แอโรบิกขั้นตอน: 10 การออกกำลังกายประโยชน์และเคล็ดลับ

ยกระดับคาร์ดิโอของคุณด้วยสเต็ปแอโรบิค การออกกำลังกายสลายไขมันนี้ให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก นี่คือ 10 ขั้นตอนการออกกำลังกายแอโรบิคประโยชน์และเคล็ดลับ เปิดเพลงและสนุกไปกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่นี้ อ่านต่อ.

แบบฝึกหัดแอโรบิค 10 ขั้นตอน

1. พื้นฐานขวาและซ้าย

YouTube

วิธีการทำ

1. ยืนอยู่หน้ากล่องสเต็ปและเริ่มเดินขบวนไปพร้อมกับจังหวะดนตรี
2. คุณอาจวางมือไว้ที่เอว
3. วางเท้าขวาบนขั้นบันไดจากนั้นไปทางซ้าย
4. ก้าวลงด้วยเท้าขวาก่อนแล้วจึงก้าวไปทางซ้าย
5. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งแล้วก้าวขึ้นก่อนด้วยเท้าซ้ายแล้วก้าวขวา ทำแบบนี้ 10 ครั้ง

2. ขั้นตอน V

YouTube

วิธีการทำ

1. วางกล่องขั้นตอนไว้ตรงหน้าคุณ
2. วางเท้าขวาบนกล่องขั้นบันไดในแนวทแยง
3. วางเท้าซ้ายบนกล่องก้าวในแนวทแยงซ้าย เท้าของคุณควรกว้างกว่าความกว้างไหล่
4. วางเท้าขวาของคุณบนพื้นในตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นเท้าซ้าย
5. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งสลับกันไปมาระหว่างเท้าขวาและเท้าซ้าย

3. ขั้นตอน

YouTube

วิธีการทำ

1. วางกล่องขั้นตอนในแนวตั้งตรงหน้าคุณ ยืนไปทางซ้าย
2. วางเท้าขวาของคุณบนสเต็ปและซ้าย
3. วางเท้าขวาบนพื้นทางด้านขวาแล้ววางซ้าย
4. วางเท้าซ้ายของคุณบนสเต็ปจากนั้นไปทางขวา
5. ลงบนพื้นโดยให้เท้าซ้ายไปทางซ้ายก่อนแล้วค่อยเดินเท้าขวา
6. ทำอย่างนี้ 15 ครั้ง

4. แตะขึ้น

YouTube

วิธีการทำ

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. วางเท้าขวาไว้ที่ด้านซ้ายของกล่องก้าว
3. แตะเท้าซ้ายของคุณบนกล่องขั้นตอนและลงบนพื้นด้วยเท้าซ้ายก่อนแล้วจึงแตะขวา
4. วางเท้าซ้ายไว้ที่ด้านขวาของกล่องก้าว
5. แตะเท้าขวาของคุณบนกล่องขั้นตอนและลงบนพื้นโดยใช้เท้าขวาก่อนแล้วจึงเดินไปทางซ้าย

5. ขั้นตอนการเคลื่อนย้าย

YouTube

วิธีการทำ

1. วางเท้าขวาบนสเต็ป
2. วางเท้าซ้ายบนบันไดที่กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
3. วางเท้าขวาไว้ข้างหลังซ้ายบนพื้น หันลำตัวไปทางซ้ายเล็กน้อย
4. วางเท้าซ้ายของคุณบนพื้นเป็นเวลาหนึ่งวินาทีแล้วก้าวขึ้นไปบนกล่องก้าวอีกครั้งอย่างรวดเร็ว
5. วางเท้าซ้ายบนสเต็ป
6. วางเท้าขวาบนบันไดที่กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
7. วางเท้าซ้ายไว้ข้างหลังขวาบนพื้น หันลำตัวไปทางขวาเล็กน้อย
8. วางเท้าขวาบนพื้นสักวินาทีแล้วก้าวขึ้นไปบนกล่องก้าวอย่างรวดเร็วด้วยเท้าขวาอีกครั้ง

6. T ขั้นตอน

YouTube

วิธีการทำ

1. ยืนใกล้กล่องก้าว
2. วางเท้าขวาของคุณบนกล่องขั้นตอนและทางซ้าย
3. วางเท้าขวาบนพื้นทางขวา
4. วางเท้าซ้ายบนพื้นทางซ้าย
5. สำรองข้อมูลในกล่องขั้นตอน วางเท้าขวาก่อนแล้วชิดซ้าย
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น วางเท้าขวาไปข้างหลังแล้วไปทางซ้าย
7. ทำอย่างนี้ 15 ครั้ง

7. ข้ามด้านบน

YouTube

วิธีการทำ

1. วางกล่องขั้นตอนไว้ทางขวามือ
2. ก้าวไปที่กล่องขั้นตอนจากทางขวาและลงทางซ้าย
3. ก้าวบนกล่องจากทางซ้ายและลงทางขวา
4. ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง

8. ชาร์ลสตัน

YouTube

วิธีการทำ

1. วางเท้าซ้ายบนกล่องก้าวที่หน้าขาขวา
2. ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นเอนหลังเล็กน้อยแล้วเตะขาขวา
3. วางขาขวาไว้ที่พื้น
4. วางเท้าซ้ายบนพื้นแล้วทำซ้ำจากขั้นตอนที่หนึ่ง

9. เกรปไวน์

YouTube

วิธีการทำ

1. ยืนโดยให้เท้าชิดกัน
2. ก้าวไปทางขวาด้วยเท้าขวา
3. วางเท้าซ้ายไว้ข้างหลังขวา
4. นำเท้าขวาไปข้างเท้าซ้าย
5. ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย
6. วางเท้าขวาไว้ข้างหลังเท้าซ้าย
7. นำเท้าซ้ายไปไว้ข้างเท้าขวา
8. ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง

10. รีพีทเตอร์

YouTube

วิธีการทำ

1. ยืนโดยให้เท้าชิดกัน
2. วางขาซ้ายของคุณบนกล่องก้าวในแนวทแยงมุมไปทางขวา
3. ยกขาขวาขึ้นจากพื้นงอเข่าแล้วเตะขึ้น อย่ากระทืบ.
4. วางเท้าขวากลับบนพื้น จากนั้นวางขาซ้ายของคุณบนพื้น
5. วางขาขวาของคุณบนบันไดในแนวทแยงมุมไปทางซ้าย
6. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นงอเข่าแล้วถีบขึ้น อย่ากระทืบ.
7. วางเท้าซ้ายกลับบนพื้น จากนั้นวางขาขวาของคุณบนพื้น
8. ทำ 15 ครั้ง

นี่คือแอโรบิก 10 ขั้นตอนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่ยิม คุณยังสามารถเพิ่มท่าอื่น ๆ น้ำหนักแถบแรงต้าน ฯลฯ ในการเต้นแอโรบิค นี่คือตัวอย่างบางส่วน

แบบฝึกหัดขั้นบันไดแบบแอโรบิคที่แตกต่างกัน

นี่คือการรวบรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคประเภทต่างๆที่สามารถรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณ:

1. Plank Holds On Steps:การออกกำลังกายปรับสภาพแกนกลางที่ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเฉียง

1. Straight Arm Plank-Ups:การออกกำลังกายปรับสภาพแกนกลางสำหรับผู้เริ่มต้นที่ทำงานบนกล้ามเนื้อไหล่แขนหน้าท้องและเฉียง

1. Lateral Box Jumps: การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกสำหรับผู้เริ่มต้นที่ทำงานกับกล้ามเนื้อ adductor ของร่างกาย

1. Weight Plate Step-Up Knee Drives:การออกกำลังกายปรับสภาพร่างกายส่วนล่างสำหรับตัวกลางที่ให้ความแข็งแรงแก่ร่างกายและทำให้แกนกลางมั่นคงผ่านการทรงตัวและการประสานงานที่เหมาะสม

1. Double Leg Drop Cable Pullover:การออกกำลังกายปรับสภาพแกนกลางสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูงที่ทำงานกับกล้ามเนื้อแขนแกนกลางและหลัง

การเต้นแอโรบิคเป็นประจำจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้

15 ประโยชน์ของ Step Aerobics

แอโรบิคหรือคาร์ดิโอมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การเพิ่มกล่องก้าวหรือทำแบบฝึกหัดโดยไม่มีกล่องขั้นตอนยังช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับเซลล์และช่วยในวิธีต่อไปนี้

1. ช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (1)

1. ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในผู้สูงอายุ (2)

1. อาจปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อของขา (3)

1. เพิ่มการดูดซึมออกซิเจน (4)

1. ปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดเมื่อผสมกับการฝึกด้วยแรงต้าน (5)

1. การเต้นแอโรบิคพร้อมกับการฝึกความต้านทานอาจช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (6)

1. ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของสตรีวัยหมดประจำเดือน (7)

1. การเต้นแอโรบิคช่วยลดความโกรธความหดหู่ความตึงเครียดและความเหนื่อยล้า (8)

1. ปรับปรุงสมดุลและคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุ (9)

1. เผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มระดับความมั่นใจ

1. เป็นการออกกำลังกายที่สนุกและมีผลกระทบต่ำพร้อมผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง

1. ช่วยเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก

1. เร่งกระบวนการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

1. ปรับกล้ามเนื้อสำคัญบางส่วนในร่างกายรวมทั้งกล้ามเนื้อที่อยู่ในบั้นท้ายและขา

1. เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป

เคล็ดลับแอโรบิกขั้นตอน

• ใส่รองเท้าครอสเทรนนิ่งขณะฝึกแอโรบิคแบบสเต็ป

• วอร์มอัพเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและอัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้น

• วางบันไดเลื่อนของคุณไว้บนพื้นผิวเรียบอย่างสมบูรณ์แบบและเริ่มจากระดับต่ำสุดจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับกระบวนการทั้งหมด

• เท้าของคุณควรวางบนม้านั่งอย่างสมบูรณ์ทุกครั้งที่คุณก้าว

• พยายามรักษาท่าทางที่ดีตลอดระยะเวลาการฝึกซ้อม ให้หลังตรงไหล่ผ่อนคลายและเกร็งหน้าท้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเริ่มการออกกำลังกาย นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ

สรุป

การเต้นแอโรบิคเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นและปรับปรุงสมรรถภาพและสุขภาพของคุณ พูดคุยกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนของคุณเพื่อดูว่าคุณได้รับอนุญาตให้ทำแอโรบิกแบบขั้นบันไดหรือไม่ ถ้าใช่วางแผนการเต้นแอโรบิคแบบสนุก ๆ และเป็นตัวของตัวเองให้ดีที่สุด!

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ในการเต้นแอโรบิค 30 นาที?

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 100-200 แคลอรี่ในการเต้นแอโรบิค 30 นาที

สเต็ปแอโรบิคไม่ดีต่อหัวเข่าหรือไม่?

การเต้นแอโรบิคสามารถทำให้หัวเข่าของคุณตึงได้ หลีกเลี่ยงหากคุณได้รับบาดเจ็บที่เข่าหรือกำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัดหัวเข่า

แอโรบิกแบบสเต็ปเหมาะสำหรับการปรับขาหรือไม่?

ใช่สเต็ปแอโรบิคเหมาะสำหรับการกระชับขา ใช้งานได้กับ glutes, hamstrings, quads และ calves

คุณควรเต้นแอโรบิคบ่อยแค่ไหน?

คุณอาจทำสัปดาห์ละสองครั้ง เพิ่มการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ เช่นเวทเทรนนิ่งการเต้นรำว่ายน้ำและเล่นกีฬาเพื่อปรับสภาพร่างกายให้สมบูรณ์

สเต็ปแอโรบิกเป็น HIIT หรือไม่?

ไม่สเต็ปแอโรบิกคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและไม่ใช้ออกซิเจนเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกาย HIIT ใช้ไกลโคเจนและ / หรือที่เก็บไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกาย

9 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• Scharff-Olson, Michele และคณะ “ ผลกระทบทางสรีรวิทยาของการออกกำลังกายแบบม้านั่ง / สเต็ป” เวชศาสตร์การกีฬา 21.3 (2539): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane และคณะ “ ผลของการฝึกแอโรบิกแบบสเต็ป 12 สัปดาห์ต่อสมรรถภาพทางกายของสตรีสูงอายุ” The Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin, et al. “ การฝึกแอโรบิคแบบปรับขั้นตอนและการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อในผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน: การศึกษานำร่องแบบสุ่มควบคุม” เอกสารสำคัญของการผ่าตัดกระดูกและการบาดเจ็บ 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara และอื่น ๆ "การฝึกออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางโดยมีองค์ประกอบของการเต้นแอโรบิคในผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวเรื้อรังขั้นรุนแรง" จดหมายเหตุของการแพทย์ทางกายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพ 80.7 (2542): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., และคณะ “ การฝึกด้วยแรงต้านร่วมกับแอโรบิกแบบขั้นบันไดช่วยเพิ่มสุขภาพของผู้หญิง” การแพทย์ & วิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย 33.2 (2544): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu และอื่น ๆ “ โปรแกรมการออกกำลังกายแบบกลุ่มตามชุมชนเซสชั่นเดียวสามารถรวมแอโรบิกแบบสเต็ปเข้ากับการออกกำลังกายแบบต้านน้ำหนักตัวเพื่อลดความดันโลหิตได้อย่างเฉียบพลันหรือไม่” วารสารจลนศาสตร์ของมนุษย์ 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen และ Huei-Jhen Wen “ ผลของการฝึกแอโรบิคแบบเป็นกลุ่มต่อคุณภาพการนอนหลับและระดับเมลาโทนินในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีภาวะนอนไม่หลับ” วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพ 28.9 (2557): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM และ M. Newton “ ผลของความเข้มข้นในการออกกำลังกายต่ออารมณ์ในขั้นตอนการเต้นแอโรบิค” วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย 37.3 (2540): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet และคณะ “ การใช้สเต็ปแอโรบิคและลูกบอลทรงตัวเพื่อปรับปรุงความสมดุลและคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุที่อาศัยอยู่ในชุมชน - การศึกษาแบบสุ่มสำรวจ” เอกสารสำคัญของผู้สูงอายุและผู้สูงอายุ 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133