ประโยชน์ 8 อันดับแรกของถั่วไต + ข้อมูลโภชนาการ

การเป็นส่วนเสริมของอาหารที่อร่อยที่สุดทั่วโลกคือสิ่งที่ทำให้ถั่วไตเป็นที่นิยม ชื่อของพวกเขามาจากความคล้ายคลึงอย่างใกล้ชิดกับไตและรายละเอียดทางโภชนาการของพวกเขาเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดมะเร็งและโรคหัวใจที่ลดลง มีถั่วมากกว่าที่พวกเราส่วนใหญ่รู้จัก นี่คือเหตุผลที่คุณต้องอ่านโพสต์นี้

สารบัญ

• ถั่วไตดีต่อคุณอย่างไร?
• ถั่วไตมีประโยชน์อย่างไร?
• รายละเอียดทางโภชนาการของถั่วไตคืออะไร?
• อะไรคือผลข้างเคียงของถั่วไต?

ถั่วไตดีต่อคุณอย่างไร?

ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และไฟเบอร์ในถั่วช่วยเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารและช่วยรักษาโรคร้ายแรงเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ถั่วไตมีสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นธาตุเหล็กทองแดงโฟเลตและแมงกานีสซึ่งช่วยรักษาการทำงานของร่างกายที่สำคัญหลายประการ

นั่นคือบทสรุป ตอนนี้เรามาดูรายละเอียดกันว่าถั่วไตสามารถเสริมสร้างชีวิตของคุณได้อย่างไร

กลับไปที่ TOC

ถั่วไตมีประโยชน์อย่างไร?

1. ถั่วไตช่วยรักษาโรคเบาหวาน

ตามที่สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาโดยทั่วไปถั่วสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าอาหารประเภทแป้งอื่น ๆ (1) โปรตีนในถั่วยังช่วยในเรื่องนี้ นักวิจัยยังพบว่าการจับคู่ถั่วไตกับข้าวสามารถหยุดน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้

ถั่วยังมีสิ่งที่นักวิจัยเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะสลายตัวและถูกดูดซึมอย่างช้าๆจากลำไส้เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลอย่างฉับพลัน ถั่วยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน คอเลสเตอรอลสูงเป็นอีกปัญหาหนึ่งกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน และเนื่องจากดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถั่วไตจึงเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

2. ปกป้องหัวใจ

การบริโภคถั่วรวมถึงถั่วไตช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (2) ในการศึกษาอื่น ๆ การบริโภคถั่วในไตทำให้ระดับ LDL คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ลดลงและระดับ HDL คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอลที่ดี) เพิ่มขึ้น การหมักเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในลำไส้พบว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้และถั่วที่อุดมไปด้วยเส้นใยสามารถช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้ได้

ถั่วไตยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่รู้จักกันในการควบคุมระดับความดันโลหิต การเสริมโพแทสเซียมมีความสำคัญเนื่องจากอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ที่เราบริโภคมีโพแทสเซียมต่ำทำให้เราขาดแร่ธาตุ

เธอรู้รึเปล่า?

บราซิลเป็นผู้ผลิตถั่วไต (และถั่วโดยเฉพาะ) รายใหญ่ที่สุดในโลกในขณะที่สหรัฐอเมริกาเป็นอันดับ 6..

3. ช่วยป้องกันมะเร็ง

ถั่วไตเป็นแหล่งที่โดดเด่นของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านมะเร็ง และไฟเบอร์ที่มีอยู่ตามที่เรากล่าวไปนั้นช่วยต่อสู้กับมะเร็งทางเดินอาหารในรูปแบบต่างๆ

การวิจัยยังเชื่อมโยงการบริโภคฟลาโวนอลในปริมาณสูงเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง และเนื่องจากถั่วมีความเข้มข้นของฟลาโวนอลสูงจึงมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยมะเร็ง (3) ตามที่ American Institute for Cancer Research พบว่าลิกแนนและซาโปนินในถั่วไตมีความสามารถในการต่อสู้กับมะเร็ง (4)

4. สามารถช่วยลดน้ำหนัก

Shutterstock

สาเหตุอันดับหนึ่งคือเส้นใยในถั่วไต ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์สามารถส่งผลต่อน้ำหนักในเชิงบวกได้อย่างไร ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มและยังเพิ่มฤทธิ์ร้อนของอาหาร (พลังงานที่ใช้ในการสลายอาหาร) ถั่วไตยังเป็นแหล่งอาหารของโปรตีนซึ่งมีมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตและอาจช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

การวิจัยยังได้แยกสารยับยั้งอัลฟาอะไมเลสออกจากสารสกัดจากถั่วไต - สารยับยั้งเหล่านี้ช่วยป้องกันการดูดซึมและการสลายแป้งและสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ (5)

ในการศึกษาอื่นกลุ่มตัวอย่างในแท็บเล็ตที่มีสารสกัดจากถั่วพบว่าน้ำหนักตัวมวลกายและเนื้อเยื่อไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญภายในเวลา 30 วัน (6)

5. ถั่วไตช่วยเสริมสร้างกระดูก

แคลเซียมและแมกนีเซียมในถั่วไตสามารถเสริมสร้างกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน และโฟเลตในถั่วจะช่วยรักษาสุขภาพของข้อ - จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกรวมทั้งโรคกระดูกพรุน (กระดูกอ่อน) และโรคกระดูกพรุน

งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าถั่วไตอาจดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคเกาต์เนื่องจากมีปริมาณโปรตีน (แม้ว่าจะมีพิวรีนในปริมาณปานกลางก็ตาม) (7)

6. เหมาะสำหรับทารก

ถั่วไตมีสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก มีแคลเซียมและโพแทสเซียมสูงซึ่งมีความสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูก นอกจากนี้ยังมีโปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

โฟเลตในถั่วไตยังมีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมองของทารก

7. มีประโยชน์สำหรับการเพาะกาย

เนื่องจากถั่วไตอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตจึงให้พลังงานที่ยั่งยืนสำหรับการฝึกซ้อมของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าคุณมีถั่วอยู่ในมื้ออาหารของคุณและอย่าโพสต์ออกกำลังกายทันที คุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาหลังออกกำลังกายดังนั้นถั่วอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดี ถั่วยังมีโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย อย่าลืมใช้แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงด้วย BCAAs (กรดอะมิโนโซ่กิ่ง) และลิวซีน 2.5 กรัมภายในเวลาอย่างน้อย 30 นาทีหลังการออกกำลังกาย - สิ่งเหล่านี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อสิ่งที่ถั่วไตอาจไม่มีให้

ถั่วไตยังมีแคลอรี่หนาแน่นซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับนักเพาะกาย และแมกนีเซียมในถั่วมีส่วนสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน - สารอาหารยังช่วยในการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ

8. อาจมีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์

ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับถั่วไตคือมีโปรตีนไฟเบอร์ธาตุเหล็กและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งทั้งหมดนี้มีความจำเป็นมากโดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์ (8) ปริมาณเลือดของคุณเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และหมายความว่าคุณต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นเพื่อผลิตฮีโมโกลบินมากขึ้น และธาตุเหล็กพร้อมกับโฟเลตช่วยในพัฒนาการทางสติปัญญาของทารก

เส้นใยในถั่วไตช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณตั้งครรภ์ทำงานได้อย่างถูกต้อง เนื่องจากในช่วงเวลานี้ฮอร์โมนสามารถโต้ตอบกับกระบวนการย่อยอาหารและนำไปสู่อาการท้องผูก ปริมาณเส้นใยที่เหมาะสมในถั่วไตสามารถช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้

เธอรู้รึเปล่า?

พันธุ์ถั่ว 5 อันดับแรกที่ปลูกในสหรัฐอเมริกา ได้แก่ ถั่วพินโตถั่วน้ำเงินถั่วดำถั่วไตและถั่วเกรทนอร์เทิร์น

นั่นคือประโยชน์ที่สำคัญของถั่วไต และเราได้เห็นแล้วว่าพวกมันมีสารอาหารที่สำคัญที่สุดบางส่วน แต่ก็มีสารอาหารอื่น ๆ เช่นกันที่ทำให้พวกมันเป็นอย่างนั้น

กลับไปที่ TOC

รายละเอียดทางโภชนาการของถั่วไตคืออะไร?

สารอาหาร	เปอร์เซ็นต์ของ RDA
แคลอรี่ 127
ไขมันทั้งหมด (0.5 ก.)	0%
ไขมันอิ่มตัว (0.1g)	0%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (0.3g)
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (0g)
คอเลสเตอรอล (0 มก.)	0%
โซเดียม (1 มก.)	0%
โพแทสเซียม (405 มก.)	11%
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (23g)	7%
ใยอาหาร (6g)	24%
น้ำตาล (0.3g)
โปรตีน (9g)	18%
วิตามินเอ	0%
วิตามินซี	2%
แคลเซียม	3%
เหล็ก	12%
วิตามินดี	0%
วิตามินบี 6	5%
วิตามินบี -12	0%
แมกนีเซียม	10%
ปริมาณต่อ 100 กรัม

มันน่าประทับใจใช่มั้ย? แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าถั่วจะไม่มีผลข้างเคียงอย่างแน่นอน มีบางสิ่งที่ควรทราบ

กลับไปที่ TOC

อะไรคือผลข้างเคียงของถั่วไต?

• พิษเฮแมกกลูตินิน

ถั่วไตมีเฮมากลูตินินซึ่งเป็นแอนติบอดีที่สามารถทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงจับตัวเป็นก้อน สารนี้ในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้ท้องเสียคลื่นไส้ปวดท้องและอาเจียนได้ อย่างไรก็ตามอันตรายอยู่ในถั่วดิบเนื่องจากสารจะไม่ทำงานเมื่อปรุงอาหารเท่านั้น

• ปัญหาทางเดินอาหาร

เส้นใยในถั่วสามารถทำงานได้ทั้งสองอย่าง การบริโภคถั่วมากเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊สท้องร่วงและลำไส้อุดตันได้

• ความเสี่ยงมะเร็ง

โฟเลตส่วนเกินยังเชื่อมโยงกับมะเร็ง การศึกษาพบว่าบุคคลที่รับประทานโฟเลต 800 ไมโครกรัม (RDA คือ 400 ไมโครกรัม) ต่อวันแสดงให้เห็นว่ามีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นมะเร็ง

• ความเสียหายของอวัยวะ

แม้ว่าธาตุเหล็กในถั่วจะมีประโยชน์ แต่ส่วนเกินอาจทำให้หัวใจและสมองเสียหายได้

กลับไปที่ TOC

สรุป

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าเหตุผลที่สำคัญกว่าถั่วไตเป็นที่นิยมไปทั่วโลกนั่นคือประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในรูปแบบต่างๆ

บอกเราว่าโพสต์นี้ช่วยคุณได้อย่างไร เพียงแสดงความคิดเห็นในช่องด้านล่าง

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

ถั่วแดงเหมือนกับถั่วไตหรือไม่?

ถั่วแดงมีขนาดเล็กและกลมกว่าถั่วไตเล็กน้อย แต่อย่างอื่นก็ค่อนข้างคล้ายกัน ความจริงแล้วถั่วแดงสามารถทดแทนถั่วไตได้ดีมาก

กินถั่วไตอย่างไร?

คุณสามารถเพิ่มถั่วไตในสลัดผักหรือซุปตอนเย็นได้ คุณยังสามารถเพิ่มถั่วในการเตรียมข้าว

ถั่วไตในภาษาอื่นเรียกว่าอะไร?

ถั่วไตเรียกว่า rajma ในภาษาฮินดีและ frijoles ในภาษาสเปน

อ้างอิง

1. “ ธัญพืชและผักที่มีแป้ง” สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา

2. “ การบริโภคพืชตระกูลถั่วที่ไม่ใช่ถั่วเหลือง…” หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา

3. “ ฟลาโวนอยด์ในอาหารและ…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา

4. “ AICR อาหารต้านมะเร็ง” สถาบันวิจัยมะเร็งอเมริกัน

5. “ พืชสมุนไพรที่ใช้กันทั่วไป…” ห้องสมุดออนไลน์ Wiley

6. “ อัลฟาอะไมเลสที่เป็นกรรมสิทธิ์…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา

7. “ อาหารโรคเกาต์: อนุญาตอะไรไม่ได้” มาโยคลินิก.

8. “ 6 อาหารต้องกินสำหรับคนท้อง” WebMD.