วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน - อาหารลดความอ้วนและเคล็ดลับ

แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดแคลอรี่ 3500 นั้นไม่สามารถทำได้ทางกายภาพเสมอไป (2), (3) ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากอาจทำให้การเผาผลาญช้าลง (4) ในกรณีนี้คุณควรทำอย่างไรถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ใน 30 วัน? เลื่อนลงเพื่อดู!

1. นับแคลอรี่

การลดน้ำหนักมีสมการง่ายๆ แคลอรีมากขึ้นและแคลอรี่น้อยลงใน (5) การนับแคลอรี่จะทำให้คุณมีความคิดที่ยุติธรรมว่าคุณบริโภคและใช้ไปกี่แคลอรี่ จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าในการลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

ตามหลักการแล้วคุณต้องลดแคลอรี่ 500 แคลอรี่จากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในสัปดาห์แรกเพื่อเริ่มต้นการลดน้ำหนัก คุณสามารถลดแคลอรี่ได้ 500 แคลอรี่ในสัปดาห์หน้า

แต่ถ้าคุณออกกำลังกายอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากก็ไม่เหมาะอย่างยิ่ง บริโภคแคลอรี่ 1200-1500 แคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับรายจ่ายในแต่ละวัน เพิ่มหรือลดปริมาณแคลอรี่ตามเวลาที่คุณออกกำลังกาย

2. ลดคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว

คาร์บกลั่นไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ พวกมันย่อยง่ายทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและส่งผลให้เกิดการอักเสบและโรคอ้วนระดับต่ำ (6), (7) นักวิทยาศาสตร์พบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะนำไปสู่ไขมันหน้าท้องหรือโรคอ้วนในช่องท้อง (8)

โยนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นออกมาทั้งหมดจากตู้กับข้าวของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงแป้งกลั่นข้าวขาวขนมปังพาสต้าแป้งข้าวธัญพืชอาหารเช้าแป้งพิซซ่าและน้ำตาล

3. บอกว่าไม่มีน้ำตาล

น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มมีความเสี่ยงร้ายแรงต่อสุขภาพ น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สามารถนำไปสู่โรคอ้วนความต้านทานต่ออินซูลินเพิ่มความหิวเบาหวานและโรคหัวใจในระยะยาว (9)

หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ขนมหวานขนมอบเค้กหมากฝรั่งแพนเค้กเครื่องดื่มรสหวานและโดนัท การลดน้ำตาลอาจทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง ลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญ (10)

คุณสามารถบริโภคน้ำตาลได้สูงสุด 25 กรัมต่อวันตามหลักเกณฑ์ของ WHO (11) ตรวจสอบฉลากโภชนาการสำหรับฟรุกโตสน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงน้ำตาลที่เติม ฯลฯ

4. เพิ่มไฟเบอร์เพิ่มเติม

การบริโภคใยอาหารมากขึ้นนั้นดีต่อการลดน้ำหนัก ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่มนุษย์ไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ (12) เพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระช่วยสลายไขมันให้เป็นกรดไขมันสายสั้นและเพิ่มจำนวนและความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี เส้นใยยังสร้างชั้นเหมือนเจลและเพิ่มความอิ่ม (13), (14), (15), (16)

กินผักผลไม้และเมล็ดธัญพืชเพื่อให้ได้ใยอาหารมากขึ้น สิ่งเหล่านี้จะช่วยควบคุมความหิวของคุณและช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ คุณสามารถบริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารเหล่านี้ได้

5. มีโปรตีนในทุกมื้อ

อาหารโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมหัศจรรย์ ลดการใช้พลังงานรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับคืนมา (17), (18), (19), (20)

นี่คือสิ่งที่คุณสามารถพิจารณาว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี: อกไก่ไร้หนัง, ปลาทู, ปลาแซลมอน, โรฮู, ปอมเฟรต, บาซา, มูเรล, แฮดด็อก, ปลาซาร์ดีน, ไก่งวงบด, เห็ด, เต้าหู้, ริคอตต้าชีส, คอทเทจชีส, น้ำเคซีน, ถั่วเลนทิล, ไต ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่วการ์บันโซ, ถั่วดำ, ถั่วดำ, ถั่ว, นมถั่วเหลือง, ไข่ขาว, อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดทานตะวันและเมล็ดเจีย

6. บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่พบในน้ำมันปลาปลาที่มีไขมันกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (น้ำมันมะกอก) และไขมันอิ่มตัวสายโซ่ขนาดกลาง (น้ำมันมะพร้าว) เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณอาจรวมไว้ในอาหารของคุณ (21)

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดการอักเสบและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (22)

แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - ปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลฮิลซาปลาแซลมอนปลาทูน่าน้ำมันมะกอกน้ำมันรำข้าวเนยถั่วเนยดอกทานตะวันเปปตาเมล็ดแตงโมเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดทานตะวันวอลนัทอัลมอนด์ถั่วแมคคาเดเมียเฮเซลนัท และถั่วพิสตาชิโอ

7. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปเช่นไส้กรอกซาลามี่อาหารสำเร็จรูปผลไม้กระป๋องหรือผักอาหารและเครื่องดื่มบรรจุกล่องและอาหารแช่แข็งจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและโซเดียมเพิ่ม นอกจากนี้ยังมีสารกันบูดสีเทียมและสารแต่งกลิ่น อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการลดลงและมีแคลอรี่และไขมันทรานส์สูง

8. หลีกเลี่ยงน้ำสลัดและซอส

น้ำสลัดและซอสเต็มไปด้วยแป้งน้ำตาลและเกลือ หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสที่บรรจุขวดทั้งหมด ให้ใช้ครีมน้ำสลัดน้ำมันมะกอกน้ำสลัดน้ำส้มและน้ำสลัดโยเกิร์ตแทน

9. ส่วนอาหารของคุณ

แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพก็สามารถทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากคุณไม่ฝึกควบคุมสัดส่วน ทานในจานเล็ก ๆ ครึ่งจานของคุณควรมีผักในขณะที่โปรตีนควรมีหนึ่งในสี่ส่วนอีกหนึ่งในสี่ต้องมีเมล็ดธัญพืช

นอกจากนี้ควรใส่ใจกับอาหารเมื่อคุณกิน สิ่งนี้จะช่วยให้สมองของคุณทราบเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่คุณบริโภคจึงช่วยป้องกันการกินมากเกินไป

10. อาหารว่างเพื่อสุขภาพ

การทานของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้มาก (23) แต่การบริโภคอาหารทั้งตัวที่เต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใยได้แสดงให้เห็นถึงความอิ่มและการลดน้ำหนัก (24) นี่คือรายการของว่างเพื่อสุขภาพ:

ของว่างเพื่อสุขภาพที่ควรบริโภค

แตงโม, น้ำมะพร้าว, เมลอน, แอปเปิ้ล, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ทับทิม, ฝรั่ง, ส้ม, ลูกแพร์, เกรปฟรุ๊ต, โยเกิร์ตธรรมดา, ริคอตต้าชีส, เบบี้แครอทและครีม, ชิปผักอบ, ถั่วพิสตาชิโอ 5-10 ในเปลือก, อัลมอนด์แช่ 4 ลูก อินทผลัม 2 ลูกกล้วย 1 ลูกเบงกอลแช่ 1 กำมือถั่วหมงทั้งตัวพร้อมมะเขือเทศและแตงกวากาแฟดำชาเขียวชาเขียวมัทฉะน้ำผลไม้และสมูทตี้

11. ระวังเครื่องดื่ม

คุณสามารถเลือกใช้น้ำเปล่าน้ำดีท็อกซ์น้ำมะพร้าวน้ำผลไม้คั้นสดหรือไวน์แดงสักแก้วแทนก็ได้

12. รวดเร็วเป็นระยะ ๆ

การอดอาหารเป็นระยะได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าทำให้เกิดการขาดแคลอรี่และช่วยลดน้ำหนัก (25) การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง 16/8 เป็นวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยม คุณอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและกินเวลา 8 ชั่วโมง

การกินวิธีนี้ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมายนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยการอดอาหารสัปดาห์ละครั้งและค่อยๆทำให้เป็นกิจวัตรอย่างค่อยเป็นค่อยไป

13. กินช้า

การกินช้าช่วยลดความหิวและการบริโภคแคลอรี่ (26) นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่าการเคี้ยวอาหารช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี (27)

การกินช้าๆได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นกลยุทธ์การบริโภคอาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน (28) ดังนั้นควรเคี้ยวช้าๆและใส่ใจกับอาหารของคุณเมื่อคุณกิน

14. ทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น

คาร์ดิโอเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก การศึกษาพบว่าคาร์ดิโอความเข้มสูงส่งผลให้ไขมันในร่างกายลดลงและรอบเอว (29)

ในช่วงสองสัปดาห์แรกให้มุ่งเน้นไปที่การเผาผลาญแคลอรีด้วยการทำแอโรบิควิ่งกระโดดเชือกซุมบ้าว่ายน้ำหรือเล่นกีฬา

15. ฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแรงช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ คาร์ดิโอทำให้สูญเสียทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ หลังจากสัปดาห์ที่สองเมื่อคุณลดน้ำหนักน้ำและไขมันได้มากแล้วให้เริ่มฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้ง

ออกกำลังกายด้วยแถบแรงต้านออกกำลังกายแบบบอดี้เวทยกน้ำหนักและเทรน TRX

16. นอนหลับและพักผ่อน

การนอนหลับและพักผ่อนมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกาย 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะสึกหรอ เป็นช่วงที่คุณนอนหลับและพักผ่อนเส้นใยกล้ามเนื้อจะสร้างตัวเองและฟื้นตัว ยิ่งไปกว่านั้นการอดนอนทำให้น้ำหนักขึ้น

นอนหลับ 7-8 ชั่วโมง (30) ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันเพื่อผ่อนคลาย อ่านหนังสือสร้างสูตรการดูแลผิวสปาเท้าหรือนวดตัวหรือนั่งสมาธิ

17. รู้สึกสวยงาม

ทุกอย่างเดือดลงไปถึงความรู้สึกภายในของคุณ ใช่คุณต้องลดน้ำหนักส่วนเกินและมุ่งมั่นเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แต่อย่าทำตามเทรนด์หรือคนดังแบบสุ่มสี่สุ่มห้า นอกจากนี้การไม่เครียดกับน้ำหนักจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น หากคุณเครียดเกี่ยวกับอะไรก็ตามให้ปรึกษาจิตแพทย์ที่ได้รับใบอนุญาตหรือคนสนิท

นี่คือ 17 วิธีที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน นี่คือแผนอาหารตัวอย่างที่คุณสามารถปฏิบัติตาม:

แผนอาหาร 1 สัปดาห์

วัน	เช้าตรู่	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารว่าง	อาหารเย็น
วันจันทร์	น้ำ 1 ถ้วยกับน้ำมะนาว½และน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา	ข้าวโอ๊ต½ถ้วยกับผลไม้ตามฤดูกาลและเมล็ดแตงโม	ปลาย่าง 3 ออนซ์ / เต้าหู้และสลัดผักใบเขียว	ผลไม้ตามฤดูกาล 1 ถ้วย	ซุปดาห์ล 1 ถ้วยกับกะหล่ำดอกถั่วและสควอช
วันอังคาร	เมล็ดเฟนูกรีก 2 ช้อนชาแช่ในถ้วยน้ำ	ฟริตทาทาไข่ผักโขม + กาแฟดำ 1 ถ้วย หรือ เต้าหู้ยี้ + ชาเขียว 1 ถ้วย	ลูกเดือยผัก 1 ถ้วย + บัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย	1 แอปเปิ้ลหรือส้ม	ไก่ย่าง peri peri 3 ออนซ์ / เต้าหู้กับผักกาดขาวมะเขือเทศและแตงกวา
วันพุธ	น้ำ 1 ถ้วยกับน้ำมะนาว½และน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา	เซโมลิน่าผัก½ถ้วย + ชาเขียว	ผักกาดหอมกะหล่ำปลีม่วงแครอทมะเขือเทศและสลัดบร็อคโคลีกับน้ำมันมะกอกและน้ำสลัดมะนาว + บัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย	ถั่วพิสตาชิโอ 10 ในเปลือก + ชาเขียว 1 ถ้วย	ซุปใสไก่ 1 ถ้วย
วันพฤหัสบดี	เมล็ดเฟนูกรีก 2 ช้อนชาแช่ในถ้วยน้ำ	ข้าวโอ๊ต½ถ้วยกับผลไม้ตามฤดูกาลและเมล็ดแตงโม	ไก่ย่าง + กะหล่ำบด	กาแฟดำ 1 ถ้วย + บิสกิตย่อยอาหาร 1 ชิ้น	ซุปใสเห็ด 1 ถ้วย
วันศุกร์	น้ำ 1 ถ้วยกับน้ำมะนาว½และน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา	แพนเค้กข้าวสาลีและข้าวฟ่าง 2 ลูกกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ + กาแฟดำ 1 ถ้วย	สลัดทูน่าหรือเต้าหู้	ชาเขียว 1 ถ้วย + บิสกิตย่อยอาหาร 1 ชิ้น	ลูกเดือยผัก 1 ถ้วยหรือควินัว + ดาร์กช็อกโกแลต 1 เม็ด
วันเสาร์	เมล็ดเฟนูกรีก 2 ช้อนชาแช่ในถ้วยน้ำ	บลูเบอร์รี่และข้าวโอ๊ตปั่น	สลัดไข่กับผัก หรือ ซุปดาห์ลกับผัก	ผลไม้ตามฤดูกาล 1 ถ้วย	Zoodles กับกุ้งหรือเห็ดและถั่ว
วันอาทิตย์	น้ำ 1 ถ้วยกับน้ำมะนาว½และน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา	เบคอนไข่และถั่วอบ + กาแฟดำ 1 ถ้วย หรือ ชาม Acai	ไส้ไก่กับชีสและมะเขือเทศผักกาดหอมมะกอกฮาลาปิโนและแตงกวา	น้ำมะพร้าว 1 ถ้วย	ผลไม้ตามฤดูกาล 1 ถ้วย + บัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย

สรุป

การสูญเสีย 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนถือเป็นความท้าทายอย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณมีงานที่กำลังจะมาถึงอย่าลืมทำตามเคล็ดลับและอาหารที่กล่าวถึงในโพสต์นี้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการป่วยหรือกำลังใช้ยาบางชนิด (ยาซึมเศร้าหรือยาคุมกำเนิด) และรับตารางอาหารที่กำหนดเอง การวางแผนและการเตรียมการที่ถูกต้องสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักเหล่านั้นได้

30 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• Thomas, Diana M., และคณะ “ ถึงเวลาทำนายปริมาณการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องด้วยการอดอาหาร” วารสารสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหาร 114.6 (2014): 857-861

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler, Elissa, Steven B.Hymsfield และ Marie-Pierre St-Onge “ อัตราการลดน้ำหนักสามารถทำนายได้จากลักษณะของผู้ป่วยและกลยุทธ์การแทรกแซง” วารสารสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหาร 112.1 (2555): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana M., และคณะ “ การลดน้ำหนักสัปดาห์ละหนึ่งปอนด์สามารถทำได้ด้วยการขาดดุล 3500 กิโลแคลอรีหรือไม่? ความเห็นเกี่ยวกับกฎที่ยอมรับกันทั่วไป” วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns “ ผลของการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากต่อองค์ประกอบของร่างกายและการพักอัตราการเผาผลาญในผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน” วารสาร American Dietetic Association 91.4 (1991): 430-434

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvador และ Andreas Ruppel “ แนวคิดแคลอรี่เป็นวิธีแก้ปัญหาการแพร่ระบาดของโรคอ้วนจริงหรือ?” Global Health Action 10.1 (2017): 1289650

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe และ James H. O'Keefe “ การเสียชีวิตด้วยการทานคาร์โบไฮเดรต: การเพิ่มน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ทำให้เกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดในชาวอินเดียเอเชีย” ยามิสซูรี 113.5 (2016): 395

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• ห๊ะแฟรงค์บี“ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วแย่กว่าไขมันอิ่มตัวหรือไม่?” (2553): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A. และคณะ “ อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ผ่านการกลั่นมีความเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของวิถีเซโรโทนินและโรคอ้วนในอวัยวะภายใน” การวิจัยพันธุศาสตร์ 97 (2558).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A. และ John L. Sievenpiper “ ข้อถกเถียงเกี่ยวกับน้ำตาล: ผลจากการทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานเกี่ยวกับโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวาน วารสารโภชนาการยุโรป 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. “ การบริโภคน้ำตาลโรคเมตาบอลิซึมและโรคอ้วน: สถานะของการโต้เถียง” บทวิจารณ์เชิงวิพากษ์ในห้องปฏิบัติการวิทยาศาสตร์ทางคลินิก 53.1 (2559): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli และอื่น ๆ “ โรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและโรคอ้วนการบริโภคน้ำตาลและสุขภาพช่องปากที่ไม่ดี: ส่วนผสมของการแพร่ระบาดที่ร้ายแรง: มุมมองของกุมารแพทย์และแพทย์ทางเดินอาหาร” Translational Medicine @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder และอื่น ๆ “ ใยอาหารในอาหาร: บทวิจารณ์” วารสารวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร 49.3 (2555): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. “ ใยอาหารและน้ำหนักตัว” โภชนาการ 21.3 (2548): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. “ ใยอาหารและพรีไบโอติกและจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร” จุลินทรีย์ในลำไส้ 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW และอื่น ๆ “ สุขภาพลำไส้ใหญ่: การหมักและกรดไขมันสายสั้น” วารสารคลินิกระบบทางเดินอาหาร 40.3 (2549): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs และอื่น ๆ “ บทบาทของกรดไขมันสายสั้นในการทำงานร่วมกันระหว่างอาหารจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารและการเผาผลาญพลังงานของโฮสต์” วารสารการวิจัยไขมัน 54.9 (2556): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen, Mathijs และอื่น ๆ “ โปรตีนในอาหารและความสมดุลของพลังงานที่สัมพันธ์กับโรคอ้วนและโรคร่วม” พรมแดนด้านต่อมไร้ท่อ 9 (2018): 443

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup, Arne, Anne Raben และ Nina Geiker “ บทบาทของอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้นในการควบคุมน้ำหนักและโรคร่วมที่เกี่ยวกับโรคอ้วน” วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน 39.5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn และอื่น ๆ “ ผลของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้นต่อการลดน้ำหนักเครื่องหมายของสุขภาพและความสามารถในการทำงานของสตรีสูงอายุที่เข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน” สารอาหาร 10.8 (2018): 1070

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• ฝรั่งเศส, William W., และคณะ “ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดการเพิ่มน้ำหนักลดปริมาณอาหารลดการสะสมของไขมันในตับและช่วยเพิ่มการเผาผลาญของกล้ามเนื้อในหนู Zucker ที่เป็นโรคอ้วน” สารอาหาร 9.6 (2017): 587

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J. และ James H. O'Keefe “ ไขมันดีกับไขมันเลว: การเปรียบเทียบกรดไขมันในการส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลินการอักเสบและโรคอ้วน” ยามิสซูรี 114.4 (2017): 303

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. “ ศาสตร์แห่งกรดไขมันและการอักเสบ” ความก้าวหน้าทางโภชนาการ 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A., et al. “ การบริโภคอาหารจานด่วนและความชุกของภาวะน้ำหนักเกิน / โรคอ้วนในนักเรียนและความสัมพันธ์กับโรคอ้วนทั่วไปและในช่องท้อง” วารสารเวชศาสตร์ป้องกันและสุขอนามัย 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou และอื่น ๆ “ อาหารทานเล่นความอิ่มและน้ำหนัก” ความก้าวหน้าทางโภชนาการ 7.5 (2016): 866-878

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush และ Senan Sultan “ การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง: ทางเลือกสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี” Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW และอื่น ๆ “ อัตราการกินที่รายงานด้วยตนเองมีความสัมพันธ์กับสถานะน้ำหนักในประชากรชาวดัตช์: การศึกษาความถูกต้องและการศึกษาแบบตัดขวาง” วารสารนานาชาติด้านโภชนาการเชิงพฤติกรรมและกิจกรรมทางกาย 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi และอื่น ๆ “ ความสัมพันธ์ของอัตราการกินและระดับของการเคี้ยวต่อสถานะน้ำหนักตัวของเด็กก่อนวัยเรียนในญี่ปุ่น: การศึกษาข้ามภาคทั่วประเทศ” สารอาหาร 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros และอื่น ๆ “ ผลของการรับประทานอาหารอย่างช้าๆต่อความหิวและความอิ่มในผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui และอื่น ๆ “ ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นแตกต่างกันในการปรับองค์ประกอบของร่างกายในวัยหนุ่มสาวที่เป็นโรคอ้วน: การทดลองแบบสุ่มควบคุมโดยนักบิน ผลลัพธ์ด้านสุขภาพและคุณภาพชีวิต 15.1 (2560): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooper, Christopher B., และคณะ “ การอดนอนและโรคอ้วนในผู้ใหญ่: การทบทวนเรื่องเล่าสั้น ๆ ” BMJ open sport & exercise medicine 4.1 (2018): e000392

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/