ข้าวโอ๊ตเตรียมจากข้าวโอ๊ตรีดแห้งซึ่งถือเป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ข้าวโอ๊ตเป็นเมล็ดธัญพืชและอุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ (1) เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน ดังนั้นคุณมักจะกินน้อยลง (2)

อาหารข้าวโอ๊ตเป็นอาหารแฟชั่นซึ่งอาหารทั้งหมดของคุณจะถูกแทนที่ด้วยข้าวโอ๊ตเพื่อให้อิ่มและช่วยให้คุณลดน้ำหนัก 15-20 ปอนด์ในช่วง 6-8 สัปดาห์ ในที่นี้เราจะพูดคุยเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารข้าวโอ๊ตโดยละเอียดและยังนำเสนอสูตรข้าวโอ๊ตที่อร่อยและนอกกรอบที่คัดสรรมาไม่กี่สูตรเพื่อทำลายความน่าเบื่อ

ข้าวโอ๊ตสำหรับการลดน้ำหนัก

หลักการพื้นฐานที่อยู่เบื้องหลังการรับประทานข้าวโอ๊ตคือการแทนที่อาหารมื้อหลักด้วยข้าวโอ๊ต แผนอาหารนี้มีสามขั้นตอน:

ขั้นตอนที่ 1

ในขั้นตอนนี้คุณจะมีข้าวโอ๊ตสามครั้งต่อวัน (ข้าวโอ๊ตทั้งตัวไม่ใช่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป) สำหรับอาหารอีกสามมื้อ ได้แก่ ผลไม้สดและน้ำผลไม้ผักและแหล่งโปรตีนที่ดี

ระยะที่ 2

ระยะนี้รวมถึงการกินข้าวโอ๊ตทั้งวันสอง - สามครั้งต่อวันพร้อมกับผลไม้หรือผักครึ่งถ้วยในแต่ละมื้อ คุณยังสามารถเริ่มฝึกการยืดกล้ามเนื้อโยคะหรือเดินได้

ระยะที่ 3

นี่คือระยะที่คุณกลับมาสู่กิจวัตรการกินตามปกติ อย่างไรก็ตามอย่าลืมกินอย่างดีต่อสุขภาพและใส่ข้าวโอ๊ตอย่างน้อยวันละหนึ่งมื้อ

แผนอาหารข้าวโอ๊ต 7 วัน (พร้อมสูตรอาหารสำหรับแต่ละวัน)

แผนอาหาร 7 วันนี้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่อย่างสมดุลซึ่งคุณต้องเปลี่ยนมื้ออาหารอย่างน้อยสองมื้อของวันด้วยข้าวโอ๊ต ระยะที่ 1 รวมข้าวโอ๊ตสามครั้งต่อวันในอาหารของคุณเป็นเวลาสองวัน ในระยะที่ 2 ให้ใส่ข้าวโอ๊ตวันละ 2 ครั้งในช่วง 2 วันถัดไปเพื่อลดน้ำหนักจำนวนมาก สุดท้ายในระยะที่ 3 ให้ทานข้าวโอ๊ตอย่างน้อยวันละครั้งในช่วงสามวันที่เหลือเพื่อรักษาน้ำหนักตัวใหม่ของคุณ

หมายเหตุ: นี่คือแผนอาหารตัวอย่าง คุณสามารถเปลี่ยนส่วนประกอบของอาหารได้ตามความสะดวกของคุณ

ระยะที่ 1 (วันที่ 1 และวันที่ 2)

วันที่ 1

อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ตกับนมและผลเบอร์รี่
ก่อนรับประทานอาหารกลางวัน	น้ำส้มหรือน้ำแอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน	ข้าวโอ๊ตกับผัก
หลังอาหารกลางวัน	1 แอปเปิ้ล
อาหารว่างยามเย็น	ชาเขียวและบิสกิตธัญพืช 1 ชิ้น
อาหารเย็น	ปลาอบกับข้าวโอ๊ตและผัก

ทางเลือกสำหรับมังสวิรัติ: สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถรับประทานถั่วอบหรือสลัดถั่วงอกหนึ่งชาม

สูตรอาหาร - ข้าวโอ๊ตกับผัก

ภาพ: Shutterstock

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต½ถ้วย
• ดอกกะหล่ำ 4 ดอก
• 4 ดอกบรอกโคลี
• ½แครอทขนาดกลาง
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทย
• น้ำ

วิธีการเตรียม

1. ต้มข้าวโอ๊ตจนนิ่ม
2. หั่นผักและผัดในกระทะ
3. ใส่ข้าวโอ๊ตต้มน้ำเกลือพริกไทยเล็กน้อย
4. ผสมให้เข้ากัน

วันที่ 2

อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและอบเชย
ก่อนรับประทานอาหารกลางวัน	ผลไม้ทั้งหมด
อาหารกลางวัน	ซุปกะหล่ำปลีกับข้าวโอ๊ตรีดทั้งตัว
หลังอาหารกลางวัน	แตงกวาฝานกับมะนาวและเกลือเล็กน้อย
อาหารว่างยามเย็น	ชาดำพร้อมบิสกิตธัญพืช 1 ชิ้น
อาหารเย็น	ข้าวโอ๊ตกับถั่วฝักยาวและไก่ก้อน

ทางเลือกสำหรับมังสวิรัติ: สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถใส่เห็ดหรือถั่วเหลืองหรือใช้ถั่วเลนทิลแทนสำหรับมื้อเย็น

สูตรอาหาร - ข้าวโอ๊ตกับถั่วเลนทิลและก้อนไก่

ภาพ: Shutterstock

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต½ถ้วย
• ถั่วเลนทิลเหลือง / แดง¼ถ้วย
• อกไก่ 1 ชิ้นหั่นเป็นก้อน
• ½หอมใหญ่สับ
• พริกเขียวสับ 1 เม็ด
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• มะเขือเทศสับ 1 ลูก
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีสับ
• เกลือและพริกไทย

วิธีการเตรียม

1. ต้มข้าวโอ๊ตและถั่วฝักยาวแยกกัน อย่าทิ้งน้ำส่วนเกิน
2. ผัดกระเทียมหัวหอมมะเขือเทศและพริกเขียว
3. ใส่ไก่ทันทีหลังจากใส่พริก
4. ใส่ข้าวโอ๊ตและถั่วฝักยาวลงไปผัดจนเนื้อไก่นิ่ม
5. ใส่เกลือและพริกไทยเล็กน้อยแล้วโรยหน้าด้วยผักชีสับ

ระยะที่ 2 (วันที่ 3 และวันที่ 4)

วันที่ 3

อาหารเช้า	น้ำผลไม้สดหรือน้ำปั่น (หลีกเลี่ยงกล้วย)
ก่อนรับประทานอาหารกลางวัน	4 อัลมอนด์
อาหารกลางวัน	ขนมปัง pita ข้าวโอ๊ตห่อด้วยไข่และผัก
หลังอาหารกลางวัน	1 กีวีหรือ 1 ส้มโอ
อาหารว่างยามเย็น	ชาเขียว 1 ถ้วย
อาหารเย็น	เค้กข้าวโอ๊ตแซลมอนกับมันเทศบด

ทางเลือกมังสวิรัติ: สำหรับมื้อเย็นให้ใช้ถั่วไตแทนปลาแซลมอน

สูตรอาหาร - ข้าวโอ๊ต Pita ห่อด้วยไข่และผัก

ภาพ: Shutterstock

ส่วนผสม

• ขนมปังพิต้าข้าวโอ๊ต 1 ชิ้น (มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ต)
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• ½พริกหยวกสีเขียวสับ
• ¼หอมใหญ่สับ
• ใบผักกาดหอม 1 ใบ
• มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทย

วิธีการเตรียม

1. ผัดหอมใหญ่สับและพริกหยวกสีเขียว
2. ทุบไข่แล้วใส่ลงในผักที่ผัดไว้
3. วางใบผักกาดหอมไว้ด้านบนของขนมปัง pita ข้าวโอ๊ต
4. ทาไข่ดาวลงบนใบผักกาดหอม
5. เพิ่มมัสตาร์ด Dijon เล็กน้อยแล้วโรยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
6. ห่อขนมปังไฟลนก้นแล้วกัดกิน!

วันที่ 4

อาหารเช้า	ชาเขียวและข้าวโอ๊ตกับกล้วยและนม
ก่อนรับประทานอาหารกลางวัน	แครอทขนาดกลาง 1 แครอท
อาหารกลางวัน	แซนวิชสไตล์อิตาเลียนเบา ๆ
หลังอาหารกลางวัน	นมถั่วเหลือง
อาหารว่างยามเย็น	น้ำผลไม้สด
อาหารเย็น	ข้าวโอ๊ตลูกในน้ำเกรวี่สไตล์เอเชีย (มังสวิรัติ)

สูตรอาหาร - ลูกข้าวโอ๊ตในน้ำเกรวี่สไตล์เอเชีย

ภาพ: Shutterstock

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ตต้ม 1 ถ้วย
• กะหล่ำปลีหั่นบาง ๆ 1/5
• ½แครอทฝานบาง ๆ
• ½พริกหยวกเขียวฝานบาง ๆ
• พริกแดงหั่นบาง ๆ 1 เม็ด
• กระเทียมสับ 3 กลีบ
• น้ำมันพืช 4 ช้อนโต๊ะ
• แป้งอเนกประสงค์ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทย
• เมล็ดงา
• น้ำ

วิธีการเตรียม

1. ผสมข้าวโอ๊ตกะหล่ำปลีแครอทพริกหยวกเขียวแป้งและน้ำมันครึ่งช้อนโต๊ะแล้วปั้นเป็นลูกกลมขนาดกลาง
2. ทาน้ำมันเล็กน้อยบนลูกบอลแล้วอบในเตาอุ่นที่อุณหภูมิ 200 ° C เป็นเวลา 20 นาทีจนเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลทอง
3. ใส่น้ำมันสามช้อนโต๊ะลงในกระทะจีนแล้วใส่กระเทียมและพริกแดงลงไป ปรุงเป็นเวลา 1 นาที
4. ใส่น้ำปลาซีอิ๊วขาวเกลือพริกไทยเล็กน้อยแล้วปรุงเป็นเวลา 30 วินาที
5. ใส่ข้าวโอ๊ตบดลงไป.
6. โรยหน้าด้วยงาดำ

ระยะที่ 3 (วันที่ 5 - วันที่ 7)

วันที่ 5

อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ตและเบอร์รี่ปั่นกับดาร์กช็อกโกแลตละลาย
ก่อนรับประทานอาหารกลางวัน	1 แอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน	Zoodles กับกุ้งหรือผักโขม
หลังอาหารกลางวัน	น้ำส้ม
อาหารว่างยามเย็น	ชาเขียว
อาหารเย็น	ข้าวโอ๊ต Rava dosa (แพนเค้กข้าวโอ๊ต semolina)

สูตรอาหาร - ข้าวโอ๊ต Rava Dosa

ภาพ: Shutterstock

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ตบด 1 ถ้วย
• แป้งข้าวเจ้า¼ถ้วย
• ¼ถ้วยราวา (เซโมลินา)
• ½หอมใหญ่สับ
• ½พริกเขียวสับ
• เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา
• เกลือ
• น้ำ
• ชัทนีย์มะพร้าวสำเร็จรูป (มีจำหน่ายในร้านขายของชำของอินเดีย)

วิธีการเตรียม

1. ผสมข้าวโอ๊ตบดแป้งข้าวไรวาหอมสับพริกเขียวและเมล็ดยี่หร่ากับน้ำ ความสม่ำเสมอควรจะเหมือนกับแป้งแพนเค้กทั่วไป
2. ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วเกลี่ยแป้งให้แป้งบางกรอบ
3. เสิร์ฟร้อนพร้อมกับมะพร้าวทึนทึก

วันที่ 6

อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ตกับนมและน้ำผึ้ง
ก่อนรับประทานอาหารกลางวัน	4 อัลมอนด์
อาหารกลางวัน	ซุปใสไก่
หลังอาหารกลางวัน	โยเกิร์ตปราศจากไขมัน 1 ถ้วย
อาหารว่างยามเย็น	ชาเขียว
อาหารเย็น	เรือผักกาดทูน่า - ข้าวโอ๊ต

ทางเลือกสำหรับมังสวิรัติ: สำหรับมื้อกลางวันแทนซุปใสไก่คุณสามารถทานผักอบหรือซุปใสผักได้

สำหรับอาหารเย็นให้ใช้ถั่วเหลืองหรือถั่วเหลืองแทนปลาทูน่า

สูตรอาหาร - เรือผักกาดหอมทูน่า - ข้าวโอ๊ต

ภาพ: Shutterstock

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ตบด½ถ้วย
• ทูน่ากระป๋อง½ถ้วย
• ใบผักกาดหอม 1 ใบ
• มะเขือเทศฝานบาง ๆ 1 ลูก
• ½แตงกวาเจ
• มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ
• โยเกิร์ตปราศจากไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกป่น½ช้อนชา
• น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว
• เกลือและพริกไทย

วิธีการเตรียม

1. ใส่เกลือและพริกไทยเล็กน้อยลงในข้าวโอ๊ตบด
2. บนถาดอบทาทูน่าด้วยข้าวโอ๊ตทาน้ำมันเล็กน้อยแล้วอบในเตาอุ่นที่อุณหภูมิ 200 ° C เป็นเวลา 15 นาที
3. วางใบผักกาดหอมและใส่มะเขือเทศ
4. ใส่ปลาทูน่าอบกรอบด้านบนชิ้นมะเขือเทศ
5. ใส่แตงกวาลงไป
6. ใส่มะนาวลงไปแล้วท็อปด้วยมัสตาร์ด Dijon โยเกิร์ตไร้ไขมันและพริกป่น

วันที่ 7

อาหารเช้า	เครื่องดื่มดีท็อกซ์คะน้าและทับทิม
ก่อนรับประทานอาหารกลางวัน	มะละกอ 1 ชามเล็ก
อาหารกลางวัน	ข้าวโอ๊ต Kofta สไตล์อินเดีย
หลังอาหารกลางวัน	บัตเตอร์มิลค์ 1 แก้ว
อาหารว่างยามเย็น	ชาเขียว
อาหารเย็น	ข้าวโอ๊ตสไตล์เม็กซิกันกับไข่ดาว

ทางเลือกมังสวิรัติ: แทนที่จะใช้ไข่ให้ใช้เห็ดกระดุมหรือพริกถั่ว

สูตรอาหาร - ข้าวโอ๊ตสไตล์เม็กซิกันพร้อมไข่ดาว

ภาพ: Shutterstock

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต½ถ้วย
• ¼อะโวคาโด
• ¼หอมใหญ่สับ
• จาลาปิโนดอง
• ½มะเขือเทศสับ
• ไข่ 1 ฟอง
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักชี
• น้ำมะนาว
• เกลือและพริกไทย

วิธีการเตรียม

1. ผัดหอมใหญ่และมะเขือเทศลงในกระทะ
2. ปรุงข้าวโอ๊ตจนนิ่ม
3. หั่นอะโวคาโดเป็นก้อนขนาดกลาง
4. ใส่หัวหอมและมะเขือเทศผัดลงในข้าวโอ๊ต
5. ใส่เกลือและพริกไทยเล็กน้อยปรุงเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วปิดไฟ
6. ในขณะเดียวกันให้ทอดไข่
7. ใส่ข้าวโอ๊ตลงในชามแล้วราดด้วยอะโวคาโด
8. ใส่ jalapeno ดองสองสามชิ้นมะนาวหนึ่งขีดและมัสตาร์ด Dijon
9. วางไข่ดาวไว้ด้านบนของอะโวคาโด
10. ใส่เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
11. โรยหน้าด้วยผักชี

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าข้าวโอ๊ตชนิดใดควรใช้สำหรับสูตรลดน้ำหนักที่อร่อยและส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างเหมาะสม

รู้จักข้าวโอ๊ตของคุณให้ดีขึ้น - ข้าวโอ๊ตเป็นประเภทใด

ดีสำหรับคุณ?

1. ข้าวโอ๊ตธรรมดา - คุณจะพบข้าวโอ๊ตหลายชนิดในท้องตลาด แต่อย่าลืมซื้อข้าวโอ๊ตธรรมดาเพราะมีแคลอรี่น้อยกว่าเมื่อเทียบกับพันธุ์อื่น ๆ
2. ข้าวโอ๊ตปรุงรส - มีน้ำตาลเพิ่มและแคลอรี่มากขึ้น อยู่ห่างจากพันธุ์ที่ปรุงแต่งหากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นจริงๆ
3. สะเก็ดขนาดใหญ่ขึ้น - ผู้คนมักอ้างถึงเกล็ดขนาดใหญ่ว่าเป็นสะเก็ดไฟแบบเก่า สิ่งเหล่านี้ทำให้คุณอิ่มนานและช่วยลดความหิวของคุณ
4. เกล็ดเหล็ก - ข้าวโอ๊ตเหล่านี้ใช้เวลาในการปรุงอาหารนานกว่า แต่จะทำอาหารที่เป็นครีมได้อร่อย เนื้อของพวกมันอร่อยมากและก็หนึบ ๆ ในเวลาเดียวกัน

อาหารการกิน

ผักโขมบรอกโคลีอกไก่ปลาไก่งวงชาโยเกิร์ตปราศจากไขมันผักกาดหอมเบอร์รี่ขึ้นฉ่ายผลไม้แครอทหัวไชเท้าบีทรูทมันเทศถั่วเลนทิลเห็ดน้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลมะนาวและ มะนาว.

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

เครื่องดื่มรสหวานหรือเติมอากาศแอลกอฮอล์สารให้ความหวานเทียมอาหารโซเดียมสูงน้ำผลไม้บรรจุโยเกิร์ตรสโดนัทและขนมปังข้าวโพด

อาหารข้าวโอ๊ตมีผลต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามปริมาณการลดน้ำหนักจะแตกต่างกันไปตามประเภทของร่างกายวิถีชีวิตและพฤติกรรมการออกกำลังกาย การรับประทานข้าวโอ๊ตควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 15-20 ปอนด์ภายใน 2 เดือน

เส้นใยอาหารในข้าวโอ๊ตทั้งหมดช่วยให้อิ่มและลดน้ำหนักและไขมันในช่องท้อง (3), (4)

เนื่องจากนี่เป็นแผนลดน้ำหนักจึงไม่แนะนำให้ใช้เพื่อผลลัพธ์ในระยะยาว

ปรึกษานักโภชนาการของคุณเพื่อหาแนวทางที่สมดุล

บทบาทของการออกกำลังกายระหว่างการรับประทานข้าวโอ๊ต

• มันคือ