นี่คือเคล็ดลับในการรับร่างนักฆ่า แต่ก่อนอื่นให้ตอบคำถามเหล่านี้ คุณรู้สึกเหนื่อยและเพลียหลังจากออกกำลังกายหรือไม่? คุณคิดว่าการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายจะทำให้ความพยายามของคุณที่โรงยิมเป็นโมฆะหรือไม่? จากนั้นรู้สิ่งนี้ อาหาร / มื้ออาหารหลังการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการมีหุ่นที่น่าอิจฉา เพราะช่วยรักษาและสร้างแหล่งพลังงานและโปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณ แต่คุณต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับคุณและปริมาณเท่าใด ดังนั้นให้อ่านโพสต์นี้เพื่อทราบว่าควรบริโภคอะไรและทำไมอาหาร / มื้ออาหารหลังออกกำลังกายจึงมีความสำคัญ ปัดขึ้น!

ทำไมการกินหลังออกกำลังกายจึงสำคัญ?

Shutterstock

เมื่อคุณออกกำลังกายไกลโคเจน (กลูโคสที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ) จะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน การหดตัวของกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ ยังนำไปสู่การสึกหรอของเส้นใยกล้ามเนื้อ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมหลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกอ่อนแอและคุณรู้สึกอยากพักผ่อนสักพัก เป็นวิธีที่ร่างกายของคุณบอกคุณว่าคุณไม่มีพลังงานและจำเป็นต้องเติมน้ำมัน นี่คือเหตุผลที่คุณต้องกินหลังจากออกกำลังกาย สารอาหารจากอาหารที่ดีจะช่วยได้ดังต่อไปนี้:

• เติมคลังไกลโคเจน
• ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการสึกหรอ
• สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
• ลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรกินอะไรเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดของมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย โดยทั่วไปคุณควรรวมคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในมื้ออาหารของคุณ มาดูกันว่าอาหารแต่ละหมู่เหล่านี้ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

• คาร์บเติมเต็มร้านค้าไกลโคเจน

เมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือความอดทนการกักเก็บไกลโคเจนของคุณอาจหมดลง ดังนั้นในวันที่คุณเน้นเฉพาะคาร์ดิโอคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 0.5-0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (หรือ 1-1 / 2 ก. / กก. / ชม. ในช่วงพักฟื้นระยะแรกและทำต่อไป 4-6 ชั่วโมงจะช่วยเพิ่มอัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ)

• โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ

ทั้งการฝึกด้วยแรงต้านและคาร์ดิโอทำให้กล้ามเนื้อสึกหรอในระดับหนึ่ง การฝึกด้วยแรงต้านทำให้กล้ามเนื้อมีน้ำตามากขึ้น ดังนั้นในวันที่คุณยกน้ำหนักหรือฝึกแรงต้านในรูปแบบอื่น ๆ ให้แน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนประมาณ 0.14-0.23 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (หรือ 0.25 ถึง 0.3 กรัม / กิโลกรัมของน้ำหนักตัว) หรือ 15 ถึง 25 กรัม โปรตีนในช่วงขนาดร่างกายของนักกีฬาโดยทั่วไปแม้ว่าหลักเกณฑ์อาจจำเป็นต้องได้รับการปรับแต่งอย่างละเอียดสำหรับนักกีฬาที่ปลายสเปกตรัมน้ำหนักมาก ปริมาณที่สูงขึ้น (> 40 กรัมโปรตีนในอาหาร) ยังไม่ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่ม MPS ได้

• ไขมันเล็กน้อยก็ดี

ไขมันอาจทำให้การดูดซึมอาหารหลังออกกำลังกายช้าลง แต่ก็ไม่ได้ป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์ทั้งหมด คุณต้องบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณเล็กน้อยเพื่อช่วยปรับปรุงระดับความอิ่ม

คำถามหลักคือคุณควรบริโภคอาหารแต่ละกลุ่มมากแค่ไหน? สิ่งที่ดีที่สุดที่ต้องทำคือใส่ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไว้ในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายเพราะจะช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์ไกลโคเจนและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รักษาอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต: โปรตีน 3: 1 ดังนั้นหากคุณกินคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมคุณต้องกินโปรตีน 20 กรัมในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย โยนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคุณก็พร้อมแล้ว! แต่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันชนิดใดที่ดีที่สุด? ค้นหาในหัวข้อถัดไป

18 อาหารหลังออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวและพลังงานทันที

ทานคาร์โบไฮเดรต

1. Dark Leafy Greens

Shutterstock

ผักใบเขียวเข้มเช่นคะน้าผักโขมผักกาดเขียวหัวไชเท้าสวิสชาร์ดผักกาดบร็อคโคลีผักกระหล่ำปลีผักกาดเขียวและอารูกูลาเต็มไปด้วยเส้นใยอาหารวิตามิน C, A, E และ K แมกนีเซียมแคลเซียมโพแทสเซียมและอื่น ๆ ไฟโตนิวเทรียนท์. สิ่งเหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจน แต่ยังช่วยปกป้องคุณจากโรคต่างๆช่วยลดน้ำหนักและช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณ (1)

2. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่คุณรู้หรือไม่ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ตยังทำให้พวกเขาเป็นทางเลือกที่ดีในการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้ในสมูทตี้ เต็มไปด้วยวิตามินอีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์อื่น ๆ ข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มความอิ่มเอิบลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและยังช่วยต่อต้านมะเร็ง (2)

3. ผลไม้และผัก

Shutterstock

ผลไม้และผักเช่นแอปเปิ้ลกล้วยลูกแพร์พีชพลัมแตงโมมัสค์แตงโมแก้วมังกรเสาวรสแครอทมะเขือเทศบีทรูทต้นหอมและถั่วเป็นสิ่งที่ดีที่จะรวมไว้ในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณ นั่นเป็นเพราะมันช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณและต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เป็นพิษของออกซิเจน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจเบาหวานโรคอ้วนและมะเร็งบางชนิด WHO แนะนำให้บริโภคผลไม้และผัก 4-5 ชนิดต่อวัน (3) คุณสามารถเพิ่มกล้วยผักโขมหรือแครอทลงในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณได้อย่างง่ายดายแม้กระทั่งผสมให้เข้ากัน

4. มันเทศ

มันเทศเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี มีแคลอรี่ต่ำเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเติมเต็มคลังไกลโคเจนและช่วยให้คุณอิ่มนาน แหล่งพลังงานทันทีนี้ยังมีศักยภาพในการต่อสู้กับมะเร็งช่วยในการลดน้ำหนักและขับสารพิษออกจากร่างกาย (4) หากคุณกำลังปฏิบัติภารกิจลดน้ำหนักหรือต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือดให้ใช้มันฝรั่งหวานต้มแทนการอบเนื่องจากการอบอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น (5)

5. ควินัว

Shutterstock

Quinoa เป็นคาร์โบไฮเดรตที่บรรจุโปรตีนซึ่งมีวิตามินแร่ธาตุไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนและเส้นใยอาหาร (6) ช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและทำให้คุณอิ่มทันที โยนไก่ผักและควินัวเข้าด้วยกันเพื่อทำอาหารหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม

6. ข้าว

และคุณคิดว่าข้าวไม่ดีสำหรับคุณ! ไม่ใช่เมื่อคุณมีมันภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกายและยังมีผักหนึ่งถ้วยและแหล่งโปรตีน (7), (8) ใช่ข้าวขาวมี GI สูงกว่าข้าวสีน้ำตาลแดงหรือดำ ข้าวกล้องมีเส้นใยอาหารมากกว่าข้าวขาว แต่ทั้งสองอย่างจะเป็นประโยชน์หากคุณสามารถควบคุมขนาดของชิ้นส่วนได้ (แนะนำ½ถ้วยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) นอกจากนี้ข้าวยังช่วยเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็วด้วยการเติมกล้ามเนื้อและเซลล์ด้วยไกลโคเจนและกลูโคสตามลำดับ

โปรตีน

7. ไข่

Shutterstock

เช่นเดียวกับข้าวไข่มีชื่อเสียงที่หลากหลาย หลายคนชอบกิน แต่สีขาวเพราะไม่ชอบเนื้อไข่แดงหรือมีกลิ่นแปลก ๆ แต่ผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจำนวนมากหลีกเลี่ยงการรับประทานไข่แดงเนื่องจากถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามนั่นไม่เป็นความจริง ไข่ทั้งฟองเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินแร่ธาตุที่ละลายในน้ำและละลายในไขมันและที่สำคัญที่สุดคือกรดอะมิโนและโปรตีนที่จำเป็น เหมาะสำหรับมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณเพราะเต็มไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยปกป้องคุณจากโรคต่างๆ (9) การมีไข่ทั้งฟอง 1-2 ฟองเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายนั้นเหมาะอย่างยิ่ง หากไข่เป็นแหล่งโปรตีนเดียวของคุณในมื้ออาหารให้มีไข่ทั้งฟองอย่างน้อย 2 ฟอง

8. ชีสกระท่อม

คอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนซึ่งสามารถรับประทานได้ในสลัดแรปพิซซ่าและแซนวิช เป็นแหล่งโปรตีนแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยเพิ่มระดับความอิ่ม (10) คอทเทจชีสที่มีขายตามท้องตลาดบางชนิดยังเสริมด้วยวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับความเป็นอยู่โดยรวม คุณสามารถรับประทานได้ด้วยอะโวคาโดสองสามชิ้นและขนมปังโฮลวีตสักชิ้นสำหรับมื้ออาหารหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับพลังงานและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการสึกหรอได้อย่างรวดเร็ว

9. กรีกโยเกิร์ต

Shutterstock

กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปและช่วยปรับปรุงระดับความอิ่ม (11) เป็นตัวเลือกของว่างที่ยอดเยี่ยมและการบริโภคมันหลังการออกกำลังกายของคุณเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมความหิวของคุณประมาณหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้หรือทานคู่กับผลไม้

10. ทูน่า

ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ปลาทูน่ากระป๋องหนึ่งออนซ์มีโปรตีนประมาณ 7.1 กรัมและกรดไขมันโอเมก้า 3 78.7 มก. (12) นอกจากนี้ยังมีสารประกอบที่มีซีลีเนียมคือซีลีโนนีน ช่วยปกป้องฮีโมโกลบินและไมโอโกลบินจากการเกิดออกซิเดชั่นและยังช่วยลดความเป็นพิษของสารปรอท (13) บริโภคปลาที่มีผักใบเขียวเข้มและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเติมเต็มและรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย

11. ไก่

Shutterstock

ไก่เป็นอีกแหล่งโปรตีนที่ดีที่คุณสามารถบริโภคได้หลังจากออกกำลังกาย อกไก่ไร้หนังสามออนซ์ครึ่งมีโปรตีนสูงถึง 31 กรัม (14) เนื่องจากโปรตีนย่อยยากจึงใช้เวลาย่อยและดูดซึมสารอาหารจากไก่นานขึ้น เป็นผลให้ระดับความอิ่มของคุณเพิ่มขึ้น โยนผักอะโวคาโดสมุนไพรและน้ำมันมะกอกเข้าด้วยกันแล้วมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณก็คงที่

12. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติและมังสวิรัติที่ดี เต้าหู้สามออนซ์มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม (15) คุณสามารถบริโภคสลัดเต้าหู้ห่อเต้าหู้หรือแซนวิชหรือเพิ่มลงในควินัวในชามของคุณ หลีกเลี่ยงหากคุณแพ้ถั่วเหลือง

13. เห็ด

Shutterstock

เห็ดมีแคลอรี่ต่ำและ. เห็ดครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 1.1 กรัม (16) ทานเห็ดผัดกับผักหรือซุปเห็ดหลังออกกำลังกายแล้วรับพลังอีกครั้งในเวลาเพียงไม่กี่นาที

14. โปรตีนผง

ไขมัน

15. อะโวคาโด

Shutterstock

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีสูง แต่ยังเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเส้นใยอาหารและวิตามิน A, C, E, K และ B6 นักวิทยาศาสตร์ยังเชื่อว่าการบริโภคอะโวคาโดอาจช่วยจัดการปัญหาเรื่องน้ำหนักลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและนำไปสู่ความชราภาพ (17) มีหนึ่งในสี่ของอะโวคาโดหรือเพิ่มลงในสลัด / สมูทตี้ / ขนมปังปิ้งเพื่อเติมพลังหลังออกกำลังกาย

16. ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารเสริมสุขภาพเพียงหยิบมือเดียว เป็นแหล่งไขมันโปรตีนใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ (18) โยนอัลมอนด์ถั่วลิสงและถั่วพิสตาชิโอสักสองสามลูกลงในชามสมูทตี้ของคุณหรือเพียงหยิบมือเดียวหลังจากออกกำลังกาย

17. เนยถั่วและเมล็ดพืช

Shutterstock

เนยถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มลงในสมูทตี้หรือชามข้าวโอ๊ตของคุณเพื่อให้ได้รสชาติที่กลมกล่อมและฟื้นฟูพลังงานและกล้ามเนื้อของคุณหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

18. เนยใส

เนยใสหรือเนยใสเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถเติมลงในกาแฟและสมูทตี้ของคุณได้ มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยล้างสารพิษและยังช่วยให้คุณรู้สึกหิว (19)

นี่คือ 18 อาหารหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถบริโภคได้ ยังไม่แน่ใจว่าจะแก้ไขมื้ออาหารของคุณอย่างไร? ดูรายการต่อไปนี้

ไอเดียมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย

Shutterstock

• ผลไม้และกรีกโยเกิร์ต
• กล้วยและถั่ว
• สมูทตี้อะโวคาโดและผักโขม
• อกไก่ย่าง / ปลากับผักและน้ำมันอะโวคาโด
• สลัด / แซนวิช / ห่อด้วยผัก / คอทเทจชีส / อะโวคาโด / ปลา
• ซุปเห็ด
• เบบี้แครอทและครีม
• ควินัวผัก
• ข้าวผักและปลา / ไก่ / เห็ด / เต้าหู้
• ไข่ต้ม
• มันเทศต้มและผักคะน้าสลัดกับคอทเทจชีส
• โปรตีนสั่น

ตอนนี้ปัญหาที่เห็นได้ชัดคือ - เวลา เพราะเวลาคือทุกสิ่ง นี่คือเหตุผล

เหตุใดเวลามื้ออาหารหลังออกกำลังกายจึงมีความสำคัญ

• การเผาผลาญของคุณอาจช้าลง
• กล้ามเนื้อของคุณอาจไม่ฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์
• การประมวลผลคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณจะเพิ่มหลังการออกกำลังกาย หากคุณรอนานเกินไปร่างกายของคุณอาจไม่สามารถประมวลผลคาร์โบไฮเดรตได้ และคุณจะได้รับความอ่อนแอ
• คุณอาจรู้สึกเหนื่อยและเซื่องซึมตลอดทั้งวัน
• การฟื้นตัวของอาการปวดกล้ามเนื้อของคุณอาจช้าลง
• คุณอาจต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไปในความพยายามที่ล้มเหลวในการรับพลังงานจากแหล่งอาหารต่างๆ (รวมถึงอาหารขยะ)

ดังนั้นคุณจะเห็นว่าเป็นการดีที่สุดที่คุณจะทำให้เป็นนิสัยในการบริโภคอาหารหลังออกกำลังกาย นี่คือเคล็ดลับสุดท้ายที่สำคัญ

ดื่มน้ำ!

Shutterstock

โดยทั่วไปแล้วการดื่มน้ำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ หากคุณกำลังออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำ 3-4 ลิตรต่อวัน ถ้าเป็นไปได้ให้เติมน้ำตาลและเกลือเล็กน้อยเพื่อทำเครื่องดื่มเกลือแร่แบบโฮมเมดของคุณเองที่คุณสามารถจิบได้หลังจากออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง วิธีนี้จะช่วยปรับสมดุลของเกลือในของเหลวในร่างกายและป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างกะทันหัน

สรุปให้ทำเป็นนิสัยในการแก้ไขมื้ออาหารหลังออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว มันจะช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและช่วยฟื้นฟูพลังงานบางส่วนที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายของคุณ ความรุนแรง นอกจากนี้ควรคำนึงถึงช่วงเวลาอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและการควบคุมส่วนต่างๆ หากคุณทำได้คุณก็พร้อมที่จะทำให้ทุกคนประหลาดใจด้วยความแข็งแกร่งที่ดีขึ้นพลังของกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของคุณ นอกจากนี้คุณยังจะดูดีและรู้สึกดี และนั่นคือสิ่งที่คุณไม่สามารถมองข้ามได้ เริ่มต้นและทำให้ดีที่สุด ไชโย!