การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ: 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ควรลอง

คุณรู้สึกหนักใจกับการออกกำลังกายและเทคนิคการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งผู้คนแนะนำให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่? ความสับสนทำให้คุณหมดความสนใจเมื่อความพยายามของคุณไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณมาถูกที่แล้ว ในการเลือกท่าออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านั้นสิ่งสำคัญคือต้องรู้เกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆและสิ่งที่ควรลอง

เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นเราได้แบ่งประเภทของกล้ามเนื้อออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ตรวจสอบการออกกำลังกาย 10 อันดับแรกสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด ตรวจสอบสิ่งที่ใช้งานได้จริงเพื่อปัดเป่าตำนานของคุณและหลีกเลี่ยงความผิดหวัง

การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ - แบบฝึกหัด 10 อันดับแรก

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือที่รู้จักกันดีในชื่อเอบีเอสเป็นรูปแบบด้านหน้าของลำตัวเช่นกระเพาะอาหาร เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าไม่ควรยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง พวกเขาจำเป็นต้องได้รับความเข้มแข็งแทน มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 2 แบบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. Crunches บิด:

ภาพ: Shutterstock

การบิดงอเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหน้าท้องและหน้าท้องซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อด้านข้างของร่างกาย

ขั้นตอนที่ 1:นอนหงายราบบนเสื่อออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 2:งอเข่าและตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่าเท้าราบไปกับพื้น

ขั้นตอนที่ 3:วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างหลังคอและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคางไม่แตะคอ

ขั้นตอนที่ 4:แรงโน้มถ่วงมีความต้านทาน ยกหลังดึงตัวเองโดยใช้พลังของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่บิดคอในขณะที่กำลังกระทืบ คุณต้องบิดลำตัวแทนในลักษณะที่ข้อศอกซ้ายของคุณเคล็ดลับไปทางด้านขวาที่หัวเข่า

ในทำนองเดียวกันการขบเคี้ยวแบบธรรมดาสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้

2. ยกขา:

ภาพ: Shutterstock

การยกขาเป็นการออกกำลังกายที่น่าทึ่งสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางในการกระชับหน้าท้อง สามารถทำได้บนเสื่อออกกำลังกายหรือบนม้านั่ง

ขั้นตอนที่ 1:นอนหงายราบบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้แขนของคุณนอนบนพื้นโดยตะแคงข้างและฝ่ามือวางราบกับพื้น

ขั้นตอนที่ 2:ค่อยๆยกขาทั้งสองข้างขึ้นที่ 90 องศาเพื่อให้ทั้งสองข้างอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ค่อยๆดึงขาลงทำมุม 45 องศา

ขั้นตอนที่ 3:ยกกลับอีกครั้งเพื่อให้สอดคล้องกับสะโพกของคุณ ออกกำลังกายต่อไปสักหนึ่งหรือสองนาทีหรือจนกว่าคุณจะสามารถรักษาได้

ขั้นตอนที่ 4:ค่อยๆนำขากลับมาที่พื้นแล้วพักสักครู่แล้วออกกำลังกายต่ออีกครั้ง

เริ่มแรกคุณอาจงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้ทำงานได้ คุณยังสามารถใช้มือพยุงหลังส่วนล่างขณะยกขา

3. เอเรคเตอร์ Spinae:

ภาพ: Shutterstock

erector spinae คือกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ในโลกของการออกกำลังกายเทรนเนอร์เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างมาก แมวยืด คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ขั้นตอนที่ 1:ตามชื่อที่แนะนำการออกกำลังกายนี้ต้องการให้คุณวางตำแหน่งร่างกายของคุณเหมือนแมว คุณต้องได้รับทั้งสี่ด้านบนเสื่อออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 2:จินตนาการว่าตัวเองเป็นโต๊ะ แขนของคุณควรอยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก หน้าแข้งของคุณควรราบกับพื้นชี้ไปข้างหลัง

ขั้นตอนที่ 3:ตรวจสอบว่านิ้วของคุณกางออกและชี้ไปข้างหน้า คุณควรมองไปที่พื้น

ขั้นตอนที่ 4:ตอนนี้ค่อยๆดันท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณมีลักษณะโค้งออกไปด้านนอก อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีและหายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ

ขั้นตอนที่ 5:เมื่อคุณกลับมาสู่ท่าปกติให้หายใจออกเบา ๆ ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 4 ถึง 6 ครั้งอีกครั้ง

Gluteus

กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งในบั้นท้ายของเรา นี่เป็นอีกหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สามารถเพิ่มความเปล่งปลั่งให้กับรูปลักษณ์ของคุณได้หากได้รับการพัฒนาอย่างเหมาะสม การสควอตและการกดขาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการมีก้นที่ดูดี

4. หมอบ:

ภาพ: Shutterstock

ขั้นตอนที่ 1:ยืนตรงโดยแยกขาสองข้างออกจากกัน ยื่นมือไปด้านหน้าหน้าอกเพื่อให้พวกเขาหันหน้าไปข้างหน้า หายใจเข้า.

ขั้นตอนที่ 2:ตอนนี้คุณต้องรักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าและงอก้นไปข้างหลังเล็กน้อย หัวเข่าของคุณก็จะงอเช่นกันทำให้กล้ามเนื้อก้นและต้นขายืด หลังตรง.

ขั้นตอนที่ 3:หายใจออก กลับมายืนตรงอีกครั้ง. ทำต่อไปอย่างน้อย 20 squats ในตอนแรก คุณสามารถไปได้ถึง 30-40 squats ในครั้งเดียวถ้าความแข็งแกร่งของคุณอนุญาต

5. ขากด:

ภาพ: Shutterstock

คุณจะประหลาดใจที่ทราบว่าการกดขาไม่เพียง แต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ gluteus เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา (quadriceps) และกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายด้วย

ขั้นตอนที่ 1: การกดขาทำได้โดยใช้อุปกรณ์เฉพาะเช่นเครื่องกดขา วางตำแหน่งตัวเองให้สบายบนที่นั่งของเครื่องและวางเท้าห่างจากกันหนึ่งฟุตบนแท่นตรงหน้าคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นรองเท้าของคุณราบไปกับพื้นผิวของแพลตฟอร์ม

ขั้นตอนที่ 2:เข่าควรตั้งฉากกับเท้าและด้านหน้าหน้าอกของคุณ ท่านี้ช่วยให้คุณนั่งบนเครื่องได้อย่างถูกต้อง จับที่ราวจับนิรภัยที่ด้านข้างของเครื่อง

ขั้นตอนที่ 3:ตอนนี้หายใจเข้าแล้วปล่อยออกมา ดันแพลตฟอร์มไปข้างหน้าด้วยส้นเท้าของคุณจนขาของคุณตรงไปข้างหน้าคุณ แรงต้านที่นำเสนอโดยน้ำหนักด้านหลังแพลตฟอร์มช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและต้นขา

ขั้นตอนที่ 4:หายใจเข้าอีกครั้ง กลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยงอเข่าเพื่อนำไปด้านหน้าหน้าอกและตั้งฉากกับหัวเข่าอีกครั้ง

6. Quadriceps:

ดังที่ได้อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ว่าเอ็นร้อยหวายคือกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา นอกเหนือจากการสควอตแล้วการยืดขาและการม้วนขายังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแกร่งและกระชับเอ็นร้อยหวาย

7. การต่อขา:

การออกกำลังกายนี้ทำบนเครื่องขยายขาที่มีแผ่นรองขา สิ่งนี้ทำงานเหมือนน้ำหนักเพื่อเสนอความต้านทาน ขอแนะนำให้ออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ผ่านการฝึกอบรม ให้เราเตือนคุณว่าการต่อขาไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวเข่า การยืดขาจะต้องดำเนินการโดยใช้น้ำหนักเบาหรือไม่มีเลยเพื่อไม่ให้เกิดความเครียดที่ข้อเข่ามากเกินไป

ขั้นตอนที่ 1:จัดตำแหน่งบนเครื่องยืดขาเพื่อให้หลังของคุณตรงกับส่วนรองรับและเข่าของคุณตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆจับที่ราวจับที่ด้านข้างของเครื่อง

ขั้นตอนที่ 2:หายใจออก ยกแผ่นรองขาขึ้นโดยใช้ส่วนล่างของขาโดยเหยียดเข่าตรงหน้าคุณ

ขั้นตอนที่ 3:หายใจเข้า กลับมาที่ท่าเริ่มต้นโดยยกขาลงอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย

8. ขาหยิก:

กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ที่กลางหลังและหลังส่วนบน เรียนรู้การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แถวตรงและการยักไหล่เป็นการออกกำลังกายสองแบบที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อหลัง

9. แถวตรง:

การยักไหล่เป็นการออกกำลังกายโดยใช้ชุดดัมเบลล์ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อไหล่เพื่อสร้างกับดักสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการส่งผ่านไปยังแถวบาร์เบลตั้งตรง

ขั้นตอนที่ 1:ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วยืนหลังตรง แยกเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่

ขั้นตอนที่ 2:ตอนนี้ค่อยๆยกไหล่ขึ้นตามปกติแล้วให้ยักไหล่ ยกพวกเขาให้สูงที่สุด อย่าผลักดันตัวเองหนักเกินไปในช่วงแรก

ขั้นตอนที่ 3:รอสักครู่แล้วค่อยๆนำกลับสู่ตำแหน่งปกติ ทำซ้ำการออกกำลังกายตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน

เราหวังว่าข้อสงสัยของคุณจะชัดเจน ตอนนี้คุณรู้แล้วว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดมีความสำคัญและพัฒนาการที่เหมาะสมสามารถเสริมสร้างร่างกายของคุณได้อย่างไร สิ่งที่คุณต้องทำคือออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกฝนและปฏิบัติตามวิธีการควบคุมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ