5 ประโยชน์พื้นฐานของการเพิ่มลูกเดือยในอาหารของคุณ

ลูกเดือย - อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์และสารอาหารรองที่สำคัญกว่า ข้าวฟ่างมีถิ่นกำเนิดในฝั่งตะวันออกของโลกเป็นวิธีแก้ปัญหาที่มีอายุมากสำหรับร่างกายที่กระฉับกระเฉง ธัญพืชเหล่านี้กำลังมีชื่อเสียงในหลายประเทศในฐานะที่เป็นสารทดแทนที่ปราศจากกลูเตน

ฟังดูดีเกินจริงใช่มั้ย? เลื่อนลงมาแล้วจะรู้ว่าลูกเดือยวิเศษทำอะไรกับร่างกายคุณได้บ้าง!

สารบัญ

• ข้าวฟ่างคืออะไร?
• ข้าวฟ่างชนิดที่พบบ่อยคืออะไร?
• รายละเอียดทางโภชนาการของข้าวฟ่าง
• ประโยชน์พื้นฐานห้าประการของการเพิ่มมิลเล็ตในอาหารของคุณ
• สองวิธีในการทำข้าวฟ่างให้อร่อย

ข้าวฟ่างคืออะไร?

ลูกเดือยเป็นเมล็ดธัญพืชที่มีมานานหลายพันปีและพบได้ในอาหารหลายชนิดทั่วโลก ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชหลักชั้นนำในอินเดียและนิยมรับประทานในจีนอเมริกาใต้รัสเซียและเทือกเขาหิมาลัย (1)

ในฐานะที่เป็นเมล็ดธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนลูกเดือยจึงเป็นตัวเลือกธัญพืชที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการทางเลือกอื่น เตรียมได้ง่ายสุด ๆ (คุณจะรู้เอง!) และสามารถเข้าถึงได้ทั่วโลก

ข้าวฟ่างมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ - สามารถใช้ได้กับทุกอย่างตั้งแต่ขนมปังไปจนถึงพอร์ทริดจ์เครื่องเคียงและของหวาน ความละเอียดอ่อนของพวกเขาเพิ่มขึ้นโดยการปิ้งธัญพืชแห้งก่อนปรุงอาหาร ในบางแห่งมีการหมักและบริโภคเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วยซ้ำ

ข้าวฟ่างสามารถพบได้ในสีขาวสีเทาสีเหลืองหรือสีแดง พวกมันดูสวยงามเมื่อจัดเรียงบนจาน ข้าวฟ่างยังปลูกเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงสำหรับวัวปศุสัตว์และนก

เลื่อนลงเพื่อดูภาพรวมของข้าวฟ่างที่ปลูกกันทั่วไปทั่วโลก

กลับไปที่ TOC

ข้าวฟ่างชนิดที่พบบ่อยคืออะไร?

Shutterstock

ลูกเดือย เป็นกลุ่มของธัญพืชที่มีลูกเดือยมุก (Pennisetum glaucum ) ลูกเดือย ฟ็อกซ์เทล ( Setaria italica ) ลูกเดือยโปร โซ ( Panicum miliaceum ) ลูกเดือย fi nger หรือ ragi ( Eleusine coracana ) ลูกเดือยยุ้ง ฉาง ( Echinochloa crus-galli ) ลูกเดือยน้อย ( Panicum sumatrense ) ลูกเดือยโคโด ( Paspalum scrobiculatum ) ลูกเดือย fonio ( Digitaria exilis ) และadlay milletหรือJob's tears (Coix lachryma-jobi ) (2).

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้าวฟ่างประเภทต่างๆมีดังนี้

ชื่อ	ชื่อท้องถิ่น	ปลูกใน
ข้าวฟ่างไข่มุก	Bulrush millet (ออสเตรเลีย), ข้าวฟ่างหางแมว, bajra (ภาษาฮินดี), milheto (บราซิล), gero (แอฟริกา), sajje (เตลูกู)	แอฟริกาอินเดียปากีสถานและคาบสมุทรอาหรับ
ลูกเดือยนิ้ว	Ragi (Telugu, Kannada), keppai (ทมิฬ), mandwa (อูรดู), kurakkan (สิงหล), nachani (ฐี), susu (ญี่ปุ่น),	แอฟริกาเนปาลอินเดียและจีน
ลูกเดือยโปรโซ	ข้าวฟ่างธรรมดา, ไม้กวาด, คัชฟี, ลูกเดือยหมู	ยูเครนคาซัคสถานอาร์เจนตินาสหรัฐอเมริกาและออสเตรเลีย
ลูกเดือย Foxtail	Kaon dana (เบงกาลี), navane (Kannda), korralu (เตลูกู), kangni (ฮินดู), kavalai (ทมิฬ), awa (ญี่ปุ่น),	จีนอินเดียอินโดนีเซียคาบสมุทรเกาหลีและยุโรป
โฟนิโอลูกเดือย	-	แอฟริกาตะวันตก
ข้าวฟ่างยุ้งข้าว	หญ้า Cockspur	อินเดีย
ข้าวฟ่างเล็กน้อย	Kutki (ภาษาฮินดี), sama (เบงกาลี), gajro (คุชราต), samalu (เตลูกู), sava (มราฐี), suan (Oriya)	อินเดียปากีสถานเนปาลศรีลังกาอินโดนีเซียและเมียนมาร์
ข้าวฟ่างโคโด	Arikelu (เตลูกู), varagu (ทมิฬ), kodra (ฮินดี)	แอฟริกาตะวันตกและอินเดีย
Adlay ข้าวฟ่าง	น้ำตาของโยบยี่ยี่ (จีน), เมล็ดพืช, น้ำตาหญ้า	เอเชียตะวันออกเฉียงใต้

ให้ฉันเล่ารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับฮีโร่ที่อยู่เบื้องหลังมหาอำนาจของข้าวฟ่าง เลื่อนลงเพื่อดูข้อมูลทางโภชนาการและพฤกษเคมีของลูกเดือย

กลับไปที่ TOC

ข้อมูลทางโภชนาการของข้าวฟ่างดิบ

ข้อมูลแคลอรี่
ปริมาณต่อถ้วย (200g) ที่ให้บริการ		% DV
แคลอรี่	756 (3165 กิโลจูล)	38%
จาก Carbohydrate	600 (2512 กิโลจูล)
จากไขมัน	70.6 (296 กิโลจูล)
จากโปรตีน	85.3 (357 กิโลจูล)
จากแอลกอฮอล์	~ (0.0 กิโลจูล)
คาร์โบไฮเดรต
ปริมาณต่อถ้วย (200g) ที่ให้บริการ		% DV
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด	146 ก	49%
เส้นใยอาหาร	17.0 ก	68%
แป้ง	~
น้ำตาล	~
ไขมันและกรดไขมัน
ปริมาณต่อถ้วย (200g) ที่ให้บริการ		% DV
ไขมันรวม	8.4 ก	13%
ไขมันอิ่มตัว	1.4 ก	7%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	1.5 ก
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน	4.3 ก
กรดไขมันทรานส์ทั้งหมด	~
กรดไขมันทรานส์โมโนเอโนอิกทั้งหมด	~
กรดไขมันทรานส์ - โพลีเอโนอิกทั้งหมด	~
กรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้งหมด	236 มก
กรดไขมันโอเมก้า 6 ทั้งหมด	4030 มก
โปรตีนและกรดอะมิโน
ปริมาณต่อถ้วย (200g) ที่ให้บริการ		% DV
โปรตีน	22.0 ก	44%
วิตามิน
ปริมาณต่อถ้วย (200g) ที่ให้บริการ		% DV
วิตามินเอ	0.0 ไอยู	0%
วิตามินซี	0.0 มก	0%
วิตามินดี	~	~
วิตามินอี (Alpha Tocopherol)	0.1 มก	1%
วิตามินเค	1.8 มคก	2%
ไทอามิน	0.8 มก	56%
ไรโบฟลาวิน	0.6 มก	34%
ไนอาซิน	9.4 มก	47%
วิตามินบี 6	0.8 มก	38%
โฟเลต	170 มคก	43%
วิตามินบี 12	0.0 มคก	0%
กรด pantothenic	1.7 มก	17%
โคลีน	~
เบทาอีน	~
แร่ธาตุ
ปริมาณต่อถ้วย (200g) ที่ให้บริการ		% DV
แคลเซียม	16.0 มก	2%
เหล็ก	6.0 มก	33%
แมกนีเซียม	228 มก	57%
ฟอสฟอรัส	570 มก	57%
โพแทสเซียม	390 มก	11%
โซเดียม	10.0 มก	0%
สังกะสี	3.4 มก	22%
ทองแดง	1.5 มก	75%
แมงกานีส	3.3 มก	163%
ซีลีเนียม	5.4 มคก	8%
ฟลูออไรด์	~

นอกจากนี้ลองดูว่าสารอาหารมีการกระจายไปยังข้าวฟ่างและเมล็ดธัญพืชต่างๆอย่างไร:

อาหาร	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (g)	เถ้า (g)	เส้นใยดิบ (g)	คาร์โบไฮเดรต (g)	พลังงาน (kcal)	Ca (มก.)	เฟ (มก.)	ไทอามิน (มก.)	ไรโบฟลาวิน (มก.)	ไนอาซิน (มก.)
ข้าว (สีน้ำตาล)	7.9	2.7	1.3	1.0	76.0	362	33	1.8	0.41	0.04	4.3
ข้าวสาลี	11.6	2.0	1.6	2.0	71.0	348	30	3.5	0.41	0.10	5.1
ข้าวโพด	9.2	4.6	1.2	2.8	73.0	358	26	2.7	0.38	0.20	3.6
ข้าวฟ่าง	10.4	3.1	1.6	2.0	70.7	329	25	5.4	0.38	0.15	4.3
ข้าวฟ่างไข่มุก	11.8	4.8	2.2	2.3	67.0	363	42	11.0	0.38	0.21	2.8
ลูกเดือยนิ้ว	7.7	1.5	2.6	3.6	72.6	336	350	3.9	0.42	0.19	1.1
ลูกเดือย Foxtail	11.2	4.0	3,3	6.7	63.2	351	31	2.8	0.59	0.11	3.2
ข้าวฟ่างธรรมดา	12.5	3.5	3.1	5.2	63.8	364	8	2.9	0.41	0.28	4.5
ข้าวฟ่างเล็กน้อย	9.7	5.2	5.4	7.6	60.9	329	17	9.3	0.30 น	0.09	3.2
ข้าวฟ่างยุ้งข้าว	11.0	3.9	4.5	13.6	55.0	300	22	18.6	0.33	0.10	4.2
ข้าวฟ่างโคโด	9.0	3.6	3.3	5.2	66.6	353	35	1.7	0.15	0.09	2.0
ข้าวโอ้ต	17.0	6.0	2.6	11.0	66.0	390	54	4.7	0.22	0.12	3.2

มาถึงองค์ประกอบของพฤกษเคมีลูกเดือยจะเต็มไปด้วยกรดฟีนอลิกโพลีฟีนอลแอนโทไซยานินฟลาโวนอยด์ซาโปนินและลิกแนนที่ให้ประโยชน์ในการปกป้องคุณทั้งหมด

ลูกเดือยและเมล็ดเคลือบมีกรดแกลลิก, กรดเฟรูลิก, กรดโปรโตคาเตชูอิก, กรดคูมาริก, กรดซินนามิก, กรดคาเฟอิก, กรดไซนาปิก, เควอซิติน, เคมเฟอรอล, ลูทีโอลินไกลโคไซด์, phloroglucinol, apigenin, คาเทชิน, epicatechin, glucosylvitexin, glycovitexin หลายตัว, vitexin หลายตัว สารพฤกษเคมีอื่น ๆ (5)

ว้าว! มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายในหนึ่งเม็ด! อาหารที่มีคุณค่าสูงเช่นลูกเดือยทำอะไรกับร่างกายของคุณ? พวกเขาช่วยส่วนใดในร่างกายของคุณ? อ่านเพื่อค้นหาคำตอบ

กลับไปที่ TOC

ประโยชน์พื้นฐานห้าประการของการเพิ่มมิลเล็ตในอาหารของคุณ

1. เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวสาลีและข้าวโพดข้าวฟ่างมีคุณค่าทางโภชนาการสูงปราศจากกลูเตนและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดระหว่าง 54 ถึง 68

พวกเขาให้พลังงานสูงเส้นใยอาหารสูงโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่สมดุลแร่ธาตุที่จำเป็นวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในการลดเบาหวาน

Foxtail millets ช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลินในบุคคลดังกล่าว นอกจากนี้ยังสามารถลดระดับแอนติเจนของ HbA1c กลูโคสในการอดอาหารอินซูลินคอเลสเตอรอลรวมไตรกลีเซอไรด์และความเข้มข้นของ LDL

สัญญาณเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าลูกเดือยมีผลดีต่อโรคเบาหวานเมื่อได้รับการสนับสนุนด้วยยาที่เหมาะสม (3)

2. ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

Shutterstock

ความอ้วนเป็นสาเหตุสำคัญของความผิดปกติของการเผาผลาญที่หลากหลาย และอาหารมีส่วนสำคัญในการควบคุมโรคอ้วน การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไฟเบอร์สูงควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดน้ำหนักตัวได้บ้าง

รวมทั้งเมล็ดธัญพืชเช่นลูกเดือยข้าวกล้องโฮลวีตข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ข้าวฟ่าง ฯลฯ อาจส่งผลอย่างไม่น่าเชื่อต่อค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) ของคนอ้วน

การบริโภคเมล็ดธัญพืชประมาณ 3 หน่วยบริโภคต่อวันยังสามารถลดการสะสมของไขมันปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ (แบคทีเรียในลำไส้ที่ดี) และช่วยให้คุณรู้สึกเบาและเคลื่อนไหวร่างกายได้ (4)

3. ลดคอเลสเตอรอลและปกป้องหัวใจ

ไข่มุกนิ้วโคโดะและข้าวฟ่างพันธุ์อื่น ๆ ล้วนอุดมไปด้วยธาตุอาหารรองเช่นเหล็กสังกะสีฟอสฟอรัสแคลเซียมและกรดอะมิโนเช่นลิวซีนและวาลีน

ลูกเดือยมีกรดโพลีฟีนอลิก, β-glucans, ฟลาโวนอยด์, แอนโทไซยานิดิน, แทนนินควบแน่น, ลิกแนนและโพลิโคซานอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ นอกจากนี้ยังลดระดับ LDL ในพลาสมาและคอเลสเตอรอลรวมและทำให้หลอดเลือดขยายตัวและมีสุขภาพดี

วิธีนี้การบริโภคลูกเดือยสามารถป้องกันการเกิดไขมันในเลือดและโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมองตีบ (5)

4. สุขภาพดีสำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์

Shutterstock

เนื่องจากลูกเดือยมีเส้นใยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุเช่นแคลเซียมและธาตุเหล็กจึงสามารถให้เด็กและสตรีมีครรภ์ได้

อาหารเอเชียและแอฟริกันแบบดั้งเดิมที่มอบให้หญิงมีครรภ์ก่อนคลอดประกอบด้วยลูกเดือย ผู้หญิงชาวเคนยาบริโภคอูกาลีซึ่งทำจากส่วนผสมของข้าวฟ่างและแป้งข้าวฟ่างนิ้ว ปรุงให้มีความสม่ำเสมอเหมือนแป้งและรับประทานกับผักพื้นบ้านสตูว์เนื้อหรือนมหมัก (6)

ลูกเดือยโปะสามารถเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเด็ก ๆ ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาขาดสารอาหาร คาร์โบไฮเดรตกรดไขมันจำเป็นและแคลเซียมช่วยให้เด็กมีความแข็งแรงและภูมิคุ้มกันที่ต้องการในขณะที่เติบโตขึ้น (5)

5. อาจมีผลต้านมะเร็ง

นอกเหนือจากสารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านโรคเบาหวานแล้วลูกเดือยอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็งด้วย งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าโปรตีนจากลูกเดือยเพียงไม่กี่ชนิด (จากพันธุ์ฟ็อกเทลและโปรโซ) สามารถยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งในเนื้อเยื่อต่างๆได้

ไฟโตเคมิคอลในลูกเดือยแสดงฤทธิ์ต้านมะเร็งต่อเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่เต้านมและตับโดยไม่ทำลายเซลล์ปกติโดยรอบ กรดฟีนอลิกที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและแอนโธไซยานิดินเป็นวิธีการรักษาที่ดีสำหรับมะเร็งหลายชนิด การวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่เหล่านี้สามารถเปิดเผยเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติต้านมะเร็งของลูกเดือย (7), (8)

ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่น่าอัศจรรย์เช่นนี้คุณไม่เห็นด้วยหรือ?

คุณจะดูดซับความดีของลูกเดือยทั้งหมดนี้ได้อย่างไร? วิธีที่ง่ายที่สุดคือเพิ่มลงในอาหารของคุณ หาวิธี!

กลับไปที่ TOC

สองวิธีในการทำข้าวฟ่างให้อร่อย

หากรับประทานโจ๊กที่น่าเบื่อคุณสามารถลองทำอาหารลูกเดือยที่เรียบง่ายอร่อยและรวดเร็วเหล่านี้ได้ อาหารเหล่านี้สามารถทำอาหารมื้อสายหรือมื้อค่ำได้อย่างดีเยี่ยม ลองดูสิ!

1. Vegan Millets - แบบแกง!

Shutterstock

สิ่งที่คุณต้องการ

• ข้าวฟ่าง: 1 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก: 2 ช้อนโต๊ะ
• หัวหอม: 1 หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• กระเทียม: 2 กลีบหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• น้ำ: 2½ถ้วย
• ยี่หร่า: ½ช้อนชาบด
• ผงกะหรี่: 2 ช้อนชา
• เกลือ: 1 ช้อนชาหรือตามต้องการ
• Skillet: ขนาดกลาง - ใหญ่

มาสร้างกันเถอะ!

1. ในชามขนาดกลางใส่ลูกเดือยและเทน้ำลงไปให้พอท่วมอย่างน้อย 2 นิ้ว
2. ปล่อยให้พวกเขาเปิดไปแช่ millets สำหรับ8 ชั่วโมงในชั่วข้ามคืน สะเด็ดน้ำ.
3. ในกระทะใส่น้ำมันมะกอกให้ร้อนด้วยไฟปานกลาง
4. ใส่หัวหอมและกระเทียมลงในน้ำมันที่ร้อนแล้วผัดให้สุกจนหัวหอมเป็นสีน้ำตาลอ่อน (ประมาณ 10 ถึง 15 นาที)
5. ผสมลูกเดือยน้ำ 2 ถ้วยครึ่งเกลือและยี่หร่าลงในส่วนผสมของหัวหอม คนให้เข้ากันเล็กน้อย
6. ปิดฝาและเคี่ยวจนลูกเดือยนุ่มและดูดซึมน้ำ อาจใช้เวลาประมาณ 20 นาที
7. ใส่ผงกะหรี่ลงในลูกเดือยที่ปรุงสุกแล้วคนให้เข้ากันจนทั่ว
8. บีบมะนาวฝานแล้วโรยผักชีสับ
9. เสิร์ฟร้อน ๆ พร้อมชาขิงเข้มข้น!

2. มัฟฟินลูกเดือยแสนอร่อย

Shutterstock

สิ่งที่คุณต้องการ

• แป้งสาลีทั้งหมด: 2¼ถ้วย
• ข้าวฟ่าง: ⅓ถ้วย
• เบกกิ้งโซดา: 1 ช้อนชา
• ผงฟู: 1 ช้อนชา
• เกลือ: 1 ช้อนชา
• บัตเตอร์มิลค์: 1 ถ้วย
• ไข่: 1 ตีเบา ๆ
• น้ำมันพืช: ½ถ้วย
• น้ำผึ้ง: ½ถ้วยต่อ 1 ถ้วย
• ชามผสม: 2 ขนาดกลาง - ใหญ่

มาสร้างกันเถอะ!

1. เปิดเตาอบที่ 400 ° F (200 ° C) จาระบี 16 ถ้วยมัฟฟิน
2. ในชามขนาดใหญ่รวมแป้งสาลีลูกเดือยผงฟูเบกกิ้งโซดาและเกลือเข้าด้วยกัน
3. ตีบัตเตอร์มิลค์ไข่น้ำมันพืชและน้ำผึ้งในชามที่แยกจากกัน
4. คนส่วนผสมบัตเตอร์มิลค์ลงในแป้งจนชุ่มอย่างสม่ำเสมอ ปัดให้ทั่ว
5. ใส่แป้งลงในถ้วยมัฟฟินที่ทาด้วยน้ำมัน
6. นำเข้าอบในเตาอุ่นประมาณ 15 นาทีหรือจนกว่าไม้จิ้มฟันที่เสียบตรงกลางมัฟฟินจะออกมาสะอาด
7. เสิร์ฟอุ่น ๆ ด้วยแครนเบอร์รี่บดหรือกาแฟดำร้อนๆ!

กลับไปที่ TOC

สรุป

ลูกเดือยเป็นแหล่งพลังงานที่ยาวนานและปราศจากกลูเตน รำและเส้นใยในเมล็ดธัญพืชเหล่านี้ชะลอการสลายแป้งเป็นกลูโคส ดังนั้นพวกเขาจึงรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่แทนที่จะทำให้เกิดหนามแหลม กล่าวอีกนัยหนึ่งลูกเดือยเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือด

ธัญพืชเหล่านี้มีเส้นใยในระดับสูงที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและเคลื่อนย้ายของเสียผ่านทางเดินอาหาร (สารเพิ่มปริมาณ) ถึงเวลาแล้วที่คุณจะเลือกข้าวฟ่างมากกว่าข้าวขาว - เพราะพวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการที่เหนือกว่าข้าวขาวสามถึงห้าเท่า

เนื่องจากมีความหลากหลายในการปรุงและอร่อยคุณจึงไม่ต้องเบื่อกับโจ๊กลูกเดือย ปรุงสูตรอาหารที่ง่ายและรวดเร็วของเราและสนุกกับครอบครัวของคุณ ใช่แล้วเด็ก ๆ ก็จะรักพวกเขาเช่นกัน!

เรารอคำติชมของคุณเกี่ยวกับอาหารเหล่านั้นอย่างใจจดใจจ่อ ใช้ช่องด้านล่างเพื่อแบ่งปันความคิดเห็นคำแนะนำและข้อมูลที่เกี่ยวข้องเกี่ยวกับการอ่านนี้และช่วยให้เราดีขึ้น

อ้างอิง:

1. “ โฮลเกรน A ถึง Z” Oldways Whole Grains Council
2. คู่มือการปลูกพืชไร่ทางเลือกของ "Millets", University of Wisconsin-Extension,
3. “ Dietary Interventions for Type 2 …” Frontiers in Plant Science, US National Library of Medicine
4. “ บทบาทของธัญพืชต่อน้ำหนักตัว…” ความก้าวหน้าทางโภชนาการหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
5. “ ความสำคัญของธัญพืชหยาบใน…” Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine
6. “ ความเชื่อและการปฏิบัติด้านอาหารในหมู่ Kalenjin …” Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, US National Library of Medicine
7. “ Phytochemical and Antiproliferative Activity of …” PLoS One หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
8. “ โปรตีนชนิดใหม่ที่สกัดจากรำข้าวฟ่างฟ็อกเทล…” จดหมายพิษวิทยาห้องสมุดการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา