16 ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักกาดหอมที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์

ผักกาดหอม (Lactuva sativa) เป็นพืชประจำปีที่ชาวอียิปต์เพาะปลูกครั้งแรก มีการใช้ในอูนานีมานานหลายศตวรรษเพื่อรักษาโรคต่างๆ ผักใบเขียวนี้เป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอด มักใช้ในสลัดแซนวิชซุปและแรป

ผักกาดหอมเป็นแหล่งวิตามิน K และ A ที่อุดมไปด้วยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อาจช่วยในการควบคุมการอักเสบลดน้ำหนักตัวส่งเสริมสุขภาพสมองและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่มีอะไรมากกว่าที่ผักกาดหอมที่เราต้องรู้ ในบทความนี้เราจะกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นประวัติทางโภชนาการประเภทและผลข้างเคียงของผักกาดหอม อ่านข้อมูลเพิ่มเติม

ผักกาดหอมคืออะไร?

ผักกาดหอมเป็นพืชประจำปีที่อยู่ในตระกูลเดซี่ ส่วนใหญ่มักปลูกเป็นผักใบ ปลูกได้ง่ายและต้องการอุณหภูมิต่ำเพื่อไม่ให้ออกดอก

แม้ว่าผักกาดหอมจะดูเหมือนกะหล่ำปลี แต่ความแตกต่างอย่างหนึ่งระหว่างสองอย่างคือปริมาณน้ำ กะหล่ำปลีมีน้ำน้อยกว่าและยังเหนียวกว่าผักกาดอีกด้วย ผักกาดหอมจะกรุบกรอบกว่า นอกจากนี้ยังสามารถย่าง

ในส่วนต่อไปนี้เราจะดูประวัติของผักใบ

กลับไปที่ TOC

ประวัติความเป็นมาของผักกาดหอมคืออะไร?

เดิมทีผักกาดหอมได้รับการปลูกฝังในอียิปต์โบราณเพื่อสกัดน้ำมันจากเมล็ดพืช มีหลักฐานของพืชปรากฏขึ้นเมื่อ 2680 ปีก่อนคริสตกาล

พืชชนิดนี้ยังปรากฏในงานเขียนต่างๆในยุคกลางตั้งแต่ปี ค.ศ. 1098 ถึง ค.ศ. 1179 และถูกกล่าวถึงโดยเฉพาะว่าเป็นสมุนไพร ผักกาดหอมเดินทางจากยุโรปไปยังทวีปอเมริกาพร้อมกับคริสโตเฟอร์โคลัมบัสในช่วงปลายศตวรรษที่ 15 หนังสือที่ตีพิมพ์ในช่วงกลางศตวรรษที่ 18 และต้นศตวรรษที่ 19 พูดถึงผักกาดหอมชนิดต่างๆที่พบในปัจจุบัน

ผักกาดหอมเป็นที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์มากมาย ในส่วนต่อไปนี้เราจะมาดูประโยชน์ต่อสุขภาพของผักกาดหอม

กลับไปที่ TOC

ผักกาดหอมมีประโยชน์อย่างไร?

ผักกาดหอมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซีและสารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามิน A และ K และโพแทสเซียม ผักใบเขียวนี้ช่วยต่อสู้กับการอักเสบและโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องเช่นเบาหวานและมะเร็ง ประโยชน์ที่ได้รับจะดีขึ้นหากคุณใช้ผักกาดหอม Romaine เนื่องจากผักกาดหอมทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน นอกจากนี้ยิ่งผักกาดหอมมีสีเข้มเท่าไรก็ยิ่งมีสารอาหารมากขึ้นเท่านั้น

1. อาจต่อสู้กับการอักเสบ

โปรตีนบางชนิดในผักกาดหอม (หรือผักกาดโรเมน) เช่นไลโปออกซิจิเนสช่วยควบคุมการอักเสบ สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในการศึกษาของอิหร่าน จากการศึกษาพบว่าผักกาดหอมถูกนำมาใช้ในการแพทย์พื้นบ้านเพื่อบรรเทาอาการอักเสบและโรคกระดูกพรุน (ปวดกระดูก) (1)

วิตามิน A, E และ K ในผักกาดหอมอาจช่วยลดการอักเสบ (2) โดยปกติคุณสามารถใส่ผักใบเขียวดิบสองถ้วยเป็นประจำได้ ผักที่อุดมด้วยวิตามินเคอื่น ๆ ได้แก่ คะน้าบรอกโคลีผักโขมและกะหล่ำปลี ยิ่งผักกาดหอมมีสีเข้มเท่าไรก็ยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นและสามารถต่อสู้กับการอักเสบได้ดีขึ้น

ผักกาดหอมเป็นอาหารที่ปลอดภัยต่อความเจ็บปวด อาจไม่ก่อให้เกิดโรคข้ออักเสบหรืออาการเจ็บปวดที่เกี่ยวข้อง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในเรื่องนี้

2. อาจช่วยลดน้ำหนัก

เหตุผลหลักประการหนึ่งที่ผักกาดหอมอาจเป็นอาหารลดน้ำหนักในอุดมคติก็คือแคลอรี่ ผักกาดหอมหนึ่งมื้อมีเพียง 5 แคลอรี่ (3) ยิ่งไปกว่านั้นผักกาดหอมยังช่วยลดช่องว่างของธาตุอาหารรองที่ยากที่จะบรรลุในอาหารแคลอรี่ต่ำ

ผักกาดหอมยังมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผักกาดหอม Romaine ซึ่งเป็นน้ำ 95% และมีไฟเบอร์ 1 กรัมต่อถ้วย ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มและไม่ท้อถอย พันธุ์ที่มีสีเข้มกว่าเช่นผักกาดหอม Romaine มีสารอาหารสูงกว่า

ผักกาดหอมยังมีไขมันต่ำมาก การเพิ่มผักกาดหอม Romaine หนึ่งใบในมื้อกลางวันของคุณอาจเป็นความคิดที่ดี อย่างไรก็ตามไม่มีงานวิจัยโดยตรงที่ระบุว่าผักกาดหอมอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้

3. อาจส่งเสริมสุขภาพสมอง

กรณีที่สมองได้รับอันตรายอย่างรุนแรงสามารถนำไปสู่การตายของเซลล์ประสาทซึ่งนำไปสู่โรคทางสมองที่รุนแรงเช่นอัลไซเมอร์ สารสกัดจากผักกาดหอมตามการศึกษาจำนวนมากได้ควบคุมการตายของเซลล์ประสาทเนื่องจากมีบทบาทในการกีดกัน GSD หรือกลูโคส / ซีรั่ม (4)

ผักกาดหอมยังอุดมไปด้วยไนเตรตในอาหาร สารประกอบนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายซึ่งเป็นโมเลกุลสัญญาณของเซลล์ที่ส่งเสริมการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือด การลดลงของการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดทำให้เกิดการลดลงของความรู้ความเข้าใจและความผิดปกติทางระบบประสาทอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ (5) การรับประทานผักกาดหอมสามารถชะลอได้

4. อาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ

ผักกาดโรเมนเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีซึ่งเป็นวิตามินบีที่เปลี่ยนโฮโมซีสเทอีนเป็นเมไทโอนีน homocysteine ​​ที่ไม่ได้เปลี่ยนกลับสามารถทำลายหลอดเลือดและนำไปสู่การสะสมของคราบจุลินทรีย์ซึ่งจะทำลายหัวใจ (6)

ผักกาดหอมยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมไปด้วยซึ่งช่วยลดความตึงของหลอดเลือดและช่วยในการรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือด (7) อาจทำให้หลอดเลือดแดงแข็งแรงและป้องกันอาการหัวใจวายได้ การรับประทานผักกาดโรเมนสองมื้อในอาหารของคุณทุกวันสามารถทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงได้

ผักกาดหอมยังมีโพแทสเซียมที่ช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจ การบริโภคผักกาดหอมยังสามารถเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) และลดระดับ LDL (8)

การบริโภคผักกาดหอมยังเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นตามการศึกษาอื่น นอกจากนี้ยังเพิ่มสถานะสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย การบริโภคผักกาดหอมเป็นประจำสามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

5. อาจช่วยต่อสู้กับมะเร็ง

การบริโภคผักกาดหอมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารโดยเฉพาะในประเทศญี่ปุ่นที่รับประทานผักเป็นประจำ

ผักกาดหอมเป็นผักที่ไม่มีแป้ง รายงานฉบับหนึ่งของกองทุนวิจัยมะเร็งโลกชี้ให้เห็นว่าผักที่ไม่มีแป้งสามารถป้องกันมะเร็งได้หลายประเภทรวมทั้งปากคอหลอดอาหารและกระเพาะอาหาร (10) การศึกษาอื่นได้ดำเนินการในญี่ปุ่นเกี่ยวกับผู้สูบบุหรี่ที่เป็นมะเร็งปอด ผลการวิจัยพบว่าการบริโภคผักกาดหอมอาจมีผลในการป้องกัน (11)

6. อาจลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

การศึกษาพบว่าผักใบเขียวโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักกาดหอมอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ สิ่งนี้สามารถนำมาประกอบกับดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (ผลของอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ) ของผักกาดหอม

นอกจากนี้ผักกาดหอมหนึ่งถ้วยยังมีแคลอรี่ประมาณ 5 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม (3) ข้อเท็จจริงนี้ยังทำให้การรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานนั้นดีต่อสุขภาพอีกด้วย ผักกาดหอม Romaine เป็นที่นิยมมากกว่าพันธุ์อื่น ๆ เนื่องจากมีธาตุอาหารรองที่จำเป็น

ผักกาดหอมยังมีแลคตูแซนธินซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ต้านเบาหวานที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและสามารถรักษาโรคเบาหวานได้ (12)

7. อาจส่งเสริมสุขภาพการมองเห็น

ผักกาดหอมมีซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มสุขภาพการมองเห็น พบว่าสามารถป้องกันการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ (13) ผักใบเขียวเข้มเช่นผักกาดหอมมีทั้งลูทีนและซีแซนทีน สิ่งเหล่านี้ช่วยส่งเสริมสุขภาพการมองเห็น (14)

ผักกาดโรเมนยังทดแทนผักโขมได้ดี (ผักอีกชนิดที่ดีต่อดวงตา) การศึกษาอื่น ๆ อีกหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของลูทีนและซีแซนทีนในการส่งเสริมสุขภาพตาและป้องกันต้อกระจกและโรคตาอื่น ๆ (15)

8. อาจส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

เส้นใยในผักกาดหอมช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันโรคทางเดินอาหารอื่น ๆ เช่นท้องผูกและท้องอืด นอกจากนี้ยังอาจบรรเทาอาการปวดท้อง อย่างไรก็ตามการวิจัยโดยตรงมี จำกัด ผักกาดหอมเป็นที่รู้กันว่าช่วยให้กระเพาะอาหารประมวลผลอาหารประเภทต่างๆ นอกจากนี้ยังอาจช่วยรักษาปัญหาอื่น ๆ เช่นอาหารไม่ย่อย (16)

9. อาจช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ

Lactucarium ซึ่งเป็นสารในผักกาดหอมช่วยกล่อมประสาทและส่งเสริมการนอนหลับ (17) คุณสามารถเพิ่มผักกาดหอมลงในสลัดตอนดึกได้ในกรณีที่คุณหลับยากในตอนกลางคืน ผักกาดหอมยังมีสารอื่นที่เรียกว่าแลคตูซินซึ่งทำให้นอนหลับและผ่อนคลาย ผักชนิดนี้ถูกใช้ในยุคกลางเพื่อบรรเทาอาการนอนไม่หลับ (17)

10. อาจเสริมสร้างสุขภาพกระดูก

วิตามิน K, A และ C มีความสำคัญในการสร้างคอลลาเจน (ขั้นตอนแรกในการสร้างกระดูก) ผักกาดหอมอุดมไปด้วยทั้งสามอย่าง (3) วิตามินเคช่วยสร้างกระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน วิตามินเอช่วยในการพัฒนาเซลล์กระดูกใหม่การขาดซึ่งอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก (18) วิตามินซีต่อสู้กับการพร่องของกระดูกซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งของความชรา

วิตามินเคที่ไม่เพียงพออาจนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุน (มวลกระดูกลดลง) และเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก การเสริมวิตามินนี้ช่วยลดการหมุนเวียนของกระดูกและเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก (19)

11. อาจเพิ่มภูมิคุ้มกัน

แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยในด้านนี้มากนัก แต่การมีวิตามิน A และ C ในผักกาดหอมอาจทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มภูมิคุ้มกัน

12. อาจดีสำหรับการตั้งครรภ์

ผักกาดหอมมีโฟเลต สารอาหารนี้สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่อง (20) ผักกาดหอมยังอุดมไปด้วยวิตามินเคการขาดวิตามินเคในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้เลือดออกจากการขาดวิตามินเค แม้ว่าภาพวิตามินเคจะเป็นที่ต้องการเพื่อป้องกันปัญหานี้ แต่การรับประทานผักกาดหอมอย่างเพียงพอ (และอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเคอื่น ๆ) ก็อาจช่วยได้เช่นกัน (21) เส้นใยในผักกาดหอมอาจป้องกันอาการท้องผูกซึ่งเป็นปัญหาหนึ่งที่หญิงตั้งครรภ์มักเผชิญ ผักกาดโรเมน 1 ถ้วยมีโฟเลตประมาณ 64 ไมโครกรัม (3)

13. อาจเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ

โพแทสเซียมในผักกาดหอมอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามไม่มีงานวิจัยรองรับเรื่องนี้ ผักกาดหอมมีไนเตรตที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย (22) สิ่งเหล่านี้อาจช่วยในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญแม้ว่าจะมีการรับรองการวิจัยเพิ่มเติม

14. อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพผิวและเส้นผม

วิตามินเอในผักกาดหอมอาจส่งเสริมการผลัดเซลล์ผิว วิตามินซีที่มีอยู่อาจช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวี นอกจากนี้ยังชะลอการเกิดริ้วรอย (23) ไฟเบอร์ในผักกาดหอมอาจดีท็อกซ์ระบบของคุณและส่งเสริมสุขภาพผิว

การล้างหน้าด้วยสารสกัดจากผักกาดหอมหรือน้ำผลไม้ในตอนเช้าอาจทำให้สุขภาพผิวดีขึ้นได้ หลักฐานโดยสรุปแสดงให้เห็นว่าวิตามินเคในผักกาดหอมอาจส่งเสริมความแข็งแรงของเส้นผมเช่นกัน การสระผมด้วยน้ำผักกาดหอมอาจช่วยได้

15. อาจต่อสู้กับโรคโลหิตจาง

ผักกาดหอมมีโฟเลตในปริมาณที่พอเหมาะ การขาดโฟเลตอาจนำไปสู่โรคโลหิตจางบางรูปแบบ (24) โฟเลตยังช่วยต่อสู้กับโรคโลหิตจางชนิด megaloblastic ซึ่งเป็นโรคโลหิตจางอีกประเภทหนึ่งที่เซลล์เม็ดเลือดมีขนาดใหญ่มากและด้อยพัฒนา (25) ผักกาดหอม Romaine สามารถช่วยในการรักษาโรคโลหิตจางจากการขาดวิตามินบี 12 (26)

16. อาจทำให้คุณชุ่มชื้น

ผักกาดหอมเป็นน้ำ 95% (3) การกินผักจะทำให้คุณไม่ขาดน้ำ

นี่คือประโยชน์ของผักกาดหอม แม้ว่าบางส่วนยังไม่ได้รับการพิสูจน์จากชุมชนทางการแพทย์ แต่คุณยังสามารถรวมไว้ในอาหาร ในส่วนต่อไปนี้เราได้กล่าวถึงรายละเอียดทางโภชนาการของผักกาดหอม

กลับไปที่ TOC

รายละเอียดทางโภชนาการของผักกาดหอมคืออะไร?

คอเลสเตอรอล 0 มก	0%
ไขมันรวม 0.2 g	0%
ไขมันอิ่มตัว 0 ก	0%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.1 ก
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0 ก
ปริมาณต่อ 1 ใบด้านใน (5 ก.)
แคลอรี่ 15
โซเดียม 28 มก	1%
โพแทสเซียม 194 มก	5%
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 2.9 g	0%
ใยอาหาร 1.3 ก	5%
น้ำตาล 0.8 ก
โปรตีน 1.4 ก	2%

วิตามินเอ	148%	วิตามินซี	15%
แคลเซียม	3%	เหล็ก	4%
วิตามินบี 6	5%	วิตามินบี -12	0%
แมกนีเซียม	3%

ผักกาดหอมหนึ่งถ้วย (36 กรัม) มีเพียง 5 แคลอรี่และโซเดียม 10 กรัม ไม่มีคอเลสเตอรอลหรือไขมันทุกชนิด สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ ได้แก่:

ไฟเบอร์ 5 กรัม (2% ของมูลค่ารายวัน)

• วิตามินเค 5 ไมโครกรัม (78% ของมูลค่ารายวัน)
• 2665 IU ของวิตามินเอ (53% ของมูลค่ารายวัน)
• วิตามินซี 5 มิลลิกรัม (11% ของมูลค่ารายวัน)
• โฟเลต 7 ไมโครกรัม (3% ของมูลค่ารายวัน)
• เหล็ก 3 มิลลิกรัม (2% ของมูลค่ารายวัน)
• แมงกานีส 1 มิลลิกรัม (5% ของมูลค่ารายวัน)

วิตามินเอในผักกาดหอมอยู่ในรูปของโพรมิทามินเอแคโรทีนอยด์ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นเรตินอลเพื่อให้ประโยชน์

กลับไปที่ TOC

ผักกาดหอมประเภทต่างๆคืออะไร?

• บัตเตอร์เฮด ซึ่งมีใบหลวมและเนื้อเนย พันธุ์นี้ปลูกกันอย่างแพร่หลายในยุโรป
• Celtuce เรียกอีกอย่างว่าพันธุ์จีน มีใบรสเข้มข้นที่ยาวและเรียว
• Crisphead ซึ่งมีลักษณะหัวที่แน่นและหนาแน่นและมีลักษณะคล้ายกับกะหล่ำปลี เรียกอีกอย่างว่าผักกาดภูเขาน้ำแข็งเนื่องจากมีปริมาณน้ำสูง Crisphead อีกรูปแบบหนึ่งคือผักกาดหอมหรือบัตเตอร์เฮดซึ่งมีลักษณะคล้ายกะหล่ำปลี ผักกาดบอสตันเป็นผักกาดหอมเนยอีกรูปแบบหนึ่ง
• Looseleaf ซึ่งมีใบที่มีรสชาติที่นุ่มนวลและละเอียดอ่อน สองสายพันธุ์ ได้แก่ ใบกรีนโอ๊คและใบโอ๊คแดง
• ผักกาดโรเมน ซึ่งมีหัวใบยาวแข็งแรง นี่คือผักกาดหอมที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นที่นิยมมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา ผักกาดหอม Romaine เรียกอีกอย่างว่า cos
• ฤดูร้อนกรอบ ซึ่งมีหัวที่หนาแน่นปานกลางและมีเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบ นี่คือตัวกลางระหว่างประเภท Crisphead และ Looseleaf
• ผักกาดแกะ ซึ่งมีใบสีเข้มรูปช้อนยาวและมีรสเปรี้ยว

อย่างที่เราเห็นโรเมนมีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด กล่าวกันว่าภูเขาน้ำแข็งมีระดับต่ำที่สุด ผักกาดหอมทั้งสองชนิดนี้พบได้ค่อนข้างบ่อย ในส่วนต่อไปนี้เราจะดูความแตกต่างระหว่างทั้งสอง

กลับไปที่ TOC

Romaine Lettuce กับ ผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง

ความแตกต่างอย่างหนึ่งระหว่างทั้งสองคือรูปร่างหน้าตา แต่ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดเกิดจากจุดยืนทางโภชนาการ มาดูรายละเอียดกัน

• วิตามินเค

ผักกาดหอมส่วนใหญ่มีวิตามินเค แต่ผักกาดโรเมนมีวิตามินเค 48 ไมโครกรัม (และมีสีเข้มกว่ามาก) ในขณะที่รูปแบบของภูเขาน้ำแข็งมีเพียง 17 ไมโครกรัม

• วิตามินเอ

ผักกาดโรเมนหนึ่งถ้วยมีวิตามินเอมากกว่า 10 เท่าที่มีอยู่ในลูกพี่ลูกน้องของภูเขาน้ำแข็ง ในอดีตมีสารอาหารกว่า 4,094 IU ในขณะที่สารอาหารชนิดหลังมีเพียง 361 IU เท่านั้น

• สารอาหารอื่น ๆ

ผักกาดหอม Romaine มีเส้นใยและโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าเล็กน้อยเช่นกัน

• ปริมาณน้ำ

ผักกาดแก้ว Iceberg มีน้ำ 2 ออนซ์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคในขณะที่พันธุ์ Romaine มี 1.5 ออนซ์

คุณเห็นพันธุ์ แต่ถ้าคุณต้องการซื้ออะไร? แล้วที่เก็บของล่ะ?

กลับไปที่ TOC

เราจะเลือกและจัดเก็บผักกาดหอมได้อย่างไร

การเลือก

การเลือกที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญในการสร้างความมั่นใจว่าคุณกำลังซื้อผักสด

• มักชอบผักกาดหอมทั้งหัวมากกว่าใบผักกาดแบบหลวม ๆ เพราะสดกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าใบมีความกรอบอ่อนโยนและมีสีสันสดใส ผักกาดหอมสามารถรับประทานได้ดีที่สุดหากสดและกรอบ
• ผักสีเขียวเข้มเป็นแหล่งวิตามินซีโฟเลตเบต้าแคโรทีนธาตุเหล็กแคลเซียมธาตุเหล็กและเส้นใยอาหาร
• พยายามมองหาใบไม้ที่มีสีเข้ม
• ผักกาดหอมอร่อยตราบใดที่ยังสด
• ในขณะที่ซื้อผักกาดหอมคุณควรหลีกเลี่ยงการมัดที่ปวกเปียกเหี่ยวแห้งเป็นสีน้ำตาลหรือมีสนิมมีจุดหรือรูบนพวกมัน คุณอาจพบผักกาดโรเมนที่มีสีน้ำตาลเล็กน้อยตามขอบใบด้านนอก สิ่งนี้ไม่สำคัญตราบใดที่ส่วนที่เหลือของหัวยังสดและเขียว
• คุณสามารถซื้อผักกาดหอมได้จากตลาดของเกษตรกรที่ใกล้ที่สุดหรือร้านซูเปอร์มาร์เก็ต

การจัดเก็บ

ผักกาดหอมเป็นผักที่บอบบางและการเก็บรักษาที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความสด การเก็บผักกาดหอมเป็นงานที่ต้องขึ้นเนินเนื่องจากใบของมันมีแนวโน้มที่จะช้ำหากจัดการอย่างหยาบ ยิ่งไปกว่านั้นสีเขียวไม่นาน ดังนั้นคุณควรเลิกคิดที่จะเก็บผักกาดหอมไว้ใช้ในอนาคต

• ผักกาดหอม Iceberg และ romaine สามารถเก็บไว้ได้นานถึง 10 วันและผักกาดใบสีแดงและสีเขียวประมาณ 4 วัน
• วิธีที่ดีที่สุดในการเก็บผักกาดหอมคือเก็บไว้ในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทหรือถุงพลาสติกและเก็บไว้ในส่วนที่กรอบกว่าของตู้เย็น
• อย่าลืมเก็บผักกาดหอมให้ห่างจากผลไม้ที่ผลิตก๊าซเอทิลีน ซึ่งรวมถึงแอปเปิ้ลกล้วยหรือลูกแพร์ สามารถเร่งการเสื่อมสภาพของผักกาดหอมโดยการเพิ่มจุดสีน้ำตาลบนใบและทำให้เน่าเสีย
• ผักกาดหอมควรตรวจหาแมลงและใบที่มีรากควรวางไว้ในแก้วน้ำโดยมีถุงคลุมใบ อย่างนี้ต้องเก็บในตู้เย็น
• ส่วนที่ยากที่สุดในการเก็บผักกาดหอมคือการรักษาระดับความชื้น ความชื้นที่มากเกินไปจะทำให้ใบผักกาดหอมขาดอากาศหายใจเนื่องจากการควบแน่นทำให้เน่าเสียเร็วขึ้น ความชื้นที่มากขึ้นยังส่งผลให้เกิดก๊าซเอทิลีนมากขึ้นซึ่งจะทำให้การสลายตัวและการเน่าเสียเร็วขึ้น แม้ว่าความชื้นบางส่วนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าใบยังคงกรอบและไม่แห้ง ควรเก็บผักกาดหอมไว้ให้ชื้นโดยห่อด้วยกระดาษเช็ดมือที่ชื้นเล็กน้อยหรือถุงซิปด้านบน สิ่งนี้ทำให้สามารถดูดซับน้ำส่วนเกินได้โดยไม่ทำให้ใบขาดน้ำ ส่วนที่กรอบกว่าของตู้เย็นเป็นจุดที่ดีที่สุดสำหรับการเก็บผักกาดหอมเนื่องจากความชื้นที่ควบคุมได้และสม่ำเสมอ

ในส่วนต่อไปนี้เราจะดูวิธีอื่น ๆ ในการใช้ผักกาดหอม

กลับไปที่ TOC

คำแนะนำในการใช้งานหรือไม่?

ผักกาดหอมที่มีสีเข้มและมีสีเข้มมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดซึ่งบ่งชี้ได้จากการมีวิตามินเอและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เช่นแคโรทีนอยด์และลูทีน คุณสามารถใช้ผักกาดหอมได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

การรับประทานอาหาร

ผักกาดหอมส่วนใหญ่รับประทานดิบดังนั้นก่อนเสิร์ฟให้เอาใบไม้ที่มีสีน้ำตาลปลิ้นเละเทะเหี่ยวหรือผุ ควรล้างใบให้สะอาดและเช็ดให้แห้งเพื่อกำจัดสิ่งสกปรกหรือแมลง ผักกาดหอมมักใช้ในสลัดโดยผู้กินทั่วไป ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับบางประการในการเตรียมผักกาดหอมก่อนเสิร์ฟในรูปแบบของสลัด:

• ล้างใบในน้ำเย็น หลีกเลี่ยงการซักในน้ำไหลเพราะอาจทำให้เสียหายได้ ตบใบเบา ๆ ให้แห้ง
• วางพวงบนเขียงทุบแกนให้แข็ง วิธีนี้จะคลายใบและทำให้ง่ายต่อการถอดออก
• จับแกนให้แน่นในมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งให้ผักกาดหอมบิดแกนเพื่อแยกใบออกจากมัน
• วางใบไม้ในเครื่องปั่นสลัดให้แห้ง ฉีกแทนการตัดด้วยมีดเพื่อไม่ให้ช้ำ
• ควรเติมน้ำสลัดใด ๆ ลงในสลัดก่อนเสิร์ฟเพื่อให้ใบยังคงกรอบ
• ให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มไขมันปานกลางลงในผักกาดหอมเช่นน้ำสลัดน้ำมันมะกอก ไขมันนี้ปลดปล่อยสารอาหารที่ละลายในไขมันเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้

ทำอาหาร

นอกเหนือจากการเพิ่มลงในสลัดแล้วผักกาดหอมยังสามารถปรุงและทำเป็นอาหารที่สามารถใช้เป็นอาหารที่น่ารื่นรมย์ได้อีกด้วย ผักกาดหอมมีความกรอบอ่อนนุ่มและเนยสามารถเข้ากับทุกรสนิยมและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารหลาย ๆ จานทำให้น่าสนใจยิ่งขึ้น

• ผักที่ยอดเยี่ยมนี้สามารถนำไปตุ๋นนึ่งผัดและย่างเพื่อสร้างสิ่งที่ถูกใจผู้ลิ้มรสนอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการ ลองเติมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ลงไปเพื่อลดขนาดผักกาดหอมหรือผักกาดโรเมนลงครึ่งหนึ่งแล้วย่างจนนิ่มและเป็นสีน้ำตาล
• ผักกาดหอมสามารถใช้ร่วมกับผักอื่น ๆ ในเบอร์เกอร์แซนวิชและแรปได้อย่างง่ายดาย
• คุณสามารถลองใช้ผักกาดหอมทั้งหัวในสมูทตี้ ขอแนะนำให้เพิ่มผลไม้และปั่นให้เข้ากันก่อนแล้วจึงใส่ใบผักกาดหอมลงไป คุณสามารถทำสมูทตี้โดยใช้ผลไม้เช่นกล้วยสตรอเบอร์รี่หรือมะม่วงร่วมกับผักกาดโรเมนทั้งหัว

ลองมาดูสูตรอาหารอร่อย ๆ โดยใช้ผักกาดหอม

กลับไปที่ TOC

สูตรอาหารยอดนิยมใด ๆ ที่ใช้ผักกาดหอม?

1. กรีนราสเบอรี่สมูทตี้

สิ่งที่คุณต้องการ

• ใบผักกาดหอม 1 ถ้วย
• ½ถ้วยราสเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่แช่แข็งอย่างละถ้วย
• กล้วยสุก 1 ลูก
• ½ถ้วยนม
• ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ

ทิศทาง

1. รวมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่น ใส่น้ำแข็ง 1 ถ้วยแล้วปั่นจนส่วนผสมเนียน
2. เสิร์ฟทันที

2. ผักกาดซีซาร์สลัด

สิ่งที่คุณต้องการ

• ผักกาดโรเมน 1 หัวฉีกเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
• กระเทียมปอกเปลือก 6 กลีบ
• มายองเนส¾ถ้วย
• เนื้อปลากะตักสับ 5 ชิ้น
• พาร์เมซานชีสขูด 6 ช้อนโต๊ะ
• ซอส Worcestershire 1 ช้อนชา
• มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก¼ถ้วย
• ขนมปังวันเก่า 4 ถ้วย
• พริกไทยดำและเกลือป่นเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง

1. สับกระเทียมสามกลีบ รวมไว้ในชามที่มีมายองเนสแองโชวี่ชีสพาร์เมซาน 2 ช้อนโต๊ะซอสวูสเตอร์ไชร์มัสตาร์ดและน้ำมะนาว
2. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส แช่เย็นจนกว่าจะพร้อมใช้งาน
3. ในกระทะขนาดใหญ่ตั้งน้ำมันให้ร้อนด้วยไฟปานกลาง สับกระเทียมสามกลีบที่เหลือแล้วใส่ในน้ำมันร้อน ปรุงและผัดจนเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลจากนั้นนำกระเทียมออกจากกระทะ ใส่ก้อนขนมปังลงในน้ำมันร้อน ปรุงจนเป็นสีน้ำตาลอ่อนทั้งสองด้าน นำก้อนขนมปังออกแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
4. ใส่ผักกาดหอมลงในชามขนาดใหญ่ โยนพาร์เมซานชีสที่เหลือและก้อนขนมปังปรุงรสด้วยน้ำสลัด

คุณยังสามารถใช้ส่วนผสมเหล่านี้ในการห่อผักกาดหอมซึ่งจะเป็นอาหารว่างยามเย็นที่ดีต่อสุขภาพ

นี่คือข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับผักกาดหอม

กลับไปที่ TOC

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับผักกาดหอม?

• ผักกาดหอมเป็นผักชนิดหนึ่งที่ค่อนข้างมีภูมิคุ้มกันต่อการถนอมอาหารทุกชนิด
• ผักกาดภูเขาน้ำแข็งใช้เวลาประมาณ 85 วันตั้งแต่หว่านจนครบอายุ
• ผักกาดหอมเป็นผักสดที่ได้รับความนิยมอันดับสองในสหรัฐอเมริการองจากมันฝรั่งเท่านั้น
• โทมัสเจฟเฟอร์สันมีผักกาด 19 ชนิดที่ปลูกในสวนของเขาในมอนติเซลโล
• จีนเป็นผู้ผลิตผักกาดหอมรายใหญ่ที่สุดของโลก

ผักกาดหอมมีสุขภาพดี แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้ ในส่วนต่อไปเราจะพูดถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากผักกาดหอม

กลับไปที่ TOC

อะไรคือผลข้างเคียงของการกินผักกาดหอม?

• วิตามินเคส่วนเกิน

การได้รับวิตามินเคที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่รับประทานยาลดความอ้วนเช่น warfarin ผักกาดหอมส่วนเกินอาจลดประสิทธิภาพของ warfarin (27) ดังนั้นหากคุณกำลังใช้ยาลดความอ้วนควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคผักกาดหอม

• ปัญหาระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

ผักกาดหอมปลอดภัยในปริมาณปกติ แต่ไม่มีข้อมูลว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากรับประทานเกินขนาด ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไป

• ปัญหาเกี่ยวกับต่อมลูกหมากและการมองเห็น (Wild Lettuce)

ผักกาดป่าเป็นผักกาดหอมอีกชนิดหนึ่ง แต่มีการบริโภคน้อยมาก ไม่ควรรับประทานระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร (อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้มีการรับประกันการวิจัยเพิ่มเติม) นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ต่อมลูกหมากโตและต้อหินมุมแคบ ดังนั้นหลีกเลี่ยงการบริโภคมัน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้

กลับไปที่ TOC

สรุป

ผักกาดหอมขึ้นชื่อเรื่องคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม จากการต่อสู้กับโรคอักเสบไปจนถึงการปรับปรุงสุขภาพผิวหนังและเส้นผมผักกาดหอมอาจทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วยวิธีต่างๆ เป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับฤดูร้อนที่แผดเผาด้วยปริมาณน้ำสูง อย่างไรก็ตามการบริโภคผักสีเขียวนี้มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้ แม้ว่าจะไม่ทราบปริมาณที่เหมาะสม แต่ให้ยึดติดกับปริมาณอาหารปกติ ในกรณีที่มีผลข้างเคียงหลีกเลี่ยงการรับประทานและปรึกษาแพทย์ของคุณ

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

Devil's Lettuce คืออะไร?

วัชพืชและกัญชาเรียกอีกอย่างว่า Devil's lettuce ในบางแห่ง

แล้วผักกาดหอมล่ะ?

มันเป็นพืชที่มีใบสีเขียวและกินได้ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า arugula

27 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• Sayyah, Mohammad, Naghmeh Hadidi และ Mohammad Kamalinejad “ ฤทธิ์แก้ปวดและต้านการอักเสบของสารสกัดจากเมล็ด Lactuca sativa ในหนู” วารสารชาติพันธุ์วิทยา 92.2-3 (2547): 325-329.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15138019

• Ismail, Hammad และ Bushra Mirza “ การประเมินคุณสมบัติของยาแก้ปวดต้านการอักเสบยาต้านอาการซึมเศร้าและต้านการตกตะกอนของเนื้อเยื่อพืช Lactuca sativa (CV. Grand Rapids) และการระงับเซลล์ในหนู” BMC การแพทย์เสริมและการแพทย์ทางเลือก 15.1 (2015): 199.

• “ ผลการค้นหา FoodData Central” FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Ghorbani, Ahmad, Hamid Reza Sadeghnia และ Elham Asadpour “ กลไกการป้องกันผลของผักกาดหอมต่อความเป็นพิษต่อระบบประสาทที่เกิดจากการขาดกลูโคส / ซีรั่ม” ประสาทโภชนาการ 18.3 (2558): 103-109.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24621063/

• Jackson, Philippa A. และคณะ “ การส่งเสริมสุขภาพสมองด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารในผู้สูงอายุ: มุมมองทางสรีรวิทยา” วารสารสรีรวิทยา 594.16 (2559): 4485-4498.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983622/

• “ สำนักงานเสริมอาหาร - โฟเลต” สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร NIH กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา

  ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

• Wilkinson, IB และอื่น ๆ “ วิตามินซีในช่องปากช่วยลดความตึงของหลอดเลือดและการรวมตัวของเกล็ดเลือดในมนุษย์” วารสารเภสัชวิทยาหัวใจและหลอดเลือด 34.5 (2542): 690-693.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10547085/

• Nicolle, Catherine และอื่น ๆ “ ผลต่อสุขภาพของการรับประทานผักเป็นหลัก: การบริโภคผักกาดหอมช่วยเพิ่มการเผาผลาญคอเลสเตอรอลและสารต้านอนุมูลอิสระในหนู” โภชนาการคลินิก 4 (2547): 605-614.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Haenszel, William, et al. “ มะเร็งกระเพาะอาหารในญี่ปุ่น” วารสารสถาบันมะเร็งแห่งชาติ 56.2 (2519): 265-274.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1255759

• Parkin, DM และ L. Boyd “ 4. โรคมะเร็งที่เกิดจากปัจจัยด้านอาหารในสหราชอาณาจักรในปี 2010” วารสารโรคมะเร็งของอังกฤษ 105.2 (2011): S19-S23.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252058/

• เกาฉางหมิงและอื่น ๆ “ ผลการป้องกันของผักและผลไม้ดิบต่อมะเร็งปอดของผู้สูบบุหรี่และผู้ที่เคยสูบบุหรี่: กรณีศึกษาการควบคุมในพื้นที่ Tokai ของญี่ปุ่น” วารสารการวิจัยโรคมะเร็งของญี่ปุ่น 84.6 (1993): 594-600

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340248

• Gopal, Sowmya Shree และอื่น ๆ “ Lactucaxanthin - แคโรทีนอยด์ต้านเบาหวานที่มีศักยภาพจากผักกาดหอม (Lactuca sativa) ยับยั้งการทำงานของα-amylase และα-glucosidase ในหลอดทดลองและในหนูที่เป็นโรคเบาหวาน” อาหารและฟังก์ชัน 8.3 (2017): 1124-1131

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170007

• Khoo, Hock Eng, et al. “ สารอาหารสำหรับป้องกันจอประสาทตาเสื่อมและโรคเกี่ยวกับดวงตา” สารต้านอนุมูลอิสระ 8.4 (2019): 85.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523787/

• Abdel-Aal, El-Sayed M., และคณะ “ แหล่งอาหารของแคโรทีนอยด์ลูทีนและซีแซนทีนและบทบาทต่อสุขภาพดวงตา” สารอาหาร 5.4 (2556): 1169-1185

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Eisenhauer, Bronwyn และอื่น ๆ “ ลูทีนและซีแซนทีน - แหล่งอาหารความสามารถในการดูดซึมและความหลากหลายของอาหารในการป้องกันจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ” สารอาหาร 9.2 (2017): 120.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Pink, DAC และ EAVAN M. KEANE “ ผักกาดหอม: Lactuca sativa L. ” การปรับปรุงพันธุกรรมพืชผัก . เพอร์กามอน 2536 543-571

  www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/lettuce

• Kim, Hae Dun, et al. “ ผลที่ทำให้นอนหลับของผักกาดหอม (Lactuca sativa) ต่อการนอนหลับที่กระตุ้นให้เกิด pentobarbital” วิทยาศาสตร์การอาหารและเทคโนโลยีชีวภาพ 26.3 (2017): 807-814.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049580/

• Tanumihardjo, Sherry A. “ วิตามินเอและสุขภาพของกระดูก: การปรับสมดุล” วารสาร Clinical Densitometry 16.4 (2013): 414-419.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24183637

• Price, Charles T., Joshua R.Langford และ Frank A. Liporace “ สารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพของกระดูกและการทบทวนความพร้อมในอาหารอเมริกาเหนือโดยเฉลี่ย” วารสารศัลยกรรมกระดูกแบบเปิด 6 (2555): 143.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Butterworth, CE และ Adrianne Bendich “ กรดโฟลิกกับการป้องกันการเกิดข้อบกพร่อง” ทบทวนโภชนาการประจำปี 16.1 (2539): 73-97.

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8839920/

• “ สำนักงานเสริมอาหาร - วิตามินเค” สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร NIH กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา

  ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

• Robinson, Sian M., และคณะ “ โภชนาการมีบทบาทในการป้องกันและจัดการโรคซาร์โคพีเนียหรือไม่?” โภชนาการคลินิก 37.4 (2018): 1121-1132.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796643/

• Schagen, Silke K., และคณะ “ การค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างโภชนาการและการชะลอวัยของผิว” Dermato-endocrinology 4.3 (2012): 298-307.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Khan, Kashif M. และ Ishwarlal Jialal “ การขาดกรดโฟลิก (โฟเลต)” StatPearls สำนักพิมพ์ StatPearls, 2019

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/

• Hariz, Anis และ Priyanka T. Bhattacharya “ โรคโลหิตจางเมกาโลบลาสติก” StatPearls สำนักพิมพ์ StatPearls, 2020

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/

• Rizzo, Gianluca และอื่น ๆ “ วิตามินบี 12 ในหมู่มังสวิรัติ: สถานะการประเมินและการเสริม” สารอาหาร 8.12 (2016): 767.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

• Lurie, Yael และคณะ “ การรับประทานวาร์ฟารินและวิตามินเคในยุคเภสัชพันธุศาสตร์” วารสารเภสัชวิทยาคลินิกของอังกฤษ 70.2 (2010): 164-170.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911546/