15 การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีที่สุดและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ตั้งชื่อปัญหาสุขภาพอย่างหนึ่งที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่สามารถแก้ไขได้ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการเต้นแอโรบิคหรือคาร์ดิโอเป็นวิธีแก้ปัญหาในศตวรรษที่ 21 แบบครบวงจร โรคอ้วนเบาหวานโรคหัวใจความดันโลหิตสูงความเครียดและแม้แต่มะเร็งบางชนิด (1), (2), (3)!

แต่นี่คือสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่มีความผิด…

• ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการรับชมรายการ Netflix / HBO ล่าสุด
• นั่ง Uber แทนการเดินหรือขี่จักรยาน
• การสมัครสมาชิกฟรีหนึ่งเดือนของ Netflix สิ้นสุดลงหรือไม่ นำ PlayStation ออกมา
• เล่น "จ้อง" กับเพื่อนแทนที่จะได้ประตู

บนพื้นผิวมันดูตลก เท่านั้นมันไม่ใช่ ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมาโรคอ้วนเพิ่มขึ้นจาก 16.8% เป็น 18.5% ในเยาวชนและ 33.7% เป็น 39.6% ในผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา (4) สิ่งนี้ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ อย่าลืมค่ารักษาพยาบาลจำนวนมาก แต่มีทางออกทางเดียวคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค / คาร์ดิโอที่สนุกสนานและกระตุ้นอารมณ์

ในโพสต์นี้เรียนรู้ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค สร้างความเข้มแข็งภายในของคุณขึ้นมาใหม่ เติมพลังให้กับกล้ามเนื้อและสมองของคุณ เอาล่ะ!

ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน

Shutterstock

การออกกำลังกายอาจเป็นแบบแอโรบิคหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือที่เรียกกันว่าคาร์ดิโอใช้ออกซิเจนจนหมด หัวใจสูบฉีดหายใจดีขึ้นรับออกซิเจนมากขึ้นและออกซิเจนช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน

ในทางกลับกันการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่ใช้ออกซิเจน พวกเขาใช้แหล่งเก็บพลังงาน (เช่นไขมัน) เพื่อทำชุดออกกำลังกายและตัวแทน การออกกำลังกายเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสั้น ๆ (เช่นกระโดด 30 ครั้งเข่าสูง 35 คนนักปีนเขา 20 คนอย่างต่อเนื่อง) เนื่องจากคุณไม่มีเวลาหายใจออกซิเจนจะไม่ถูกใช้เพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า แต่ลองนึกภาพการกระโดด 30 ครั้งเข่าสูง 35 คนนักปีนเขา 20 คนในคราวเดียวแล้วข้ามการออกกำลังกายทั้งสัปดาห์เพราะปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นออกกำลังกาย พวกเขามีประโยชน์มากพอ ๆ กับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน มาดูกันว่าประโยชน์เหล่านี้คืออะไร

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประโยชน์ต่อสุขภาพดังต่อไปนี้ (1) (2) (3):

• ช่วยลดน้ำหนัก
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ลดความเครียดและความวิตกกังวล
• ลดระดับไขมันในเลือด
• ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
• ชะลอความแก่
• ส่งเสริมความเป็นพลาสติกของสมอง
• ช่วยต่อสู้กับมะเร็งบางชนิด

การเล่น "จ้อง" ไม่ได้ช่วยอะไร ลุกขึ้นและรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อไปนี้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เลื่อนลง!

15 แบบฝึกหัดแอโรบิคที่คุณสามารถรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

1. กระโดดเชือก

Shutterstock

เหตุผลแรกในการกระโดดเชือกคือ (ก) เป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่น่าทึ่งและ (ข) เป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ไม่ต้องการให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายมากเกินไป สิ่งที่คุณต้องทำคือกระโดดและป้องกันไม่ให้ตัวเองสะดุด ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 200 แคลอรี่ในเวลาเพียง 10 นาที! แต่อย่าทะเยอทะยานเกินไป การกระโดดเชือกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 10 นาทีนั้นยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยชินกับการทำเช่นนั้น เดินช้าๆสวมรองเท้าที่เหมาะสมและเพิ่มเวลาเมื่อคุณก้าวหน้า

2. วิ่งหรือจ็อกกิ้ง

เคยรู้สึกอยากวิ่งเมื่อมันเครียดเกินไปไหม? นั่นคือสิ่งที่การวิ่งช่วยลด - ความเครียด เมื่อคุณวิ่งจ๊อกกิ้งหรือวิ่งจิตใจของคุณจะจดจ่อกับการป้องกันไม่ให้ล้มลงอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นหายใจเร็วและเหงื่อออก หลังจากผ่านไป 10 นาทีเมื่อคุณหมดลมหายใจคุณจะไม่สามารถจดจ่อกับสิ่งที่รบกวนคุณได้ การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ 100-200 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับความเร็วเวลาและน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

3. การเดิน

Shutterstock

4. เต้นรำ

5. แจ็คกระโดด

Shutterstock

เรามักจะกระโดดลงไปในแบบฝึกหัดหลักโดยไม่ต้องอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม แจ็คกระโดดเป็นการออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่สนุกสนาน ช่วยปลุกกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณและเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 50 แคลอรี่หากคุณทำแจ็คเก็ต 30 ตัว 3 เซ็ตโดยพัก 10 วินาทีระหว่างทุกเซ็ต ผสมกับแบบฝึกหัดการเผาผลาญแคลอรี่อื่น ๆ เพื่อให้ได้การออกกำลังกาย 10-20 นาทีที่มีประสิทธิภาพ

6. เตะก้น

อันนี้เป็นการออกกำลังกายแบบ kickass! เป็นการวิ่งจ็อกกิ้งในรูปแบบที่ได้รับการดัดแปลงซึ่งสามารถช่วยให้ผอมและกระชับสะโพกต้นขาน่องและบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง เป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีเยี่ยมและสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าที่ดีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หัวเข่า นี่คือวิธีการทำ

7. แจ็คหมอบ

เหมือนแม่แรงกระโดด แต่ไม่ใช่แม่แรงกระโดด! ตอนนี้อย่าปล่อยให้จินตนาการของคุณโลดโผนและคิดถึงการออกกำลังกายแปลก ๆ ที่คุณแยกขาในขณะที่คุณกำลังนั่งยองๆ ในการออกกำลังกายที่สนุกและมีประสิทธิภาพนี้คุณจะต้องกระโดดและหมอบลง แจ็คหมอบกำหนดเป้าหมายไปที่ขาสะโพกและบริเวณหน้าท้อง การทำแจ็คหมอบ 3 ชุด 15 ชุดจะทำให้คุณมีเหงื่อออกและเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 50-60 แคลอรี่ ผสมกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ เพื่อเผาผลาญแคลอรี่เป้าหมายของคุณ นี่คือวิธีการทำแจ็คหมอบ

8. เบอร์ปีส์

9. ปอด

10. ว่ายน้ำ

Shutterstock

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งซึ่งสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 500-600 แคลอรี่ใน 30 นาทีปรับปรุงกล้ามเนื้อลดน้ำหนักและคลายความเครียด คุณสามารถเรียนรู้จังหวะต่างๆหรือเดินไปตามด้านข้างของสระว่ายน้ำ (อย่าไปที่ด้านลึกถ้าคุณไม่ใช่นักว่ายน้ำ) ในระยะเริ่มต้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ต้องทำในโรงยิม

11. พายเรือ

ไม่ว่าจะเป็นกลางแจ้งหรือในร่มการพายเรือเป็นการออกกำลังกายส่วนบนและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย (ลองดูลูกเรือพายเรือที่ Harvard!) คุณจะเผาผลาญได้ประมาณ 300 แคลอรี่ใน 30 นาทีและสามารถลดไขมันส่วนเกินบนร่างกายส่วนบนของคุณได้ คุณสามารถพายเรือบนเครื่องพายได้ที่โรงยิม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใส่น้ำหนักมากเกินไปในตอนแรก นอกจากนี้ควรดูแลตำแหน่งของเท้าเข่าหลังและกล้ามเนื้อที่ใช้ด้วย คุณอาจไปทริปพายเรือคายัคหรือเข้าร่วมชมรมลูกเรือในพื้นที่ของคุณ

12. ชกมวย

Shutterstock

การชกมวยเป็นการทดสอบจิตใจของคุณมากกว่าความแข็งแกร่งของร่างกาย คุณจะได้เรียนรู้วิธีปรับปรุงการประสานงานของร่างกายความสมดุลความแข็งแรงและกล้ามเนื้อและเริ่มคิดล่วงหน้าสองก้าวก่อนคู่ต่อสู้ ไม่ใช่แค่การเผาผลาญแคลอรี่การปลดปล่อยความเครียดและความตื่นเต้นในการต่อสู้เช่น Rocky Balboa หรือการฝันกลางวันเกี่ยวกับการคว้าแชมป์มวยแห่งชาติจะทำให้คุณไม่ยอมแพ้เร็วเกินไป

13. จักรยานนิ่ง

รูปภาพนี้ ฝนตกตั้งแต่เช้าและคุณไม่สามารถไปยิมหรือออกไปข้างนอกเพื่อวิ่งเร็ว ๆ หรือขี่จักรยานผจญภัยได้ ทำไมไม่กระโดดบนจักรยานที่อยู่กับที่และเคลื่อนไหวอย่างน้อย 20 นาที? เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี มันเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 200-300 แคลอรี่และทำให้ขาของคุณกระชับและลดหน้าท้อง ระมัดระวังเกี่ยวกับอานการวางตำแหน่งและแรงต้านเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ อ่านโพสต์นี้เพื่อรับความบันเทิง

14. รูปไข่

Shutterstock

หากจักรยานที่จอดอยู่กับที่ทำให้คุณเสียหรือทำให้คุณเบื่อให้ลองใช้วงรี ทำไม? สำหรับผู้เริ่มต้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 300-400 แคลอรี่หากคุณอยู่ในช่วงน้ำหนัก 160-175 ปอนด์ และยังมีอีก! เครื่องได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่ หมายความว่าคุณจะมีแขนขาและพุงที่กระชับและกระชับ ทึ่ง? เรียนรู้เพิ่มเติมได้ที่นี่

แบบฝึกหัดแอโรบิคที่ต้องทำในชั้นเรียน

15. ซุมบ้า

ซุมบ้าคือสิ่งที่ทำให้ฉันมีรูปร่าง เป็นรูปแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมและคุณสามารถสนุกกับเพื่อน ๆ ได้! Zumba เผาผลาญได้ประมาณ 500 แคลอรี่ใน 60 นาทีกล่าวคือคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 2500 แคลอรี่หากคุณทำ Zumba อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ แถมยังมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย อ่านโพสต์นี้เพื่อทราบข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับ Zumba

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่น่าทึ่ง 15 แบบนี้จะช่วยให้คุณมีอารมณ์ดีขึ้นลดความเครียดและลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ เพลิดเพลินกับการชมการแสดงที่คุณชื่นชอบ แต่อย่าลืมออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้เดินไปที่ร้านขายของชำใกล้เคียงแทนที่จะขับรถไปที่นั่น ขึ้นบันได (วิธีที่ดีในการแทง!) แทนการใช้ลิฟต์ และได้โปรดลุกขึ้นไปที่ประตู!

อ้างอิง

1. “ ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค” ปริญญาโทแพทยศาสตร์หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
2. “ ผลกระทบเฉียบพลันของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคส่งเสริมการเรียนรู้” รายงานทางวิทยาศาสตร์หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
3. “ อยู่อย่างกระตือรือร้น” Harvard THChan School of Public Health
4. “ อัตราโรคอ้วนยังคงเพิ่มสูงขึ้นในหมู่ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา” American Cancer Society