นักปีนเขาออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและกระชับ

แกนกลางที่แข็งแกร่งและท่าทางที่ดีคือความลับของร่างกายนักฆ่า และการออกกำลังกายแบบนักปีนเขาเป็นประจำจะทำให้คุณเข้าใกล้ร่างกายที่ฟิต 10 ก้าว

นักปีนเขาคือการออกกำลังกายบนพื้นแบบบอดี้เวท (คล้ายกับไม้กระดาน) ซึ่งเป็นลูกผสมระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ใช้งานได้กับเดลทอยด์ลูกหนูไทรเซบกลูทแกนล่ามและเอ็นร้อยหวาย การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มการประสานงานของกล้ามเนื้อความสมดุลและท่าทางพร้อมกับการเผาผลาญไขมัน

ในบทความนี้ฉันจะแสดงวิธีการทำนักปีนเขานักปีนเขา 5 รูปแบบและวิธีรวมแบบฝึกหัดนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เตรียมพร้อมรับร่างที่สังหาร ปัดขึ้น!

วิธีออกกำลังกายแบบนักปีนเขา (ระดับเริ่มต้น)

การออกกำลังกายของนักปีนเขานั้นง่ายกว่าการปีนภูเขาจริงๆ อย่างไรก็ตามหากคุณบริหารกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีและทำด้วยความแม่นยำคุณจะสามารถเห็นผลลัพธ์ได้ในเวลาเพียงไม่กี่วัน ฉันได้แบ่งแต่ละขั้นตอนของแบบฝึกหัดนี้ให้คุณแล้ว นี่คือการออกกำลังกายของนักปีนเขาสำหรับมือใหม่ ลองดูสิ.

ขั้นตอนที่ 1

Youtube

สมมติตำแหน่งโต๊ะหรือมาทั้งสี่ด้าน ให้ปลายเท้าชี้ฝ่ามือราบกับพื้นและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่

ขั้นตอนที่ 2

Youtube

เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังแล้วเหยียดขาขวามาที่ท่าไม้กระดาน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

ขั้นตอนที่ 3

Youtube

บีบแกนกลางของคุณบีบบั้นท้ายหายใจออกและงอเข่าขวาแล้วยื่นตรงเข้ามาใกล้หน้าอก

ขั้นตอนที่ 4

Youtube

หายใจเข้าและยกขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำให้แกนของคุณมีส่วนร่วมและบีบรัด

ขั้นตอนที่ 5

Youtube

หายใจออกงอเข่าซ้ายแล้วยื่นตรงมาใกล้หน้าอก

ขั้นตอนที่ 6

Youtube

หายใจเข้าและยกขาซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การทำซ้ำหนึ่งครั้งเสร็จสมบูรณ์

เคล็ดลับ:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกับคอ นอกจากนี้หลังของคุณไม่ควรงอหรือก้มลง

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 10 ครั้ง

ตอนนี้ถ้าคุณทำชุดและตัวแทนสำเร็จแล้วและรู้สึกมั่นใจในเรื่องนี้เรามาดูการฝึกนักปีนเขาระดับกลางกันดีกว่า

การออกกำลังกายของนักปีนเขา (ระดับกลาง)

นี่คือวิดีโอที่จะช่วยให้คุณเข้าใจความแตกต่างเล็กน้อยและพื้นฐานระหว่างแบบฝึกหัดนักปีนเขาระดับเริ่มต้นและระดับกลาง ท้าทายตัวเองและลอง!

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 15 ครั้ง

รู้สึกถึงการเผาไหม้ตอนนี้? ไม่? ดี! เพิ่มจำนวนพนักงานเป็น 25 คนและทำให้เหงื่อออก ฉันสัญญากับคุณคุณจะรู้สึกมหัศจรรย์

เอาล่ะนอกจากแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้วยังมีการออกกำลังกายแบบนักปีนเขาอีกสองสามรูปแบบที่จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายทั้งตัวและรับกล้ามเนื้อมัดเล็กทั้งหมดเพื่อปรับปรุงท่าทางและความสมดุลของคุณ จัดไป!

5 รูปแบบการออกกำลังกายของนักปีนเขา

1. นักปีนเขาแขนกว้าง

Youtube

ระดับ - ระดับกลาง

เป้าหมาย - แกน, glutes, deltoids, pectorals, quads, hamstrings และ biceps

วิธีการทำ

1. รับทั้งสี่คนของคุณหรือจัดท่าทางบนโต๊ะ แต่คราวนี้ให้วางฝ่ามือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่
2. เหยียดขาขวาและขาซ้ายไปข้างหลังทีละข้าง ดึงแกนกลางของคุณและบีบก้นของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. งอเข่าขวาและแนบชิดหน้าอก
4. หายใจเข้าและขยายขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. กระโดดบนขาซ้ายงอเข่าซ้ายแล้วนำมาชิดหน้าอก หายใจออกเมื่อคุณทำเช่นนั้น
6. หายใจเข้าและยืดขาซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำสิ่งนี้ในจังหวะที่เร็วขึ้น

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 15 ครั้ง

2. นักปีนเขาแบบครอสบอดี้

Youtube

ระดับ - ระดับเริ่มต้นถึงระดับกลาง

เป้าหมาย - Obliques, glutes, abs, deltoids, biceps, flexors hip, quads และ hamstrings

วิธีการทำ

1. เข้าท่าไม้กระดาน.
2. หายใจเข้างอเข่าขวาแล้วนำมาชิดหน้าอก แต่คราวนี้ให้บิดลำตัวไปทางซ้ายเพื่อให้เข่าชิดกับหน้าอกด้านซ้าย
3. หายใจออกและยืดขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. หายใจเข้างอเข่าซ้ายบิดลำตัวไปทางขวาและนำเข่าขวามาชิดกับหน้าอกด้านขวา
5. หายใจออกและยืดขาซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 15 ครั้ง

3. Spiderman Mountain Climber

Youtube

ระดับ - ระดับเริ่มต้นถึงระดับกลาง

เป้าหมาย - Obliques, flexors สะโพก, adductors, abductors, abs, deltoids, lats, biceps และ triceps

วิธีการทำ

1. เข้าท่าไม้กระดาน.
2. ดึงแกนกลางของคุณและบีบก้นของคุณ หายใจเข้าและงอเข่าขวาเปิดขาขวาแล้วกระทืบไปทางด้านขวา
3. หายใจเข้าและนำขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. งอเข่าซ้ายเปิดขาซ้ายแล้วกระทืบไปทางซ้าย
5. ทำในจังหวะที่เร็วขึ้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 15 ครั้ง

4. นักปีนเขาแขนเดียว

Youtube

ระดับ - ขั้นสูง

เป้าหมาย - Core, pectorals, glutes, deltoids, biceps, triceps, quads และ hamstrings

วิธีการทำ

1. เข้าท่าไม้กระดาน.
2. ยกมือซ้ายกระโดดและนำเข่าขวามาชิดหน้าอก ให้ข้อศอกซ้ายงอเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. กระโดดบนขาซ้ายงอเข่าซ้ายแล้วนำมาชิดหน้าอก ดันขาขวาไปข้างหลังและยื่นมือซ้ายไปข้างหลังพร้อมกัน
4. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนมือและทำแบบฝึกหัดซ้ำ

เคล็ดลับ:หายใจต่อไปและให้แกนของคุณมีส่วนร่วม

ชุดและตัวแทน - 2 ชุด 10 reps ในแต่ละมือ

5. นักปีนเขาครึ่งวงกลม

Youtube

ระดับ - ขั้นสูง

เป้าหมาย - Obliques, abs, quads, hamstrings, deltoids และ biceps

วิธีการทำ

1. สมมติท่าไม้กระดานแล้วเริ่มทำนักปีนเขา
2. หลังจากทำซ้ำ 5 ครั้งให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่นิ่งและเริ่มเคลื่อนไปทางขวาในขณะที่ปีนเขา
3. จากนั้นเลื่อนไปทางซ้ายโดยไม่หยุด

ชุดและตัวแทน - 3 ชุดของ 2 ครึ่งวงกลม

นี่คือรูปแบบของนักปีนเขาที่คุณสามารถทำได้ แต่จะรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร? ค้นหาต่อไป

การออกกำลังกายบนภูเขานักปีนเขา

วัน	วงจรการออกกำลังกาย
วันที่ 1	วอร์มอัพ + วิ่ง (20 นาที) + นักปีนเขา (ระดับเริ่มต้น) + ยืดเส้นยืดสาย
วันที่ 2	การอุ่นเครื่อง + นักปีนเขา (รูปแบบขั้นกลางและขั้นสูง) + การถ่วงน้ำหนัก + การกดขา + การยืดตัวให้เย็นลง
วันที่ 3	วอร์มอัพ + เดิน (6 ไมล์ต่อชั่วโมง) + นักปีนเขา (รูปแบบขั้นกลางและขั้นสูง) + การกระตุกสะโพก + แบบฝึกหัดข้อมือ + ลอนลูกหนูหยิกค้อนกดไหล่ + ยืดตัวให้เย็นลง
วันที่ 4	การอุ่นเครื่อง + นักปีนเขา (รูปแบบระดับกลางและขั้นสูง) + ท่าไม้ค้ำ + ซิทอัพ + ขาขึ้นขา + แจ็คไม้กระดานด้านข้าง + การยืดเหยียด
วันที่ 5	พักผ่อน
วันที่ 6	การอุ่นเครื่อง + นักปีนเขา (รูปแบบระดับกลางและขั้นสูง) + การยืดตัวให้เย็นลง
วันที่ 7	พักผ่อน

การออกกำลังกายด้วยการสลายไขมันและการปรับสีร่างกายนี้จะทำให้คุณหายใจไม่ออก แต่ก็คุ้มค่ากับความเจ็บปวด ทำไม? ตรวจสอบสิทธิประโยชน์ด้านล่าง!

ประโยชน์ของการออกกำลังกายนักปีนเขา

• เป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมัน
• ช่วยเพิ่มความอดทน
• ปรับแต่งร่างกายด้วยการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงท่าทางและความสมดุล
• ช่วยขจัดไขมันบริเวณหน้าท้อง
• ช่วยให้คุณได้รับคำแนะนำเล็กน้อยของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ดูดีสำหรับทุกคน!
• ให้ไหล่ของคุณดูโดดเด่นเพื่อช่วยให้เสื้อและเดรสคอปาดหรือแบบปิดไหล่นั่งได้อย่างสมบูรณ์
• การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับ glutes ที่กระชับ
• ผลกระทบต่อหัวเข่าต่ำเมื่อเทียบกับการวิ่ง
• ช่วยให้คุณมีขาเรียวและกระชับ
• ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง
• การออกกำลังกายที่น่าทึ่งสำหรับความแข็งแรงและการปรับสภาพ

ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่คุณไม่ควรออกกำลังกายนี้ สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อ (หรือไม่) เสื้อผ้าที่ใส่สบายรองเท้าที่ถูกต้องและเวลาของคุณ 20 นาที ทำที่บ้านที่ทำงานหรือโรงยิมเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งอันยิ่งใหญ่ แปลงร่างของคุณและยกระดับความฟิตของคุณไปอีกขั้นกับนักปีนเขา ดูแล!

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

นักปีนเขาเหมาะสำหรับคาร์ดิโอหรือไม่?

ใช่แล้วนักปีนเขานั้นยอดเยี่ยมมากในการเผาผลาญแคลอรีและลดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเคยดิ้นรนเพื่อลดพุงที่ดื้อรั้นและลดไขมันในร่างกาย

คุณเผาผลาญแคลอรี่ไปกี่แคลอรี่ในนักปีนเขา?

ขึ้นอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันของคุณความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกาย คุณอาจเผาผลาญได้ถึง 100 แคลอรี่หากคุณทำนักปีนเขาระดับกลางถึงระดับสูงที่มีความเข้มข้นสูง