สารบัญ:
- วิธีการก้าว 10,000 ก้าวต่อวัน
- 1. ซื้อ Pedometer
- 2. ขึ้นบันได
- 3. เดินไปยังสถานที่ใกล้เคียง
- 4. เดินไปรอบ ๆ ทุกชั่วโมง
- 5. พาสุนัขของคุณไปเดินเล่น
- 6. เล่นกับเด็ก ๆ
- 7. จอดไกล ๆ
- 8. เดินอย่างรวดเร็ว
- 9. เก็บบันทึก
- 10. ให้รางวัลตัวเอง
- 10,000 ก้าวต่อวันเผากี่แคลอรี่?
- ทำอย่างไรให้ก้าวเดินให้ได้ 10,000 ก้าวต่อวันระหว่างการแพร่ระบาดของ COVID-19
- ผลลัพธ์หลังจากหนึ่งสัปดาห์
- สรุป
- คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน
- 3 แหล่ง
การทำ 10,000 ก้าวต่อวันสามารถทำให้หมออยู่ห่าง ๆ ได้! การเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน (1.5 ไมล์หรือ 2.4 กม.) สามารถปรับปรุงสถานะสุขภาพในผู้ใหญ่ได้ การศึกษาวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการก้าวอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวันสามารถช่วยลดน้ำหนักลดความดันโลหิตและปรับปรุงสมรรถภาพและสุขภาพจิต (1), (2), (3)
อย่ากลัวกับจำนวนก้าวที่สูง โพสต์นี้จะบอกวิธีการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันและสิ่งที่ต้องทำเมื่อโรงยิมปิดเนื่องจากการระบาดของโควิด -19 อ่านต่อ!
วิธีการก้าว 10,000 ก้าวต่อวัน
คุณจะประหลาดใจที่รู้ว่าคุณสามารถทำ 10,000 ก้าวต่อวันได้ง่ายแค่ไหน! วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้มีดังนี้
1. ซื้อ Pedometer
เครื่องนับก้าวจะนับจำนวนก้าวที่คุณทำ คุณยังสามารถใช้ตัวนับก้าวในวงออกกำลังกายนาฬิกาหรือสมาร์ทโฟนของคุณได้ เครื่องนับก้าวจะช่วยให้คุณสามารถวัดได้อย่างแม่นยำว่าคุณยังต้องทำกี่ก้าวเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย 10,000 ก้าวต่อวัน การตรวจสอบขั้นตอนต่างๆจะช่วยให้คุณตั้งเป้าหมายทางจิตใจซึ่งจะกระตุ้นให้คุณลุกขึ้นและเริ่มก้าวเดิน
2. ขึ้นบันได
ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ มันเป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่ยอดเยี่ยมทำงานกับล่ามเอ็นร้อยหวายและ glutes ช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและแน่นอนว่าจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย 10,000 ก้าวต่อวัน อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือกำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัดหลีกเลี่ยงการขึ้นบันได
3. เดินไปยังสถานที่ใกล้เคียง
แทนที่จะขึ้นรถหรือจักรยานให้เดินไปยังสถานที่ใกล้เคียง การเดินเร็ว ๆ สั้น ๆ จะช่วยให้คุณมีเวลาคิดไตร่ตรองเพลิดเพลินกับธรรมชาติหาเพื่อนใหม่ (อาจจะ) และปล่อยเซโรโทนิน (ฮอร์โมนแห่งความรู้สึกดี) คุณจะเผาผลาญแคลอรี่และลดความเครียด นั่นเป็นข้อตกลงที่ดีไม่ใช่เหรอ?
4. เดินไปรอบ ๆ ทุกชั่วโมง
การนั่งอยู่ที่เดียวนานเกินไปไม่เพียง แต่ทำให้ท้องหม้อเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดีและความเหนื่อยล้าทางจิตใจอีกด้วย หยุดพักทุกชั่วโมง เดินไปรอบ ๆ และก้าวอย่างน้อย 50 ก้าว มันจะช่วยทำลายความน่าเบื่อให้ระบบเผาผลาญของคุณดำเนินต่อไปและช่วยให้คุณมีมุมมองใหม่ ๆ เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
5. พาสุนัขของคุณไปเดินเล่น
การเดินจูงสุนัขเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคุณเช่นกัน พาสุนัขออกไปเดินเล่นวันละสองครั้ง คุณอาจเดินหรือวิ่งเหยาะๆ คุณยังสามารถเล่นกับสุนัขของคุณ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจปล่อยฮอร์โมนที่รู้สึกดีและเผาผลาญแคลอรี่ที่รุนแรง
6. เล่นกับเด็ก ๆ
การเล่นกับเด็ก ๆ ในสวนสาธารณะสามารถช่วยให้คุณก้าวเข้าใกล้ 10,000 ก้าวต่อวันได้อย่างแน่นอน! การวิ่งไปรอบ ๆ จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณและลดระดับความเครียด นอกจากนี้การใช้เวลากับบุตรหลานของคุณจะช่วยให้คุณผูกพันเป็นครอบครัวสร้างความทรงจำและแบ่งปันเรื่องราว
7. จอดไกล ๆ
การจอดรถห่างจากลิฟต์จะทำให้คุณเดินเพิ่มขึ้นอีก 50-100 ก้าว หากคุณใช้ระบบขนส่งสาธารณะให้ลงป้ายหนึ่งหรือสองป้ายก่อนแล้วเดินไปยังจุดหมายจากที่นั่น
8. เดินอย่างรวดเร็ว
เดินอย่างรวดเร็วหากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือกำจัดไขมันหน้าท้อง การเดินเร็วขึ้นจะช่วยเผาผลาญไขมันเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่ง สวมรองเท้าเดินและชุดออกกำลังกายและพกขวดน้ำติดตัวไปด้วย
9. เก็บบันทึก
จดบันทึกเพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณตั้งแต่วันที่ 1 หากคุณไม่คุ้นเคยกับการเดินให้เริ่มด้วย 100 ก้าวในวันแรก ให้เพิ่ม 300 ก้าวทุกวัน ติดตามความคืบหน้าของคุณ นอกจากนี้ให้เขียนเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณและสิ่งที่คุณทำเพื่อเดินเพิ่มอีก 300 ก้าวในวันนั้น เมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย 10,000 ก้าวคุณจะประหลาดใจที่ความมุ่งมั่นและยึดมั่นในแผนทำให้คุณประสบความสำเร็จได้อย่างไร
10. ให้รางวัลตัวเอง
ให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณทำถึง 10,000 ก้าวแรก อย่าลงน้ำและกินแคลอรี่มากเกินไปหรือหยุดเดิน! ฉลองความสำเร็จของคุณด้วยการซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายอื่น ๆ หรือวางแผนโกงมื้ออาหารในสัปดาห์หน้า
นี่คือ 10 วิธีที่คุณสามารถทำ 10,000 ก้าวต่อวัน แต่คุณจะเผาผลาญกี่แคลอรี่? ค้นหาด้านล่าง
10,000 ก้าวต่อวันเผากี่แคลอรี่?
การเดิน 10,000 ก้าวต่อวันอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ 400-500 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตามจะขึ้นอยู่กับความรุนแรงระยะเวลาอายุเพศน้ำหนักปัจจุบันประวัติทางการแพทย์และยาปัจจุบัน
คำถามต่อไปคือจะดำเนินการ 10,000 ขั้นตอนอย่างไรในระหว่างการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนา? โรงยิมปิดและคุณถูกกักบริเวณ นี่คือสิ่งที่คุณทำได้
ทำอย่างไรให้ก้าวเดินให้ได้ 10,000 ก้าวต่อวันระหว่างการแพร่ระบาดของ COVID-19
เมื่อปิดโรงยิมและสวนสาธารณะในชุมชนทั้งหมดจึงเป็นการยากที่จะเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน แต่คุณสามารถเคลื่อนไหวได้แม้อยู่ในเขตกักบริเวณ วิธีที่มีประสิทธิภาพมีดังนี้
- ลู่วิ่ง -หากคุณมีลู่วิ่งให้ใช้ประโยชน์ให้ดีที่สุดตอนนี้ เดินเอียง 3 องศา คุณยังสามารถวิ่งเหยาะๆวิ่งหรือวิ่ง สวมรองเท้าวิ่ง อย่าพยายามไปให้ถึง 10,000 ก้าวในหนึ่งวันหรือวิ่งด้วยความเร็ว 14 ไมล์ต่อชั่วโมงในวันแรก เพิ่มจังหวะและก้าวทีละน้อย หากคุณไม่มีลู่วิ่งไฟฟ้าให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- การเต้นรำ - การเต้นรำเป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนาน จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ 300-400 แคลอรี่เพิ่มความฟิตสมดุลและความยืดหยุ่นและยกระดับอารมณ์ของคุณ
- Spot Jogging - การวิ่งจ็อกกิ้งในที่เดียวเรียกว่าการจ็อกกิ้งเฉพาะจุด เขย่าเบา ๆ ที่เดียวเป็นเวลา 1-2 นาที พัก 10 วินาทีแล้วเขย่าเบา ๆ อีก 1-2 นาที คุณจะเผาผลาญได้ 100 แคลอรี่ถ้าทำเป็นเวลา 10 นาที
- Jumping Jacks -ทำแจ็คกระโดด 30 ตัวแล้วพัก 10 วินาที ทำอีก 30 การกระโดด 10 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 50 แคลอรี่
- Jumping Rope - การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและการออกกำลังกายแบบเต็มตัว คุณจะเผาผลาญได้ 100-200 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับจำนวนครั้งและความเข้มข้น กระโดดเชือกที่มีความเข้มสูงเพื่อลดไขมัน
- Squat Jumps - การเพิ่มการกระโดดลงใน squats สามารถทำให้เป็นการออกกำลังกายได้ สิ่งเหล่านี้คล้ายกับการกระโดดกล่อง นี่คือวิธีการกระโดด squats คุณจะเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงความสมดุลความฟิตและเสียงของร่างกายที่ลดลง
- เข่าสูง -การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการวิ่งจ็อกกิ้งเฉพาะจุด คราวนี้คุณต้องยกเข่าให้สูงขึ้นเท่านั้น เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยมีเป้าหมายที่แกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายและช่วยขับไขมันออกจากร่างกายโดยรวม ทำซ้ำ 3 ชุด 25 ครั้งเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่
- การออกกำลังกายอื่น ๆ -จุดมุ่งหมายหลักคือการออกกำลังกายขณะอยู่ในบ้าน นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่กล่าวมาข้างต้นคุณยังสามารถทำ HIIT โยคะออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเล่นฮูลาฮูปและยืดเส้นยืดสาย
จะเกิดอะไรขึ้นหลังจากหนึ่งสัปดาห์ของการก้าว 10,000 ก้าวหรือทำแบบฝึกหัดในร่มเหล่านี้? ค้นหาต่อไป
ผลลัพธ์หลังจากหนึ่งสัปดาห์
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลา 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์แล้วคุณจะลดน้ำหนักมีรูปร่างมีพลังและมีแรงบันดาลใจและดูอารมณ์ดีขึ้น ในขณะที่คุณเหงื่อออกนอกจากนี้ยังช่วยล้างสารพิษและปรับปรุงสุขภาพผิวของคุณ
สรุป
การเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นได้ ทำ 10,000 ก้าวต่อวันและลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตที่ไม่ดีเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจ แม้ว่าคุณจะถูกกักบริเวณคุณสามารถก้าวได้ 10,000 ก้าวหรือยังคงเคลื่อนไหวอยู่ ออกกำลังกายทุกวันและเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณ
คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน
10,000 ก้าวมีกี่ไมล์?
10,000 ก้าวเท่ากับ 1.5 ไมล์หรือ 2.4 กิโลเมตร
10,000 ก้าวต่อวันนับเป็นการออกกำลังกายหรือไม่?
ใช่ 10,000 ก้าวต่อวันจะนับเป็นการออกกำลังกายหากคุณเคลื่อนไหวไปมาและจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ด้วยการเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน?
คุณอาจลดน้ำหนักได้ถึง 3-4 ปอนด์ในหนึ่งเดือนหากคุณทำ 10,000 ก้าวทุกวันและกินอาหารเพื่อสุขภาพ
การเดิน 10,000 ก้าวต่อวันจะสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่?
ไม่การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คาร์ดิโอเผาผลาญไขมันและทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องฝึกความแข็งแรงทุกวัน
3 แหล่ง
Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา- ยืนยงชัยวัฒน์, กรอนงค์. “ ผลของการก้าว 10,000 ก้าวต่อวันต่อสุขภาพกายและใจในผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินในชุมชน: การศึกษาเบื้องต้น วารสารกายภาพบำบัดบราซิลฉบับ. 20,4 (2559): 367-73.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/
- การเพิ่มก้าวเดินทุกวันสามารถลดความดันโลหิตและเบาหวานในผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกิน Diabetology International, 9 (1): 75-79
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/
- Hallam, KT และคณะ "" เท้าที่มีความสุข ": การประเมินประโยชน์ของความท้าทาย 100 วัน 10,000 ก้าวต่อสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดี" BMC จิตเวชศาสตร์เล่ม 1 18,1 19.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/