ต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? จากนั้นคุณต้องลองม้ากรัมเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก (1)

Horse gram เป็นถั่วเลนทิล / ถั่วชนิดหนึ่งที่ถูกนำมาใช้เป็นทางเลือก / ยาพื้นบ้านในการรักษาอาการทางคลินิกเช่นประจำเดือนมาไม่ปกตินิ่วในไตหอบหืดหวัดและไอ (2) ดังนั้นการรวมพืชตระกูลถั่วที่น่าอัศจรรย์นี้ไว้ในอาหารของคุณเป็นประจำจะมีผลในการลดน้ำหนักและรักษาภาวะสุขภาพอื่น ๆ

ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีการลดน้ำหนักของม้าและสูตรอาหารบางอย่างเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ เลื่อนไปเรื่อย ๆ !

Horse Gram ทำงานอย่างไรสำหรับการลดน้ำหนัก

กรัมม้าเต็มไปด้วยโปรตีนใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุและมีแคลอรี่ต่ำ (3) ทำให้เป็นอาหารที่น่าอัศจรรย์สำหรับการลดน้ำหนัก นี่คือเหตุผลที่คุณควรบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก:

1. โปรตีนสูง

ถั่วม้ามีโปรตีนสูง กรัมม้าทั้งตัว 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 22 กรัม (3)

กรดอะมิโนอัลบูมินและโกลบูลินมีส่วนช่วยประมาณ 75-79% ของปริมาณกรัมม้าทั้งหมด นอกจากนี้เมไทโอนีนและทริปโตเฟนยังพบได้ในปริมาณ จำกัด ในพืชตระกูลถั่วชนิดนี้ (2), (3)

รายละเอียดกรดอะมิโนของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญช่วยควบคุมระดับความอิ่มและเพิ่มการใช้พลังงานในสมดุลพลังงานเชิงลบ (4) ความอิ่มที่เพิ่มขึ้นช่วยลดการบริโภคพลังงานที่ไม่จำเป็น (เช่นคุณกินน้อยลง) ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก (5)

2. เต็มไปด้วยใยอาหาร

กรัมม้า 100 กรัมมีไฟเบอร์ 8 กรัม (3) ใยอาหารช่วยเพิ่มความอิ่มและลดการดูดซึมโมเลกุลของไขมันโดยการผูกมัด (6)

การศึกษาในแคนาดาพบว่าผู้ที่บริโภคถั่วมีน้ำหนักตัวและรอบเอวลดลงและได้รับสารอาหารที่ดีขึ้น (7)

การศึกษานำร่องที่ดำเนินการกับคน 20 คนพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงจากถั่วช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยได้ 75% ซึ่งจะเพิ่มความอิ่มและลดความหิวเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก (8)

3. แคลอรี่ต่ำ

กรัมม้ามีแคลอรี่ต่ำดังนั้นจึงสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่เพียงพอเพื่อลดความหิว (3)

ตาม วารสารสมาคมการแพทย์ของแคนาดา อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำสามารถช่วยลดไขมันในช่องท้องและรอบเอวได้ 1.5-9.5 ซม. (9)

4. ขจัดสารพิษ

เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำที่พบในม้ากรัมช่วยทำความสะอาดระบบย่อยอาหารและลำไส้ของคุณ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มน้ำหนักอุจจาระและลดเวลาในการขนส่ง (10), (11)

การศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งชาติโซล (เกาหลีใต้) พบว่าผู้ที่อยู่ในแผนการรับประทานอาหารเพื่อล้างพิษซึ่งรวมถึงพืชตระกูลถั่วถั่วปลาและเมล็ดธัญพืชในอาหารประจำวันจะมีประสบการณ์ในการลดน้ำหนักและลดการวัดองค์ประกอบอื่น ๆ ของร่างกายเช่นไขมันในร่างกาย เปอร์เซ็นต์มวลไขมันในร่างกายและรอบเอว (12)

5. ปรับปรุงการเผาผลาญ

ม้ากรัมอุดมไปด้วยโปรตีนพร้อมกับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (3)

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไม่เพียงเพิ่มความอิ่ม แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญ อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก (13)

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่ากรัมม้าช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไรมาดูกันว่าคุณจะบริโภคมันได้อย่างไร

วิธีการบริโภค Horse Gram

ฮอร์สแกรมเป็นพืชตระกูลถั่วที่ให้ความร้อนดังนั้นจึงควรใช้ร่วมกับอาหารเย็นเช่นผงยี่หร่าน้ำผลไม้และนมบัตเตอร์

การศึกษาที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัย Banaras Hindu (อินเดีย) พบว่าเมล็ดม้าแกรมผสมเครื่องเทศใช้เป็นยาแก้หวัดเจ็บคอและมีไข้เนื่องจากทำให้เกิดความร้อน

คุณสามารถใช้ฮอร์สแกรมเพื่อทำสูตรอาหารอินเดียได้หลายอย่างโดยแช่เมล็ดไว้ 1-2 ชั่วโมงหรือเพาะเมล็ดแล้วใช้ในสลัด ตรวจสอบสูตรม้ากรัมแสนอร่อยสำหรับการลดน้ำหนักในหัวข้อถัดไป

สูตร Horse Gram สำหรับการลดน้ำหนัก

1. ผงม้าแกรม

Shutterstock

ส่วนผสม

• เมล็ดกรัมม้า 1 ถ้วย
• เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วนกพิราบแยก 4 ช้อนโต๊ะ
• 4 ช้อนโต๊ะแบ่งกรัมดำ
• พริกแดงแห้ง 10 เม็ด
• พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. ย่างม้าให้แห้งจนหมดกลิ่นหอมดิบ
2. ย่างถั่วนกพิราบให้แห้งและแยกกรัมดำจนเปลี่ยนสี
3. ย่างส่วนผสมอื่น ๆ ทั้งหมดให้แห้งและปล่อยให้เย็นลง
4. ผสมให้เป็นผงหยาบ
5. ใส่แป้งลงในข้าวร้อนและบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก

เวลาที่ดีที่สุดในการบริโภค

เวลาอาหารกลางวัน

2. ซุปฮอร์สแกรม (คอลลู)

Shutterstock

ส่วนผสม

• กรัมม้า 1 ถ้วย
• เมล็ดมัสตาร์ด 1 ช้อนชา
• น้ำมะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
• ใบแกง 5-7 ใบ
• พริกเขียว 1 เม็ด
• เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา
• พริกแดงแห้ง 1 เม็ด
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. แช่กรัมม้าค้างคืนในน้ำสองถ้วย
2. ตอนเช้าต้มในน้ำเดียวกัน เทน้ำทิ้งทันทีที่ม้ากรัมสุก
3. ตั้งน้ำมันในหม้อให้ร้อนแล้วใส่เมล็ดมัสตาร์ดเมล็ดยี่หร่าใบแกงพริกแดงแห้งและน้ำมะขามเปียก
4. พอเดือดใส่น้ำเกลือและพริกเขียวลงไป
5. ปล่อยให้เดือดประมาณ 5 นาทีจากนั้นใส่กรัมม้าที่ปรุงไว้
6. ปล่อยให้เดือดจนเริ่มเป็นฟอง

เวลาที่ดีที่สุดในการบริโภค

หลังอาหารกลางวันหรือก่อนอาหารเย็น

3. ถั่วงอกม้ากรัม

Shutterstock

ส่วนผสม

• กรัมม้าถ้วย
• น้ำ 2 ถ้วยตวง
• หอมใหญ่สับ¼ถ้วย
• มะเขือเทศสับ¼ถ้วย
• ½แตงกวาสับ
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. แช่กรัมม้าในถ้วยน้ำค้างคืน
2. ในตอนเช้าทิ้งน้ำและเติมน้ำลงในภาชนะ เก็บไว้ในตู้เย็น
3. ในตอนเย็นหรือเช้าวันรุ่งขึ้นม้ากรัมจะเริ่มแตกหน่อ
4. ใส่หัวหอมสับมะเขือเทศแตงกวาน้ำมะนาวและเกลือแล้วทานได้เลย!

เวลาที่ดีที่สุดในการบริโภค

อาหารเช้าหรือเป็นของว่าง

5. ม้ากรัมดาล

Shutterstock

ส่วนผสม

• กรัมม้า½ถ้วยต้ม
• หอมใหญ่สับ¼ถ้วย
• มะเขือเทศสับ¼ถ้วย
• เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา
• กระเทียมสับ 1 กลีบ
• ผักชีผง½ช้อนชา
• ผงขมิ้น½ช้อนชา
• พริกป่น½ช้อนชา
• ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา
• 2 ช้อนโต๊ะเนยใส / น้ำมันมะกอก
• พริกแดงแห้ง 1 เม็ด
• หยิกของ garam masala
• ผักชีสับ
• เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. ตั้งน้ำมัน / เนยใสในกระทะให้ร้อน
2. ใส่กระเทียมสับและเมล็ดยี่หร่า ปรุงอาหารสักครู่
3. ใส่หัวหอมสับและปรุงเป็นเวลา 2 นาที
4. ใส่มะเขือเทศสับผงยี่หร่าผักชีผงขมิ้นพริกป่นและเกลือ ปรุงอาหารจนน้ำมันเริ่มแยกตัว
5. ใส่กรัมม้าที่ต้มสุกแล้วผสมให้เข้ากัน
6. เติมน้ำครึ่งถ้วยแล้วปล่อยให้สุกประมาณ 5 นาที
7. โรย garam masala เล็กน้อยแล้วโรยหน้าด้วยผักชี

เวลาที่ดีที่สุดในการบริโภค

อาหารกลางวันหรืออาหารเย็น

นอกจากช่วยลดน้ำหนักแล้วม้ากรัมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย ตรวจสอบได้ด้านล่าง

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของการบริโภค Horse Gram

• การศึกษาพบว่าการบริโภคม้ากรัมช่วยในการจัดการโรคเบาหวาน (14) ยิ่งไปกว่านั้นม้ากรัมยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและตรวจระดับ HbA1C (15), (16)
• การบริโภคม้ากรัมช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของคุณโดยการจับโมเลกุลของไขมันและเพิ่มการขับอุจจาระ (14)
• ม้ากรัมสร้างความร้อนในร่างกายซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นหวัดไอหรือมีไข้เป็นประจำ (2)
• การบริโภคม้ากรัมช่วยป้องกันอาการท้องผูกเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง (10), (11)

คุณต้องตระหนักถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากกรัมม้าก่อนที่จะเพิ่มลงในอาหารประจำวันของคุณ

ผลข้างเคียงของ Horse Gram

• อาจทำให้แผลในกระเพาะอาหารรุนแรงขึ้น
• อาจทำให้เลือดออกมากเกินไป

แม้ว่ากรัมม้าจะดีต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงในบางสถานการณ์เนื่องจากมันจะสร้างความร้อนในร่างกายและมีโปรตีนสูง

ใครควรหลีกเลี่ยงการบริโภค Horse Gram

คุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคม้ากรัมหากคุณ:

• ตั้งครรภ์
• ให้นมบุตร
• ทุกข์ทรมานจากโรคเกาต์

สรุป

ม้ากรัมเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยเพิ่มความอิ่มและลดความหิว อย่างไรก็ตามควบคู่ไปกับการบริโภคกรัมม้าคุณควรออกกำลังกายควบคุมสัดส่วนออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และลดความเครียดเพื่อให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรง

16 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• Marimuthu, M และ Krishnamoorthi, K. “ สารอาหารและคุณสมบัติการทำงานของม้ากรัม (Macrotyloma Uniflorum) ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่ไม่ได้รับการใช้ประโยชน์จากอินเดียใต้ Journal of Chemical and Pharmaceutical Research vol. 5 (5) (2556): 390-394.

  www.jocpr.com/articles/nutrients-and-functional-properties-of-horse-gram-macrotyloma-uniflorum-an-underutilized-south-indian-food-legume.pdf

• ปราสาโรจน์กุมารและมาโนชกุมารสิงห์ “ ม้าแกรม - การเพาะปลูกพัลส์ทางโภชนาการที่ไม่ได้ใช้ประโยชน์: บทวิจารณ์” วารสารวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร ฉบับ. 52,5 (2558): 2489-99. ดอย: 10.1007 / s13197-014-1312-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397296/

• Logvah, T. et al. “ ตารางส่วนประกอบอาหารของอินเดีย” สถาบันโภชนาการแห่งชาติกรมอนามัย (2560).

  http://www.indiaenvironmentportal.org.in/files/file/IFCT%202017%20Book.pdf

• Westerterp-Plantenga, Margriet S et al. “ โปรตีนในอาหาร - มีบทบาทในการทำให้อิ่มมีพลังลดน้ำหนักและสุขภาพ” วารสารโภชนาการอังกฤษ ฉบับ. 108 Suppl 2 (2012): S105-12. ดอย: 10.1017 / S0007114512002589

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

• Paddon-Jones, Douglas และคณะ “ โปรตีนควบคุมน้ำหนักและความอิ่ม” วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน ฉบับ. 87,5 (2008): 1558S-1561S. ดอย: 10.1093 / ajcn / 87.5.1558S

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/

• Slavin, Joanne L. “ ใยอาหารและน้ำหนักตัว” โภชนาการ (เบอร์แบงก์ลอสแองเจลิสเคาน์ตี้แคลิฟอร์เนีย) vol. 21,3 (2548): 411-8. ดอย: 10.1016 / j.nut.2004.08.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/

• Papanikolaou, Yanni และ Victor L Fulgoni 3rd “ การบริโภคถั่วมีความสัมพันธ์กับการได้รับสารอาหารมากขึ้นความดันโลหิตลดลงน้ำหนักตัวลดลงและรอบเอวที่เล็กลงในผู้ใหญ่: ผลจากการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ พ.ศ. วารสาร American College of Nutrition vol. 27,5 (2551): 569-76. ดอย: 10.1080 / 07315724.2008.10719740

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18845707/

• Turner, Tonya F และคณะ “ การยึดมั่นในอาหารและความพึงพอใจต่ออาหารลดน้ำหนักที่มีเส้นใยสูงจากถั่ว: การศึกษานำร่อง” ISRN โรคอ้วน เล่ม 2556 915415 29 ต.ค. 2556 ดอย: 10.1155/2556/915415

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901975/

• Strychar ไอรีน “ อาหารที่ช่วยในการลดน้ำหนัก” CMAJ: Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne vol. 174,1 (2549): 56-63. ดอย: 10.1503 / cmaj.045037

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/

• Eastwood, MA และคณะ "การวัดคุณสมบัติการอุ้มน้ำของเส้นใยและความสามารถในการถ่ายอุจจาระของมนุษย์" วารสารโภชนาการอังกฤษ ฉบับ. 50,3 (1983): 539-47 ดอย: 10.1079 / bjn19830125

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6315051/

• Müller-Lissner, S A. “ ผลของรำข้าวสาลีต่อน้ำหนักของอุจจาระและเวลาในการขนส่งทางเดินอาหาร: การวิเคราะห์เมตา” วารสารการแพทย์ของอังกฤษ (Clinical research ed.) vol. 296,6622 (1988): 615-7. ดอย: 10.1136 / bmj.296.6622.615

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2832033/

• คิมจูอาและคณะ “ ผลของโปรแกรมการขจัดสารพิษในอาหารต่อเซรั่ม γ -glutamyltransferase, ข้อมูลทางมานุษยวิทยาและตัวบ่งชี้ทางชีวภาพในการเผาผลาญในผู้ใหญ่” วารสารเวชศาสตร์การดำเนินชีวิต เล่ม. 6,2 (2559): 49-57. ดอย: 10.15280 / jlm.2016.6.2.49

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5115202/

• Pesta, Dominik H และ Varman T Samuel “ อาหารโปรตีนสูงสำหรับลดไขมันในร่างกาย: กลไกและข้อควรระวังที่เป็นไปได้” โภชนาการและการเผาผลาญ เล่ม 11,1 53. 19 พ.ย. 2557 ดอย: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Dwivedi, Minakshee และคณะ “ Kaulath อาหารหมักเชื้อราชนิดใหม่จากม้ากรัม” วารสารวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร ฉบับ. 52,12 (2015): 8371-6. ดอย: 10.1007 / s13197-015-1887-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4648863/

• McRae, Marc P. “ การบริโภคใยอาหารและโรคเบาหวานประเภท 2: การทบทวนการวิเคราะห์เมตาแบบร่ม ๆ ” วารสารการแพทย์ไคโรแพรคติก เล่ม. 17,1 (2018): 44-53. ดอย: 10.1016 / j.jcm.2017.11.002

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/

• Tiwari, Ashok Kumar และอื่น ๆ “ เมล็ดแกรมม้าดิบมีฤทธิ์ในการลดระดับน้ำตาลในหลอดทดลองและคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระมากกว่าถั่วงอก” Nutrafoods 12.2 (2013): 47-54.

  link.springer.com/article/10.1007/s13749-013-0012-z