นักวิทยาศาสตร์พบว่าการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตที่เป็นมิตรกับ PCOS สามารถช่วยให้ผู้หญิงหลีกเลี่ยงผลเสียของโรคนี้ได้ (1) ความผิดปกติของฮอร์โมนนี้ส่งผลกระทบต่อสตรีในวัยเจริญพันธุ์และมีลักษณะของถุงน้ำหลายใบในรังไข่ช่วงเวลาที่ไม่สม่ำเสมอหรือไม่มีเลย / เป็นเวลานานน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นการเจริญเติบโตของเส้นผมมากเกินไปความดันโลหิตสูงเบาหวานภาวะซึมเศร้า ฯลฯ (2) ในความเป็นจริงก แผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย PCOS สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ อ่านต่อเพื่อค้นหาคำตอบสำหรับคำถามที่เกี่ยวข้องกับ PCOS ของคุณตลอดจนแผนการรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับ PCOS 7 วัน ปัดขึ้น!

PCOS คืออะไร?

Shutterstock

PCOS หรือ Polycystic Ovarian Syndrome เป็นความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในสตรีวัยเจริญพันธุ์ซึ่งนำไปสู่ซีสต์เล็ก ๆ ในรังไข่การผลิตแอนโดรเจนมากขึ้นความต้านทานต่ออินซูลินขนบนใบหน้าภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลโรคเบาหวานและภาวะมีบุตรยาก

ทั่วโลกมีผู้ใช้ PCOS มากกว่า 100 ล้านคน และแม้ว่ายีนจะมีบทบาทสำคัญ แต่การขาดการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมก็สามารถนำไปสู่ภาวะนี้ได้เช่นกัน แต่อย่างไร? PCOS เชื่อมโยงกับโรคเบาหวานวิถีชีวิตที่ไม่แข็งแรงฮอร์โมนและความต้านทานต่ออินซูลิน มาพูดถึงรายละเอียดเพื่อให้คุณเข้าใจสภาพของคุณได้ดีขึ้น

PCOS ทำให้เกิดอะไรและทำไมคุณถึงเพิ่มน้ำหนัก?

Shutterstock

PCOS หรือซีสต์ในรังไข่ส่วนใหญ่เกิดจากความไม่สมดุลของฮอร์โมน สาเหตุที่เด่นอันดับสองคือยีนที่ผิดปกติ ความเครียดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นเวลานานอาจทำให้เกิด PCOS ได้ ดังนั้นแม้ว่าครอบครัวของคุณจะไม่มี PCOS แต่คุณก็สามารถมีซีสต์ในรังไข่ได้ เป็นไปได้อย่างไร? นี่คือคำอธิบายสั้น ๆ

ตับอ่อนของคุณผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลินที่ช่วยขนส่งกลูโคสไปยังเซลล์เพื่อการสลายและปลดปล่อยพลังงานต่อไป เมื่อคุณทำตามนิสัยการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพระดับกลูโคสของคุณจะสูงอย่างต่อเนื่อง ทำให้เบต้าเซลล์ในตับอ่อนหลั่งอินซูลินมากขึ้นเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อมีอินซูลินในระดับสูงอย่างต่อเนื่องร่างกายของคุณจะดื้อต่ออินซูลิน คล้ายกับยุงที่ดื้อต่อ DDT หรือแบคทีเรียดื้อต่อยาปฏิชีวนะ ดังนั้นเมื่อร่างกายของคุณดื้อต่ออินซูลินระดับน้ำตาลในเลือดก็ยังคงสูงอยู่ สิ่งนี้จะกระตุ้นการผลิตอินซูลินมากขึ้น

ในขณะเดียวกันเซลล์ของคุณไม่มีกลูโคสหรือน้ำตาลที่จะเปลี่ยนเป็นพลังงาน นี่คือเหตุผลที่คุณรู้สึกหิวและเซื่องซึมอยู่ตลอดเวลา ความต้านทานต่ออินซูลินทำให้เกิดโรคเบาหวานและความไม่สมดุลของฮอร์โมนโดยเฉพาะแอนโดรเจนซึ่งนำไปสู่ภาวะขนดก (ขนบนใบหน้าส่วนเกิน) และ PCOS บางครั้งเบต้าเซลล์ก็ไม่สามารถสร้างอินซูลินได้เพียงพอดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะยังคงสูงเป็นเวลานาน

เป็นกระบวนการที่ซับซ้อน แต่แน่นอนว่าต้องทำอะไรมากมายกับอาหารที่คุณกิน เราจะไปถึงจุดนั้นในอีกสักครู่ ก่อนอื่นมาดูอาการของ PCOS

อาการ PCOS

นี่คืออาการบางอย่างที่คุณควรระวัง:

• ช่วงเวลาไม่สม่ำเสมอหรือไม่มีเลย
• เลือดออกมากเกินไปเป็นเวลานาน
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• ผมหน้า
• ศีรษะล้านแบบชาย
• รอยดำบริเวณต้นขาด้านใน
• อาการซึมเศร้า
• ความวิตกกังวล
• เพิ่มความอยากอาหาร
• ความต้านทานต่ออินซูลิน
• ความดันโลหิตสูง

คุณคิดว่าคุณมี PCOS หรือไม่? ทำเช่นนี้!

Shutterstock

คุณต้องนัดหมายกับนรีแพทย์ของคุณทันที แพทย์ของคุณเป็นผู้ที่ดีที่สุดในการยืนยันว่าคุณมี PCOS หรือไม่ คุณอาจต้องทำอัลตราซาวนด์และทานยา การใช้ยาจะขึ้นอยู่กับความรุนแรงของปัญหาและหากคุณวางแผนที่จะสร้างครอบครัวในไม่ช้า

บรรทัดล่าง: อย่าถือว่าคุณมี PCOS เว้นแต่แพทย์จะยืนยัน

เพียงแค่ผ่อนคลายทำแบบทดสอบรับประทานยาให้ตรงเวลาและที่สำคัญเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณ นี่จะเป็นการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับ PCOS นี่คือแผนอาหาร PCOS 7 วันสำหรับคุณ

แผนอาหาร PCOS 7 วัน

แผนภูมิอาหาร PCOS นี้ถูกสร้างขึ้นโดยคำนึงถึงผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินหรือ BMI PCOS สูง พูดคุยกับนักโภชนาการหากคุณเป็นผู้ป่วย PCOS แบบลีน

วันที่ 1

วันใดก็ได้วันหนึ่งของอาหารนี้ คุณไม่ต้องรอวันจันทร์ที่จะถึงนี้หรือแม้แต่เดือนหน้า นี่คือสิ่งที่คุณควรกิน

มื้ออาหาร	กินอะไร
เช้าตรู่ (06:00 น.)	เมล็ดเฟนูกรีก 2 ช้อนชาแช่ค้างคืนในน้ำ 1 ถ้วย
อาหารเช้า (07:00 น.)	ไข่ต้ม 1 ฟอง + ชาเขียว 1 ถ้วย + มะละกอ½ถ้วย + อัลมอนด์ 2 ลูก
ช่วงเช้า (09.30 - 10.00 น.)	ชาเขียว 1 ถ้วย + แครอท 1 หัว
อาหารกลางวัน (12.00 - 12.30 น.)	ข้าวกล้อง 1 ชาม + ผักย่าง + ปลาย่าง 2 ออนซ์หรือสลัดถั่ว Garbanzo ต้ม 1/2 ถ้วย + บัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย
ของว่างหลังอาหารกลางวัน (15:00 - 15:30 น.)	ชาเขียว 1 ถ้วย / กาแฟดำ + บิสกิตธัญพืช 1 ชิ้น
อาหารค่ำ (18:30 - 19:00 น.)	ซุปไก่ / ถั่วเลนทิลกับผัก 5 ชนิด + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น + โยเกิร์ต 1 ถ้วย
เวลาเข้านอน (22:00 น.)	นมที่ไม่ใช่นม 1 ถ้วยกับขมิ้นเล็กน้อยหรือน้ำอุ่น 1 แก้ว + น้ำผึ้งออร์แกนิก 1 ช้อนชา + ลูกจันทน์เทศเล็กน้อย

เคล็ดลับ:หากคุณรู้สึกหิวก่อนอาหารมื้อต่อไปให้ดื่มชาเขียวสักแก้ว (อย่าให้เกิน 5 ถ้วยต่อวัน) ดื่มน้ำหรือทานผลไม้ และหากคุณได้รับการเสนออาหารที่ไม่เห็นด้วยกับอาหารใหม่ของคุณให้ตอบว่าไม่อย่างสุภาพ

คุณจะรู้สึกอย่างไรเมื่อสิ้นสุดวัน 1

จะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะอยู่ห่างจากอาหารขยะแสนอร่อย แต่เป็นอันตรายที่คุณคุ้นเคย อย่างไรก็ตามการจดจ่ออยู่กับวันที่ 1 จะช่วยให้คุณเลื่อนดูในหกวันถัดไปได้อย่างง่ายดาย มาดูกันว่าคุณควรบริโภคอะไรในวันที่ 2

วันที่ 2

มื้ออาหาร	กินอะไร
เช้าตรู่ (06:00 น.)	เมล็ดเฟนูกรีก 2 ช้อนชาแช่ค้างคืนในน้ำ 1 ถ้วย
อาหารเช้า (07:00 น.)	ควินัวผัก½ถ้วย / เซโมลิน่า + ชาเขียว 1 ถ้วย + อัลมอนด์ 2 ลูก
ช่วงเช้า (09.30 - 10.00 น.)	กล้วย 1 ลูก + แตงกวา½
อาหารกลางวัน (12.00 - 12.30 น.)	ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + พริกขี้หนู + บีทรูท½ถ้วยและสลัดแครอท + บัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย
ของว่างหลังอาหารกลางวัน (15:00 - 15:30 น.)	ชาเขียว 1 ถ้วย + ข้าวโพดคั่วไม่ใส่เกลือ½ถ้วย
อาหารค่ำ (18:30 - 19:00 น.)	สลัดผักคะน้ากุ้ง / เห็ด 1 ถ้วย + โยเกิร์ต 1 ถ้วย
เวลาเข้านอน (22:00 น.)	นมที่ไม่ใช่นม 1 ถ้วยกับขมิ้นเล็กน้อยหรือน้ำอุ่น 1 แก้ว + น้ำผึ้งออร์แกนิก 1 ช้อนชา + ลูกจันทน์เทศเล็กน้อย

เคล็ดลับ:ดื่มน้ำสองถ้วยก่อนอาหารทุกมื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

คุณจะรู้สึกอย่างไรในตอนท้ายของวัน 2

ในตอนท้ายของวันที่ 2 คุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างไม่ใช่ที่น้ำหนักตัว แต่เป็นวิธีที่คุณรู้สึกเกี่ยวกับการเริ่มต้นชีวิตใหม่และเริ่มต้นใหม่ การตื่นเช้ารับประทานอาหารให้ถูกเวลาและการนอนหลับ 7 ชั่วโมงจะช่วยขับสารพิษทางร่างกายและจิตใจออกไปได้ นี่จะเป็นแรงจูงใจที่แข็งแกร่งและคุณจะรอคอยวันที่ 3

วันที่ 3

มื้ออาหาร	กินอะไร
เช้าตรู่ (06:00 น.)	น้ำอุ่น 1 ถ้วยกับน้ำมะนาวครึ่งลูก
อาหารเช้า (07:00 น.)	ข้าวโอ๊ตกับราสเบอร์รี่ 2 วันและนมที่ไม่ใช่นม + ชาเขียว 1 ถ้วยหรือนมอัลมอนด์สตรอเบอร์รี่และกล้วยปั่น + ชาเขียว 1 ถ้วย
ช่วงเช้า (09.30 - 10.00 น.)	น้ำมะพร้าวครึ่งหนึ่งและกาแฟดำ + บิสกิตธัญพืช 1 ชิ้น
อาหารกลางวัน (12.00 - 12.30 น.)	ปลาย่าง 3 ออนซ์และผักย่าง 4 ชนิด + โยเกิร์ต 1 ถ้วยหรือถั่วดำอบ½ถ้วยและผักย่าง 4 ชนิด + โยเกิร์ต 1 ถ้วย
ของว่างหลังอาหารกลางวัน (15:00 - 15:30 น.)	ชาเขียว 1 ถ้วย + ถั่วพิสตาชิโอไม่ใส่เกลือ 10 ชิ้น
อาหารค่ำ (18:30 - 19:00 น.)	เห็ดย่าง + ซุปบรอกโคลี + บัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย
เวลาเข้านอน (22:00 น.)	นมที่ไม่ใช่นม 1 ถ้วยกับขมิ้นเล็กน้อยหรือน้ำอุ่น 1 แก้ว + น้ำผึ้งออร์แกนิก 1 ช้อนชา + ลูกจันทน์เทศเล็กน้อย

เคล็ดลับ:หลีกเลี่ยงการบริโภคนมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ

คุณจะรู้สึกอย่างไรเมื่อสิ้นสุดวัน 3

เมื่อสิ้นสุดวันที่ 3 คุณจะรู้สึกและน้ำหนักเบากว่าเดิม และนั่นเป็นเพราะคุณจะลดน้ำหนักน้ำได้มาก ในทางกลับกันสิ่งนี้จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและวิถีชีวิต

นี่คือสิ่งที่คุณควรกินในวันที่ 4

วันที่ 4

มื้ออาหาร	กินอะไร
เช้าตรู่ (06:00 น.)	เมล็ดเฟนูกรีก 2 ช้อนชาแช่ค้างคืนในน้ำ 1 ถ้วย
อาหารเช้า (07:00 น.)	กล้วย 1 ลูก + อัลมอนด์ 2 ลูก + ชาเขียว 1 ถ้วย + ไข่ต้ม 1 ฟองหรือเต้าหู้½ถ้วย
ช่วงเช้า (09.30 - 10.00 น.)	ผลไม้รวม 1 ชามเล็ก
อาหารกลางวัน (12.00 - 12.30 น.)	ข้าวกล้อง 1 ถ้วยเล็ก + ไก่ทอด / เห็ด½ถ้วย + สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ + บัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย
ของว่างหลังอาหารกลางวัน (15:00 - 15:30 น.)	ชาเขียว 1 ถ้วย + บิสกิตธัญพืช 1 ชิ้น
อาหารค่ำ (18:30 - 19:00 น.)	สลัดถั่วลันเตาต้มสุกขนาดกลาง 1 ชามพร้อมแตงกวามะเขือเทศแครอทน้ำมะนาวน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและเครื่องปรุงรส + โยเกิร์ต 1 ถ้วย
เวลาเข้านอน (22:00 น.)	นมที่ไม่ใช่นม 1 ถ้วยกับขมิ้นเล็กน้อยหรือน้ำอุ่น 1 แก้ว + น้ำผึ้งออร์แกนิก 1 ช้อนชา + ลูกจันทน์เทศเล็กน้อย

เคล็ดลับ:เลือกผลไม้ GI ต่ำเพื่อให้ร่างกายทนต่อน้ำตาลในผลไม้ได้ดีขึ้น

คุณจะรู้สึกอย่างไรในตอนท้ายของวัน 4

เมื่อสิ้นสุดวันที่ 4 วิถีชีวิตใหม่ของคุณจะเป็นปกติใหม่ของคุณ คุณจะรู้สึกดีขึ้นและหลับสบายขึ้น

อยากรู้เกี่ยวกับวันที่ 5? จัดไป!

วันที่ 5

มื้ออาหาร	กินอะไร
เช้าตรู่ (06:00 น.)	เมล็ดเฟนูกรีก 2 ช้อนชาแช่ค้างคืนในน้ำ 1 ถ้วย
อาหารเช้า (07:00 น.)	ผักและลูกเดือยต้ม + ชาเขียว 1 ถ้วย
ช่วงเช้า (09.30 - 10.00 น.)	อัลมอนด์ 2 ลูก + ชาเขียว 1 ถ้วยหรือแตงโม 1/2 ถ้วย
อาหารกลางวัน (12.00 - 12.30 น.)	ส้มตำไทย + ไก่ย่าง 2 ออนซ์ / ปลา / บรอกโคลีย่าง 1/2 ถ้วยตวง + บัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย
ของว่างหลังอาหารกลางวัน (15:00 - 15:30 น.)	น้ำมะพร้าว 1 ถ้วย + แตงกวา 1 ลูก
อาหารค่ำ (18:30 - 19:00 น.)	ข้าวดอกกะหล่ำ½ถ้วย + ถั่วไตอบ + พริกหยวกแดงหั่นซูกินีเหลืองและถั่วเขียว + บัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย
เวลาเข้านอน (22:00 น.)	นมที่ไม่ใช่นม 1 ถ้วยกับขมิ้นเล็กน้อยหรือน้ำอุ่น 1 แก้ว + น้ำผึ้งออร์แกนิก 1 ช้อนชา + ลูกจันทน์เทศเล็กน้อย

เคล็ดลับ:อย่าบริโภคน้ำผลไม้บรรจุกล่องหรือน้ำมะพร้าว

คุณจะรู้สึกอย่างไรในตอนท้ายของวัน 5

เมื่อสิ้นสุดวันที่ 5 คุณจะเห็นความแตกต่างที่มองเห็นได้ในรูปลักษณ์ของคุณและความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับตัวเอง ความสามารถในการรับประทานอาหารที่ดีสำหรับคุณจะช่วยเพิ่มระดับความมั่นใจของคุณและคุณจะเห็นอนาคตที่ชัดเจนโดยที่คุณไม่ต้องพึ่งยาเพื่อรักษา PCOS

มาดูกันว่าคุณควรกินอะไรในวันที่ 6

วันที่ 6

มื้ออาหาร	กินอะไร
เช้าตรู่ (06:00 น.)	น้ำอุ่น 1 ถ้วยกับน้ำมะนาวครึ่งลูก
อาหารเช้า (07:00 น.)	เครปเผ็ด 1 ชิ้นกับอะโวคาโด¼พริกหยวกแดงถั่วลิสง 5 เม็ดและน้ำมะนาว + ชาเขียว 1 ถ้วย
ช่วงเช้า (09.30 - 10.00 น.)	1 แอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน (12.00 - 12.30 น.)	สลัดไก่ / ถั่ว Garbanzo + โยเกิร์ต 1 ถ้วย
ของว่างหลังอาหารกลางวัน (15:00 - 15:30 น.)	ชาเขียว 1 ถ้วย + ข้าวโพดคั่วขนาดกลาง 1 ชาม
อาหารค่ำ (18:30 - 19:00 น.)	สตูว์ปลาหรือเห็ด + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น + แตงกวาและสลัดแครอท + ดาร์กช็อกโกแลต 80% หรือมากกว่าหนึ่งชิ้น
เวลาเข้านอน (22:00 น.)	นมที่ไม่ใช่นม 1 ถ้วยกับขมิ้นเล็กน้อยหรือน้ำอุ่น 1 แก้ว + น้ำผึ้งออร์แกนิก 1 ช้อนชา + ลูกจันทน์เทศเล็กน้อย

เคล็ดลับ:อย่ากินช็อกโกแลตนมเพราะดาร์กช็อกโกแลต 80% ขึ้นไปดีที่สุดสำหรับคุณ

คุณจะรู้สึกอย่างไรเมื่อสิ้นสุดวันที่ 6

เมื่อสิ้นสุดวันที่ 6 จะรู้สึกสดชื่นมาก อย่าไปลงน้ำกับมัน ตอนนี้แม้แต่คนใกล้ชิดของคุณก็เริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างในตัวคุณ แต่พวกเขาจะไม่ค่อยแน่ใจนักว่ามันคืออะไร และคำแนะนำของฉันคือให้พวกเขาคาดเดา!

ตอนนี้เรามาดูวันที่ 7

วันที่ 7

มื้ออาหาร	กินอะไร
เช้าตรู่ (06:00 น.)	เมล็ดเฟนูกรีก 2 ช้อนชาแช่ค้างคืนในน้ำ 1 ถ้วย
อาหารเช้า (07:00 น.)	ไข่ต้ม 1 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น + ชาเขียว 1 ถ้วย + อัลมอนด์หรือวอลนัท 2 ลูก
ช่วงเช้า (09.30 - 10.00 น.)	1 สีส้ม
อาหารกลางวัน (12.00 - 12.30 น.)	ข้าวกล้อง 1 ถ้วยเล็ก + ไก่ย่าง / เห็ด + ผักย่าง + โยเกิร์ต 1 ถ้วย
ของว่างหลังอาหารกลางวัน (15:00 - 15:30 น.)	ชาเขียว 1 ถ้วย + บิสกิตธัญพืช 1 ชิ้น
อาหารค่ำ (18:30 - 19:00 น.)	แกงผักรวม + แป้งสาลี 2 แผ่น + เบงกอลต้ม¼ถ้วย + บัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย
เวลาเข้านอน (22:00 น.)	นมที่ไม่ใช่นม 1 ถ้วยกับขมิ้นเล็กน้อยหรือน้ำอุ่น 1 แก้ว + น้ำผึ้งออร์แกนิก 1 ช้อนชา + ลูกจันทน์เทศเล็กน้อย

เคล็ดลับ:แช่ข้าวกล้องในน้ำเป็นเวลา 30 นาทีก่อนหุงเพื่อให้สุกเร็วขึ้น

คุณจะรู้สึกอย่างไรในตอนท้ายของวัน 7

ในตอนท้ายของวันที่ 7 คุณจะต้องประหลาดใจที่มาไกลและสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มระดับของอะดรีนาลีนและเซโรโทนิน (ฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี) คุณจะรู้สึกมุ่งมั่นมากขึ้นกว่าเดิมและรักไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณ

แต่คุมอาหารแค่ 7 วันนี้เองหรอ? ไม่แล้วคุณควรทำอย่างไรหลังจากวันที่ 7? ค้นหาต่อไป

คุณควรทำอะไรหลังจากวันที่ 7?

คุณต้องรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับ PCOS ต่อไป สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีกด้วย นอกจากนี้ช่วงเวลาของคุณจะเริ่มเป็นปกติและโดยทั่วไปคุณจะรู้สึกและดูดีขึ้นกว่าเดิม

ใช่การทำตามแผนอาหารเดิม ๆ เป็นเวลาหลายสัปดาห์อาจกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อ ดังนั้นนี่คือรายการอาหารที่คุณสามารถบริโภคและหลีกเลี่ยงได้ วางแผนการรับประทานอาหารของคุณเองและใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี เลื่อนลง.

PCOS Diet - อาหารที่ควรกิน

Shutterstock

นี่คือรายการอาหารที่คุณต้องรวมไว้ในอาหารของคุณ

• ผัก -บร็อคโคลีกะหล่ำปลีแครอทกะหล่ำดอกหัวผักกาดหัวหอมกะหล่ำปลีม่วงบีทรูทผักกาดขาวผักกาดหอมมันเทศพริกหวานมันขาวพร้อมเปลือกผักโขมและผักคะน้า

• ผลไม้ -แอปเปิ้ลกล้วยส้มเกรปฟรุตองุ่นแตงกวามะเขือเทศพีชพลัมมะนาวมะนาวส้มเขียวหวานสับปะรดมะม่วง (มีจำนวน จำกัด) บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และอาซาอิเบอร์รี่

• โปรตีน -อกไก่, เนื้อวัวและหมูติดมัน, ปลา, ถั่วและพืชตระกูลถั่ว, เต้าหู้ (มีจำนวน จำกัด), ไข่และเห็ด

• ผลิตภัณฑ์นม - นมที่ไม่มีไขมันเต็มรูปแบบโยเกิร์ตหญ้าเต็มไขมันเชดดาร์เฟต้าบัตเตอร์มิลค์ริคอตต้าชีสโฮมเมดและคอทเทจชีส

• โฮลเกรน -ข้าวกล้อง, ข้าวดำ, ข้าวฟ่าง, ข้าวสาลีหัก, ควินัว, ข้าวบาร์เลย์และข้าวฟ่าง

• ไขมันและน้ำมัน -น้ำมันมะกอกน้ำมันรำข้าวเนยถั่วเนยดอกทานตะวันน้ำมันมะพร้าวเกรดบริโภคและเนยอัลมอนด์

• ถั่วและเมล็ดพืช -อัลมอนด์วอลนัทพีแคนถั่วไพน์แมคคาเดเมียพิสตาชิโอเมล็ดทานตะวันเมล็ดแตงโมและเมล็ดฟักทอง

• สมุนไพรและเครื่องเทศ -ผักชีสะระแหน่โรสแมรี่ไธม์ออริกาโนผักชีฝรั่งยี่หร่ากระเทียมขิงหัวหอมผักชียี่หร่าขมิ้นพริกป่นพริกไทยดำเมล็ดเฟนูกรีกใบเฟนูกรีกแห้งพริกไทยขาวเกล็ดพริกออลสไปซ์, โป๊ยกั๊ก, กระวาน, ผงกระเทียมและกานพลู

• เครื่องดื่ม -น้ำอิเล็กโทรไลต์โฮมเมดน้ำผลไม้คั้นสดน้ำมะพร้าวและน้ำผลไม้สกัดเย็น

นอกจากนี้ยังมีอาหารที่คุณต้องหลีกเลี่ยง ดูรายการด้านล่าง

PCOS Diet - อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

Shutterstock

• ผลไม้ -ควรบริโภคผลไม้ที่มี GI สูงเช่นองุ่นขนุนมะม่วงและสับปะรดในปริมาณที่ จำกัด

• โปรตีน -การตัดไขมันของเนื้อหมูและเนื้อเบคอนและถั่วเหลือง

• ผลิตภัณฑ์นม -นมไขมันต่ำโยเกิร์ตไขมันต่ำโยเกิร์ตปรุงแต่งและครีมชีส

• โฮลเกรน -ข้าวขาว บริโภคในปริมาณที่ จำกัด และรวมผักอย่างน้อยห้าชนิดไว้ด้วยเพื่อให้สมดุลของ GI

• ไขมันและน้ำมัน -น้ำมันเมล็ดกัญชาดัลด้าน้ำมันพืชเนยเนยเทียมและมายองเนส

• Nuts & Seeds -เม็ดมะม่วงหิมพานต์

• อาหารแปรรูป -ซาลามี่ไส้กรอกของทอดแรนช์จุ่มแยมบรรจุขวดและเยลลี่

• เครื่องดื่ม -น้ำผักผลไม้บรรจุโซดาโซดาไดเอ็ทและเครื่องดื่มชูกำลัง

การลดน้ำหนักหรือลดผลกระทบของ PCOS ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายหรือไม่ ในฐานะผู้ป่วย PCOS คุณต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มไขมันและขจัดส่วนที่หย่อนคล้อยออก การกินเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยแก้ปัญหาได้ นี่คือแผนการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อให้ดูกระชับและชัดเจน

การออกกำลังกายสำหรับ PCOS

Shutterstock

อุ่นเครื่อง

• วงแขน - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วงกลมคอ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การเอียงคอ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• ยืนแตะเท้าสลับ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนไหล่ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนรอบเอว - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนข้อเท้า - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วิ่งจ็อกกิ้งเฉพาะจุด - 2-3 นาที
• Jumping jacks - 1 ชุด 20 reps

คาร์ดิโอ

• หัวเข่าสูง - 2 เซ็ต 20 ครั้ง
• ปอดไปข้างหน้า - 2 ชุด 15 ครั้ง
• Jumping lunges - 2 เซ็ต 15 ครั้ง
• squats เต็ม - 2 ชุด 15 ครั้ง
• Jumping squats - 2 เซ็ต 15 ครั้ง
• ไม้กระดาน - 2 ชุด 10 ครั้ง
• Jackknives - 2 ชุด 10 ครั้ง
• ซิทอัพ - 2 เซ็ต 10 ครั้ง
• Crunches - 2 ชุด 10 ครั้ง
• จักรยาน crunches - 2 ชุด 10 reps
• ยกขา - 2 เซ็ต 10 ครั้ง
• Flutter kicks - 2 ชุด 20 reps
• เหน็บขา - 2 เซ็ต 15 ครั้ง
• บิดรัสเซีย - 2 เซ็ต 20 ครั้ง
• ไม้กระดานข้อศอก - ค้างไว้ 30-60 วินาที

คาร์ดิโออื่น ๆ

• ว่ายน้ำ
• วิ่ง
• ปั่นจักรยาน
• เต้นรำ

การฝึกความแข็งแกร่ง

• กดไหล่ - 2 ชุด 15 ครั้ง
• กดหน้าอก - 2 ชุด 15 ครั้ง
• การเพิ่มด้านข้าง - 2 ชุด 15 ครั้ง
• Lat pulldowns - 3 เซ็ต 15 ครั้ง
• พายเรือด้วยเครื่อง lat - 3 ชุด 12 ครั้ง
• Bicep curls - 2 เซ็ต 15 ครั้ง
• Hammer curls - 2 ชุด 15 reps
• ส่วนขยาย Tricep - 2 ชุด 12 reps
• ก้มตัวเหนือแถว - 2 ชุด 12 ครั้ง
• เครื่องบดกะโหลก - 2 ชุด 15 ครั้ง
• โกหกหน้าอกบิน - 2 ชุด 12 ครั้ง
• กดขา - 3 เซ็ต 12 ครั้ง
• การฝึกซ้อมวง TRX

อื่น ๆ

• โยคะ
• การทำสมาธิ

เคล็ดลับ:อย่าลืมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบผสมผสานและออกกำลังกาย 4-5 ชั่วโมงทุกสัปดาห์ นั่งสมาธิอย่างน้อย 5-10 นาทีทุกครั้งที่มีเวลา

เมื่อคุณเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายคุณจะเริ่มอารมณ์ดี อย่างไรก็ตามมีสิ่งอื่น ๆ อีกสองสามอย่างที่คุณควรจำไว้ ดูที่หัวข้อถัดไป

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสำหรับ PCOS

Shutterstock

• กินให้ถูกเวลา. มีขนาดส่วนที่เหมาะสมและอาหารที่เหมาะสม
• อย่าอดอาหารหรือรับประทานอาหารตามแฟชั่นเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง อย่านอนมากเกินไป
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ในวันที่คุณต้องการพักผ่อนให้ออกกำลังกายยืดเส้นเบา ๆ
• นั่งสมาธิเป็นประจำ
• ขจัดความเครียดด้วยการทำตัวให้ยุ่งอยู่เสมอโดยทำในสิ่งที่คุณชอบ
• อย่าดื่มอาหารขยะ.
• กินอาหารปรุงเองที่บ้าน. หากคุณต้องเดินทางตลอดเวลาอย่าลืมไปร้านอาหารที่ให้บริการอาหารเพื่อสุขภาพ
• เดินเล่นในวันหยุดสุดสัปดาห์คนเดียวหรือกับคู่หูเพื่อนหรือสัตว์เลี้ยงของคุณ
• เข้าร่วมชั้นเรียนคิกบ็อกซิ่ง แน่นอนว่าจะช่วยได้เมื่อคุณระบายอารมณ์เชิงลบลงบนกระสอบที่ไม่มีชีวิต
• หากคุณรู้สึกหดหู่และมีปัญหาอื่น ๆ ที่ขวางกั้นทางไปสู่ชีวิตที่แข็งแรงและมีความสุขให้ปรึกษาจิตแพทย์
• เข้าร่วมชั้นเรียนทำอาหารชั้นเรียนเครื่องปั้นดินเผาหรือองค์กรพัฒนาเอกชนเพื่อเชื่อมต่อกับผู้คนใหม่ ๆ และสร้างวงสังคมใหม่
• พูดคุยกับเพื่อนและครอบครัวของคุณ
• อย่ายอมแพ้กับตัวเอง

นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในชีวิตของคุณแล้วหากแพทย์แนะนำคุณอาจต้องได้รับการรักษาด้วย PCOS

การรักษา PCOS

• Metformin (ยาที่พบบ่อยที่สุดในการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2)
• การรักษาด้วยฮอร์โมน
• ศัลยกรรม
• โคลมิฟีน
• ครีมวานิกา

แต่คำถามคือจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณไม่ปฏิบัติตามอาหารและวิถีชีวิต PCOS? ดูหัวข้อต่อไปนี้

ความเสี่ยง PCOS

• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• ผมหน้า
• ความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวาน
• ความอ่อนแอ
• ภาวะมีบุตรยาก
• อาการซึมเศร้า
• ความวิตกกังวล
• โรคหัวใจ

PCOS หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาอาจนำไปสู่ภาวะมีบุตรยาก และสิ่งนี้อาจรบกวนผู้หญิงหลายคนนำไปสู่ความเครียดซึ่งจะทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น สตรีวัยหมดประจำเดือนสามารถประสบปัญหาสุขภาพต่างๆเช่นคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง

สรุปได้ว่าผู้หญิง 3 ใน 5 คนมี PCOS และส่วนใหญ่เป็นเพราะการเลือกวิถีชีวิตที่ไม่ดี การเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณไม่เพียง แต่ลดผลกระทบเท่านั้น แต่ยังสามารถพลิกชีวิตของคุณได้ด้วย ดังนั้นหากคุณมี PCOS หรือรู้จักเพื่อนที่มีมันก็ลงมือเลย! จำไว้ว่ามันไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้น และเริ่มต้นด้วยการพูดคุยกับแพทย์ของคุณและปฏิบัติตามอาหารและวิถีชีวิต PCOS โชคดี!