20 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์ของเมล็ดเจีย

เคยได้ยินคำว่า 'Superfood' หรือไม่?

คุณอาจจะมี และคุณก็คงคิดว่ามันเป็นสิ่งที่เติบโตในถิ่นทุรกันดารของส่วนที่ห่างไกลที่สุดของโลก

แต่ไม่ - อาหารสุดยอดที่ฉันพูดถึงนั้นหาได้ง่าย ใช่เมล็ดเจียคือสิ่งที่ฉันกำลังพูดถึง แต่ Superfood? อย่างไร? นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงโพสต์นี้! อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของเมล็ดเจียและวิธีการใช้เมล็ดเจีย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดเจีย

• • เมล็ดเจียคืออะไร?
  • เมล็ดพันธุ์ Chia

• ทำไมเมล็ดเจียถึงดีสำหรับคุณ?
• ข้อมูลโภชนาการของ Chia Seeds
• ประโยชน์ของเมล็ดเจียยอดนิยม
• เมล็ดเจียเท่าไหร่ต่อวัน?
• สถานที่ซื้อเมล็ดเจีย
• วิธีรับประทานเมล็ดเจีย
• สูตรเมล็ดเจีย
• ผลข้างเคียงของ Chia Seeds
• เมล็ดเจียขาว Vs เมล็ดเจียดำ
• เมล็ดเจียในระหว่างตั้งครรภ์

เมล็ดเจียคืออะไร?

เมล็ดเจียเป็นที่รู้จักกันทางวิทยาศาสตร์ในชื่อ Salvia hispanica เมล็ดเชียถือเป็นหนึ่งในอาหารเสริมเพียงไม่กี่ชนิดที่มอบให้กับเรา เมล็ดพันธุ์เหล่านี้มีต้นกำเนิดในเม็กซิโกและย้อนหลังไปถึงวัฒนธรรมของชาวมายันและแอซเท็กเมล็ดเหล่านี้มีชื่อเสียงในด้านกรดไขมันโอเมก้า 3 เส้นใยโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและแคลเซียม พวกเขายังทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติ

เชื่อกันว่านักรบชาวแอซเท็กบริโภคเมล็ดเจียเพื่อความอดทน ตามตำนานที่เป็นที่นิยมเมล็ดเจียหนึ่งช้อนเต็มสามารถรักษาไว้ได้ 24 ชั่วโมง

ในภาษามายัน 'เจีย' หมายถึงความแข็งแกร่ง เมล็ดพืชเป็นอาหารธัญพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการซึ่งร่างกายดูดซึมเป็นเมล็ดพืช (1) แม้ว่าเดิมจะใช้เป็นอาหารเลี้ยงม้า แต่ก็พบว่าประโยชน์ที่ได้รับจะขยายไปถึงมนุษย์ด้วยเช่นกัน

เมล็ดเจียมักสับสนกับเมล็ดแมงลัก (เราจะดูความแตกต่างในภายหลัง) และมีการคาดเดาว่าชนิดใดเรียกว่าซาบจา เมล็ดเจียรสชาติเป็นอย่างไร? เมล็ดเจียมักจะมีรสชาติเหมือนถั่วงอกอัลฟัลฟ่า

ในช่วงไม่กี่ครั้งที่ผ่านมาการวิจัยพบว่าเมล็ดเจียมีประโยชน์มากกว่าที่ใคร ๆ จะรู้ซึ่งเป็นสิ่งที่เราจะได้เห็นอย่างแน่นอนเมื่อเราดำเนินการต่อไป และอีกอย่างเมล็ดเจียก็ยังดีต่อสัตว์เลี้ยงของคุณด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ยังง่ายต่อการจัดเก็บ ไม่มีรสชาติหรือกลิ่นที่เฉพาะเจาะจงสำหรับสัตว์เลี้ยงของคุณที่จะทำให้จมูกขึ้น ปริมาณจะเท่ากับ¼ของเมล็ดเจียสำหรับทุกๆ 4.5 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวสัตว์เลี้ยงของคุณ

เมล็ดเจียมีประโยชน์อย่างไรตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้ว่าเมล็ดเจียมีสุขภาพดี

กลับไปที่ TOC

เมล็ดพันธุ์ Chia

• Chia เป็นสมาชิกของครอบครัวมิ้นท์จึงปลอดภัยจากแมลง เนื่องจากแมลงไม่ชอบสะระแหน่ดังนั้นจึงสามารถปลูกพืชได้โดยไม่ต้องใช้ยาฆ่าแมลง
• เมล็ดเจียมีชื่อเสียงอย่างมากในบรรดา beAztecs ที่พวกเขาใช้เป็นสกุลเงิน
• พืชเมล็ดเชียนั้นมีอารมณ์แปรปรวนและต้องการสภาพการเจริญเติบโตที่เฉพาะเจาะจง ดังนั้นจึงเติบโตระหว่างละติจูด 23 องศาเหนือและละติจูด 23 องศาใต้
• Chia ถูกค้นพบโดย Dr. Wayne Caotes ในปี 1990 เมื่อเขาเป็นผู้นำโครงการในอาร์เจนตินาเพื่อค้นหาพืชผลที่เป็นประโยชน์ต่อเกษตรกรในพื้นที่
• ดอกของเมล็ดเจียมีสีม่วงและขาว

กลับไปที่ TOC

ทำไมเมล็ดเจียถึงดีสำหรับคุณ?

อันดับแรกเมล็ดเจียอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 การบริโภคเมล็ดเจียอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการบริโภคกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ ใช่เรามีเมล็ดแฟลกซ์หรือปลาแซลมอนที่เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดี แต่ทุกอย่างเกี่ยวกับความสะดวกในการบริโภค คุณไม่จำเป็นต้องบดหรือปรุงเมล็ดเจีย เมล็ดเจียหนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 5 กรัม

ประการที่สองประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เพียงแค่นำเมล็ดเจียมาเปียกเล็กน้อยคุณจะเห็นพวกมันกลายเป็นเจลซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ประโยชน์ของเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีมากมาย - ช่วยจัดการน้ำตาลในเลือดเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรกับลำไส้และทำให้อุจจาระเป็นก้อน เมล็ดเจียหนึ่งหน่วยบริโภคมีคุณสมบัติตรงตามความต้องการไฟเบอร์เกือบหนึ่งในสามของแต่ละวัน

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกคุณสามารถสาบานด้วยเมล็ดเจีย แคลเซียมฟอสฟอรัสและแมงกานีสในปริมาณสูงทำให้ดีต่อกระดูก

กลับไปที่ TOC

ข้อมูลโภชนาการของ Chia Seeds

เมล็ดเหล่านี้ 100 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 485 แคลอรี่ 31 กรัมไขมันและคาร์โบไฮเดรต 42 กรัม เมล็ดยังมีกรดอะมิโน 18 จาก 22 ชนิด - และกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ได้แก่ ไลซีน, ลิวซีน, ไอโซลูซีน, เมไทโอนีน, ธ รีโอนีน, ทริปโตเฟน, ฟีนิลอะลานีน, วาลีนและฮิสตาดีน เมล็ดเจียหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ 28 กรัม คุณค่าทางโภชนาการขึ้นอยู่กับเมล็ดเจียหนึ่งหน่วยบริโภค

สารอาหาร	การบริโภคที่เพียงพอ
เส้นใยอาหาร	10.6 กรัม (42% ของมูลค่ารายวัน)
โปรตีน	4.4 กรัม (9% ของมูลค่ารายวัน)
แคลเซียม	17 มก. (18% ของมูลค่ารายวัน)
แมงกานีส	0.6 กรัม (30% ของมูลค่ารายวัน)
ฟอสฟอรัส	265 มก. (27% ของมูลค่ารายวัน)
โพแทสเซียม	44.8 มก. (1% ของมูลค่ารายวัน)
โซเดียม	5.3 มก
สังกะสี	1 มก. (7% ของมูลค่ารายวัน)
ทองแดง	0.1 มก. (3% ของมูลค่ารายวัน)
กรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้งหมด	4915 มก
กรดไขมันโอเมก้า 6 ทั้งหมด	1620 มก

กลับไปที่ TOC

ประโยชน์ของเมล็ดเจียยอดนิยม

1. กระตุ้นการลดน้ำหนัก

ภาพ: Shutterstock

การลดน้ำหนักอาจเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งที่คนส่วนใหญ่ทำในสิ่งที่ทำ ในความเป็นจริงมันเป็นอุตสาหกรรมที่มีมูลค่าหลายพันล้านดอลลาร์ และหากคุณกำลังต้องการลดน้ำหนักเมล็ดเจียอาจเป็นตัวเลือกแรก ๆ ที่คุณสามารถพิจารณาได้

แน่นอนว่าไม่มีอาหารชนิดใดที่ช่วยลดน้ำหนักหรือทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับนิสัยการกินอาหารและวิถีชีวิตของเรา อย่างไรก็ตามสิ่งที่ทำให้เมล็ดเจียเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดีคือปริมาณไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม การบริโภคเมล็ดเจียตามปกติต่อวันซึ่งมีปริมาณ 25 ถึง 38 กรัมต่อวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มาก เมล็ดยังพบเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

สงสัยว่าจะต้องเตรียมเมล็ดเจียสำหรับลดน้ำหนักอย่างไร? เป็นเรื่องง่าย เพียงเติมเมล็ดเจียดิบหรือทั้งเมล็ด 2 ช้อนโต๊ะลงในแก้วน้ำ ผัดให้เข้ากัน หลังจากปล่อยให้ส่วนผสมตกตะกอน (สักครู่) ให้ดื่มเร็ว ๆ ก่อนที่จะบวมเนื่องจากการดูดซึมน้ำ

ไฟเบอร์ในเมล็ดเจียยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ส่งเสริมความอิ่ม เมล็ดจะดูดซับน้ำในกระเพาะอาหารแล้วขยายตัวจึงระงับความอยากอาหารของคุณ (4) สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ในที่สุด

จากการศึกษาของบราซิลเมล็ดเจียมีบทบาทในการลดไขมัน (5) เมล็ดเจียยังอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งพบว่าช่วยเพิ่มความอิ่มและการลดน้ำหนัก (6)

2. อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

ตามที่กล่าวไว้เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในเมล็ดพืชไม่กี่ชนิดที่เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม (7)

3. ป้องกันอาการท้องผูก

เนื่องจากเมล็ดเจียเต็มไปด้วยเส้นใยโดยเฉพาะเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเมล็ดเจียจะกลายเป็นเจลเมื่อสัมผัสกับน้ำ สิ่งนี้จะเพิ่มอุจจาระและช่วยในการเคลื่อนไหวของลำไส้จึงช่วยบรรเทาอาการท้องผูก (9) นอกจากนี้ยังพบว่าไฟเบอร์ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร

4. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

ความสามารถของ Chia ในการชะลอการย่อยอาหารสามารถเชื่อมโยงกับการป้องกันโรคเบาหวาน การพัฒนาเมล็ดเจียที่เคลือบด้วยเจลาตินยังสามารถป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น (10)

ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาเจียเป็นหนึ่งในอาหารที่ถือว่ามีประโยชน์ในการรักษาโรคเบาหวาน (11) เมล็ดยังพบว่าช่วยเพิ่มระดับความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (12)

อีกเหตุผลหนึ่งที่เจียสามารถดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานคือการมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีความสำคัญทางโภชนาการสำหรับการรักษาโรค (13)

5. ต่อสู้กับมะเร็งเต้านมและมะเร็งในรูปแบบอื่น ๆ

ตามรายงานที่เผยแพร่โดยศูนย์การแพทย์ UCSF เมล็ดเจียเป็นแหล่งที่ดีของกรดอัลฟาไลโนเลอิกซึ่งสามารถช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้ (14) เช่นเดียวกับกรดไขมันโอเมก้า 3

6. รองรับระดับไขมันในเลือดที่ดี

กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับเครดิตอีกครั้ง กรดไขมันเหล่านี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจในกระบวนการ (15) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในเมล็ดเจียช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล (16) Academy of Nutrition and Dietetics ยังระบุว่าการเพิ่มเมล็ดเจียลงในอาหารสามารถตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลได้ (17)

ตามรายงานที่เผยแพร่โดยมหาวิทยาลัยเวสต์เวอร์จิเนียเมล็ดเจียซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพหัวใจสามารถเสริมสร้างสุขภาพของหัวใจและป้องกันโรคเกี่ยวกับหัวใจได้ (18)

โอเมก้า 3 ยังช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเต้นของหัวใจผิดปกติลดความดันโลหิตและชะลอการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด (19)

เมล็ดเจียยังพบว่าสามารถรักษาภาวะไขมันในเลือดผิดปกติซึ่งเป็นความผิดปกติของการเผาผลาญที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดผิดปกติ (39) ในการศึกษาอื่นของอาร์เจนตินาพบว่ากรดอัลฟาไลโนเลอิกในเมล็ดเจียช่วยปรับปรุงสภาพของหนูที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง (40) นอกเหนือจากการรักษาภาวะไขมันในเลือดสูงแล้วเมล็ดเจียยังพบว่าช่วยเพิ่มระดับ HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ดี

7. เพิ่มพลังงานและการเผาผลาญ

เมล็ดเจียเต็มไปด้วยวิตามินบีสังกะสีเหล็กและแมกนีเซียมซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มพลังงาน (20) คุณสามารถเพิ่มเมล็ดพืชลงในสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบและเพลิดเพลินไปกับพลังอันสดชื่น ตามรายงานที่เผยแพร่โดยมหาวิทยาลัยนิวแฮมป์เชียร์เมล็ดเจียสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ (21)

8. สามารถใช้เป็นเครื่องดื่มออกกำลังกาย

บางครั้งการออกกำลังกายอาจทำให้เหนื่อย แต่ด้วยเมล็ดเจียนั้นไม่น่าจะเป็นปัญหาอีกต่อไป ด้วยปริมาณโอเมก้า 3 ที่มีอยู่เมล็ดเจียสามารถใช้เพื่อสร้างพลังงานได้

การทานเมล็ดเจียสักสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายอย่างหนักสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้หลังจากที่ทานคาร์โบไฮเดรตหมดแล้ว เมล็ดเจียเมื่อรับประทานหลังออกกำลังกายสามารถให้โปรตีนที่ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

9. เต็มไปด้วยโปรตีน

เราไม่ต้องพูดถึงความสำคัญของโปรตีนใช่ไหม? เมล็ดเจียเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี จากการศึกษาของบราซิลพบว่าเมล็ดเจียมีคุณภาพโปรตีนที่ดี (22) พวกเขายังได้ปรับปรุงโปรไฟล์ของไขมัน (ระดับคอเลสเตอรอลโดยทั่วไป) ในหนู

เมล็ดเจียมีโปรตีน 19% และตาม American Journal of Clinical Nutrition อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถลดความหิวและกระตุ้นให้อิ่ม (23) เมล็ดมีโปรตีนคุณภาพสูงพร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (24)

10. เพิ่มอารมณ์

Chia ถือเป็นอาหารสุดยอดเชื่อว่าจะช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณเมื่อบริโภคเป็นประจำ (25) จากการศึกษาของพิตส์เบิร์กกรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสัมพันธ์กับอารมณ์และพฤติกรรมที่ดีขึ้น (26) การบริโภคเมล็ดเจียอาจช่วยคุณต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้

11. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เราทุกคนรู้ดีว่าสารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญอย่างไร และเมล็ดเจียมีมากมาย (27) สารต้านอนุมูลอิสระไม่เพียง แต่ดีต่อเซลล์ แต่สำหรับผิวด้วยเช่นกัน - ช่วยชะลอสัญญาณแห่งวัย (28) นอกจากนี้ยังพบสารต้านอนุมูลอิสระในเมล็ดเจียเพื่อลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (29) ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงเป็นสิ่งที่ทำให้เมล็ดเจียมีความเสถียรในการเก็บรักษามากกว่าเมล็ดพันธุ์อื่น ๆ (30)

12. ดีต่อกระดูกและฟัน

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพิ่มขึ้นเช่นเมล็ดเจียสามารถปรับปรุงสุขภาพโครงกระดูกได้ (31) การบริโภคเมล็ดเจียถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงปริมาณแคลเซียม (32)

นอกจากแคลเซียมแล้วเมล็ดเจียยังอุดมไปด้วยแมงกานีสซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อการบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง (33)

เมล็ดเจียยังอุดมไปด้วยฟอสฟอรัสซึ่งเป็นแร่ธาตุที่พบว่าช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูก (34) การมีสารต้านอนุมูลอิสระในเมล็ดเจียสามารถป้องกันฟันของคุณจากความเสียหายได้ (35)

13. สามารถปรับปรุงสุขภาพผิว

ภาพ: Shutterstock

พบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ในเมล็ดเจียช่วยเพิ่มการไหลเวียนและลดความแห้งกร้านและการอักเสบของผิวหนัง (36) และจากการศึกษาของแมนเชสเตอร์โอเมก้า 3 ช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวี (37) เมล็ดเจียมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่สามารถช่วยป้องกันริ้วรอย (38) เมล็ดยังช่วยลดความหย่อนคล้อยของผิวหนัง

14. ช่วยรักษาโรค Diverticulosis

Diverticulosis คือการมีโครงสร้างคล้ายท่อในลำไส้โดยไม่มีอาการอักเสบ เมล็ดเจียเพียงเพราะเป็นมังสวิรัติและอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 พบว่าช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับอวัยวะเพศ (41)

การขาดเส้นใยยังเชื่อมโยงกับโรคถุงลมโป่งพอง - และเมล็ดเจียซึ่งเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดสามารถช่วยรักษาสภาพนี้ได้ (42) พวกมันดูดซับน้ำในลำไส้ใหญ่และทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ราบรื่นขึ้น

15. สามารถใช้แทนไข่ได้

กระบวนการนี้ง่าย สิ่งที่คุณต้องมีคือเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะและน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ บดเมล็ดเจียแล้วผสมกับน้ำในชามใบเล็ก พักไว้ 5 นาทีโดยโพสต์ส่วนผสมที่มีความเหนียวเหนอะหนะ - คล้ายกับไข่แดงดิบ คุณสามารถเพิ่มสิ่งนี้ลงในอาหารของคุณและเพลิดเพลินกับโปรตีนคุณภาพสูง

16. มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

การมีโอเมก้า 3 ไฟเบอร์และโปรตีนทำให้เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในอาหารต้านการอักเสบที่ดีที่สุด (43) คุณสมบัติต้านการอักเสบของเมล็ดเจียสามารถช่วยในการรักษาโรคข้ออักเสบ (44)

17. ปราศจากกลูเตน

ภาพ: Shutterstock

กลูเตนเป็นโปรตีนที่มีอยู่ในธัญพืชโดยเฉพาะข้าวสาลีและมีหน้าที่ทำให้แป้งยืดหยุ่น ในบางคนกลูเตนเป็นที่รู้กันว่าก่อให้เกิดอาการแพ้และการแพ้กลูเตน อย่างไรก็ตามด้วยเมล็ดเจียมันเป็นสถานการณ์ที่แตกต่างออกไป ปราศจากกลูเตน 100%

เป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการอบที่ปราศจากกลูเตน เมล็ดเจียมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac จากการศึกษาพบว่าผู้ที่เป็นโรค celiac มักจะบริโภคแคลเซียมและไฟเบอร์น้อยกว่า