8 ประโยชน์ที่สำคัญของ edamame

Edamame เป็นอีกชื่อหนึ่งของถั่วเหลืองสีเขียว เป็นผักแบบดั้งเดิมของเอเชียโดยมีรากฐานมาตั้งแต่ 200 ปีก่อนคริสตกาล มีรสหวานมันและเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์พร้อมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

Edamame สามารถเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและราคาไม่แพงสำหรับอาหารท้องถิ่น (1) เป็นแหล่งโปรตีนเหล็กและแคลเซียมที่ดีเยี่ยมและปราศจากกลูเตน ถั่วเหลืองเหล่านี้ (และถั่วเหลืองโดยทั่วไป) ได้รับความขัดแย้ง มีความกังวลว่าถั่วเหลืองอาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ (2)

ในโพสต์นี้เราจะพูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของ edamame และผลเสียที่อาจเกิดขึ้น

Edamame มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

1. อาจช่วยลดน้ำหนัก

Shutterstock

Edamame มีโปรตีนสูงและอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองสามารถส่งผลดีต่อโรคอ้วน (3) สามารถส่งเสริมความอิ่มและช่วยลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าโดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักตัวได้อย่างไร (4)

2. อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การรับประทาน edamame มีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง (5) พบว่าถั่วเหลืองมีความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีจึงช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ (6) นอกจากนี้ยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องนี้

3. สามารถช่วยบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือน

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ต่างๆเป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถลดอาการของวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากมีสารไอโซฟลาโวน ไอโซฟลาโวนในอาหารถั่วเหลืองมีผลต่อไฟโตเอสโตรเจนและอาจถือเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับการรักษาด้วยฮอร์โมนแบบเดิม

ในการศึกษาอื่นพบว่าไอโซฟลาโวนสามารถปรับปรุงอาการวัยหมดประจำเดือนได้เฉพาะในสตรีที่มีความสามารถในการผลิตอีโวล (เอสโตรเจนในถั่วเหลือง) (8)

4. อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองมีผลในการลดระดับคอเลสเตอรอลได้ดีกว่าโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนถั่วเหลืองอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี นอกจากนี้ยังช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และอาจเพิ่มความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลที่ดี

การบริโภคโปรตีนถั่วเหลือง 47 กรัมทุกวันสามารถมีผลอย่างมากในการลดคอเลสเตอรอล (9)

5. อาจป้องกันมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน

การบริโภค Edamame (ถั่วเหลือง) ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก การมีสารไอโซฟลาโวนช่วยลดความเสี่ยง การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วเหลืองในช่วงต้นอาจมีผลป้องกันมะเร็งเต้านม (10) Genistein ซึ่งเป็นไอโซฟลาโวนชนิดหนึ่งอาจช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

การบริโภคถั่วเหลืองยังพบว่าช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก (11)

6. อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

Edamame อุดมไปด้วยไฟเบอร์ (12) สารอาหารนี้สามารถช่วยปรับปรุงความถี่ของอุจจาระและรักษาอาการท้องผูก ข้อสรุปมาถึงหลังจากค้นหาบทความที่อาจเกี่ยวข้องถึง 1322 บทความ (13)

Edamame ยังทำหน้าที่เป็นแหล่งไฟเบอร์แสนอร่อยสำหรับเด็ก ๆ (14)

7. อาจส่งเสริมการเจริญพันธุ์

โดยทั่วไปถั่วเหลืองพบว่ามีผลดีต่อสตรีที่ได้รับการรักษาภาวะมีบุตรยาก (15)

การศึกษาอื่น ๆ ยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองสามารถส่งเสริมการคลอดบุตรในสตรี (16)

8. อาจช่วยในการรักษาโรคเบาหวาน

ถั่วเหลือง (edamame) มีดัชนีน้ำตาลต่ำ นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารถั่วเหลืองส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและเป็นวิธีที่เหมาะสมในการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน (17)

นี่คือวิธีต่างๆที่ edamame จะเป็นประโยชน์ต่อคุณ ในส่วนต่อไปนี้เราจะดูสารอาหารต่างๆที่มีอยู่ในถั่วเหล่านี้

อะไรคือข้อมูลทางโภชนาการของ Edama ฉัน?

Edamame อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารรองอื่น ๆ รวมถึงวิตามินเคโฟเลตแมงกานีสและฟอสฟอรัส (12)

ตารางต่อไปนี้มีสารอาหารใน Edamame ทุกถ้วย (155 กรัม)

สารอาหาร	หน่วย	มูลค่าต่อถ้วย
ธาตุอาหารหลัก
แคลอรี่	กิโลแคลอรี	188
โปรตีน	ก	18.46
อ้วน	ก	8.06
เส้นใยอาหาร	ก	8.1
คาร์โบไฮเดรต	ก	13.81
จุลธาตุ
แคลเซียม	มก	98
เหล็ก	มก	3.52
แมกนีเซียม	มก	99
ฟอสฟอรัส	มก	262
โพแทสเซียม	มก	676
วิตามินซี	มก	9.5
โฟเลต	มก	482
วิตามินเค	มคก	41.4

ข้อมูลทางโภชนาการแสดงให้เห็นว่า Edamame มีประสิทธิภาพเพียงใด เราแน่ใจว่าคุณได้ตัดสินใจที่จะเริ่มบริโภค edamame เป็นประจำ แต่คุณจะกินมันอย่างไร?

กิน Edamame อย่างไร?

Edamame สามารถเตรียมได้ในลักษณะเดียวกับถั่วอื่น ๆ แต่แตกต่างจากถั่วส่วนใหญ่ edamame มักใช้ในสลัดหรือเป็นของว่าง (แทนที่จะทำแกงกะหรี่)

คุณสามารถรับประทานเป็นอาหารว่างได้โดยต้มประมาณ 3-5 นาทีแล้วโรยเกลือลงไป คุณสามารถใช้ในการจุ่มซุปและแม้แต่ห่อ คุณสามารถปรุงอาหาร Edamame ได้หลายวิธีเช่นการต้มการนึ่งการใช้ไมโครเวฟและการทอด

เรียบง่ายใช่มั้ย? คุณสามารถเริ่มมี edamame ได้แล้ววันนี้ แต่ก่อนที่คุณจะทำเช่นนั้นคุณอาจต้องการทราบถึงผลเสียที่อาจเกิดขึ้น

อะไรคือผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจาก Edamame?

มีข้อกังวลหลักอย่างหนึ่งเกี่ยวกับ edamame คือประกอบด้วยไฟโตสเตอรอล (เช่นไอโซฟลาโวน) สารประกอบเหล่านี้ในความเข้มข้นสูงอาจทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายและก่อให้เกิดผลเสียบางอย่าง อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่ดำเนินการกับสัตว์ มีการรับรองการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับมนุษย์ก่อนที่จะสรุปข้อเท็จจริงนี้ (18)

สรุป

Edamame มีแคลอรี่ต่ำและเป็นตัวเลือกของว่างหรืออาหารที่ดี แต่ยังไม่มีการศึกษาผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ ส่วนหนึ่งของงานวิจัยที่รวมอยู่ในบทความนี้มุ่งเน้นไปที่ถั่วเหลืองโดยทั่วไปและไม่ใช่ edamame โดยเฉพาะ (เนื่องจากงานวิจัยเกี่ยวกับ edamame ยังหายาก)

อย่างไรก็ตาม edamame สามารถให้ประโยชน์ที่เป็นไปได้ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียง

คุณมี edamame เป็นประจำหรือไม่? คุณชอบมันได้อย่างไร? โปรดแจ้งให้เราทราบโดยแสดงความคิดเห็นในช่องด้านล่าง

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

Edamame ต่างจากถั่วเหลืองอย่างไร?

ความแตกต่างพื้นฐานระหว่าง Edamame และถั่วเหลืองคือระดับความสุกในขณะเก็บเกี่ยว ในช่วงเวลาของการเก็บเกี่ยวในขณะที่ฝักของ Edamame จะนิ่มกว่าและเป็นสีเขียวกว่าถั่วเหลืองจะเป็นถั่วเหลืองและครีมอ่อน

edamame keto คือ?

Edamame อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโต

อะไรคือสิ่งทดแทนสำหรับ edamame?

คุณสามารถแทนที่ Edamame ด้วยถั่วเขียวถั่วลิมาสดหรือถั่วฟาวาสด นี่คือแหล่งโปรตีนมังสวิรัติอื่น ๆ ที่ดีพอ ๆ กับ Edamame (19)

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินฝัก edamame?

ฝัก Edamame เองไม่สามารถรับประทานได้ ปลอดสารพิษ แต่เปลือกเคี้ยวและย่อยยาก

19 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• EDAMAME: SOYBEAN ผักนักวิชาการเชิงความหมาย

  pdfs.semanticscholar.org/c889/1a0bef6be89d3fd6b284f7d2e0a5e4c8f7a2.pdf

• ผลของโปรตีนถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและผู้ป่วยที่มีภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ: การทบทวนวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องต่อมไทรอยด์หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

• บทบาทของโปรตีนถั่วเหลืองในอาหารต่อโรคอ้วนวารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์หอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/

• การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดความอยากอาหารการบริโภคแคลอรี่ในเลือดและน้ำหนักตัวได้อย่างต่อเนื่องแม้จะมีการเปลี่ยนแปลงชดเชยของเลปตินในพลาสมารายวันและความเข้มข้นของเกรลินวารสารอเมริกันคลินิกโภชนาการ

  academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

• แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ Harvard Medical School

  www.health.harvard.edu/nutrition/protein-which-sources-are-best-for-your-heart

• นอกเหนือจากผลการลดคอเลสเตอรอลของโปรตีนถั่วเหลือง: การทบทวนผลของถั่วเหลืองในอาหารและองค์ประกอบที่มีต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

• อาหารถั่วเหลืองไอโซฟลาโวนและสุขภาพของสตรีวัยหมดประจำเดือน The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224

• ผลของการผลิต Equol ในลำไส้ต่ออาการวัยหมดประจำเดือนในสตรีที่ได้รับการรักษาด้วยไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง, International Journal of Gynecology & Obstetrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395723

• การวิเคราะห์เมตาดาต้าของผลของการบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองต่อไขมันในซีรัมวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์หอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

• การบริโภคในช่วงต้นดูเหมือนจะเป็นกุญแจสำคัญในการนำเสนอผลการป้องกันของการบริโภคถั่วเหลืองต่อมะเร็งเต้านมโภชนาการและมะเร็งหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20155618

• การบริโภคถั่วเหลืองและความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย: การทบทวนอภิมานวิเคราะห์, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

• Edamame แช่แข็งเตรียมกรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกาฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติ

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212?

• ผลของใยอาหารต่ออาการท้องผูก: การวิเคราะห์เมตา, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• อาการท้องผูกในเด็ก Rush University

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/constipation-children

• อาหารและความอุดมสมบูรณ์: บทวิจารณ์, American Journal of Obstetrics & Gynecology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844822

• การบริโภคอาหารถั่วเหลืองและผลการรักษาของสตรีที่ได้รับเทคโนโลยีช่วยการเจริญพันธุ์ภาวะเจริญพันธุ์และการเป็นหมัน, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346414/

• อาหารถั่วเหลืองมีดัชนีการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินต่ำในผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติวารสารโภชนาการหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192192

• การอัปเดตถั่วเหลืองและสุขภาพ: การประเมินวรรณกรรมทางคลินิกและระบาดวิทยาสารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

• ถั่วเหลืองอาหารถั่วเหลืองและบทบาทของพวกมันในอาหารมังสวิรัติสารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/