ถั่วเหลืองมีสารอาหารครบถ้วน เป็นแหล่งกรดไขมันไม่อิ่มตัววิตามินบีและอีไฟเบอร์เหล็กแคลเซียมสังกะสีและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่น ๆ เช่นไอโซฟลาโวน นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ถั่วเหลืองยังคงเป็นส่วนประกอบของอาหารเอเชียแบบดั้งเดิมมาเป็นเวลาหลายพันปี (1)

ข้อมูลทางโภชนาการของพวกเขาทำให้ถั่วเหลืองดีต่อสุขภาพของมนุษย์ งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าอาจช่วยเพิ่มสุขภาพผิวด้วย ที่น่าสนใจคือถั่วเหลืองทั้งแบบหมักและไม่หมักมีคุณสมบัติที่สำคัญ

ในโพสต์นี้เราจะสำรวจเพิ่มเติมเกี่ยวกับถั่วเหลืองและประโยชน์ต่อสุขภาพ

รายละเอียดทางโภชนาการของถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองหนึ่งถ้วย (186 กรัม) มี 830 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 56 กรัม ต่อไปนี้เป็นสารอาหารหลักอื่น ๆ ที่มีอยู่:

• โปรตีน 67 กรัม
• ไขมัน 37 กรัม
• ไฟเบอร์ 17 กรัม
• แคลเซียม 515 มิลลิกรัม
• เหล็ก 29 มก
• แมกนีเซียม 521 มก
• ฟอสฟอรัส 3 กรัม
• โพแทสเซียม 3 กรัม
• โฟเลต 698 ไมโครกรัม
• 41 IU ของวิตามินเอ

* ค่าที่มาจาก USDA ถั่วเหลืองเมล็ดสุกดิบ

นั่นคือองค์ประกอบทางอาหารของเมล็ดถั่วเหลืองที่โตเต็มที่และดิบ ถั่วเหลืองอีกชนิดหนึ่งคือเมล็ดคั่ว

เมล็ดถั่วเหลืองคั่วกรุบกรอบอร่อย พวกเขาให้พลังงานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและเส้นใยที่เทียบเท่ากัน สารอาหารรองจากถั่วเหลืองส่วนใหญ่ยังคงอยู่แม้จะผ่านการคั่ว

ในด้านองค์ประกอบของพฤกษเคมีถั่วเหลืองมีโมเลกุลที่ใช้งานอยู่เช่นโทโคฟีรอลฟอสโฟลิปิดสฟิงโกลิปิดแคโรทีนอยด์ลูนาซินไอโซฟลาโวนซาโปนินและไฟเตต (2)

กรดไฟติกหรือไฟเตตจัดอยู่ในประเภทต่อต้านสารอาหาร กรดไฟติกคีเลตหรือจับกับไอออนเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียม แร่ธาตุเหล่านี้ส่วนใหญ่จับกับโปรตีนในเซลล์ร่างกายของคุณ ภายใต้สภาวะ pH ที่เปลี่ยนแปลงกรดไฟติกจะจับกับไอออนของแร่ธาตุและโปรตีนทำให้ทั้งสองมีทางชีวภาพน้อยลง

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณรับประทานถั่วเหลืองกรดไฟติก / ไฟเตตจะทำปฏิกิริยากับเอนไซม์ในลำไส้ของคุณ ดังนั้นจึงสูญเสียส่วนหนึ่งของการดักจับหรือพลังคีเลชั่น (2)

เลื่อนลงเพื่อดูว่าถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างไร

ถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

1. อาจปกป้องผิวของคุณ

ถั่วเหลืองมีฤทธิ์ต้านการอักเสบกระตุ้นคอลลาเจนสารต้านอนุมูลอิสระการทำให้ผิวกระจ่างใสและการป้องกันรังสียูวี (3)

ประกอบด้วยส่วนผสมที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพเช่นแทนนินไอโซฟลาโวนอยด์สารยับยั้งทริปซินและโปรแอนโธไซยานิดิน มีรายงานว่าสารสกัดที่อุดมไปด้วยส่วนประกอบเหล่านี้มีประโยชน์ในด้านความงามและผิวหนัง (3)

สารยับยั้งทริปซินจากถั่วเหลือง (โปรตีนโดยเฉพาะในถั่วเหลือง) พบว่ามีคุณสมบัติในการกำจัดขน ในการศึกษาพบว่าสามารถลดการสะสมของเม็ดสีได้ แอนโธไซยานินในถั่วเหลืองยังยับยั้งการผลิตเมลานิน (4)

จากการศึกษาในหนูสารสกัดจากถั่วเหลืองช่วยลดริ้วรอยและการอักเสบที่เกิดจากรังสียูวี นอกจากนี้ยังเพิ่มคอลลาเจนและความยืดหยุ่นของผิวที่ดีขึ้น (4)

Daidzein ซึ่งเป็นหนึ่งใน isoflavones ของถั่วเหลืองป้องกันกลไกของเซลล์ที่นำไปสู่โรคผิวหนังภูมิแพ้ในหนูเหล่านี้ (4)

การศึกษาหลายชิ้นสนับสนุนคุณสมบัติต้านมะเร็งของถั่วเหลืองอย่างมาก การให้ยา genistein ในช่องปากและเฉพาะที่แสดงให้เห็นถึงการยับยั้งมะเร็งผิวหนังที่เกิดจากรังสี UV และการแก่ชราในหนูทดลอง อย่างไรก็ตามกลไกพื้นฐานของการทำงานของถั่วเหลืองในเรื่องนี้จำเป็นต้องมีความเข้าใจเพิ่มเติม (4)

2. อาจควบคุมการเพิ่มน้ำหนักและระดับคอเลสเตอรอล

การศึกษาในสัตว์และมนุษย์หลายชิ้นพิสูจน์แล้วว่าการบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองช่วยลดน้ำหนักตัวและมวลไขมัน ถั่วเหลืองช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ (5)

ในการศึกษาหนูหนูที่เป็นโรคอ้วน / มีไขมันได้รับโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือเคซีนไอโซเลทร่วมกับส่วนประกอบอื่น ๆ เป็นเวลาสามสัปดาห์ พบว่าหนูที่กินโปรตีนถั่วเหลืองมีน้ำหนักตัวต่ำกว่าหนูที่กินเคซีน ระดับไตรกลีเซอไรด์ในพลาสมาและตับยังอยู่ในระดับต่ำ (5)

ข้อมูลเมตาจากการศึกษาในมนุษย์แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงผลดีของการเสริมถั่วเหลืองต่อน้ำหนักตัว ไอโซฟลาโวนถูกคิดว่าเป็นส่วนประกอบที่ใช้งานอยู่เบื้องหลังผลกระทบนี้

การรับประทานถั่วเหลืองอาจควบคุมน้ำหนักตัวได้ทั้งในผู้ที่เป็นโรคอ้วนและผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติ (มีค่าดัชนีมวลกาย <30) (6)

3. อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งที่ขึ้นกับฮอร์โมน

ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองได้รับการศึกษาถึงฤทธิ์ต้านมะเร็ง ในการศึกษาของญี่ปุ่นพบว่าสิ่งเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน (7)

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารตั้งต้นของ isoflavones daidzein และ genistein ที่คิดว่ามีฤทธิ์ต้านเอสโตรเจนจึงช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม พวกเขาลดการควบคุมเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเอสโตรเจน (7)

ส่วนผสมของถั่วเหลืองแข่งขันกับเอสโตรเจนเพื่อให้มีฤทธิ์ต้านฮอร์โมนเอสโตรเจน ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองทั้งหมักและไม่หมักมีคุณสมบัติต้านมะเร็งนี้

มีรายงานผลการป้องกันของถั่วเหลืองในมะเร็งทั้งฮอร์โมนและไม่เกี่ยวกับฮอร์โมนด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตามยังไม่มีคำชี้แจงที่ชัดเจนในขณะนี้และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสร้างถั่วเหลืองช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง (8)

4. อาจช่วยจัดการโรคเบาหวาน

การเสริมอาหารด้วยถั่วเหลืองสามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนใยอาหารและแร่ธาตุอาจมีส่วนทำให้เกิดผลเช่นนี้ ไฟโตเอสโทรเจนและเปปไทด์จากถั่วเหลืองอาจช่วยในเรื่องนี้ได้เช่นกัน พวกเขาลดค่าน้ำตาลในเลือดของพืชตระกูลถั่วเหล่านี้และเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน (9), (10)

สารพฤกษเคมีในถั่วเหลืองเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง การบริโภคสามารถป้องกันผู้ป่วยเบาหวานจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นซึ่งอาจทำให้โรคเบาหวานแย่ลง ถั่วเหล่านี้อาจช่วยรักษาสภาวะต่างๆเช่นความทนทานต่อกลูโคสบกพร่องไขมันในเลือดสูงและภาวะดื้ออินซูลิน

ที่น่าสนใจคือผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก (เช่นนัตโตะเทมเป้ดอยจังและโคชูจัง) มีคุณสมบัติเป็นสารต้านโรคเบาหวานได้ดีกว่า อาจเป็นเพราะการหมักคิดว่าจะเปลี่ยนโครงสร้างทางเคมีของไอโซฟลาโวนอยด์และสารชีวโมเลกุลที่ใช้งานอื่น ๆ (11)

มีการทดลองของมนุษย์ไม่มากนักที่สนับสนุนสิ่งนี้ แต่หลักฐานทางวรรณกรรมพิสูจน์ให้เห็นถึงประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์หมักมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่านการหมัก (11)

5. อาจทำให้ผมของคุณแข็งแรง

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่ทำจากถั่วเหลืองอาจช่วยในการรักษาศีรษะล้านได้

ตามรายงานพบว่าการดื่มถั่วเหลืองบ่อย ๆ พบว่าสามารถป้องกันผมร่วงแอนโดรเจนในระดับปานกลางถึงรุนแรง (ศีรษะล้านแบบทั่วไป) (12)

เครื่องดื่มถั่วเหลืองอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน รายงานหลายฉบับระบุว่าไอโซฟลาโวนสามารถป้องกันศีรษะล้านได้ (12)

6. อาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

ถั่วเหลืองยังเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากมีไอโซฟลาโวน

ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ในเลือดของคุณเพื่อไม่ให้อนุมูลอิสระทำหน้าที่สร้างโล่ atherosclerotic หากเกิดขึ้นโล่เหล่านี้จะนำไปสู่การอักเสบของหลอดเลือดจึงทำให้เกิดหลอดเลือด (13)

การศึกษาในสัตว์และมนุษย์ระบุว่าการมีถั่วเหลืองในอาหารสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้ ถั่วเหลืองสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจ (14)

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการขับโซเดียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น ไฟโตเอสโทรเจนเหล่านี้ทำหน้าที่ในตัวรับเอสโตรเจนและยับยั้งระบบเอนไซม์หลักที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง (15)

7. อาจป้องกันโรคกระดูกในสตรี

วัยหมดประจำเดือนถือเป็นจุดสิ้นสุดของรอบเดือน นอกจากนี้ยังมีลักษณะการลดลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน นอกเหนือจากการควบคุมช่วงเวลาแล้วเอสโตรเจนยังมีความสำคัญในการรักษาและปกป้องกระดูก ดังนั้นสตรีวัยทองส่วนใหญ่ต้องเผชิญกับการสูญเสียมวลกระดูกหรือมีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูก (16)

มีงานวิจัยบางชิ้นพบว่านมถั่วเหลืองอาจมีความสัมพันธ์กับโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือน (17)

8. อาจรักษาความผิดปกติของการนอนหลับและอาการซึมเศร้า

ในการศึกษาของญี่ปุ่นการบริโภคไอโซฟลาโวนในปริมาณที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น ถั่วเหลืองซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนอาจเป็นประโยชน์ในเรื่องนี้ (18)

ฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ในสมองของคุณและเกี่ยวข้องกับการควบคุมการนอนหลับ การศึกษาการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนหลายชิ้นพิสูจน์ให้เห็นถึงความสามารถของเอสโตรเจนในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับกระสับกระส่ายและภาวะซึมเศร้า (18)

ในปี 2015 ได้ทำการสำรวจในชนบททางตะวันออกเฉียงเหนือของจีนโดยผู้เข้าร่วม 1717 คนที่มีอายุมากกว่า 65 ปี จากการสำรวจพบว่าผู้ที่ไม่ค่อยบริโภคถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจมีแนวโน้มที่จะมีอาการซึมเศร้า (19)

การวิจัยยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการเสริมไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองกับการปรับปรุงภาวะซึมเศร้าที่เป็นไปได้ อย่างไรก็ตามข้อมูลมี จำกัด และเราต้องการการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันการค้นพบเหล่านี้ (20)

สำหรับถั่วเหลืองการกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ การบริโภคมากเกินไปอาจนำไปสู่ผลเสียบางอย่าง ในส่วนต่อไปนี้เราจะดูปริมาณถั่วเหลืองในอุดมคติ

ประจำวันคืออะไร