7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของลูกพลัม: สำหรับอาการท้องผูกเบาหวานและอื่น ๆ

ลูกพลัมเต็มไปด้วยสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ อาจเป็นผลไม้ชนิดแรกที่มนุษย์เลี้ยง เหตุผลที่เป็นไปได้? ประโยชน์ที่เหลือเชื่อของพวกเขา เป็นที่ทราบกันดีว่าลูกพลัมช่วยรักษาอาการท้องผูกและโรคเบาหวานและยังสามารถป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งได้อีกด้วย มีหลายวิธีที่จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณพลัม ในโพสต์นี้เราจะพูดถึงประโยชน์ของพวกเขาโดยละเอียด

พลัมทำงานอย่างไร?

พลัมมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและช่วยเพิ่มความจำ ประกอบด้วยฟีนอลโดยเฉพาะแอนโธไซยานินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (1)

การบริโภคลูกพลัมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการรับรู้ที่ดีขึ้นสุขภาพกระดูกและการทำงานของหัวใจ นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำดังนั้นการรับประทานอาหารเหล่านี้จึงไม่น่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

มีให้บริการตั้งแต่เดือนพฤษภาคมถึงเดือนตุลาคมและมีหลายพันธุ์ บางชนิด ได้แก่ พลัมสีดำพลัมกรีนเกจพลัมแดงพลัมมิราเบลล์พลัมพลัมเหลืองพลูตและอุเมะโบชิพลัม (วัตถุดิบหลักในอาหารญี่ปุ่น)

พันธุ์ทั้งหมดนี้ให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน คุณจะเห็นประโยชน์เหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณให้ดีขึ้นได้

ลูกพลัมมีประโยชน์ต่อคุณอย่างไร?

1. ลูกพลัมช่วยรักษาอาการท้องผูก

Shutterstock

พลัมอุดมไปด้วยไฟเบอร์และช่วยรักษาอาการท้องผูก (2) สารประกอบฟีนอลิกในพลัมยังมีฤทธิ์เป็นยาระบาย

ลูกพรุน (พลัมแห้ง) ยังช่วยเพิ่มความถี่และความสม่ำเสมอของอุจจาระซึ่งจะช่วยเพิ่มการทำงานของระบบทางเดินอาหาร (3) การรับประทานลูกพรุนเป็นประจำสามารถปรับปรุงความสม่ำเสมอของอุจจาระได้ดีกว่าไซเลียม (ต้นแปลนทินซึ่งเป็นเมล็ดที่ใช้เป็นยาระบาย) (4)

แคโรทีนอยด์และโพลีฟีนอลเฉพาะในลูกพลัมอาจกระตุ้นการย่อยอาหารในระบบทางเดินอาหาร (5) อย่างไรก็ตามการศึกษาเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้

2. ช่วยรักษาโรคเบาหวาน

สารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆในพลัมมีให้เลือกเล่นมากมาย เหล่านี้คือซอร์บิทอลกรดควินิกกรดคลอโรเจนิกวิตามิน K1 ทองแดงโพแทสเซียมและโบรอน สารอาหารเหล่านี้ทำงานร่วมกันและช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน (6)

ลูกพลัมยังเพิ่มระดับอะดิโปเนคตินในซีรัมซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (7) ไฟเบอร์ในลูกพลัมยังช่วยได้เช่นกันซึ่งจะช่วยชะลออัตราที่ร่างกายของคุณดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

ลูกพลัมยังสามารถเพิ่มความไวของอินซูลิน - จึงช่วยรักษาโรคเบาหวาน (8) สารประกอบฟีนอลิกในพลัมสามารถนำมาประกอบกับผลกระทบเหล่านี้

การทานลูกพลัมแห้งของว่างสามารถเพิ่มความอิ่มและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคร้ายแรงอื่น ๆ ระวังอย่าให้ลูกพรุน 4-5 ลูกเพราะมีน้ำตาลหนาแน่นเช่นกัน ที่ดีที่สุดคือเสริมด้วยโปรตีนบางชนิดเช่นถั่วหนึ่งกำมือ

3. อาจช่วยป้องกันมะเร็ง

จากการศึกษาพบว่าเส้นใยและโพลีฟีนอลในพลัมแห้งสามารถช่วยปรับเปลี่ยนปัจจัยเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้ (9)

ในการทดสอบในห้องปฏิบัติการอื่น ๆ สารสกัดจากลูกพลัมสามารถฆ่าได้แม้กระทั่งเซลล์มะเร็งเต้านมในรูปแบบที่ลุกลามมากที่สุด ที่น่าสนใจกว่านั้นเซลล์ที่มีสุขภาพปกติยังคงไม่ได้รับผลกระทบ (10) ผลกระทบนี้เชื่อมโยงกับสารประกอบสองชนิดในพลัมนั่นคือกรดคลอโรเจนิกและนีโอคลอโรเจนิก แม้ว่ากรดเหล่านี้จะพบได้ทั่วไปในผลไม้ แต่พลัมก็มีอยู่ในระดับที่สูงจนน่าตกใจ

4. สามารถปกป้องหัวใจ

Shutterstock

ลูกพรุน (หรือลูกพลัม) สามารถควบคุมความดันโลหิตสูงได้จึงช่วยปกป้องหัวใจ ในการศึกษาผู้ที่บริโภคน้ำลูกพรุนหรือลูกพรุนมีระดับความดันโลหิตลดลง บุคคลเหล่านี้ยังมีระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและคอเลสเตอรอลรวมลดลง (11)

การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานลูกพรุนเป็นประจำสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ ในการศึกษาผู้ชายที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีคอเลสเตอรอลสูงจะได้รับลูกพรุน 12 เม็ดเพื่อรับประทานในช่วงแปดสัปดาห์ หลังการทดลองพบว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดดีขึ้น (12)

การกินลูกพลัมแห้งสามารถชะลอการเกิดหลอดเลือดได้ (13)

5. ส่งเสริมสุขภาพกระดูก

การบริโภคลูกพรุนมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน พลัมถือเป็นผลไม้ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการป้องกันและย้อนกลับการสูญเสียกระดูก (14)

พลัมแห้งยังเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก งานวิจัยบางชิ้นคาดการณ์ว่าผลกระทบนี้อาจเกิดจากการมีรูติน (สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ) ในพลัม (15) แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมว่าเหตุใดลูกพลัมจึงส่งเสริมสุขภาพของกระดูก

อีกเหตุผลหนึ่งที่ลูกพลัมอาจดีต่อกระดูกคือปริมาณวิตามินเค สารอาหารนี้ช่วยปรับปรุงสมดุลของแคลเซียมในร่างกายจึงช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูก พลัมแห้งมีวิตามินเคสูงกว่าและมีประโยชน์มากกว่าในเรื่องนี้ (16)

ลูกพลัมแห้งยังสามารถทำหน้าที่เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการป้องกันการสูญเสียกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน (17) พลัมยังมีไฟโตนิวเทรียนท์บางชนิดที่ต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ความเครียดจากการออกซิเดชั่นสามารถทำให้กระดูกมีรูพรุนและมีแนวโน้มที่จะแตกได้ง่ายซึ่งมักเป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน (18)

6. ส่งเสริมสุขภาพทางปัญญา

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโพลีฟีนอลในพลัมโอเรียนเต็ลสามารถปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจและลดระดับคอเลสเตอรอลในสมอง (19) นอกจากนี้ยังอาจหมายถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเกี่ยวกับระบบประสาท

ในการศึกษาหนูการบริโภคน้ำบ๊วยพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดการขาดดุลทางปัญญาที่เกี่ยวข้องกับอายุ แม้ว่าจะไม่พบผลที่คล้ายกันกับผงบ๊วยแห้ง

กรดคลอโรเจนิกในลูกพลัม (และลูกพรุน) สามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ (21)

7. อาจเพิ่มภูมิคุ้มกัน

การศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ปีกพบว่าลูกพลัมอาจมีคุณสมบัติในการเสริมภูมิคุ้มกัน ไก่ที่เลี้ยงด้วยลูกพลัมในอาหารของพวกเขามีการฟื้นตัวจากโรคพยาธิมากขึ้น (22)

ยังไม่มีการสังเกตผลลัพธ์ที่คล้ายกันในมนุษย์และการวิจัยกำลังดำเนินอยู่

ยังไม่มีการค้นพบประโยชน์อื่น ๆ ของพลัม แต่สิ่งที่เราได้เรียนรู้จนถึงตอนนี้ก็เป็นประจักษ์พยานเพียงพอที่จะทำให้ลูกพลัมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของเรา

ข้อมูลโภชนาการของลูกพลัมคืออะไร?

ข้อมูลแคลอรี่
จำนวนต่อการให้บริการที่เลือก		% DV
แคลอรี่	75.9 (318 กิโลจูล)	4%
จาก Carbohydrate	68.1 (285 กิโลจูล)
จากไขมัน	3.9 (16.3 กิโลจูล)
จากโปรตีน	3.9 (16.3 กิโลจูล)
จากแอลกอฮอล์	0.0 (0.0 กิโลจูล)
คาร์โบไฮเดรต
จำนวนต่อการให้บริการที่เลือก		% DV
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด	18.8 ก	6%
เส้นใยอาหาร	2.3 ก	9%
แป้ง	0.0 ก
น้ำตาล	16.4 ก
วิตามิน
จำนวนต่อการให้บริการที่เลือก		% DV
วิตามินเอ	569 ไอยู	11%
วิตามินซี	15.7 มก	26%
วิตามินดี	~	~
วิตามินอี (Alpha Tocopherol)	0.4 มก	2%
วิตามินเค	10.6 มคก	13%
ไทอามิน	0.0 มก	3%
ไรโบฟลาวิน	0.0 มก	3%
ไนอาซิน	0.7 มก	3%
วิตามินบี 6	0.0 มก	2%
โฟเลต	8.3 มคก	2%
วิตามินบี 12	0.0mcg	0%
กรด pantothenic	0.2 มก	2%
โคลีน	3.1 มก
เบทาอีน	~
แร่ธาตุ
จำนวนต่อการให้บริการที่เลือก		% DV
แคลเซียม	9.9 มก	1%
เหล็ก	0.3 มก	2%
แมกนีเซียม	11.6 มก	3%
ฟอสฟอรัส	26.4 มก	3%
โพแทสเซียม	259 มก	7%
โซเดียม	0.0 มก	0%
สังกะสี	0.2 มก	1%
ทองแดง	0.1 มก	5%
แมงกานีส	0.1 มก	4%
ซีลีเนียม	0.0 มคก	0%
ฟลูออไรด์	3.3 ไมโครกรัม

ลูกพลัมหนึ่งถ้วย (165 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 76 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังประกอบด้วย:

• เส้นใย 2.3 กรัม
• วิตามินซี 15.7 มิลลิกรัม (26% ของมูลค่ารายวัน)
• วิตามินเค 10.6 ไมโครกรัม (13% ของ DV)
• 569 IU ของวิตามินเอ (11% ของ DV)
• โพแทสเซียม 259 มิลลิกรัม (7% ของ DV)

ลูกพลัมมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ วิธีที่ง่ายที่สุดในการกินพวกมันก็คือ แต่ถ้าฟังดูน่าเบื่อคุณอาจต้องตรวจสอบหัวข้อถัดไป

วิธีใช้พลัม

มองหาลูกพลัมที่มีเนื้อแน่นและค่อนข้างแข็ง อย่าไปหาคนที่นิ่มหรือช้ำอยู่แล้ว

คุณยังสามารถเพิ่มลูกพลัมลงในพายไอศกรีมข้าวโอ๊ตสลัดโยเกิร์ตสมูทตี้และพุดดิ้ง คุณสามารถเพิ่มลูกพลัมแห้ง (หรือลูกพรุน) ลงในเค้กไอศกรีมสลัดอาหารไก่หรือหมูและน้ำสลัด

ฟังดูน่าอร่อยใช่มั้ย? แต่นี่หมายความว่าทุกคนสามารถกินลูกพลัมได้หรือไม่? อาจจะไม่.

พลัมมีผลข้างเคียงหรือไม่?

แม้ว่าพลัมจะมีไม่มาก แต่ก็มีผลข้างเคียง

• นิ่วในไต

ลูกพลัมช่วยลด pH ในปัสสาวะ (23) ซึ่งอาจทำให้เกิดนิ่วในไต ดังนั้นผู้ที่มีประวัติเป็นนิ่วในไตต้องหลีกเลี่ยงพลัม อย่างไรก็ตามเราต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

• ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นอื่น ๆ

ซอร์บิทอลในลูกพลัมอาจทำให้ท้องอืด (24) เส้นใยที่มีอยู่หากรับประทานมากเกินไปก็อาจทำให้ท้องผูกได้เช่นกัน

สรุป

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าเหตุใดลูกพลัมจึงเป็นผลไม้ที่เก่าแก่ที่สุดในการปลูก เป็นอาหารที่รับประทานง่ายรสชาติอร่อยและมีประโยชน์อย่างน่าอัศจรรย์ เพียงแค่คำนึงถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น อย่าหักโหมเกินไป

บอกเราด้วยว่าคุณชอบอะไรที่สุดเกี่ยวกับลูกพลัม! เพียงแสดงความคิดเห็นในกล่องด้านล่าง

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

เก็บพลัมอย่างไร?

คุณสามารถเก็บลูกพลัมไว้ในตู้เย็น หากยังไม่สุกคุณสามารถเก็บไว้ในถุงกระดาษที่อุณหภูมิห้องจนกว่าจะสุก

ลูกพลัมต่างจากลูกพรุนและลูกพีชอย่างไร?

แม้ว่าลูกพรุนเป็นเพียงลูกพลัมแห้ง แต่ลูกพีชก็เป็นผลไม้ที่แตกต่างกัน ทั้งสามอยู่ในสกุลเดียวกัน

พลัมอยู่ได้นานแค่ไหน?

ลูกพลัมจะอยู่ในตู้เย็นได้นาน 3 ถึง 5 วันหากสุกเต็มที่

จะทราบได้อย่างไรว่าลูกพลัมเสียไปแล้ว?

หากลูกพลัมเกิดจุดด่างดำนิ่มเกินไปและเริ่มซึ่ม - มันจะบูดเสีย ทิ้งลูกพลัมดังกล่าว ในบางกรณีลูกพลัมอาจเกิดเชื้อราและมีกลิ่นไม่พึงประสงค์ให้ทิ้งไป

อ้างอิง

1. “ การทบทวนอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของ…” Phytotherapy Research, US National Library of Medicine
2. “ อาหารสำหรับอาการท้องผูก” กุมารแพทย์ระบบทางเดินอาหารตับและโภชนาการหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
3. “ การทบทวนอย่างเป็นระบบ: ผลของลูกพรุน…” เภสัชวิทยาและการบำบัดทางเดินอาหาร, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
4. “ การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม…” เภสัชวิทยาและการบำบัดทางอาหาร, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
5. “ การตอบสนองที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบของลำไส้…” Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine
6. “ ลูกพลัมอบแห้งและผลิตภัณฑ์ของมัน…” บทวิจารณ์เชิงวิจารณ์ในวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
7. “ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอาหารใหม่…” World Journal of Diabetes, US National Library of Medicine
8. “ ฤทธิ์ต้านน้ำตาลในเลือดสูงของลูกพลัม…” การวิจัยทางชีวการแพทย์หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
9. “ ผลของลูกพลัมแห้งต่อความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่…” Nutrition and Cancer, US National Library of Medicine
10. “ ลูกพีชลูกพลัมกระตุ้นให้เกิดความอร่อย…” ScienceDaily
11. “ การใช้ลูกพรุนเป็นตัวควบคุม…” Journal of Ayub Medical College, US National Library of Medicine
12. “ การบริโภคลูกพรุนเป็นแหล่งที่มาของ…” American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine
13. “ ลูกพรุนแห้ง (ลูกพรุน) ช่วยลด…” British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine
14. “ จุดชมวิว: ลูกพลัมแห้งอาหารที่มีประโยชน์…” บทวิจารณ์การวิจัยผู้สูงอายุหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
15. “ การบริโภคฟลาโวนอยด์กับสุขภาพกระดูก” วารสารโภชนาการผู้สูงอายุและผู้สูงอายุหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
16. “ ลูกพลัมแห้งพรุนและกระดูก” สารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
17. “ ผลการป้องกันกระดูกของพลัมแห้ง…” สารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
18. “ ไฟโตนิวเทรียนท์ดีต่อสุขภาพกระดูก” กระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา
19. “ อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงอุดมด้วย…” The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine
20. “ น้ำบ๊วยไม่ใช่ผงบ๊วยแห้ง…” Nutrition, US National Library of Medicine
21. “ ฤทธิ์ทางยาของผลไม้ Nutraceutical …” Scientifica หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
22. “ คุณสมบัติด้านภูมิคุ้มกันของ…” ภูมิคุ้มกันวิทยาเปรียบเทียบจุลชีววิทยาและโรคติดเชื้อหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
23. “ การจัดการทางโภชนาการของนิ่วในไต” การเข้าถึงทุนการศึกษาแบบดิจิทัลที่ Harvard
24. “ การบรรเทาจากแก๊สในลำไส้” สำนักพิมพ์ Harvard Health, Harvard Medical School