13 ประโยชน์ทางโภชนาการของแครอทสำหรับการมองเห็นผิวหนังและสุขภาพ

แครอท ( Daucus carota ) เป็นรากที่อุดมด้วยสารอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์เบต้าแคโรทีนและวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแครอทอาจช่วยเพิ่มการมองเห็นส่งเสริมสุขภาพผิวและลดความเสี่ยงของมะเร็งบางรูปแบบ

ในบทความนี้เราจะศึกษาเพิ่มเติมว่าแครอทมีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้อย่างไร

บทสรุปเกี่ยวกับแครอท

ผู้คนกินแครอทมานานกว่า 5,000 ปีแล้ว ผักชนิดนี้มีต้นกำเนิดในตะวันออกกลางและอัฟกานิสถานและเริ่มมีจำหน่ายเฉพาะในสีม่วงและสีเหลือง แครอทสีส้มที่คุ้นเคยได้รับการพัฒนาในเวลาต่อมาในปี 1600

นักวิจัยในปัจจุบันได้ทำการเพาะพันธุ์แครอทในสีต่างๆ ได้แก่ สีเหลืองสีแดงสดและสีส้มเข้มเพื่อให้น่าสนใจยิ่งขึ้น แต่สิ่งที่ดึงดูดความสนใจคือชุดของเม็ดสีในแครอทที่ให้ประโยชน์ที่สำคัญ (1)

ประโยชน์ของการกินแครอทคืออะไร?

1. อาจส่งเสริมสุขภาพตา

วิตามินเอในปริมาณที่แนะนำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็นที่ดีและแครอทให้สารอาหารมากมาย หากคนเราขาดวิตามินเอเป็นเวลานานเกินไปส่วนนอกของเซลล์รับแสงของดวงตาจะเริ่มเสื่อมลง สิ่งนี้นำไปสู่การตาบอดกลางคืน (2)

วิตามินเอไม่เพียงพอสามารถขัดขวางกระบวนการทางเคมีปกติที่เกี่ยวข้องกับการมองเห็น การฟื้นฟูการบริโภควิตามินเออย่างเพียงพอสามารถอำนวยความสะดวกด้านสุขภาพการมองเห็น (3)

2. อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

แครอทมีสารพฤกษเคมีจำนวนมากที่ได้รับการศึกษาอย่างดีถึงคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง (4) สารประกอบเหล่านี้บางส่วน ได้แก่ เบต้าแคโรทีนและแคโรทีนอยด์อื่น ๆ สารประกอบเหล่านี้ส่งเสริมภูมิคุ้มกันและกระตุ้นโปรตีนบางชนิดที่ยับยั้งเซลล์มะเร็ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำผลไม้จากแครอทสามารถต่อสู้กับโรคมะเร็งเม็ดเลือดขาวได้เช่นกัน (5)

แคโรทีนอยด์ที่มีอยู่ในแครอทอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารลำไส้ใหญ่ต่อมลูกหมากปอดและมะเร็งเต้านมในสตรี (6), (7), (8), (9)

บางคนเชื่อว่าแครอทอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งในช่องปาก อย่างไรก็ตามการวิจัยเพิ่มเติมได้รับการรับรองในเรื่องนี้

3. อาจส่งเสริมสุขภาพผิว

แครอทอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารประกอบเหล่านี้สามารถปรับปรุงลักษณะผิวและยังช่วยให้ผู้คนดูอ่อนเยาว์ (10)

อย่างไรก็ตามการบริโภคแครอทมากเกินไป (หรืออาหารอื่น ๆ ที่มีแคโรทีนอยด์สูง) อาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า carotenemia ซึ่งผิวของคุณจะมีสีเหลืองหรือสีส้ม (11)

4. อาจช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของเส้นผม

แครอทเป็นคลังพลังงานของวิตามิน A และ C แคโรทีนอยด์โพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ หลักฐานเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าผักอาจมีส่วนช่วยให้สุขภาพผมแข็งแรง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในเรื่องนี้

5. อาจช่วยลดน้ำหนัก

แครอทสดดิบเป็นน้ำประมาณ 88% (1) แครอทขนาดกลางมีแคลอรี่เพียง 25 แคลอรี่ ดังนั้นการรวมแครอทไว้ในอาหารของคุณจึงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการเติมเต็มตัวเองโดยไม่ต้องสะสมแคลอรี

แครอทยังมีไฟเบอร์ ในการศึกษาอาหารที่มีแครอททั้งตัวและผสมกันส่งผลให้ระดับความอิ่มตัวสูงขึ้นในผู้เข้ารับการทดสอบ (12)

6. อาจควบคุมความดันโลหิต

การศึกษาชิ้นหนึ่งอ้างว่าน้ำแครอทมีส่วนช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก 5% พบว่าสารอาหารที่มีอยู่ในน้ำแครอท ได้แก่ ไฟเบอร์โพแทสเซียมไนเตรตและวิตามินซีช่วยให้เกิดผลกระทบนี้ (13)

7. อาจช่วยในการรักษาโรคเบาหวาน

การรับประทานอาหารที่สมดุลและสมดุลและการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ ในการศึกษาพบว่าระดับวิตามินเอในเลือดต่ำในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ความผิดปกติในการเผาผลาญกลูโคสจะต้องเพิ่มความจำเป็นในการต่อสู้กับความเครียดจากอนุมูลอิสระและนี่คือจุดที่วิตามินเอต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยได้ (14)

แครอทมีไฟเบอร์สูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นสามารถปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคสในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (15) สามารถเพิ่มผักลงในอาหารเบาหวานได้

8. อาจเพิ่มภูมิคุ้มกัน

วิตามินเอควบคุมการทำงานของระบบและป้องกันการติดเชื้อ ทำได้โดยการเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย (16) รับวิตามินเสริมภูมิคุ้มกันจากแครอท แครอทยังมีวิตามินซีที่มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนซึ่งจำเป็นต่อการรักษาบาดแผล สารอาหารนี้มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง (17)

9. อาจเสริมสร้างกระดูก

วิตามินเอมีผลต่อการเผาผลาญของเซลล์กระดูก แคโรทีนอยด์เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น (18) แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยโดยตรงที่ระบุว่าแครอทสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกได้ แต่ปริมาณวิตามินเออาจช่วยได้ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจกลไกนี้

10. อาจลดระดับคอเลสเตอรอล

จากการศึกษาในหนูการบริโภคแครอทสามารถลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลและเพิ่มสถานะการต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย ผลกระทบเหล่านี้สามารถส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (19) แครอทดิบยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่เรียกว่าเพคตินซึ่งอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล (20)

11. ดีต่อฟันและเหงือก

การเคี้ยวแครอทอาจส่งเสริมความสะอาดในช่องปาก (21) บางคนเชื่อว่าแครอทอาจทำให้ลมหายใจสดชื่นได้แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยที่ยืนยันคำกล่าว หลักฐานเชิงประวัติชี้ให้เห็นว่าแครอทอาจทำให้กรดซิตริกและกรดมาลิกเป็นกลางซึ่งมักจะทิ้งไว้ในปากของคุณซึ่งจะช่วยส่งเสริมสุขภาพช่องปาก

12. อาจส่งเสริมสุขภาพตับและขจัดสารพิษ

แครอทมีกลูตาไธโอน พบว่าสารต้านอนุมูลอิสระมีศักยภาพในการรักษาความเสียหายของตับที่เกิดจากความเครียดออกซิเดชัน (22) นอกจากนี้ผักยังมีฟลาโวนอยด์จากพืชและเบต้าแคโรทีนสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยกระตุ้นและสนับสนุนการทำงานของตับโดยรวมของคุณ เบต้าแคโรทีนในแครอทอาจต่อสู้กับโรคตับได้ (23)

13. อาจช่วยรักษา PCOS

แครอทเป็นผักที่ไม่มีแป้งและมีดัชนีน้ำตาลต่ำ คุณสมบัติเหล่านี้อาจทำให้การรักษา PCOS เป็นไปอย่างดี อย่างไรก็ตามไม่มีงานวิจัยโดยตรงที่ระบุว่าแครอทสามารถช่วยในการรักษา PCOS ได้

แครอทเป็นประโยชน์ต่อคุณหลายวิธี เราเห็นสารอาหารที่ทรงพลังบางอย่างในแครอท ในส่วนต่อไปนี้เราจะดูรายละเอียดทางโภชนาการทั้งหมดของพวกเขา

ข้อมูลทางโภชนาการของแครอทคืออะไร?

ข้อมูลแคลอรี่
จำนวนต่อการให้บริการที่เลือก		% DV
แคลอรี่	52.5 (220 กิโลจูล)	3%
จาก Carbohydrate	46.6 (195 กิโลจูล)
จากไขมัน	2.6 (10.9 กิโลจูล)
จากโปรตีน	3.3 (13.8 กิโลจูล)
จากแอลกอฮอล์	0.0 (0.0 กิโลจูล)
คาร์โบไฮเดรต
จำนวนต่อการให้บริการที่เลือก		% DV
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด	12.3 ก	4%
เส้นใยอาหาร	3.6 ก	14%
แป้ง	1.8 ก
น้ำตาล	6.1 ก
โปรตีนและกรดอะมิโน
จำนวนต่อการให้บริการที่เลือก		% DV
โปรตีน	1.2 ก	2%
วิตามิน
จำนวนต่อการให้บริการที่เลือก		% DV
วิตามินเอ	21383 ไอยู	248%
วิตามินซี	7.6 มก	13%
วิตามินดี	~	~
วิตามินอี (Alpha Tocopherol)	0.8 มก	4%
วิตามินเค	16.9 มคก	21%
ไทอามิน	0.1 มก	6%
ไรโบฟลาวิน	0.1 มก	4%
ไนอาซิน	1.3 มก	6%
วิตามินบี 6	0.2 มก	9%
โฟเลต	24.3 มคก	6%
วิตามินบี 12	0.0 มคก	0%
กรด pantothenic	0.3 มก	3%
โคลีน	11.3 มก
เบทาอีน	0.5 มก
แร่ธาตุ
จำนวนต่อการให้บริการที่เลือก		% DV
แคลเซียม	42. 2 มก	4%
เหล็ก	0.4 มก	2%
แมกนีเซียม	15.4 มก	4%
ฟอสฟอรัส	44.8 มก	4%
โพแทสเซียม	410 มก	12%
โซเดียม	88.3 มก	4%
สังกะสี	0.3 มก	2%
ทองแดง	0.1 มก	3%
แมงกานีส	0.2 มก	9%
ซีลีเนียม	0.1 ไมโครกรัม	0%
ฟลูออไรด์	4.1 มคก

แครอทมีเบต้าแคโรทีนและอัลฟา - แคโรทีนซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ 2 ชนิดที่ร่างกายของเราเปลี่ยนเป็นวิตามินเอวิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการมองเห็นและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันรักษาเซลล์ให้แข็งแรงและกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่เผาผลาญสารก่อมะเร็งรวมถึงบทบาทอื่น ๆ

แครอทยังมีลูทีโอลินซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีฟลาโวนอยด์ที่แสดงฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง (24) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลตใยอาหารและวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย (1)

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่อาจได้รับประโยชน์เหมือนกันกับแครอท ผักอาจก่อให้เกิดผลเสียในบางคน

อะไรคือความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับแครอท?

การบริโภคแครอทมากเกินไปอาจเป็นพิษได้ แครอทอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิดเช่น acitretin (Soriatane) และ isotretinoin (Accutane) ในการรักษาโรคสะเก็ดเงินและสิว (25), (26) ผู้ที่รับประทานยาเหล่านี้อาจจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคแครอท

บางคนแพ้แครอท (27) ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบวมและปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ บางครั้งอาจนำไปสู่ภาวะภูมิแพ้ซึ่งเป็นอาการแพ้อย่างรุนแรง (28)

สรุป

แครอทอุดมไปด้วยเส้นใยแคลอรี่และน้ำตาลต่ำและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย สามารถเพิ่มการมองเห็นและส่งเสริมภูมิคุ้มกัน ที่สำคัญยังสามารถช่วยในการรักษาโรคเรื้อรัง

คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามระวังปฏิกิริยาระหว่างยาและอาการแพ้ หากคุณมีอาการใด ๆ ให้หยุดรับประทานและไปพบแพทย์ของคุณ

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

คุณสามารถกินแครอทดิบทุกวันได้หรือไม่?

ใช่คุณสามารถ. แคโรทีนอยด์ในแครอทจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายมนุษย์ แครอทปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีปริมาณแคโรทีนอยด์ 5 เท่าที่คุณควรได้รับในหนึ่งวัน แครอทยังให้ไฟเบอร์ 5 กรัมซึ่งมากกว่า 25% ของความต้องการในแต่ละวัน (29)

ฉันควรกินแครอทกี่แครอทต่อวัน?

ปริมาณที่แนะนำโดยเฉลี่ยของการบริโภคผักและผลไม้ต่างๆ 5 มื้อต่อวันประกอบด้วยแคโรทีนอยด์ประมาณ 6 ถึง 8 มก. การรับประทานแครอทวันละหนึ่งหรือสองถึงสามแครอทสามารถทำได้