนและผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด

20. ว่ายน้ำ

Shutterstock

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่มีประสิทธิภาพ ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าอกในการขยับมือไปมา ยิ่งคุณมีส่วนร่วมมากเท่าไหร่

กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณยิ่งคุณสามารถกระชับและกระชับหน้าอกได้มากเท่าไหร่

สรุป

ลองทำแบบฝึกหัดใด ๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ได้ผล จำไว้ว่าจะต้องใช้เวลาในการปรับกล้ามเนื้อหน้าอกและยกหน้าอกของคุณ นอกจากการออกกำลังกายเหล่านี้แล้วอย่าลืมปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพื่อบำรุงร่างกาย

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

การออกกำลังกายหน้าอกทำให้หน้าอกของคุณสวยขึ้นหรือไม่?

ใช่. การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถช่วยให้หน้าอกของคุณกระชับขึ้นได้

การนอนโดยไม่ใส่เสื้อชั้นในทำให้หย่อนคล้อยหรือไม่?

ไม่หากคุณสวมเสื้อชั้นในขณะนอนหลับคุณจะไม่ปล่อยให้เนื้อเยื่อและอวัยวะของคุณหายใจได้อย่างถูกต้องและจะขัดขวางการไหลเวียนของเลือด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปล่อยให้ร่างกายของคุณหายใจในขณะที่คุณกำลังผ่อนคลาย

การนอนคว่ำช่วยเพิ่มขนาดหน้าอกจริงหรือ?

ไม่มันไม่มีความสัมพันธ์ใด ๆ กับขนาดหน้าอก การนอนคว่ำบนที่นอนเป็นเวลานานจะทำให้เอ็นของเต้านมยืดซึ่งทำให้หย่อนคล้อย วิธีที่ดีที่สุดในการนอนหงายคือการนอนหงาย

หน้าอกของฉันจะโตขึ้นไหมถ้าฉันเพิ่มน้ำหนัก?

หากคุณเพิ่มน้ำหนักโดยการบริโภคอาหารขยะมากขึ้นหน้าอกของคุณจะมีมวลไขมันมากขึ้นและดูหย่อนคล้อย ออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้นและลดมวลไขมัน

2 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• ผลของการแก่ก่อนวัยที่มีต่อความหนาและความยืดหยุ่นของผิวหนังเต้านม: ผลกระทบของการสนับสนุนเต้านมการวิจัยผิวหนังและเทคโนโลยีหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Ptosis เต้านม: สาเหตุและการรักษา, พงศาวดารของการทำศัลยกรรม, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434