8 อาหารที่คุณไม่เคยรู้มาก่อนสามารถช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้!

การขอความช่วยเหลือจากแพทย์เป็นสิ่งแรกที่คุณควรทำหากคุณเป็นโรคซึมเศร้า อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นได้เช่นกัน เมื่อเกิดความวุ่นวายทางจิตใจพวกเราส่วนใหญ่มักจะให้อาหารเป็นสิ่งสำคัญอันดับสุดท้าย สิ่งนี้ก่อให้เกิดสุขภาพจิตที่แย่ลงเท่านั้น

นั่นเป็นเหตุผลที่เรามาที่นี่พร้อมรายการอาหารที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณเพื่อช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า อาจฟังดูแปลก แต่การให้สมองของคุณได้รับเชื้อเพลิงที่เหมาะสมสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ เลื่อนลงไปดูเลย!

8 อาหารทรงพลังที่สามารถต่อสู้กับอาการซึมเศร้าได้

1. วอลนัท
2. ผักใบเขียว
3. ช็อคโกแลต
4. หัวหอม
5. เบอร์รี่
6. ธัญพืช
7. ขมิ้น
8. อาโวคาโด

1. วอลนัท

Shutterstock

วอลนัทมีสารอาหารหลายอย่างที่สามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ พวกมันอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นกรดอัลฟาไลโนเลนิกซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานและสรีรวิทยาของสมองของคุณ กรดอัลฟาไลโนเลนิกเป็นสารตั้งต้นของกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) (1)

DHA มีบทบาทในการรักษาเสถียรภาพของเยื่อหุ้มเซลล์ความเร็วในการส่งสัญญาณประสาทและการปรับระดับความเข้มข้นของเซโรโทนินและโดปามีน (สารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดี) ในสมอง

เซโรโทนินและโดปามีนช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับภาวะซึมเศร้าและอารมณ์แปรปรวน (1)

วอลนัทยังเป็นแหล่งโฟเลตที่อุดมไปด้วยซึ่งสามารถช่วยป้องกันความบกพร่องทางสติปัญญาและภาวะซึมเศร้า (1)

กลับไปที่ TOC

2. ผักใบเขียว

Shutterstock

กลูโคคอร์ติคอยด์สูงในเลือดเป็นข้อบ่งชี้ทางคลินิกและสาเหตุสำคัญประการหนึ่งของภาวะซึมเศร้า การเสริมกรดอะมิโนภายนอกเช่นกลูตามีนจะช่วยลดภาวะซึมเศร้าดังกล่าว โชคดีที่ผักใบเขียวเป็นแหล่งกลูตามีนและกรดกลูตามิกตามธรรมชาติ (2)

ผักโขมผักคะน้าชาร์ดและผักกาดเป็นที่รู้กันว่าไม่เพียง แต่มีกลูตามีนเท่านั้น แต่ยังมีโฟเลตวิตามินเอวิตามินเคแมกนีเซียมแมงกานีสและกรดไขมันโอเมก้า 3

ไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีอยู่มากมายในพวกมันทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบจึงช่วยปกป้องสมองของคุณจากการอักเสบที่เกิดจากความเครียดและความเสียหาย (2), (3), (4)

โดยรวมแล้วผักใบเขียวสามารถเพิ่มระดับกลูตามีนและให้สารอาหารรองที่จำเป็นมาก ด้วยเหตุนี้จึงมีฤทธิ์ต้านความเครียดและยากล่อมประสาทในสมองของคุณ (2), (3)

กลับไปที่ TOC

3. ช็อกโกแลต

Shutterstock

อย่าเพิ่งตื่นเต้นเพราะเราไม่ได้พูดถึงช็อกโกแลตนมรสหวาน (ขออภัย!) เราหมายถึงดาร์กช็อกโกแลตที่อุดมด้วยโกโก้

ช็อคโกแลตกระตุ้นการหลั่งเอนดอร์ฟินและทำปฏิกิริยากับสารสื่อประสาทโดปามีนและเซโรโทนิน ระบบเหล่านี้ควบคุมความหิวอารมณ์และความเครียดของคุณ (5)

ดาร์กช็อกโกแลตยังมีธีโอโบรมีนซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์กระตุ้นสมองของคุณเล็กน้อย (5)

Anandamide เป็นอีกหนึ่งไขมันที่พบในช็อกโกแลตที่ให้ความรู้สึก 'happy-high' สารประกอบนี้ช่วยกระตุ้นการผลิตโดพามีนที่ส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี (6)

น่าแปลกใจที่ช็อกโกแลตยังมีสารเคมีอีกสองชนิดที่ชะลอการสลายตัวของ anandamide ในสมองซึ่งจะช่วยยืดความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและความสุขที่สร้างขึ้น (6) นี่คือสิ่งที่คนหดหู่ต้องการ (แน่นอนในปริมาณที่พอเหมาะ)!

กลับไปที่ TOC

4. หัวหอม

Shutterstock

หัวหอมอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ในอาหารที่พิสูจน์แล้วว่ามีฤทธิ์ต้านอาการซึมเศร้า (7) นอกจากนี้ยังมี quercetin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ ฟลาโวนอลนี้ช่วยเพิ่มความพร้อมของสารสื่อประสาทเช่น 5-hydroxytryptamine และ norepinephrine

ในช่วงซึมเศร้าระดับของสารสื่อประสาทเหล่านี้จะผิดปกติ ฟลาโวนอยด์หัวหอมช่วยในการลดภาวะซึมเศร้าโดยการควบคุมระดับสารสื่อประสาทเหล่านี้พารามิเตอร์การเผาผลาญพลังงานและระดับไซโตไคน์และลดความเครียดออกซิเดชั่น (7)

กลับไปที่ TOC

5. เบอร์รี่

Shutterstock

บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่โกจิเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และสมาชิกอื่น ๆ ในตระกูลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ พวกเขาทั้งหมดมีโพลีฟีนอลในปริมาณที่แตกต่างกันเช่นแอนโธไซยานินโปรแอนโธไซยานินฟลาโวนฟลาโวนอยด์และคาเทชิน (8)

นอกเหนือจากกรดคลอโรเจนิกแล้วโพลีฟีนอลที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดชนิดหนึ่งที่ผลเบอร์รี่ (ส่วนใหญ่คือบลูเบอร์รี่) คือ resveratrol พบว่าสารประกอบธรรมชาตินี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและยากล่อมประสาทในรูปแบบการทดลองโดยใช้สัตว์ (9)

อาจเป็นเพราะ resveratrol อาจเปลี่ยนแปลงกระบวนการอักเสบของศูนย์สมองที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์ (เช่น hippocampus) (10)

ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของ resveratrol ยังสามารถป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าที่เกี่ยวข้องกับอายุ (10)

กลับไปที่ TOC

6. โฮลเกรน

Shutterstock

เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งของธาตุอาหารรองที่ดี จากแร่ธาตุทั้งหมดที่มีให้สังกะสีซีลีเนียมและแมกนีเซียมมีผลกระทบสูงสุดต่อสมองและศูนย์กิจกรรมของคุณ (11)

ตัวอย่างเช่นสังกะสีสามารถช่วยลดปริมาณคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียดที่สำคัญ) ในเลือดของคุณเพิ่มการแสดงออกของปัจจัยบางอย่างเช่น neurotrophic factor ที่ได้รับจากสมอง (BDNF) ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของเส้นประสาทและป้องกันความเสียหายจาก อนุมูลอิสระ (11)

แมกนีเซียมและซีลีเนียมดูแลความสมดุลของเซโรโทนินโดปามีนและนอร์อิพิเนฟรินเพิ่มกิจกรรมของ hippocampal และลดการอักเสบที่อาจทำให้ความรุนแรงของภาวะซึมเศร้า (11)

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ!

• บางถั่ว, ถั่วและเมล็ดพันธุ์ยังมีผลกระทบยากล่อมประสาท ปริมาณไอโซฟลาโวนสูง (ในกรณีของถั่วเหลือง) และการออกฤทธิ์ของโดปามีนเนอร์จิก (ในถั่วกำมะหยี่) สามารถช่วยคุณต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้ (12), (13)

• ระดับแคลเซียมและวิตามินดีในเลือดต่ำยังเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารเหล่านี้ สิ่งนี้สามารถลดภาวะซึมเศร้าที่เกี่ยวข้องกับอายุและอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกได้เช่นกัน

กลับไปที่ TOC

7. ขมิ้น

Shutterstock

สารออกฤทธิ์ในขมิ้นคือเคอร์คูมิน งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงฤทธิ์ยากล่อมประสาทของเคอร์คูมิน ส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นตัวยับยั้ง monoamine oxidase (ประเภท MAO-A และ MAO-B) (15)

Monoamine oxidase มีหน้าที่ในการย่อยสลายของ norepinephrine, serotonin และ dopamine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์ของคุณ ดังนั้นการยับยั้งเอนไซม์นี้จึงเพิ่มความพร้อมของสารสื่อประสาทเหล่านี้

กล่าวอีกนัยหนึ่งเคอร์คูมินช่วยยืดการทำงานของนอร์อิพิเนฟรินเซโรโทนินและโดปามีนซึ่งจะสร้างผลยากล่อมประสาท (15)

อีกสาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้สำหรับผลของยากล่อมประสาทของ curcumin คือขนาดโมเลกุลที่เล็ก เนื่องจากมันมีขนาดเล็กและมีขั้วทางเคมีเคอร์คูมินจึงสามารถแทรกซึมเข้าไปในเส้นเลือดสมองได้อย่างง่ายดายและออกฤทธิ์ที่ศูนย์ปฏิบัติการสำคัญในสมองซึ่งส่งเสริมการสร้างระบบประสาทในฮิปโปแคมปัส ฮิปโปแคมปัสที่ใช้งานอยู่เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าแบบผกผัน (15)

กลับไปที่ TOC

8. อะโวคาโด

Shutterstock

อะโวคาโดอุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับสมองของคุณ ช่วยในการปลดปล่อยสารสื่อประสาทในเวลาที่เหมาะสมควบคุมความกระหายความหิวอารมณ์แรงขับทางเพศและวงจรการนอนหลับและลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า (16)

อะโวคาโดยังเป็นแหล่งโฟเลตที่อุดมไปด้วย สิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบเนื่องจากโฟเลตในระดับต่ำมีศักยภาพในการเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า (17)

วิตามินบีที่พบในอะโวคาโดกระตุ้นการปล่อยสารสื่อประสาทที่“ รู้สึกดี” เช่นโดปามีนและเซโรโทนิน สิ่งนี้สามารถช่วยคุณจัดการกับอาการวิตกกังวลได้ (18)

กลับไปที่ TOC

สุดท้ายนี้…

แจ้งให้เราทราบในส่วนความคิดเห็นด้านล่างว่าอาหารเหล่านี้มีประโยชน์อย่างไร นอกจากนี้คุณยังสามารถฝากคำถามของคุณเกี่ยวกับหัวข้อนี้แล้วเราจะติดต่อกลับ

เพิ่มพลังให้คุณ!

อ้างอิง

1. “ ผลของการบริโภควอลนัทต่ออารมณ์ใน…” สารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
2. “ ฤทธิ์ต้านความเครียดและต้านอาการซึมเศร้าของสารสกัดจากผักโขม…” วารสารการแพทย์คลินิกหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
3. “ Five Mind Boosting Foods” บล็อกด้านสาธารณสุขเครือรัฐแมสซาชูเซตส์
4. “ ผักใบเขียวในอาหารที่มีโอเมก้า 25: 1 …” Lipids in Health and Disease, US National Library of Medicine
5. “ ผลของการป้องกันระบบประสาทของโกโก้ฟลาโวนอลและ…” British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
6. “ ช็อคโกแลตในสมอง” เซเรนดิปวิทยาลัย Bryn Mawr
7. “ ยากล่อมประสาทฟลาโวนอยด์และความสัมพันธ์กับความเครียดออกซิเดทีฟ” ยาออกซิเดทีฟและอายุยืนของเซลล์หอสมุดแห่งชาติการแพทย์
8. “ ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของพืชผลเบอร์รี่สมุนไพรทำอาหาร…” พืชเอเชียกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
9. “ กลไกระดับโมเลกุลที่อยู่ภายใต้ผลต้านอาการซึมเศร้า…” อณูประสาทชีววิทยาหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
10. “ ผลของยาต้านอาการซึมเศร้าของเรสเวอราทรอลในสัตว์…” การวิจัยสมองเชิงพฤติกรรม, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
11. “ สังกะสีแมกนีเซียมซีลีเนียมและอาการซึมเศร้า: บทวิจารณ์…” สารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
12. “ การประเมินผลของยากล่อมประสาทที่อาจเกิดขึ้นจากถั่วเหลือง…” วัยหมดประจำเดือนหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
13. “ Dopamine mediated antidepressant effect of Mucuna pruriens …” Ayu, US National Library of Medicine
14. “ วิตามินดีเป็นยากล่อมประสาทที่มีศักยภาพในผู้ป่วยนอกด้วย…” International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, US National Library of Medicine
15. “ ภาพรวมของ Curcumin ในความผิดปกติของระบบประสาท” Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, US National Library of Medicine
16. “ Phytoserotonin: บทวิจารณ์” Plant Signaling and Behavior, US National Library of Medicine
17. “ รูปแบบการบริโภคอาหารและอาการซึมเศร้าในวัยกลางคน” The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
18. “ กลยุทธ์ทางโภชนาการเพื่อลดความวิตกกังวล” Harvard Health Blog สำนักพิมพ์ Harvard Health