แบบฝึกหัดลูกหนู 15 อันดับแรกสำหรับผู้หญิง

แขนที่หย่อนยานและไม่สวยสามารถทำลายเสน่ห์ของชุดเดรสแขนกุดได้ แขนของคุณดูใหญ่ขึ้นและทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณดูกว้างขึ้นอยู่เสมอ ในทางกลับกันแขนที่กระชับพอดีสามารถทำให้คุณดูโดดเด่นได้ทั้งในชุดแขนกุดและแขนกุด และวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้แขนกระชับและสวยงามก็คือการออกกำลังกายของลูกหนู ทำเครื่องหมายไว้ว่าการออกกำลังกายของลูกหนูไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ชายเท่านั้น เป็นตำนานที่ว่าการออกกำลังกายของลูกหนูจะทำให้คุณดูเป็นผู้ชาย ฮอร์โมนเพศชายช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ (1) เนื่องจากผู้หญิงไม่ได้ผลิตฮอร์โมนเพศชายมากนักจึงไม่มีโอกาสที่จะมีกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชาย นี่คือแบบฝึกหัดลูกหนู 15 แบบที่จะช่วยให้คุณมีแขนที่เพรียวบาง ดังนั้นไปรับดัมเบลของคุณ เอาล่ะ!

แบบฝึกหัด Biceps 15 อันดับแรกสำหรับผู้หญิง

1. Bicep Curls

ภาพ: Shutterstock

Bicep curls เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการกระชับแขนของคุณ พวกมันทำงานในกล้ามเนื้อ biceps brachii, brachialis และ brachioradialis สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลขนาด 5 ปอนด์สองอัน ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อทำอย่างถูกต้อง

วิธีการทำ Bicep Curls

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
2. ถือดัมเบลล์ ให้ข้อศอกชิดลำตัวและฝ่ามือหันไปข้างหน้า
3. ตอนนี้โดยไม่ต้องขยับต้นแขนให้หายใจออกงอข้อศอกแล้วเอาฝ่ามือมาชิดไหล่
4. หายใจเข้าและลดแขนลงอย่างช้าๆเพื่อให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง (1 เซ็ต - 10 ครั้ง)
6. พัก 1 นาทีและทำอีก 2 เซ็ต

2. ค้อนหยิก

ภาพ: Shutterstock

Hammer Curl เป็นรูปแบบของ bicep curl แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้กับกล้ามเนื้อ biceps brachii และ brachialis ใช้ดัมเบลขนาด 5 ปอนด์และทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

วิธีการทำ Hammer Curls

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
2. ถือดัมเบลล์ ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
3. ให้ต้นแขนของคุณนิ่ง หายใจออกและงอข้อศอกเพื่อให้ฝ่ามืออยู่ในระดับไหล่
4. หายใจเข้าและลดแขนลงช้าๆแล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง (1 เซ็ต - 10 ครั้ง)
6. พัก 1 นาทีและทำอีก 2 เซ็ต

3. Supinated Bicep Curls

ภาพ: ที่มา

นี่คือความยอดเยี่ยม มันทำงานกับกล้ามเนื้อทั้งสามของลูกหนู - biceps brachii, brachialis และ brachioradialis นี่คือวิธีการทำ

วิธีการทำ Bicep Curls แบบ Supinated

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. ถือดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวและข้อศอกชิดลำตัว
3. หายใจออกและงอข้อศอกของคุณ ในขณะที่คุณค่อยๆยกแขนขึ้นไปที่ไหล่ของคุณให้หมุนฝ่ามือจนหันไปทางเพดาน
4. หายใจเข้า. ค่อยๆลดแขนของคุณลงเพื่อให้กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหมุนข้อมือจนกว่าพวกเขาจะหันเข้าหาลำตัว
5. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง (1 เซ็ต - 10 ครั้ง)
6. พัก 1 นาทีและทำอีก 2 เซ็ต

4. Standing Concentration Bicep Curls

ภาพ: ที่มา

ลอนความเข้มข้นของ Bicep มีความสำคัญหากคุณต้องการลูกหนูที่มีความชัดเจน แบบฝึกหัดนี้ได้ผลเฉพาะกล้ามเนื้อ bicep brachialis นี่คือวิธีการทำในท่ายืน

How To Do Standing Concentration Bicep Curls

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. ก้มตัวเพื่อให้ข้อศอกอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่า
3. ถือน้ำหนัก 5 ปอนด์ (หรือมากกว่า) โดยหงายฝ่ามือขึ้น
4. หายใจออก. ให้ต้นแขนของคุณนิ่งและค่อยๆยกแขนขึ้นมาที่หน้าอกโดยให้ฝ่ามือขึ้น
5. หายใจเข้าและค่อยๆลดแขนลงแล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง (1 เซ็ต - 10 ครั้ง)
7. พัก 1 นาทีและทำอีก 2 เซ็ต

5. นั่งสมาธิ Bicep Curls

ภาพ: Shutterstock

ความเข้มข้นของการนั่ง bicep curls คล้ายกับการทำสมาธิแบบยืนยกเว้นการที่คุณต้องนั่งในขณะออกกำลังกาย คุณจะบริหารกล้ามเนื้อ bicep brachialis นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง

วิธีการนั่ง Bicep Curls สมาธิ

1. นั่งสบายบนม้านั่งโดยให้ขาของคุณเป็นรูปตัว“ V”
2. วางข้อศอกขวาไว้ที่ต้นขาด้านในขวา
3. ถือดัมเบลขนาด 5 ปอนด์ (หรือมากกว่า) โดยหงายฝ่ามือขึ้น
4. หายใจออกให้ต้นแขนอยู่นิ่ง ๆ และค่อยๆยกแขนขึ้นมาที่หน้าอกโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
5. หายใจเข้าและค่อยๆลดแขนลงแล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง (1 เซ็ต - 10 ครั้ง)
7. พัก 1 นาทีและทำอีก 2 เซ็ตด้วยแขนขวา

   ทำซ้ำด้วยแขนซ้าย

6. นักเทศน์ Bicep Curls

Preacher bicep curls ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อ brachialis คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืนหรือนั่งและอาจใช้บาร์เบลหรือดัมเบล คุณจะต้องได้รับการสนับสนุนจากม้านั่งนักเทศน์เพื่อที่คุณจะได้ไม่ใช้ไหล่ของคุณในขณะที่ขยับแขนขึ้น เตรียมตัวให้พร้อมด้วยดัมเบลขนาด 5 ปอนด์ (หรือมากกว่า) นี่คือวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง

วิธีการทำ Preacher Bicep Curls

1. นั่งสบาย ๆ บนม้านั่งของนักเทศน์โดยแยกเท้าออกจากกัน วางแขนด้านขวาของคุณกับแนวเอียงของเบาะเพื่อรองรับไหล่ของคุณ
2. ฝ่ามือของคุณควรหงายขึ้น
3. ตอนนี้หายใจออกและงอศอกช้าๆเพื่อให้ฝ่ามือเข้าหาลำตัวจนกระทั่งปลายแขนอยู่ในแนวตั้ง
4. หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆลดแขนลงและนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง (1 เซ็ต - 10 ครั้ง)
6. พัก 1 นาทีแล้วทำอีก 2 เซ็ตด้วยแขนขวา
7. ทำซ้ำด้วยแขนซ้าย

คุณยังสามารถใช้แขนทั้งสองข้างร่วมกันได้โดยใช้บาร์เบลหรือใช้แขนสลับกับดัมเบลล์

7. Dumbbell Side Raise

ภาพ: Shutterstock

การยกดัมเบลด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนานที่ทำงานกับเดลทอยด์ด้านหน้าและตรงกลาง เหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่ขยายจากส่วนบนของต้นแขนโอบไหล่จนถึงกระดูกคอ แบบฝึกหัดนี้จะปรับโทนส่วนบนของลูกหนูของคุณและทำให้คุณดูโดดเด่นในชุดคอเชือกแขวน นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง

วิธีการทำ Dumbbell Side Raise

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน อย่าให้หัวเข่าแข็งเกินไป
2. ถือดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์ (หรือมากกว่า) ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
3. ดันไหล่ไปข้างหลังและให้หน้าอกสูง
4. ตอนนี้ยกมือทั้งสองข้างขึ้นในแนวนอนโดยไม่งอศอกจนแขนอยู่ระดับเดียวกับไหล่
5. ค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วหายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆลดแขนลง
6. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง (1 เซ็ต - 10 ครั้ง)
7. พัก 1 นาทีและทำอีก 2 เซ็ต

8. คุกเข่าหยิกแขนเดียว

นี่คือการออกกำลังกายลูกหนูที่บ้านที่น่าทึ่ง การงอแขนข้างเดียวที่คุกเข่าคล้ายกับขดค้อน มันทำหน้าที่ในลูกหนู brachii, brachialis และ brachioradialis นี่คือวิธีที่คุณต้องทำ

How To Do คุกเข่าหยิกแขนเดียว

1. สมมติท่าคุกเข่า หลังตรงและนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก
2. ถือดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์โดยให้ข้อศอกชิดลำตัวและฝ่ามือหันเข้า
3. หายใจออก. งอข้อศอกของคุณและยกแขนขวาขึ้นจนระดับดัมเบลล์กับไหล่ของคุณ
4. ท่านี้ค้างไว้ 1-2 วินาที
5. หายใจเข้าและค่อยๆลดแขนลงแล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำด้วยแขนซ้าย
7. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง (1 เซ็ต - 10 ครั้ง)
8. พัก 1 นาทีแล้วทำอีก 2 เซ็ตด้วยแขนขวา

9. แยก Jack Curls

ภาพ: Youtube

Split jack curl เป็นรุ่นแก้ไขของ hammer curl มันใช้ได้กับลูกหนูของคุณเช่นเดียวกับ glutes และ quadriceps ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อทำอย่างถูกต้อง

How To Do Split Jack Curls

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและข้อศอกชิดลำตัว
2. ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้า
3. หายใจออกและยื่นขาขวาไปข้างหน้า (เช่นปอดไปข้างหน้า) งอเข่าซ้ายแล้วลงไป
4. ในขณะที่คุณทำขั้นตอนข้างต้นให้งอข้อศอกทั้งสองข้างแล้วนำดัมเบลล์มาชิดไหล่
5. หายใจเข้ายกลำตัวและพยุงขาซ้ายแล้วนำขาขวากลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ในขณะที่คุณทำขั้นตอนข้างต้นให้ลดแขนลงและนำกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นโดยวางขาขวาและซ้ายไปข้างหน้าสลับกัน
8. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

หมายเหตุ:ให้หลังตรงและตั้งหลักไว้

10. Squat Concentration Curls

Squat Concentrate curls ตามชื่อที่แนะนำคุณต้องทำลอนสมาธิขณะนั่งยองๆ เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากเนื่องจากทำกับลูกหนูเอ็นร้อยหวายและต้นขาด้านใน นี่คือวิธีที่คุณควรทำ

วิธีการทำ Squat Concentration Curls

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่และฝ่ามือเข้า
2. ถือดัมเบลล์ขนาด 2 ปอนด์ไว้ในมือและให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว
3. หายใจออกงอเข่าทั้งสองข้างและหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น
4. ในขณะที่คุณทำขั้นตอนข้างต้นงอข้อศอกทั้งสองข้างแล้วกดให้ชิดต้นขาด้านใน ยกมือขึ้นที่ไหล่
5. อยู่ในท่านี้ประมาณ 10-15 วินาที
6. ทำซ้ำอีก 4 ครั้ง (1 เซ็ต - 5 ครั้ง)
7. พัก 1 นาทีแล้วทำอีก 1 เซ็ต

11. Zottman Curl

ภาพ: ที่มา

Zottman curl เป็น bicep curl เวอร์ชั่นดัดแปลง ใช้งานได้กับ biceps brachii, brachioradialis และ brachialis นี่คือวิธีที่คุณต้องออกกำลังกายให้สนุก

วิธีการทำ Zottman Curl

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
2. ถือดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์ไว้ในมือข้อศอกชิดลำตัวฝ่ามือหันออก
3. หายใจออกงอข้อศอกและยกแขนทั้งสองข้างขึ้นจนถึงไหล่
4. หมุนข้อมือไปที่ 180 องศาเพื่อให้หันหน้าออก
5. หายใจเข้าลดแขนลงและยกมือขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง (1 เซ็ต - 10 ครั้ง)
7. พัก 1 นาทีแล้วทำอีก 1 เซ็ต

12. เอียง Dumbbell Curl

ภาพ: ที่มา

นี่เป็น bicep curl รุ่นที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากช่วยดึงกล้ามเนื้อ bicep brachii ได้มากขึ้นและคุณได้รับการสนับสนุนน้อยลงทำให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้น นี่คือวิธีการทำ

วิธีการทำ Incline Dumbbell Curl

1. ถือดัมเบลล์น้ำหนัก 5 ปอนด์ไว้ในมือแล้วนอนบนม้านั่งเอียง 45 องศา
2. จับมือห้อยและฝ่ามือหันออก
3. หายใจออกงอข้อศอกทั้งสองข้างแล้วดึงแขนทั้งสองข้างขึ้นจนถึงไหล่
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที
5. หายใจเข้าและค่อยๆลดแขนลงและนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง (1 เซ็ต - 10 ครั้ง)
7. พัก 1 นาทีแล้วทำอีก 1 เซ็ต

13. เคเบิ้ลนักเทศน์ Curl

สายเคเบิ้ลของนักเทศน์คล้ายกับขดนักเทศน์ความแตกต่างคือคุณจะใช้สายต้านทานแทนดัมเบล ช่วยทำงานของกล้ามเนื้อบราเคียลิส นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง

วิธีการทำ Cable Preacher Curls

1. นั่งสบาย ๆ บนม้านั่งของนักเทศน์แยกเท้าออกจากกันและวางต้นแขนไว้กับแนวเอียงเบาะเพื่อรองรับไหล่ของคุณ
2. จับสายต้านทานด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง ให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณหงายขึ้น
3. ตอนนี้หายใจออกและงอข้อศอกของคุณอย่างช้าๆเพื่อนำฝ่ามือเข้าหาลำตัวจนกระทั่งปลายแขนมาอยู่ในแนวตั้ง
4. หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆลดแขนลงและนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง (1 เซ็ต - 10 ครั้ง)
6. พัก 1 นาทีแล้วทำอีก 1 เซ็ตด้วยแขนขวา

14. ปฏิเสธ Dumbbell Curls

ภาพ: ที่มา

การปฏิเสธดัมเบลล์เคิร์ลตรงกันข้ามกับดัมเบลล์เคิร์ล มันใช้งานได้กับกล้ามเนื้อลูกหนูของคุณ นี่คือวิธีการทำ

วิธีการลด Dumbbell Curls

1. ถือดัมเบลล์น้ำหนัก 5 ปอนด์ไว้ในมือแล้วนอนบนม้านั่งเอียง 45 องศาโดยให้หน้าอกพิงม้านั่งแล้วคว่ำลง
2. จับมือห้อยฝ่ามือเข้า
3. หายใจออกงอข้อศอกทั้งสองข้างแล้วดึงแขนทั้งสองข้างขึ้นจนถึงไหล่
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที
5. หายใจเข้าค่อยๆลดแขนลงและนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง (1 เซ็ต - 10 ครั้ง)
7. พัก 1 นาทีแล้วทำอีก 1 เซ็ต

15. Cable Alternating Flex Curl

คุณจะสนุกกับการทำแบบฝึกหัดนี้แน่นอน! การเปลี่ยนสายเคเบิ้ล flex curl เป็นรูปแบบหนึ่งของ bicep curl และใช้กับกล้ามเนื้อ bicep brachii, brachialis และ brachioradialis นี่คือวิธีที่คุณต้องทำ

How To Do Cable Alternating Flex Curl

1. ถือสายต้านทานสองเส้นในแต่ละมือโดยให้สายอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ ฝ่ามือของคุณต้องหงายขึ้น
2. รักษาแขนซ้ายให้นิ่งหายใจออกและนำแขนขวาเข้าใกล้ศีรษะ
3. หายใจเข้าและค่อยๆนำแขนขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ด้วยแขนซ้ายโดยให้แขนขวาอยู่นิ่ง
5. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง (1 เซ็ต - 10 ครั้ง)
6. พัก 1 นาทีและทำอีก 2 เซ็ต

นี่คือแบบฝึกหัดลูกหนู 15 อันดับแรกที่จะได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Biceps สำหรับผู้หญิง

ภาพ: Shutterstock

• ช่วยในการพัฒนากระดูกให้แข็งแรง
• ป้องกันความเมื่อยล้า
• เพิ่มความแข็งแกร่ง
• ช่วยในการลดความเครียด
• ช่วยจัดการภาวะเรื้อรัง
• ช่วยลดอาการบาดเจ็บ

คำเตือน

นอกจากการออกกำลังกายเหล่านี้แล้วคุณควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อขจัดไขมันออกจากร่างกาย หากคุณไม่ลดไขมันและเริ่มสร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณจะเริ่มดูใหญ่ขึ้นทำให้คุณดูเป็นผู้ชาย ดังนั้นคุณควรดูอาหารของคุณหลีกเลี่ยงอาหารขยะแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลสูงและรวมถึงการออกกำลังกายบางรูปแบบในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ไม่ต้องซ่อนแขนอีกต่อไป! หยิบดัมเบลล์ของคุณวันนี้และอวดแขนที่กระชับของคุณในเวลาไม่กี่สัปดาห์ ฉันรับรองได้ว่าแขนของคุณจะกลายเป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่ดีที่สุดของคุณ โชคดี!