อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - อาหารแผนอาหารความปลอดภัย

อาหารแคลอรี่ต่ำ (1,000-1200 แคลอรี่) เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัย การกำจัดไขมันส่วนเกินมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีขึ้นความเป็นอยู่และอายุที่ยืนยาวขึ้น (1) นอกจากนี้คุณยังมีรูปร่างที่ดีและฟิตขึ้นด้วย โพสต์นี้แสดงรายการอาหารแคลอรี่ต่ำตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำประโยชน์ต่อสุขภาพและผลข้างเคียง เลื่อนลงไปอ่าน!

อาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร? มันทำงานอย่างไร?

อาหารแคลอรี่ต่ำคืออาหารที่มีแคลอรี่ 1,000-1200 แคลอรี่ เป็นแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลสี่มื้อต่อวันซึ่งประกอบด้วยผักและผลไม้สดไขมันที่ดีต่อสุขภาพเส้นใยอาหารและแหล่งโปรตีนลีน

อาหารแคลอรี่ต่ำทำงานบนหลักการง่ายๆในการสร้างการขาดแคลอรี่ คุณใช้แคลอรี่น้อยลงและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นซึ่งนำไปสู่การใช้ประโยชน์จากไขมันที่เก็บไว้

การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์จะช่วยให้คุณลดไขมันผอมลงและมีความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพแคลอรีสูง มาดูรายการอาหารแคลอรี่ต่ำที่ควรบริโภค

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำ

1. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยสูงและเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นโปรตีนแคลเซียมโฟเลตไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ข้าวโอ๊ต 100 กรัมมี 389 แคลอรี่ (2) การบริโภคข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และนม / นมถั่วเหลืองช่วยเพิ่มความอิ่ม สิ่งนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวบ่อย (3)

ข้าวโอ๊ตยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีทำให้หัวใจแข็งแรง (4) เป็นตัวเลือกอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากช่วยลดน้ำตาลในเลือด (5)

2. กรีกโยเกิร์ต

โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1 ถ้วยมีแคลอรี่ 190 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมโปรตีนโซเดียมและวิตามิน C, A และ D (6) ที่อุดมไปด้วย เต็มไปด้วยแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีซึ่งช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและป้องกันโรคระบบทางเดินอาหาร (7)

การศึกษาสรุปได้ว่าการบริโภคโยเกิร์ตเป็นของว่างเป็นประจำสามารถช่วยลดรอบเอวลดค่าดัชนีมวลกายและป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก (8) นักวิจัยยังพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตกรีกหลังออกกำลังกายนั้นดีต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มองค์ประกอบของร่างกาย (9) การบริโภคโยเกิร์ตยังนำไปสู่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น (ลดระดับน้ำตาลในเลือด) และลดความหิว (10)

3. ซุป

ซุปใสร้อนหนึ่งชามที่มีผัก 5 ชนิดและแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน (ถั่วฝักยาวอกไก่ปลาหรือถั่วเหลือง) เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ เป็นไส้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและถ้าเตรียมถูกก็อร่อย!

การศึกษาเกี่ยวกับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกายืนยันว่าการบริโภคซุปช่วยลดรอบเอวน้ำหนักตัวความหิวและการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรต การบริโภคซุปยังช่วยเพิ่มโปรตีนใยอาหารวิตามินและการบริโภคแร่ธาตุ (11) การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคซุปช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลง 20% (12).

4. เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่เช่นบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่ราสเบอร์รี่มัลเบอร์รี่โกจิเบอร์รี่อาซาอิเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่เป็นแหล่งของไฟโตนิวเทรียนท์ (สารอาหารจากพืช) เช่นแอนโธไซยานินที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ (13)

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยเส้นใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุ สารอาหารเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจความเครียดจากการออกซิเดชั่นโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญมะเร็งและโรคเกี่ยวกับระบบประสาท (14), (15)

อย่างไรก็ตามผลเบอร์รี่อาจมีน้ำตาลฟรุกโตสหรือน้ำตาลจากผลไม้ซึ่งอาจทำให้เป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ดังนั้นคุณต้องฝึกการควบคุมส่วน หลีกเลี่ยงผลเบอร์รี่ GI สูงหากคุณเป็นโรคเบาหวาน

5. ไข่

ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมี 71.5 แคลอรี่และโปรตีน 6.28 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโซเดียมโพแทสเซียมแมกนีเซียมซีลีเนียมโคลีนโฟเลตวิตามิน A, D และ E ลูทีนและซีแซนทีน (16)

การศึกษา 8 สัปดาห์ยืนยันว่าการบริโภคไข่เป็นอาหารเช้าพร้อมกับอาหารแคลอรี่ต่ำช่วยลดน้ำหนักได้ (17) การศึกษาที่คล้ายกันยังแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าแบบไข่ช่วยเพิ่มความอิ่มและช่วยควบคุมความหิวใน 36 ชั่วโมงข้างหน้า (18)

6. ข้าวโพดคั่ว

ป๊อปคอร์นที่ให้บริการมี 31 แคลอรี่เส้นใย 1 กรัมโปรตีน 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม (19) เป็นของว่างที่เบาและเต็มไปด้วยวิตามิน A, B6, E และ K. เปลือกของข้าวโพดคั่วยังมีเบต้าแคโรทีนซีแซนทีนและลูทีน

การศึกษาเปรียบเทียบผลของการบริโภคข้าวโพดคั่วและมันฝรั่งทอดเป็นของว่างและพบว่าผู้ที่บริโภคป๊อปคอร์นหนึ่งถ้วยมีความอิ่มในระยะสั้นสูงกว่าและความอยากอาหารต่ำ (20)

7. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเต็มไปด้วยเส้นใยอาหารโปรตีนแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมสังกะสีซีลีเนียมโฟเลตไนอาซินวิตามินเอและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เมล็ดเจีย 1 ออนซ์มี 138 แคลอรี่ (21)

เมล็ดเจียมีเส้นใยอาหารสูงช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความหิว การศึกษายืนยันว่าการบริโภคเมล็ดเจียเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดรอบเอวและเพิ่มระดับไขมัน (22)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเมล็ดเจียในอาหารช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินความทนทานต่อกลูโคสและระดับไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (23)

แหล่งโปรตีนที่ปราศจากกลูเตนนี้ยังช่วยลดการอักเสบภาวะซึมเศร้าและความดันโลหิตสูงและควบคุมโรคเบาหวาน (24)

8. ปลา

ปลาเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่มีแคลอรีต่ำ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคปลาเป็นประจำนำไปสู่การลดน้ำหนักลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (25), (26)

การอักเสบระดับต่ำเรื้อรังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การศึกษายืนยันว่าการบริโภคปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่นปลาแซลมอนช่วยลดการอักเสบและนำไปสู่การลดน้ำหนัก (27)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคปลาและน้ำมันปลาทำให้น้ำหนักลดลงมากขึ้นและช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (28) อาหารแคลอรี่ต่ำที่ประกอบด้วยปลายังทำให้การเผาผลาญกลูโคส - อินซูลินดีขึ้นในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีความดันโลหิตสูง (29)

บริโภคปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนฮิลซาปลาตะเพียนเงินปลากะตักปลาเฮอริ่งแอตแลนติกปลาเทราต์และอัลบาคอร์

9. ผักใบ

ผักกาดหอมกะหล่ำปลีผักกาดขาวผักโขมอารูกูลาผักกาดแดงชาร์ดสวิสผักกาดเขียวแครอทผักคะน้าและผักใบเขียวที่ปลูกในท้องถิ่นมีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ผักใบเขียวเหล่านี้เต็มไปด้วยเส้นใยอาหารอัลฟาโทโคฟีรอเบต้าแคโรทีนลูทีนและวิตามินเคและช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความหิว นอกจากนี้ยังช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินและป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ (30), (31)

กินใบเขียวอย่างน้อยทุกวันเป็นเวลาสองมื้อพร้อมกับธัญพืชโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

10. ผลไม้

ผลไม้เช่นผักเต็มไปด้วยเส้นใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุ สารอาหารในผลไม้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ องค์การอนามัยโลกและอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติแนะนำให้บริโภคผลไม้อย่างน้อยห้าหน่วยบริโภคต่อวัน (32)

การศึกษาพบว่าการบริโภคผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูง แต่มีน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยลดน้ำหนักได้ (33) เพิ่มผลไม้เช่นส้มแอปเปิ้ลเกรปฟรุตมะนาวมะนาวแตงโมมัสค์แตงโมเบอร์รี่และผลไม้ตามฤดูกาลเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

11. บรอกโคลี

บรอกโคลีปรุงสุกมีแคลอรี่เพียง 21.2 แคลอรี่ ผักตระกูลกะหล่ำนี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมโซเดียมวิตามิน C A และ K โฟเลตโคลีนและโปรตีน (34)

บรอกโคลีเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ช่วยลดการอักเสบเรื้อรังและการสะสมของสารพิษ (35) จากการศึกษาพบว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 15.8% (36) เพื่อการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้นและสุขภาพที่ดีขึ้นให้บริโภคบรอกโคลีลวก 1 ถ้วยทุกวันสลับกับผักอื่น

12. เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อไม่ติดมันเช่นอกไก่ไร้หนังไก่งวงเนื้อไม่ติดมันและเนื้อหมูเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีวิตามินบี 12 กรดไขมันโอเมก้า 3 ไนอาซินธาตุเหล็กและสังกะสี (37) นักวิทยาศาสตร์และการศึกษายืนยันว่าการบริโภคเนื้อไม่ติดมันหรือเนื้อแดงไม่ติดมันซึ่งมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่ต่ำกว่านั้นดีต่อการลดน้ำหนักและไม่เพิ่มการอักเสบและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ (38) การบริโภคเนื้อไม่ติดมันจะช่วยลดความหิวและช่วยรักษาและปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ เนื้อไม่ติดมันตัดไขมันเป็นอาหารเสริมที่สมดุล (39)

13. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเส้นใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ การบริโภคพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนในอาหารแคลอรี่ต่ำจะช่วยลดรอบเอวและน้ำหนักตัวทั้งหมด (40) การศึกษายืนยันว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วพร้อมกับอาร์จินีน (กรดอะมิโน) ช่วยในการลดไขมันหน้าท้องได้มากขึ้น (41)

กินถั่วและถั่วทุกประเภทเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืชในอาหารของคุณ คุณจำเป็นต้องบริโภคพืชตระกูลถั่วเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

นี่คืออาหารแคลอรี่ต่ำ 13 ชนิดที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่อาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณต้องกิน ด้านล่างนี้เป็นตารางแสดงอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง ลองดูสิ

อาหารการกิน	อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ผักใบเขียวเข้มไม้กางเขน	เนื้อสัตว์แปรรูป - ไส้กรอกซาลามี่
ผลไม้ GI ต่ำเช่นส้มและเกรปฟรุต	เนื้อแดงที่มีไขมัน
โปรตีนจากสัตว์แบบลีน	ไขมันทรานส์ - มันฝรั่งทอดไก่ทอดบิสกิต
โปรตีนจากพืช (พืชตระกูลถั่วถั่วเหลือง)	เค้กขนมขนม
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (น้ำมันมะกอกปลาที่มีไขมัน)	โซดาน้ำผลไม้บรรจุขวด
เมล็ดธัญพืช (ข้าวแดงบัควีท)	คาร์โบไฮเดรตกลั่นเช่นน้ำตาลและแป้ง
สมุนไพรและเครื่องเทศ	ไขมันสัตว์
เครื่องดื่ม - ชาน้ำผลไม้คั้นสดกาแฟดำเครื่องดื่มดีท็อกซ์	เครื่องดื่มที่มีครีมและน้ำตาลเพิ่ม

ตัวอย่างแผนอาหารแคลอรี่ต่ำ

มื้ออาหาร	กินอะไร
อาหารเช้า (08:00 น.)	ข้าวโอ๊ตกับกล้วยเบอร์รี่และถั่ว หรือ ไข่เจียวไข่ขาว + กาแฟดำ 1 ถ้วย + อัลมอนด์ 4 ลูก
อาหารกลางวัน (12:30 น.)	ผักกาดหอมอารูกูลามะเขือเทศแตงกวาและสลัดทับทิม + เต้าหู้ย่าง 2 ออนซ์ หรือ Zoodles กับกุ้ง
อาหารว่าง (16:00 น.)	กาแฟดำหรือชาเขียว 1 ถ้วย + บิสกิตมัลติเกรน 1 ชิ้น / แครกเกอร์เกลือ 2 เม็ด หรือ น้ำผลไม้หนึ่งถ้วย
อาหารค่ำ (19:00 น.)	ซุปถั่วเลนทิลกับผัก หรือ ปลาไขมันย่าง 3 ออนซ์พร้อมผัก

การลดน้ำหนักจะใช้เวลาเท่าไหร่?

ทำไมคุณควรลองอาหารแคลอรี่ต่ำ?

สาเหตุบางประการที่คุณอาจลองรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมีดังนี้

• เพื่อลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
• เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการผ่าตัด
• เพื่อลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ
• เพื่อรีเซ็ตสวิตช์การเผาผลาญ
• เพื่อปรับปรุงระดับไขมันในเลือด
• เพื่อปรับปรุงสุขภาพของเตาไฟ

ผลข้างเคียงของอาหารแคลอรี่ต่ำมากคืออะไร?

อาหารแคลอรี่ต่ำมาก (VLCD) ได้รับการดูแลโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีใบอนุญาตเป็นหลัก อาหาร 800 แคลอรี่เป็นตัวอย่างของ VLCD ที่ช่วยลดความดันโลหิตและเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงเช่น:

• ความผิดปกติของการกินเช่นเบื่ออาหารและบูลิเมีย
• ความอ่อนแอและภูมิคุ้มกันที่ถูกบุกรุก
• ผมร่วง
• ผิวหมองคล้ำและไม่มีชีวิตชีวา
• มีแนวโน้มที่จะติดเชื้อ
• ท้องผูก
• เล็บเปราะ
• วิสัยทัศน์แย่และลดลง
• ความสับสนและความรู้ความเข้าใจที่ลดลง
• อาการซึมเศร้า
• กระดูกอ่อนแอ

อาหารแคลอรี่ต่ำเหมาะสำหรับคุณหรือไม่?

กินอาหารไขมันต่ำแคลอรี่สำหรับคุณถ้าคุณ BMI มากกว่า 30 คุณต้องใช้เวลาของคุณได้รับการอนุมัติของแพทย์ก่อนที่คุณจะไปในอาหารแคลอรีต่ำ

ใครไม่ควรทานอาหารแคลอรี่ต่ำ?

อย่าลองอาหารแคลอรี่ต่ำหาก:

• คุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• ค่าดัชนีมวลกายของคุณคือ 26-29
• คุณเป็นคนที่กระตือรือร้น
• แพทย์ของคุณแนะนำให้ต่อต้าน

สรุป

อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ต้องได้รับการอนุมัติและดูแลโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต ทำอย่างปลอดภัยเพื่อขจัดไขมันอย่างรวดเร็วและมีสุขภาพดีเมื่อเวลาผ่านไป พูดคุยกับแพทย์ของคุณวันนี้และกำจัดปีกพิเศษออกไปเพื่อค้นพบสิ่งใหม่ที่เหมาะกับคุณ

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ต่อสัปดาห์?

คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ 5 ปอนด์ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณอาจลดน้ำหนัก 0.5-1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ด้วยการบริโภคแคลอรี่น้อยลงและออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ จะใช้เวลาประมาณ 4-5 สัปดาห์ในการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์อย่างปลอดภัย อย่าเครียดกับตัวเองมากเกินไป ให้เวลากับตัวเองในการลดน้ำหนัก. มิฉะนั้นคุณจะได้รับเงินคืนเร็วกว่าที่คุณลดน้ำหนัก

กี่แคลอรี่ที่ถือว่าอดอาหาร?

ต่ำกว่า 500 แคลอรี่ถือว่าหิวโหย

อาหารแคลอรี่ต่ำที่เติมมากที่สุดคืออะไร?

ซุปเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากที่สุด มันมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน

41 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• Oster, G และคณะ “ สุขภาพตลอดชีวิตและประโยชน์ทางเศรษฐกิจของการลดน้ำหนักของคนอ้วน” American journal of public health vol. 89,10 (2542): 1536-42

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• ข้าวโอ๊ต USDA

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J et al. “ ข้าวโอ๊ตทันทีช่วยเพิ่มความอิ่มและลดการบริโภคพลังงานเมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่ทำจากข้าวโอ๊ตพร้อมรับประทาน: การทดลองครอสโอเวอร์แบบสุ่ม” วารสาร American College of Nutrition vol. 35,1 (2559): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• ทองอุ่น, พิมลพรรณและคณะ “ ผลของการบริโภคข้าวโอ๊ตต่อระดับไขมันในผู้ใหญ่ที่มีไขมันในเลือดสูง” Journal of the Medical Association of Thailand = โชติมาลัย Thangphaet vol. 96 Suppl 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue และคณะ “ ผลกระทบระยะสั้นและระยะยาวของการบริโภคข้าวโอ๊ตโฮลเกรนต่อการควบคุมน้ำหนักและการเผาผลาญกลูโคลิปิดในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ที่มีน้ำหนักเกิน: การทดลองควบคุมแบบสุ่ม” สารอาหาร vol. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• กรีกโยเกิร์ต USDA

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J et al. “ ผลของโยเกิร์ตที่มีต่อจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร (GI) ที่มีสุขภาพดีของมนุษย์” จุลินทรีย์เล่ม 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J et al. “ การบริโภคโยเกิร์ตเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ในการควบคุมน้ำหนักหรือไม่? ผลลัพธ์จากการตรวจสอบอย่างเป็นระบบ” วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน (2548) ฉบับ. 40,5 (2559): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron และคณะ “ โยเกิร์ตกรีกและการฝึกออกกำลังกายเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในเรื่องความแข็งแรงความหนาของกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกายในเพศชายวัยมหาวิทยาลัยที่ไม่ได้รับการฝึกฝน” พรมแดนด้านโภชนาการเล่ม 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin และ Angelo Tremblay “ บทบาทที่เป็นไปได้ของโยเกิร์ตในการควบคุมน้ำหนักและการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2” วารสาร American College of Nutrition vol. 35,8 (2559): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yong และ James H Hollis “ การบริโภคซุปมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของพลังงานในอาหารที่ลดลงและคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นในผู้ใหญ่ของสหรัฐอเมริกา” วารสารโภชนาการอังกฤษฉบับ. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Flood, Julie E และ Barbara J Rolls “ การเติมซุปในหลากหลายรูปแบบจะช่วยลดการบริโภคพลังงานในมื้ออาหาร” Appetite vol. 49,3 (2550): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Konstantinidi, Melina และ Antonios E Koutelidakis “ อาหารเพื่อการทำงานและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ: การทบทวนบทบาทที่เป็นไปได้ในการควบคุมน้ำหนักและผลที่ตามมาของการเผาผลาญของโรคอ้วน” Medicines (Basel, Switzerland) vol. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• โดยรวมแล้ว John et al. “ ผลการเผาผลาญของผลเบอร์รี่ที่มีแอนโธไซยานินที่มีโครงสร้างหลากหลาย” วารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์โมเลกุลฉบับที่ 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. “ แนวโน้มล่าสุดและความก้าวหน้าในการวิจัยประโยชน์ต่อสุขภาพของผลไม้เล็ก ๆ ” วารสารเคมีเกษตรและอาหารเล่ม. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• ไข่ทั้งดิบสด USDA

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS และคณะ “ อาหารเช้าไข่ช่วยลดน้ำหนัก” วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน (2548) ฉบับ. 32,10 (2551): 1545-51

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S และคณะ “ ผลระยะสั้นของไข่ต่อความอิ่มในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน” วารสาร American College of Nutrition vol. 24,6 (2548): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• ป๊อปคอร์นอากาศผุด USDA

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• เหงียนวอนและคณะ “ ข้าวโพดคั่วมีความอิ่มตัวมากกว่ามันฝรั่งทอดในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวปกติ” วารสารโภชนาการเล่ม. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• เมล็ดพันธุ์เมล็ดเจียอบแห้ง USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana และคณะ “ Chia กระตุ้นให้เกิดการลดน้ำหนักที่ไม่ต่อเนื่องทางคลินิกและปรับปรุงระดับไขมันเฉพาะในค่าที่เปลี่ยนแปลงไปก่อนหน้านี้เท่านั้น” Nutricion hospitalaria vol. 31,3 1176-82

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N et al. “ ผลของเมล็ด Chia (Salvia hispanica L.) และกลไกระดับโมเลกุลต่อการศึกษาทดลองเรื่องอาหารที่ไม่สมดุล: การทบทวนอย่างเป็นระบบ วารสารวิทยาศาสตร์การอาหารฉบับที่ 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman et al. “ มุมมองทางโภชนาการและการรักษาของ Chia (Salvia hispanica L.): บทวิจารณ์” วารสารวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหารฉบับ. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ และคณะ “ ผลของการกินปลาและการลดน้ำหนักต่อความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงที่มีน้ำหนักเกิน” ความดันโลหิตสูง (Dallas, Tex.: 1979) vol. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor และคณะ “ ผลของอาหารปลาและการลดน้ำหนักต่อความเข้มข้นของเลปตินในซีรัมในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและได้รับการรักษาความดันโลหิตสูง” Journal of hypertension vol. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A et al. “ ผลของการลดน้ำหนักและการบริโภคอาหารทะเลต่อปัจจัยการอักเสบในชายและหญิงชาวยุโรปวัยหนุ่มสาวที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนในช่วง 8 สัปดาห์ของการ จำกัด พลังงาน” European Journal of Clinical Nutrition Vol. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir ฉันและคณะ “ การรวมปลาหรือน้ำมันปลาในอาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่: ผลต่อไขมันในเลือด” วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน (2548) ฉบับ. 32,7 (2551): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA และคณะ “ อาหารปลาเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารลดน้ำหนัก: ผลต่อระดับไขมันในเลือดกลูโคสและการเผาผลาญอินซูลินในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงเกิน” วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกันฉบับ. 70,5 (2542): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• มอร์ริสมาร์ธาแคลร์และคณะ “ สารอาหารและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในผักใบเขียวและการลดลงของความรู้ความเข้าใจ: การศึกษาในอนาคต” ประสาทวิทยาเล่ม. 90,3 (2018): e214-e222

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko et al. “ ผลของการบริโภคผักใบเขียวต่อการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือดหลังตอนกลางวันและความเข้มข้นของα-tocopherol ในผู้ชายที่มีน้ำหนักปกติและคนอ้วน” Journal of Nutrition Science and Vitaminology Vol. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi และ Rajesh Jeewon “ การบริโภคผักและผลไม้: ประโยชน์และความก้าวหน้าของการแทรกแซงการศึกษาด้านโภชนาการ - บทความทบทวนเรื่องเล่า” วารสารสาธารณสุขอิหร่านฉบับที่ 44,10 (2558): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L และคณะ “ การเปลี่ยนแปลงปริมาณการบริโภคผักและผลไม้และการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักในชายและหญิงในสหรัฐอเมริกาติดตามมานานถึง 24 ปี: การวิเคราะห์จากการศึกษาตามกลุ่มผู้มุ่งหวังสามกลุ่ม” PLoS medicine vol. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• บรอกโคลีแรบปรุงสุก USDA

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho และ Sang-Bin Lim “ กิจกรรมต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของดอกไม้บรอกโคลีในเซลล์ RAW 264.7 ที่กระตุ้นด้วย LPS” โภชนาการเชิงป้องกันและวิทยาศาสตร์การอาหารเล่ม 1 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollock, Richard Lee “ ผลของการบริโภคใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำต่ออุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือด: การวิเคราะห์อภิมาน” JRSM cardiovascular disease vol. 5 2048004016661435

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo และคณะ “ เนื้อไม่ติดมันและสุขภาพของหัวใจ” วารสารโภชนาการคลินิกแห่งเอเชียแปซิฟิกฉบับที่ 14,2 (2548): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M et al. “ การบริโภคเนื้อแดงแบบไม่ติดมันที่เพิ่มขึ้นไม่ได้ทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบในมนุษย์” วารสารโภชนาการฉบับ. 137,2 (2550): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mann, N. “ เนื้อแดงไม่ติดมันและวิวัฒนาการของมนุษย์” European Journal of Nutrition Vol. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• วิลเลียมส์ปีเตอร์จีและคณะ “ เมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วและการจัดการน้ำหนัก: การตรวจสอบหลักฐานทางวิทยาศาสตร์อย่างละเอียด” บทวิจารณ์โภชนาการฉบับที่ 66,4 (2551): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh โมฮัมหมัดและคณะ “ ผลของการรับประทานอาหารลดน้ำตาลในพืชตระกูลถั่วที่มีหรือไม่มีแอล - อาร์จินีนและซีลีเนียมต่อมาตรการทางมานุษยวิทยาในสตรีที่เป็นโรคอ้วนส่วนกลาง” วารสารการวิจัยทางวิทยาศาสตร์การแพทย์: วารสารอย่างเป็นทางการของ Isfahan University of Medical Sciences vol. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/