สารบัญ:
- แบบฝึกหัดยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- 1. Bench Press
- 2. Incline Bench Press
- 3. ปิด Grip Bench Press
- 4. Standing Curl
- 5. ย้อนกลับ Curl
- 6. หยิกข้อมือ
- 7. กดเหนือศีรษะ
- 8. หมอบ
- 9. แถวตรง
- 10. ก้มตัวเหนือแถว
ตอนนี้บาร์เบลล์มีมาตลอดและถ้าคุณไปยิมแล้วไม่เห็นบาร์เบลสักชุดคุณต้องออกทันที Barbells ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างที่สำคัญเพื่อส่งเสริมมวลร่างกายความแข็งแรงและความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลทั้ง 10 แบบนี้จะช่วยให้คุณบรรลุทุกสิ่งที่ทำได้จากชุดบาร์เบลง่ายๆ
แบบฝึกหัดยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
1. Bench Press
ภาพ: iStock
Bench press เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายบาร์เบลสำหรับผู้เริ่มต้นที่ช่วยพัฒนามวลหน้าอก วางร่างกายของคุณราบกับม้านั่งและจับบาร์เบลโดยใช้มือจับแบบกว้างไหล่ หายใจเข้าในขณะที่คุณนำบาร์เบลลงมาที่หน้าอกส่วนล่างของคุณและให้ข้อศอกชิดด้านข้างตลอด หายใจออกแม้ในขณะที่คุณกดน้ำหนักขึ้น ทำซ้ำแปดถึงสิบครั้งในสามเซ็ต
2. Incline Bench Press
ภาพ: iStock
คล้ายกับม้านั่งกดแทนคราวนี้ใช้ม้านั่งเอียงเพราะจะช่วยสร้างหน้าอกส่วนบนของคุณ เพื่อสร้างมวลอย่างมีประสิทธิภาพให้จับบาร์ให้ใกล้กับศูนย์กลางมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ปิด Grip Bench Press
โดย Everkinetic ผ่าน Wikimedia Commons
เช่นเดียวกับแท่นพิมพ์แบบคลาสสิกแทนคราวนี้ให้มือของคุณห่างกันหกถึงแปดนิ้ว ลดบาร์เบลลงแล้วยกขึ้นเพื่อล็อคเอาท์ให้เสร็จ ทำซ้ำสามชุดสิบถึงสิบห้าครั้ง4. Standing Curl
ภาพ: iStock
ยืนโดยให้เท้าห่างกันพอประมาณ จับบาร์เบลโดยให้กว้างกว่าที่จับความกว้างไหล่เล็กน้อย กดข้อศอกไปด้านข้างและงอมือเข้ามาจนกว่าลูกหนูจะหดตัวเต็มที่ ทำซ้ำสามชุดห้าถึงเก้าครั้ง กิจวัตรนี้จะช่วยเพิ่มมวลให้ลูกหนูของคุณ
5. ย้อนกลับ Curl
ภาพ: Shutterstock
แทนที่จะถือบาร์เบลโดยใช้มือจับให้ใช้มือจับ ให้ข้อศอกชิดด้านข้างแล้วดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาที่หน้าอกแล้วค่อยๆลง ทำสิ่งนี้ใน 3 ชุดซ้ำเจ็ดถึงสิบเอ็ดครั้ง เทคนิคนี้ช่วยสร้างลูกหนูและท่อนแขนของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
6. หยิกข้อมือ
ภาพ: Shutterstock
วางแขนของคุณบนม้านั่งแบน วางข้อมือไว้ให้แน่นโดยยกฝ่ามือขึ้นเหนือขอบม้านั่งเพียงเล็กน้อย คงที่ตลอดกิจวัตรนี้ ตอนนี้ผ่อนคลายข้อมือของคุณและงอมือขึ้นในขณะที่คุณยกบาร์เบลขึ้นมาใกล้กับท่อนแขนของคุณ ทำ 3 เซ็ตโดยไม่นับซ้ำ ทำจนกว่าคุณจะเหนื่อย วิธีที่ท้าทายนี้จะช่วยเพิ่มมวลให้กับท่อนแขนของคุณ
7. กดเหนือศีรษะ
ภาพ: Thinkstock
ทำเช่นนี้ทั้งยืนหรือนั่งและคุณสามารถนำบาร์เบลลงมาข้างหน้าหรือข้างหลังได้ จับบาร์เบลโดยให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยจากนั้นค่อยๆลดลงไปด้านหน้าหรือด้านหลังคอ ทำซ้ำสามชุดแปดถึงสิบสองครั้ง สิ่งนี้ช่วยสร้างไหล่ของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
8. หมอบ
ภาพ: Shutterstock
เช่นเดียวกับการกดเหนือศีรษะ แต่คราวนี้ให้ดึงบาร์เบลลงไปที่ด้านหลังคอของคุณและหมอบลงช้าๆแม้ในขณะที่คุณยกน้ำหนักลง เทคนิคนี้ช่วยเสริมสร้างขาของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
9. แถวตรง
ภาพ: Shutterstock
เทคนิคนี้มีไว้สำหรับสร้างกล้ามเนื้อและมวลกับดักของคุณ จับบาร์เบลโดยใช้ความกว้างระดับไหล่แล้วยกขึ้นมาที่ระดับคาง ทำสิ่งนี้เป็นสามชุดซ้ำ ๆ กันประมาณเก้าถึงสิบห้าครั้ง
10. ก้มตัวเหนือแถว
ภาพ: Shutterstock
วิธีนี้ช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงเป็นหลัก จับบาร์เบลโดยใช้มือจับที่กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยแล้วยกน้ำหนักขึ้นไปที่กลางลำตัวโดยให้แขนกลับมา ด้วยการจับอันเดอร์แฮนด์และขาของคุณงอเล็กน้อยโดยให้ลำตัวส่วนบนเอนไปข้างหน้าดึงแขนกลับมาแล้วดึงน้ำหนักไปที่เอว
หวังว่าคุณจะพบว่ามีประสิทธิภาพ แสดงความคิดเห็นด้านล่าง