วิธีลดไขมันหน้าท้องที่บ้าน - สาเหตุและแนวทางแก้ไข

ไขมันหน้าท้องส่วนบนคือเนื้อเยื่อไขมันในช่องท้อง (VAT) รอบ ๆ อวัยวะภายในช่องท้อง มีชื่อทางการแพทย์ว่าโรคอ้วนกลางและพบได้ในทั้งชายและหญิงเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น อัตราโรคอ้วนสูงสุดเกิดขึ้นระหว่างอายุ 50 ถึง 70 ปี (1)

พันธุกรรมพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่ดีและการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุสำคัญของไขมันหน้าท้องส่วนบน การลดเฉพาะจุดไม่ใช่ทางเลือกในระยะยาวสำหรับการลดไขมันหน้าท้องส่วนบน วิธีเดียวที่จะลดได้ด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพคือการออกกำลังกายการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ขั้นตอนในการลดไขมันหน้าท้องส่วนบน

การลดน้ำหนักจากหน้าท้องส่วนบนต้องใช้วิธีการแบบองค์รวมนั่นคือการออกกำลังกายการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ก่อนเริ่มกระบวนการนี้ให้คำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) และเส้นรอบวงเอว (WC) เพื่อให้ทราบสถานะของคุณได้ดีขึ้น

1. การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนบนของร่างกาย

แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การลดเฉพาะจุด แต่ช่วยเสริมสร้างแกนกลางของคุณช่วยลดนิ้วและปรับร่างกายของคุณ

ก. Surya Namaskar (คำทักทายของดวงอาทิตย์)

Shutterstock

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกายทั้งหมด ไม่เพียง แต่มีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจของคุณด้วย (2) คำทักทายของดวงอาทิตย์มี 12 ท่า

เป้าหมาย :ทั้งตัว

ขั้นตอน

1. ยืนที่ส่วนท้ายของเสื่อโดยให้เท้าชิดกันและกระดูกสันหลังตรง ผายหน้าอกออกและม้วนไหล่เพื่อผ่อนคลาย
2. หายใจเข้ายกมือขึ้นข้างตัวแล้วประสานฝ่ามือไว้ข้างหน้าหน้าอกในท่าสวดมนต์ขณะหายใจออก
3. หายใจเข้ายกแขนขึ้นและยืดกลับจนสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกหนูสัมผัสหูของคุณ
4. หายใจออกและงอไปข้างหน้าจากเอวในขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้ตรง พยายามแตะศีรษะถึงหัวเข่าและวางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่พื้นข้างเท้า พยายามให้เข่าตรง
5. หายใจออกแล้วดันขาขวาไปข้างหลังให้มากที่สุดแตะเข่ากับพื้น ก้มศีรษะของคุณกลับและค้นหา ขาซ้ายควรอยู่ระหว่างฝ่ามือพับเข่าและตั้งฉากกับพื้น
6. หายใจเข้าและดันขาซ้ายไปด้านหลังและจัดแนวลำตัวทั้งหมด
7. ค่อยๆกดเข่าเข้าหากันหายใจออกดันสะโพกไปข้างหลังเล็กน้อยแล้ววางคางและหน้าอกไว้ที่พื้น
8. เลื่อนไปข้างหน้าจนกระทั่งหน้าอกและคางของคุณขึ้นในท่างูเห่าและข้อศอกของคุณงอ ไหล่ของคุณควรอยู่ห่างจากหูของคุณ ถือท่านี้เป็นเวลา 5 วินาที
9. หายใจออกแล้วยกสะโพกและก้างปลาขึ้นเพื่อให้อยู่ในท่า Inverted-V เท้าทั้งสองของคุณควรวางราบกับพื้นและเข่าควรตรง พยายามมองไปที่สะดือของคุณขณะอยู่ในตำแหน่งนี้
10. หายใจเข้าและดึงขาขวาระหว่างฝ่ามือ ขาซ้ายของคุณควรแตะพื้น ยกสะโพกของคุณลงและค้นหา
11. นำขาซ้ายของคุณไว้ระหว่างฝ่ามือ ฝ่ามือของคุณควรแตะพื้นและศีรษะควรอยู่ที่หัวเข่า
12. หายใจเข้าดึงมือขึ้นแล้วงอไปข้างหลัง ดันสะโพกของคุณออกเล็กน้อย
13. หายใจออกและยกแขนขึ้น ยืดร่างกายให้ตรงและผ่อนคลายและรู้สึกถึงการยืดตัวในทุกส่วนของร่างกาย

ข. ไม้กระดานถือ

Shutterstock

เป้าหมาย :ท้องส่วนบนต้นขาและแขน

ขั้นตอน

1. นอนลงบนท้องโดยงอเข่าและเท้าบนพื้น
2. งอข้อศอกของคุณและวางแขนของคุณไว้ที่พื้น จัดข้อศอกให้ชิดไหล่
3. จัดเท้าให้พอดีกับสะโพก
4. กระชับแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพก ยกหน้าท้องและสะโพกขึ้นจากพื้น ควรชิดไหล่
5. งอสะโพกไปข้างหน้าค้างไว้ 30 วินาที
6. ฝึก 3 รอบนี้ด้วยการกดค้างไว้ 30 วินาที

ค. จักรยาน Crunches

<

เป้าหมาย :หน้าท้องสะโพกและเฉียง

ขั้นตอน

1. นอนหงาย. ผ่อนคลายร่างกายของคุณ
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ประสานไว้เหนือคอของคุณ
3. งอเข่าทั้งสองข้างและแนบชิดกับท้องของคุณ
4. ยกไหล่และศีรษะ เหยียดขาซ้ายให้ตรงและนำศอกซ้ายมาชิดเข่าขวา นำขาซ้ายกลับมาที่หน้าท้อง
5. ในขณะเดียวกันให้เหยียดขาขวาและนำศอกขวามาชิดเข่าซ้าย นำเข่าขวากลับมาที่ท้อง เสร็จสิ้นหนึ่งชุด
6. ทำ 2 เซ็ตละ 20 ครั้ง

ง. บิดรัสเซีย

Shutterstock

เป้าหมาย :แกนกลางเฉียงและกระดูกสันหลัง

ขั้นตอน

1. นั่งบนเสื่อโยคะโดยงอเข่าและเท้าลงบนพื้น
2. กระชับแกนกลางของคุณเอนหลังและยกขาทั้งสองข้างทำมุม 45 °กับพื้นในขณะที่งอเข่าเล็กน้อย
3. ยกมือไปด้านหน้าแล้วค่อยๆบิดลำตัวส่วนบนไปด้านใดด้านหนึ่ง ขาของคุณควรได้รับการแก้ไขที่มุม 45 °
4. บิดไปอีกด้าน. คุณสามารถข้ามข้อเท้าของคุณเพื่อรักษาสมดุลของคุณ การทำซ้ำหนึ่งครั้งเสร็จสมบูรณ์
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง

จ. ยกขา

Shutterstock

เป้าหมาย :หน้าท้องและแกนกลาง

ขั้นตอน

1. นอนหงาย.
2. วางมือทั้งสองข้าง - ฝ่ามือคว่ำลงบนพื้นข้างลำตัว ขาของคุณควรตรง
3. ยกขาทั้งสองข้างตรงไปที่เพดานจนกระทั่งก้นหลุดจากพื้น คุณสามารถพยุงก้นได้โดยวางฝ่ามือไว้ข้างใต้
4. ลดขาลงช้าๆ แต่อย่าแตะพื้นจนสุด
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง

2. กินทางของคุณเพื่อให้คุณผอมลง

อาหารยังเป็นปัจจัยหลักที่ช่วยให้คุณกลับมามีรูปร่างได้ อาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณผอมและมีสุขภาพดีได้ กินบ่อยๆ แต่กินมื้อเล็ก ๆ แทนที่จะกินมื้อใหญ่และทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณเป็นภาระ

การศึกษาที่จัดทำขึ้นที่ Medical University Vienna เกี่ยวกับผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน 20 คนพิสูจน์แล้วว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ขาดดุลควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถลดไขมันในร่างกายได้

นี่คือการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ในการลดพุงส่วนบน:

• รวมอาหารที่มีโปรตีนสูงในทุกมื้อ ของว่างของคุณควรอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพดีเพื่อลดการกินจุบจิบ
• แทนที่ธัญพืชด้วยเมล็ดธัญพืชอย่างน้อยวันละ 1-2 ครั้ง
• รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณเช่นถั่วเมล็ดพืชและเนยใส
• ทานอาหารที่มีไฟเบอร์เป็นจำนวนมากและทานผลไม้ 1-2 มื้อต่อวัน
• แทนที่อาหารที่มีแคลอรีสูงด้วยอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารมากมายที่ดีต่อสุขภาพและทำให้ร่างกายของคุณมีพลัง
• หลีกเลี่ยงอาหารมันและขยะเช่นมันฝรั่งทอดผลิตภัณฑ์อบคุกกี้และขนมหวาน แทนที่ด้วยสลัดที่ทำจากผักและผลไม้สด
• ลดการบริโภคเกลือ
• น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุด แทนที่จะหยิบน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มชูกำลังให้ดื่มน้ำเปล่า น้ำทำความสะอาดร่างกายของคุณและล้างสารพิษทั้งหมดออกไปทำให้คุณผอมและชุ่มชื้น

3. เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

เมื่อพูดถึงการลดไขมันหน้าท้องส่วนบนและการจัดการน้ำหนักของคุณการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างอาจช่วยสร้างความแตกต่างได้มาก การเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่คุณสามารถรวมได้มีดังนี้

ก. รับมือกับความเครียด: ความเครียดทำให้เกิดความอยากกินเกลือและน้ำตาล การศึกษาเกี่ยวกับหนูพิสูจน์ให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมัน (น้ำมันหมู) ช่วยลดความเครียดโดยควบคุมการตอบสนองต่อมใต้สมอง - ต่อมหมวกไต (4) สิ่งนี้อธิบายถึงความอยากดังกล่าวข้างต้นและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

การเรียนรู้วิธีจัดการกับความวิตกกังวลและความเครียดสามารถตัดตัวกระตุ้นเหล่านี้และช่วยให้คุณมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้ กินอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนเช่นไก่ถั่วเหลืองถั่วกล้วย ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน (ฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดี) ดังนั้นการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพรไบโอสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ (5)

คุณยังสามารถฝึกหายใจเข้าลึก ๆ นั่งสมาธิและเดินเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันเพื่อลดความเครียด

ข. นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน

การนอนหลับอย่างสงบเป็นตัวปรับการเผาผลาญและการทำงานของระบบประสาทที่สำคัญ การนอนหลับไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับความหิวความอยากอาหารและความอยากกินอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นและมีคาร์โบไฮเดรตสูง (6) ดังนั้นควรนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน

ไขมันหน้าท้องส่วนบนไม่เพียง แต่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังส่งผลต่อภาพลักษณ์ตนเองและสุขภาพจิตของคุณด้วย หากคุณสงสัยว่าอะไรเป็นสาเหตุของไขมันหน้าท้องให้ดูหัวข้อถัดไป

สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักท้องส่วนบน

อาจมีสาเหตุหลายประการในการลงน้ำหนักที่บริเวณหน้าท้องส่วนบน สาเหตุส่วนใหญ่ ได้แก่:

• พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• การใช้ชีวิตอยู่ประจำโดยไม่ออกกำลังกาย
• ขาดการนอนหลับ
• นำไปสู่วิถีชีวิตที่ตึงเครียดซึ่งมีความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจสูง
• อายุมากขึ้นด้วยอัตราการเผาผลาญที่ช้า

สรุป

เน้นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปกับการเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวันเพื่อลดไขมันส่วนบนของร่างกาย พูดคุยกับแพทย์และนักโภชนาการของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

ทำไมท้องส่วนบนของฉันถึงใหญ่กว่าท้องส่วนล่าง?

ไขมันหน้าท้องส่วนบนมักเป็นผลมาจากการสะสมของไขมันภายในบริเวณหน้าท้องของคุณ ความเครียดวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการอดนอนทำให้ท้องส่วนบนใหญ่กว่าท้องส่วนล่าง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องส่วนบนคืออะไร?

ไม่มีการออกกำลังกายเพื่อลดเฉพาะจุด ในการลดหน้าท้องส่วนบนคุณต้องเน้นไปที่การออกกำลังกายทั้งตัวและแกนกลางเช่นการทักทายด้วยแสงแดดซองไม้กระดานจักรยาน crunches ด้านข้างและ crunches

6 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• คำจำกัดความการจำแนกประเภทและระบาดวิทยาของโรคอ้วนเอนโดเท็กซ์หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• ผลกระทบเฉียบพลันของ Surya Namaskar ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญ, Journal of Bodywork and Movement Therapies, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• การสูญเสียไขมันขึ้นอยู่กับการขาดพลังงานเท่านั้นโดยไม่ขึ้นอยู่กับวิธีการลดน้ำหนัก, พงศาวดารโภชนาการและการเผาผลาญ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• การเลือกใช้น้ำมันหมู แต่ไม่รวมแคลอรี่น้ำมันหมูทำให้ adrenocorticotropin ตอบสนองต่อการยับยั้งชั่งใจต่อมไร้ท่อหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• ตัวปรับแต่ง serotonergic ที่ได้จากอาหาร: ผลต่ออารมณ์และความรู้ความเข้าใจ, บทวิจารณ์การวิจัยด้านโภชนาการ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• การสื่อสารโดยย่อ: การลดการนอนหลับของชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีมีความสัมพันธ์กับระดับเลปตินที่ลดลงระดับเกรลินที่สูงขึ้นและความหิวและความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นพงศาวดารอายุรศาสตร์หอสมุดแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226