อาหารคีโตเจนิก: 5

อาหารคีโตเจนิกเป็นแผนการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งช่วยให้ผู้หญิงและผู้ชายจำนวนมากลดน้ำหนักได้ถึง 15-18 ปอนด์ในห้าสัปดาห์ แผนการรับประทานอาหารที่ไม่ธรรมดานี้กำหนดให้คุณรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง (60% -75%) โปรตีนปานกลาง (15% -30%) และคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (5% -10%) นี่คือศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังความสำเร็จของอาหารไขมันสูงนี้

คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสในร่างกาย แต่ไม่ใช่ไขมัน! น้ำตาลกลูโคสส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน แต่ในกรณีของอาหารคีโตเจนิกร่างกายจะขาดคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนทำให้ร่างกายไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน เนื่องจากไขมันไม่สามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้จึงเปลี่ยนเป็นโมเลกุลของคีโตน กระบวนการนี้เรียกว่าคีโตซิส เมื่อคีโตซิสเข้ามาคีโตนจะถูกใช้แทนคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลเป็นเชื้อเพลิง ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้และลดน้ำหนัก

คุณจะประหลาดใจมากที่ได้เห็นผลลัพธ์ แต่คุณต้องยึดติดกับแผนจนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายมิฉะนั้นคีโตซิสจะหยุดลงและคุณจะหยุดเผาผลาญไขมัน ในบทความนี้คุณจะพบแผน 5 สัปดาห์โดยละเอียดการออกกำลังกายเป็นประจำผลประโยชน์และรายการช้อปปิ้งอาหารคีโต! เริ่มกันเลย.

สารบัญ

1. แผนอาหารคีโตเจนิกสัปดาห์ที่ 1
2. แผนอาหารคีโตเจนิกสัปดาห์ที่ 2
3. Ketogenic Diet Plan สัปดาห์ที่ 3
4. Ketogenic Diet Plan สัปดาห์ที่ 4
5. แผนอาหาร Ketogenic สัปดาห์ที่ 5
6. Ketogenic Diet - มีอะไรให้ช้อปบ้าง
7. Ketogenic Diet อาหารที่กิน
8. อาหาร Ketogenic Diet ที่ควรหลีกเลี่ยง
9. บทบาทของการออกกำลังกาย
10. Keto ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
11. การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
12. ผลอาหาร Keto
13. ประโยชน์ของอาหาร Keto
14. Keto Diet ผลข้างเคียง
15. เคล็ดลับอาหาร Ketogenic

1. แผนอาหารคีโตเจนิกสัปดาห์ที่ 1

เช้าตรู่ (07:00 น.)	ตัวเลือก: น้ำมะนาวอุ่น ๆ น้ำอุ่นผสมผงตรีผลา 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารเช้า (08:30 น.)	ตัวเลือก: ไข่ต้ม 1 ฟอง + คะน้าปั่น พุดดิ้งกะทิราดด้วยมะพร้าวและวอลนัท สมูทตี้ที่ทำจากนมอัลมอนด์ผักใบเขียวเนยอัลมอนด์
อาหารกลางวัน (12:30 น.)	ตัวเลือก: ซุปผัก สลัดเห็ดและผักกาดกับน้ำสลัดที่มีไขมันสูง สลัดไก่แครอทพริกหยวกและถั่วเขียวพร้อมน้ำสลัดไขมันสูง
หลังอาหารกลางวัน (14:30 น.)	โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วยและอัลมอนด์ 2 ลูก
อาหารว่างยามเย็น (17:00 น.)	ชาเขียว 1 ถ้วยกับมะนาว
อาหารค่ำ (19:30 น.)	ตัวเลือก: กุ้งและซูเดิล อะโวคาโดและบรอกโคลีนึ่งกับน้ำมันมะกอก ซุปเห็ดและครีม

ทำไมถึงได้ผล

ในสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารคีโตเจนิกน้ำหนักลดลงมากขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะขับน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย โซเดียมส่วนเกินจะถูกล้างออกจากตับด้วย สิ่งนี้นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คีโตนส่วนเกินที่ผลิตในร่างกายจะไม่ถูกกักเก็บ แต่ถูกขับออกมาในรูปของของเสียทางปัสสาวะ ทานอาหารหกมื้อต่อวันพร้อมโปรตีนและไขมันดีจำนวนมากเพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน คุณจะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและได้รับสารอาหารรองจากผักผลไม้และถั่ว แผนอาหารสำหรับสัปดาห์ที่ 1 นี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดอดอยากและคุณจะมีพลังงานในการเคลื่อนไหวและทำงานมากขึ้น

เคล็ดลับสำหรับสัปดาห์ที่ 1

เข้ายิมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากแผนการรับประทานอาหารของคุณ

ข้อควรระวัง

อย่ากินไข่ถั่วหรือกุ้งถ้าคุณแพ้

Keto Diet ทดแทนสัปดาห์ที่ 1

นี่คือรายการสารทดแทนสำหรับส่วนผสมสำหรับสัปดาห์ที่ 1 ของแผนอาหารคีโตเจนิก

มะนาว - น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

ไข่ -

คะน้าเบคอน- ผักโขม

สวิสชาร์ด -

หน่อไม้ฝรั่งหรือหน่อไม้ฝรั่งผักโขม-

ไก่ขึ้นฉ่าย - ไก่งวง, พืชตระกูลถั่ว, ปลาหรือเนื้อบด

โยเกิร์ต - โยเกิร์ตปรุงรส

ชาสมุนไพร - ชาดำ

กุ้ง - ทูน่าแซลมอนหรือปู

แกะ ตับ - ตับไก่หรือเบคอน

Keto Recipe สัปดาห์ที่ 1

ตับแกะย่าง

ภาพ: Shutterstock

สิ่งที่คุณต้องการ

• ตับแกะ 100 กรัม
• ผักคะน้าสับ½ถ้วย
• เนย 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• โรสแมรี่แห้ง½ช้อนชา
• พริกไทยดำสด½ช้อนชา
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ

วิธีการเตรียม

1. เตรียมน้ำดองโดยผสมเนยน้ำมะนาวพริกไทยดำน้ำมันมะกอกและโรสแมรี่ลงในชาม
2. ใส่ตับและคะน้าสับลงไปแล้วหมักไว้ประมาณ 10-15 นาที
3. เปิดกระทะย่างบนเตาแล้วใส่ตับลงไป ปรุงอาหาร 2-3 นาทีในแต่ละด้าน
4. นำกระทะย่างออกจากเปลวไฟแล้วใส่ผักคะน้าสับ
5. โยนและพลิกให้เข้ากันดีกับเนยโรสแมรี่และน้ำผลไม้ตับแกะ

กลับไปที่ TOC

2. Ketogenic Diet Plan สัปดาห์ที่ 2

เช้าตรู่ (07:00 น.)	น้ำอุ่นผสมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารเช้า (08:30 น.)	ตัวเลือก: กาแฟกันกระสุน 1 ถ้วย + ครีมชีสแพนเค้ก 1 ชิ้นพร้อมน้ำเชื่อมเมเปิ้ลออร์แกนิก ไข่ต้ม 1 ฟองและนมหนึ่งแก้วหรือนมถั่วเหลือง กาแฟกันกระสุน 1 ถ้วย + กะหล่ำดอกทอดกรอบ
อาหารกลางวัน (12:30 น.)	ตัวเลือก: ทาโก้ผักกาดหอมกับอะโวคาโดและมะเขือเทศ ไก่ผัดสไตล์เอเชียและผัก เนื้อไม่ติดมันย่างกับบร็อคโคลีและถั่วเขียวพร้อมซอสไขมันดี
หลังอาหารกลางวัน (14:30 น.)	โยเกิร์ตรส 1 ชามเล็ก
อาหารว่างยามเย็น (17:00 น.)	แครกเกอร์เมล็ดแฟลกซ์ 2 ชิ้น + กาแฟกันกระสุน 1 ถ้วย / ชาลาเต้ spiced
อาหารค่ำ (19:30 น.)	ตัวเลือก: ปลาย่างกับแครอทและผักใบเขียว ซุปบัตเตอร์นัทกับครีมสด ซุปถั่วเลนทิลกับน้ำเต้าและกะหล่ำดอก

ทำไมถึงได้ผล

เช่นเดียวกับสัปดาห์ที่ 1 คุณจะกินอาหารหกมื้อต่อวันและมีกาแฟกันกระสุนวันละสองครั้ง กาแฟกันกระสุนทำโดยการเติมเนยน้ำมันมะพร้าวและครีมลงในกาแฟดำปกติของคุณ ประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางที่ช่วยลดไขมัน กรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นเนื้อคีโตนซึ่งทำให้เรามีพลังงานมากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจากเนื้อสัตว์หรือพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้ยังต้องมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณขั้นต่ำดังนั้นอย่าเพิกเฉยต่อผักโดยสิ้นเชิงเพราะจะให้สารอาหารรองที่เป็นประโยชน์แก่คุณ

เคล็ดลับสำหรับสัปดาห์ที่ 2

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำมาก ๆ (เติมเกลือลงในขวดน้ำ)
• นอกจากนี้ควรใช้เวลาในการดื่มกาแฟกันกระสุน การกลืนลงไปในคราวเดียวอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายได้

ข้อควรระวัง

อย่ามีถั่วแมคคาเดเมียมากกว่า 6 เม็ดเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม

Keto Diet Substitutes - สัปดาห์ที่ 2

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ - มะนาว½

กาแฟกระสุน - ชาดำ / สมุนไพร

ไข่ - เบคอน

แพนเค้กฟักทอง - คะน้าและขึ้นฉ่ายปั่น

ผักกาดหอม - ผักโขมผักคะน้าผักกาดขาวหรือบ๊อกฉ่อย

อะโวคาโด - เชดดาร์ชีสครีมชีสหรือชีสแพะ

ไก่ - เบคอนไก่งวงปลาทูกุ้งและปลาทูน่า

กุ้ยช่าย -

หน่อไม้ผักโขม-

โยเกิร์ตขึ้นฉ่าย- ริคอตต้าชีส

ถั่วแมคคาเดเมีย¼ถ้วย- ถั่วพิสตาชิโอ 4 เมล็ด

ชาดำ - กาแฟกระสุนหรือชาสมุนไพร

แตงกวา - ซูกินี

ครีมไขมันเต็ม - กะทิ

ปลาทู - กุ้งหอยเชลล์แฮดด็อกหรือเบส

มายองเนส - โยเกิร์ต

สูตร Keto - สัปดาห์ที่ 2

ผัดไก่

ภาพ: Shutterstock

สิ่งที่คุณต้องการ

• ไก่ 75gm
• กระเทียม 1 กลีบ
• หน่อไม้½ถ้วย
• เนย 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกแดงแห้ง 1 เม็ด
• ต้นหอมจีน
• เกลือและพริกไทย

วิธีการเตรียม

1. ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะให้ร้อน

2. ใส่กระเทียมลงไปเจียวจนเป็นสีน้ำตาล

3. ใส่พริกแดงแห้งและหน่อไม้ลงไปผัดประมาณ 3 นาที

4. ใส่ไก่พริกไทยและเกลือ ผัดและปรุงจนไก่ประมาณ 7 นาที

5. โยนกุ้ยช่ายและปรุงอาหารอีก 2 นาที

6. ใส่เนยลงไปแล้วปล่อยให้มันดังฉ่า 1 นาที

7. ใส่ไก่และหน่อไม้

กลับไปที่ TOC

3. Ketogenic Diet Plan สัปดาห์ที่ 3

เช้าตรู่ (07:00 น.)	น้ำอุ่นผสมมะนาวและน้ำผึ้งออร์แกนิก 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารเช้า (08:30 น.)	ตัวเลือก: ชาเขียว 1 ถ้วย + ไข่ต้ม 1 ฟอง + ผักโขมปั่น ชาเขียว 1 ถ้วย + แพนเค้ก 3 ชิ้นพร้อมวิปครีมและน้ำผึ้งออร์แกนิกปริมาณพอเหมาะ ควินัวขนาดกลาง 1 ชามพร้อมผักปรุงในเนยใส
รับประทานอาหารกลางวัน (12:30 น.)	2 อัลมอนด์หรือโยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย
อาหารว่างยามเย็น (16:30 น.)	ชาเขียว 1 ถ้วย
อาหารค่ำ (19:00 น.)	ตัวเลือก: สลัดไก่ย่างกับน้ำสลัดไขมันสูง ห่อถั่วเหลือง (ใช้ขนมปังโฮลวีตแบน) เนื้อบด (ไม่ติดมัน) และมันเทศย่าง

ทำไมถึงได้ผล

สัปดาห์ที่ 3 แม้ว่าจะคล้ายกับสองสัปดาห์แรก แต่จะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค งดมื้ออาหารหลังอาหารกลางวันในสัปดาห์นี้เพื่อช่วยให้คุณย่อยและใช้พลังงานที่เก็บไว้จากอาหารเช้ามื้อหนัก อาหารเย็นที่อุดมด้วยโปรตีนที่ดีจะช่วยเติมเต็มและเติมพลังให้คุณอีกครั้ง

เคล็ดลับสำหรับสัปดาห์ที่ 3

• คุณอาจมีอาการปวดหัวและเมื่อยล้า นี่เป็นข่าวดีจริง ๆ เนื่องจากนี่เป็นสัญญาณหลักที่ทำให้เกิดภาวะคีโตซิส
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ.

ข้อควรระวัง

กินไก่แทนปูถ้าคุณแพ้

Keto Diet Substitutes - สัปดาห์ที่ 3

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ - มะนาว½

ชาเขียว - กาแฟกระสุน

ไข่ -

ผักโขมผักโขม - คะน้า

กาแฟกระสุน - ชาดำ

อะโวคาโด - ถั่วแมคคาเดเมีย 4 เม็ด

เบคอน -

ไก่ทูน่า- ไข่หรือปลา

ขึ้นฉ่าย - บวบ

ปู -

บวบปลาทู- แตงกวาหรือขึ้นฉ่าย

สูตร Keto - สัปดาห์ที่ 3

ปูและซูกินีหม้อตุ๋น

ภาพ: Shutterstock

สิ่งที่คุณต้องการ

• เนื้อปู 100 กรัม
• บวบหั่นบาง ๆ ½ถ้วย
• หน่อไม้ฝรั่ง 4 หน่อ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• โรสแมรี่สด 1 ช่อ
• เชดดาร์ชีสขูด½ถ้วย
• กระเทียมบด 1 กลีบ
• เกลือและพริกไทย

วิธีการเตรียม

1. ลวกบวบและหน่อไม้ฝรั่งในหม้อเดือด
2. ใส่น้ำมันมะกอกโรสแมรี่และกระเทียมลงในกระทะ ทอดจนกระเทียมเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล
3. ใส่เนื้อปูเกลือพริกไทย ปรุงอาหารประมาณ 2 นาที
4. ใส่ซูกินีลงในจานอบก่อนแล้วจึงใส่เนื้อปูลงไป จากนั้นวางหน่อไม้ฝรั่งไว้ด้านบน
5. ใส่เชดดาร์ชีสหั่นฝอยที่ด้านบนของหน่อไม้ฝรั่งแล้วอบประมาณ 20-30 นาทีที่ 180 องศาเซลเซียส

กลับไปที่ TOC

4. แผนอาหารคีโตเจนิกสัปดาห์ที่ 4

เช้าตรู่ (07:00 น.)	น้ำอุ่นผสมน้ำมะนาวและผงเมล็ดแฟลกซ์
อาหารเช้า (08:30 น.)	ชาเขียวหรือกาแฟดำ 1 ถ้วย
อาหารกลางวัน (12:30 น.)	1 แอปเปิ้ลหรือบัตเตอร์มิลค์ 1 แก้ว
อาหารค่ำ (19:30 น.)	ตัวเลือก: ซุปไก่ + คัสตาร์ดผลไม้ กะหล่ำดอกบดกับผักโขมกระเทียมครีมเปรี้ยวและพาร์มีซาน + โยเกิร์ต เบคอนไก่งวงรมควัน + ผัก + บราวนี่ช็อกโกแลตขนาดกลาง 1 ชิ้น

ทำไมถึงได้ผล

สัปดาห์ที่ 4 คุณต้องกินอาหารที่มีไขมันสูงโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณจะลดน้ำหนักได้มากในช่วงเวลานี้เนื่องจากคีโตซิสจะช่วยเผาผลาญไขมัน นี่เป็นสัปดาห์ที่ผู้ออกกำลังกายเป็นประจำจะได้รับประโยชน์สูงสุด

เคล็ดลับสำหรับสัปดาห์ที่ 4

• หากคุณไม่สามารถปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารสำหรับสัปดาห์ที่ 4 ได้คุณอาจปฏิบัติตามแผนอาหารสัปดาห์ที่ 3
• ดื่มน้ำให้เพียงพอพักผ่อนและออกกำลังกาย ทานอาหารเสริม (ถ้าจำเป็น) หลังจากปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเท่านั้น

ข้อควรระวัง

คุณอาจรู้สึกอ่อนแอมากและต้องการเคี้ยวของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณไม่ได้ดื่มน้ำให้เพียงพอคุณอาจจะอดอยากและกินขนมที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

Keto Diet Substitutes - สัปดาห์ที่ 4

น้ำมะนาว - น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

ชาเขียว - ชาดำหรือกาแฟกันกระสุนกาแฟกัน

กระสุน -

ไข่ชาดำ- ไก่ต้ม

เบคอนไก่งวง - ไข่หรือไก่

ครีมชีส -

โยเกิร์ตครีมไขมันเต็ม -

สลัดทูน่าครีม- อกเป็ดหั่นกับ

ไก่สวิสชาร์ดตับ - เนื้อไก่งวง

Bok choy -

แซลมอนผักโขม- ทูน่า

บร็อคโคลี - คื่นช่ายหรือ

เป็ดบก- ไก่หรือปลา

อะโวคาโด - ถั่วแมคคาเดเมีย 4 เม็ด

ผักโขม - หน่อไม้ฝรั่ง

สูตร Keto - สัปดาห์ที่ 4

แซลมอนย่างบร็อคโคลี่

ภาพ: Shutterstock

สิ่งที่คุณต้องการ

• เนื้อปลาแซลมอน 100 กรัม
• บรอกโคลี½ถ้วย
• เนย 2 ช้อนชา
• โรสแมรี่แห้ง½ช้อนชา
• โหระพาแห้ง½ช้อนชา
• น้ำมันกระเทียม½ช้อนชา
• มายองเนส 2 ช้อนโต๊ะพร้อมน้ำมันพริก
• เกลือและพริกไทย

วิธีการเตรียม

1. ผสมโรสแมรี่แห้ง 1 ใบโหระพาแห้งเนย 1 ช้อนชาน้ำมันกระเทียมเกลือและพริกไทยในชาม

2. ถูบนเนื้อปลาแซลมอน

3. เปิดเตาย่างแล้วย่างปลาแซลมอนและบร็อคโคลี่ประมาณ 6-7 นาที

4. ใส่เนย 1 ช้อนชาด้านบนของปลาแซลมอน

5. โรยเกลือและพริกไทยบนบรอกโคลี

6. เสิร์ฟปลาแซลมอนย่างและบร็อคโคลีจิ้มน้ำมันมายองเนส - พริก

กลับไปที่ TOC

5. Ketogenic Diet Plan สัปดาห์ที่ 5

เช้าตรู่ (07:00 น.)	ชาเขียวหรือกาแฟดำ 1 ถ้วยพร้อมน้ำมะนาว
อาหารเช้า (08:30 น.)	ตัวเลือก: กล้วย 1 ลูก + นม 1 แก้ว / มัฟฟินถั่วกล้วย Keto ไข่คน + ขนมปังปิ้ง / ไส้กรอก 1 ชิ้นและชามอาหารเช้าแบบไข่ ม้วนอบเชยยัดไส้
อาหารกลางวัน (12:30 น.)	ตัวเลือก: แซนวิชไก่ / ทูน่าโฮมเมดพร้อมผักกาดหอมและมะเขือเทศ ซุปผักกับผงเมล็ดฟักทองคั่ว ปลาแซลมอนย่างกับกุ้ยช่ายกระเทียมและเนย 1 ช้อนชา
อาหารว่างยามเย็น (17:00 น.)	ชาเขียวหรือกาแฟดำ 1 ถ้วย
อาหารค่ำ (19:30 น.)	ตัวเลือก: เนื้ออเมริกันหรือไก่เย็น ขนมปังโฮลวีตยัดไส้ผักโขมแตงกวาและมะเขือเทศในนมเปรี้ยว ไก่ผัดสไตล์เอเชีย (มีหนัง)

ทำไมถึงได้ผล

สัปดาห์ที่ 5 จะช่วยให้ร่างกายของคุณหลุดออกมาจากช่วงอดอาหารไม่ต่อเนื่อง อาหารเช้ามื้อหนักที่ดีตามด้วยอาหารกลางวันแบบเบา ๆ เป็นวิธีที่ควรทำเมื่อคุณอยู่ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการรับประทานอาหารคีโตเจนิก รับประทานโปรตีนและไขมันในปริมาณที่สมดุลสำหรับมื้อเย็นเพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับสำหรับสัปดาห์ที่ 5

• แย่งไข่ทั้งใบ ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลมากกว่าและมีสารอาหารที่จำเป็น หากคุณต้องการรับประทานเฉพาะไข่ขาวคุณอาจต้องรับประทานวิตามินเสริม (ตรวจสอบกับนักโภชนาการของคุณ)
• เตรียมอาหารกลางวันของคุณในคืนก่อน คุณยังสามารถนำของเหลือเป็นอาหารกลางวัน
• ใช้เวลาเล็กน้อยในการทำอาหารเย็นที่บ้าน ออกกำลังกายต่อไป

ข้อควรระวัง

สัปดาห์สุดท้ายของแผนการลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้นเนื่องจากคุณลดน้ำหนักได้มาก อย่างไรก็ตามสิ่งนี้สามารถกระตุ้นความอยากทานคาร์โบไฮเดรตของคุณได้เช่นกันและคุณอาจกินอาหารเพื่อเป็น“ รางวัล” สำหรับการลดน้ำหนักมาก ๆ มันเป็นกับดัก - อย่าตกหลุมพราง คุณจะกลับมามีน้ำหนักในไม่ช้าและความอดทนอดกลั้นและความอดทนของคุณจะลดลง มีแรงจูงใจอยู่ตลอดเวลาจนกว่าจะสิ้นสุดแผนอาหารคีโต 5 สัปดาห์

Keto Diet Substitutes - สัปดาห์ที่ 5

ชาเขียวหรือกาแฟดำ - กาแฟกันกระสุน

อะโวคาโด -

ผักโขมอัลมอนด์ 2 ลูก-

ไข่คะน้า-

ถั่วแมคคาเดเมียเบคอน- อัลมอนด์หรือเฮเซลนัท

ไก่ / ทูน่า - ไข่หรืออกเป็ด

Chive - โรสแมรี่

แตงกวา

- บวบมายองเนส - ครีม

ผักโขมไขมันเต็ม-

ขึ้นฉ่ายสวิสชาร์ด- บก

สูตร Keto - สัปดาห์ที่ 5

ผักโขมยัดไข่ใส่คื่นช่าย

ภาพ: Shutterstock

สิ่งที่คุณต้องการ

• ผักโขม 1 ถ้วย
• ไข่ 2 ฟอง
• ¼ถ้วยขึ้นฉ่ายสับละเอียด
• กะปิกระเทียม½ช้อนชา
• เนย 2 ช้อนชา
• เชดดาร์ชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ
• ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา
• เกลือและพริกไทย

วิธีการเตรียม

1. ใส่เกลือและพริกไทยลงในไข่แล้วตีให้เข้ากัน

2. นำกระทะตั้งไฟปานกลาง เทเนย 1 ช้อนชาแล้วปล่อยให้เนยละลาย

3. ใส่กระเทียมเจียวลงไปเจียว 30 วินาที

4. ใส่ผักโขมขึ้นฉ่ายเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารประมาณ 30 วินาที

5. นำผักโขมและขึ้นฉ่ายออกจากกระทะแล้วใส่เนย 1 ช้อนชา

6. ใส่ไข่ไก่ที่ตีไว้แล้วทอดเหมือนไข่เจียวประมาณ 2 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง

7. ใส่ผักโขม - ขึ้นฉ่ายผัดและเชดดาร์ชีส

8. โรยออริกาโนด้านบนแล้วห่อไข่เจียวให้มิดไส้ผักโขมขึ้นฉ่ายและเชดดาร์

9. ปล่อยให้สุกจนชีสละลาย

10. กินในขณะที่ยังร้อน

กลับไปที่ TOC

6. อาหาร Ketogenic - มีอะไรให้ซื้อ

ภาพ: Shutterstock

ก่อนที่คุณจะเริ่มแผนอาหารคีโตเจนิกสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าจะซื้ออะไรที่ซูเปอร์มาร์เก็ตเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์บสูงและบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักในห้าสัปดาห์ เลือกซื้อตามแผนการรับประทานอาหารของคุณ อย่าซื้อสิ่งที่จะทำให้คุณออกนอกเส้นทาง กฎบางประการที่คุณต้องปฏิบัติตามขณะซื้อของมีดังนี้

1. ซื้อของจากร้านขายของชำผักและทางเดินเนื้อสัตว์เสมอ
2. ตรวจสอบฉลากของผลิตภัณฑ์เพื่อดูว่ามีสารเติมแต่งหรือไม่
3. อย่าซื้อเครื่องปรุงรสเนื่องจากมีน้ำตาลและสารกันบูดมาก
4. หลีกเลี่ยงเกาะคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง
5. ซื้อชาเขียวออร์แกนิกดีๆสักซอง
6. หลีกเลี่ยงผลไม้เนื่องจากมีน้ำตาลจากผลไม้และคาร์โบไฮเดรตซึ่งคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาหารคีโตเจนิก

กลับไปที่ TOC

7. Ketogenic Diet อาหารที่ควรกิน

ไขมัน -น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวเนยมะพร้าวน้ำมันคาโนลาน้ำมันรำข้าวน้ำมันถั่วเหลืองเนยใสเนยถั่วเนยน้ำมันอะโวคาโดน้ำมันแมคคาเดเมียและน้ำมัน MCT

โปรตีน -ปลาแซลมอนปลาเทราท์ทูน่าเบคอนอกไก่เนื้อแกะเนื้อลูกวัวเนื้อหมูไก่งวงชิ้นถั่วเหลืองปลาทูปลาซาร์ดีนกุ้งปูปลาคอดหอยแมลงภู่ไข่และตับ

ถั่วและเมล็ดพืช -อัลมอนด์วอลนัทถั่วแมคคาเดเมียเฮเซลนัทถั่วลิสงเมล็ดฟักทองเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียเมล็ดป่านพิสตาชิโอถั่วพีแคนและเมล็ดทานตะวัน

ผลิตภัณฑ์นม -นมคอทเทจชีสเชดดาร์ชีสริคอตต้าชีสมอสซาเรลล่าชีสโยเกิร์ตกรีกธรรมดาโยเกิร์ตธรรมดาโยเกิร์ตปรุงแต่งครีมเปรี้ยวบัตเตอร์มิลค์และเครื่องดื่มโปรไบโอติก

ผัก -บร็อคโคลีถั่วเขียวหน่อไม้ฝรั่งแตงกวาผักโขมผักกาดหอมผักใบเขียวต้นหอมบ๊กโชยบวบขึ้นฉ่ายพริกหยวกกะหล่ำบรัสเซลส์อารูกูลามะเขือยาวและคะน้า

ผลไม้ -มะเขือเทศอะโวคาโดแบล็กเบอร์รี่ราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่มะพร้าวมะนาวและมะนาว

สมุนไพรและเครื่องเทศ -ผักชีใบโหระพาใบสะระแหน่กานพลูโรสแมรี่ไธม์ออริกาโนยี่หร่าเฟนูกรีกยี่หร่าผงผักชีขมิ้นพริกไทยเกลือ (ในปริมาณที่น้อยมาก) สะระแหน่ผักชีฝรั่งและพริกป่น

สารให้ความหวาน -หญ้าหวานและ erythritol

เครื่องดื่ม -กาแฟกันกระสุนชาเขียวกาแฟดำและน้ำเปล่า

กลับไปที่ TOC

8. อาหาร Ketogenic Diet ที่ควรหลีกเลี่ยง

• ไดเอทโซดา - ไดเอทโซดามีสารให้ความหวานเทียมและอาจดูเหมือนดีสำหรับคุณที่จะดื่มในขณะที่คุณรับประทานอาหารคีโตเจนิก เก็บความคิดนั้นไว้ สารให้ความหวานเทียมยังสามารถเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดของคุณและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหากรับประทานในปริมาณที่ไม่ จำกัด นอกจากนี้เครื่องดื่มอัดลมมากเกินไปอาจทำให้คุณท้องอืดได้

• ผลไม้ -ผลไม้มีน้ำตาลซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ เนื่องจากแนวคิดของอาหารคีโตเจนิกคือการลดปริมาณน้ำตาลให้น้อยที่สุดจึงเป็นการดีกว่าที่จะรับประทานผัก 2-3 มื้อ (1 หน่วยบริโภค = ขนาดของฝ่ามือ) และให้อาหารด้วยตัวเองแทนที่จะเคี้ยวผลไม้ 1 ผล

• เครื่องเทศที่ควรหลีกเลี่ยง -เครื่องเทศบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตและคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยง หลีกเลี่ยงผงหัวหอมผงกระเทียมใบกระวานออลสไปซ์และกระวาน

• พริกไทย -แม้ว่าจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานพริกสีเหลืองและสีแดงในขณะที่คุณรับประทานอาหารคีโตเจนิกเนื่องจากพริกเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าพริกเขียว

• เครื่องปรุงรสแบบบรรจุหีบห่อหรืออาหารกระป๋อง -เครื่องปรุงรสเช่นซอสมะเขือเทศซอสมะเขือเทศบดซอสบาร์บีคิว ฯลฯ มีน้ำตาลในปริมาณสูงรสและสีเทียมทานคาร์โบไฮเดรตและสารกันบูด สิ่งเหล่านี้เป็นธงสีแดงทั้งหมดเมื่อต้องซื้อเครื่องปรุงรสหรืออาหารกระป๋อง หลีกเลี่ยงการซื้อของเหล่านี้จากซูเปอร์มาร์เก็ต หากคุณซื้อให้ตรวจสอบฉลาก ส่วนผสมยิ่งน้อยยิ่งดี

• ยา -ยาส่วนใหญ่โดยเฉพาะน้ำเชื่อมมีน้ำตาลในปริมาณสูง บางครั้งเม็ดยังเคลือบด้วยน้ำตาล ยารักษาโรคจิตและยาแก้ซึมเศร้ามีสารเคมีที่ขัดขวางการลดน้ำหนัก อธิบายเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณกับแพทย์เพื่อให้แพทย์สั่งจ่ายยาอื่นที่จะไม่ขัดขวางการลดน้ำหนัก

กลับไปที่ TOC

9. บทบาทของการออกกำลังกาย

ภาพ: iStock

หลายคนที่รับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกมีความสุขกับการที่คุณไม่ต้องออกกำลังกายเมื่อรับประทานอาหารนี้ แม้ว่าคุณจะนอนหลับ แต่อาหารก็ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้ อาหารที่ดีสำหรับผู้ที่อ้วนมากหรือมีความพิการใด ๆ ที่ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้

แต่ถ้าคุณเป็นคนที่รู้สึกว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยเติมพลังให้กับอารมณ์ของคุณได้ล่ะก็ลุยเลย นี่คือแผนการออกกำลังกายแบบคีโต 5 สัปดาห์ที่จะเร่งการลดน้ำหนักของคุณช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและกระชับร่างกาย ในช่วงสัปดาห์ที่ 1 - สัปดาห์ที่ 3 คุณอาจออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างเข้มงวดเช่นวิ่งเดินวิ่งขึ้นบันไดแอโรบิค ฯลฯ ชะลอตัวลงเล็กน้อยเมื่ออยู่ในสัปดาห์ที่ 4 สัปดาห์ที่ 4 เป็นสัปดาห์ที่ยากที่สุดตามแผนการลดน้ำหนักของคุณ. คุณจะทานอาหารเหลวเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นควรไปเล่นโยคะเสริมพลังทำสมาธิยืดกล้ามเนื้อและเดิน อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเพียงพอคุณอาจดำเนินการตามแผนการออกกำลังกายของสัปดาห์ที่ 3 ต่อไป ในสัปดาห์ที่ 5 คุณจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นเลือกใช้การจ็อกกิ้งเฉพาะจุดการวิ่งโยคะและการฝึกความแข็งแรง

แบบฝึกหัดสัปดาห์ที่ 1	วอร์มอัพ + วิ่งเฉพาะจุด + วิ่ง + แจ็คกระโดด + เชือกกระโดด
แบบฝึกหัดสัปดาห์ที่ 2	วอร์มอัพ + กระโดดเชือก + หมอบ + วิดพื้น + กรรไกรเตะ + แอโรบิค
แบบฝึกหัดสัปดาห์ที่ 3	วอร์มอัพ + วิ่งบันได + วิดพื้น + กรรไกรเตะ + คาร์ดิโอ
แบบฝึกหัดสัปดาห์ที่ 4	อุ่นเครื่อง + โยคะ + เดิน + ทำสมาธิ
แบบฝึกหัดสัปดาห์ที่ 5	อุ่นเครื่อง + วิ่งเฉพาะจุด + วิ่ง + โยคะ + ฝึกความแข็งแรง

กลับไปที่ TOC

10. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคีโต

ภาพ: iStock

ก. สาหร่ายสไปรูลิน่าช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL

สาหร่ายเกลียวทองเป็นสาหร่ายสีน้ำเงินแกมเขียวและมีสองสายพันธุ์หลักคือ arthrospira patensis และ arthrospira สูงสุด สามารถสร้างอาหารได้โดยการสังเคราะห์ด้วยแสงและส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน

ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำจะลำเลียงคอเลสเตอรอลที่ผลิตโดยเซลล์และตับ LDL เคลื่อนที่ช้ากว่า HDL (High-Density Lipoprotein) ในกระแสเลือดและถูกออกซิไดซ์โดยอนุมูลอิสระ LDL ที่ถูกออกซิไดซ์จะเกาะอยู่ที่ผนังของหลอดเลือดแดง สิ่งนี้กระตุ้นให้เกิดการอักเสบและการตอบสนองต้านการอักเสบของเม็ดเลือดขาว พบว่าการเสริมสาหร่ายสไปรูลิน่าช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นสาหร่ายสไปรูลิน่าจึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (4)

ข. น้ำมันปลาเพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพและพบในรูปของกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ในอาหารเช่นวอลนัทเมล็ดเจียน้ำมันถั่วเหลืองเป็นต้นและในรูปของกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาและปลาที่มีไขมัน เนื่องจากนิสัยการกินอาหารที่ไม่ดีเราจึงไม่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอที่จะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

ค. อาหารเสริมโซเดียมและโพแทสเซียม

โซเดียมและโพแทสเซียมช่วยรักษาความดันโลหิตการเจริญเติบโตและค่า pH ของกรดเบสในร่างกายและควบคุมระดับน้ำในร่างกาย เนื่องจากคุณจะสูญเสียน้ำมากในขณะรับประทานอาหารคีโตคุณจะสูญเสียโซเดียมและโพแทสเซียมจำนวนมากออกจากร่างกายด้วย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การหมดอินซูลินภาวะดื้อต่ออินซูลินการหยุดการเจริญเติบโตลดอัตราการเผาผลาญ ฯลฯ ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเสริมโซเดียมและโพแทสเซียม เติมเกลือลงในน้ำหรือเครื่องดื่มดีท็อกซ์ คุณสามารถเลือกใช้เกลือโซเดียมต่ำได้เช่นกัน เนื้อสัตว์ซุปและไข่มีโซเดียมสูง โปรดตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมโซเดียมและโพแทสเซียม

ง. อาหารเสริมแมกนีเซียม

แมกนีเซียมทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมสำหรับปฏิกิริยาต่างๆ ควบคุมความดันโลหิตรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน เนื่องจากอาหารคีโตต้องการให้ผู้อดอาหารรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำผู้อดอาหารจึงหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแมกนีเซียมจำนวนมาก ระดับแมกนีเซียมต่ำจะทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวและอ่อนล้า ดังนั้นจึงไม่ควรหลีกเลี่ยงผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยเช่นผักใบเขียวถั่วและเมล็ดพืช นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเป็นประจำทุกวันในขณะที่คุณรับประทานอาหารคีโต อย่างไรก็ตามอย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใด ๆ

จ. อาหารเสริมวิตามินดี

วิตามินดีไม่เพียง แต่ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก แต่ยังช่วยในการดูดซึมแมกนีเซียม ช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มภูมิคุ้มกัน เนื่องจากอาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนปานกลางจึงควรเสริมวิตามินดีด้วยหากคุณไม่ได้รับแสงแดดอย่างน้อย 10 นาทีทุกวัน ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามินดี

กลับไปที่ TOC

11. การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ภาพ: iStock

• อย่าอดอาหาร

ผู้คนมักจะอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จ ความลับอยู่ที่ประเภทของร่างกายอัตราการเผาผลาญและพลังงานที่ใช้ไป หากคุณมีร่างกายที่เป็น endomorphic และเริ่มกินแคลอรี่น้อยลงต่อวันร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดอดอาหารและเก็บทุกอย่างไว้ในรูปของไขมัน ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และตรงเวลาเพื่อลดน้ำหนัก

• สร้างการสนับสนุนทางสังคมของคุณ

การสนับสนุนทางสังคมเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณในการลดน้ำหนัก หากคุณกำลังวางแผนลดน้ำหนักและคนรอบข้างไม่เห็นคุณค่าหรือเคารพภารกิจของคุณก็มีแนวโน้มที่คุณจะลังเลใจและไม่มีวันถึงน้ำหนักในอุดมคติของคุณ ออกไปเที่ยวกับคนที่ชอบออกกำลังกายและมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ บอกให้คู่สมรสของคุณรู้ว่าการลดน้ำหนักมีความสำคัญกับคุณเพียงใดเพื่อที่คุณจะได้ช่วยกันกินเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำ

• ปรุงอาหารของคุณ

ใช่นี่เป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างหนึ่งที่ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังช่วยให้คุณมีความพึงพอใจทางจิตใจในการสร้างสรรค์อาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยอีกด้วย แน่นอนว่าจะต้องใช้เวลาและการทดลองเพื่อให้รู้ว่าส่วนผสมใดมีรสชาติดีกว่ากัน อย่างไรก็ตามความสุขในการปรุงอาหารที่ดีและการเลือกทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะเติมเต็มให้คุณมีอารมณ์เชิงบวก

• เข้าร่วมชั้นเรียนนอกหลักสูตร

ความเครียดและอารมณ์ในการกินเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น การทำในสิ่งที่คุณอยากทำมาตลอดและการทำกิจกรรมที่ทำให้คุณมีความสุขจะช่วยลดระดับความเครียดและช่วยลดน้ำหนักโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง เข้าร่วมชั้นเรียนนอกหลักสูตรพบปะผู้คนใหม่ ๆ และลองทำสิ่งต่างๆที่คุณต้องการมาตลอด

• นอน

วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดความเหนื่อยล้าคือการนอนให้ตรงเวลาและให้ได้เจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อวัน การอดนอนเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคอ้วน การนอนน้อยยังทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือด (2)

• ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้น้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ดี นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมายเช่นการออกกำลังกายให้แข็งแรงป้องกันโรคหัวใจไวต่ออินซูลินลดความเครียดซึมเศร้าวิตกกังวลและหยุดการเพิ่มจำนวนของเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ (3)

กลับไปที่ TOC

12. ผลอาหาร Keto

ภาพ: iStock

อาหารคีโตเจนิกได้ผลจริงหรือ? ชายและหญิงจำนวนมากทั่วโลกรับประทานอาหารคีโตเจนิกเพื่อลดน้ำหนัก

วิดีโอของ vlogger อาหาร keto ยอดนิยมที่ลดน้ำหนักได้ 100 ปอนด์ในหนึ่งปีเป็นแรงบันดาลใจและแรงจูงใจอย่างแท้จริง ตรวจสอบเส้นทางการลดน้ำหนักของเธอที่เปลี่ยนร่างกายและจิตใจของเธอ:

กลับไปที่ TOC

13. ประโยชน์ของอาหาร Keto

ภาพ: iStock

• ช่วยในการหลั่งไขมัน

ร่างกายเก็บไขมันไว้ในที่ต่างๆ: ไขมันใต้ผิวหนัง (ใต้ผิวหนัง) และไขมันอวัยวะภายใน (ในช่องท้อง) ไขมันประเภทที่สองเป็นอันตรายเนื่องจากเกาะอยู่รอบ ๆ อวัยวะ นำไปสู่การอักเสบและความผิดปกติของการเผาผลาญ อาหารคีโตเจนิกช่วยในการขับไขมันที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย

• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

โมเลกุลของไขมันที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นเนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูง สิ่งนี้สามารถลดลงได้มากด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

• เพิ่มระดับ HDL

การมีหัวใจที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีระดับ HDL ที่แข็งแรง HDL นำพาคอเลสเตอรอลจากส่วนที่เหลือของร่างกายไปยังตับเพื่อขับออก อาหารคีโตเจนิกจะเพิ่มระดับ HDL (6)

• รักษาโรคเบาหวาน

อาหารคีโตเจนิกเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลและอินซูลินในร่างกาย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรดสูงจะถูกแบ่งออกเป็นน้ำตาลอย่างง่ายและจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ฮอร์โมนอินซูลินจะช่วยกักเก็บน้ำตาลกลูโคสไว้ในเซลล์ สิ่งนี้ก่อให้เกิดโรคเบาหวานประเภท II อาหารคีโตเจนิกช่วยในการรักษาและยังสามารถย้อนกลับของโรคเบาหวานประเภทนี้ได้

• ลดความดันโลหิต

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดความดันโลหิต ช่วยป้องกันโรคได้หลายชนิดเช่นโรคหลอดเลือดสมองโรคหัวใจไตวายเป็นต้น

• ลดระดับ LDL ในเลือด

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมักนำไปสู่ ​​LDL คอเลสเตอรอลที่ลอยอยู่ในกระแสเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดจำนวน LDL ที่ลอยอยู่ในกระแสเลือดและปกป้องหัวใจ (7)

• มีประโยชน์ในการรักษาความผิดปกติของสมอง

อาหารคีโตเจนิกนั้นดีต่อความผิดปกติของสมองหลายอย่างเช่นโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

• มีประโยชน์ในการรักษาโรคลมบ้าหมูในเด็ก

อาหารคีโตเจนิกถูกสร้างขึ้นเพื่อรักษาเด็กที่เป็นโรคลมชัก แนะนำให้รับประทานอาหารนี้สำหรับผู้ป่วยที่ไม่ตอบสนองต่อยาต้านอาการชักหรือการรักษาอื่น ๆ

• ปรับปรุงสุขภาพของผู้ป่วยมะเร็ง

อาหารคีโตเจนิกยังมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยมะเร็ง เซลล์มะเร็งใช้น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานหลัก อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมีไขมันดีและโปรตีนในระดับปานกลางช่วยเพิ่มสุขภาพของผู้ที่เป็นมะเร็งระยะลุกลาม (8)

กลับไปที่ TOC

14. ผลข้างเคียงของอาหาร Keto

• คุณอาจรู้สึกวิงเวียนและอ่อนแอในตอนแรก
• คุณอาจรู้สึกอยากปัสสาวะบ่อยๆ
• คุณอาจมีอาการเหงื่อออกที่ฝ่ามือและมีอาการหนาวสั่นที่เท้าในตอนกลางคืน
• คุณอาจมีอารมณ์แปรปรวนสับสนและสมองทำงานไม่ดี
• สิ่งสำคัญคือไม่ควรรับประทานอาหารเป็นระยะเวลานาน การรับประทานอาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ อ้างว่าทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก การปฏิบัติตามเป็นเวลานานอาจนำไปสู่การขาดแร่ธาตุและวิตามิน

กลับไปที่ TOC

15. เคล็ดลับอาหารคีโตเจนิก

• อาหารแปรรูปหรือบรรจุหีบห่อเป็นสิ่งที่ไม่ต้องทำ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักให้กินอาหารที่ปรุงเองที่บ้านซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักในอาหารคีโตเจนิก

• กินอาหารหลากสีที่เต็มไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุ กินบรอกโคลีมันฝรั่งหวานและเบอร์รี่ในปริมาณที่ จำกัด หลีกเลี่ยงการทานเค้กช็อกโกแลตนมและขนมปัง

• กินอาหารก่อนเวลาเพื่อยึดติดกับอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยในการติดตามการบริโภคโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้อย่างแม่นยำซึ่งจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก

• อาหารคีโตเจนิกนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สมบูรณ์ แทนที่จะเดินเข้าไปในร้านกาแฟเพื่อดื่มกาแฟและแซนวิชคุณสามารถชงกาแฟและทานไข่ที่บ้านได้

• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะล้างน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอ เพิ่มปริมาณน้ำของคุณเป็น 10-11 แก้ว

• เมื่อวางแผนการรับประทานอาหารแล้วคุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน น้ำหนักที่ลดลงอาจไม่สม่ำเสมอ การดื่มน้ำและการดูดซึมอาจแตกต่างกันในแต่ละวันและอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงในระดับที่แตกต่างกัน

• มุ่งเน้นที่ประโยชน์ต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักจะตามมา

• สองสามวันแรกของการรับประทานอาหารอาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อย อาจมีความอยากได้ ความฟุ้งซ่านเล็กน้อยสามารถช่วยเอาชนะความอยากเหล่านี้ได้ ความอยากจะค่อยๆลดลงเนื่องจากอาหารคีโตเจนิกทำหน้าที่เหมือนยาระงับความอยากอาหาร

กลับไปที่ TOC

อาหารคีโตเจนิกช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินทั้งหมดที่สะสมไว้ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เป็นเรื่องง่ายที่จะปฏิบัติตามและต้องการให้คุณระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน

ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? ไม่เพียง แต่คุณจะลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของอาหารนี้ แต่ยังจะรู้สึกสุขภาพดีขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย เร็ว ๆ นี้คุณจะแนะนำอาหารคีโตเจนิกให้กับเพื่อนและครอบครัว!

หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ แบ่งปันมุมมองและประสบการณ์ของคุณเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิกสำหรับการลดน้ำหนักในส่วนความคิดเห็น

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

อาหารคีโตปลอดภัยหรือไม่?

ใช่อาหารคีโตปลอดภัยหากคุณต้องการลดน้ำหนักในช่วงหนึ่งถึงสองเดือน อย่างไรก็ตามควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อทราบว่าแผนอาหารนี้เหมาะกับคุณหรือไม่

ฉันสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่โดยการรับประทานอาหารคีโต

คุณอาจลดน้ำหนักได้ประมาณ 8 ปอนด์ในช่วง 5 สัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ฉันทานอาหารคีโตเป็นเวลาสามสัปดาห์และน้ำหนักไม่ลดลงเลย กรุณาช่วย.

มีสาเหตุหลายประการที่จะไม่ลดน้ำหนักในขณะที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเกินไปในหนึ่งวันการรับประทานผลไม้มากเกินไปการออกกำลังกายไม่เพียงพอการรับประทานโปรตีนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปการโกงอาหารมากเกินไปต่อ สัปดาห์การบริโภคไขมันมากเกินไปความเครียดความไม่สมดุลของฮอร์โมนและการนอนหลับไม่เพียงพอ บันทึกสิ่งที่คุณกินกิจวัตรการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวันของคุณเป็นเวลาสามวัน คุณอาจแสดงสิ่งนี้ให้ครูฝึกหรือแพทย์ทราบว่าคุณปฏิบัติตามแผนอาหารคีโตอย่างเคร่งครัดหรือไม่

สามารถแนะนำให้รับประทานอาหารคีโตเจนิกสำหรับผู้ป่วยโรคลมชักได้หรือไม่?

อาหารคีโตเจนิกคือ