อาหาร 25 อันดับแรกที่มีสังกะสีสูงที่คุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณ

ไม่ค่อยมีคนพูดถึงและไม่ใส่ใจมากนัก สรุปเรื่องราวชีวิตของสังกะสีได้เป็นอย่างดี แต่ให้เราบอกคุณว่าถ้าเรามีแร่ธาตุนั้นไม่เพียงพอในระบบของเราเรื่องราวชีวิตของเราจะสรุปได้แตกต่างกัน ซึ่งเป็นสิ่งที่เราไม่ต้องการ ไม่ใช่ครั้งเดียว. ไม่เคย. และด้วยเหตุนี้จึงโพสต์เกี่ยวกับอาหารที่มีสังกะสีสูง

คำถามเดียว - ทำไมจึงสำคัญ? อ่านต่อไปเพื่อค้นหาคำตอบ ที่นี่คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี 25 ชนิดและอื่น ๆ อีกมากมาย

สารบัญ

• ทำไมสังกะสีจึงสำคัญ
• ค่าเผื่อวันที่แนะนำของสังกะสีคืออะไร
• อาหารที่มีสังกะสีสูงคืออะไร
• คุณได้รับสังกะสีเพียงพอหรือไม่
• ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการขาดสังกะสี

ทำไมสังกะสีจึงสำคัญ?

เวลาที่เหมาะสมในการถามคำถามที่เหมาะสม เพราะอะไรคือประเด็นในการรู้เกี่ยวกับอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีโดยไม่ทราบถึงความสำคัญของสารอาหารมาก่อน?

สังกะสีเป็นแร่ธาตุ แต่จะพบได้ในเซลล์ทั่วร่างกาย ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายต้องการสังกะสีเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด และเดาอะไร - มันยังช่วยให้คุณใช้ประสาทสัมผัสของกลิ่นและรสชาติ

สังกะสีช่วยในการผลิตเอนไซม์ประมาณ 100 ชนิดในร่างกายของเรา ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและต่อต้านอนุมูลอิสระลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดในร่างกาย สังกะสีส่งเสริมการสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการรักษาบาดแผล

ที่สำคัญกว่านั้นสังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์วัยทารกและวัยเด็ก ร่างกายต้องการสังกะสีเพื่อเจริญเติบโตและพัฒนาอย่างเหมาะสม

พูดง่ายๆก็คืออาจเป็นแร่ธาตุและแพทย์ของคุณคงลืมที่จะเน้นย้ำถึงความสำคัญของมัน - แต่คุณจะเชิญชวนให้เจ็บป่วยโดยไม่มีสังกะสีในระดับที่เพียงพอ

กลับไปที่ TOC

ค่าเผื่อวันที่แนะนำของสังกะสีคืออะไร?

ตารางนี้ (ตามสถาบันการแพทย์เนปาล) จะช่วยให้คุณได้รับแนวคิด

อายุ	RDA ของสังกะสี
แรกเกิดถึง 6 เดือน	2 มก
7 เดือนถึง 3 ปี	3 มก
4 ถึง 8 ปี	5 มก
9 ถึง 13 ปี	8 มก
14 ถึง 18 ปี (หญิง)	9 มก
14 ขึ้นไป (ชายและชาย)	11 มก
19 ขึ้นไป (ผู้หญิง)	8 มก
19 ขึ้นไป (สตรีมีครรภ์)	11 มก
19 ขึ้นไป (สตรีให้นมบุตร)	12 มก

นั่นคือกับปริมาณ แต่คุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าคุณได้รับเพียงพอ? อาหารที่อุดมด้วยสังกะสีเหล่านี้สามารถช่วยได้

กลับไปที่ TOC

อาหารที่มีสังกะสีสูงคืออะไร?

นี่คือแหล่งสังกะสีที่ร่ำรวยที่สุดบางส่วน:

• หอยนางรม
• เมล็ดงา
• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดฟักทอง
• ข้าวโอ้ต
• ผงโกโก้
• สวิสชีส
• ไข่แดง
• ถั่วลิมา
• ถั่วไต

1. หอยนางรม

Shutterstock

• ขนาดให้บริการ - 50 กรัม
• สังกะสี - 8.3 มก
• DV% - 55

นอกจากสังกะสีแล้วหอยนางรมยังอุดมไปด้วยโปรตีน และส่วนที่ดีที่สุดคือเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่เพิ่มการบริโภคไขมัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี - หนึ่งมื้อครอบคลุมประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการวิตามินประจำวันของคุณ (1) วิตามินซีเหมาะสำหรับการสร้างภูมิคุ้มกันในขณะที่โปรตีนช่วยเพิ่มสุขภาพของกล้ามเนื้อและเซลล์

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

คุณสามารถให้พวกมันย่างด้วยสมุนไพร แม้แต่หอยนางรมดิบก็ทำงานได้ดีเยี่ยมโดยเฉพาะเมื่อรวมกับพืชชนิดหนึ่ง แต่ควรระวังที่ที่คุณจะได้รับเพราะมันเป็นสาเหตุของอาหารเป็นพิษ

2. เมล็ดงา

• ขนาดให้บริการ - 100 กรัม
• สังกะสี - 7.8 มก
• DV% - 52

เมล็ดงายังเป็นแหล่งของไฟโตสเตอรอลซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล สารประกอบอื่นในเมล็ดงาเรียกว่าเซซามินช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนและเพิ่มสุขภาพโดยรวม เมล็ดยังมีโปรตีนสูง (2)

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

คุณสามารถใช้เนยเมล็ดงาแทนเนยถั่วบนขนมปังปิ้งได้ เมล็ดยังจับคู่กับปลาแซลมอนหรือไก่ได้เป็นอย่างดีคุณสามารถทำกราโนล่าโฮมเมดแสนอร่อยได้

3. เมล็ดแฟลกซ์

• หนึ่งหน่วยบริโภค - 168 กรัม
• สังกะสี - 7.3 มก
• DV% - 49

เมล็ดลินินยังอุดมไปด้วยอย่างมากในกรดไขมันโอเมก้า 3 - สารอาหารที่เพิ่มหัวใจและสุขภาพสมอง - นอกเหนือจากการเสนอผลประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย เมล็ดยังช่วยในการรักษาโรคข้ออักเสบและโรคลำไส้อักเสบ (3)

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

คุณสามารถเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บดลงในสมูทตี้หรือสลัดในมื้อเช้าของคุณ คุณยังสามารถโรยเมล็ดบนผักที่ปรุงสุก

4. เมล็ดฟักทอง

• ขนาดให้บริการ - 64 กรัม
• สังกะสี - 6.6 มก
• DV% - 44

เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอลที่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในสตรีวัยหมดประจำเดือน (4) เมล็ดยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณ

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

คุณสามารถเพิ่มเมล็ดพืชลงในสลัดก่อนนอนได้ - ของว่างยามค่ำคืนนี้ยังช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้อีกด้วย

5. ข้าวโอ๊ต

• ขนาดให้บริการ - 156 กรัม
• สังกะสี - 6.2 มก
• DV% - 41

หนึ่งในตัวเลือกอาหารเช้ายอดนิยมหากคุณถามเรา ข้าวโอ๊ตที่มีสารอาหารที่สำคัญที่สุดประกอบด้วยเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยนี้ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้

ข้าวโอ๊ตยังสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้และนั่นเป็นสิ่งที่สำคัญเนื่องจากผู้ป่วยโรคเบาหวานทั่วโลกเพิ่มขึ้น (5)

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

คุณสามารถทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าได้ นั่นจะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มปริมาณสังกะสีของคุณ

6. ผงโกโก้

Shutterstock

• ขนาดให้บริการ - 86 กรัม
• สังกะสี - 5.9 มก
• DV% - 39

สังกะสีในผงโกโก้ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและเป็นสิ่งที่เราทุกคนชื่นชอบ (ดาร์กช็อกโกแลตแบบเลียนิ้ว) การได้รับสังกะสีในปริมาณที่เพียงพอไม่น่าจะเป็นปัญหา ผงโกโก้ยังอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

เติมผงโกโก้ลงในกาแฟหรือชาของคุณ คุณยังสามารถใช้ผงโกโก้ที่ไม่ได้ทำให้หวานในน้ำเกรวี่โปรตีนเชคและซีเรียลร้อน

7. สวิสชีส

• หนึ่งหน่วยบริโภค - 132 กรัม
• สังกะสี - 5.8 มก
• DV% - 38

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าชีสเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นแร่ธาตุที่คุณต้องการสำหรับกระดูกที่แข็งแรง และเนื่องจากเป็นแหล่งจากสัตว์ชีสสวิสจึงถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างโปรตีน

อย่างไรก็ตามการปฏิบัติในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากชีสสวิสยังมีไขมันอิ่มตัวซึ่งอาจไม่ดีต่อสุขภาพหากรับประทานในปริมาณมาก

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

คุณสามารถเพิ่มชีสสวิสชิ้นหนึ่งลงในแซนวิชหรือชามซุปของคุณ ใส่ชีสขูดฝอยลงในสลัดผัก หรือทานคู่กับไข่คน

8. ไข่แดง

• ขนาดให้บริการ - 243 กรัม
• สังกะสี - 5.6 มก
• DV% - 37

ไข่แดงนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ เช่นกัน ประกอบด้วยวิตามิน A, D, E และ K. ไข่แดงยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และที่สำคัญไข่แดงมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยเพิ่มสุขภาพการมองเห็น (6)

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

ไข่แดงต้มเป็นตัวเลือกที่ดีคุณสามารถเพิ่มลงในสลัดได้

9. ถั่วลิมา

• หนึ่งหน่วยบริโภค - 178 กรัม
• สังกะสี - 5 มก
• DV% - 34

นอกจากสังกะสีแล้วถั่วลิมายังอุดมไปด้วยโฟเลตซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและการแบ่งเซลล์ อีกทั้งถั่วยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 และบี 6 และไฟเบอร์ในถั่วช่วยปกป้องลำไส้ใหญ่และต่อสู้กับมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร (7) นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมความอิ่มและส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

คุณสามารถใส่ถั่วลิมาแห้งลงในซุปตอนเย็นได้ การผสมผสานระหว่างเบคอนและไข่กับถั่วลิมาฟังดูยอดเยี่ยมมาก

10. ถั่วไต

• ขนาดให้บริการ - 184 กรัม
• สังกะสี - 5.1 มก
• DV% - 34

นอกจากจะช่วยให้คุณได้รับสังกะสีในปริมาณที่เพียงพอแล้วถั่วไตยังลดความเข้มข้นของโปรตีน C-reactive ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดความผิดปกติของการอักเสบ (8) ถั่วยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยในการรักษาโรคเบาหวานได้อย่างสม่ำเสมอ

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

สามารถเพิ่มสลัดผลไม้หรือผักปกติของคุณได้ง่ายๆ หรือจะทานถั่วกระป๋องเป็นอาหารว่างยามเย็นก็ได้ แม้แต่การเพิ่มลงในซุปหรือสตูว์รสเลิศก็สามารถทำงานได้ดี

11. ถั่วลิสง

Shutterstock

• ขนาดให้บริการ - 146 กรัม
• สังกะสี - 4.8 มก
• DV% - 32

ถั่วลิสงยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจอีกหลายชนิด ซึ่งรวมถึงไนอาซินแมกนีเซียมทองแดงกรดโอเลอิกและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อีกมากมาย (รวมถึงเรสเวอราทรอลที่เป็นที่นิยมทั้งหมด)

การบริโภคถั่วลิสงยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดนิ่วในทั้งชายและหญิง สิ่งนี้อาจเป็นผลมาจากผลการลดคอเลสเตอรอลของถั่วลิสงเนื่องจากนิ่วส่วนใหญ่เกิดจากคอเลสเตอรอล

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

การกินมันจากเปลือกทันทีอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุด ขนมขบเคี้ยวและขนมขบเคี้ยวที่เราเรียกได้ว่า หยิบถั่วลิสงสักกำมือขณะนั่งดูซิทคอมตอนเย็น - ใช่แคร็กและของว่าง

หรือรอคุณสามารถเพิ่มถั่วลิสงลงในสูตรกราโนล่าบาร์

12. เนื้อแกะ

• ขนาดให้บริการ - 113 กรัม
• สังกะสี - 3.9 มก
• DV% - 26

เนื้อแกะประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลักและเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด โปรตีนจากเนื้อแกะสามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อนักเพาะกายนักกีฬาที่ฟื้นตัวหรือแม้แต่ผู้ป่วยที่กำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัด

กรดอะมิโนที่สำคัญชนิดหนึ่งในเนื้อแกะเรียกว่าเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย (9)

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

เนื้อแกะหรือย่างหรือสเต็กสามารถช่วยเพิ่มมื้อค่ำของคุณได้เป็นอย่างดี

13. อัลมอนด์

• หนึ่งหน่วยบริโภค - 95 กรัม
• สังกะสี - 2.9 มก
• DV% - 20

อัลมอนด์เป็นถั่วที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและอาจจะอร่อยที่สุดด้วย เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเครียดและชะลอวัย ถั่วยังมีวิตามินอีในปริมาณสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์จากความเสียหาย วิตามินยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคสมองเช่นอัลไซเมอร์ (10)

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

ทานอัลมอนด์สักกำมือในตอนเช้าพร้อมอาหารเช้าและตอนกลางคืนก่อนเข้านอน คุณยังสามารถเพิ่มอัลมอนด์สับลงในสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบได้อีกด้วย

14. ปู

• ขนาดให้บริการ - 85 กรัม
• สังกะสี - 3.1 มก
• DV% - 20

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ปูยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่น่าประทับใจซึ่งช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดที่แข็งแรง วิตามินยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

เพียงแค่โรยปูสับลงบนสลัดผัก คุณสามารถเพิ่มลงในสูตรซุปของคุณได้ด้วย ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถผัดเนื้อปูกับฝักถั่วเห็ดและแห้วสำหรับผัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

15. ถั่วชิกพี

• ขนาดให้บริการ - 164 กรัม
• สังกะสี - 2.5 มก
• DV% - 17

เนื่องจากมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษถั่วชิกพีสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลได้ สิ่งนี้สามารถป้องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ถั่วชิกพียังมีซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

คุณสามารถโยนถั่วชิกพีลงในสลัดถั่วที่มีโปรตีนได้ หรือคุณสามารถใช้แป้งถั่วชิกพีเพื่อเตรียมผลิตภัณฑ์อบ แม้แต่การเพิ่มถั่วชิกพีลงในซุปผักก็สามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างมาก

16. ถั่ว

• ขนาดให้บริการ - 160 กรัม
• สังกะสี - 1.9 มก
• DV% - 13

นอกเหนือจากการมีสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสมแล้วถั่วลันเตายังปราศจากคอเลสเตอรอลและยังมีไขมันและโซเดียมต่ำมากอีกด้วยและนั่นฟังดูไม่เหมือนสวรรค์หรือ

ถั่วลันเตาสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งอุดมไปด้วยลูทีน ร่างกายของเราสะสมสารต้านอนุมูลอิสระนี้ไว้ที่บริเวณจอประสาทตาซึ่งช่วยกรองแสงได้อย่างเหมาะสม โดยทั่วไปหมายความว่าการขาดลูทีนอาจทำให้เกิดโรคตาเช่นจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก การบริโภคถั่วสามารถช่วยป้องกันสถานการณ์นี้ได้

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

คุณสามารถเพิ่มถั่วในสลัดผักของคุณได้ แม้กระทั่งการรับประทานอาหารดิบก็ยังมีคุณค่าทางโภชนาการ

17. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

• หนึ่งหน่วยบริโภค - 28 กรัม
• สังกะสี - 1.6 มก
• DV% - 11

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและทองแดงที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตซึ่งช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงและนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ถั่วเหล่านี้ทดแทนโปรตีนและไขมันจากสัตว์ได้ดีเนื่องจากมีกรดไขมันเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีอยู่ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ซึ่งช่วยลดการสะสมของไขมันและคอเลสเตอรอลภายในหัวใจ

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

การรับประทานอาหารดิบเป็นของว่างตอนเย็นเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการรับสังกะสีและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ หรือจะใส่เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในขนมปังปิ้งมื้อเช้าก็ได้

18. กระเทียม

Shutterstock

• ขนาดให้บริการ - 136 กรัม
• สังกะสี - 1.6 มก
• DV% - 11

กระเทียมมีประโยชน์สูงสุดต่อหัวใจ สิ่งนี้ (พร้อมกับประโยชน์อื่น ๆ) สามารถนำมาประกอบกับอัลลิซินซึ่งเป็นสารประกอบที่แสดงผลทางชีวภาพที่มีศักยภาพ และแม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่กระเทียมก็มีแคลอรี่น้อยมาก สามารถปรับปรุงความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล มันสามารถต่อสู้กับโรคไข้หวัดได้ สารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ (11)

ที่น่าสนใจกว่านั้นกระเทียมยังช่วยล้างพิษโลหะหนักภายในร่างกายได้อีกด้วย

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

ควรบริโภคกระเทียมแบบดิบ - เมื่อคุณปอกกลีบและรับประทาน นี่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนส่วนใหญ่เนื่องจากมีรสฉุน คุณยังสามารถบดกระเทียมและผสมกับน้ำผึ้งแล้วทาบนขนมปังปิ้งของคุณและเคี้ยวเพื่อสุขภาพที่ดี

19. โยเกิร์ต

• หนึ่งหน่วยบริโภค - 245 กรัม
• สังกะสี - 1.4 มก
• DV% - 10

โยเกิร์ตนอกจากสังกะสีแล้วยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ในความเป็นจริงโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยให้คุณได้ถึง 49% ของความต้องการแร่ธาตุ แคลเซียมช่วยรักษาสุขภาพฟันและกระดูกและวิตามินบีในโยเกิร์ต (วิตามินบี 12 และไรโบฟลาวิน) ช่วยป้องกันข้อบกพร่องที่เกิดจากท่อประสาท (12)

โยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยโปรตีนที่สำคัญไม่ต้องพูดย้ำ

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

คุณสามารถทานโยเกิร์ตธรรมดากับอาหารกลางวันได้ หรือใส่ผลเบอร์รี่ลงในโยเกิร์ตสักสองสามชามเพื่อเป็นอาหารว่างยามเย็นที่ดีต่อสุขภาพ

20. ข้าวกล้อง (ปรุงสุก)

• หนึ่งหน่วยบริโภค - 195 กรัม
• สังกะสี - 1.2 มก
• DV% - 8

ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยแมงกานีสซึ่งช่วยในการดูดซึมสารอาหารและการผลิตเอนไซม์ย่อยอาหาร แมงกานีสยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ข้าวกล้องเป็นที่รู้จักกันในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยในการรักษาโรคเบาหวาน

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

คุณสามารถแทนที่ข้าวขาวด้วยข้าวกล้องในจานของคุณ

21. เนื้อหญ้าเลี้ยงสัตว์

• หนึ่งหน่วยบริโภค - 28 กรัม
• สังกะสี - 1.3 มก
• DV% - 8

เมื่อเทียบกับเนื้อวัวประเภทอื่นแล้วพันธุ์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะมีราคาที่ดีกว่า มีไขมันรวมน้อยกว่าและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจมากกว่า เนื้อวัวชนิดนี้ยังมีกรดไลโนเลอิกคอนจูเกตในปริมาณที่สูงกว่าซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจได้

เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ายังอุดมไปด้วยวิตามินอี (13)

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

คุณสามารถโยนเนื้อวัวหั่นบาง ๆ ลงในสลัดผักของคุณ

22. ไก่

Shutterstock

• ขนาดให้บริการ - 41 กรัม
• สังกะสี - 0.8 มก
• DV% - 5

ไก่ชนะอาหารส่วนใหญ่เมื่อมีปริมาณโปรตีน และยังอุดมไปด้วยซีลีเนียมซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ขึ้นชื่อในการต่อต้านมะเร็ง วิตามินบี 6 และบี 3 มีส่วนช่วยเพิ่มการเผาผลาญและปรับปรุงสุขภาพของเซลล์ในร่างกาย

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

คุณสามารถเพิ่มชิ้นไก่ที่หั่นแล้วลงในมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำของคุณ

23. ตุรกี

• ขนาดให้บริการ - 33 กรัม
• สังกะสี - 0.4 มก
• DV% - 3

ไก่งวงอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งสามารถเพิ่มความอิ่มและทำให้คุณอิ่มนาน สิ่งนี้สามารถกีดกันการกินมากเกินไป การได้รับโปรตีนเพียงพอยังสามารถรักษาระดับอินซูลินให้คงที่หลังมื้ออาหาร

และเช่นเดียวกับไก่ซีลีเนียมในไก่งวงอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

ควรเลือกใช้ไก่งวงสดที่ไม่ติดมันซึ่งมีโซเดียมต่ำอยู่เสมอ การกินไก่งวงทั้งตัวอาจเป็นข้อตกลงที่ดี (และอิ่มท้อง)

24. เห็ด

• ขนาดให้บริการ - 70 กรัม
• สังกะสี - 0.4 มก
• DV% - 2

เห็ดเป็นหนึ่งในแหล่งที่หายากที่สุดของเจอร์เมเนียมซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ เห็ดยังให้ธาตุเหล็กและวิตามิน C และ D

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

การใส่เห็ดลงในซุปสามารถนำไปสู่ระดับใหม่ได้ คุณสามารถโยนเห็ดสองสามอย่างลงในสลัดผักของคุณ หรือแม้แต่ใส่ลงในแกงของคุณ

25. ผักโขม

• ขนาดให้บริการ - 30 กรัม
• สังกะสี - 0.2 มก
• DV% - 1

มีเหตุผลที่ป๊อปอายชอบผักนี้ สารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งในผักโขมเรียกว่ากรดอัลฟาไลโปอิคช่วยลดระดับกลูโคสและป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นโดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวาน

ผักโขมยังอุดมไปด้วยวิตามินเคซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก

วิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

คุณสามารถเพิ่มผักโขมลงในซุปพาสต้าหรือแม้แต่หม้อปรุงอาหาร คุณยังสามารถเพิ่มลงในแซนวิชอาหารเช้าของคุณ

นั่นคือรายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี แต่เดี๋ยวก่อนคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณได้รับสังกะสีเพียงพอแล้ว?

กลับไปที่ TOC

คุณได้รับสังกะสีเพียงพอหรือไม่?

ต่อไปนี้เป็นสัญญาณที่บอกคุณว่าคุณอาจได้รับสังกะสีไม่เพียงพอ

• ภูมิคุ้มกันไม่ดี คุณเป็นหวัดเป็นประจำและติดเชื้อทุกชนิด
• สังกะสีขัดขวางการปลดปล่อยฮีสตามีนในเลือด เมื่อร่างกายของคุณขาดสังกะสีคุณอาจมีอาการภูมิแพ้เช่นผื่นจามน้ำมูกไหลเป็นต้น
• รบกวนการนอนหลับสังกะสีมีบทบาทสำคัญในการผลิตและควบคุมเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ เมื่อคุณมีสังกะสีไม่เพียงพอในระบบของคุณคุณจะนอนหลับไม่สนิท
• ผมร่วงเมื่อระดับไทรอยด์ของคุณอยู่ในระดับต่ำนั่นหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้ดูดซึมสังกะสี และทำให้ผมร่วง
• ความผิดปกติของความสนใจ มีความเชื่อมโยงระหว่างสังกะสีในปัสสาวะในระดับต่ำและสมาธิสั้น
• สุขภาพผิวไม่ดี หกเปอร์เซ็นต์ของสังกะสีในร่างกายของคุณมีอยู่ในผิวหนังของคุณ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่เป็นสิวอาจมีสังกะสีในระดับต่ำ
• การเจริญเติบโตช้า นี่อาจเป็นสัญญาณที่พบบ่อยในบุตรหลานของคุณ กระดูกของเราต้องการสังกะสีเพื่อการเจริญเติบโตที่ดี
• ภาวะมีบุตรยากหรือผลการตั้งครรภ์ไม่ดี สังกะสีมีบทบาทในการส่งเสริมสุขภาพของระบบสืบพันธุ์

และเมื่อพูดถึงอาหารเสริมเราแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ การเสริมสังกะสีสามารถบรรเทาอาการขาดได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อน

สงสัยว่าคุณอาจขาดสังกะสีหรือไม่? ดี…

กลับไปที่ TOC

ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการขาดสังกะสี

มังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทผู้อดอาหารบ่อยบุคคลที่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปหรือแม้แต่ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์หรือสตรีให้นมบุตรวัยรุ่นในช่วงวัยแรกรุ่นและผู้ที่เป็นโรคเบาหวานโรค celiac หรืออาการท้องร่วงที่เกิดขึ้นอีก

กลับไปที่ TOC

สรุป

รวมอาหารข้างต้นที่มีสังกะสีสูงในอาหารของคุณ แค่นั้นแหละ.

แล้วรอบอกเราว่าโพสต์นี้ช่วยคุณได้อย่างไร แสดงความคิดเห็นในช่องด้านล่าง ช่วยเราให้บริการคุณได้ดีขึ้น ไชโย!

อ้างอิง

1. “ หอยนางรมแปซิฟิกดิบ”. กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา.
2. “ การเพิ่มคุณค่าในงา”. สำนักทรัพยากรพันธุกรรมพืชแห่งชาติอินเดีย
3. “ ประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์” กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา.
4. “ ปรับปรุง HDL คอเลสเตอรอล…” มหาวิทยาลัยเวสต์อินดีสจาเมกา
5. “ ผลการเผาผลาญของการบริโภคข้าวโอ๊ต…” มหาวิทยาลัยเสฉวนประเทศจีน 2015 ธันวาคม.
6. “ ผลของลูทีนต่อสุขภาพตาและดวงตาภายนอก” สารอาหารห้องสมุดการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ
7. “ การบริโภคถั่วแห้งในปริมาณสูงและลดความเสี่ยงของการเกิดซ้ำของต่อมลำไส้ใหญ่และทวารหนักขั้นสูงของผู้เข้าร่วมการทดลองป้องกันโรคโปลิป” วารสารโภชนาการ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ
8. “ ประโยชน์ทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเมล็ดแห้ง” วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน.
9. “ ผลของการเสริมเบต้าอะลานีนต่อกล้ามเนื้อ…”. Nottingham Trent University สหราชอาณาจักร 2553 กรกฎาคม.
10. “ วิตามินอีและความรู้ความเข้าใจลดลงในผู้สูงอายุ” Rush Institute for Healthy Aging, USA. 2545 กรกฎาคม.
11. “ ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของสารสกัดกระเทียมอายุ” Tufts University School of Medicine, USA. 2544 มีนาคม.
12. “ ไรโบฟลาวินกับสุขภาพ” มหาวิทยาลัยเชฟฟิลด์สหราชอาณาจักร มิถุนายน 2546.
13. “ เนื้อวัวกินหญ้ามีประโยชน์ต่อหัวใจอย่างไร” มัยโอคลีนิก.