น้ำมัน Flaxseed มีสารอาหารที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มากมายต่อมนุษย์ สามารถส่งเสริมสุขภาพผิวและอาจบรรเทาอาการอักเสบ

เชื่อกันว่าน้ำมันอาจทำให้น้ำหนักลดและเพิ่มการเจริญเติบโตของเส้นผม น้ำมันทำจากเมล็ดแฟลกซ์ที่มีประโยชน์ในตัวเอง น้ำมันมีอยู่ในรูปแบบของแคปซูลหรือยาเม็ดและมีการวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของมันด้วย

ในโพสต์นี้เราจะสำรวจประโยชน์สูงสุดของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และวิธีง่ายๆที่คุณอาจใช้

อะไรทำให้น้ำมัน Flaxseed ดีต่อสุขภาพของคุณ?

Alpha-linolenic acid (ALA) คือคำตอบ

น้ำมัน Flaxseed เป็นหนึ่งในแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ของ ALA (ประมาณ 7 กรัม / ช้อนโต๊ะ) เมล็ดแฟลกซ์ (Linum usitatissimum L.) เป็นอาหารที่มีไขมันไขมันและเส้นใยที่จำเป็น ความเข้มข้นสูงสุดของไขมันแฟลกซ์อยู่ในน้ำมันแฟลกซ์ น้ำมันนี้มีคุณสมบัติในการป้องกันหัวใจต้านมะเร็งต้านการอักเสบและยาระบาย (1) สามารถใช้ประโยชน์ทางชีวภาพในน้ำมันได้มากกว่าในเมล็ดข้าวและเมล็ดทั้งเมล็ด (1)

น้ำมันนี้ยังมีกรดไขมันอื่น ๆ เช่นกรดไลโนเลอิกปาล์มิติกสเตียริกและโอเลอิก นี่คือสัดส่วนของพวกเขา (1):

กรดไขมัน	เปอร์เซ็นต์ (%) (ช่วง)
กรด Palmitic (C16: 0)	4.90–8.00 น
กรดสเตียริก (C18: 0)	2.24–4.59
กรดโอเลอิก (C18: 1)	13.44–19.39
กรดไลโนเลอิก (C18: 2) (? -6)	12.25–17.44
กรด a-Linolenic (C18: 3) (? -3)	39.90–60.42

ALA เมล็ดแฟลกซ์เป็นสารตั้งต้นของโอเมก้า 3 ที่สำคัญกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสายยาว (PUFA) - กรด Eicosapentaenoic (EPA) และกรด Docosahexaenoic (DHA) ส่วนของ ALA ในอาหาร (ประมาณ 10% -15%) สามารถเปลี่ยนเป็น PUFAs สายยาวทั้งสองนี้ได้

นี่คือเหตุผลว่าทำไมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จึงเป็นที่นิยมในการใช้แทนน้ำมันปลาแบบมังสวิรัติ แม้ว่าน้ำมันปลาจะอุดมไปด้วย EPA และ DHA แต่ปริมาณของ EPA และ DHA ที่แปลงแล้วและพลังงานที่คุณได้รับจากน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์นั้นมีมากกว่ามาก น้ำมันปลาอาจมีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของสารปรอทซึ่งไม่ใช่ในกรณีของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (1) การแทนที่นี้มาพร้อมกับความคลุมเครือและความหวาดกลัว

สิ่งที่สำคัญคือ ALA ช่วยในการขนส่ง DHA ไปยังเซลล์สมอง (เซลล์ประสาท) นอกจากนี้ยังอาจเกี่ยวข้องกับการทำงานของผิวหนังและขนในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม (2)

หลักฐานเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจส่งเสริมสุขภาพของเส้นผม สิ่งนี้อาจเป็นผลมาจากการมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมัน น้ำมันยังมีวิตามินอีที่อาจต่อต้านอนุมูลอิสระและลดการหลุดร่วงของเส้นผม อย่างไรก็ตามมีข้อมูลสนับสนุนเรื่องนี้น้อย

บางคนเชื่อว่าน้ำมันอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่มีงานวิจัยน้อยที่นี่เช่นกัน อย่างไรก็ตามเส้นใย flaxseed เมื่อนำมาเป็นอาหารเสริมอาจระงับความอยากอาหาร (3) สิ่งนี้สามารถช่วยในการลดน้ำหนัก

มีรายการประโยชน์มากมายที่ ALA มี มาดูรายละเอียดของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ซีดกันดีกว่า

ALA เมล็ดแฟลกซ์เป็นสารตั้งต้นของโอเมก้า 3 ที่สำคัญกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสายยาว (PUFA) - กรด Eicosapentaenoic (EPA) และกรด Docosahexaenoic (DHA) ส่วนของ ALA ในอาหาร (ประมาณ 10% -15%) สามารถเปลี่ยนเป็น PUFAs สายยาวทั้งสองนี้ได้

นี่คือเหตุผลว่าทำไมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จึงเป็นที่นิยมในการใช้แทนน้ำมันปลาแบบมังสวิรัติ แม้ว่าน้ำมันปลาจะอุดมไปด้วย EPA และ DHA แต่ปริมาณของ EPA และ DHA ที่แปลงแล้วและพลังงานที่คุณได้รับจากน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์นั้นมีมากกว่ามาก น้ำมันปลาอาจมีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของสารปรอทซึ่งไม่ใช่ในกรณีของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (1) การแทนที่นี้มาพร้อมกับความคลุมเครือและความหวาดกลัว

สิ่งที่สำคัญคือ ALA ช่วยในการขนส่ง DHA ไปยังเซลล์สมอง (เซลล์ประสาท) นอกจากนี้ยังอาจเกี่ยวข้องกับการทำงานของผิวหนังและขนในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม (2)

หลักฐานเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจส่งเสริมสุขภาพของเส้นผม สิ่งนี้อาจเป็นผลมาจากการมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมัน น้ำมันยังมีวิตามินอีที่อาจต่อต้านอนุมูลอิสระและลดการหลุดร่วงของเส้นผม อย่างไรก็ตามมีข้อมูลสนับสนุนเรื่องนี้น้อย

บางคนเชื่อว่าน้ำมันอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่มีงานวิจัยน้อยที่นี่เช่นกัน อย่างไรก็ตามเส้นใย flaxseed เมื่อนำมาเป็นอาหารเสริมอาจระงับความอยากอาหาร (3) สิ่งนี้สามารถช่วยในการลดน้ำหนัก

มีรายการประโยชน์มากมายที่ ALA มี มาดูรายละเอียดของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ซีดกันดีกว่า

เธอรู้รึเปล่า?

• การศึกษาในปี 2018 พบว่าการกินคุกกี้อบเมล็ดแฟลกซ์ 10 กรัมทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (7)
• อาการท้องผูกควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัวดีขึ้น เมื่อหญิงให้นมบุตรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จะส่งผลให้ปริมาณ ALA ในน้ำนมแม่เพิ่มขึ้น ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะอธิบายว่าทารกได้รับประโยชน์จากการเพิ่ม ALA นี้หรือไม่
• ในทางกลับกันการเสริมทารกด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือสูตรที่เสริมด้วย ALA ช่วยเพิ่มระดับ DHA (8)

3. อาจลดคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจ

ภาวะไขมันในเลือดสูงเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาเกี่ยวกับผู้ป่วยฟอกเลือดรายงานผลบวกของการบริโภคน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ทุกวัน (9)

กลุ่มผู้ป่วยที่เสริมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (6 กรัม / วัน) พบว่าความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลงประมาณ 23% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (9)

น้ำมันนี้อาจลด LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และเพิ่มระดับ HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) ในผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง (บุคคลที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง) น้ำมันสามารถมีประโยชน์ระยะสั้นในผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงเล็กน้อยโดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตเพิ่มขึ้น (10)

การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นถึงฤทธิ์ต้านความดันโลหิตสูงและต่อต้านการเกิด atherosclerotic ของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ แต่การศึกษาบางชิ้นรายงานถึงประสิทธิภาพของน้ำมันนี้ในการเปลี่ยนไขมันในซีรัม (11)

4. อาจช่วยจัดการความผิดปกติของดวงตา

การขาดไขมันในอาหารอาจทำให้เกิดการอักเสบในส่วนต่าง ๆ ของดวงตารวมทั้งกระจกตาเยื่อบุตาและต่อมน้ำตา นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อคุณภาพและปริมาณการฉีกขาด โรคตาชนิดหนึ่งที่พบบ่อยคือโรคตาแห้ง (12), (13)

การวิจัยกล่าวว่าการให้กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในช่องปากสามารถบรรเทาอาการขาดดังกล่าวได้ เนื่องจากกรดไขมันเหล่านี้มีหน้าที่ในการสังเคราะห์สารต้านการอักเสบ (12), (13)

น้ำมัน Flaxseed ช่วยต่อต้านผลการอักเสบของกรด arachidonic และอนุพันธ์ กระตุ้นการสังเคราะห์สารไกล่เกลี่ยที่ไม่อักเสบ PGE1 และ TXA1 โมเลกุลเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบของต่อมน้ำตา (ต่อมที่หลั่งชั้นน้ำของฟิล์มน้ำตาในตา) กระจกตาและเยื่อบุตา (12)

ในการศึกษาเกี่ยวกับกระต่ายการให้น้ำมันลินสีด / flaxseed ในช่องปากและเฉพาะที่สามารถปรับปรุงโรคตาแห้งและฟื้นฟูการทำงานของการมองเห็นได้ (12)

5. อาจปรับปรุงสุขภาพประจำเดือน

เมล็ดแฟลกซ์ยังมีสารประกอบจำนวนมากที่เปลี่ยนเป็นลิกแนน สิ่งที่โดดเด่นคือ secoisolariciresinol diglucoside (SDG) SDG ถูกแปลงเป็น enterodiol และ enterolactone (14)

ลิกแนนเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นไฟโตเอสโทรเจน มีโครงสร้างและมีหน้าที่คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายของคุณ (15) พวกเขาสามารถโต้ตอบกับตัวรับฮอร์โมนเอสโตรเจนในตับสมองหัวใจและกระดูกได้อย่างอ่อนแอ (15)

น้ำมัน Flaxseed อาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนปวดประจำเดือนและรักษาภาวะมีบุตรยาก งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าสารประกอบเหล่านี้อาจป้องกันโรคกระดูก (โรคกระดูกพรุน) และมะเร็งเต้านมรังไข่และต่อมลูกหมากได้ในระดับหนึ่ง อย่างไรก็ตามบทบาทที่แท้จริงของลิกแนนในแง่มุมนี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจโดยสิ้นเชิง (15)

ที่น่าสนใจคือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มักไม่ให้ลิกแนนเว้นแต่จะมีการเติมเมล็ดแฟลกซ์บดลงในน้ำมัน (15)

6. อาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง

ปริมาณลิกแนนสูงในเมล็ดแฟลกซ์อาจอธิบายคุณสมบัติต้านมะเร็งและต้านมะเร็งของน้ำมันได้ (16)

การศึกษายังเชื่อมโยงกรดไขมันโอเมก้า 3 กับการป้องกันมะเร็ง (14) อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ALA ในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจยับยั้งการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเต้านมและลำไส้ใหญ่ (14), (17)

ไม่ใช่แค่กรดไขมันเท่านั้น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วยสารอาหารรองอื่น ๆ อีกมากมายซึ่งมีส่วนช่วยในประโยชน์เหล่านี้

แต่ก่อนที่เราจะดำเนินการต่อขอให้ฉันเคลียร์ข้อสงสัยที่อาจอยู่ในใจคุณ

อะไรคือความแตกต่างระหว่าง Flaxseed และ Linseed?

Flaxseed ได้รับการปลูกฝังมาตั้งแต่ต้นอารยธรรมมนุษย์ เกือบทุกส่วนมีความสำคัญทางอุตสาหกรรมหรือเศรษฐกิจ

Flaxseed ใช้อธิบายแฟลกซ์ที่มนุษย์บริโภคเป็นอาหาร Linseed ใช้อธิบายแฟลกซ์ที่ใช้ในอุตสาหกรรมและปศุสัตว์ (1)

ต้นแฟลกซ์ถูกปลูกโดยชาวอาณานิคมสหรัฐเพื่อผลิตเส้นใยผ้าลินินและกระดาษคุณภาพสูง แต่เมื่อไม่นานมานี้พบว่าแฟลกซ์มีชื่อเสียงมากขึ้นในภาคอาหารและสุขภาพ (1)

ปัจจุบันน้ำมัน Flaxseed เป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ สำหรับผู้ที่กำลังมองหาตัวเลขที่จะเชื่อในข้อเท็จจริงนี้ส่วนถัดไปอาจดูน่าประทับใจ

ข้อมูลทางโภชนาการของน้ำมัน Flaxseed

ตารางโภชนาการสำหรับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
สารอาหาร	หน่วย	ขนาดให้บริการ (1 ช้อนโต๊ะหรือ 13.6 กรัม)
น้ำ	ก	0.02
พลังงาน	กิโลแคลอรี	120
พลังงาน	กิโลจูล	503
โปรตีน	ก	0.01
ไขมันรวม (ไขมัน)	ก	13.60
วิตามิน
วิตามินอี (alpha-tocopherol)	มก	0.06
โทโคฟีรอเบต้า	มก	0.07
โทโคฟีรอลแกมมา	มก	3.91
โทโคฟีรอเดลต้า	มก	0.22
โทโคไตรอีนอลอัลฟ่า	มก	0.12
โทโคไตรอีนอลสัตว์เคี้ยวเอื้อง	มก	0.12
วิตามินเค (phylloquinone)	µg	1.3
ไขมัน
กรดไขมันอิ่มตัวทั้งหมด	ก	1.221
10: 0	ก	0.001
12: 0	ก	0.002
14: 0	ก	0.010
15: 0	ก	0.004
16: 0	ก	0.695
17: 0	ก	0.007
18: 0	ก	0.458
20: 0	ก	0.018
22: 0	ก	0.015
24: 0	ก	0.010
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทั้งหมด	ก	2.508
14: 1	ก	0,001
16: 1 ไม่แตกต่าง	ก	0.008
16: 1 ค	ก	0.008
18: 1 ไม่แตกต่าง	ก	2.491
18: 1 ค	ก	2.487
18: 1 ต	ก	0.004
22: 1 ไม่แตกต่าง	ก	0.004
22: 1 ค	ก	0.002
22: 1 ต	ก	0.002
24: 1 ค	ก	0.003
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งหมด	ก	9.227
18: 2 ไม่แตกต่าง	ก	1.948
18: 2 น -6 ค, ค	ก	1.937
18: 2 CLA	ก	0.004
18: 2 t ไม่ได้กำหนดเพิ่มเติม	ก	0.007
18: 3 ไม่แตกต่าง	ก	7.258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	ก	7.258
20: 2 น -6 ค, ค	ก	0.004
20: 3 ไม่แตกต่าง	ก	0.013
20: 3 น -6	ก	0.002
22: 4	ก	0.002
กรดไขมันทรานส์ทั้งหมด	ก	0.013
กรดไขมันทรานส์โมโนเอโนอิกทั้งหมด	ก	0.006
สติกมาสเตอร์อล	ก	4
Campesterol	ก	13
เบต้าซิโตสเตอรอล	ก	28

การปรุงอาหารด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับสารอาหารรองเหล่านี้ นี่คือสองสามวิธีที่คุณสามารถทำได้

วิธีใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในการปรุงอาหาร

คุณสามารถใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในการปรุงสลัดอาหารกลางวันเพิ่มเกมโยเกิร์ตของคุณหรือแม้แต่ตีสมูทตี้ครีม

โปรดจำไว้ว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ออกซิไดซ์อย่างรวดเร็วเนื่องจากมีไขมันมาก อย่าใช้ปรุงอาหารโดยตรง ให้เพิ่มลงในอาหารที่อุ่นหรือปรุงสุกก่อน

ตรวจสอบสูตรการทาปากที่รวดเร็วเป็นพิเศษโดยใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ด้านล่าง

น้ำสลัดน้ำมันเลมอน - แฟลกซ์ Zesty

นี่คือวีแก้นมังสวิรัติที่เรียบง่ายและดีขึ้นสำหรับคุณ คุณสามารถราดน้ำสลัดพาสต้าขนมปังกระเทียมทาร์ตและไก่ย่างหรือย่างก็ได้

สิ่งที่คุณต้องการ

• น้ำมะนาวสด: ¼ถ้วย
• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์: ¼ถ้วย
• น้ำส้มสายชูบัลซามิกสีขาว: ¼ถ้วย
• มัสตาร์ด Dijon: 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม: 1 กานพลูสับ
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• ชามผสม: ใหญ่ - กลาง

มาสร้างกันเถอะ!

1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชามผสมที่สะอาด
2. ปัดให้เข้ากัน
3. ฝนตกปรอยๆมากกว่าอาหารที่เลือก
4. อิ่มอร่อยกับไขมันมังสวิรัติ!

คุณอาจต้องการดูผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีจำหน่ายในรูปแบบซอฟเจล / แคปซูล (ซื้อที่นี่!) อาหารเสริมเหล่านี้ตอบสนองความต้องการกรดไขมันที่จำเป็น

สงสัยว่าจะใช้เวลาเท่าไหร่? เลื่อนลง!

อะไรคือ