แบบฝึกหัดดัมเบล 10 อันดับแรกและประโยชน์ของพวกเขา

การใช้ชีวิตประจำวันในปัจจุบันทำให้คนเราต้องออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายดัมเบลเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายดัมเบลคือควบคู่ไปกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักแล้วคุณจะได้รับข้อมูลจากกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่มีเสถียรภาพเช่นกัน

แบบฝึกหัด Dumbbell ที่ดีที่สุด

อ่านเพื่อทราบเกี่ยวกับการออกกำลังกายดัมเบล 10 อันดับแรกและประโยชน์ของพวกเขา

1. กดหน้าอกบนลูกบอลเสถียรภาพ:

เป้าหมาย: หน้าอกหน้าท้องแขนและไหล่

ประโยชน์: ความสมดุลเป็นส่วนประกอบหลักของแบบฝึกหัดนี้ซึ่งเป็นรูปแบบที่ดีของการกดดัมเบลแบบคลาสสิก

การดำเนินการ: คุณเริ่มต้นด้วยการนอนบนลูกบอลโดยกระจายศีรษะไหล่ส่วนบนและหลังส่วนบนให้เท่า ๆ กันกับส่วนที่เหลือของร่างกายซึ่งอยู่ห่างจากลูกบอล เท้าของคุณต้องวางราบกับพื้นจากนั้นเหยียดแขนด้วยดัมเบลล์จนตรงและทำซ้ำ

2. นักบิดรัสเซีย:

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างโดยการบิดหน้าท้อง

ประโยชน์: มี ประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างลำตัวส่วนบนสำหรับการเล่นกีฬาเช่น

เบสบอลว่ายน้ำกอล์ฟฮ็อกกี้เป็นต้น

การดำเนินการ: นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและส้นเท้ากดลงกับพื้น จากนั้นเอนหลังลองรู้สึกถึงการมีส่วนร่วมและยกเท้าขึ้นจากพื้น พยายามแตะดัมเบลกับพื้นโดยบิดไปทางขวาเล็กน้อยแล้วทำซ้ำกับทั้งสองข้าง นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องซึ่งแสดงผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง

3. crunches ด้านข้าง:

เป้าหมาย: ลูกหนู

ประโยชน์ที่ได้รับ: จับได้ดีขึ้นและเพิ่มความแข็งแกร่งในส่วนอื่น ๆ ของแขน

การดำเนินการ: ยืนด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันและยกมือลง ถือดัมเบลไว้ในมือข้างเดียว ตอนนี้แตะที่วัดด้วยปลายนิ้วมือซ้าย งอไปทางขวาโดยให้ข้อศอกซ้ายชี้ขึ้น

4. กดไหล่นั่ง:

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

ประโยชน์: ช่วยในการทำงานประจำวันและเพิ่มความแข็งแรง

การดำเนินการ: ถือดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างไว้ที่ด้านข้างของไหล่และข้อศอกด้านล่างข้อมือ ตอนนี้คุณกดแขนของคุณขึ้นจนกว่าพวกเขาจะยื่นออกไปเหนือศีรษะและนำกลับมาในตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง

5. แมลงวันย้อนกลับ:

เป้าหมาย: หลังส่วนบนไหล่ไหล่หลังและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

ประโยชน์: เสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่และหลังส่วนบน ช่วยปรับปรุงท่าทางของร่างกายส่วนบน

การดำเนินการ: คุณนั่งบนลูกบอลทรงตัวและถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ ก้มตัวลงจากเอวของคุณเพื่อให้มือของคุณอยู่ด้านหลังข้อเท้า ตอนนี้เริ่มยกดัมเบลจากด้านข้างของคุณโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ลง นำกลับไปที่ตำแหน่งแรกและทำซ้ำ

6. ด้านหน้ายก:

เป้าหมาย: ไหล่

ประโยชน์: ช่วยในการฝึกน้ำหนักส่วนบนของร่างกาย

การดำเนินการ: ยืนบนเท้าของคุณและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ตอนนี้ยกแขนขวาขึ้นโดยให้ข้อศอกของคุณจนขนานกับพื้น ตอนนี้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยแขนซ้าย

7. แถวตรง:

เป้าหมาย: ไหล่และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

ประโยชน์: การออกกำลังกายเสริมที่ดีสำหรับไหล่และกับดักเช่นกัน

การดำเนินการ: ยืนตัวตรงสำหรับสิ่งนี้โดยให้เท้าห่างกันไหล่กว้าง เก็บดัมเบลไว้ใกล้ลำตัวยกขึ้นให้คาง กดค้างไว้จนนับสองแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอย่างน้อย 10 เซ็ต

8. ยักไหล่:

Target: กล้ามเนื้อ Trapezius

ประโยชน์: เสริมสร้างและคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ trapezius

การดำเนินการ: เพียงแค่ยืนตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ตอนนี้เพียงแค่ยกไหล่ขึ้นตรงราวกับว่าคุณกำลังยักไหล่ กดค้างไว้ 2 ครั้งแล้วปล่อย

9. Triceps kickbacks:

เป้าหมาย: Triceps

ประโยชน์: เสริมสร้างไขว้

การดำเนินการ: ยืนตัวตรงข้างม้านั่งโดยให้แขนและขาข้างเดียวบนม้านั่งและลำตัวส่วนบนขนานกับพื้น ถือดัมเบลไว้และยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

10. แถวแขนกว้าง:

เป้าหมาย: ร่างกายส่วนหลังและส่วนบน

ประโยชน์: เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนหลังและส่วนบน

การดำเนินการ: ยืนในท่านั่งยอง ตอนนี้จับดัมเบลในแต่ละมือแล้วยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งหัวเข่า วิดีโอที่ให้ไว้ที่นี่อธิบายขั้นตอนขั้นตอนสำหรับการออกกำลังกาย

แหล่งที่มาของภาพ: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9