แมกนีเซียมและประโยชน์อันงดงาม

ตั้งแต่การรักษาไมเกรนและปวดกล้ามเนื้อไปจนถึงการเสริมสร้างกระดูกของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและความไวของอินซูลิน - แร่ธาตุที่ทำงานหลายอย่างพร้อมกันนี้ทำได้อย่างง่ายดาย!

ชื่อของมัลติทาสก์ที่น่าเหลือเชื่อนี้คือแมกนีเซียมและคุณต้องรู้ว่าวันนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณแค่ไหน

เลื่อนลงเพื่อค้นหาประโยชน์ของการรวมแมกนีเซียมในอาหารของคุณและอื่น ๆ อีกมากมาย

สารบัญ

• ทำไมแมกนีเซียมจึงมีความสำคัญ?
• แมกนีเซียมมีบทบาทอย่างไรในร่างกายของคุณ?
• อาหารอะไรบ้างที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม?
• แมกนีเซียมถูกเผาผลาญและกระจายอย่างไร?
• จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อมีแมกนีเซียมมากเกินไป?
• จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อมีแมกนีเซียมน้อยเกินไป?

ทำไมแมกนีเซียมจึงมีความสำคัญ?

แมกนีเซียมเป็นธาตุอาหารรองและแร่ธาตุมากมายที่พบในร่างกายของคุณ เป็นปัจจัยร่วมสำหรับระบบเอนไซม์มากกว่า 300 ระบบที่ควบคุมปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่หลากหลาย

กระบวนการที่สำคัญเช่นการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและโปรตีนการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทการควบคุมการเต้นของหัวใจการทำงานของไตการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการผลิต ATP (แหล่งพลังงาน) ต้องการแมกนีเซียมในระดับที่เหมาะสม

เพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างที่ควรจะเป็นคุณต้องมีแมกนีเซียม อ่านเพื่อทำความเข้าใจว่าฉันหมายถึงอะไร

กลับไปที่ TOC

แมกนีเซียมมีบทบาทอย่างไรในร่างกายของคุณ?

แมกนีเซียมทำหน้าที่ต่างๆในร่างกายของคุณซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา จากทั้งหมดนี้ให้ฉันระบุประโยชน์ที่สำคัญบางประการที่นี่

1. บำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อ

การมีแมกนีเซียมอิสระในเลือดมีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูกของคุณ (1) แมกนีเซียมเป็นปัจจัยร่วมที่สำคัญสำหรับเอนไซม์ที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว นอกจากนี้ยังมีหน้าที่ในการส่งผ่านประสาทและกล้ามเนื้อ (2)

การขาดแมกนีเซียม (hypomagnesemia) สามารถระบุได้ครั้งแรกเมื่อคน ๆ หนึ่งบ่นเรื่องปวดขาปวดกล้ามเนื้อปวดโครงกระดูกเรื้อรัง (คอหลังข้อต่อ ฯลฯ) และอาการบวม

2. สามารถรักษาไมเกรนอาการปวดหัวและความวิตกกังวล

Shutterstock

เมื่อมีตัวเลือกฉันจะเลือกกระดูกหัก (ร้าว) มากกว่าไมเกรน!

การใช้ค้อนทุบที่ไม่สามารถทนได้และอาการปวดหัวที่สั่นและสั่นด้วยอาการ hyperacusis และ phonophobia นั่นคืออาการปวดไมเกรนที่ทำให้คุณผ่านพ้นไปได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ป่วยมากถึง 50% มีแมกนีเซียมในระดับต่ำในระหว่างการโจมตีไมเกรนเฉียบพลัน

การเพิ่มระดับแมกนีเซียมในเลือดไม่เพียงช่วยบรรเทาอาการปวดหัวไมเกรน แต่ยังทำให้ปวดหัวคลัสเตอร์ความวิตกกังวลความจำเสื่อมและปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจในปริมาณมากเนื่องจากแมกนีเซียมที่แตกตัวเป็นไอออนมีผลต่อตัวรับเซโรโทนินที่มีอิทธิพลต่อกระบวนการทางระบบประสาทและทางชีววิทยา

3. สิ่งมหัศจรรย์สำหรับปัญหาผิว

เนื่องจากเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่ดูดซึมผ่านผิวหนังได้อย่างรวดเร็วแมกนีเซียมจึงเป็นวิธีการดูแลผิวที่ดีที่สุด ไม่ว่าจะเป็นอาการแพ้สิวผิวมันริ้วรอยโรซาเซียหรือสิวแมกนีเซียมช่วยรักษาได้ทั้งหมดเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีศักยภาพ (4)

ระดับแมกนีเซียมในเลือดที่ลดลงส่งผลให้ไซโตไคน์ proinflammatory เพิ่มขึ้นพร้อมกับเซลล์เช่น eosinophils และ neutrophils - และนั่นเป็นข่าวร้าย (5)!

การทานอาหารหรืออาหารเสริมที่อุดมด้วยแมกนีเซียมจะควบคุมอาการแพ้นี้และช่วยเอนไซม์ที่ทำให้ผิวของคุณอ่อนเยาว์กระจ่างใสและปราศจากริ้วรอย

4. รับผิดชอบต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

แมกนีเซียมในอาหารช่วยปกป้องหัวใจของคุณและรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจกล้ามเนื้อหัวใจตายและหัวใจเต้นผิดจังหวะ

ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของกล้ามเนื้อหัวใจป้องกันการสะสมแคลเซียมและการตายของเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจลดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะเนื่องจากความเครียดจากออกซิเดชั่นและช่วยในการเผาผลาญไขมันเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด (6)

หนึ่งในข้อร้องเรียนที่แพร่หลายมากที่สุดในหมู่เยาวชนและผู้ใหญ่ในปัจจุบันคือความดันโลหิตสูงและแมกนีเซียมไม่เพียงพอก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่อยู่เบื้องหลัง การบริโภคแมกนีเซียมในรูปแบบของอาหารเสริมหรืออาหารช่วยลดความดันซิสโตลิกและไดแอสโตลิกในผู้ป่วยดังกล่าว แต่อาจมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลต่อผู้ที่มีความดันโลหิตปกติหรือต่ำ (7)

5. ช่วยในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2

Shutterstock

การวิจัยกล่าวว่าเป็นเรื่องปกติที่ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จะมีภาวะ hypomagnesemia การขาดสารอาหารนี้เกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีการสูญเสียยาขับปัสสาวะระดับน้ำตาลในเลือดที่ผิดปกติหรือผลจากสาเหตุทั้งสามประการ

ระดับแมกนีเซียมภายในเซลล์ที่ต่ำส่งผลให้การดูดซึมอินซูลินที่หลั่งออกมาจากเซลล์รอบข้างบกพร่อง ซึ่งจะช่วยลดความไวของอินซูลินในตัว ความต้านทานจะเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายของอวัยวะหลายอย่างโดยเริ่มจากไตของคุณ (8) นั่นไม่ทำให้สิ่งต่างๆแย่ลงถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน?

ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงหรือทำลายวงจรอุบาทว์นี้ให้บริโภคแมกนีเซียมในรูปแบบต่างๆ

6. ป้องกันภาวะแทรกซ้อนระหว่างการตั้งครรภ์และการคลอด

การตั้งครรภ์เป็นระยะที่ต้องได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่สูงขึ้นพร้อมกับสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย เนื่องจากมีการขนส่งไปยังทารกในครรภ์สตรีมีครรภ์จึงต้องรับประทานแมกนีเซียมอย่างน้อย 300 มก. ต่อวัน (9)

น่าเศร้าที่มีแม่จำนวนไม่น้อยที่คาดหวังว่าจะได้พบกับเครื่องหมายนั้น

ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อไตตับและหัวใจ - ไม่เพียง แต่ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทารกด้วย! โอกาสในการเกิดภาวะแทรกซ้อนเช่นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ภาวะครรภ์เป็นพิษอัมพาตสมองความดันโลหิตสูงเรื้อรังตะคริวที่ขาและการชะลอการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์จะสูงขึ้น (10)

เหนือสิ่งอื่นใดการบริโภคแมกนีเซียมอย่างเพียงพอสามารถป้องกันการคลอดก่อนกำหนดลดความเสี่ยงของการคลอดลูกในครรภ์ไตรมาสที่สามและส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์

ใครไม่รักเด็กที่มีความสุขและมีสุขภาพดี!

7. มีความสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก

แมกนีเซียมเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับกระบวนการทางชีวภาพที่เป็นสื่อกลางของเอนไซม์และมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดความอ้วน

การสูญเสียหรือการขาดแมกนีเซียมส่งผลกระทบต่อการเผาผลาญไขมันซึ่งนำไปสู่ปัญหาเรื่องน้ำหนัก มีรายงานการขาดแร่ธาตุ (โดยเฉพาะแมกนีเซียมสังกะสีและซีลีเนียม) ในซีรัมของผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ใหญ่ที่ไม่เป็นโรคอ้วนทั่วไป

แร่ธาตุนี้ป้องกันหรือรักษาโรคอ้วนยังไม่ชัดเจน แต่การรักษาระดับแมกนีเซียมที่เหมาะสมสามารถหลีกเลี่ยงความผิดปกติต่างๆที่เกิดจากโรคอ้วนเช่นหลอดเลือดเบาหวานชนิดที่ 2 ไตวายและไขมันในเลือดสูง (11)

8. มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีศักยภาพ

เมื่อมีแมกนีเซียมเพียงพอในเซลล์ร่างกายของคุณจะมีการผลิตสารเคมีอักเสบ (ไซโตไคน์) เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเช่นปัจจัยเนื้อร้ายของเนื้องอก (TNF-α), อินเตอร์ลิวกินส์ (IL-6), NF-ϰβ เป็นต้น

มิฉะนั้นไซโตไคน์ที่มีการอักเสบเหล่านี้จะทำให้เกิดภาวะเช่นภาวะครรภ์เป็นพิษและอาการชักและทำให้เกิดความผิดปกติของมอเตอร์ที่สำคัญในทารกและทารกแรกเกิด (12)

ในผู้ใหญ่ภาวะ hypomagnesemia จะนำไปสู่การอักเสบของเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆทำให้เกิดโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ, โรคลำไส้แปรปรวน, โรคข้ออักเสบ, อาการชัก, โรคซึมเศร้า, โรคเกาต์, โรคไฟโบรไมอัลเจีย, ภูมิไวเกิน, โรคหอบหืด, โรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม, เอ็นอักเสบและโรคกรดไหลย้อน (gastroesophageal reflux disease)

การมีแมกนีเซียมในระดับที่เหมาะสมถือเป็นข้อบังคับใช่หรือไม่?

9. มีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและประสิทธิภาพ

Shutterstock

เคยสงสัยหรือไม่ว่าผงชอล์กยิมสีขาวคืออะไร? แล้วทำไมคนถึงใช้ก่อนยกน้ำหนักและยิมนาสติก?

คุณต้องแปลกใจที่รู้ว่ามันคือแมกนีเซียมคาร์บอเนต!

แมกนีเซียมพร้อมสังกะสีโครเมียมและธาตุอาหารรองอื่น ๆ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการเผาผลาญของกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแกร่งของผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกาย แร่ธาตุนี้ช่วยเพิ่มอัตราการผลิตกลูโคสจากไกลโคเจน (แหล่งพลังงานทางเลือก) เพื่อให้พลังงานแก่สมองและกล้ามเนื้อมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย (13)

10. ช่วยในการรับมือกับ PMS

ปวดประจำเดือน, อารมณ์แปรปรวน, ความอยาก, คลื่นไส้, ร้อนวูบวาบ, ความดันโลหิตลดลง, ปวดหลัง - รายการต่อไป! Premenstrual syndrome (PMS) ทำให้คุณรู้สึกเหมือนมีฮอร์โมนที่ยุ่งเหยิง

แต่ข่าวดีก็คือการมีอาหารหรืออาหารเสริมที่อุดมด้วยแมกนีเซียมสามารถช่วยคุณจัดการกับอารมณ์แปรปรวนปวดหัวการกักเก็บของเหลวและอาการอื่น ๆ (14) แมกนีเซียมยังจำเป็นสำหรับการใช้คาร์โบไฮเดรตในระหว่างรอบประจำเดือนของคุณ (15)

11. รักษากรดไหลย้อนโรคกรดไหลย้อนและโรคกระเพาะอาหารอื่น ๆ

เนื่องจากแมกนีเซียมมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบและ antispasmodic การบริโภคทางปากจะช่วยป้องกันกรดไหลย้อนท้องอืดความเป็นกรดและอาการท้องผูก (16)

นอกจากนี้ยังเป็นปัจจัยร่วมสำหรับเอนไซม์ย่อยอาหารหลายชนิดที่มีหน้าที่ในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไขมันและไขมัน ช่วยในการคลายตัวของกล้ามเนื้อทางเดินอาหารทำให้มีคุณสมบัติเป็นยาระบาย

บางทีนี่อาจเป็นสาเหตุที่เราได้รับ 'milk of magnesia' เป็นยาแก้กระเพาะอาหารเกือบทั้งหมด!

เป็นเรื่องน่าสนใจที่ทราบว่าสารอาหารรองมีความสำคัญต่อร่างกายของเรามากแค่ไหนใช่หรือไม่? ดังนั้นเราจะแน่ใจได้อย่างไรว่ามีอยู่ในระดับที่เหมาะสมตลอดเวลา?

วิธีที่ง่ายที่สุดคือการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

กลับไปที่ TOC

อาหารอะไรบ้างที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม?

นี่คือรายการอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมและปริมาณที่จำเป็นในแต่ละวันเพื่อให้คุณเลือก

อาหาร	มิลลิกรัม (มก.) คงอยู่	เปอร์เซ็นต์ DV *
อัลมอนด์คั่วแห้ง 1 ออนซ์	80	20
ผักโขมต้ม½ถ้วย	78	20
เม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วแห้ง 1 ออนซ์	74	19
ถั่วลิสงคั่วน้ำมัน¼ถ้วย	63	16
ซีเรียลข้าวสาลีขูด 2 บิสกิตขนาดใหญ่	61	15
นมถั่วเหลืองธรรมดาหรือวานิลลา 1 ถ้วย	61	15
ถั่วดำสุก½ถ้วย	60	15
เอดะมาเมะแกะเปลือกสุก½ถ้วย	50	13
เนยถั่วเนียน 2 ช้อนโต๊ะ	49	12
ขนมปังโฮลวีต 2 ชิ้น	46	12
อะโวคาโดคีบ 1 ถ้วย	44	11
มันฝรั่งอบผิว 3.5 ออนซ์	43	11
ข้าวกล้องสุก½ถ้วย	42	11
โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ 8 ออนซ์	42	11
อาหารเช้าซีเรียลเสริมด้วย 10% ของ DV สำหรับแมกนีเซียม	40	10
ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 1 ซอง	36	9
ถั่วไตกระป๋อง½ถ้วย	35	9
กล้วย 1 ลูกกลาง	32	8
ปลาแซลมอนแอตแลนติกฟาร์มปรุงสุก 3 ออนซ์	26	7
นม 1 ถ้วย	24–27	6–7
Halibut สุก 3 ออนซ์	24	6
ลูกเกด½ถ้วย	23	6
อกไก่ย่าง 3 ออนซ์	22	6
เนื้อดิน 90% ไม่ติดมันกระทะ 3 ออนซ์	20	5
บรอกโคลีสับให้สุก cooked ถ้วย	12	3
ข้าวขาวหุงสุก½ถ้วย	10	3
Apple, 1 สื่อ	9	2
แครอทดิบ 1 กลาง	7	2

วันนี้อะโวคาโดสดดีสำหรับมื้อกลางวันล่ะ

Giphy

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าควรกินอะไรเพื่อให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมสูงสุดคุณอาจอยากรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับมัน ที่สำคัญจะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีแมกนีเซียมมากเกินไปในร่างกายของคุณ? อ่านต่อ!

กลับไปที่ TOC

แมกนีเซียมถูกเผาผลาญและกระจายอย่างไร?

ร่างกายของเราดูดซึมประมาณ 30-40% ของแมกนีเซียมในอาหาร ต่อไปนี้คือไฟล์