13 ประโยชน์มหัศจรรย์ของข้าวต้องห้าม (ข้าวดำ)

เราทุกคนรู้ดีว่าข้าวเป็นอาหารหลักในเอเชียมาตั้งแต่ไหน แต่ไร แต่เมื่อเราพูดอย่างนั้นเราส่วนใหญ่หมายถึงข้าวขาวทั่วไปมากกว่า ในทางกลับกันข้าวสีดำมีเรื่องราวที่น่าสนใจกว่าอยู่เบื้องหลัง

ข้าวดำเป็นสินค้าที่มีค่าในประเทศจีนโบราณเนื่องจากปลูกในปริมาณที่ จำกัด มาก นี่คือสาเหตุที่เมล็ดพืชทุกเมล็ดถูกยึดและบริโภคโดยราชวงศ์และชนชั้นสูงของจีนและการบริโภคของคนทั่วไปจึงถูกห้าม ดังนั้นจึงมีการตั้งชื่ออื่นว่า 'ข้าวต้องห้าม'

แม้ว่าส่วนอื่น ๆ ของโลกจะบริโภคข้าวดำมาหลายปีแล้ว แต่ก็มีการเปิดตัวครั้งแรกในสหรัฐอเมริกาในปี 1995 นับตั้งแต่นั้นเป็นต้นมาก็ได้รับความนิยมมากขึ้นและมีวางจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตอย่างแพร่หลายมากขึ้น

สารบัญ

• ข้าวดำ / ข้าวต้องห้ามคืออะไร?
• ข้าวดำ / ข้อมูลโภชนาการของข้าวต้องห้าม
• ข้าวดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
• เรื่องสนุกของข้าวดำ
• ข้าวดำเทียบกับ ข้าวสีขาว
• อะไรคือผลข้างเคียงของข้าวดำ?
• ซื้อข้าวดำได้ที่ไหน
• วิธีหุงข้าวดำ
• วิธีการเลือกและจัดเก็บข้าวดำ
• วิธีรวมข้าวดำในอาหารของคุณ
• สูตรข้าวดำ

ข้าวดำ / ข้าวต้องห้ามคืออะไร?

ข้าวดำเป็นชื่อของข้าวที่อยู่ในสายพันธุ์ Oryza sativa L. ข้าวสายพันธุ์อินดิกานี้เติบโตได้ดีที่สุดในเขตร้อนเช่นจีนญี่ปุ่นเกาหลีเมียนมาร์และอินเดียตะวันออกเฉียงเหนือ ข้าวสีดำสองสายพันธุ์ที่พบในตลาดคือข้าวดำชาวอินโดนีเซียและข้าวดำหอมมะลิของไทย

ความจริงที่ว่าข้าวที่บริโภคในปริมาณสูงในประเทศแถบเอเชียพบว่ามีความสัมพันธ์กับอัตราการเป็นมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง ปรากฏการณ์นี้ได้รับการยกย่องว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงในข้าวสีดำ

เนื่องจากข้าวดำมีส่วนของรำที่มีสีสารสกัดจึงใช้เป็นสารแต่งสีตามธรรมชาติในอาหารเช่นขนมปังและเหล้า

สำหรับชื่อ 'ข้าวต้องห้าม' มีการคาดเดาเกี่ยวกับที่มาของมันมากมาย อย่างไรก็ตามเหตุผลที่ได้รับความนิยมมากที่สุด (และเป็นไปได้) ก็คือมันถูกสงวนไว้สำหรับราชวงศ์ของจีนเท่านั้นและชาวบ้านทั่วไปถูกห้ามไม่ให้รับประทานเนื่องจากคุณภาพที่เหนือกว่า

ทำให้ฉันสงสัยว่าข้าวดำกลายเป็นอาหารยอดนิยมที่ทันสมัยเพียงเพราะความแปลกใหม่หรือว่ามีคุณค่าทางอาหารที่น่าประทับใจ นี่คือสิ่งที่ฉันค้นพบ…

กลับไปที่ TOC

ข้าวดำ / ข้อมูลโภชนาการของข้าวต้องห้าม

คุณค่าทางโภชนาการต่อข้าวดำ 1 ถ้วย (ปรุงสุก)
แคลอรี่	160 กรัม
ไขมันทั้งหมด	2 กรัม
คอเลสเตอรอล	0 มก
โซเดียม	4 มก
โพแทสเซียม	268 กรัม
ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด	34 กรัม
เส้นใยอาหาร	3 กรัม
น้ำตาล	0 กรัม
โปรตีน	5 กรัม
เหล็ก	6% (ของมูลค่ารายวัน)

อย่างที่คุณเห็นข้าวดำมีแคลอรี่ต่ำซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องงดข้าว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารไฟโตนิวเทรียนต์ฟลาโวนอยด์ที่จำเป็นต่อการปกป้องเราจากโรคต่างๆและบำรุงการทำงานของสมองให้แข็งแรง

ข้าวดำยังมีไฟเบอร์จำนวนมากที่ดีต่อการบำรุงสุขภาพทางเดินอาหารของเรา นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี (ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับคนกินเจและหมิ่นประมาท!) และให้แร่ธาตุเช่นเหล็กและทองแดง แต่สิ่งที่ทำให้ข้าวดำมีความโดดเด่นคือมีปริมาณแอนโธไซยานินในระดับสูงซึ่งให้คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง

หากคุณยังไม่มั่นใจเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการที่เหนือกว่าของข้าวดำมากกว่าข้าวประเภทอื่น ๆ ลองดูการเปรียบเทียบด้านล่าง (ขนาดให้บริการ: 100 กรัม)

• ข้าวขาวขัดเงา - โปรตีน 6.8g, เหล็ก 1.2g, เส้นใย 0.6g
• ข้าวกล้อง - โปรตีน 7.9 กรัมธาตุเหล็ก 2.2 กรัมและเส้นใย 2.8 กรัม
• ข้าวแดง - โปรตีน 7.0 กรัมธาตุเหล็ก 5.5 กรัมและเส้นใย 2.0 กรัม
• ข้าวสีดำ - โปรตีน 8.5 กรัมธาตุเหล็ก 3.5 กรัมเส้นใย 4.9 กรัม

ข้าวสีดำเอาชนะข้าวชนิดอื่น ๆ ทั้งหมดเมื่อพูดถึงโปรตีนและเส้นใยและสูญเสียข้าวแดงในแง่ของปริมาณธาตุเหล็กเท่านั้น

ตอนนี้เห็นได้ชัดว่าข้าวดำมีสารอาหารมากมายเรามาใส่ใจกับประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดที่มีให้กัน

กลับไปที่ TOC

ข้าวดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

ส่วนประกอบหลักของข้าวดำที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเกือบทั้งหมดคือแอนโธไซยานิน โปรตีนเหล่านี้ทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและทำหน้าที่หลายอย่างเช่นต่อสู้กับมะเร็งป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและรักษาสุขภาพการทำงานของสมอง ปริมาณเส้นใยเป็นอีกปัจจัยหลักที่เราต้องพิจารณา ตอนนี้เรามาดูประโยชน์กันดีกว่า

1. เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เมื่อพูดถึงปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระไม่มีส่วนผสมอื่นใดที่ใกล้เคียงกับข้าวดำ รำของ (ชั้นนอกสุด) ของรวงข้าวดำมีแอนโธไซยานินในระดับสูงสุดที่พบในอาหารทุกชนิด ในความเป็นจริงมีปริมาณแอนโธไซยานินสูงที่สุดเมื่อเทียบกับเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวกล้องข้าวแดงและควินัวแดง (1) พบว่าแอนโธไซยานินเหล่านี้สามารถต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและรักษาการติดเชื้อจุลินทรีย์และอาการท้องร่วง (2)

2. ต่อสู้กับมะเร็ง

ปริมาณแอนโธไซยานินในข้าวดำช่วยต้านมะเร็งได้ การศึกษาทดลองที่จัดทำโดย Third Military University ในประเทศจีนพบว่าสารสกัดจากข้าวดำที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินสามารถยับยั้งการเติบโตของเนื้องอกและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเต้านมในหนูได้สำเร็จ (3)

3. ช่วยลดการอักเสบ

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Ajou ในเกาหลีพบว่าข้าวสีดำช่วยลดอาการอักเสบได้อย่างมหัศจรรย์ จากการศึกษาพบว่าสารสกัดจากข้าวสีดำช่วยลดอาการบวมน้ำและช่วยระงับอาการแพ้ผิวหนังอักเสบบนผิวหนังของหนูได้อย่างมีนัยสำคัญ นี่เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีถึงศักยภาพของข้าวดำในการรักษาโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรัง (4)

4. ช่วยลดน้ำหนัก

iStock

ข้าวสีดำมีลักษณะที่จำเป็นสำหรับการควบคุมน้ำหนักและการลดน้ำหนักคือมีแคลอรี่ต่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีเส้นใยอาหารสูง ดังนั้นจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มและยังคงความหิวอยู่

ในความเป็นจริงการศึกษาในเกาหลีได้ทดสอบความแตกต่างของการลดน้ำหนักที่เกิดจากข้าวขาวและการผสมข้าวกล้องและข้าวสีดำในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 40 คนใน 6 สัปดาห์ ในตอนท้ายของการศึกษาพวกเขาพบว่ากลุ่มข้าวสีน้ำตาล / ดำมีการลดน้ำหนักที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและดัชนีมวลกาย (BMI) และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่ากลุ่มที่บริโภคข้าวขาว สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าทั้งข้าวกล้องและข้าวกล้องสามารถทำงานได้ดีเป็นพิเศษในการบำบัดอาหารสำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน (5)

5. ปกป้องสุขภาพของหัวใจ

ปกป้องสุขภาพของหัวใจของคุณด้วยการเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวดำในอาหารประจำวันของคุณ อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าคอเลสเตอรอลสูงเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายชนิด แต่พบว่าปริมาณแอนโธไซยานินในข้าวสีดำมีผลอย่างมากในการลดคอเลสเตอรอลในหนูในการศึกษาวิจัยหลายชิ้น (6), (7), (8)

หลอดเลือดเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดที่หลอดเลือดอุดตันเนื่องจากการสะสมของคราบจุลินทรีย์ สิ่งนี้อาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงอื่น ๆ เช่นโรคหลอดเลือดหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคหลอดเลือดส่วนปลายหรือปัญหาเกี่ยวกับไต แต่มีข่าวดี! การบริโภคข้าวสีดำพบว่าช่วยลดการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในกระต่ายได้ถึง 50% (9)

แม้ว่าการศึกษาทั้งหมดนี้ได้ดำเนินการกับสัตว์แล้ว แต่ก็ปลอดภัยที่จะสันนิษฐานว่าข้าวสีดำอาจให้ผลเช่นเดียวกันกับมนุษย์ได้เช่นกัน

6. ช่วยในการล้างพิษในตับ

โรคตับจากไขมันเป็นที่ชัดเจนโดยมีการสะสมของไขมันในตับมากเกินไป ประสิทธิภาพของข้าวดำในการรักษาภาวะนี้ได้รับการทดสอบในหนู ผลการวิจัยพบว่าฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของสารสกัดจากข้าวสีดำควบคุมการเผาผลาญกรดไขมันและลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลรวมซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคไขมันในตับ (10)

7. ช่วยในการทำงานของสมองให้แข็งแรง

iStock

นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นมีผลเสียต่อการทำงานของความรู้ความเข้าใจ ดังนั้นสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอนโธไซยานิน (ที่พบในข้าวสีดำ) สามารถทำงานเพื่อลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นนี้และรักษาการทำงานของสมองให้แข็งแรง

การศึกษาที่จัดทำโดยมหาวิทยาลัยการแพทย์ในบัลแกเรียพบว่าแอนโธไซยานินช่วยเพิ่มการเรียนรู้และการทำงานของหน่วยความจำในหนูที่เป็นโรคขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน (11)

การศึกษาระยะยาวอีก 6 ปีที่ดำเนินการกับผู้ใหญ่ 16,000 คนพบว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินในระยะยาวช่วยชะลออัตราการลดลงของความรู้ความเข้าใจได้ถึง 2.5 ปี (12)

8. ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

ข้าวดำทั้งเมล็ดมีรำที่สมบูรณ์ซึ่งเป็นแหล่งเก็บใยอาหาร เนื่องจากไฟเบอร์ใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นจึงทำให้แน่ใจว่าน้ำตาลในเมล็ดข้าวจะถูกดูดซึมในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นซึ่งจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ดังนั้นจึงช่วยป้องกันไม่ให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นและสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ ในความเป็นจริงจากการศึกษาในหนูทดลองพบว่าสารสกัดจากข้าวดำงอกของไทยมีฤทธิ์คล้ายกับยาเบาหวาน metformin และยังป้องกันและจัดการผลที่ตามมาของโรคเบาหวาน (13)

9. ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

ดังที่เราเห็นในรายละเอียดโภชนาการข้าวดำเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่อุดมไปด้วย เส้นใยอาหารนี้ช่วยให้คุณมีการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอและป้องกันไม่ให้ท้องอืดและท้องผูก นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารอื่น ๆ อีกมากมายเช่นโรคกรดไหลย้อนแผลในลำไส้เล็กส่วนต้นลำไส้อักเสบท้องผูกและริดสีดวงทวาร (14)

10. ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

หนึ่งในทุก ๆ เจ็ดคนมีความไวต่อโปรตีนกลูเตนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ทั้งหมด ความไวของกลูเตนนี้สามารถทำให้เกิดอาการไม่สบายได้หลายอย่างเช่นท้องผูกท้องเสียท้องอืดและมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคลำไส้รั่ว โชคดีที่ข้าวดำปราศจากกลูเตน ดังนั้นผู้ที่ไวต่อกลูเตนหรือเป็นโรค Celiac (ยืนยันว่าแพ้กลูเตน) สามารถเติมข้าวดำลงในอาหารประจำวันเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนและไฟเบอร์ในแต่ละวันได้

11. ป้องกันความดันโลหิตสูง

iStock

พบว่าใยอาหารที่เราได้รับจากข้าวสีดำ (หรือเมล็ดธัญพืชทั่วไป) ช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยไม่เพียง แต่รักษาความดันโลหิตให้ปกติเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับไขมันควบคุมน้ำหนักตัวเพิ่มการเผาผลาญกลูโคสและลดการอักเสบเรื้อรัง (15).

12. รักษาโรคหอบหืด

สารแอนโทไซยานินที่พบในข้าวดำสามารถรักษาโรคหอบหืดได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาในเกาหลีพบว่าแอนโธไซยานินสามารถรักษา (และแม้แต่ป้องกัน) โรคหอบหืดได้โดยการลดการอักเสบในทางเดินหายใจและการหลั่งเมือกที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบทางเดินหายใจในหนู (16)

13. เหมาะสำหรับดวงตา

แอนโธไซยานินที่พบในข้าวสีดำเป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าช่วยเพิ่มสายตาได้ (17) การศึกษาในหนูพบว่าแอนโธไซยานิดินที่สกัดจากข้าวดำมีประสิทธิภาพสูงในการป้องกันและลดความเสียหายของจอประสาทตาที่เกิดจากแสงจากหลอดนีออน (18)

ไม่น่าแปลกใจที่จะเห็นว่าคุณสามารถปรับปรุงสุขภาพได้กี่วิธีโดยการปรับอาหารประจำวันเพียงเล็กน้อย อ่านต่อเพื่อค้นหาข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับอาหารสุดพิเศษนี้

กลับไปที่ TOC

เรื่องสนุกของข้าวดำ

• เนื่องจากความนิยมที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องปัจจุบันข้าวสีดำสามารถพบได้ในทุกทวีปยกเว้นทวีปแอนตาร์กติกา
• อย่าแปลกใจถ้าคุณได้ยินใครพูดถึงข้าวดำว่าเป็นข้าวสีม่วง เป็นเพราะสีของข้าวดำเปลี่ยนเป็นสีม่วงเข้มหลังจากแช่หรือหุงแล้ว
• ปัจจุบันข้าวสีดำกำลังได้รับการวิจัยว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์เบาหวานและมะเร็งเนื่องจากมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

ตอนนี้เป็นสิ่งที่เรียกว่าข้อมูลเปิดหูเปิดตา ต้องการอะไรอีกไหม ลองมาดูความแตกต่างระหว่างข้าวสีดำกับข้าวเพื่อสุขภาพอีกชนิดหนึ่งนั่นคือข้าวกล้อง

กลับไปที่ TOC

ข้าวดำเทียบกับ ข้าวกล้อง

แม้ว่าข้าวกล้องและข้าวสีดำจะมีสุขภาพดีกว่าข้าวขาวมาก แต่ก็ยังมีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างสองอย่างที่คุณต้องรู้

• ข้าวกล้องดิบหนึ่งในสามถ้วยมีแคลอรี่ 226 แคลอรี่ในขณะที่ข้าวดำในปริมาณเท่ากันมี 200 แคลอรี่
• เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรตเส้นใยโปรตีนและไขมันข้าวดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าข้าวกล้อง เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าและมีไฟเบอร์และโปรตีนมากขึ้น ในความเป็นจริงมันยังสามารถเอาชนะข้าวแดงข้าวสีม่วงและข้าวขาวขัดสีเมื่อพูดถึงสารอาหารเหล่านี้
• แม้ว่าทั้งข้าวกล้องและข้าวกล้องจะมีสังกะสีและฟอสฟอรัสเท่า ๆ กัน แต่ข้าวสีดำก็ชนะเมื่อมีธาตุเหล็ก ทำได้โดยการประชุม 6% ของมูลค่าเหล็กต่อวันและตรงข้ามกับข้าวกล้อง 5%
• ข้าวดำมีรงควัตถุที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งให้สีเข้ม เหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการต่อต้านมะเร็งและโรคหัวใจ

แม้ว่าความแตกต่างในปริมาณสารอาหารและแร่ธาตุของข้าวกล้องและข้าวสีดำอาจดูไม่สำคัญ แต่ก็สร้างความแตกต่างในระยะยาว ตัวอย่างเช่นการบริโภคข้าวกล้องเพิ่มขึ้น 26 แคลอรี่ต่อวันอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 2.7 ปอนด์ในหนึ่งปี!

ข้าวดำแน่นอนว่าฟังดูดีเกินจริงเมื่อพูดถึงคุณค่าทางโภชนาการ คำถามใดที่ทำให้เกิดคำถามมีผลข้างเคียงที่คุณต้องกังวลหรือไม่? คำตอบจะทำให้คุณประหลาดใจ

อะไรคือผลข้างเคียงของข้าวดำ?

ไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นที่รู้จักของข้าวดำที่คุณต้องกังวล

ฉันแน่ใจว่าข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับข้าวดำเหล่านี้ทำให้คุณต้องจับมือคุณเอง มาดูกันว่าเราจะหาซื้ออาหารสุดพิเศษนี้ได้ที่ไหน…

กลับไปที่ TOC

ซื้อข้าวดำได้ที่ไหน

เนื่องจากประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวดำได้รับความนิยมมากขึ้นอาหารสุดพิเศษนี้จึงเริ่มหาได้ง่ายกว่าในตลาด ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในพื้นที่ซูเปอร์มาร์เก็ตเอเชียหรือห่วงโซ่อาหารรสเลิศของคุณจะต้องมีข้าวดำ คุณสามารถซื้อออนไลน์ได้จาก Amazon

ตอนนี้คุณได้ลิ้มรสข้าวดำแล้วอ่านต่อเพื่อดูวิธีการปรุงที่ดีที่สุดเพื่อให้ได้ข้าวที่ดีต่อสุขภาพ และ อร่อย

กลับไปที่ TOC

วิธีหุงข้าวดำ

โอเครับฟังทุกคนเพราะนี่เป็นข้อมูลที่สำคัญ หากคุณต้องการใช้ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวดำอย่างเต็มที่คุณต้องรู้วิธีปรุงอย่างถูกต้อง เนื่องจากข้าวดำไม่ได้ผ่านการกลั่นและหนาแน่นกว่าข้าวกล้องวิธีที่คุณปรุงจึงแตกต่างกันเล็กน้อย นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำ:

1. แช่ข้าวดำในน้ำค้างคืน วิธีนี้จะช่วยลดเวลาในการปรุงอาหารได้มาก หากคุณมีเวลาน้อยคุณสามารถแช่ไว้ก่อนปรุงอาหารได้หนึ่งชั่วโมง
2. เทน้ำที่แช่ข้าวออกแล้วล้างข้าวให้สะอาด
3. เติมน้ำสองถ้วยสำหรับข้าวทุกๆหนึ่งถ้วยแล้วหุงโดยมีฝาปิดด้านบน
4. หุงข้าวครึ่งชั่วโมงถ้าแช่ไว้และเต็มชั่วโมงถ้าไม่
5. ทดสอบเนื้อข้าวสองสามรวงระหว่างนิ้วของคุณและอมไว้ในปากเพื่อดูว่ามันเหนียวหรือเปล่า ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ปรุงต่อไปจนกว่าจะได้เนื้อสัมผัสที่คุณต้องการ

ตอนนี้คุณรู้วิธีหุงข้าวดำแล้วเรามาดูวิธีการเลือกและจัดเก็บอย่างมีประสิทธิภาพ

กลับไปที่ TOC

วิธีการเลือกและจัดเก็บข้าวดำ

การเลือก

การจัดเก็บ

เมื่อเก็บไว้ในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทได้ในอุณหภูมิห้องข้าวดำที่ยังไม่ได้ปรุงจะอยู่ได้นานถึง 3 เดือน

สำหรับข้าวสุกสามารถพัฒนาแบคทีเรียและทำให้อาหารเป็นพิษได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นอย่าลืมบริโภคภายในหนึ่งวันหลังจากปรุงอาหาร อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการเก็บไว้เพื่อบริโภคในภายหลังให้แน่ใจว่าคุณเย็นลงอย่างสมบูรณ์หลังจากปรุงอาหารและเก็บไว้ในภาชนะที่มีฝาปิดในตู้เย็นซึ่งจะสามารถอยู่ได้ 2 วัน อย่าอุ่นข้าวนี้มากกว่าหนึ่งครั้งและเมื่อคุณทำโปรดให้ความร้อนจนกว่าท่อจะร้อน

ยังคงสับสนเกี่ยวกับวิธีการเริ่มรวมข้าวดำในอาหารของคุณหรือไม่? นี่คือแนวคิดบางส่วนที่คุณสามารถลองใช้ได้

กลับไปที่ TOC

วิธีรวมข้าวดำในอาหารของคุณ

ประการแรกข้าวดำสามารถรับประทานกับแกงได้เช่นเดียวกับที่คุณรับประทานข้าวขาว เพียงปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยสักหน่อยคุณก็พร้อมแล้ว

คุณสามารถทานคู่กับสเต็กและผักย่างได้หากคุณกำลังมองหาอาหารที่สมดุล

อีกวิธีหนึ่งที่น่าอร่อยในการรวมข้าวดำลงในอาหารของคุณคือการแทนที่ข้าวขาวด้วยข้าวดำในเบอร์ริโตของคุณ

หรือคุณอาจจะใส่มันลงในเครื่องเตรียมอาหารของคุณและใช้สำหรับอบขนมปังและเค้กข้าวทำบะหมี่เพื่อสุขภาพและหรือเป็นน้ำดองสำหรับปลา

นอกจากนี้คุณยังสามารถโรยอาหารสุดพิเศษนี้ลงบนสลัดหรือในซุปเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสเล็กน้อยและเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ

ตัวเลือกที่คุณเห็นนั้นไม่มีที่สิ้นสุด ด้วยความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อยคุณสามารถเพิ่มข้าวดำลงในอาหารของคุณได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง หากคุณต้องการเพลิดเพลินในตอนเช้านี่คือพุดดิ้งข้าวสีดำเพื่อสุขภาพที่คุณต้องลอง

กลับไปที่ TOC

สูตรข้าวดำ

พุดดิ้งข้าวดำ

iStock

สิ่งที่คุณต้องการ

• ข้าวดำ 1 ถ้วย
• น้ำ 3 ถ้วย
• น้ำตาล½ถ้วย
• กะทิไม่หวาน 1 กระป๋อง
• เกลือ

ขั้นตอน

1. ใส่ข้าวดำน้ำและเกลือ¼ช้อนชาลงในกระทะแล้วนำไปต้ม
2. ลดความร้อนลงปิดฝาหม้อแล้วปล่อยให้เดือดประมาณ 45 นาที
3. ตั้งไฟให้ร้อนแล้วคนน้ำตาลเกลือ¼ช้อนชาและหัวกะทิ can กระป๋องลงในส่วนผสมแล้วนำไปต้ม
4. ลดความร้อนและปล่อยให้ส่วนผสมเดือดปุด ๆ (เวลานี้ปล่อยทิ้งไว้) ต่อไปอีก 30 นาที
5. ตรวจสอบดูว่าตอนนี้พุดดิ้งหนาและข้าวนุ่ม แต่เคี้ยวได้หรือไม่ ปรุงอาหารให้นานขึ้นเล็กน้อยหากยังไม่ถึงความสม่ำเสมอนี้
6. นำพุดดิ้งออกจากเตาและทำให้เย็นลงโดยคนเป็นครั้งคราว
7. เทกะทิที่เหลือก่อนเสิร์ฟ เพลิดเพลินกับพุดดิ้งข้าวดำของคุณ!

กลับไปที่ TOC

ถึงเวลาแล้วเพื่อน ๆ ถึงเวลากำจัดข้าวขาวในครัวให้หมดแล้วก็ตุนข้าวดำที่ดีต่อสุขภาพไว้ในตู้ คุณสามารถขอบคุณฉันในภายหลัง!

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

ข้าวสีดำเหมือนกับข้าวป่าหรือไม่?

ไม่ข้าวสีดำไม่เหมือนกับข้าวป่า ความจริงแล้วข้าวป่าไม่ใช่ข้าวเลย มันเป็นสมาชิกของครอบครัวหญ้า

ดัชนีน้ำตาลในข้าวดำคืออะไร?

ข้าวสีดำมีดัชนีน้ำตาลต่ำที่ 42.3

ข้าวดำใช้เวลาหุงนานแค่ไหน?

ข้าวสีดำจะใช้เวลาในการหุง 30 นาทีหากแช่ไว้ล่วงหน้าและ 1 ชั่วโมงหากไม่มี

ข้าวดำสามารถรับประทานในอาหาร Paleo ได้หรือไม่?

ไม่คุณไม่สามารถกินข้าวสีดำในอาหาร Paleo ได้เนื่องจากเป็นธัญพืชและอาหารนี้คุณต้องกำจัดธัญพืชทั้งหมด

ข้าวดำรสชาติเป็นอย่างไร?

ข้าวดำมีรสชาติบ๊องและมีสีหวานเล็กน้อย

ทำไมข้าวสีดำถึงเป็นอาหารเสริมของดาว?

ข้าวดำเป็นอาหารชั้นเลิศเนื่องจากมีแอนโธไซยานิน

อ้างอิง

1. “ โปรไฟล์ฟีนอลิกและฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของรำข้าวสีดำของพันธุ์ที่มีจำหน่ายทั่วไป ” มหาวิทยาลัยคอร์แนลสหรัฐอเมริกา
2. “ แอนโธไซยานินและสุขภาพของมนุษย์: แนวทางการสืบสวนในหลอดทดลอง ” มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์สหรัฐอเมริกา
3. “ ฤทธิ์ต้านมะเร็งของสารสกัดที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินจากข้าวดำต่อต้านเซลล์มะเร็งเต้านมในหลอดทดลองและในร่างกาย "มหาวิทยาลัยการทหารแห่งที่สามประเทศจีน
4. “ ผลการป้องกันของรำข้าวสีดำต่อการอักเสบของผิวหนังหนูที่เกิดจากสารเคมี "มหาวิทยาลัย Ajou ประเทศเกาหลี
5. “ การเปลี่ยนมื้ออาหารด้วยข้าวผสมมีประสิทธิภาพมากกว่าข้าวขาวในการควบคุมน้ำหนักขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มการทำงานของเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระในผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน "มหาวิทยาลัยฮันยางเกาหลีใต้
6. “ สารสกัดแอนโธไซยานินจากข้าวดำช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานหนักของเกล็ดเลือดและภาวะไขมันในเลือดสูงในหนูที่มีภาวะไขมันผิดปกติซึ่งเกิดจากอาหารที่มีไขมันสูง "มหาวิทยาลัยซุนยัดเซ็นประเทศจีน
7. Hypolipidaemic ของสารสกัดที่อุดมด้วยไซยานิดิน 3-glucoside จากข้าวสีดำผ่านการควบคุมกิจกรรมของเอนไซม์ lipogenic ในตับ "Korea Food Research Institute ประเทศเกาหลีใต้
8. “ บทบาทของข้าวดำ (Oryza sativa L.) ในการควบคุมไขมันในเลือดสูงในหนูขาว "มหาวิทยาลัยเซาเปาโลประเทศบราซิล
9. “ ข้าวแดงและดำช่วยลดการสร้างคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดและเพิ่มสถานะสารต้านอนุมูลอิสระในกระต่าย "มหาวิทยาลัยซุนยัดเซ็นประเทศจีน
10. “ สารสกัดจากข้าวดำ (Oryza sativa L.) ช่วยลดการเกิดไขมันในตับในหนู C57BL / 6 J ที่กินอาหารไขมันสูงโดยการออกซิเดชั่นของกรดไขมัน ” สำนักงานบริหารการพัฒนาชนบทสาธารณรัฐเกาหลี.
11. “ ผลของแอนโธไซยานินต่อการเรียนรู้และความจำของหนูที่ถูกตัดรังไข่ ” Medical University-Sofia ประเทศบัลแกเรีย
12. “ การบริโภคผลเบอร์รี่และฟลาโวนอยด์ในอาหารที่สัมพันธ์กับการลดลงของความรู้ความเข้าใจ ” มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดสหรัฐอเมริกา
13. “ สารสกัดจากข้าวกล้องงอกช่วยปกป้องหนูทดลองเบาหวานจากความเครียดออกซิเดทีฟและผลที่ตามมาจากโรคเบาหวานอื่น ๆ ” มหาวิทยาลัยเชียงใหม่.
14. “ ประโยชน์ต่อสุขภาพของใยอาหาร ” มหาวิทยาลัยเคนตักกี้สหรัฐอเมริกา
15. “ ประโยชน์ของเส้นใยอาหารเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด ” มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดสหรัฐอเมริกา
16. “ แอนโธไซยานินช่วยยับยั้งการอักเสบของทางเดินหายใจและการตอบสนองต่อความต้องการสูงในรูปแบบของโรคหอบหืด "Korea Research Institute of Chemical Technology ประเทศเกาหลี
17. “ แอนโธไซยานิน - มากกว่าสีของธรรมชาติ "ศูนย์วิจัยสหกรณ์สำหรับผลิตภัณฑ์ชีวภาพออสเตรเลีย
18. “ แอนโธไซยานิดินของข้าวสีดำช่วยป้องกันความเสียหายจากแสงของจอประสาทตาผ่านการมีส่วนร่วมของวิถี AP-1 / NF-κB / Caspase-1 ในหนูสปราก - ดอว์ลีย์ "วิทยาลัยแพทย์เฉิงตูประเทศจีน