เรารู้ว่าโปรไบโอติกคืออะไร เป็นแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารและให้ประโยชน์ที่สำคัญอื่น ๆ แต่ความจริงก็คือพวกเราทุกคนไม่ทราบว่าอาหารโปรไบโอติกสามารถทำให้เราดีได้หลายวิธี นั่นคือสิ่งที่โพสต์นี้เกี่ยวกับ - โปรไบโอติกและอาหารประจำวันที่อุดมไปด้วยพวกมัน ลองดูสิ.

สารบัญ

• โปรไบโอติกคืออะไร? พวกเขาทำงานอย่างไร?
• โปรไบโอติกประเภทต่างๆคืออะไร?
• อาหารโปรไบโอติกยอดนิยมคืออะไร?
• โปรไบโอติกมีประโยชน์อย่างไร?

โปรไบโอติกคืออะไร? พวกเขาทำงานอย่างไร?

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ดีที่ร่างกายต้องการ แม้ว่านักวิจัยจะพยายามทำความเข้าใจวิธีการทำงาน แต่ก็มีข้อมูลบางอย่างที่เรามี หากคุณสูญเสียแบคทีเรียที่ดีไปจากระบบของคุณ (ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณใช้ยาปฏิชีวนะหรือมีอาการรบกวนทางเดินอาหารหรือแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ไม่ดีก็ตาม) โปรไบโอติกจะเข้ามาแทนที่ โปรไบโอติกยังปรับสมดุลของแบคทีเรียที่ดีและไม่ดีในระบบของคุณทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างที่ควรจะเป็น

และที่น่าสนใจกว่านั้นมีโปรไบโอติกหลายประเภท

กลับไปที่ TOC

โปรไบโอติกประเภทต่างๆคืออะไร?

แม้ว่าโปรไบโอติกจะมีหลายประเภท แต่โปรไบโอติกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ บาซิลลัสซับติลิสสเตรปโตคอคคัสซาโครไมเซสบูลาร์ดีและเคเลบซิเอลลา pseudomonae โปรไบโอติกทั่วไปอื่น ๆ ได้แก่ แลคโตบาซิลลัส (ซึ่งอาศัยอยู่ในลำไส้เล็ก) และไบฟิโดแบคทีเรียม (ซึ่งอาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่)

โปรไบโอติกเหล่านี้มีอยู่ในอาหารบางชนิดในครัวของคุณซึ่งเป็นสิ่งที่เราจะเห็นในตอนนี้

กลับไปที่ TOC

อาหารโปรไบโอติกยอดนิยมคืออะไร?

1. โยเกิร์ต

Shutterstock

โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง ทำจากนมที่หมักโดยแบคทีเรียบิฟิโดแบคทีเรียและกรดแลคติก ที่น่าสนใจกว่านั้นโยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่ดีกว่านมสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส และมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นและระดับความดันโลหิต (1), (2)

แต่โปรดทราบว่าโยเกิร์ตบางชนิดไม่มีโปรไบโอติก นี่คือเหตุผลที่คุณต้องเลือกโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมสด

2. เทมเป้

นี่คือผลิตภัณฑ์หมักจากถั่วเหลือง ประกอบด้วยแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์หลายชนิดรวมถึง klebsiellas และ citrobacter freundii ได้รับความนิยมไปทั่วโลกในฐานะอาหารทดแทนโปรตีนสูงสำหรับเนื้อสัตว์ สิ่งที่น่าสนใจกว่าคือกระบวนการหมักของเทมเป้จะสร้างวิตามินบี 12 ซึ่งไม่มีในถั่วเหลือง (3)

3. คีเฟอร์

เตรียมโดยการเพิ่มเมล็ด kefir ลงในนมวัวหรือนมแพะ (คล้ายกับโยเกิร์ต) เมล็ด Kefir เป็นวัฒนธรรมของแบคทีเรียกรดแลคติกที่มีลักษณะคล้ายกะหล่ำดอกเล็กน้อย การวิจัยแสดงให้เห็นว่า kefir สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกและรักษาปัญหาทางเดินอาหารได้อย่างไร (4)

4. นัตโตะ

นี่เป็นอีกหนึ่งเมนูถั่วเหลืองหมักที่ค่อนข้างเป็นที่นิยมในญี่ปุ่น ประกอบด้วยบาซิลลัสซับทิลิสซึ่งเป็นโปรไบโอติกที่มีศักยภาพที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ (5) นัตโตะยังมีนัตโตไคเนสซึ่งเป็นเอนไซม์ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

5. กิมจิ

Shutterstock

กะหล่ำปลีเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในกิมจิและเป็นอาหารเกาหลียอดนิยม ประกอบด้วยแลคโตบาซิลลัสกิมจิแบคทีเรียกรดแลคติกที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร (6)

6. ชีสดิบ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับชีสที่ทำจากนมวัวและแพะซึ่งเป็นอาหารที่มีโปรไบโอติกสูงซึ่งบางชนิด ได้แก่ Bifidus, Thermophillus และ Acidophilus

7. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์มีประโยชน์หลายประการซึ่งบางอย่างรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและช่วยลดน้ำหนัก น้ำส้มสายชูยังเป็นแหล่งที่ดีของโปรไบโอติก (7)

8. กะหล่ำปลีดอง

นี่ไม่ใช่อะไรเลยนอกจากกะหล่ำปลีหั่นละเอียดหมักโดยแบคทีเรียกรดแลคติก มันค่อนข้างอุดมไปด้วยโปรไบโอติกเหตุใดจึงมักใช้กับไส้กรอกและแม้กระทั่งเป็นกับข้าว

การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันยังมีไฟเบอร์และวิตามินบีซีและเค (8) ในปริมาณที่ดี

อย่าลืมซื้อกะหล่ำปลีดองที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha คือชาดำหรือชาเขียวที่หมัก ชานี้มีต้นกำเนิดในญี่ปุ่นมานานกว่า 2,000 ปีแล้ว Kombucha หมักด้วยแบคทีเรียและยีสต์จึงมีประโยชน์ต่อโปรไบโอติก

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าชานี้สามารถช่วยในการย่อยอาหารและช่วยดีท็อกซ์ตับได้อย่างไร (9)

10. Kvass

Kvass เป็นเครื่องดื่มหมักชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมมาตั้งแต่สมัยโบราณ ตามเนื้อผ้ามันถูกเตรียมโดยการหมักข้าวไรย์หรือข้าวบาร์เลย์ แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาจะทำโดยใช้หัวบีทและผักอื่น ๆ เช่นแครอท

11. บัตเตอร์มิลค์

บัตเตอร์มิลค์ที่พบมากที่สุดคือของเหลวที่เหลือหลังจากทำเนย นี่เป็นรุ่นเดียวที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติก นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรไบโอติกแล้วบัตเตอร์มิลค์ยังมีแคลเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบี 12 (10) อีกด้วย

12. ผักดอง Gherkin

แตงกวาดองในน้ำและเกลือ พวกเขาจะถูกทิ้งไว้ให้หมักสักครู่และเป็นแบคทีเรียที่มีกรดแลคติก ผักดองเหล่านี้ยังมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินเคซึ่งสามารถเพิ่มสุขภาพของกระดูกได้

แต่ก็มีโซเดียมด้วยดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้ผักดองที่ทำด้วยน้ำส้มสายชูก็ไม่มีโปรไบโอติกโปรดจำไว้ด้วยเช่นกัน

13. มิโซะ

Shutterstock

นี่คือเครื่องเทศดั้งเดิมของญี่ปุ่น ทำโดยการหมักถั่วเหลืองด้วยเกลือและโคจิซึ่งเป็นเชื้อราชนิดหนึ่ง นอกจากโปรไบโอติกแล้วมิโซะยังมีโปรตีนและไฟเบอร์อีกด้วย ที่น่าสนใจกว่านั้นการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานซุปมิโซะเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมในสตรีได้อย่างไร (11) อย่าลืมเลือกมิโซะที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อเนื่องจากมีเอนไซม์ย่อยอาหารตามธรรมชาติ

เหล่านี้เป็นอาหารโปรไบโอติกอันดับต้น ๆ สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันที่จะต้องทราบถึงประโยชน์ที่พวกเขาเสนอ

กลับไปที่ TOC

โปรไบโอติกมีประโยชน์อย่างไร?

1. ปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้

นี่คือประโยชน์ที่สำคัญที่สุด เนื่องจากโปรไบโอติกรวมถึงแบคทีเรียที่ดีพวกมันจึงมีประโยชน์ต่อแบคทีเรียในลำไส้เมื่อบริโภค ความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ (แบคทีเรียที่ไม่ดีมากเกินไปและแบคทีเรียที่ดีน้อยเกินไป) อาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหารโรคภูมิแพ้และแม้แต่โรคอ้วน (12)

2. รักษาอาการท้องร่วงและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ

อาการท้องร่วงเป็นผลข้างเคียงอย่างหนึ่งของยาปฏิชีวนะซึ่งรบกวนความสมดุลระหว่างของดีและแบคทีเรียในลำไส้ แต่เนื่องจากโปรไบโอติกแก้ไขความสมดุลนี้จึงสามารถช่วยรักษาและป้องกันอาการท้องร่วงได้ (13)

โปรไบโอติกสามารถช่วยรักษาอาการท้องร่วงในรูปแบบอื่น ๆ ได้เช่นกัน พวกเขาอาจช่วยรักษาอาการท้องผูกและกรดไหลย้อน (14) การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถช่วยรักษาโรคระบบทางเดินอาหารได้อย่างไร (15)

3. โปรไบโอติกสามารถช่วยลดน้ำหนัก

โปรไบโอติกบางประเภทป้องกันการดูดซึมไขมันในลำไส้และสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ (16) ไขมันนี้จะถูกขับออกไปแล้วและไม่ถูกเก็บไว้ในร่างกาย

4. รักษากลาก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกบางประเภทสามารถช่วยรักษาโรคเรื้อนกวางได้ (17) ซึ่งอาจรวมถึงการติดเชื้อยีสต์อื่น ๆ เช่นแคนดิดาเช่นกัน อย่างไรก็ตามเราต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้

5. ดีต่อสุขภาพจิต

โปรไบโอติกช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้และการศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงสุขภาพทางเดินอาหารกับสุขภาพจิต (18) นอกจากนี้ยังพบประโยชน์ในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า

6. สามารถทำให้หัวใจของคุณแข็งแรง

โปรไบโอติกสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและความดันโลหิตและช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

โปรไบโอติกยังสลายน้ำดีและป้องกันไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดเป็นคอเลสเตอรอล (19)

7. อาจช่วยรักษาอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล

งานวิจัยบางชิ้นกล่าวว่าความสามารถในการเสริมสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันในลำไส้สามารถทำให้โปรไบโอติกเป็นวิธีการรักษาที่ดีสำหรับอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล (20) อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่หลากหลาย เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้

กลับไปที่ TOC

สรุป

แบคทีเรียเหล่านี้เป็นแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เราต้องแน่ใจว่าเรามีเพียงพอ อาหารที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกนั้นหาได้ทั่วไปและหาได้ง่าย มุ่งหน้าไปยังซูเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุดวันนี้และอย่าลืมว่าคุณสามารถหาซื้อได้ในส่วนของตู้เย็นไม่ใช่ตามทางเดิน

บอกเราว่าโพสต์นี้ช่วยคุณได้อย่างไร เพียงแสดงความคิดเห็นในกล่องด้านล่าง

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

โปรไบโอติกแบรนด์ชั้นนำคืออะไร?

แบรนด์ชั้นนำบางแบรนด์ ได้แก่ Culturelle, Yakult, Complete Probiotics ของ Dr.Mercola และ Renew Life

การใช้โปรไบโอติกทำให้เกิดผลข้างเคียงหรือไม่?

ผลข้างเคียงแม้ว่าจะหายาก แต่อาจรวมถึงอาการท้องอืดและก๊าซและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อและอาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

เวลาที่ดีที่สุดในการใช้โปรไบโอติกคืออะไร?

เวลาที่ดีที่สุดในการทานโปรไบโอติกคือประมาณ 30 นาทีก่อนอาหารขณะท้องว่าง การทานโปรไบโอติกก่อนนอนก็ช่วยได้เช่นกัน นอกจากนี้เราไม่แนะนำให้คุณทานโปรไบโอติกกับกาแฟหรือชายามเช้า

ในกรณีที่คุณกำลังใช้ยาปฏิชีวนะด้วยให้แน่ใจว่าคุณทานโปรไบโอติกอย่างน้อยสองชั่วโมงหลังปริมาณของคุณ ใช้โปรไบโอติกต่อไปเป็นเวลา 1 ถึง 3 สัปดาห์หรือนานกว่านั้นตราบใดที่การรักษาด้วยยาปฏิชีวนะยังคงอยู่ (22)

โปรไบโอติกใช้เวลานานแค่ไหน?

ประมาณ 14 วัน หากยังมีอาการอยู่โปรดไปพบแพทย์

อาหารโปรไบโอติกชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับการตั้งครรภ์?

ผักดองกิมจิคีเฟอร์โยเกิร์ตออร์แกนิกธรรมดาและกะหล่ำปลีดอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมักอย่างถูกต้อง

อ้างอิง

1. “ ผลิตภัณฑ์นมโยเกิร์ตบำรุงกระดูก” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
2. “ ผลของนมหมักโปรไบโอติกต่อ…”. หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
3. “ การสร้างวิตามินบีโดยแบคทีเรีย…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
4. “ Kefir ช่วยเพิ่มมวลกระดูกและ… ” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
5. “ ผลของพอลิแซ็กคาไรด์จาก…”. หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
6. “ ประโยชน์ต่อสุขภาพของกิมจิ…”. หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
7. “ จุลินทรีย์ในน้ำหมักแอปเปิ้ล” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
8. “ การบริโภคกะหล่ำปลีดองเป็นประจำและมีผลต่อ…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
9. “ หลักฐานปัจจุบันเกี่ยวกับกิจกรรมทางสรีรวิทยาและ…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
10. “ ผลของบัตเตอร์มิลค์ต่อเคมีกายภาพ…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
11. “ ถั่วเหลืองไอโซฟลาโวนและ…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
12. “ ผลกระทบของจุลินทรีย์ในลำไส้…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
13. “ โปรไบโอติกส์เพื่อการป้องกัน…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
14. “ การบริโภคนมหมักอย่างต่อเนื่อง…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
15. “ การวิเคราะห์อภิมานของประสิทธิภาพโปรไบโอติก…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
16. “ แลคโตบาซิลลัสกัสเซรี…”. หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
17. “ โปรไบโอติกในการจัดการของ…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
18. “ การทดลองแบบสุ่มควบคุมเพื่อทดสอบ…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
19. “ โปรไบโอติกลดคอเลสเตอรอล…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
20. “ โปรไบโอติกในการจัดการอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
21. "อาการลำไส้แปรปรวน…". หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
22. “ กำหนดยาปฏิชีวนะ?” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา