การอดน้ำ: วิธีอดน้ำประโยชน์และอันตราย

การอดอาหารเป็นกระบวนการชราภาพที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณของคุณ การอดน้ำเป็นการอดอาหารประเภทหนึ่งที่คุณจะต้องดื่มน้ำเท่านั้น สามารถช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นและความดันโลหิตและช่วยลดน้ำหนัก (1)

โดยทั่วไปการอดอาหารจะใช้เวลา 24 ถึง 72 ชั่วโมง หากคุณต้องการขยายระยะเวลาคุณต้องได้รับความยินยอมจากแพทย์ อ่านต่อเพื่อทราบประโยชน์ของการอดน้ำใครควรหลีกเลี่ยงทำอย่างไรและอันตรายหากคุณผลักดันมันมากเกินไป

การอดน้ำดีสำหรับคุณไหม?

การอดอาหารเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการเผาผลาญและทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า แต่การให้น้ำอย่างรวดเร็วเป็นเวลานานกว่า 72 ชั่วโมงนั้นไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ

ความรวดเร็วในระยะสั้น (การอดน้ำ) เชื่อมโยงกับ autophagy (กระบวนการที่ร่างกายทำความสะอาดเซลล์ที่เสียหายและแทนที่ด้วยเซลล์ที่เกิดขึ้นใหม่) (2) อย่างไรก็ตามการอดอาหารเป็นเวลานานอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมายและพิสูจน์ได้ว่าเป็นอันตราย

เพื่อเพิ่มการเผาผลาญคุณสามารถลองอดน้ำหนึ่งวันภายใต้การดูแลของแพทย์ที่เหมาะสม แต่ถ้าคุณตั้งใจจะลดน้ำหนักอย่าพยายามฝึกที่ไม่ดีต่อสุขภาพนี้เป็นเวลานาน การอดน้ำเป็นเพียงแนวทางระยะสั้นที่สามารถปฏิบัติตามได้หนึ่งครั้งใน 15 วันเป็นเวลาสูงสุด 1-3 วัน

ใครควรอดน้ำ

คุณสามารถอดน้ำได้หาก:

• แพทย์ของคุณขอให้คุณทำ
• คุณต้องการเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณ
• คุณมีน้ำหนักเกิน
• คุณอยู่ในโปรแกรมการอดอาหารภายใต้การดูแล

ใครไม่ควรอดน้ำ

คุณไม่ควรอดน้ำ (หรืออดน้ำตามคำแนะนำของแพทย์) หาก:

• แพทย์ของคุณไม่แนะนำให้คุณอดอาหาร
• คุณมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
• คุณเป็นโรคเบาหวาน
• คุณกำลังใช้ยาใด ๆ
• คุณเพิ่งผ่าตัด
• คุณกำลังตั้งครรภ์
• คุณเพิ่งคลอดบุตร

การอดน้ำในช่วงสั้น ๆ เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย จะกล่าวถึงในหัวข้อถัดไป

ประโยชน์ของการอดน้ำ

1. ส่งเสริม Autophagy

Autophagy เป็นกระบวนการของร่างกายในการกำจัดของเสียที่เกิดจากการย่อยสลายของเซลล์หรือส่วนประกอบที่ร่างกายทำงานผิดปกติหรือไม่จำเป็น โดยพื้นฐานแล้วเป็นกระบวนการทำความสะอาดร่างกายของคุณ (3)

โรคเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนใหญ่เกิดจากการรวมตัวของโปรตีนที่ผิดปกติซึ่งสามารถลดลงได้ด้วยการกินอาหารอัตโนมัติ (4) การอดน้ำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งจะช่วยทำความสะอาดเซลล์ที่ผิดปกติ

ไม่มีการแทรกแซงในระยะสั้นเพื่อพิสูจน์ว่าการอดน้ำเป็นระยะเวลาสั้น ๆ สามารถช่วยทำความสะอาดเศษเซลล์ได้ จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ด้านนี้

2. ช่วยลดความดันโลหิต

การดื่มน้ำมากขึ้นและลดการบริโภคเกลือเป็นวิธีลดความดันโลหิต หากได้รับการดูแลทางการแพทย์การอดน้ำเป็นเวลานานสามารถช่วยจัดการความดันโลหิตได้

การวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันพบว่าจาก 68 คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงในเขตแดน 82% มีความดันโลหิตลดลงหลังจากได้รับการอดอาหารทางคลินิกภายใต้การดูแลของแพทย์ (5)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้นเพื่อสร้างผลของการอดน้ำในระยะสั้นต่อความดันโลหิต

3. ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

การอดอาหารเป็นระยะหรือเป็นระยะสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (6) อย่างไรก็ตามมีการศึกษาที่ จำกัด มากเพื่อสนับสนุนเรื่องนี้

การศึกษานำร่องพบว่าการอดน้ำหนึ่งวันสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและ HDL ทั้งหมดได้ (7)

การศึกษายังระบุด้วยว่าไม่ทราบผลกระทบระยะยาวของการเปลี่ยนแปลงระยะสั้นเหล่านี้ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าการอดอาหารด้วยน้ำสามารถใช้เป็นแนวทางในการป้องกันเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคจากการเผาผลาญ

4. ปรับปรุงความไวของอินซูลิน

อินซูลินและเลปตินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความหิวตามลำดับ การอดอาหารโดยทั่วไปจะช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาของมหาวิทยาลัยอลาบามาเปิดเผยว่าการอดอาหารเป็นระยะ (ระยะเวลา 8 ชั่วโมง) ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความอยากอาหาร (8)

อย่างไรก็ตามไม่มีการศึกษาใด ๆ เกี่ยวกับผลกระทบที่เป็นไปได้ของการอดน้ำต่อระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากเป็นการอดน้ำอย่างสมบูรณ์ผู้ที่เป็นเบาหวานควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลอง

5. ช่วยลดความเครียดออกซิเดทีฟ

ประโยชน์ของการอดน้ำอีกประการหนึ่งคือการลดความเครียดออกซิเดชั่น การสะสมของสายพันธุ์ออกซิเจนที่มีปฏิกิริยา (ROS) เนื่องจากวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและนิสัยการบริโภคอาหารที่ไม่ดีจะเพิ่มความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบในร่างกาย การอดน้ำ 11 วันในอาสาสมัคร 10 คนช่วยลดความเครียดออกซิเดชั่น (1)

แม้ว่าการอดน้ำจะมีประโยชน์บางประการ แต่ก็ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพเล็กน้อย

อันตรายจากการอดน้ำ

• การลดน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: การอดน้ำเป็นเวลา 24-48 ชั่วโมงสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้เกือบ 2 กิโลกรัม การลดน้ำหนักนี้ไม่ถือเป็นการลดไขมัน แต่เป็นการลดน้ำหนักน้ำกล้ามเนื้อและคาร์โบไฮเดรต เป็นการลดน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ใช่แนวทางที่ยั่งยืนเนื่องจากไม่อนุญาตให้รับประทานอาหารยกเว้นน้ำ
• การขาดสารอาหาร: การอดน้ำเป็นเวลา 3 วันทำให้ขาดสารอาหารเนื่องจากคุณจะดื่มน้ำเพียงอย่างเดียว
• การขาดน้ำ:แม้ว่าคุณอาจจะดื่มน้ำมาก ๆ ในช่วงอดน้ำ แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะทำให้เซลล์กลับมาชุ่มชื้น เราได้รับน้ำ 20% จากอาหารที่เรากินซึ่งเพียงพอที่จะกักเก็บน้ำไว้ในเซลล์และเนื้อเยื่อ การอดน้ำช่วยเพิ่มการขับปัสสาวะซึ่งทำให้เซลล์ของเราขาดน้ำ
• Orthostatic Hypotension:เป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้ที่อดอาหารเป็นเวลานาน มันเกี่ยวข้องกับการลดลงอย่างกะทันหันของความดันโลหิตซิสโตลิก 20 mmHg และความดันโลหิต diastolic 10 mmHg เมื่อคุณลุกขึ้นอย่างกะทันหัน (9)
• ความอ่อนแอ:ในระหว่างการอดน้ำร่างกายของคุณขาดสารอาหารและคุณอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะอ่อนเพลียและมีหมอกในสมอง เนื่องจากสมองของคุณไม่ได้รับเชื้อเพลิงเพียงพอคุณอาจสูญเสียสมาธิและสมาธิ
• อาจนำไปสู่การดื่มสุรา:เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ถูก จำกัด โดยสิ้นเชิงคุณอาจต้องกินเหล้าเมื่อคุณเลิกอดอาหาร
• ทำให้รุนแรงเงื่อนไขทางการแพทย์บาง:ทั้งระยะสั้นและการอดอาหารในระยะยาวสามารถเลวลงอาการป่วยบางอย่าง อาจทำให้ระดับอินซูลินลดลงอย่างกะทันหันซึ่งส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังเพิ่มการผลิตกรดยูริก (ทางการแพทย์เรียกว่าโรคเกาต์) (10) นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องเนื่องจากจะเพิ่มการผลิตกรดในกระเพาะอาหาร

วิธีการอย่างรวดเร็ว

มีสองขั้นตอนย่อยคือ Exclusive Water Fast (24-72 ชั่วโมง) และ Post-Fast Eating Phase (1-3 วัน)

Exclusive Water Fast (24-72 ชั่วโมง)

ในระยะนี้คุณจะได้รับอนุญาตให้ดื่มน้ำเท่านั้น ไม่อนุญาตให้ดื่มน้ำผลไม้ชาสมุนไพรเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน นี่คือคำแนะนำบางส่วน:

• หากคุณเพิ่งเริ่มอดอาหารลองงดอาหารเป็นเวลา 4 ชั่วโมง รับประทานอาหารเช้ามื้อหนักตอน 8 โมงเช้าแล้วแบ่งเวลา“ อดอาหาร” ตอนเที่ยงวัน
• เพิ่มระยะเวลาการอดอาหารทีละน้อยเป็น 8 ชั่วโมง
• ลองถือศีลอดเดือนรอมฎอน เติมโปรตีนใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพก่อนพระอาทิตย์ขึ้น กินอีกครั้งหลังพระอาทิตย์ตก
• หากทำได้ให้เพิ่มระยะเวลาการอดอาหารเป็น 24 ชั่วโมง ทำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

ระยะหลังกินเร็ว (1-3 วัน)

ระยะนี้มีความสำคัญเนื่องจากคุณอาจมีแนวโน้มที่จะกินเหล้าเมื่อเลิกอดอาหาร ดังนั้นคุณต้องระมัดระวังในการโพสต์ขั้นตอนการอดอาหารของคุณ อย่าห่ออาหาร ทำลายความรวดเร็วของคุณด้วยผลไม้แห้งตามด้วยน้ำผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อสุขภาพ นี่คือคำแนะนำบางส่วน:

• รวมเมล็ดธัญพืชและโปรตีนไม่ติดมันในอาหารของคุณเพื่อเติมเต็มการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง
• กินผลไม้แห้งและถั่วและส่วนผสมของเมล็ดพืชเพื่อฟื้นฟูกรดไขมันโอเมก้า 3
• อย่าดื่มอาหารทอดและอาหารแปรรูป

สรุป

การอดน้ำมีประโยชน์หลายประการหากปฏิบัติตามภายใต้การดูแลของแพทย์ที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่ทำกับสัตว์และมีความจำเป็นที่จะต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้นเพื่อสร้างประโยชน์หรือประสิทธิผลของมัน

ปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนหากคุณมีอาการป่วย การอดน้ำในระยะยาวไม่ได้รับการแนะนำในทางการแพทย์ แต่ถ้าคุณต้องการอดอาหารให้ลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรืออดอาหารแบบวันอื่น

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

คุณสามารถรดน้ำอย่างปลอดภัยได้นานแค่ไหน?

คุณสามารถอดน้ำได้นานสูงสุด 24-72 ชั่วโมงภายใต้การดูแลของแพทย์ที่เหมาะสม การอดอาหารเป็นเวลานานอาจถึงแก่ชีวิตได้เนื่องจากอาหารถูก จำกัด โดยสิ้นเชิง

การอดน้ำทำให้การเผาผลาญของคุณรีเซ็ตหรือไม่?

เนื่องจากการอดอาหารด้วยน้ำปราศจากแคลอรี่จึงสนับสนุนการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนัก หากคุณอดอาหาร 2-3 วันมันจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญของคุณ อย่างไรก็ตามการอดอาหารเป็นเวลานานจะทำให้การเผาผลาญช้าลง

10 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• ผลของการอดอาหารอย่างสมบูรณ์และการฟื้นฟูอาหารที่มีต่อการทำงานของไตความเครียดจากอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระวารสารการแพทย์บราติสลาวาหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29455546

• การอดอาหารในระยะสั้นทำให้เกิดการสั่งสมเซลล์ประสาทอย่างลึกซึ้ง, Autophagy, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

• Autophagy: กลไกของเซลล์และโมเลกุล, วารสารพยาธิวิทยา, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/

• Autophagy ในโรคประสาทเสื่อม: จากกลไกสู่แนวทางการรักษาโมเลกุลและเซลล์หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443278/

• การอดอาหารโดยใช้น้ำอย่างเดียวภายใต้การดูแลทางการแพทย์ในการรักษาความดันโลหิตสูงในเขตแดน, วารสารการแพทย์ทางเลือกและการแพทย์เสริม, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12470446

• การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ในความผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือด - ภาพรวมสารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

• การทดลองข้ามแบบสุ่มของการอดอาหารด้วยน้ำเพียงอย่างเดียวในระยะสั้น: ผลที่ตามมาจากการเผาผลาญและหัวใจและหลอดเลือดโภชนาการการเผาผลาญและโรคหัวใจและหลอดเลือดหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077

• การอดอาหารเป็นระยะ: การอัปเดตที่น่าแปลกใจสำนักพิมพ์ Harvard Health โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด

  www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

• การประเมินและการจัดการความดันเลือดออกที่มีพยาธิสภาพแพทย์ครอบครัวชาวอเมริกัน

  www.aafp.org/afp/2011/0901/p527.html

• การอดอาหาร: ประวัติศาสตร์พยาธิสรีรวิทยาและภาวะแทรกซ้อน The Western Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355