คุณมีโซเดียมได้เท่าไหร่ต่อวัน?

คุณรู้ไหมว่าการบริโภคโซเดียมสูงและโซเดียมต่ำสามารถส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้ การบริโภคโซเดียมในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ ไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการชักและโคม่า ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหาปัจจัยพื้นฐานสำหรับการบริโภคโซเดียมในแต่ละวันของคุณ

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณบริโภคโซเดียมมากเกินไปหรือน้อยเกินไป? และคุณควรบริโภคโซเดียมเท่าไหร่ต่อวัน? บทความนี้ตอบคำถามเหล่านี้และอื่น ๆ อ่านต่อ!

เริ่มจากคำถามพื้นฐานที่สำคัญที่สุด

ทำไมโซเดียมจึงจำเป็นต่อสุขภาพ?

Shutterstock

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพ ทำหน้าที่เป็นไอออนบวกที่สำคัญ (ไอออนที่มีประจุบวก) ในของเหลวที่อยู่รอบ ๆ เซลล์ ช่วยรักษาสมดุลของเหลวในร่างกายและควบคุมความดันโลหิตการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทและสภาวะสมดุลของเซลล์ (1)

ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างโซเดียมได้ (ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่“ จำเป็น”) ดังนั้นคุณต้องหาแหล่งที่มาจากอาหารที่คุณบริโภค แหล่งที่มาของโซเดียมที่พบมากที่สุดคือเกลือ (ชื่อทางเคมี - โซเดียมคลอไรด์) ซึ่ง ได้แก่ คลอไรด์ 60% และโซเดียม 40% (2) แหล่งที่มาของโซเดียมอื่น ๆ บางส่วนมีการระบุไว้ในหัวข้อถัดไป

แหล่งอาหารของโซเดียมนอกเหนือจากเกลือ

Shutterstock

• อาหารที่มีโซเดียมสูง

ถั่วและเนื้อกระป๋อง, ซาลามี่, ไส้กรอก, คาเวียร์, มันฝรั่งทอด, เบอร์ริโต, พิซซ่า, อาหารแช่แข็ง, โคลด์คัท, เบคอน, ปลาซาร์ดีน, แองโชวี่, หมูเค็ม, ถั่วเค็ม, ขนมขบเคี้ยวแบบอินเดีย, เวเฟอร์มันฝรั่งทอด, ซุปกระป๋อง, บัตเตอร์มิลค์ คอทเทจชีสบิสกิตวาฟเฟิลแพนเค้กพาสต้าแบบซองดองกิมจิซอสปรุงรสมัสตาร์ดซอสมะเขือเทศน้ำสลัดแบบซองซีอิ๊วหมักเนยเค็มพุดดิ้งสำเร็จรูปและเค้กและอาหารตามร้านอาหาร

• อาหารโซเดียมต่ำ

เนื้อสดปลาสัตว์ปีกปลากระป๋อง / ผัก / ถั่วผักสดนมโยเกิร์ตครีมชีสชีสโซเดียมต่ำริคอตต้าชีสโฮมเมดขนมปังโฮมเมดข้าวและพาสต้าปรุงโดยไม่ใส่เกลือโซเดียมต่ำ แครกเกอร์แป้งตอติญ่าโซเดียมต่ำน้ำสลัดโฮมเมดและซุปที่ไม่ใส่เกลือผักที่ไม่มีซอสของหวานที่ไม่มีเกลือมากเกินไปมายองเนสโฮมเมดและเนยจืดและมาการีน

ปัจจุบันเป็นที่ชัดเจนแล้วว่าอาหารที่บรรจุแปรรูปและในร้านอาหารส่วนใหญ่เต็มไปด้วยโซเดียม ดังนั้นหากคุณบริโภคอาหารเหล่านี้ทุกวันคุณจะบริโภคโซเดียมในปริมาณสูง แต่ถ้าคุณบริโภคอาหารที่ไม่มีรสเค็มหรือมีเกลือเพิ่มล่ะ? คุณยังสามารถบริโภคเกลือมากขึ้นได้หรือไม่? หรือน้อยเกินไป? นี่คือวิธีที่คุณสามารถบอกได้

ฉันจะบอกได้อย่างไรว่าฉันบริโภคโซเดียมเข้าไปมากแค่ไหน?

Shutterstock

คำตอบสำหรับคำถามนี้อยู่บนฉลากของส่วนผสมที่คุณใช้ปรุงอาหาร ตรวจสอบฉลากโภชนาการที่ด้านหลังของอาหารที่คุณบริโภค คุณจะพบส่วนผสมเช่นโซเดียมซิเตรตโซเดียมไนเตรตโซเดียมเบนโซเอตหรือผงชูรส (ผงชูรส) สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นแหล่งของโซเดียมนอกเหนือจากเกลือ (โซเดียมคลอไรด์)

คุณต้องตรวจสอบขนาดที่ให้บริการด้วย หากขนาดที่ให้บริการคือ 3 ออนซ์และคุณบริโภค 6 ออนซ์เท่ากับว่าคุณบริโภคโซเดียมในปริมาณที่มากขึ้นเป็นสองเท่า

สุดท้ายหากคุณชอบที่จะโยนผักสลัดของคุณด้วยซีอิ๊ว / น้ำสลัดแบบบรรจุหีบห่อให้ใช้เกลือเสริมกับมื้ออาหารของคุณรับประทานอาหารนอกบ้านบ่อยๆและใช้เครื่องปั่นเกลือบ่อยๆแสดงว่าคุณกำลังบริโภคเกลือมากเกินไป

หมายเหตุ:อาหารบางชนิดไม่มีรสเค็มเกินไป (เช่นบลูเบอร์รี่สโคน) แต่มีโซเดียมในปริมาณมาก

คำถามคือถ้าโซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นทำไมและอย่างไรจึงส่งผลต่อความดันโลหิตของคุณ ค้นหาคำตอบในหัวข้อถัดไป

โซเดียมเชื่อมโยงกับความดันโลหิตได้อย่างไร?

Shutterstock

โซเดียมที่มากเกินไปในเลือดทำให้ไตกักเก็บน้ำไว้ น้ำที่กักเก็บไว้นี้ทำให้เส้นเลือดเครียด เป็นผลให้กล้ามเนื้อหลอดเลือดสร้างตัวเองให้แข็งแรงและหนาขึ้นซึ่งจะช่วยลดพื้นที่ในการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจน ตอนนี้หัวใจต้องทำงานหนักเป็นพิเศษในการสูบฉีดเลือด และนั่นจะเพิ่มความดันโลหิตทำให้หลอดเลือดอุดตันและนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ (3), (4)

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโซเดียมสูงจะเพิ่มความดันโลหิตและเพิ่มความเสี่ยงต่อ CVD (5), (6) การลดปริมาณโซเดียมอาจช่วยลดความดันโลหิต (7), (8)

หมายเหตุ:ความไวของโซเดียมแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล หากคุณมีความไวต่อโซเดียมคุณจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงและ CVD

ในทางกลับกันการบริโภคโซเดียมน้อยเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้เช่นกัน นี่คือสิ่งที่อาจเกิดขึ้น

อันตรายจากการบริโภคโซเดียมไม่เพียงพอ

Shutterstock

คุณต้องการโซเดียมต่ำกว่า 500 มก. (น้อยกว่า¼ของช้อนชา) ต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง (9) แต่ถ้าคุณหลีกเลี่ยงการบริโภคโซเดียมจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติโดยสิ้นเชิงคุณอาจประสบภาวะ hyponatremia ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการต่อไปนี้:

• คลื่นไส้
• อาเจียน
• ปวดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ความสับสน
• ปวดหัว
• ความหงุดหงิด
• ชัก
• โคม่า

ปริมาณโซเดียมที่เพียงพอที่คุณอาจบริโภคต่อวันคือเท่าใด? นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

โซเดียมเท่าไหร่ที่ต้องบริโภคต่อวัน

Shutterstock

American Heart Association แนะนำให้บริโภคโซเดียมประมาณ 1,500 มก. ต่อวัน (9) สิ่งนี้อาจรู้สึกทำได้ แต่คุณต้องตกใจเมื่อรู้ว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคโซเดียมประมาณ 3,000 มก. - 3,500 มก. ต่อวัน ดังนั้นการลดโซเดียมจึงกลายเป็นเรื่องยากเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับโซเดียมในปริมาณสูงในอาหาร

คุณจะลดโซเดียมได้อย่างไร? นี่คือเคล็ดลับบางประการ:

เคล็ดลับในการลดการบริโภคโซเดียม

# 1 มองหาคำศัพท์เกี่ยวกับโซเดียมบนบรรจุภัณฑ์อาหาร.

• ปราศจากโซเดียมหรือเกลือ
• โซเดียมต่ำมาก
• โซเดียมต่ำ
• โซเดียมลดลง (หรือน้อยกว่า)
• แสง (สำหรับผลิตภัณฑ์ลดโซเดียม)
• แสงในโซเดียม
• โซเดียมซิเตรตโซเดียมไนเตรตโซเดียมเบนโซเอตหรือโมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG)

# 2 กินผักสดสีเขียวและไม่มีแป้ง.

ผักสด (ไม่รวมแพ็ค) เป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยอาหารที่ดี ผักโขมและขึ้นฉ่ายเป็นแหล่งโซเดียมที่ดี การรวมผักในอาหารของคุณจะเพิ่มความอิ่มและความอยากกินอาหารขยะจะค่อยๆหย่านม

# 3 หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปั่นเกลือ.

การใส่เกลือเสริมจะเพิ่มความเสี่ยงในการบริโภคโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไป หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปั่นเกลือบ่อยๆ

# 4 หลีกเลี่ยงอาหารที่บรรจุหีบห่อ.

อาหารสำเร็จรูปเช่นน้ำสลัดสมุนไพรสำเร็จรูปและอาหารแช่แข็งจะเต็มไปด้วยโซเดียม ให้ทำน้ำสลัดเบา ๆ โดยใช้น้ำมะนาวน้ำมันมะกอกเกล็ดพริกและเกลือเล็กน้อยแทน ใช้สมุนไพรสดและของสด

# 5 ทำตามอาหาร DASH.

DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension การรับประทานอาหาร DASH (หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงและแพทย์ของคุณอนุมัติ) จะช่วยลดปริมาณโซเดียมและความดันโลหิตสูง

สรุป

สรุปได้ว่าอะไรก็ตามในปริมาณที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นสารอาหารที่จำเป็น โซเดียมไม่ใช่ข้อยกเว้น ร่างกายของคุณต้องการ แต่ในปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้นให้ลดหรือเพิ่มปริมาณโซเดียมของคุณทีละน้อยและสร้างสมดุล คุณจะรู้สึกดีขึ้นและไม่ต้องทนทุกข์กับอันตรายของโซเดียมในร่างกายที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป มีคำถามหรือไม่? โพสต์ไว้ในช่องแสดงความคิดเห็นด้านล่าง ดูแล!

อ้างอิง

1. ความก้าวหน้าทางโภชนาการของ "โซเดียม" หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
2. “ การบริโภคเกลือในอาหารและความดันโลหิตสูง” อิเล็กโทรไลต์และความดันโลหิต: E & BP, US National Library of Medicine
3. “ เกลือสามารถส่งผลต่อความดันโลหิตหัวใจและไตของคุณได้อย่างไร” คลีฟแลนด์คลินิก
4. “ เกลือมีผลต่อร่างกาย” ความดันโลหิตสหราชอาณาจักร
5. “ การบริโภคโซเดียมและความดันโลหิตในเด็กและวัยรุ่น: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาเชิงทดลองและเชิงสังเกต” International Journal of Epidemiology, US National Library of Medicine
6. “ การบริโภคโซเดียมในอาหารและความดันโลหิต” Journal of Renal Nutrition, US National Library of Medicine.
7. “ การลดโซเดียมในอาหารช่วยเพิ่มความดันโลหิตและลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและอัตราการเสียชีวิต” พงศาวดารของการแพทย์แปล, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์
8. “ ผลของการบริโภคโซเดียมต่อความดันโลหิตที่เกี่ยวข้องกับอายุและเพศ” ความดันโลหิตสูงทางคลินิกและการทดลอง ส่วนกทฤษฎีและการปฏิบัติหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
9. “ ฉันควรกินโซเดียมเท่าไหร่ต่อวัน” สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา